چگونه اسپانیایی را با کاهش کربوهیدرات های کاربوهیدراته یونانی آماده کنیم

Spanakopita، کیک نمادین یونانی، برای قرن ها یک غذاهای اصلی مدیترانه ای بوده است. پوسته آن، پر کردن جنین کرمی، و اسفناج خاکی ایجاد یک سمفونی بافت ها و طعم های نادر است که قلب در سراسر جهان به دست آورده اند، با این حال، استاکوپتا سنتی یک چالش مهم برای تماشای مصرف کربوهیدرات های کربوهیدرات آنها است.

خوشبختانه، با چند جایگزین هوشمند و درک عمیق تر از مواد تشکیل دهنده، می توانید این غذای محبوب را با کربوهیدرات های به طور چشمگیری کاهش دهید - بدون قربانی طعم معتبر که باعث می شود تا حد زیادی خاص است.این راهنما یک دستورالعمل جامع و متخصص برای کاهش کربوهیدرات ها را فراهم می کند، کامل با بینش تغذیه، علم و تغییرات خلاق است که آیا شما یک فصل جدید هستید یا آشپزی یونانی را برای یادگیری جزئیات بهداشتی اولیه و یا اینکه چگونه یک دوره های بهداشتی را با یک عمرو یا یک رژیم غذایی جدید ترکیب کنید.

درک چالش Carb در اسپانیایی سنتی

برای سازگاری موفقیت آمیز تروپتا، به دانستن اینکه دقیقاً در دستورالعمل کلاسیک چه کربوهیدرات هایی از آن می آیند کمک می کند. Phyllo، همچنین فیبرود شده، شامل ورق های کاغذی آرد، آب و مقدار کمی روغن یا کره است، ساختار لایه آن، پوسته مشخصه را ایجاد می کند، اما هر ورق تقریباً 6 تا 8 گرم از کربوهیدرات های استاندارد را به تنهایی مصرف می کند.

اسپینچ، جنین، تخم مرغ و روغن زیتون به طور طبیعی در کربوهیدرات ها کم است، بنابراین پر کردن به طور کلی مقصر نیست، پیاز و سیر مقدار کمی شکر را اضافه می کند که می تواند انباشته شود با تمرکز بر جایگزینی یا کاهش بافت های بدن و ضخیم کننده های آرد، حداقل می توانید کربوهیدرات های خالص را 70 تا 80 درصد یا بیشتر کاهش دهید.

کلید اصلی Ingredients برای یک اسپانیایی ارزان قیمت

در زیر یک نگاه دقیق به مواد مورد نیاز برای یک اسکلوپتا کم کربوهیدرات، همراه با توضیحات از اینکه چرا هر یک کار می کند و چگونه بهترین گزینه ها را انتخاب کنید، می باشد.

اسفناج

اسفناج تازه برای طعم و بافت پر جنب و جوش خود ترجیح می دهد. اسفناج کودک راحت است، اما اسفناج بالغ طعم قوی تری دارد.اگر با استفاده از اسفناج یخ زده، آن را به طور کامل ذوب کرده و تمام آب اضافی را فشرده کند. اسفناج منجمد دارای محتوای آب بالاتر است، که می تواند پر کردن آن را اگر به درستی تخلیه نشود، هدف برای 300-400 گرم (حدود 10 تا 14 اونس) از اسفناج تازه که به طور قابل توجهی کاهش می یابد.

پنیر Feta

جنین یونانی معتبر ساخته شده از شیر گوسفند یا ترکیبی از شیر گوسفند و بز بهترین طعم و بافت کم را ارائه می دهد. Feta به طور طبیعی در کربوهیدرات ها کم است (حدود 1 گرم در هر اونس) و چربی بالا، آن را ایده آل برای رژیم های کم کربوهیدرات است، که اغلب شامل عوامل ضدcaking است که می تواند بافت را تغییر دهد، اما طعم کوچک و یا اضافه کردن مقدار کمی از مواد مغذی است.

