درک ارتباط بین نقص تغذیه و کامل بودن Cues

بدن شما به یک شبکه پیچیده از سیگنال های هورمونی و عصبی برای تنظیم اشتها و سیری متکی است، زمانی که مواد مغذی کلیدی از دست رفته یا ناکافی هستند، این سیگنال ها می توانند تحریف شوند.شما ممکن است کمی بعد از خوردن یک وعده غذایی کامل احساس گرسنگی کنید یا به طور معکوس علاقه خود را به غذا از دست بدهید و تشخیص دهید که کمبود های خاص بر این نشانه ها تاثیر می گذارد اولین گام برای بازگرداندن یک رابطه متعادل با غذا است.

نشانه های پر بودن – احساساتی که به شما می گویند وقتی به اندازه کافی خورده اید – تا حدی توسط مغز، روده و هورمون هایی مانند لپتین، گرلین و کلسترول های کم و مواد معدنی کنترل می شوند، به عنوان مثال، مصرف پروتئین ناکافی می تواند آزاد شدن هورمون های سیری را خنثی کند، در حالی که سطوح پایین و مواد معدنی خاص می تواند عملکرد سخت تری را برای انتقال دهنده آن ایجاد کند.

هنگامی که بدن شما فاقد مواد مغذی ضروری است، حلقه بازخورد بین معده و مغز شما از بین می رود. عصب واگ که سیگنال های روده را به مغز منتقل می کند، نیاز به مواد مغذی خاصی برای عملکرد صحیح دارد بدون آنها، شما ممکن است پیام های garbled دریافت کنید - احساس گرسنگی هنگامی که شما در واقع پر هستید، یا احساس ناشاد بودن با وجود خوردن کالری کافی، این اختلال خوردن می تواند منجر به دست آوردن اختلال در وزن شود.

این مقاله رایج ترین کمبود مواد مغذی را بررسی می کند که سیری را مختل می کند، علائم هشدار دهنده برای تماشای و مراحل عملی برای تصحیح آنها.با پرداختن به این مسائل اساسی، شما می توانید توانایی خود را برای خوردن به طور شهودی بهبود بخشید و وزن سالم را بدون گرسنگی دائمی یا پرخوری حفظ کنید.

پنج نکته کلیدی که بر ادراک کامل تأثیر می گذارد

در حالی که بسیاری از مواد مغذی نقش مهمی در تنظیم اشتها ایفا می کنند، پنج مورد زیر به ویژه مهم هستند، زمانی که سطح پایین تر از حد نرمال کاهش می یابد، ممکن است گرسنگی مداوم، میل و یا عدم تطابق بین آنچه که می خورید و احساس می کنید، تجربه کنید. درک تاثیر منحصر به فرد هر کمبود به فرد به شما کمک می کند تا تشخیص دهید که کدام مواد مغذی را بر اساس علائم خاص خود از دست می دهید.

۱) کمبود آهن و اختلال اشتها

آهن برای تولید هموگلوبین ضروری است، که اکسیژن را به بافت ها و اندام ها حمل می کند، هنگامی که سطح آهن پایین است، تولید انرژی رنج می برد، منجر به خستگی و کاهش فعالیت فیزیکی می شود، با این حال کمبود آهن همچنین بر توانایی مغز برای تفسیر گرسنگی و سیگنال های کامل اثر می گذارد. هیپوتالاموس که اشتها را تنظیم می کند، نیاز به آهن کافی برای عملکرد صحیح مطالعات نشان داده است که افراد دارای کمبود آهن هستند که اغلب بدون کالری بیشتر و کالری بیشتری را افزایش می دهند.

مکانیسم پشت این شامل سیگنال های دوپامین است. آهن یک عامل برای سنتز دوپامین است و دوپامین نقش مهمی در رفتار خوردن غذا مرتبط با پاداش ایفا می کند، هنگامی که آهن پایین است، تولید دوپامین کاهش می یابد، که می تواند منجر به پدیده ای به نام "گرسنگی مصنوعی" شود - خوردن برای لذت به جای نیاز فیزیولوژیکی.

علائم رایج شامل خستگی مداوم، پوست تیره، ناخن های شکننده، تنگی نفس در طول فعالیت های عادی و میل غیر معمول برای اقلام غیر غذایی مانند یخ، خاک یا خاک رس، شرایطی که به عنوان پیکا شناخته می شود، ممکن است متوجه شوید که نژادهای قلب شما یا شما احساس می کنید که هنگام ایستادن به سرعت روشن می شوند.

