Table of Contents

چرا این بییفیک کم و سبزیجات استیوو یک نقطه در منوی هفتگی شما را در خود جای می دهد

در دنیایی که مدیریت قند خون به پایه ای از سلامت بلند مدت تبدیل شده است، پیدا کردن وعده های غذایی که هر دو رضایت بخش و ملایم در سطح گلوکز شما هستند می تواند مانند یک چالش احساس کند. استرهای قلب اغلب شهرت برای سنگین بودن در نشاسته ها و قندهای پنهان را دریافت می کنند، اما این نسخه آهسته که به طور کامل اسکریپت می کند.

این که آیا شما یک رژیم کمگلیسمی برای مدیریت دیابت، کنترل وزن یا به سادگی برای حفظ سطح انرژی ثابت، این دستورالعمل یک پایه قابل اعتماد است. کلید در انتخاب سبزیجات است که در شاخص گلیسمی پایین هستند، با استفاده از پروتئین لاغر به هضم آهسته، و اجتناب از شکر های اضافه شده یا کربوهیدرات های تصفیه شده در زیر، ما هر مرحله را از انتخاب به وعده های غذایی، به شما اطمینان می دهد و پخت بدون اینکه می تواند از یک کاسه تغذیه لذت ببرد.

درک کم مصرف کننده: چرا این استو کار می کند

شاخص گلیسمیک (GI) غذاهایی را بر اساس اینکه چقدر سریع قند خون را بالا می برند، رتبه بندی می کند (55 یا کمتر) هضم و جذب می شوند، که منجر به افزایش تدریجی گلوکز خون به جای افزایش شدید قند خون می شود، این به ویژه برای افرادی که دارای مقاومت به انسولین، دیابت نوع 2 هستند یا هر کسی که به دنبال انرژی پایدار در طول روز هستند، مفید است.

پروتئین و چربی جذب کربوهیدرات را کند و فیبر در سبزیجات غیرارششی بیشتر به میزان متوسط گلوکز آزاد می کند.با استفراغ سیب زمینی یا برنج سفید و به جای استفاده از zuci، فلفل زنگ، هویج (در حد اعتدال)، و کرفس، این بار گلیکیک را پایین نگه می دارد در حالی که هنوز یک بخش سخاوتمندانه را تحویل می دهد، پر کردن بخش (FLT0:[۱۰]

نقش کوکر آهسته

یک آشپز آهسته یک ابزار ایده آل برای پیش فرض غذایی کمگلیسمی است، زیرا اجازه می دهد تا طعم ها به طور عمیقی بدون نیاز به چربی های اضافه شده یا قند برای طعم، جوش ملایم و طولانی مدت کلاژن را در گوشت گاو تجزیه کند، ایجاد یک کلمۀ طبیعی غنی که نیاز به کمی بیشتر از گیاهان و چسب گوجه فرنگی برای درخشش دارد.

انتخاب مواد غذایی خود را برای حداکثر تغذیه و طعم

هر جزء در این استو به یک هدف فراتر از طعم خدمت می کند، در اینجا نگاهی دقیق تر به آنچه که باید بخرید و چرا هر انتخاب از یک نمایه کمگلیسمی پشتیبانی می کند.

گوشت خوکی

برش هایی مانند chuck، گرد یا Sirloin را از چربی قابل مشاهده انتخاب کنید. گوشت گاو خالص پروتئین با کیفیت بالا و مواد معدنی مهم مانند آهن و روی را فراهم می کند. روند پخت و پز آهسته حتی برش های سخت تر را جذب می کند، بنابراین شما نیازی به پرداخت حق بیمه برای تمیز کردن فایل ندارید. هدف برای خدمت به چهار بخش سخاوتمندانه اگر شما زمان دارید، قهوه ای در یک مهارت گرم قبل از اضافه کردن یک طعم خوب از پخت و پز کردن آن، به سرعت میل کنید.

سبزیجات غیرارش: هسته یک Dish با کیفیت پایین

  • کارروتس [2 فنجان، خرد شده] وndash؛ هویج ها دارای یک GI متوسط در هنگام پخته شدن، اما فیبر و بخش کوچک نسبت به کل استو نگه داشتن بار گلیکیسمی پایین.
  • (فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُه
  • پیاز و سیر (1 پیاز بزرگ، 3 میخک) و اندش؛ هر دو در مقیاس GI پایین و بسته بندی شده با آنتی اکسیدان ها حاوی quercetin، که ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.
  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]]]]]]] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [
  • (FLT:0) فلفل های گل (FLT:1) (یک فنجان، خرد شده) واندش؛ هر گونه رنگ کار می کند، فلفل قرمز و زرد کمی شیرین تر اما هنوز کم است.

بر روی گزینه Tomato Paste و Aromas

از کلمۀ گوشت گاو کم سدیم برای کنترل سطح نمک استفاده کنید.ت گوجه فرنگی (2 قاشق غذاخوری) به بندمی و اشاره ای از اسیدیته بدون اضافه شکر و موم کردن شکر می دهد؛ فقط برچسب را بخوانید تا اطمینان حاصل شود که 100٪ گوجه فرنگی است. Driedme و رزماری گیاهان کلاسیک هستند که به طور کامل با گوشت گاو جفت می شوند.از ترکیب های قبل مخلوط که اغلب حاوی قند هستند و یا دستورالعمل های نشاسته اضافه شده اند.

