چگونه برچسب ها را در غذاهای منجمد برای انتخاب سریع و سالم غذا بخوانید

۴- اطلاعات Allergen و مطالبات «Free-of»

اگر آلرژی غذایی یا حساسیت دارید، بخش آلرژن ها حیاتی است.تولید کنندگان باید حضور آلرژن های عمده (شیر، تخم مرغ، ماهی، صدف، آجیل درخت، بادام زمینی، گندم و سویا) را اعلام کنند، اما همچنین منتظر اظهارات "میانه" هستند که نشان دهنده خطر آلودگی متقابل است، علاوه بر این، عبارات مانند "گلوله"، "بدون سدیم"، "وحصلۀ غذایی" هنوز نمی توانند به عنوان "کره ای" تنظیم شوند و "آنند.

نکات عملی برای خرید مواد غذایی منجمد

مسلح با مهارت های برچسب خواندن، شما اکنون می توانید با اعتماد به نفس در فریزر حرکت کنید.این استراتژی های مبتنی بر شواهد را در ذهن داشته باشید:

گزینه های کامل یا حداقل فرآوری شده را انتخاب کنید

سالم ترین غذاهای یخ زده، نزدیک ترین غذاهای طبیعی خود هستند.

• سبزیجات منجمد (broccoli، اسفناج، گل کلم، فلفل های زنگ، سبز مخلوط) بدون سس اضافه شده، نمک یا چاشنی.
• میوه های یخ زده ساده (براس، انبه، هلو) برای صاف، پوکی، یا ماست.
• ماهی های منجمد (سخم، cod، tilapia) بدون نان و ماریناد پر می شوند.
• سینه های مرغ منجمد یا ترک بوقلمون (به دنبال گزینه های تک نفره باشید).
• دانه های کامل منجمد مانند برنج قهوه ای، کینو یا فاررو (برای هیچ نمک یا روغن اضافه نشده است).

این موارد به شما کنترل کامل بر ظرف نهایی را می دهد. تعدادی از اسفناج های یخ زده اضافه شده به یک سوپ یا کیسه ای از توت های مخلوط یخ زده مخلوط مخلوط شده به یک صاف مواد مغذی بدون پردازش اضافه می کند.

انتخاب غذاهای ساده منجمد با مواد غذایی آلوده کننده قابل تشخیص

هنگامی که یک تثبیت یخ زده را انتخاب می کنید، به دنبال غذاهایی باشید که سبزیجات، پروتئین های لاغر و یک دانه کامل را به عنوان سه ماده اول فهرست می کنند.از پیاز هایی که حاوی سس های مبتنی بر کرم، مخلوط پنیر یا انواع مختلف قند اضافه شده هستند، اجتناب کنید.

• کیت های ضدعفونی کننده منجمد با سبزیجات ساده و بسته سس جداگانه (فقط نیمی از سس را برای کاهش سدیم استفاده کنید).
• غذاهای سبک با برنج قهوه ای، لوبیا سیاه و سبزیجات سرخ شده
• همبرگرهای واناز منجمد از لوبیا، کینو و سبزیجات به جای جداسازی پروتئین سویا و فیلرها ساخته شده اند.

برای راهنمایی بیشتر، هاروارد T.H. چان مدرسه بهداشت عمومی یک راهنمای جامع برای خواندن برچسب های غذایی است که به طور مستقیم به محصولات یخ زده اعمال می شود.

محدود کردن افزودنی ها و پیش آگهی ها

در حالی که همه مواد افزودنی مضر نیستند، بسیاری از غذاهای یخ زده به emulsifiersifiers، تثبیت کننده ها و طعم های مصنوعی برای تقلید طعم و بافت تازه متکی هستند. Ingredients مانند carrageenan، Imptodextrin، نشاسته غذایی اصلاح شده و طعم های مصنوعی پرچم های قرمز هستند: اگر شما مواد تشکیل دهنده در قلم خود را ذخیره نکنید، یک ماده غذایی معقول است.

پرچم های قرمز برای جلوگیری از برچسب های مواد غذایی منجمد

برخی از ادعاهای برچسب برای فروش طراحی شده اند، نه برای اطلاع رسانی.برای این ترفندهای بازاریابی:

چگونه یک غذای سریع و سالم با غذاهای منجمد بسازیم

با مواد اولیه یخ زده مناسب، می توانید یک وعده غذایی متعادل را در کمتر از 10 دقیقه جمع آوری کنید:

1. با یک مخلوط سبزیجات یا سبزیجات منجمد شروع کنید. Steam یا مایکروویو تا زمانی که مناقصه باشد.
2. یک پروتئین یخ زده خالص اضافه کنید: یک پر از ماهی، یک پستان مرغ یا یک همبرگر مبتنی بر زنبور عسل.
3. شامل یک کربوهیدرات پیچیده: برنج قهوه ای یخ زده، کینائویا یا تکه های سیب زمینی شیرین.
4. طعم با چاشنی های ساده: پودر سیر، فلفل سیاه، آب لیمو یا یک خط از سس سویای کم سدیم.
5. با یک چربی سالم: آووکادو برش داده شده، یک لکه روغن زیتون یا چند آجیل.