تخم مرغ

تخم مرغ به عنوان یک اتصال دهنده در پر کردن عمل می کند، به تنظیم و نگه داشتن آن کمک می کند، آنها همچنین چربی های سالم و پروتئین را کمک می کنند.از تخم مرغ های بزرگ در دمای اتاق برای بهترین ترکیب استفاده می کنند.

پیاز و سیر

این عطرها پایه طعم دهنده را می سازند. پیاز حاوی برخی از کربوهیدرات ها (حدود 6 گرم خالص در هر 100 گرم)، اما مقدار مورد استفاده در اسکلوپتا کوچک است.برای به حداقل رساندن کربوهیدرات بیشتر، شما می توانید از پیاز سبز (scallions) یا مقدار کمی از پودر پیاز استفاده کنید.

روغن زیتون

روغن زیتون با کیفیت بالا، میوه را اضافه می کند و به سم زدایی سبزیجات کمک می کند، همچنین به غنی بودن پر کردن و پوسته در صورت استفاده در مخلوط پوسته کمک می کند.

دی و سایر هرس

Dill گیاه کلاسیک در اسپانیایی استاکوپتا، قرض دادن طعم تازه متمایز است. تازه دیل بهترین است، اما دیل خشک شده در یک پیپ کار می کند، شما همچنین می توانید به من، پاروسلی یا حتی یاگانو برای تنوع اضافه کنید.

گزینه های کم کربوهیدرات Crust

پوسته جایی است که بزرگترین پس انداز کربوهیدرات اتفاق می افتد.در اینجا موثرترین گزینه ها هستند:

پوسته آرد بادام: مخلوط آرد بادام، آب و یا روغن زیتون، تخم مرغ، و یک تکه نمک آن را به داخل پن و پیشاب برای یک پایه محکم فشار دهید. آلموند آرد حدود 2 تا 3 گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان 1⁄4 دارد، در مقایسه با 24 گرم در آرد منظم.
پوسته آرد Coconut: آرد نارگیل جذب کننده تر است، بنابراین کمتر از آرد نارگیل 1⁄2 فنجان نارگیل را با 2 تخم مرغ و 2 قاشق غذاخوری روغن کمی شیرین تر، متراکم تر که به خوبی با اسفناج جفت می شود، ترکیب کنید.
(FLT:0) دانه یا پوسته بذر را سست کنید؛ دانه های زمین مخلوط با آب یا تخم مرغ یک پایه ژل مانند است.این پوسته در فیبر و امگا 3s بالا است. استفاده از 1 فنجان دانه، 2 تخم و فصل.
(فَلَهُمَهُهُهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُهُمَهُوا وَهُمَهُهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُوَهُهُم
روش بی نظیر: به سادگی پوسته بالا را حذف کنید و از یک آب جوش سخاوتمندانه آرد بادامه استفاده کنید یا خوک های گوشتی را در بالای سر برای crunch خرد کنید، این باعث می شود که کربوهیدرات های پوسته به طور کامل در حالی که بافت را حفظ می کنند، از بین بروند.

برای دستورالعمل زیر، ما از یک پوسته مبتنی بر گل بادام برای تطبیق پذیری و سهولت آن استفاده خواهیم کرد.احساس رایگان برای جایگزینی با یکی از گزینه های دیگر بر اساس نیازهای غذایی یا در دسترس بودن قفسه.