چه باید کرد: منابع آهن را شامل می شود مانند گوشت قرمز، مرغ، و ماهی، یا آهن غیر Heme از اسفناج، گوگرد، لوبیا و غلات غنی شده، Pair با ویتامین C از میوه های مرکبات، فلفل زنگ، گوجه فرنگی یا افزایش جذب تا شش بار آهن یا قهوه، قبل از مصرف مواد غذایی حاوی مکمل بسیار سمی است.

۲- کمبود ویتامین B12 و اثرات عصبی

ویتامین B12 برای سلامت عصب و تولید میلین، پوشش محافظ در اطراف اعصاب حیاتی است. کمبود می تواند به اعصابی که سیگنال های بین روده و مغز را حمل می کنند، منجر به تغییر گرسنگی و درک کامل شود. افراد ممکن است بعد از تنها چند لقمه احساس سیری کنند یا احساس مبهم گرسنگی را تجربه کنند که غذا ارضا نمی کند.

علائم عصبی مانند ting یا بی حسی در دست یا پا، مشکلات حافظه، تمرکز و تغییرات خلق و خوی نیز رایج هستند. کمبود B12 می تواند علائم زوال عقل را در بزرگسالان مسن تقلید کند، و کاهش شناختی را بدتر از آن است که در واقع تولید می کند.12 گیاهخواران، بزرگسالان و کسانی که دارای شرایط گوارشی مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک، یا خطر ابتلا به جذب ذاتی هستند.

افرادی که جراحی ضد معده داشته اند یا مهارکننده های پمپ پروتون را برای ریفلاکس اسید مصرف کرده اند نیز آسیب پذیر هستند، زیرا این روش ها و داروها اسید معده مورد نیاز برای آزاد کردن B12 از مواد غذایی را کاهش می دهند.

چه باید کرد: غذاهای غنی B12 مانند تخم مرغ، لبنیات، ماهی، صدف، و شیر گیاه غنی شده یا مخمر تغذیه ای را مصرف کنید.برای وگان و کسانی که دارای مسائل جذب هستند، مکمل های خوراکی 500 تا 1000 میکروگرم یا تزریق ماهانه B12 ممکن است لازم باشد. تست سرم B12 ابزار تشخیصی استاندارد است، اما تست متیلن اسید اولیه (AMM) تشخیص کمبود حساسیت بیشتری برای تشخیص بیشتر است.

۳- نقص منیزیم و پرخوری استرس-Induced Overching

منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی درگیر است، از جمله کسانی که تنظیم انتقال دهنده های عصبی و هورمون های استرس را تنظیم می کنند، سطوح منیزیم پایین به افزایش تولید کورتیزول مرتبط است که می تواند میل به شکر و غذاهای پرچرب بالا را تحریک کند، این یک چرخه معیوب ایجاد می کند: استرس خوردن مواد مغذی بیشتر، بدتر شدن علائم فیزیکی شامل گرفتگی عضلانی یا گرفتگی، خستگی، تحریک، مشکل و بی قرار دادن خواب.

از آنجا که منیزیم به حفظ تعادل الکترولیت و تنظیم سیستم عصبی کمک می کند، کمبود می تواند باعث سردرگمی و مه مغزی شود، تشخیص آن هنگامی که واقعا پر هستید، منیزیم همچنین نقش مهمی در حساسیت به انسولین ایفا می کند.هنگامی که سطح پایین است، قند خون و تصادفات بیشتر تلفظ می شود، باعث سیگنال های گرسنگی حتی زمانی که کالری کافی خورده اید.

بسیاری از مردم به طور آگاهانه کمبود دارند، زیرا کاهش آلودگی خاک باعث کاهش محتوای منیزیم در سبزیجات شده است و رژیم های مدرن در غذاهای فرآوری شده که حاوی منیزیم کمی هستند، علاوه بر این، استرس مزمن، مصرف الکل و داروهای خاصی مانند دیورتیک و آنتی بیوتیک ها باعث افزایش ترشحات منیزیم می شوند.

چه باید کرد: غذاهای غنی از منیزیم مانند بادام، اسفناج، آووکادو، لوبیا سیاه، دانه های کدو تنبل و شکلات تیره با حداقل 70٪ محتوای کاکائو مصرف کنید، حمام های نمکی Epsom یا اسپری های مایع می تواند به جذب از طریق پوست کمک کند. A ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی می تواند سطح با یک آزمایش سلول قرمز (RB) را بررسی کند، که اغلب توصیه می شود، زیرا آزمایش دقیق تر از آن است.

