چگونه کالری های مرتبط با الکل را در نوشیدنی های خود کاهش دهید

الکل اغلب منبع نادیده گرفته شده کالری های خالی است.یک کوکتل منفرد می تواند کالری زیادی به عنوان یک وعده غذایی کامل داشته باشد، بسته به میکسرها و اندازه بخش، برای هر کسی که مصرف انرژی خود را ردیابی می کند، درک چگونگی کاهش کالری های مرتبط با الکل ضروری است.این مقاله یک راهنمای جامع برای انتخاب نوشیدنی های هوشمند، اصلاح دستورالعمل ها، کنترل بخش ها و عادات پایدار است که از سلامت و مدیریت وزن پشتیبانی می کند.

چرا کالری های الکل اهمیت دارند

الکل 7 کالری در هر گرم فراهم می کند که تقریبا به اندازه چربی (9 کالری / g) و بسیار بیشتر از کربوهیدرات ها یا پروتئین (4کال / گرم) است، علاوه بر این، این " کالری های خالی" با تقریبا هیچ کالری غذایی کم است، بدن اولویت بندی الکل مربوط به سایر مواد مغذی، که می تواند کاهش اکسیداسیون چربی و ذخیره سازی چربی، به ویژه در منطقه شکم - به طور معمول مصرف الکل روزانه است - مقدار کمی از 5، مقدار کالری مصرف می تواند مقدار کالری مصرفی ساده را اضافه کند.

کاهش کالری الکل به این معنی نیست که شما باید به طور کامل نوشیدن الکل را رها کنید، بلکه در مورد انتخاب های آگاهانه و تنظیمات کوچک است که اضافه می کنند.استراتژی های زیر توسط علوم تغذیه و توصیه های بهداشت عمومی پشتیبانی می شوند.

گزینه های پایین تر الکل را انتخاب کنید

پایه کاهش کالری با نوع الکل که انتخاب می کنید شروع می شود، برخی نوشیدنی ها به طور طبیعی سبک تر از دیگران هستند، هم در محتوا و هم در قند الکل.

آبجو: نور و تنوع جلسات

آبجو منظم اغلب حاوی 150 تا 200 کالری در هر وعده 12 اونس است.نور آبجو معمولا از 90 تا 110 کالری متغیر است. Ultralight یا گزینه های کم کربوهیدرات حتی می تواند پایین تر باشد، حدود 55 تا 80 کالری دیگر یک آبجو "سیگار" است که دارای الکل کمتری از طریق حجم (ABV) (3٪ -4٪) و کالری کمتری است که برچسب را بررسی می کند: عمدتا کالری با ABV٪ افزایش می یابد.

شراب: خشک کردن بیش از شیرین

شراب های خشک (به عنوان مثال، سائورون بلان، Pinot Grigio، Cabernet Sauvignon) به طور کلی 100-125 کالری در هر لیوان 5 اونس دارند. شراب شیرین، شراب دسر و شراب های غنی شده (پورت، اویلی) می توانند حاوی 150 تا 200 کالری در هر وعده کوچکتر باشند: شیرین کننده، شراب بیشتر، و قند بیشتر خشک هستند، بنابراین اغلب کالری های کم مانند شراب و نمک هستند.

روح: مستقیم یا با مواد غذایی

ارواح افسرده - vodka، gin، quila، ویسکی حاوی حدود 97 کالری در هر 1.5 اونس (80 اثبات) اما میکسرها می توانند شمارش را ضرب کنند. A vodka نوشابه با نوشابه باشگاه و لیمو که ما در تقریبا 97 کالری باقی می ماند. Arum و Coke، با این حال، به 160-180 پرش می کند، زیرا از قند در طعم آب شیرین، اغلب طعم دهنده های گازدار، یا طعم دهنده های گازدار، مصرف کننده، مصرف می شود.

Liqueurs و Pen Liqueurs: تله های High-Calorie

محصولاتی مانند بیلیز ایرلندی کرم، Kahlúa، amaretto و ⁇ s حاوی شکر اضافه شده و دارای انرژی هستند. A شات می تواند 150 تا 200 کالری داشته باشد اگر از آنها استفاده می کنید، مقدار کمی و جفت را با میکسرهای کم کالری اندازه بگیرید.

گزینه های غیر آلی و کم آلکول

بازار رو به رشد آبجوهای غیر آلی، شراب ها و ارواح طعم های مشابهی را با کسری از کالری ارائه می دهند. آبجو غیر آلیکولیک به طور معمول 60-90 کالری در هر 12 اونس دارد، اما هنوز هم حاوی 25 تا 50 کالری در هر لیوان است.