این رویکرد شما را در کنترل نمک، شکر و چربی قرار می دهد، در حالی که هنوز هم راحتی را ارائه می دهد، شما همچنین می توانید مواد یخ زده را در مقادیر بزرگتر برای پیش بینی غذا جمع کنید.

میوه ها و سبزیجات منجمد: سوپراستارهای زیر

تولید یخ زده اغلب بیشتر از مواد مغذی است زیرا در اوج رسیده و فلش-فلزن، حفظ ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها انتخاب می شود.مطالعه منتشر شده در ] Journal of Food Mix and Analysis دریافت که بلوبری منجمد، اسفناج و کلم بروکلی سطوح مشابه یا بالاتر ویتامین C و بتاکارون را در مقایسه با چند روز ذخیره شده برای سبزیجات و سبزیجات ذخیره شده حفظ کرده است.

• هیچ قند یا شربت اضافی (به ویژه برای میوه)
• نمک یا سس اضافه نشده (برای سبزیجات)
• گزینه های تک نفره (به عنوان مثال، “ ذرت شیرین” به جای “ ذرت شیرین با سس کره”)

Using frozen produce is an easy way to boost your daily vegetable intake without worrying about spoilage.

قدم زدن به رژیم های غذایی خاص و غذاهای منجمد

اگر شما یک الگوی غذایی خاص را دنبال کنید –keto، Paleo، Vegan و یا Low-FODMAP – aisle منجمد هنوز هم می تواند برای شما کار کند. کلید این است که برچسب ها را با نیازهای غذایی خود در ذهن بخوانید:

• keto: به دنبال گزینه های با چربی بالا، کم کربوهیدرات مانند آووکادو یخ زده، برنج گل کلم و ماهی چرب اجتناب از اقلام نان و سس با کربوهیدرات پنهان است.
• Paleo: پروتئین ها و سبزیجات تک تک شاخ را انتخاب کنید، از دانه ها، لبنیات و حبوبات اجتناب کنید. بسیاری از وعده های غذایی یخ زده با برچسب "paleo" هنوز حاوی روغن های فرآوری شده یا نمک اضافی هستند.
• سبزیجات منجمد، میوه ها، دانه ها و پروتئین های گیاهی (edamame، همبرگر، توفو) عالی هستند.
• -FODMAP: برخی سبزیجات یخ زده مانند کلم بروکلی و گل کلم می تواند برای برخی از مشکل ساز باشد. Focus on کم-FODMAP گزینه هایی مانند لوبیا سبز، هویج و فلفل زنگ. Check the Monash University app for Guide.

برای کسانی که مدیریت شرایط مزمن مانند فشار خون یا دیابت، تاکید بر گزینه های کم سدیم و کم قند یخ زده است. انجمن قلب آمریکا لیستی از راهنمایی های خرید سالم قلب را فراهم می کند که شامل مشاوره برچسب خاص برای غذاهای منجمد است.

افسانه های رایج درباره تغذیه مواد غذایی منجمد

بیایید چند تصور غلط را که اغلب خریداران را گمراه می کند، حل کنیم:

• Myth: سبزیجات منجمد کمتر مغذی از تازه هستند.[۱۰] همانطور که اشاره شد، قفل های بدون فلاش در مواد مغذی در بسیاری از موارد، سبزیجات یخ زده در واقع مغذی تر از تولید های تازه است که مسافت های طولانی را طی کرده اند.
• Myth: تمام غذاهای یخ زده زباله پردازش می شوند.[۱۰] در حالی که بسیاری از آنها هستند، تعداد فزاینده ای از مارک ها بر روی برچسب های تمیز با تمام مواد تشکیل دهنده تمرکز می کنند.
• Myth: "هیچ نگهدارنده ای" به معنای سالم نیست.[۱۰] پیش از نگهداری ذاتا بد نیست - آنها از خرابکاران جلوگیری می کنند.
• وعده های غذایی منجمد همیشه گران تر هستند.[۱۰] سبزیجات و میوه های منجمد اغلب ارزان تر از پوند تازه، به ویژه از فصل هستند و از ماه های گذشته ضایعات غذایی را کاهش می دهند.