چگونه برچسب های غذایی را بخوانید و انتخاب های سالم تری برای دیابت ایجاد کنید

مدیریت دیابت به طور موثر نیاز به درک آنچه که می خورید دارد و یکی از قوی ترین ابزار های موجود در دفع شما برچسب غذایی است.هر محصول غذایی بسته بندی شده حاوی اطلاعات ارزشمندی است که می تواند به شما در تصمیم گیری آگاهانه در مورد رژیم غذایی خود، کنترل سطح قند خون و حفظ سلامت کلی کمک کند. یادگیری خواندن و تفسیر برچسب های غذایی یک مهارت اساسی است که افراد را با دیابت توانمند می کند تا تغذیه خود را دریافت کرده و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشد.

این راهنمای جامع شما را از طریق هر جنبه ای از خواندن برچسب های غذایی برای مدیریت دیابت، از درک اصول پانل تغذیه برای شناسایی قند پنهان و انتخاب غذاهای هوشمندانه تر در فروشگاه مواد غذایی پیاده می کند.

چرا برچسب های غذایی برای مدیریت دیابت مهم هستند

برچسب های غذایی به شما کمک می کند تا تصمیمات بهتری در مورد آنچه می خورید و چگونه دیابت خود را مدیریت می کنید، انتخاب غذاهایی که در برنامه غذایی شما مناسب هستند و کمک به کنترل قند خون، کلسترول، فشار خون و وزن زمانی که دیابت دارید، هر انتخاب غذایی سطح قند خون شما را تحت تاثیر قرار می دهد و درک آنچه در غذا است اولین گام به سمت کنترل بهتر است.

برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند ضروری است که برچسب ها را بخوانند و درک کنند که چه چیزی در مواد غذایی که می خورید وجود دارد، زیرا برچسب حقایق تغذیه به شما اطلاعات را برای مقایسه محصولات و تصمیم گیری در مورد اینکه چه چیزی برای شما مناسب است، بدون این دانش، ممکن است بدون اطلاع از غذاهای که باعث افزایش قند خون یا حاوی مقادیر ناسالم سدیم، چربی اشباع شده یا قند اضافه شده است.

برچسب به روز رسانی مواد غذایی که از زمان طراحی اصلی 1994 آن تغییرات قابل توجهی را تجربه کرده است، اکنون اطلاعات دقیق تری را برای کمک به مصرف کنندگان در انتخاب های سالم تر فراهم می کند.این بهبود شامل ارائه اطلاعات اندازه، نمایش های کالری برجسته و اضافه کردن قند اضافه شده به عنوان یک آیتم خط جداگانه است - همه ویژگی های به ویژه برای مدیریت دیابت مفید است.

درک پانل حقایق تغذیه

پانل حقایق تغذیه نقشه راه شما برای درک آنچه در داخل غذاهای بسته بندی شده است، درست در مورد هر غذای بسته بندی شده در ایالات متحده دارای برچسب "واقعیت های غذایی" است که به اندازه خدمت و سایر اطلاعات تغذیه ای، از جمله اندازه گیری چربی، کلسترول، کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی برای مقدار معمول که مواد غذایی را تجزیه و تحلیل می کند و درک می کند که چرا مسائل مربوط به دیابت است.

آموزش برچسب ها: The Foundation of Label reading

هنگام خواندن برچسب حقایق تغذیه، با اطلاعات مربوط به خدمت شروع کنید، زیرا برچسب غذایی جدید با "حافظه در هر ظرف" شروع می شود و پس از آن "اندازه نگهداری" که در حال حاضر به لطف نوع بزرگتر جسورانه قابل مشاهده است، این مسلما مهم ترین بخش اطلاعات در برچسب است، زیرا تمام ارزش های غذایی دیگر بر اساس این مقدار است.

اطلاعات تغذیه بر اساس اندازه خدمت است، بنابراین اگر بیش از وعده بخورید، کالری اضافی، کربوهیدرات ها و سایر مواد مغذی دریافت خواهید کرد. بسیاری از مردم اشتباه می کنند که فرض کنند یک بسته حاوی یک وعده است، زمانی که در واقع ممکن است حاوی دو، سه یا حتی هشت وعده باشد.

اندازه خدمت به روز شده است تا منعکس کننده آنچه مردم واقعا در یک نشسته مصرف می کنند، با افزایش کرم یخ، غلات، کیسه ها و نوشیدنی های نرم.این تغییر برچسب ها را واقع گرایانه تر می کند و به جلوگیری از مصرف مواد مغذی کمک می کند.

هنگامی که شما در حال یادگیری به شمارش کربوهیدرات ها هستید، اندازه دقیق خدمت را اندازه بگیرید تا چشم خود را آموزش دهید تا ببینید که اندازه بخش ها چه شکلی هستند - به عنوان مثال، زمانی که اندازه خدمت 1 فنجان است، اندازه گیری 1 فنجان است، این تمرین به ویژه مهم است که شما برای اولین بار یادگیری دیابت را مدیریت می کنید، زیرا به شما کمک می کند تا مهارت های کنترل دقیق بخش را توسعه دهید.

کالری: محتوای انرژی مهم است

برچسب جدید کالری را با نوع بزرگتر و جسورانه تر می کند، زیرا کالری برای بدن ما انرژی دارد، اما کالری اضافی به عنوان چربی ذخیره می شود، در حالی که شمارش کالری تنها مورد توجه برای مدیریت دیابت نیست، حفظ وزن سالم برای کنترل قند خون و کاهش خطر عوارض مهم است.

همه کالری ها برابر نیستند – تفاوت بزرگی بین 200 کالری از 16 اونس نوشابه و 200 کالری از 1 اونس آجیل وجود دارد، زیرا نوشابه فقط شکر اضافه شده است، اما برای همان کالری، آجیل پروتئین، چربی سالم، فیبر و سایر مواد مغذی را فراهم می کند که به شما کمک می کند احساس رضایت بیشتری داشته باشید و می تواند به تعادل گلوکز کمک کند.