تنظیم سفارش نوشیدنی خود را اصلاح کنید

بزرگترین پس انداز کالری اغلب از تغییر آنچه که با الکل ترکیب می کنید، می آید، حتی یک سوئیچ کوچک می تواند ۱۰۰ کالری یا بیشتر در هر نوشیدنی ذخیره کند.

دانلود بازی Sugary Mixers for Zero-Calorie Choices

(فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمْهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوَهُوا مَهُمْهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
] آب تونیک - آب تونیک منظم 80-90 کالری در هر 8 اونس دارد؛ رژیم غذایی دارای 0 تا 10 کالری است که به طور طبیعی حاوی شکر است، بنابراین نسخه های رژیم غذایی از شیرین کننده های مصنوعی استفاده می کنند.
(فَلَّهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُوا بِهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا بِهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُ
(FLT:0) آب مرکبات (FLT:1) - فشرده لیمو یا لیمو طعم را با 3 تا 4 کالری در هر کیسه اضافه می کند.از مخلوط قبل شیرین یا مارگارتا که عمدتا شکر است، اجتناب کنید.
(فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمْهُوَهُوا مَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو

کاهش شکر و Syrups

هنگام ساخت کوکتل مانند موزجیتو، دائیریس یا مارگارتا، شیرینی را نصف یا از جایگزین شکر استفاده کنید، به عنوان مثال، یک مارگارتا استاندارد با سه گانه و شربت ساده می تواند ۳۰۰ کالری داشته باشد.یک نسخه “skinny” را ایجاد کنید: استفاده از آب لیمو تازه، یک عصاره نارنجی و یک شیرین کننده صفر کالری.

پرش Pre-made Mixer به طور کامل

مخلوط مارگارتا، مخلوط کاکائو، و مخلوط شیرین و شیرین و اغلب کاهش کالری به میزان 50 تا 100 در هر نوشیدنی است.

نوشیدنی های خود را به طور کامل تمیز کنید

استفاده از یخ بیشتر، آب گازدار یا اضافه کردن یک قطره آب یا نوشابه باشگاه باعث افزایش حجم بدون کالری اضافی می شود، این همچنین به سرعت نوشیدن و تشویق هیدراتاسیون شما کمک می کند.

کنترل اندازه پورت

اندازه های بندر در کافه ها و رستوران ها به طور چشمگیری افزایش یافته است.یک نوشیدنی “استاندارد” در ایالات متحده حاوی 0.6 اونس الکل خالص است، اما بسیاری از کوکتل ها حاوی 2 تا 3 برابر مقدار هستند، حتی یک نوشیدنی متوسط شراب می تواند 6 تا 8 اونس باشد به جای اینکه از اندازه خدمات آگاه باشد، بسیار مهم است.

نکاتی برای نگه داشتن پورت ها در Check

هنگام تهیه نوشیدنی در خانه از یک jigger اندازه گیری استفاده کنید.
یک لیوان کوچکتر را انتخاب کنید.یک لیوان بلند و نازک برای شراب یا یک لیوان سنگ برای ارواح، آب های کوچکتر را در مقایسه با یک شیشه بزرگ یا پینت تشویق می کند.
ارواح تک را بر روی سنگ ها یا با یک میکسر سفارش دهید، از شات های دو برابر اجتناب کنید.
یک کوکتل را به اشتراک بگذارید یا یک بطری شراب را با یک دوست تقسیم کنید.
به یک ساعت در ساعت بچسبید تا بدن شما متابولیزه شود، که به شما کمک می کند تا کمتر احساس رضایت کنید.

قانون "یک نوشیدنی"

بسیاری از کوکتل های با کالری بالا اساسا دو یا سه نوشیدنی استاندارد ترکیب شده اند.یک چای یخ لانگ جزیره می تواند حاوی بیش از ۵۰۰ کالری و معادل الکل ۳-۴ نوشیدنی باشد. خودتان را به یک نوشیدنی مخلوط محدود کند یا جایگزین گزینه کم کالری شود.

محدودیت های نوشیدن

حتی نوشیدنی های کم کالری نیز در صورت مصرف روزانه اضافه می شوند و کاهش اینکه چقدر نوشیدنی می خورید یکی از موثرترین استراتژی های کاهش کالری است.همچنین خواب، کاهش فشار کبد و افزایش سلامت کلی را بهبود می بخشد.