۴- کمبود ویتامین D و تغذیه با Mood-Driven

گیرنده های ویتامین D در مناطق مغز یافت می شوند که حالت و اشتها را کنترل می کنند، هنگامی که سطح ویتامین D پایین است، تولید سروتونین می تواند کاهش یابد، منجر به افسردگی یا اضطراب شود. بسیاری از مردم به غذاهای آرام کربوهیدرات غنی برای افزایش سروتونین به طور موقت، اما این خرابکاری سیری و می تواند منجر به افزایش وزن شود. تحقیقات نشان می دهد که کمبود ویتامین D با یک مشکل توده ای بالاتر و سنجش کامل بیشتر همراه است.

ارتباط بین ویتامین D و سیری همچنین شامل لپتین است، هورمونی که سیگنال های ویتامین D را به نظر می رسد برای کمک به حفظ حساسیت لپتین، بنابراین کمبود می تواند به مقاومت لپتین کمک کند، که در آن مغز شما متوقف می شود پاسخ به سیگنال های کامل است، شامل درد استخوان، ضعف، نازک شدن مو و یک خلق و خوی مداوم پایین، به ویژه در ماه های زمستان است که شما همچنین ممکن است متوجه شوید که ایمنی بیشتری برای عملکرد ویتامین D بسیار مهم است.

عوامل خطر کمبود شامل زندگی در عرض جغرافیایی شمالی بالای 37 درجه شمالی، داشتن پوست تیره، اضافه وزن، گذراندن بیشتر وقت خود در داخل خانه و پوشیدن کرم های ضد آفتاب به طور مداوم ویتامین D کمتری از قرار گرفتن در معرض آفتاب تولید می کند و ممکن است مشکل تبدیل آن به شکل فعال آن داشته باشد.

چه باید کرد: قرار گرفتن در معرض آفتاب امن برای 10 تا 30 دقیقه در روز در معرض پوست بدون کرم ضد آفتاب، به طور ایده آل در حدود اواسط روز هنگامی که خورشید بالاترین است، خوردن ماهی چرب مانند ماهی قزل آلا، و ساردین، و شامل لبنیات غنی شده و شیر، تخم، و قارچ در معرض نور UV 25، آزمایش ویتامین D هیدروکسی به اندازه گیری دقیق از 600 نفر از بزرگسالان و مصرف روزانه نیاز دارد، و حداقل 600 نفر از 1000 نفر از مکمل های کامل خون، و مصرف کننده.

تعادل الکترولیت الکترولیت: سدیم، پتاسیم و کلسیم

الکترولیت ها محرک های الکتریکی را انجام می دهند که انقباض عضلانی و سیگنال های عصبی را کنترل می کنند، از جمله کسانی که اشتها را تنظیم می کنند، سطح پتاسیم پایین، که به عنوان هیپوکالمی شناخته می شوند، می تواند باعث ضعف، سردرگمی و ریتم های نامنظم قلب شود، که با نشانه های گرسنگی طبیعی تداخل می کند، عدم تعادل سدیم می تواند تشنگی و سیگنال های گرسنگی بدن را گیج کند، که منجر به پرخوری یا خوردن کلسیم نیز ضروری است؛ کمبود کلسیم و یا میل به افزایش هورمون های پاراتیروئیدی و یا باعث افزایش می شود.

هنگامی که الکترولیت ها از تعادل خارج می شوند، توانایی بدن برای حفظ تعادل مایع مناسب به خطر می افتد، این بر هضم، جذب مواد مغذی و کشش مکانیکی معده که کل را نشان می دهد، تاثیر می گذارد.شما ممکن است نفخ، یبوست یا گرفتگی هایی که خوردن راحت یا تشخیص سیری را دشوار می کند.

عدم تعادل الکترولیت اغلب به دلیل کمبود آب و برق، عرق بیش از حد در طول ورزش، رژیم غذایی بالا در غذاهای فرآوری شده، یا استفاده از داروهای خاص مانند دیورتیک و داروهای فشار خون رخ می دهد. رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک همچنین می توانند باعث کاهش سریع الکترولیت شوند زیرا بدن آب و سدیم بیشتری را دفع می کند.

چه باید کرد: با نوشیدن آب در طول روز به درستی هیدراته بمانید، با هدف نیمی از وزن بدن خود را در اونس به عنوان یک پایه، غذاهای غنی از پتاسیم مانند موز، پرتقال، گوجه فرنگی، سیب زمینی با پوست، آووکادو و سبزیجات برگ، شامل منابع کلسیم مانند لبنیات، شناسایی شیر غنی شده، و تمیز کردن استخوان های فیزیکی و اگر شما یک برگ سبز است، می توانید از آن استفاده کنید.