مقدار روزانه در برچسب های غذایی به طور معمول بر اساس رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز است، اگرچه پزشک شما ممکن است بیشتر یا کمتر توصیه کند، بسته به سن، وضعیت سلامت و سطح فعالیت شما. درک نیازهای کالری فردی شما برای مدیریت موثر دیابت و کنترل وزن ضروری است.

مجموع کربوهیدرات: حیاتی ترین شماره برای دیابت

برای افراد مبتلا به دیابت، کربوهیدرات ها ماده مغذی هستند که بیشترین تاثیر را بر سطح قند خون دارند. کل کربوهیدرات بر روی برچسب تغذیه شامل شکر، نشاسته و فیبر است و اگر شما کربوهیدرات ها را شمارش می کنید یا تصمیمات را بر اساس آنها می گیرید، کل گرم ذکر شده را بررسی کنید.این عدد اغلب مهم ترین بخش اطلاعات در برچسب مدیریت دیابت است.

چرا کل کربوهیدرات ها بیش از شکر به تنهایی اهمیت دارند؟

سه نوع کربوهیدرات وجود دارد – سوپ، نشاسته و فیبر – بر روی برچسب های تغذیه و هنگام شمارش، مهم است که کل محتوای کربوهیدرات یک مورد را به جای تمرکز بر محتوای قند، شمارش کنید. بسیاری از مردم اشتباه می کنند که فقط به خط قند نگاه کنند، اما نشاسته ها همچنین به گلوکز تجزیه می شوند و بر سطح قند خون تأثیر می گذارند.

نگران شمارش کل قند و فیبر به طور جداگانه نباشید، زیرا آنها در کل کربوهیدرات گنجانده شده اند که نوع اصلی غذایی هستند که سطح گلوکز خون را افزایش می دهند.بدن شما به گلوکز تبدیل می شود که سپس به عنوان انرژی برای سلول های شما استفاده می شود.

گرم شکر ذکر شده در "مجموع کربوهیدرات" گنجانده شده است و اگر شما مصرف کربوهیدرات را در نظر بگیرید، یکی از وعده های کربوهیدرات 15 گرم است.این استاندارد 15 گرم معمولا در برنامه ریزی غذایی دیابتی و سیستم شمارش کربوهیدرات استفاده می شود.

محاسبه کربوهیدرات برای خدمات متعدد

درک چگونگی محاسبه مصرف کل کربوهیدرات هنگام خوردن بیش از حد یا کمتر از اندازه وعده های ذکر شده بسیار مهم است.اگر اندازه خدمت ذکر شده 3 قطعه با 30 گرم کل کربوهیدرات در هر وعده باشد و شما 6 قطعه (دو وعده) بخورید، 60 گرم کل کربوهیدرات را دریافت خواهید کرد.

اگر فقط یک تکه بخورید، فقط ۱۰ گرم کربوهیدرات دریافت خواهید کرد، زیرا اگر ۳ تکه با ۳۰ گرم کربوهیدرات برابر باشد، هر قطعه باید ۱۰ گرم کربوهیدرات باشد.

برای افرادی که نسبت به انسولین به کربوهیدرات دارند، می توانید از برچسب مواد غذایی برای کمک به اضافه کردن کل گرم کربوهیدرات هایی که می خورید استفاده کنید، سپس با نسبت تقسیم کنید.این به انسولین دقیق بر اساس مصرف کربوهیدرات واقعی که برای کنترل قند خون شدید ضروری است، اجازه می دهد.

نقش فیبر در مدیریت قند خون

فیبر یک نوع منحصر به فرد از کربوهیدرات است که سزاوار توجه ویژه ای است.در برچسب های غذایی تغذیه، گرم فیبر غذایی در حال حاضر در تعداد کل کربوهیدرات ها گنجانده شده است، اما به دلیل فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن شما نمی تواند هضم کند، فیبر سطح گلوکز خون شما را افزایش نمی دهد.

مقدار فیبر مورد نیاز شما بستگی به سن و جنسیت شما دارد، با بزرگسالان سالم که نیاز به سن 25 تا 38 گرم در روز دارند، اگرچه اکثر افراد به اندازه کافی فیبر مصرف نمی کنند و خوردن غذاهای غنی از فیبر می تواند به کاهش سطح A1C کمک کند و افزایش فیبر خوب باشد.

فیبر بخشی از غذاهای گیاهی است که بدن هضم نمی کند و می تواند به کاهش کلسترول خون، جذب قند آهسته و منظم حرکت روده کمک کند، با بزرگسالان با هدف خوردن 25 تا 35 گرم فیبر در روز، توانایی فیبر برای کاهش جذب قند قند به ویژه برای جلوگیری از افزایش قند خون بعد از غذا ارزشمند است.

مقدار فیبر را در غذاها هنگام ارزیابی اطلاعات تغذیه ای در برچسب های غذایی نادیده نگیرید، زیرا فیبر می تواند به کاهش جذب قند و بهبود سطح قند خون بعد از غذا خوردن کمک کند، با هدف غذاهایی که حاوی سه یا چند گرم فیبر در هر وعده هستند، انتخاب غذاهای با فیبر بالا یک راه ساده برای بهبود کیفیت رژیم غذایی و پشتیبانی از مدیریت قند خون بهتر است.

حذف شکر در برچسب های غذایی

درک انواع مختلف قند ذکر شده در برچسب های غذایی برای انتخاب های سالم ضروری است. برچسب غذایی به روز شده در حال حاضر بین قندهای کامل و قند اضافه شده متمایز می شود، ارائه اطلاعات ارزشمند برای افراد مبتلا به دیابت.

