چگونه برای آماده کردن دیبیتیکی-دوست رواست با سبزیجات

درک غذاهای دیابتی و تعطیلات

عید پاک خانواده ها را در اطراف یک میز پر از سنت و طعم و مزه برای کسانی که دیابت را مدیریت می کنند، وعده های غذایی تعطیلات می توانند چالش های خاصی را ارائه دهند. کربوهیدرات ها، قندها و چربی های اشباع شده می توانند باعث افزایش گلوکز خون شوند، با این حال، با برنامه ریزی متفکرانه و انتخاب های مواد مغذی، شما می توانید از یک شام جشن لذت ببرید که از سطح قند خون پایدار پشتیبانی می کند.

وعده های غذایی که پروتئین، فیبر و چربی های سالم را متعادل می کنند، به هضم آهسته و جلوگیری از افزایش شدید در گلوکز خون کمک می کنند، با انتخاب گوشت های لاغر، سبزیجات غیرارشته و استفاده از روش های پخت و پز سالم، می توانید یک جشن عید پاک خوشمزه و مغذی ایجاد کنید.

انتخاب Roast راست: پروتئین اول

تکه غذای عید پاک شما – سرخ شده – باید یک منبع پروتئین لاغر باشد.پروتئین به طور مستقیم قند خون را بالا نمی برد و سیری را ترویج می کند و به شما کمک می کند تا با بخش های کوچکتر پر شوید.

بهترین انتخاب برای Roasts

سینه ترکیه - بسیار کم در چربی، در پروتئین 3 اونسی حدود 0 گرم کربوهیدرات و تنها 1 گرم چربی اشباع شده است.
- گزینه عالی دیگر برای استخوان-in، پوست برای کباب کردن، سپس پوست را قبل از غذا خوردن برای کاهش چربی حذف کنید.
گوشت گاو (سرولین، دور بالا، چشم دور) - برش برچسب "لوین" یا "در اطراف" را انتخاب کنید، زیرا آنها تغذیه 3 اونس تقریبا 2-3 گرم چربی اشباع شده، و همچنین در محدوده دیابتی-دوست دارند.
[[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]]] [۱۰] [۱]] [۱]] [۱۰] [۱]] [۱]] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱]] [۹] [۱]] [۱] [۱]] [۹] [۱] [۱] [۱] [۳۲] [۳۲] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۱] [۹] [۹] [۹] [۱] [۹] [۱] [۹] [۹] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۹] [۱] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۱] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۹] [۹] [۳] [۹] [۹] [۹] [۹] [۱] [۹] [۹] [۹
پا (ترم چربی) - یک انتخاب سنتی عید پاک قبل از پخت و پز چربی اشباع شده را حذف کنید.

چه چیزی را اجتناب کنید

برش های چربی مانند اردک، دوز و گوشت گاو به شدت سنگ مرمر (چشم، سریع) حاوی چربی اشباع بالاتر است که می تواند به مقاومت به انسولین کمک کند، همچنین از گوشت های قبل از ازدواج شده یا قبل از آن با قند اضافه شده، دکستروز یا شربت ذرت با فروکتوز بالا جلوگیری کنید.

آماده سازی سبزیجات: رنگارنگ و مغذی-Dense

سبزیجات باید حداقل نیمی از بشقاب شما را پر کنند. گزینه های غیرارشی را انتخاب کنند که در کربوهیدرات ها و غنی از فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها کم است. فیبر جذب کربوهیدرات را کند و به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند.

بهترین سبزیجات غیر استوایی برای Roasting

Broccoli و گل کلم - بالا در فیبر و ویتامین C. Roast در گرمای بالا برای طعم کربوهیدرات بدون شکر اضافه شده است.
(فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَنَهُمَهُوا بِهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوا مَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
(فَلَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوا وَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
(فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوا بِهُمَهُمَهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُهُهُهُهُهُوَهُهُوَهُهُه
[[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱]] [۱]] [۱] [۱]] [۱] [۱]] [۱]] [۱] [۱] [۱]] [۱]] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]]]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [
(فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوَهُوا مَهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُمْهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
[[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] - طعم و مزهٔ ملا را فراهم کنید و تقریباً بدون کربوهیدرات باشید.

سبزیجات استارشی مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، ذرت و نخود باید محدود یا استفاده از کم رنگ باشد.اگر آنها را شامل می شود، قسمت های کوچک (حدود ۱ و ۲ فنجان) را نگه دارید و با پروتئین و چربی به پاسخ گلیکیسمی معتدل جفت کنید.یک وعده کوچک از گل کلم یا چرخش های سرخ شده می تواند میل به یک طرف نشاسته بدون بار کربوهیدرات را ارضا کند.