تشخیص نشانه ها: وقتی بدن شما سعی می کند چیزی به شما بگوید

علائم زیر، به ویژه هنگامی که آنها با هم ظاهر می شوند، ممکن است نشان دهند که کمبود تغذیه نشانه های کامل شما را تحریف می کند.یک دفترچه خاطرات علامت را برای کمک به ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود شناسایی الگوهای زمانی که علائم رخ می دهد، چه چیزی می خورید و چگونه قبل و بعد از غذا احساس می کنید.

  • (FLT:0) گرسنگی پر از کالری با وجود مصرف کالری کافی - شما یک وعده غذایی کامل می خورید، اما احساس رضایت یا گرسنگی یک ساعت بعد، حتی زمانی که غذا حاوی پروتئین و فیبر کافی است.
  • میل غیر معمول - خواسته های قوی برای غذاهای خاص مانند یخ، خاک، یا ذرت استارچ (pica)، یا میل به شکلات، اسنک های شور و یا شکر که احساس کنترل ناپذیر.
  • فیتاگ که با سطح فعالیت مطابقت ندارد - احساس تخلیه حتی پس از خواب کافی و تجربه سقوط انرژی پس از خوردن غذا، به ویژه پس از وعده های غذایی بالا در کربوهیدرات.
  • یا در این زمینه یا در صورتی که در آن زمان به صورت زیر به کار رفته اید، یا به آن توجه کنید، یا به آن توجه کنید.
  • نوسانات، تحریک پذیری یا افسردگی - تغییرات عاطفی که با خوردن یا خوردن وعده های غذایی همراه است، یا احساس اضطراب یا افسردگی بدون محرک آشکار.
  • علائم فیزیکی - نازک شدن مو، ناخن های شکننده که به راحتی، پوست خشک یا تیره، گرفتگی عضلانی یا خارش، یا احساس سوزش یا بی حسی در دست یا پا شما.
  • (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُمِهُوا مِنَهِ وَاَهُمْهُمِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُوا مِهُوا مِهُمْهُوا مِهُمْهُوا مِهُمْهُمِهُمْهُمِهُمْهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُمَاَاَا مِنَهُمْهُمْهُمْهُوا مِنَا مِنَهُمِنَهُوَا مِنَا مِنَهُمَهُوَا مِنَهُوَهُمَ
  • (FLT:0) بهبود زخم یا بیماری مکرر [FLT 1] - برش یا کبودی که طولانی تر از حد طبیعی برای بهبودی یا سرماخوردگی و عفونت بیشتر از حد معمول است.

اگر سه یا چند مورد از این علائم را به طور مداوم برای بیش از دو هفته مشاهده می کنید، ممکن است زمان آن باشد که وضعیت تغذیه خود را ارزیابی کنید.به یاد داشته باشید که برخی از کمبودها ماه ها طول می کشد تا رشد کنند، بنابراین علائم ممکن است به تدریج ظاهر شوند.

چگونه وضعیت تغذیه ای بر هورمون های Gut و محور مغز-Gut تأثیر می گذارد

محور مغز روده یک شبکه ارتباطی دو طرفه است که به مواد مغذی برای عملکرد صحیح متکی است. Deficciess می تواند این محور را به روش های مختلف مختل کند و یک آبشار از اثرات ایجاد کند که مقررات اشتها را تحریف می کند.