مجموع شکر در مقابل شکر اضافه شده

شکر در غذا می تواند به طور طبیعی یا می تواند اضافه شود - شکر طبیعی در میوه ها و به طور طبیعی آب میوه شیرین، شیر و برخی سبزیجات، در حالی که شکر اضافه شده شربت و قند است که به مواد غذایی و نوشیدنی ها در هنگام آماده سازی، پردازش، و یا در جدول اضافه می شود، این تفاوت مهم است زیرا قند طبیعی بسته بندی شده با مواد مغذی مفید، در حالی که قند اضافه شده کالری خالی فراهم می کند.

برچسب های غذایی به روز شده در حال حاضر لیست "کل شکر" و زیر "اضافه شکر"، با ارزش روزانه درصد برای شکر اضافه شده بر اساس حد توصیه شده از دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها کمتر از 50 گرم در روز (حدود 12 قاشق چای خوری) برای یک رژیم غذایی به طور متوسط 2000 کالری، این باعث می شود که شناسایی غذاهای با شکر اضافه شده بسیار آسان تر شود.

قندها گلوکز خون را به سرعت بالا می برند، بنابراین مهم است که از مواد غذایی با شکر اضافه شده اجتناب کنید، در حالی که افراد مبتلا به دیابت نیازی به حذف کامل قند از رژیم غذایی خود ندارند، محدود کردن قند اضافه شده برای کنترل قند خون و سلامت کلی بسیار مهم است.

محدودیت های توصیه شده برای اضافه کردن شکر

دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها 2020-2025 توصیه می کنند که تمام آمریکایی ها 2 سال و بالاتر، قند اضافه شده در رژیم غذایی را به کمتر از 10٪ از کل کالری، که برای رژیم غذایی 2000 کالری / روز به 200 کالری یا 50 گرم شکر روزانه (حدود 12 قاشق چای خوری شکر) ترجمه می شود، این دستورالعمل عمومی برای حداکثر مصرف شکر اضافه شده است.

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که آمریکایی ها به طور چشمگیری شکر اضافه شده را کاهش دهند تا به کاهش چاقی و بیماری های قلبی کمک کنند و این نشان دهنده محدودیت شدید تر اضافه شده است که بیش از 100 کالری در روز (حدود 6 قاشق چای خوری یا 24 گرم) برای اکثر زنان بزرگسال و بیش از 150 کالری در روز (حدود 9 قاشق چای خوری یا 36 گرم شکر) برای اکثر مردان است که این توصیه های سالم به ویژه برای افراد مناسب است.

خوردن مقدار زیادی شکر اضافه ممکن است باعث شود که تمام مواد مغذی روزانه بدن شما نیاز داشته باشد و ممکن است باعث شود که کالری زیادی مصرف کنید، این به ویژه برای افرادی که به غذاهای مغذی نیاز دارند برای حمایت از سلامت کلی در هنگام مدیریت سطح قند خون مشکل است.

شناسایی شکر های پنهان در فهرست ورودی ها

شکر اضافه شده اغلب تحت نام های مختلف در لیست مواد تشکیل دهنده پنهان می شود و شناسایی آن ها دشوار است.هر محصول باید تمام مواد تشکیل دهنده را در آن فهرست کند تا از بزرگترین به کمترین میزان وزن، که به این معنی است که یک غذا از سنگین ترین مقدار مواد اولیه و حداقل مقدار آخرین ماده تشکیل شده است، این سیستم سفارش به شما کمک می کند تا به سرعت ارزیابی کنید که آیا شکر یک جزء اصلی غذا است.

ورودی ها به ترتیب کمیت ذکر شده اند، بنابراین توجه به اولین مواد تشکیل دهنده ذکر شده - اگر شکر یا سایر مواد ناسالم نزدیک به بالای لیست هستند، در نظر بگیرید که یک محصول متفاوت را انتخاب کنید.

مواد مغذی در سفارش نزولی با وزن ذکر شده است، بنابراین که در آن شکر در رابطه با سایر مواد ذکر شده است می تواند نشان دهد که چقدر شکر یک غذای خاص حاوی، و قند اضافه شده توسط بسیاری از نام های مختلف، با این حال آنها همه منبع کالری اضافی برای شکر های اضافی شامل گوگرد، گلوکز، فروکتوز، فروکتوز بالا، ذرت، دانه، شیر، و شربت میوه، و شربت، شربت، آب میوه، و شربت.

تولید کنندگان مواد غذایی گاهی از انواع مختلف شکر در یک محصول واحد استفاده می کنند که می تواند آن را به نظر برسد که شکر یک ماده اولیه نیست، با این حال، اگر شما می بینید چندین نام مختلف شکر پراکنده در سراسر لیست مواد تشکیل شده است، کل محتوای قند ممکن است بسیار بالا باشد. یادگیری این alias مختلف شکر یک مهارت مهم برای خواندن موثر است.

درک درصد ارزش روزانه (%DV)

درصد ارزش های روزانه برای هر ماده مغذی در ستون راست برچسب ذکر شده است و این درصدها نشان می دهند که چقدر مواد مغذی بر اساس رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری فراهم می کند. %DV یک ابزار مفید برای ارزیابی سریع اینکه آیا یک غذا در مواد مغذی خاص بالا یا کم است.

قانون 5/20 برای ارزیابی سریع

سعی کنید قانون 5/20 را هنگام خواندن یک برچسب امتحان کنید – حدود 5٪ یا کمتر از آن برای هر ماده مغذی و 20٪ یا بیشتر برای هر ماده مغذی بالا باشد.این دستورالعمل ساده باعث می شود که به سرعت غذاهای بدون انجام محاسبات پیچیده را ارزیابی کنید.

به عنوان یک دستورالعمل، به دنبال 10٪ DV - برای کمتر از 10٪ DV برای مواد مغذی که می خواهید به آن برش دهید (مانند شکر اضافه شده، سدیم و چربی اشباع) و هدف برای 10٪ DV یا بالاتر برای مواد مغذی که می خواهید بیشتر (مانند فیبر، ویتامین D، کلسیم و آهن) این رویکرد کمک می کند تا شما انتخاب هایی را انتخاب کنید که از سلامت کلی در هنگام مدیریت دیابت پشتیبانی می کنند.

