چگونه یک برنامه صبحانه رایگان برای شکر خون پایدار آماده کنیم

فیبر هضم و تغذیه باکتری های Gut را کند می کند

پروتئین باعث ناراحتی و کاهش گاز گرفتگی می شود

با تقریبا دو برابر پروتئین جو، freekeh به شما کمک می کند تا احساس سیری کنید (پروتئین باعث می شود که خالی شدن معده را کند و ترشح هورمون های سیری مانند PYY و GLP-1 را تحریک کند، این بدان معنی است که شما کمتر احتمال دارد برای یک اسنک شکر در قبل از ناهار به دست آورید و قند خون شما حتی در طول صبح بیشتر باقی می ماند. ترکیب اسید آمینه از آن غنی است.

چگونه Freekeh با سایر غلات صبحانه مشترک مقایسه می شود

درک مزایای freekeh در مقایسه با گزینه های صبحانه محبوب دیگر روشن تر می شود.

Freekeh منجر به فیبر و رقیب quinoa در پروتئین می شود، با یک GI پایین تر از جو، این امر یک انتخاب استثنایی برای هر کسی است که ثبات قند خون را اولویت بندی می کند.

نکاتی برای صبحانه کامل Freekeh

دستورالعمل پایه خواستار فقط freekeh و مایعات است، اما اضافه کردن های کوچک می تواند طعم و تغذیه را بدون به خطر انداختن کنترل قند خون افزایش دهد.در اینجا یک لیست جامع از مواد با گزینه های هر سلیقه است.

پایگاه Ingredients

• Freekeh: کراکر یا کل، آشپزهای آزاد را سریع تر (۱۵-۲۰ دقیقه) در حالی که کل freekeh ۲۵ تا ۳۵ دقیقه طول می کشد، هر دو به خوبی کار می کنند؛ و قلاب شده یک کرمر را به دست می آورد.
• Liquid: آب یک شیر خنثی، کمی جویدنی، شیر بادام، شیر یا شیر لبنی اضافه کردن کرمی، غنی بودن و چربی های سالم اضافه می کند.
• (فَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمْهُمْهُوا مِهُمْهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُمَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَ

طعم دهنده های اختیاری (All Low-Sugar)

• 1 - 2 قاشق چای خوری عسل یا شربت نقشه (اختیاری)؛ اگر از میوه استفاده کنید، می تواند حذف شود.
• زمین cinnamon، کارتامو یا آجیل
• عصاره Vanilla (un Sweetened)
• √ لیمو یا zest نارنجی برای روشنایی

دانلود آهنگ Torings For Balanced Macros

• [[۱] [۱۰] [[۱۰]] [[۱]]] [۱]]] ماست یونانی، پنیر، دانه های کنف، آجیل خرد شده (والدس، بادام، و پکانس)
• (فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُمْهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
• میوه های کم چرب (FLT 1) بریز (strawberries، بلوبری، سیب سبز برش داده شده یا مقدار کمی موزیسین از آن استخراج می شود.
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱] [۱] بذر کدو تنبل، دانه های کنم، سیکو nibs

دستورالعمل های آشپزی مرحله ای – Step-by-St

سه روش برای آماده سازی porridge freekeh – بر اساس روال و تجهیزات صبحگاهی شما.

روش 1: استوبالا (Classic, 25-35 Minutes)

1. یک فنجان freekeh زیر آب سرد در یک فشار دهنده خوب برای حذف هر گونه گرد و غبار یا زباله.
2. در یک سس متوسط، مخلوط کردن freekeh با 3 فنجان آب یا شیر. اضافه کردن یک پیپ نمک.
3. به جوش بیش از حرارت متوسط، کاهش گرما به کم، پوشش و جوش برای 25 تا 35 دقیقه (25 برای ترک، 35 برای کل) استیر هر 5 تا 7 دقیقه برای جلوگیری از چسبندگی.
4. هنگامی که دانه ها حساس هستند و بیشتر جذب می شوند، از گرما حذف کنید. بگذارید 5 دقیقه طول بکشد تا ضخیم شود.
5. در شیرین کننده های اختیاری و ادویه جات خدمت گرم با لباس های دلخواه.