  • مقاومت در برابر FLT:0 Leptin، "هورمون اضطراب"، توسط سلول های چربی تولید می شود و به مغز نشان می دهد که خوردن را متوقف کند.درک، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 برای کمبود لپتین مورد نیاز است.
  • [FLT: 1] گنلین گرسنگی را تحریک می کند و معمولا قبل از غذا و کم پس از خوردن، آهن و ویتامین B بر تولید و تجزیه و تحلیل گرلین تأثیر می گذارند.
  • [FLT: 1] تولید در حدود 90٪ از سروتونین در روده ساخته شده است، و آن را کمک می کند تنظیم خلق و خوی و اشتها. ویتامین B6، آهن و منیزیم عوامل مشترک برای سنتز سروتونین است.
  • [Cholecystokinin] انتشار: CCK در پاسخ به چربی و پروتئین در روده کوچک آزاد شده و به مغز اجازه می دهد تا خوردن روی را متوقف کند و اسیدهای آمینه خاص برای تولید CCK بدون نیاز است، انتشار CCK ممکن است به طور واضح، کاهش حس کل شما از وعده های غذایی دریافت می شود.
  • عدم تعادل میکروبیم: نقص در فیبر، روی، ویتامین A و ویتامین D می تواند ترکیب باکتری های روده را تغییر دهد. میکروبیوم ناسالم ترکیبات التهابی را تولید می کند که با سیگنال های سیری تداخل می کنند. باکتری های Beneficial همچنین اسیدهای چرب کوتاه مانند اماyrate تولید می کنند که به طور مستقیم هورمون های سیری را تحریک می کند، هنگامی که این نشانه های کامل را تضعیف می کنند.
  • عملکرد عصب واگ: عصب واگ روده را به مغز متصل می کند و به ویتامین B، به ویژه B12، برای انتقال مناسب میلیم و سیگنال به این عصب نیاز دارد که می تواند سیگنال های تاخیر یا تحریف شده را ایجاد کند، و به سختی می داند که چه زمانی به اندازه کافی داشته اید.

اصلاح شکاف های مواد مغذی اساسی می تواند عملکرد هورمون مناسب را بازسازی کند و توانایی شما برای احساس کامل بودن به طور طبیعی را بهبود بخشد. محور مغز روده به طور قابل توجهی انعطاف است و پیشرفت ها اغلب می توانند در عرض چند هفته از کمبود ها دیده شوند.

راهنمای گام به گام برای رسیدگی به نقص تغذیه

۱- تشخیص مناسب را دریافت کنید

کمبود تشخیص خود می تواند نادرست و بالقوه مضر باشد اگر مکمل های اشتباه یا دوز نادرست مصرف کنید. درخواست یک پانل خون جامع از پزشک خود، از جمله مطالعات آهن (فریتیین، آهن سرم، TIBC)، ویتامین B12، ویتامین D12، ویتامین D (25-OH)، منیزیم (RB منیزیم قابل اعتماد تر از سرم است)، و الکترولیت (sodium، پتاسیم، و تست کامل گلوکز یا سایر اختلالات گلوکز است.

آزمایش روی، مس و سلنیوم را در نظر بگیرید اگر مشکلات گوارشی دارید یا رژیم غذایی محدود را دنبال کنید. تمرین کنندگان پزشکی عملکردی گاهی اوقات تست دقیق تری ارائه می دهند، اما پانل های پزشکی استاندارد معمولا برای غربالگری اولیه کافی هستند.به یاد داشته باشید که برخی از کمبودها برای نشان دادن آزمایش خون زمان می برند، بنابراین پزشک ممکن است بعد از چند ماه درمان مجددا آزمایش کند.

۲- بهینه سازی رژیم غذایی اول

غذاهای کامل یک ماتریس پیچیده از مواد مغذی را فراهم می کنند که مکمل ها نمی توانند آن را تکرار کنند، مواد غذایی حاوی فیبر، آنزیم ها و مواد شیمیایی است که به هضم و جذب کمک می کنند.

  • گوشت، مرغ، ماهی، تخم، حبوبات، توفو، tempeh و لبنیات، پروتئین سیری ترین ماده مغذی است زیرا باعث آزاد شدن PYY (پپتید YY) و پپتیدی-like-1 (GLP-1)، هر دو هورمون قدرتمند برای 30 گرم پروتئین غذایی می شود.
  • فیبر: سبزیجات، میوه ها، دانه های کامل، آجیل، دانه ها و حبوبات، فیبر سولبل یک ژل است که هضم را کند می کند و طول می کشد فیبر غیر قابل حل توده و پشتیبانی از حرکات منظم روده هدف برای 25 تا 35 گرم فیبر روزانه از منابع غذایی.
  • ] چربی های سالم: Avocados، روغن زیتون، آجیل، دانه ها و ماهی های چرب. Fats آزادی کلسترول، هورمون سیری را تحریک می کند که به کیسه صفرا سیگنال می دهد تا صفرا آزاد شود و پانکراس برای آزاد کردن آنزیم های گوارشی سالم چربی های سالم همچنین به جذب ویتامین های محلول، D، E و K کمک می کند.
  • تولید رنگی: سبز برگ تیره برای آهن و منیزیم، توت برای ویتامین C و آنتی اکسیدان ها، میوه های مرکبات برای ویتامین C، فلفل های زنگ برای ویتامین C و سبزیجات نارنجی مانند هویج و سیب زمینی شیرین برای ویتامین A. هدف برای رنگین کمان رنگ برای پوشش طیف گسترده ای از مواد مغذی.