به طور کلی، هدف شما برای کمتر از ۵٪ برای مواد مغذی که می خواهید محدود کنید، مانند سدیم و چربی اشباع شده، و هدف ۲۰٪ یا بیشتر از مواد مغذی که می خواهید بیشتر از آن را دریافت کنید، مانند فیبر، ویتامین D، کلسیم و آهن برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، این بدان معنی است که به دنبال مواد غذایی با قند اضافه شده و چربی اشباع شده در حالی که در فیبر بالا هستند.

DV می تواند یک راه آسان برای مقایسه محصولات غذایی برای شکر اضافه: 5٪ DV یا کمتر از قند اضافه شده در هر وعده کم در نظر گرفته شده است، در حالی که 20٪ DV یا بیشتر از قند اضافه شده در هر وعده بالا در نظر گرفته شده است، هنگام خرید، استفاده از این معیارها برای شناسایی سریع گزینه های سالم تر.

تنظیم نیازهای فردی شما

اگر کالری روزانه شما ۲۰۰۰ نباشد، ممکن است نیاز به انجام کمی ریاضی داشته باشید، زیرا برخی از اهداف مواد مغذی با تعداد کالری روزانه تغییر می کنند، در حالی که برخی از آنها از جمله سدیم و کلسیم بر اساس مواردی مانند سن، جنس یا سلامت شما هستند، نه تعداد کالری هایی که می خورید – صحبت کردن با پزشک یا متخصص دیابت در مورد چگونگی تنظیم ارزش روزانه در برچسب های شخصی شما برای هدایت شخصی شما.

سایر نکات مهم برای مدیریت دیابت

در حالی که کربوهیدرات ها تمرکز اصلی برای مدیریت قند خون هستند، سایر مواد مغذی موجود در برچسب مواد غذایی نیز نقش مهمی در مراقبت از دیابت و سلامت کلی ایفا می کنند.

پروتئین: حمایت از رضایت و ثبات قند خون

پروتئین برای افراد مبتلا به دیابت ضروری است زیرا نقش کلیدی در حفظ عضلات، بهبود زخم، مدیریت گلوکز خون و سلامت کلی دارد، با حقایق تغذیه برچسب پروتئین در گرم و اغلب از جمله مقدار روزانه پروتئین Adequate کمک می کند تا توده عضلانی را حفظ کند، که برای حساسیت به انسولین مهم است.

اکثر مردم پروتئین کافی دریافت نمی کنند که توسط بدن مورد نیاز است و به شما کمک می کند احساس سیری کنید و تاثیر بسیار کمی بر گلوکز خون دارد، اگرچه پروتئین ها هنوز کالری دارند، بنابراین سعی کنید اندازه های بخش بین 3 تا 6 اونس در هر وعده غذایی را حفظ کنید.

چربی ها: انتخاب انواع مناسب

چربی یک ماده مغذی ضروری است که انرژی بدن ما را می دهد و گلوکز را افزایش نمی دهد، با چربی کامل از جمله چربی اشباع شده، ترانس، پلی اشباع و چربی های اشباع شده - دانستن نوع چربی مهم است، زیرا چربی ترانس باید اجتناب شود و چربی اشباع شده به حداقل می رسد.

به طور کلی، هنگامی که به چربی، چربی اشباع شده، کلسترول و سدیم می آید، غذاهای با مقدار کم روزانه را انتخاب کنید. محدود کردن این مواد مغذی به کاهش خطر قلبی عروقی کمک می کند که در افراد مبتلا به دیابت بالا می رود.

آیا مواد غذایی در چربی اشباع بالا است؟ آیا مواد مغذی ارزش موجود در غذا وجود دارد؟ آیا غذا قندهای اضافی را فراتر از مواد موجود در شکل طبیعی محصول اضافه کرده است؟ این همه چیز بسیار مهم است که هنگام انتخاب مواد غذایی در نظر گرفته شود، زیرا چربی های اشباع و ترانس و قند اضافه شده با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند.

سدیم: مدیریت فشار خون

سدیم یکی دیگر از مواد مغذی است که نیاز به توجه افراد مبتلا به دیابت دارد. مصرف سدیم بالا می تواند به فشار خون بالا کمک کند، که در میان افراد مبتلا به دیابت رایج است و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد.این مواد غذایی حاوی محتوای سدیم در میلی گرم و به عنوان درصد از ارزش روزانه هستند.

اکثر سازمان های بهداشتی توصیه می کنند مصرف سدیم را به کمتر از 2300 میلی گرم در روز محدود کنید، با محدودیت های پایین تر (1،500 میلی گرم) برای افرادی که دارای فشار خون بالا یا سایر عوامل خطر قلبی عروقی هستند، هنگام خواندن برچسب ها، به دنبال غذاهایی با کمتر از 5٪ DV برای سدیم در هر وعده باشید و به ویژه با غذاهای فرآوری شده، کالاهای کنسرو شده و غذاهای رستوران، که تمایل به بالا در سدیم دارند، محتاط باشید.

ویتامین ها و مواد معدنی

ویتامین D، کلسیم، آهن و پتاسیم ویتامین ها / مواد معدنی هستند که در برچسب غذایی جدید مورد نیاز هستند، زیرا ویتامین A و C دیگر مورد نیاز نیستند زیرا خطر کمبود کم است، در حالی که مقادیر بالاتر پتاسیم می تواند برای کاهش فشار خون مفید باشد، اگرچه افراد مبتلا به بیماری کلیوی ممکن است نیاز به نظارت یا کاهش پتاسیم داشته باشند.

درک ادعاهای برچسب غذا

بسته های غذایی اغلب دارای ادعاهای مختلف سلامت و بیانیه های بازاریابی هستند که می توانند گیج کننده یا گمراه کننده باشند و درک کنند که این ادعاها واقعا به شما کمک می کند انتخاب های بهتری داشته باشید.