دانلود فیلم Step By-کارb Spanakopita Recipe

نکاتی برای Crust

1⁄2 فنجان بادام
1⁄4 فنجان آب شده کره یا روغن زیتون
1 تخم مرغ بزرگ
1⁄2 قاشق چای خوری نمک
اختیاری: 1 قاشق غذاخوری دانه های من یا دانه های خشخاش را برای پر کردن

نکاتی برای پر کردن

300 گرم (10 اونس) اسفناج تازه، تقریبا خرد شده
200 گرم (7 اونس) پنیر جنین، پوسیده
3 تخم مرغ بزرگ
یک پیاز کوچک، به خوبی خرد شده (حدود یک و نیم فنجان)
2 میخک سیر، منزه
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
1 قاشق غذاخوری تازه، خرد شده (یا 1 قاشق چای خوری خشک شده)
1⁄2 قاشق چای خوری نمک
1⁄4 قاشق چای خوری فلفل سیاه
اختیاری: 2 قاشق غذاخوری برای طعم اضافی

دستورالعمل ها

پیش از و پیش حرارت: قبل از گرم کردن اجاق خود را به 180 درجه سانتیگراد (350 درجه فارنهایت) گریس یک ظرف گرد 9 اینچ یا یک پخت مربع 8x8 اینچ با روغن زیتون یا کره.
(FLT:0) پوسته را بسازید: در یک کاسه متوسط، آرد بادام را ترکیب کنید، کره ذوب شده (یا روغن زیتون)، تخم مرغ و نمک مخلوط با چنگال تا یک قاشق تمیز و کمی پوسته پوسته را جدا کنید، اما باید هنگام انتقال به بشقاب آماده شده و مخلوط آن را حتی در حدود 1 اینچ و حتی برای جلوگیری از ضخامت آن، نگه دارید.
سبزیجات: در حالی که دانه های پخت، حرارت 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون در یک مهارت بزرگ بیش از حرارت متوسط، اضافه کردن پیاز خرد شده و پخت و پز برای 3-4 دقیقه تا ترانسلوسنت، اضافه کردن سیر و پخت و پز برای 30 ثانیه دیگر تا fragrant اضافه کردن مخلوط در اسفناج اغلب اوقات سرد (به طور کامل مایع).
(FLT:0) پر کردن: در یک کاسه مخلوط بزرگ، ضرب و شتم سه تخم مرغ، اضافه کردن جنین، نمک، فلفل و اختیاری Parmesan، استیر در مخلوط اسفناج سرد تا ترکیب شده و تنظیم فصل به عنوان مورد نیاز - به یاد داشته باشید جنین، نمک، بنابراین آسان است نمک اضافی.
(فَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُوا وَهُمْهُوا مِنَّاِهُوا مِنَهُمْهُوا مِنَهُمْهُمِهُمْهُوا مِهُمِهُمِهُوا مِهُوا مِنَهُوا مِهُوا مِهُمْهُوا مِهُوا مِنَهُمْهُمْهُوا مِنْهُمْهُوا مِنَا مِنَهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُمْهُوا مِنَا مِنْهُمْهُمْهُوا مَا مَهُمْهُمْهُمْهُمْنَا مِنَهُوَهُوَهُوَا مَهُوَهُوا م
Bake: پا را در اجاق و پخت پیش از حرارت برای 25 تا 30 دقیقه قرار دهید، یا تا زمانی که پر کردن تنظیم شده و بالا قهوه ای طلایی است، لبه های پوسته ممکن است کمی تیره شود؛ اگر آنها خیلی سریع قهوه ای، چادر با فویل در طول 10 دقیقه گذشته.
کول و خدمت: از اجاق جدا و اجازه دهید تا اسپارتا خنک در داخل پان برای حداقل 10 دقیقه قبل از خم شدن، این زمان استراحت اجازه می دهد تا پر کردن به محکم، برش تمیز و یا در دمای اتاق.

تغییرات اختیاری Crust Variations

اگر یک پوسته آرد نارگیل را ترجیح می دهید، آرد نارگیل 1⁄2 را برای آرد بادام جایگزین کنید، تخم مرغ را به 2 افزایش دهید و آب 1 تا 2 قاشق غذاخوری را اضافه کنید.در صورتی که دستور داده شده است، به دقت به آن اشاره کنید که پوسته آرد نارگیل قهوه ای به اندازه پوسته پنیر (سنگ)، 1⁄2 فنجان و قاشق غذاخوری و آلل که در یک فنجان پنبه پخته شده است، هنگامی که از 1 قاشق غذاخوری، قبل از آن استفاده می کند.