یک راه عالی برای تثبیت این مواد مغذی با یک صفحه متعادل است: نصف سبزیجات غیرارش را پر کنید، یک چهارم با پروتئین لاغر و یک چهارم با غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین یا کینو، به علاوه مقدار کمی چربی سالم مانند آووکادو یا روغن زیتون، این روش به طور خودکار طیف گسترده ای از مواد مغذی را فراهم می کند.

مکمل های عاقلانه

مکمل ها زمانی مفید هستند که رژیم غذایی به تنهایی نمی تواند کمبود را تصحیح کند، یا هنگامی که مسائل جذب مانع جذب مواد مغذی کافی می شوند، محصولات با کیفیت بالا را از مارک های معتبر که تحت آزمایش شخص ثالث برای خلوص و قدرت قرار می گیرند، انتخاب کنید.

به عنوان مثال، مکمل B12 از 500 تا 1000 میکروگرم روزانه اغلب برای وگان و بزرگسالان مسن تر ضروری است. ویتامین D3 در 1000 تا 2000 IU روزانه برای بسیاری از افراد توصیه می شود، به ویژه کسانی که در عرض جغرافیایی شمالی یا با قرار گرفتن در معرض محدود آفتاب قرار می گیرند، گلیکیشن یا تحریک کننده می تواند به کمبود کمک کند و به طور کلی به خوبی قابل تحمل است.

همیشه دستورالعمل های ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود را دنبال کنید، زیرا megadoses می تواند باعث سمیت شود. ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K در بدن ذخیره می شوند و می توانند در صورت مصرف بیش از حد به سطح خطرناک برسند. ویتامین های محلول آب مانند B و C به طور کلی امن تر هستند اما هنوز هم می توانند عوارض جانبی را در دوزهای بسیار بالا ایجاد کنند.

۴- علائم و تنظیم کننده های Monitor و

یک مجله را برای دو تا چهار هفته نگه دارید، سطوح گرسنگی در مقیاس 1 تا 10 قبل و بعد از غذا، میل، سطح انرژی، خلق و خوی و هر گونه علائم فیزیکی مانند نفخ یا خستگی پس از پرداختن به کمبود، شما باید یک عادی سازی تدریجی از نشانه های کامل را در عرض چند هفته مشاهده کنید.شما ممکن است متوجه شوید که احساس رضایت از بخش های کوچکتر، میل به انرژی کمتر شدید و تثبیت سطح انرژی خود را در طول روز احساس می کنید.

اگر علائم بعد از چهار تا شش هفته تغییرات و مکمل های غذایی ثابت باقی بمانند، به پزشک خود مراجعه کنید، سایر شرایط مانند اختلالات تیروئید، دیابت، بیماری سلیاک یا بیماری التهابی روده می تواند به علائم شما کمک کند.

۵- عوامل سبک زندگی

استرس، خواب ضعیف و مصرف بیش از حد الکل می تواند مواد مغذی را کاهش دهد و سیگنال های اشتها را مختل کند. استرس مزمن کورتیزول را افزایش می دهد، که می تواند اشتها را به طور خاص سرکوب کند و همچنین منیزیم، ویتامین های B و ویتامین C. خواب ضعیف را تغییر می دهد گرملین و سطح لپتین، افزایش گرسنگی در روز بعد حتی اگر به اندازه کافی بخورید.

قبل از خواب 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت در شب با حفظ یک برنامه خواب ثابت، اجتناب از صفحه نمایش یک ساعت قبل از خواب، و ایجاد یک محیط خواب سرد و تاریک، به عنوان تکنیک های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، تمرینات تنفسی عمیق، یوگا یا پیاده روی ملایم الکل به هیچ وجه بیش از یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو مرد، به عنوان الکل با جذب مواد مغذی و اختلال در معماری خواب تداخل می کند.

فعالیت بدنی منظم همچنین از تنظیم اشتهای سالم حمایت می کند. ورزش حساسیت به انسولین را افزایش می دهد، روحیه را بهبود می بخشد و به تنظیم هورمون های گرسنگی کمک می کند.هدف حداقل 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته، از جمله تمرینات هوازی و قدرتی.