تنظیم محدودیت های هفتگی

دستورالعمل های دولتی توصیه می کنند که بیش از یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی برای مردان توصیه نکنید، اما برای کنترل کالری، محدود کردن نوشیدن به موارد خاص، مانند تعطیلات آخر هفته یا رویدادهای اجتماعی را در نظر بگیرید که نوشیدنی های 2 تا 3 شب را در هفته با یک seltzer یا چای گیاهی طعم دهنده می تواند 300 تا 1000 کالری در هفته صرفه جویی کند که به 4 تا 5 پوند کاهش وزن در طول یک سال ترجمه می شود.

توسعه "روز های گرم" یا یک ماه پسبر

استفراغ متقابل به بدن شما یک استراحت می دهد حتی یک روز بدون الکل در هفته می تواند مصرف کالری هفتگی را با چند صد کاهش دهد.چالش خود را به یک "دی ژانویه"، "Sober اکتبر"، یا به سادگی چند روز بدون الکل در هفته کاهش دهد، شما ممکن است میل خود را کاهش دهید، و شما از نوشیدنی های خود لذت خواهید برد زمانی که آنها را داشته باشید.

نوشیدنی های جایگزین برای آرامش

بسیاری از مردم از عادت یا برای استراحت نوشیدن شراب در شب با آب گازدار با تلخ، یک آب گیلاس گیلاس تار (که ممکن است به خواب کمک کند)، یا یک فنجان چای بابونه، کالری ذخیره می کنید و هنوز هم مراسم را برآورده می کنید.

استراتژی های اجتماعی

در مهمانی هایی با نوشیدنی غیر الکلی در دست بگیرید تا از نوشیدن الکل خودداری کنید.
پیشنهاد کنید که راننده تعیین شده باشید – این یک دلیل داخلی برای محدود کردن مصرف است.
دم های مسخره یا نسخه های بدون الکل از کوکتل های مورد علاقه خود را انتخاب کنید.

درک کالری های پنهان در کوکتل و Mixers

بسیاری از مواد اصلی نوار، بمب های کالری هستند که به عنوان نوشیدنی های بی گناه پنهان شده اند.آگاهی اولین گام برای اجتناب است.

Drink	Calories (approx.)	Main Calorie Source
Margarita (standard)	300–450	Triple sec, simple syrup, pre-mix
Piña colada	450–600	Coconut cream, pineapple juice, heavy syrup
White Russian	350–450	Heavy cream, Kahlúa, vodka
Old Fashioned	160–180	Simple syrup, bitters, whiskey
Vodka soda with lime	97	Vodka only
Light beer (12 oz)	100–120	Alcohol, residual carbohydrates

توجه داشته باشید که نوشیدنی های حاوی کرم، نارگیل یا آب شیرین بدترین مجرمان هستند. Stick به نوشیدنی های ساده و مبتنی بر روح با میکسرهای صفر کالری برای به حداقل رساندن کالری.

عادت های سالم برای نوشیدن بهتر

علاوه بر انتخاب نوشیدنی مناسب، عادت های روزانه می توانند تلاش های شما را برای کاهش کالری های مرتبط با الکل و حمایت از مدیریت وزن تقویت کنند.

قبل و در طول نوشیدن

الکل یک دیورتیک است، بنابراین منجر به آب شدن می شود.یک لیوان کامل آب قبل از اولین نوشیدنی الکلی خود بنوشید و هر نوشیدنی را با یک لیوان آب جایگزین کنید، این باعث کاهش مصرف کل الکل، کنترل اندازه بخش و کمک می کند تا شما حداقل 8 اونس آب در هر نوشیدنی الکلی داشته باشید.

غذای شیرین را قبل از دست دادن بخورید

مصرف یک وعده غذایی غنی از پروتئین، فیبر و چربی های سالم جذب الکل را کند و میل به اسنک های با کالری بالا را کاهش می دهد.یک وعده غذایی متعادل همچنین باعث می شود احساس سیری کنید، بنابراین شما کمتر احتمال دارد که نمونه های بیش از حد را اضافه کنید: سالاد مرغ کباب، کاسه کاکائو با آووکادو، یا یک اجاق سبزیجات بافو.

یاد گرفتن از اسنک

مهار الکل، از جمله مواد غذایی اطراف، مردم اغلب مواد مخدر سرخ شده، پیتزا یا سایر غذاهای کالری دار را به راحتی پس از چند نوشیدنی پیش می روند: یک اسنک سالم (مانند بادام یا سبزیجات) قبل از نوشیدن، و اجتناب از سفارش غذاهای پر کالری در هنگام راهنمایی.