تغذیه ای

در زیر یک تجزیه و تحلیل تغذیه ای تقریبی برای یک خدمت از اسپرت آلموند-کوپتا (با فرض 8 وعده) است که ارزش ها کمی بر اساس مارک های خاص و مقادیر دقیق متفاوت خواهد بود.

[[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۳] [۱۰] [۱۰]
[[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰]
[در این باره]: [[[ویرایش] [۱۰]
[در این باره]: [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰]
[در این باره] [[[[ویرایش] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۴] [۳] [۳] [۴] [۴] [۴] [۳] [۴] [۳] [۴] [۳] [۳] [۳] [۳] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۴] [۴] [۴] [۴
[[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰] [۵] [۵] [۶] [۵]

در مقابل، یک وعده از هورمون های سنتی مبتنی بر فیتولوپتا به طور معمول شامل 25 تا 35 گرم کربوهیدرات خالص است.این نسخه کم کربوهیدرات بیش از 80٪ کاهش می یابد در حالی که حفظ چربی رضایت بخش و نمایه پروتئین، آن را مناسب برای کت، کم کربوهیدرات و برنامه های غذایی دوستدار دیابتی است.

ایده های متنوع

Keto و لبنیات-Free Adaptations

برای کتو سخت، از پوسته چربی استفاده کنید و جایگزین جنین با جایگزینی بدون لبنیات یا ترکیبی از اسید توفو و مخمر تغذیه ای. Omit Parmesan. اطمینان حاصل کنید که تمام روغن ها از منابع تأیید شده کتو هستند، برای بدون لبنیات، مبادله کره برای روغن نارگیل یا آووکادو در پوسته، و استفاده از یک وگان جنین ساخته شده از جایگزینی تخم مرغ مانند قاشق غذاخوری (سه تخم مرغ) تخم مرغ کمتر می تواند توجه داشته باشد.

اضافه پروتئین

برای تبدیل اسکلوپتا به یک وعده غذایی کامل پروتئین بسته، اضافه کردن 200 گرم (7 اونس) از کرفس پخته، کرفس زمین، مرغ یا بوقلمون به پر کردن جایگزین، در 150 گرم (5 اونس) میگو پخته شده یا بابلوم فرو می رود، این اضافه می کند محتوای پروتئین بدون افزایش قابل توجهی کربوهیدرات.

دانلود بازی Herb and Spice Changes

نیمی از ورق برای یک طعم روشن تر را اضافه کنید.یک تکه از آجیل را به پر کردن یک گرم زمین که اسفناج را تکمیل می کند اضافه کنید. خلاصه های داخلی یا لیمو برای یک یادداشت تانگو که نیاز به نمک را کاهش می دهد.

پورت های فردی

به جای یک پا بزرگ، می توانید اسکوپتا کم کربوهیدرات را ایجاد کنید. مخلوط پوسته را به یک تکه چرب چرب فشار دهید، یک قاشق پر کردن اضافه کنید و برای 15 تا 18 دقیقه پخت کنید.این ها برای غذاهای پر و پر از غذاهای خوشمزه مناسب هستند.

ارائه پیشنهادات و ذخیره سازی

کم کربوهیدرات ها به زیبایی با سالاد تازه یونانی جفت می شوند: خیار، گوجه فرنگی (به طور متوسط برای کم کربوهیدرات)، زیتون و یک وانیومی لیمویی از چربی سالم، با tzatziki ساخته شده از ماست یونانی، گرانول، سیر و dill.