محتوای عمومی Nutrient Content

برای ادعاهای سلامتی در برچسب های غذایی مراقب باشید – فقط به این دلیل که یک غذا ادعای سلامتی دارد، به این معنا نیست که غذا برای شما مناسب است، به عنوان مثال، برخی از انواع آب نبات ها هیچ چربی ندارند، اما ادعاهای بازاریابی قند زیادی دارند.

یک غذا در یک ماده مغذی خاص (مانند چربی، چربی اشباع شده، کربوهیدرات یا سدیم) در نظر گرفته می شود، اگر 5٪ یا کمتر از ارزش روزانه داشته باشد، در حالی که یک غذا در نظر گرفته می شود که مواد مغذی بالا است اگر 15٪ یا بیشتر از ارزش روزانه داشته باشد.

ادعاهای رایج که ممکن است ببینید شامل "بدون چربی" (کمتر از 0.5 گرم چربی در هر وعده)، "کم چربی" (3 گرم چربی یا کمتر در هر وعده)، "چربی قرمز" (حداقل 25٪ چربی کمتر از نسخه معمولی)، "sugar-free" (کمتر از 0.5 گرم شکر در هر وعده)، "هیچ قند اضافه شده" (بدون مصرف شکر)، و مصرف سدیم (در واقع با درک کمتر از این محصول شما کمک می کند.

"Net Carbs" Controversy

شما ممکن است اصطلاحاتی مانند “ کربوهیدرات های خالص” یا “شاخصگلیسمی” را در برخی بسته های غذایی دیده باشید، اما این اصطلاحات توسط FDA تعریف نشده و انجمن دیابت آمریکا استفاده از آنها را توصیه نمی کند – همیشه کل کربوهیدرات ها را در برچسب مواد غذایی بررسی کنید. مفهوم “ کربوهیدرات های خالص” فاقد استاندارد سازی است و می تواند گمراه کننده باشد.

هنگام بررسی بسته های غذایی، ممکن است ادعاهای مختلف مواد مغذی، از جمله اصطلاح " کربوهیدرات های خالص"، مهم است که توجه داشته باشید که اداره غذا و دارو تعریف قانونی برای این اصطلاح ندارد و انجمن دیابت آمریکا از آن استفاده نمی کند - بنابراین توصیه می شود کل کربوهیدرات ذکر شده در مورد حقایق تغذیه و نظارت بر قند خون خود را بهتر از اینکه چگونه قند خون را تحت تاثیر قرار می دهد، بررسی کنید.

استراتژی های عملی برای خواندن برچسب ها در فروشگاه Grocery

دانستن چگونگی خواندن برچسب ها یک چیز است؛ استفاده از آن دانش به طور موثر در حالی که خرید یکی دیگر است، در اینجا استراتژی های عملی برای برچسب خواندن بخش منظمی از روال خرید مواد غذایی شما وجود دارد.

مقایسه محصولات مشابه

درصد DV یک راه عالی برای مقایسه محصولات غذایی است اگر اندازه غذا یکسان باشد.در هنگام انتخاب بین مارک های مختلف از همان نوع غذا، از برچسب مواد غذایی برای شناسایی گزینه با شکر کمتر اضافه شده، فیبر بیشتر، سدیم پایین تر و چربی های سالم استفاده کنید.

به عنوان مثال، هنگام انتخاب نان، کل کربوهیدرات ها، محتوای فیبر و قند اضافه شده در سراسر مارک های مختلف را مقایسه کنید، فهرست مواد را بررسی کنید تا مشخص کنید که آیا یک محصول کل گرم به طور معتبری کل گرم است - اگر این مورد واقعا کل گرم / دانه است، سپس اولین ماده باید "کل دانه" در مقابل "غنی" را بخواند.

تمرکز بر روی کلید نوتراول

شما نیازی به تجزیه و تحلیل هر ماده مغذی منفرد بر روی هر برچسب ندارید.توسعه یک رویکرد سیستماتیک که بر مواد مغذی مهم ترین برای مدیریت دیابت تمرکز دارد، با کربوهیدرات های کامل شروع کنید، سپس فیبر، قند اضافه شده و اندازه خدمت کنید.اگر محصول این چک های اولیه را می گذراند، می توانید سایر مواد مغذی مانند پروتئین، چربی و سدیم را ارزیابی کنید.

این رویکرد ساده باعث می شود برچسب خواندن سریع تر و کمتر پر از آن، به شما اجازه می دهد بدون صرف زمان بیش از حد در فروشگاه مواد غذایی، به عنوان شما با تجربه تر، این روند خواهد شد به طبیعت دوم تبدیل شده است.

استفاده از تکنولوژی به نفع شما

اگر شما در حال خرید آنلاین یا استفاده از برنامه فروشگاه مواد غذایی خود هستید، می توانید برچسب ها را بدون حضور در فروشگاه مقایسه کنید. بسیاری از برنامه های فروشگاه مواد غذایی و وب سایت ها در حال حاضر اطلاعات تغذیه را برای محصولات نمایش می دهند و به شما اجازه می دهند تا گزینه های مربوط به خانه را تحقیق و مقایسه کنید.این می تواند زمان را صرفه جویی کند و خرید های انگیزشی را کاهش دهد.

چندین برنامه تلفن هوشمند نیز در دسترس هستند که می توانند بارکد را اسکن کرده و اطلاعات تغذیه ای دقیق را ارائه دهند، از جمله اینکه چگونه غذاها ممکن است بر سطح قند خون تأثیر بگذارند، برخی از برنامه ها حتی به شما اجازه می دهند تا مصرف مواد غذایی خود را پیگیری کنید و ببینید که چگونه غذاهای مختلف بر خواندن قند خون شما در طول زمان تاثیر می گذارند.

غذاهای تازه را فراموش نکنید

به یاد داشته باشید مواد غذایی تک و محصولات تازه که برچسب غذایی ندارند، برخی از بهترین غذاهایی هستند که می توانید بخورید.در حالی که این راهنما بر خواندن برچسب های غذایی بسته بندی شده تمرکز دارد، سالم ترین رژیم غذایی برای مدیریت دیابت بر غذاهای کامل و فرآوری نشده مانند سبزیجات، میوه ها، پروتئین های لاغر و غلات کامل در حالت طبیعی خود تاکید می کند.