روش دوم: نرم افزار فشار (Instant Pot, 10 Minutes Active Time)

1. Rinse 1 فنجان freekeh اضافه به گلدان با 3 فنجان مایع.
2. بستن درب، تنظیم دریچه برای مهر زدن کوک بر فشار بالا برای 15 دقیقه (کل) یا 10 دقیقه (کتر شده)
3. اجازه دهید فشار طبیعی به مدت 10 دقیقه آزاد شود، سپس بخار باقی مانده را به صورت دستی آزاد کنید.
4. به خوبی است. اضافه کردن مایع اضافی در صورت نیاز. Season و بالا.

روش 3: Over Night Soak (No-Cook, 8-Hour Prep)

بهترین با Freekeh

1. در یک کاسه یا شیشه، یک فنجان freekeh را با مایعات 11⁄2 فنجان ترکیب کنید.یک قاشق نمک اضافه کنید.
2. پوشش و یخچال 8 تا 12 ساعت. دانه ها نرم می شوند و بیشترین مایعات را جذب می کنند.
3. در صبح، به آرامی در یک سسپان به مدت 5 تا 7 دقیقه گرم می شود و اگر بخواهیم شیر بیشتری اضافه می کند، مانند یک کاسه دانه از سرما لذت می برد.

ترکیب های خلاق و ترکیب های طعم دهنده

هنگامی که شما دارای porridge پایه هستید، امکانات بی پایان هستند.در زیر سه ترکیب وجود دارد که بر ثبات قند خون با پروفایل های مختلف طعم تأکید می کنند.

Berry Walnut Cinnamon

• پیاز: یک یا دو فنجان توت مخلوط (فزن یا تازه)، 2 قاشق غذاخوری گردو خرد شده، 1 قاشق غذاخوری یونانی ماست
• طعم: 1 قاشق چای خوری cinnamon به porridge، خشک کردن اختیاری عسل
• چرا کار می کند: برries در شکر و آنتی اکسیدان های بالا پایین هستند؛ گردو اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین اضافی اضافه می کند. ترکیبی از پلی فنول ها از انواع توت ها و گردوها بیشتر از حساسیت به انسولین پشتیبانی می کند.

Apple Almond Cardamom

• سیب سبز کوچک 1⁄2، تاسد (پوست را برای فیبر بگذارید)، 2 قاشق غذاخوری بادام زمینی، 1 قاشق چای خوری بادام سیب زمینی
• طعم: 1⁄2 کارت چای خوری و یک تکه از آجیل که در آن به سر می برد
• چرا کار می کند: سیب سبز دارای یک بار گلیسمی پایین تر از موز های رسیده است. Almonds و بادام پروتئین و چربی های سالم را فراهم می کنند که جذب گلوکز را تعدیل می کنند.

دانلود فیلم Savory Egg and Avocado

• توله: 1 تخم مرغ یا سرخ شده، 1⁄4 برش آووکادو، آبریز فلفل قرمز و فلفل سیاه
• طعم: نمک اومیت شیرین کننده است.آر نمک و فشار آب لیمو به داخل پورج.
• چرا کار می کند: این تبدیل به یک کاسه قدرت خوشمزه می شود. Egg و آووکادو پروتئین بالا و چربی اشباع شده را ارائه می دهند که جذب گلوکز را آهسته تر و افزایش سیری را افزایش می دهد.

نکاتی برای حداکثر کردن ثبات قند خون

همیشه با پروتئین و چربی

حتی یک porridge فیبر بالا می تواند باعث افزایش گلوکز جزئی شود اگر به تنهایی خورده شود و حداقل 10 تا 15 گرم پروتئین و 5 تا 10 گرم چربی، وعده غذایی را به یک صبحانه متعادل تبدیل می کند که انرژی را برای چهار تا پنج ساعت حفظ می کند.

مراقب شیرین کننده ها باشید

یک قاشق غذاخوری عسل حدود 17 گرم شکر اضافه می کند، در حالی که طبیعی است، هنوز قند خون را افزایش می دهد اگر بیش از حد مصرف شود، از میوه برای شیرینی استفاده کنید - شیرینی، تاس هلو، یا چند تاریخ - و حذف یا کاهش شیرین کننده های اضافه شده. Cinnamon و و ویلی می توانند جوانه های طعم خود را به درک شیرینی بدون کالری فریب دهند.

آهسته بخورید و به آرامی