برای ذخیره چپ، اجازه دهید پا به دمای اتاق برسد، سپس محکم با فویل یا بسته بندی پلاستیکی و یخچال تا 4 روز پوشش دهید.ن برش های فردی در اجاق در اجاق در 160 درجه سانتیگراد (320 ° F) برای حدود 10 دقیقه، یا در مایکروویو برای 1 تا 2 دقیقه، پوسته ممکن است کمی نرم شود، اما طعم آن باقی می ماند آزاد: بسته بندی شده است.

سوالات متداول

آیا می توانم به جای تازه از اسفناج یخ زده استفاده کنم؟

بله، اما نیاز به آماده سازی مناسب دارد.تاو اسفناج یخ زده به طور کامل و به اندازه ای که ممکن است با استفاده از یک حوله آشپزخانه تمیز یا شیشه پنیر، اسفناج منجمد دارای محتوای آب بالاتر از تازه است و رطوبت اضافی می تواند منجر به پر کردن سویا شود.پس از اینکه سوزن، خشک با حوله کاغذی.شما می توانید با دستورالعمل به عنوان نوشته شده، زمان پخت و پز در سالاد یخ زده شده است.

چرا پوست من اینقدر گرم شد؟

پوسته ای که معمولاً از رطوبت کم و یا بیش از حد در پر کردن حاصل می شود، اطمینان حاصل کنید که پوسته به طور کامل پخته شده است (golden و Company) قبل از اضافه کردن پر کردن آن، همچنین اطمینان حاصل کنید که مخلوط اسفناج قبل از ترکیب با تخم مرغ و پوسته جنین به خوبی خشک شده است.

آیا می توانم این دستورالعمل را بدون چربی درست کنم؟

کاملاً. جایگزین آرد بادام با آرد دانه آفتابگردان (قصد آفتابگردان) یا استفاده از پوسته پوسته پوسته پوسته پوسته پوسته پوسته پوسته پوسته پوسته پوسته پوسته پوسته پوسته پوسته پوسته پوسته پوسته پوسته ی آفتابگردان (که در اینجا استفاده نمی شود) برای سبز شدن، اما برای این دستورالعمل آن امن است.یک جایگزین این است که فقط از پوسته ساخته شده از تخم مرغ و پنیر Parmesan (به یک ⁇ ) فشار داده شده به بافت سنتی است، اما کاملاً بدون آن است.

آیا این دستورالعمل برای رژیم غذایی گیاهی مناسب است؟

بله، همانطور که نوشته شده است، گیاه خوار است.برای سازگاری وگان، توصیه های بدون لبنیات و بدون تخمک را در بخش تنوع ببینید.توجه داشته باشید که پیروپتا همیشه گیاه خوار است؛ هرگز شامل گوشت نمی شود.

نتیجه گیری

کم کربوهیدرات است که ثابت می کند که محدودیت های رژیم غذایی نباید به معنای قربانی کردن طعم یا سنت باشد، با مبادله کردن فیلول برای یک پوسته مبتنی بر آجیل یا دانه و توجه به سطح رطوبت در پر کردن، شما می توانید یک پا که هر بیت به عنوان رضایت بخش اصلی است ایجاد کنید، این دستورالعمل به اندازه کافی برای پیدا کردن یک لایه سبک زندگی کم کربوهیدرات و یا توجه به همان اندازه غذا را تشویق کنید، به همان اندازه یک بشقاب و یا یک بشقاب غذاخوری تمیز کردن یک بشقاب را تشویق کنید، به طور که یک بشقاب غذاخوری تمیز کردن یک بشقاب غذاخوری را در هفته است.

برای مطالعه بیشتر در مورد مزایای سلامتی خوردن مدیترانه کم کربوهیدرات، بررسی منابع از DietDoctor و راهنمای مدیترانه کم کربوهیدرات برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تاریخ فرهنگی فیزیو و استروپتا، [FLT4: خبرنگار یونانی] مقاله عالی و خلاصه ای از هر بخش کلاسیک ارائه می دهد.