اشتباهات رایج در هنگام تلاش برای بازگرداندن کامل بودن حساب

  • ] تشخیص آب و برق: تشنگی اغلب به عنوان گرسنگی تفسیر نمی شود، به ویژه هنگامی که مکانیسم تشنگی بدن به علت پیری یا عدم تعادل الکترولیتی در طول روز اختلال می یابد، نوشیدن آب قبل از غذا برای کمک به تشخیص تشنگی به منظور حداقل هشت فنجان مایع روزانه، بیشتر در صورتی که در آب و هوای گرم زندگی می کنید یا آب گرم فعال است.
  • خیلی سریع دفع می شود: مغز حدود 20 دقیقه طول می کشد تا پر را ثبت کند، زیرا هورمون های سیری نیاز به زمان برای آزاد شدن دارند و به اهداف خود برسند و به سرعت این حلقه بازخورد را از بین می برند.
  • وعده های غذایی غواصی: این می تواند باعث نوسانات قند خون و پرخوری بعد از آن در روز شود، هنگامی که شما وعده های غذایی را می دهید، بدن شما گرمترلین و قند خون شما را آزاد می کند، که منجر به گرسنگی شدید می شود که انتخاب های غذایی متفکرانه را در فواصل منظم دشوار می کند، به طور ایده آل هر سه ساعت برای تثبیت هورمون های انرژی و ثابت.
  • کالری های بیش از حد محدود کننده: محدودیت شدید می تواند کمبودها و گرسنگی بازگشت را بدتر کند، هنگامی که کالری بیش از حد کم است، بدن وارد حالت سازگاری متابولیک می شود که در آن هورمون های گرسنگی و کاهش هزینه های انرژی کاهش می یابد، این باعث می شود کاهش وزن دشوار باشد و می تواند منجر به خوردن بیش از حد محدود شود.
  • به طور خلاصه تنها در مکمل ها: غذاهای کامل synergy را فراهم می کنند که قرص ها نمی توانند تکرار کنند، به عنوان مثال، ویتامین C از یک پرتقال کامل همراه با فیبر، فلاونوئیدها و ترکیبات دیگر است که جذب و ارائه مزایای اضافی سلامت.استفاده از مکمل به عنوان مکمل به رژیم غذایی سالم، نه جایگزینی برای آن.
  • تشخیص مواد غذایی: حساسیت های غذایی پنهان می تواند باعث التهاب شود که سیگنال های سیری را تحریف می کند، مجرمان مشترک شامل گلوتن، لبنیات، سویا و برخی از FODMAP ها هستند.اگر شما به طور مداوم احساس نفخ یا ناراحتی پس از خوردن، در نظر گرفتن کار با یک رژیم غذایی برای شناسایی و از بین بردن مواد غذایی.
  • خوردن پروتئین کافی در صبحانه: یک صبحانه غنی از پروتئین کمک می کند تا اشتها را در طول روز با کاهش ghrelin و افزایش هورمون های سیری، هدف حداقل 20 گرم پروتئین در صبحانه از منابع مانند تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر، یا یک نرم پروتئین، این می تواند به طور قابل توجهی کاهش میل و پرخوری در روز بعد.

وقتی به دنبال کمک حرفه ای باشید

اگر شما تغییرات مداوم و غیر قابل توضیح در اشتها همراه با کاهش وزن یا به دست آوردن بیش از 5% از وزن بدن خود را در یک ماه تجربه، خستگی شدید که تداخل با فعالیت های روزانه، ضعف یا سرگیجه، یا علائم عصبی مانند بی حسی، هدر رفتن، سردرگمی، یا تغییرات بینایی، بلافاصله با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی نشان می دهد، این می تواند شرایط جدی را نشان دهد که نیاز به درمان پزشکی دارند.

یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند به طراحی یک برنامه شخصی سازی شده برای اصلاح کمبود در حالی که به ترجیحات غذایی، آلرژی های غذایی و سابقه پزشکی شما احترام می گذارد، کمک کند، آنها همچنین می توانند به برنامه ریزی غذا، استراتژی های خرید مواد غذایی و تکنیک های رفتاری برای بهبود رابطه شما با مواد غذایی کمک کنند. بسیاری از برنامه های بیمه چندین جلسه را با یک متخصص تغذیه پوشش می دهند، به خصوص اگر شما یک وضعیت پزشکی تشخیص داده شده داشته باشید.