دانلود زیرنویس فارسی فیلم بدون اسپیلبرگ Blood Sugar

بسیاری از چاشنی های سنتی به شکر، عسل یا مخلوط های پر نمکی که می توانند بر فشار خون و گلوکز خون تأثیر بگذارند، متکی هستند.شما می توانید طعم های جسورانه با استفاده از گیاهان تازه، ادویه ها و اسید ایجاد کنید.

ترکیب های طعم دهنده Herb و Spice

(فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوا مَهُوا مَهُمَهُوَهُوا مَهُمْهُمْهُوا مَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
(فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مِهُوا مِهُوا مَهُمْهُوَهُمْهُمْهُمْهُمْهُوَهُمْهُوَهُوَهُمْهُوَهُمَهُوَهُوَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
(فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا وَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمْهُوا مَهُوا مَهُمْهُمَهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا وَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوا مَهُ
(فَلَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمْهُوا وَهُمْهُمَهُوا وَهُمَهُمْهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا وَهُوَهُوا وَهُوا وَهُوَهُوَهُوا وَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
(فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا بِهَهَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُوَهُمَهُوَهُوَهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُوا مَهُوَهُوَهُمَهُمْهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُ

اسیدهایی مانند آب لیمو، آب لیمو، سرکه لیمو، سرکه شراب قرمز یا سرکه سیب، روشنایی و پیچیدگی را اضافه می کنند، همچنین در برخی مطالعات نشان داده شده است که می تواند سطح قند خون پس از مصرف را با کاهش هضم نشاسته کاهش دهد. A 2017 مطالعه در مجله تحقیقات دیابت نشان می دهد که می تواند پاسخ به قند خون مصرف شده با هضم بالا کربوهیدرات را کاهش دهد.

بررسی نمک

از نمک در اعتدال استفاده کنید، به ویژه اگر فشار خون دارید – یک ترکیب معمول با دیابت. طعم طبیعی غذا را از طریق گیاهان، ادویه ها و اسید به جای نمک سنگین، آب و جوش نمک دریایی قبل از غذا معمولا کافی است.

روش های پخت و پز که حفظ مواد مغذی و طعم

چگونگی پخت و پز بو و سبزیجات شما به اندازه آنچه که طبخ می کنید، اهمیت دارد. روشهای پخت و پز سالم می تواند نیاز به چربی های اضافه شده را کاهش دهد و از تشکیل ترکیبات مضر جلوگیری کند.

دانلود بازی Roasting

رو به بینی در دمای متوسط (۳۲۵ درجه فارنهایت – ۳۷۵ درجه فارنهایت یا ۱۶۰ درجه سانتی گراد-۰ درجه سانتیگراد) حتی اجازه می دهد تا پخت و پز و کربوهیدرات بدون سوزاندن از یک دماسنج گوشت استفاده کنید تا اطمینان حاصل شود که گوشت به دمای داخلی امن بدون خشک شدن می رسد:

مرغ (چرکل، مرغ): 165 درجه فارنهایت (74 درجه سانتیگراد)
بیف و خوک: 145 ° F (63 ° C) برای متوسط تا متوسط، سپس برای 3 دقیقه استراحت کنید
ب: 145 ° F (63 ° C) برای متوسط

برای سبزیجات، به همراه 1-2 قاشق چای خوری روغن زیتون در هر وعده و گسترش در یک لایه واحد در یک ورق پخت و پز، Roast تا مناقصه و به آرامی قهوه ای، به طور معمول 20 تا 30 دقیقه در 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) جلوگیری از بیش از حد، به عنوان هر قاشق غذاخوری روغن اضافه می کند حدود 120 کالری و 14 گرم چربی - هنوز سالم، اما کالری می تواند اضافه شود.

Steaming

سبزیجات بخار آب محلول بیشتری (مانند ویتامین های B و ویتامین C) را نسبت به جوش، لوبیا سبز بخار، کلم بروکلی یا مارچوگوس برای 5-7 دقیقه تا روشن و تیره تر نگه می دارد.

یا دویدن یا

هر دو روش برای گوشت و سبزیجات لاغر عالی هستند، آنها نیاز به چربی کم اضافه دارند و طعم های غنی، بویس را ایجاد می کنند. مارینا گوشت را در یک مخلوط گیاهی و سرکه برای یک ساعت قبل از کباب کردن برای افزایش حساسیت بدون شکر.