دانلود آهنگ Your Calorie Intake

استفاده از یک دفتر خاطرات یا برنامه غذایی (مانند MyFitnessPal یا از دست دادن آن) به شما کمک می کند تا اثر تجمعی نوشیدنی ها را ببینید، هنگامی که شما یک کوکتل ۲۰۰ کالری را وارد کنید، ممکن است انگیزه بیشتری برای انتخاب یک گزینه سبک تر داشته باشید. بسیاری از برنامه ها به شما اجازه می دهند تا بارکد نوشیدنی ها را برای شمارش دقیق کالری اسکن کنید.

اولویت بندی خواب و ورزش

خواب ضعیف و کمبود ورزش می تواند میل به غذاهای پر کالری و الکل را افزایش دهد.هدف برای 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت و فعالیت بدنی منظم نیز باعث افزایش روحیه و کاهش میل به نوشیدن از خستگی یا استرس می شود.

استراتژی های بلند مدت برای تغییر پایدار

به جای یک تعمیر موقت، این عادت ها را به شیوه زندگی خود برای نتایج پایدار ادغام کنید.ترکیب تنظیمات کوچک در طول ماه ها و سال ها.

رابطه خود را با الکل دوباره تعریف کنید

به خاطر داشته باشید که چرا می نوشید – فشار اجتماعی، آرامش، عادت؟ اگر اغلب بدون لذت بردن از آن بنوشید، سعی کنید الکل را محدود کنید تا تجربه ای را که واقعاً از آن لذت می برید، با کیفیت بیش از حد، تجربه کنید.

آزمایش با نوشیدنی های کم و کم-ABV

دنیایی از نوشیدنی های غیر آلی خلاق وجود دارد که در کالری پایین و طعم بالا هستند.سعی کنید یک درختچه ( شربت مبتنی بر آردگار) با آب نوشابه، یک اسپیریتزر کامبوچا یا یک روح گیاه شناسی بدون الکل وجود دارد. بسیاری از میله ها در حال حاضر ارائه می دهند مخلوط های پیچیده با مواد ضد صفر است.

ساخت یک دایره اجتماعی حمایتی

به دوستان و خانواده بگویید که سعی دارید کالری های الکل را کاهش دهید، ممکن است درک بیشتری داشته باشید و حتی به شما ملحق شوید.فعالیت های فراتر از میله ها و احزاب - مانند یک جلسه پیاده روی، کلاس آشپزی یا یک شب بازی با نیش.

جشن پیشرفت، نه کمال

شما ممکن است یک نوشیدنی با کالری بالاتر در یک جشن داشته باشید، این خوب است.این روند کلی بیش از یک شب اهمیت دارد، اگر شما به 80 درصد اهداف خود پایبند باشید، نتایج دنبال خواهد شد.

مزایای مبتنی بر شواهد کاهش کالری های الکل

مطالعات متعدد نشان می دهد که کاهش مصرف الکل منجر به بهبود نتایج وزن و سلامت متابولیک می شود (A 2020 در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی دریافت که کاهش مصرف الکل توسط دو نوشیدنی در هفته می تواند مانع افزایش وزن در طول چند سال دیگر مطالعه از Centers برای کنترل بیماری و پیشگیری از بیماری و [F]F نشان می دهد که مصرف الکل در مقایسه با مصرف متعادل تر است، مصرف کمتر از مصرف الکل، مصرف می شود.

موسسه ملی سوء مصرف الکل و الکل تأکید می کند که الکل می تواند منجر به مصرف کالری خالی و افزایش اشتها شود. پیاده سازی استراتژی های ذکر شده در بالا به طور مستقیم به این مسائل، حمایت از هر دو مدیریت وزن و سلامت کلی.

لینک خارجی: ] هاروارد T.H. چاچ مدرسه بهداشت عمومی - الکل: خطرات و مزایای ]

کلینیک مایو (مئو) – الکل و وزن (FLT:1)

Summary: کاهش کالری های مرتبط با الکل از طریق ترکیبی از انتخاب های هوشمند قابل دستیابی است - انتخاب نوشیدنی های کم کالری، اصلاح دستورالعمل ها، محدود کردن بخش ها، و ایجاد عادت های حمایت از غذا مانند آب و آب و غذا متعادل، هر تغییر کوچک به شیوه زندگی سالم تر بدون کاهش لذت اجتماعی کمک می کند، با استفاده از شواهد ذهنی، در حالی که می توانید از نوشیدنی های تغذیه ای که شما را ادامه می دهد، در حالی که شما می دهد، ادامه می دهد.