چگونه سدیم را در جشن عید پاک خود برای مدیریت بهتر فشار خون کاهش دهید

درک ارتباط بین سدیم و فشار خون

جشن های عید پاک اغلب در اطراف وعده های غذایی مشترک قرار می گیرند، اما بسیاری از غذاهای سنتی بار سدیم سنگین را حمل می کنند که می تواند فشار خون را افزایش دهد یا فشار خون بالا، یکی از عوامل اصلی بیماری قلبی، سکته مغزی و آسیب کلیه است.انجمن قلب آمریکا توصیه می کند سدیم را به کمتر از 2300 میلی گرم در روز، با محدودیت ایده آل 1500 میلی گرم برای اکثر بزرگسالان، به ویژه کسانی که با این وجود دارد، مصرف یک وعده غذایی واحد، می تواند به راحتی کنترل کند و یا سوپ فرآوری شده، و یا سوپ فرآوری شده، اگر مصرف شده باشد، به راحتی جلوگیری از آن جلوگیری کند، و یا سوپ فرآوری شده باشد.

سدیم بر فشار خون اثر می گذارد با ایجاد بدن برای حفظ آب.هنگامی که عروق خونی حاوی مایعات اضافی هستند، قلب باید سخت تر پمپ کند، فشار فزاینده ای بر دیواره های شریانی در طول زمان، این شریان های سفت و سخت و آسیب به بافت های ظریف، کاهش سدیم رژیم غذایی یکی از موثرترین تغییرات شیوه زندگی برای مدیریت فشار قلبی عروقی است، و آن را به قربانی کردن طعم و درک که در آن پنهان کردن سدیم و جایگزینی هوشمندانه، بدون کاهش میزبان سلامتی می تواند از کاهش دهد، بدون لذت بردن از کاهش دهد.

سدیم پنهان در غذاهای سنتی عید پاک

سرخ های اصلی مانند همدم، سیب زمینی های پخته شده، caseroles، و رول های فروشگاه-bought تله های سدیم بدنام هستند.یک وعده از مخلوط معمولی پخته شده (3 اونس) می تواند حاوی بیش از 1000 میلی گرم سدیم، تقریبا نیمی از سبزیجات قبل فصل، لوبیا سبز کنسرو شده، و جعبه مواد مخلوط اغلب اضافه کردن صدها میلی گرم بیشتر در کل، حتی می تواند به وعده های نمک کمک کند، و حتی می تواند به مصرف نمک، و سبزیجات کل کمک کند.

مخلوط های فیبری، سس های بارک و سالاد اغلب سدیم را به عنوان یک ماده اولیه فهرست می کنند.اثر تجمعی غذاهای چندگانه به این معنی است که مهمانان ممکن است دو تا سه برابر سدیم توصیه شده در یک جلسه مصرف کنند. برای کسانی که قبلا فشار خون را مدیریت می کنند، این افزایش می تواند باعث افزایش فشار خون موقت و افزایش خطر تشخیص این مشکلات برای اولین بار به دست آوردن انتخاب های آگاهانه در جهت انجام این گام به سمت انجام این تصمیم گیری می شود.

مواد اولیه و نوشیدنی ها نیز سزاوار بررسی هستند. تخم های شیطانی اغلب شامل خردل شور و ترشی هستند؛ بشقاب های پنیر دارای پنیر های با سدیم بالا و نوشیدنی های ورزشی که در brunch سرو می شوند می توانند به یک موجودی کامل از منوی کامل کمک کنند یا آب گوجه فرنگی کنسروی را اضافه کنند.حتی آب را با سدیم اضافه کرده و یا نوشیدنی های ورزشی که در آن سرو می شود می تواند به یک موجودی کامل از منوی کامل برای کاهش سدیم معنی دار کمک کند.

مقررات استراتژیک برای جشن عید پاک کم پساد

بازسازی اصلی Dish

محور بسیاری از غذاهای عید پاک هم است، اما یک همدمی درمان شده یا دود شده اساسا با نمک و نیترات مخلوط شده است، در عوض، انتخاب تازه کباب شده گوشت خوک یا یک سینه استخوان در بوقلمون استخوان، آنها را با مخلوطی از گل رز تازه، سیر، فلفل سیاه، لیمو، و لمس روغن زیتون برای یک گزینه گیاهی طبیعی آماده می کند، در حالی که هیچ طعم نمک اضافی را از آن جدا نمی کند.

اگر ترجیح می دهید یک همدم را روی میز نگه دارید، یک تنوع کم سدیم (به دنبال “no-salt-add” یا “low-sodium” روی برچسب) انتخاب کنید و آن را به عنوان یک بخش کوچکتر در کنار دیگر پروتئین های کم سدیم، جایگزین، یک کیسه با استفاده از یک لعاب خانگی ساخته شده از میوه های بدون شیرین، آب شیرین، عسل و پودر کبابی استفاده کنید (به طور طبیعی با یک پیچ و برگ پر شده است).