تولید تازه، گوشت های ساده، ماهی، تخم مرغ و غلات کلی با برچسب های مواد غذایی همراه نیستند، اما اغلب مغذی ترین انتخاب ها هستند.

ملاحظات ویژه: الکل های شکر و شیرین کننده های جایگزین

اگر یک غذا حاوی الکل قند باشد، آنها تحت "کل کربوهیدرات" روی برچسب قرار می گیرند؛ مهم است به یاد داشته باشید که غذاهایی که حاوی الکل قند هستند، ممکن است لزوما در کالری یا کربوهیدرات ها کم نباشد.

افراد مبتلا به دیابت باید با الکل های شکر و توانایی آنها برای بالا بردن سطح قند خون آشنا شوند - قبل از خوردن کالاهای بسته بندی شده با شکر، برچسب تغذیه را بررسی کنید تا ببینید آیا الکل قند وجود دارد، که نوعی جایگزین شکر با مقدار کالری پایین تر در هر گرم در مقایسه با قند و نشاسته است، با قند الکل برای جستجوی الکل به دنبال آن است، از جمله sorbitol، TZ، و انسان، در حالی که آنها به طور منظم، قند ندارند.

الکل های شکر تقریبا نیمی از کالری های شکر منظم را فراهم می کنند و اثر کمتری بر گلوکز خون دارند، اما می توانند باعث ناراحتی گوارشی، از جمله گاز، نفخ و اسهال شوند، به ویژه هنگامی که در مقادیر زیاد مصرف می شوند.اگر محصولاتی را انتخاب کنید که حاوی قند هستند، با بخش های کوچک شروع کنید تا ببینید بدن شما چگونه پاسخ می دهد.

شیرین کننده های کم کالری و بدون کالری (عز کننده های مصنوعی) دسته دیگری برای درک هستند.این شامل ⁇ م، گوگرد، ساکارزین، استویا و عصاره میوه است.این شیرین کننده ها قند خون را بالا نمی برند و می تواند ابزار مفیدی برای کاهش مصرف شکر اضافه شده باشد، اما آنها باید به عنوان بخشی از الگوی کلی سالم خوردن استفاده شوند، نه به عنوان یک مجوز غذایی نامحدود مصرف کنند.

انتخاب غذاهای سالم تر بر اساس برچسب ها

درک برچسب های غذایی تنها ارزشمند است اگر از این اطلاعات برای انتخاب بهتر استفاده کنید، در اینجا چگونگی ترجمه مهارت های برچسب خواندن به الگوهای غذایی سالم تر برای مدیریت دیابت وجود دارد.

اولویت بندی گزینه های High-Fiber، Low-Sugar

به دنبال غذاهایی با فیبر باشید که به کاهش رشد گلوکز کمک می کند، هنگام مقایسه محصولات مشابه، گزینه هایی را با محتوای فیبر بالاتر و قندهای اضافه شده انتخاب کنید.به عنوان مثال، نان غلات کامل را با حداقل 3 گرم فیبر در هر برش بر نان سفید با کمتر از 1 گرم انتخاب کنید.

فیبر مواد مغذی موجود در برچسب است که شما می خواهید برای بالا بردن درصد غذاهای با فیبر بالا هدف قرار دهید نه تنها به کنترل قند خون کمک می کند بلکه سیری را نیز ترویج می کند، از سلامت گوارش حمایت می کند و ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند – همه ملاحظات مهم برای افراد مبتلا به دیابت.

انتخاب غذاهای کامل در سراسر گزینه های پردازش شده

به طور کلی، لیست مواد تشکیل دهنده کوتاه تر، محصولات کمتر فرآوری شده با لیست های طولانی از مواد تشکیل دهنده ناآشنا به طور معمول بسیار پردازش شده و ممکن است حاوی قندهای اضافه شده، چربی های ناسالم و سدیم بیش از حد باشد، در صورت امکان، غذاهای فرآوری شده با مواد تشکیل دهنده ای که شما تشخیص می دهید و می توانید در آشپزخانه خود پیدا کنید را انتخاب کنید.

به عنوان مثال، پوکی ساده با فقط یک ماده (و) انتخاب بهتر از بسته های طعم دهنده فوری با قند اضافه شده، طعم های مصنوعی و نگهدارنده ها است.شما می توانید طعم های خود را مانند میوه تازه، آجیل و مقدار کمی عسل یا سیب زمینی برای کنترل شیرینی و محتوای تغذیه اضافه کنید.

یاد اندازه های پورتینگ باشید

اندازه گیری مواد غذایی در خانه همچنین می تواند شما را با برآورد اندازه های بخش در رستوران ها راحت تر کند. تمرین اندازه گیری بخش ها در خانه با استفاده از فنجان، قاشق و مقیاس غذا تا زمانی که بتوانید به طور دقیق اندازه های اندازه را با چشم برآورد کنید، این مهارت برای مدیریت مصرف کربوهیدرات و سطح قند خون ارزشمند است.

حتی غذاهای سالم می توانند بر قند خون تأثیر بگذارند اگر در مقادیر زیاد مصرف شود، یادگیری کنترل مناسب بخش به شما کمک می کند تا از انواع غذاها لذت ببرید در حالی که کنترل قند خون خوب را حفظ می کنید، نشانه های بصری می توانند کمک کنند: یک وعده گوشت باید در مورد اندازه یک عرشه کارت باشد، یک وعده پاستا پخته شده یا برنج باید در یک دست فنجان قرار گیرد و یک وعده پنیر باید در مورد اندازه شست شما باشد.