تکنیک ها برای اجتناب

نان، تقلب یا گوشت عمیق باعث اضافه شدن کربوهیدرات های قابل توجه و چربی های ناسالم می شود، همچنین از روش های پخت و پز که نقاط char یا سیاه را تشکیل می دهند، جلوگیری می کند، زیرا این شامل محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGE) است که ممکن است به استرس و التهاب اکسیداتیو کمک کند - به ویژه مشکل برای بیماران دیابتی. [F:0 تحقیق در AGE [F]

قرار دادن همه چیز با هم: برنامه غذایی مرحله به مرحله

در اینجا یک منوی کامل است که طعم و تغذیه قند خون را برای جشن عید پاک شما متعادل می کند.

Appetizer (اختیاری)

یک بشقاب ساده با چوب خیار، نوار فلفل، کرفس و گوجه فرنگی گیلاس با یک شیب مزرعه یونانی سرو می شود (للین ماست یونانی، دیل خشک، پودر سیر، پودر پیاز، آب لیمو، نمک، فلفل) این شروع کم کربوهیدرات کمک می کند تا اشتها را بدون گلوکز نخ کند.

دوره اصلی: هرب-Roasted ترکیه یا Beef Roast

دستور العمل ساده: Rub a 3 پوند بوقلمون با یک قاشق غذاخوری از سیر، رزماری، آویشن، آویشن، فلفل سیاه، و 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون در 350 ° F (175 درجه سانتیگراد) تا دمای داخلی به 165 درجه فارنهایت (74 درجه سانتیگراد)، حدود 15 دقیقه قبل از استراحت.

غذاهای غیرارشویی

ترکیب شده در بروکسل جوانه، کلم بروکلی فلورنت، برش های زینک، تکه های فلفل قرمز، و قارچ های سه ماهه. توس با 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون، نمک، فلفل و پودر سیر. رواسt در 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) برای 30 تا 30 دقیقه، یک بار در نیمه راه می رود.

دانلود بازی Cauli Flower Mash with Roasted

Steam یک سر گل کلم تا زمانی که بسیار مناقصه. Blend یا mash با دو تا دو میخ سیر، 1 قاشق غذاخوری یا روغن زیتون، و یک تکه شیر بادام بدون شیرین با نمک و فلفل است.این طرف خامه تقریبا 8 گرم کربوهیدرات در هر وعده در مقایسه با 30 + برای سیب زمینی های ذرت دارد.

سالاد: سبزهای مخلوط با وینآرتریت

Tear romaine، arugula و اسفناج اضافه کردن خیار، رایش و گوجه فرنگی گیلاس. Whisk با هم دو قاشق غذاخوری اضافی روغن زیتون باکره، 1 قاشق غذاخوری شراب قرمز، 1 قاشق چای خوری Dijon خردل، و خشک و یاگانائو.

گزینه های کم هزینه (Low-Sugar)

از رفتار عید پاک شکر استفاده کنید.یک کاسه از توت های تازه (استراتژی، بلوبری، اسکری) را با یک عروسک از کرم های بدون شیرین یا ماست یونانی و آبریزی از cinnamon خیس کنید.

کنترل پورتینگ: کلید پنهان

حتی غذاهای سالم می توانند قند خون را افزایش دهند اگر اندازه های جزئی بسیار زیاد باشد، از روش بشقاب توصیه شده توسط انجمن دیابت آمریکا استفاده کنید:

[در این باره] [[[۱]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰]] [۱]] [۱] [۱۰] [۱] [۱]] [۱۰] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۳] [۵] [۳] [۲] [۲] [۳] [۳] [۱] [۱] [۲] [۳] [۲] [۳] [۳] [۲] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱]] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۲] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۲] [۲] [۳] [۳] [۲] [۲] [۲] [۳] [
[در این میان] [در این میان] [مشرکان] [[۱]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۶] [۶] [۵] [۶] [۶] [۶] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۶] [۱] [۵] [۳] [۳] [۶] [۶] [۳] [۳] [۵] [۶] [۶] [۶] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۶] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۱] [۱] [۱] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۳] [۳] [۳] [۶] [۶] [۳] [۳
] صفحه چهارجانبه ] (25٪) : سبزیجات حاوی کربوهیدرات یا نشاسته های محدود (مانند کلم گل کلم یا سیب زمینی شیرین کوچک)

علاوه بر این، یک طرف کوچک از چربی سالم (1 قاشق چای خوری روغن زیتون، 1⁄4 آووکادو یا چند آجیل) برای افزایش رضایت را شامل می شود.