آماده سازی مرحله به مرحله: لایه های ساختمانی طعم

در حالی که دستورالعمل اصلی ساده است، چند گام اضافی می تواند ظرف نهایی را بدون اضافه کردن پیچیدگی بالا ببرد.این روش گسترش یافته برای بهترین نتایج را دنبال کنید.

۱- مراقبان خود باشید

گوشت گاو را به ۱ تا ۱ اینچ برش دهید تا آنها به طور مساوی پخته شوند و تبدیل به چنگال-ترکت شوند. Chop هویج، کرفس، zucchini و فلفل را به قطعات مشابه اندازه (در مورد و دیسک ۱۲؛ تا ۱ اینچ) برای اطمینان از پخت و پز مداوم.Dice پیاز و نعناع سیر.

۲ اختیاری اما توصیه شده: براون

گرم یک قاشق غذاخوری روغن زیتون یا روغن آووکادو در یک مهارت بزرگ بیش از حرارت متوسط بالا، کار در دسته برای جلوگیری از جمعیت، قطعات گوشت گاو تا قهوه ای در تمام طرف ها، حدود 2 &ndash؛ 3 دقیقه در هر دسته. انتقال گوشت قهوه ای به طبخ کننده آهسته ضروری نیست، اما آن را اضافه می کند عمق که اگر شما می توانید آن را تکرار کنید.

لایه 3 : سبزیجات

هویج خرد شده، کرفس، پیاز و سیر را مستقیماً در بالای گوشت گاو قرار دهید، zucchini و فلفل زنگ را در بالا قرار دهید.این لایه به سبزیجات متراکم تر (کارروت ها و کرفس) کمک می کند در حالی که افراد نرم تر (zucchini، فلفل) سالم باقی می مانند.

۴- آماده سازی مایع آشپزی

در یک کاسه متوسط، با هم کلمۀ گوشت گاو (4 فنجان)، خمیر گوجه فرنگی، آویشن خشک، رزماری خشک، نمک و فلفل مخلوط را به طور مساوی بر روی مواد تشکیل دهنده آهسته پخته می کند، اطمینان حاصل کنید که مایع عمدتا گوشت و سبزیجات را پوشش می دهد.

۵- کوک پایین و آهسته

پوشش و پخت و پز در پایین برای 6 &ndash؛ 8 ساعت حرارت پایین برای شکستن بافت اتصالی در گوشت گاو بدون سخت کردن گوشت بسیار مهم است.در طول 4 ساعت اول باز نکنید، زیرا هر آسانسور حرارت با ارزش را آزاد می کند و زمان پخت و پز را گسترش می دهد. @ است که آماده است که گوشت گاو به راحتی با یک چنگال و هویج، اما هویج نیست.

دانلود آهنگ زیبای Tuning Your Stew: Tips for Texture and Taste

ضخیم شدن بدون Starch

اگر یک استو ضخیم تر را ترجیح می دهید، از اضافه کردن آرد یا ذرت استارچ، که باعث افزایش بار گلیسمیک می شود، در عوض، حدود یک فنجان سبزیجات پخته شده و کلم مخلوط را تا زمانی که صاف باشد، سپس خالص را به گلدان برگردانید.این روش ضخیم شدن طبیعی از سبزیجات و سبزیجات استفاده می کند؛ نشاسته ها و pectin.

تنظیم Seasoning

طعم و مزه کردن بعد از 6 ساعت. زمان پخت و پز طولانی می تواند گیاهان را ملول کند، بنابراین ممکن است بخواهید یک قاشق غذاخوری بیشتر یا رزماری اضافه کنید.یک تکه سرکه سیب یا یک قطره آب لیمو درست قبل از اینکه طعم دهنده ها را بدون اضافه کردن شکر روشن کند.

ارائه پیشنهادات برای حفظ تعادل غذا

یک کاسه از این استوه در حال حاضر یک وعده غذایی کامل است، اما آنچه شما در کنار آن خدمت می کنید می تواند پروفایل کمگلیسمی خود را بیشتر افزایش دهد.

  • سالاد سبز سبز چرب وndash؛ توس یک فرشولا، اسفناج، یا سبز مخلوط با یک وانیپ ساده (روغن، سرکه، خردل) و سرکه کمک می کند پاسخ قند خون متوسط.
  • یک تکه نان کامل یا پخته شده وndash؛ به دنبال نان 100٪ دانه بدون قند اضافه شده است. Sourdough دارای یک GI پایین تر به دلیل فرایند تخمیر آن است.
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَنَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُوَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • کلم بروکلی یا لوبیا سبز وndash؛ سبزیجات غیرارشی اضافی اضافه حجم و مواد مغذی بدون تاثیر بر قند خون.