برنامه ریزی برای متعادل کردن غذاهای

خوردن سالم بخش مهمی از مدیریت دیابت و سالم نگه داشتن قلب شما است و یادگیری چگونگی خواندن و استفاده از برچسب مواد غذایی می تواند به شما در انتخاب غذاهای سالم تر کمک کند - اگر یک رژیم غذایی بخشی از تیم مراقبت های بهداشتی شما باشد، رژیم غذایی اغلب توصیه می کند که کربوهیدرات ها را به عنوان بخشی از برنامه دیابت کل خود بشمارید، زیرا بزرگترین افزایش قند خون به طور کلی یک نتیجه از کیفیت غذایی است که می توانید با استفاده از کربوهیدرات های غذایی شخصی شده و غذا خوردن آن در هر وعده غذایی.

هدف ساخت وعده های متعادل که شامل پروتئین لاغر، چربی های سالم، کربوهیدرات های با فیبر بالا و بسیاری از سبزیجات غیرارشی است، این ترکیب کمک می کند تا جذب کربوهیدرات ها را کند، سیری را ترویج کند و مواد مغذی ضروری را فراهم کند تا اطمینان حاصل شود که اجزای بسته بندی شده از وعده های غذایی شما با اهداف تغذیه ای شما هماهنگ هستند.

اشتباهات رایج برای خواندن برچسب ها برای جلوگیری از

حتی خوانندگان با تجربه برچسب می توانند به تله های خاصی سقوط کنند که از این اشتباهات مشترک آگاه باشند و به شما کمک می کنند از آنها دوری کنید.

تشخیص اندازه های خدمت

رایج ترین اشتباه این است که اندازه خدمت را بررسی نکنید و فرض کنید کل بسته یک وعده است، این می تواند منجر به مصرف دو، سه یا حتی بیشتر کربوهیدرات ها، کالری ها و سایر مواد مغذی که در نظر گرفته اید، همیشه اندازه و خدمت در هر ظرف را قبل از ارزیابی اطلاعات تغذیه بررسی کند.

تمرکز بر روی یک نوتر

در حالی که کربوهیدرات ها برای مدیریت قند خون بسیار مهم هستند، تمرکز منحصرا بر کربوهیدرات ها در حالی که نادیده گرفتن سایر مواد مغذی می تواند منجر به انتخاب غذاهای ضعیف شود، یک غذا ممکن است در کربوهیدرات ها کم باشد، اما در چربی های ناسالم، سدیم یا مواد مصنوعی بالا باشد.

فریب دادن از ادعاهای بازاریابی

ادعاهای Front-of-package مانند "طبیعی"، "سالم" یا "با غلات کامل" می تواند گمراه کننده باشد، این اصطلاحات بازاریابی همیشه تنظیم نمی شوند و ممکن است کیفیت کلی تغذیه محصول را منعکس نکنند.همیشه بسته را روشن می کنند و برچسب های واقعی تغذیه و مواد تشکیل دهنده را می خوانند تا تصویر کامل شود.

نگاهی به Calories

نوشیدنی های شیرین منبع اصلی کالری اضافی هستند که می تواند به افزایش وزن کمک کند و هیچ مزایای تغذیه ای را ارائه دهد، با مطالعات نشان می دهد که کربوهیدرات های مایع مانند نوشیدنی های شیرین کمتر از غذاهای جامد پر می شوند، و باعث می شود افراد همچنان احساس گرسنگی پس از نوشیدن آنها را با وجود کالری بالا ادامه دهند و آنها تحت بررسی برای کمک های خود برای توسعه دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سایر نوشیدنی های ورزشی، از جمله نوشیدنی های شیرین، نوشیدنی های شیرین، نوشیدنی های شیرین، نوشیدنی های شیرین، نوشیدنی های شیرین، نوشیدنی های شیرین، نوشیدنی های قهوه و نوشیدنی های قهوه خواندنی که شامل نوشیدنی های قهوه، نوشیدنی های قهوه، و نوشیدنی های قهوه، و نوشیدنی های شیرین، نوشیدنی های شیرین، نوشیدنی های شیرین، و نوشیدنی های شیرین، و نوشیدنی های شیرین در مورد بررسی قرار می گیرند، و نوشیدنی های شیرین، و نوشیدنی های شیرین، و نوشیدنی های قهوه، و نوشیدنی های قهوه ای که شامل نوشیدنی های قهوه ای که شامل نوشیدنی های قهوه ای که در مورد بررسی قرار می گیرند، و نوشیدنی های قهوه ای که شامل نوشیدنی های قهوه ای که شامل نوشیدنی های قهوه، و نوشیدنی های قهوه ای که در حال بررسی هستند، و نوشیدنی های قهوه ای که در حال بررسی هستند، و نوشیدنی های قهوه ای که در حال بررسی هستند،

متوسط بطری 20 اونس نوشابه شیرین، لیموناد یا چای یخ حاوی حدود 65 گرم شکر اضافه شده است، اغلب از شربت ذرت با فروکتوز بالا، که معادل 16 قاشق چای خوری شکر جدول است، این نوشیدنی ها می توانند باعث افزایش سریع قند خون و ارائه کالری خالی که به افزایش وزن کمک می کند.

قرار دادن آن همه با هم: یک گام به گام برچسب خواندن فرایند خواندن

برای ایجاد برچسب خواندن کارآمد و موثر، هر بار که یک غذای بسته بندی شده را ارزیابی می کنید، این رویکرد سیستماتیک را دنبال کنید:

1. (FLT:0) ابتدا اندازه خدمت را بررسی کنید.[۱۰] [۱۰] تعیین کنید که چه مقدار از محصول را در واقع برنامه ریزی می کنید و آیا با اندازه ی وعده ی غذایی بیان شده مطابقت دارد، اگر نه، شما باید تمام اعداد دیگر را مطابق آن تنظیم کنید.
2. به کربوهیدرات های کامل نگاه کنید.[۱۰] این مهم ترین شماره برای مدیریت قند خون است، در نظر بگیرید که آیا این مقدار متناسب با برنامه غذایی و بودجه کربوهیدرات شما است.
3. ارزیابی محتوای فیبر فیبر بالاتر بهتر است، حداقل 3 گرم در هر وعده را جستجو کنید و به یاد داشته باشید که فیبر به جذب قند آهسته کمک می کند.
4. بررسی قند اضافه شده هدف برای محصولات با کمتر از 5٪ DV برای قند اضافه شده است، در نظر بگیرید که آیا این یک درمان گاه به گاه و یا چیزی است که شما به طور منظم می خورید.
5. فهرست مواد تشکیل دهنده را مرور کنید.[۱۰] به دنبال مواد غذایی کامل که می شناسید باشید، مراقب محصولات با شکر ذکر شده به عنوان یکی از سه ماده اول یا چندین نوع شکر در سراسر لیست باشید.
6. مواد مغذی دیگر را در نظر بگیرید.[۱۰] پروتئین، چربی (به ویژه چربی های اشباع و ترانس) و سدیم را بررسی کنید.
7. با گزینه های جایگزین [در صورت اجازه زمان، محصول را با گزینه های مشابه مقایسه کنید تا سالم ترین انتخاب را پیدا کنید.
8. تصمیم خود را بگیرید [FLT 1 ] بر اساس تمام این اطلاعات، تصمیم بگیرید که آیا محصول متناسب با برنامه غذایی دیابت و اهداف کلی سلامتی شما است.

منابع و ابزارهایی برای یادگیری مداوم

خواندن برچسب های غذایی مهارتی است که با تمرین بهبود می یابد.چند منبع می تواند به شما کمک کند تا این توانایی مهم را ادامه دهید:

انجمن دیابت آمریکا منابع گسترده ای را در تغذیه، برنامه ریزی غذا و برچسب خواندن به طور خاص برای افراد مبتلا به دیابت طراحی شده است.

صفحه برچسب مواد غذایی FDA اطلاعات رسمی در مورد الزامات برچسب، تعاریف از ادعاهای محتوای مواد مغذی و به روز رسانی برای برچسب گذاری مقررات ارائه می دهد.این منبع معتبر برای درک آنچه برچسب ها باید شامل و چه اصطلاحات مختلف معنی می دهد.

کار با متخصص تغذیه ثبت شده (RDN) یا متخصص مراقبت از دیابت و آموزش و پرورش گواهی (CDCES) می تواند راهنمایی شخصی در خواندن برچسب ها و درخواست اطلاعات به وضعیت خاص خود را ارائه دهد.این متخصصان می توانند به شما در توسعه برنامه های غذایی، تعیین اهداف کربوهیدرات مناسب و چالش های عیب یابی که شما با آن مواجه می شوید کمک کنند.

بسیاری از برنامه های آموزش دیابت کلاس ها یا کارگاه ها را به طور خاص بر روی برچسب خواندن و مهارت های خرید مواد غذایی متمرکز می کنند.با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی، بیمارستان محلی یا سازمان دیابت در مورد برنامه های موجود در منطقه خود بررسی کنید.

تاثیر خواندن برچسب بر روی مدیریت دیابت

نظارت بر سطح قند خون می تواند به شما کمک کند تا درک کنید که چگونه انواع مختلف کربوهیدرات بر گلوکز خون شما تأثیر می گذارد. ترکیب مهارت های خواندن برچسب با نظارت منظم قند خون یک حلقه بازخورد قدرتمند ایجاد می کند.شما می توانید ببینید که چگونه غذاهای مختلف بر گلوکز خون شما تأثیر می گذارند و از آن اطلاعات برای انتخاب های بهتر در آینده استفاده کنید.

در طول زمان، خواندن برچسب های غذایی به طبیعت دوم تبدیل می شود و شما یک حس شهودی از اینکه کدام غذاها از اهداف سلامتی شما حمایت می کنند و کدام یک از آنها فقط گاهی اوقات از آن اجتناب می کنند، ایجاد می کنید.این دانش به شما این توانایی را می دهد که کنترل مدیریت دیابت خود را به دست آورید و تصمیمات مطمئن در مورد آنچه می خورید بگیرید.

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که افرادی که مبتلا به دیابت هستند که به طور فعال در رفتارهای خودمدیریتی شرکت می کنند، از جمله انتخاب دقیق غذا و شمارش کربوهیدرات، دستیابی به کنترل قند خون بهتر و تجربه عوارض کمتری دارند.

نتیجه گیری: قدرت از طریق دانش

یادگیری خواندن و تفسیر برچسب های غذایی یکی از ارزشمندترین مهارت هایی است که می توانید برای مدیریت دیابت توسعه دهید، در حالی که ممکن است در ابتدا به نظر خسته کننده باشد، با تمرین آن به یک فرآیند سریع و خودکار تبدیل می شود که به شما کمک می کند تا تصمیمات آگاهانه در مورد رژیم غذایی خود بگیرید.

به یاد داشته باشید که هدف کامل نیست – با تمرکز بر مهمترین عناصر (محدود، کل کربوهیدرات ها، فیبر و قند اضافه شده) و به تدریج مهارت های برچسب خواندن خود را برای شامل سایر مواد مغذی گسترش دهید.

برچسب های غذایی ابزار طراحی شده برای کمک به شما هستند، نه محدود کردن یا دلسرد کردن شما، استفاده از آنها برای شناسایی غذاهایی که از اهداف سلامتی شما حمایت می کنند، مقایسه محصولات برای پیدا کردن بهترین گزینه ها و انتخاب هایی که به شما اجازه می دهد تا هنگام مدیریت موثر دیابت خود لذت ببرید، با دانش می آید قدرت - قدرت کنترل سلامت و زندگی خوب با دیابت.

همانطور که شما سفر مدیریت دیابت خود را ادامه می دهید، به یاد داشته باشید که خواندن برچسب های غذایی تنها یک جزء از یک رویکرد جامع است که شامل فعالیت بدنی منظم، مدیریت دارو (در صورت تجویز)، کاهش استرس، خواب کافی و مراقبت های پزشکی منظم است.