استراتژی های اضافی برای مدیریت قند خون در طول غذا

ابتدا سبزیجات بخورید

شروع غذا با سالاد یا سبزیجات کباب شده می تواند جذب کربوهیدرات ها را از غذاهای دیگر به همراه داشته باشد. فیبر و محتوای آب به هضم آهسته کمک می کند.

۲- با آب یا نوشیدنی های بدون شیرین آمیخته باشید

آب بنوشید، آب را با لیمو یا چای یخ زده بدون شیرین به جای نوشابه های شکر، مشت میوه یا شراب شیرین.حتی آب میوه های طبیعی می توانند قند خون را افزایش دهند.

۳- از الکل آگاه باشید

اگر شما انتخاب می کنید که از الکل لذت ببرید، این کار را در حد اعتدال انجام دهید (یک نوشیدنی برای زنان، دو گزینه برای مردان) مانند شراب قرمز یا سفید خشک یا ارواح با یک میکسر بدون قند، تاثیر کربوهیدرات پایین تری دارند. الکل می تواند باعث کاهش قند خون در ساعات بعد شود، بنابراین هرگز در معده خالی ننوشید.

حرکت بعد از شام

یک پیاده روی متوسط پس از زایمان (10-15 دقیقه) می تواند با افزایش جذب گلوکز عضلانی، گلوکز خون را کاهش دهد.پیشنهاد کنید که یک پیاده روی خانوادگی در حیاط یا محله پس از غذا انجام شود.

۵- قند خون خود را کنترل کنید

گلوکز خود را قبل از غذا و دوباره 2 ساعت بعد از دیدن اینکه چگونه غذا شما را تحت تاثیر قرار می دهد، بررسی کنید.این اطلاعات به شما کمک می کند تا وعده های غذایی آینده را تنظیم کنید.

سوالات رایج در مورد غذاهای غذاهای بومی دیابتی-دوستانه

آیا می توانم یک همدم سنتی داشته باشم؟

همدم می تواند شامل اگر شما یک همدم تازه و بدون مصرف (نه عسل یا قند) را انتخاب کنید، پیش از پخته شده اغلب حاوی شکر اضافه شده و سدیم بالا است، به دنبال یک نوع "من، آب اضافه شده" بدون شکر در مواد تشکیل شده است. یا یک مخلوط تازه و لعاب با یک لعاب بدون شکر ساخته شده از خردل، سیب، و سرکه مصنوعی (شمیت شیرین).

آیا هویج و نخود مجاز هستند؟

بله، اما در مقادیر محدود، هویج ها به طور متوسط نشاسته ای (حدود 6 گرم کربوهیدرات در هر فنجان 1⁄2 پخته شده) هستند.پی.ان همچنین نشاسته ای (11 گرم در هر فنجان 1⁄2) هستند اگر آنها را شامل می کنید، بخش خود را اندازه گیری کنید و آنها را در بودجه کربوهیدرات خود محاسبه کنید.

درباره جاذبه چیست؟

gravy سنتی با آرد یا ذرت ستاره دار شده و اغلب از پن دیف با چربی و نمک ساخته شده است، یک gravy خون دوستانه را ایجاد کنید: با طعم و مزه آب شیرین (گرم یا گوشت گاو)، تکه های قهوه ای، جوش، سپس ضخیم با یک کرۀ ذرت و آب طبیعی (دو گرم، اما کمی کاهش می دهد.

افکار نهایی: جشن بدون Compromise

عید پاک باید زمان شادی و ارتباط باشد، نه اضطراب در مورد غذا، با ایجاد وعده غذایی خود در اطراف پروتئین لاغر، سبزیجات غیرارشته فراوان و تکنیک های پخت و پز هوشمند، شما یک جشن ایجاد می کنید که از اهداف بهداشتی شما حمایت می کند در حالی که جوانه های طعم خود را راضی می کند، این استراتژی ها محدود نیستند - آنها در بهترین سنت های پخت و پز کامل قرار دارند.

از اولین نیش سرخ شده گیاهی گرفته تا آخرین دسر خشک شده، این سرخ شده با سبزیجات دیابتی دوستانه با سبزیجات ثابت می کند که یک وعده غذایی تعطیلات می تواند خوشمزه و مغذی باشد.این رویکرد را با خانواده و دوستان به اشتراک بگذارید؛ بسیاری ممکن است طعم های سبک تر، پر جنب و جوش تر را پیدا کنند.