هر کدام از آنها با یک گللی تازه برای یک پایان روشن سرو می کنند، اگر قصد دارید که چپ را ذخیره کنید، کاملا قبل از یخچال در ظروف سرد خنک کنید، تا ۴ روز به خوبی نگه می دارد و طعم ها به meld ادامه می دهند و آن را به یک غذای عالی و عالی تبدیل می کنند.

نکات گسترده برای نگه داشتن بار Glycemic Low

فراتر از دستورالعمل خود، عادات غذایی کوچک می تواند از قند خون پایدار حمایت کند.این استراتژی ها را هنگام آماده سازی و خوردن این استو در نظر بگیرید.

اندازه پورت خود را تماشا کنید

حتی غذاهای کم-GI می توانند قند خون را افزایش دهند اگر در مقادیر زیاد خورده شوند.یک وعده از استو (حدود 1.5 تا 2 فنجان) با یک طرف سبزیجات جفت شود یا مقدار کمی از غلات کامل برای اکثر بزرگسالان مناسب باشد.از راهنمای آهسته و یا به سادگی کل دسته را با تعداد وعده ها تقسیم کنید.

اضافه کردن قلم های دقیق

لوبیا و عدسی ها اغلب برای GI پایین خود ارتقاء می یابند، اما آنها حاوی کربوهیدرات هستند، اگر می خواهید فیبر و پروتئین اضافه کنید، اضافه کردن و تجزیه12؛ فنجان جوجه پز پخته شده یا گوگرد سبز در طول 30 دقیقه آخر پخت و پز، این باعث افزایش گلیسمیک در حالی که افزایش تراکم تغذیه می شود.

مراقب شیرین کننده های طبیعی باشید

برخی از دستورالعمل های مربوط به شکر قهوه ای، عسل یا شربت نقشه برای تعادل اسیدی بودن، این نسخه به طور کامل از آنها اجتناب می کند، با تکیه بر شیرینی طبیعی هویج و پیاز.اگر احساس می کنید که به لمس شیرینی نیاز دارید، از چند قطره از استویا یا عصاره میوه به جای شکر استفاده کنید.

Homemade Broth به شما کنترل می کند

کلمۀ گوشت گاو اغلب حاوی قندهای اضافه، بدتودکسین یا شربت ذرت با فروکتوز بالا است.ساختن کلمۀ خود ساده است: استخوان های گوشتی جوشیده، کرفس، پیاز، هویج و گیاهان در آب برای چند ساعت جایگزین، برچسب ها را بخوانید و یک نام تجاری با صفر گرم شکر در هر وعده را انتخاب کنید.

سوالات متداول در مورد کم چرب آهسته تر کوکر

آیا می توانم گوشت گاو را با پروتئین دیگری جایگزین کنم؟

به طور قطع، کاهش های ناب مرغ یا بوقلمون کار خواهد کرد، اگرچه زمان پخت و پز ممکن است (4–6 ساعت در پایین برای مرغ بالا) برای یک نسخه گیاهی، استفاده از توفو یا tempeh، اما توجه داشته باشید که زمان پخت و پز بسیار کوتاه تر و کم استیمدash؛ آنها را در ساعت گذشته اضافه کنید.

آیا این کرم به خوبی منجمد خواهد شد؟

بله، بندر کردن استو سرد به کیسه های ایمنی فریزر یا ظروف، ترک سر فضا، آن را تا 3 ماه نگه می دارد، تاw شبه در یخچال و فریزر و دوباره گرم به آرامی در اجاق گاز بالا یا در مایکروویو. بافت zucchini ممکن است بیشتر در گرم کردن مجدد، اما طعم باقی می ماند عالی است.

چگونه می توانم این است که در یک فوری یا یک آشپز فشار قرار بگیرم؟

از saut é استفاده کنید؛ عملکرد به قهوه ای گوشت گاو، سپس تمام مواد تشکیل دهنده را اضافه کنید.کره فشار بر روی 35 دقیقه با انتشار طبیعی یکسان است، اگرچه طعم ها به اندازه پخت و پز آهسته تمام روز به طور عمیقی رشد نخواهند کرد.شما می توانید با دو برابر کردن گیاهان و اجازه دادن به استریل برای 10 دقیقه پس از پخت و پز.

یک کلمه نهایی در ساخت آشپزی کم چرب

این نمک و سبزیجات است بیش از یک دستور و موم است؛ آن یک الگو برای غذاهای بی شمار کمگلیسمی در سبزیجات فصلی است: سعی کنید گل کلم و کلم در پاییز، به عنوان پاراگوس و قارچ در بهار تمرکز کنید. تنظیم گیاهان برای مطابقت با ترجیحات و ترجیحات خود؛ و یا کار به زیبایی، بنابراین پخت و پز می تواند تمرکز کند.

خوردن برای حمایت از قند خون پایدار به معنای قربانی کردن طعم، راحتی یا رضایت نیست.با انتخاب مواد تشکیل دهنده به طرز فکر و استفاده از قدرت پخت آهسته، شما غذاهایی را ایجاد می کنید که بدن شما را به خوبی درمان می کند و جوانه های طعم خود را لذت می برد و این اعتماد را در شب های شلوغ یا به عنوان بخشی از جلسه قبل از غذا در آخر هفته ارائه می دهد.