علاوه بر این، گروه های خاصی نیازهای تغذیه ای بالاتری دارند یا در معرض خطر کمبود قرار دارند: زنان باردار یا شیرده؛ افراد مسن تر؛ افراد مبتلا به اختلالات گوارشی مانند بیماری کرون، کولیت زخم، بیماری سلیاک یا سندرم روده تحریک پذیر؛ افرادی که جراحی بارسیاریک یا سایر جراحی های دستگاه گوارش داشته اند؛ گیاهخواران و ورزشکاران؛ و افراد با سطوح فعالیت بدنی بالا و داروهایی که بر روی داروهای ضد عفونی کننده های شدید، مانند داروهای ضد عفونی کننده، داروهای ضد عفونی کننده، فشار خون، مانند داروهای ضد عفونی کننده، داروهای ضد عفونی کننده، داروهای ضد عفونی کننده، و ضد عفونی کننده، داروهای ضد عفونی کننده، داروهای ضد عفونی کننده، و داروهای ضد عفونی کننده، مانند داروهای ضد عفونی کننده، داروهای ضد عفونی کننده، داروهای ضد عفونی کننده، داروهای ضد التهابی، داروهای ضد التهابی، داروهای ضد عفونی کننده، داروهای ضد التهابی، داروهای ضد التهابی، داروهای ضد عفونی کننده، داروهای ضد عفونی کننده، داروهای ضد عفونی کننده، داروهای ضد عفونی کننده، داروهای ضد عفونی کننده، داروهای ضد عفونی کننده، داروهای ضد عفونی کننده، داروهای ضد عفونی کننده، داروهای ضد عفونی کننده، داروهای ضد عفونی کننده، داروهای ضد عفونی کننده، داروهای ضد عفونی کننده، داروهای ضد عفونی کننده، داروهای ضد عفونی کننده، داروهای ضد عفونی کننده، داروهای ضد التهابی،

این افراد باید هر شش تا دوازده ماه به طور منظم غربالگری برای کمبود داشته باشند، حتی در غیاب علائم. عواقب کمبود های بلند مدت فراتر از اختلال اشتها است و می تواند شامل کم خونی، نوروپاتی، پوکی استخوان و عملکرد ضعیف ایمنی باشد.

منابع خارجی برای خواندن بیشتر

برای اطلاعات دقیق تر در مورد مواد مغذی خاص و مقررات اشتها، به این منابع معتبر مراجعه کنید:

تعادل استراحت: عادت های بلند مدت برای پر کردن سالم

هنگامی که شما هر گونه کمبود را اصلاح کردید، پیشرفت را با خوردن یک رنگین کمان از غذاهای کامل، فعال بودن و تنظیم سیگنال های بدن خود، تمرین غذا خوردن آگاهانه – بدون حواس پرتی مانند تلفن یا تلویزیون، قدردانی از طعم و بافت مواد غذایی خود، جویدن کامل و توقف زمانی که احساس رضایت می کنید، نه چیزهایی که این روش به بازسازی ارتباط بین آگاهی بدن و سیگنال های آگاهانه شما کمک می کند.

روزانه غذاهای سازگار را در اطراف وعده های غذایی ایجاد کنید.در زمان های مشابه هر روز بخورید تا به تنظیم ریتم روزانه و بهینه سازی هورمون ها کمک کنید.برنامه غذایی متعادل قبل از زمان برای جلوگیری از انتخاب های تکان دهنده هنگام اعتصاب غذا، غذاهای مغذی مانند آجیل، میوه، سبزیجات با هومموس در دسترس باشد تا همیشه گزینه سالمی در دسترس داشته باشید.

در طول زمان، مکانیسم های سیری طبیعی شما بهبود می یابد و شما به گرسنگی و نشانه های کامل خود اعتماد خواهید کرد، ممکن است متوجه شوید که شما به طور طبیعی به سمت غذاهای مغذی بدون نیاز به فکر کردن در مورد آن گرایش دارید و کنترل بخش به جای یک مبارزه ثابت بی تلاش می شود.این نشانه ای از بدن به خوبی تغذیه است که به طور موثر با مغز شما ارتباط برقرار می کند.

کمبود تغذیه رایج است، اما اغلب نادیده گرفته شده است که با تشخیص نشانه های اولیه و انجام اقدامات هدفمند، می توانید چرخه پرخوری یا پرخوری را بشکنید و به رابطه سالم تر با مواد غذایی به یاد داشته باشید، سیگنال های بدن شما داده های ارزشمندی هستند - یاد بگیرید تا آنها را بخوانید و با تغذیه پاسخ دهید.این سفر برای بازگرداندن نشانه های سالم و صبر، اما هر گام کوچک برای نزدیک تر شدن به شما، به تعادل نزدیک تر می شود.