عوارض جانبی با سدیم کمتر

سیب زمینی های مقیاس یافته، اسفناج خامه ای و گرانولین های شیک، جنبه های کلاسیک هستند، اما آنها به سوپ کنسرو شده، پنیر های نمک و کره متکی هستند که آنها را برای سبزیجات تازه سرخ شده مانند پاراگوس، هویج و راش به روغن زیتون و گیاهان زیتون متکی می کند.

لوبیا سبز از بخار و به دست آوردن با بادام های چرب و یک تکه از سرکه با مزه و نه کرم کنسرو شده سوپ قارچی بهره می برند، از کره بدون طعم و مزه کم پنیر یا کرم استفاده می کنند و طعم با سیر بو و تازه چیاری را افزایش می دهند.

نان و رول

شام فروشگاه اغلب حاوی سدیم از جوش شیرین، پودر پخت و پز و نمک در خمیر است. با استفاده از دستورالعمل پایه ای که نمک را در نیمه برش می دهد، رول های کل دانه خود را با استفاده از دستورالعمل پایه که نمک را کاهش می دهد، جایگزین کردن کره یا ماست می تواند بدون سدیم، نان های تجاری برچسب "کم-sodium" در دسترس هستند، اما نسخه های خانگی به شما یک گزینه بدون مصرف گلوتن و کم نمک اضافه شده را کنترل می کنند.

دانلود آهنگ زیبای Desserts with a Beautiful Twist

Desserts آسان تر از شما ممکن است فکر کنید.یک سالاد میوه تازه با نعناع و یک فشار از لیمو شیرین کننده طبیعی بدون سدیم اضافه می کند. سیب های باروک با جوراب، توت فرنگی تازه و شیرین با طعم و مزه شیرین از شربت نقشه یک پایان راحتی فراهم می کند.اگر شما یک کیک سنتی یا کیک سنتی را درست می کنید، نمک را کاهش می دهد تا یک پودر نمک را با طعم کم نمک و نمک را برای طعم دادن به آن تمیز کنید.

طعم استاد بدون نمک: هرس، ادویه ها و تکنیک ها

نمک یک تقویت کننده طعم دهنده است، اما تنها ابزار در آشپزخانه نیست.همانند بدون سدیم نیاز به لایه سازی طعم و بافت های مکمل دارد.

هرس و ادویه: رزماری، آویشن، یاگانو، باس و Parsley اضافه عمق آروماتیک.سیگن، و coriander ارائه گرما به ویژه قوی؛ استفاده سخاوتمندانه در Marinades، پانسمان و پایان دادن به ظروف.
آب لیمو، سرکه (بالساmic، شراب قرمز، سیب، و طعم های روشن مرکبات و کاهش نیاز به نمک، یک تکه اسید می تواند طعم و مزه بیشتری را ایجاد کند.
و در این میان، آیات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات
جایگزین های Umami: قارچ (به ویژه شیاتیو یا porcini)، خمیر گوجه فرنگی، مخمر تغذیه ای و سس سویای کم (tamari) اضافه کردن غنی سازی بدون نمک بیش از حد.
تکنیک های پخته: روگزینگ و کباب کردن بر قندهای طبیعی تمرکز می کنند و باعث ایجاد caramelization می شوند که طعم دهنده خشک کردن گوشت یا استفاده از یک جلبک دریایی سریع را نیز می تواند بدون نمک طعم روغن با سیر یا گیاهان و استفاده از آنها به عنوان یک برشی، پیچیدگی اضافه کند.

راز پخت و پز کم سدیم است تفریق؛ علاوه بر آن اضافه کردن گیاهان بیشتر، اسید بیشتر، آرومات های بوزه تر بوزون تر تنظیم خواهد شد و شما لایه های جدید طعم را کشف خواهید کرد. - Chef John Ash، قلب و سلامت متخصص آشپزی [F:1] [F:1:

خواندن برچسب های غذایی: مهارتی برای سلامت قلب

غذاهای فرآوری شده بزرگترین منبع سدیم در رژیم غذایی متوسط هستند، بنابراین خواندن برچسب برای کسانی که فشار خون را مدیریت می کنند ضروری است. پانل حقایق تغذیه سدیم را در میلی گرم فهرست می کند و به عنوان یک مقدار روزانه (%DV) مقدار 5٪ یا کمتر در هر وعده کم است؛ 20٪ یا بیشتر هدف بالا است که محصولات را با٪ DV انتخاب کنید و بیش از 10٪ در هر وعده، و آگاه باشید که ممکن است در واقع کمتر از اندازه غذا بخورید.

فراتر از خط واضح "sodium" Ingredients مانند monosodium گلوتامات، جوش شیرین، پودر جوش، فسفات، و سدیم نیترات همه سبزیجات کنسرو شده، سبزیجات کنسرو شده، کلم و سوپ اغلب حاوی برچسب های "لایت اضافه" یا "شیر دریایی" هستند، حتی اگر آنها سالم به نظر می رسند.

برای گوشت، برچسب "راه حل خط" یا "broth" ذکر شده به عنوان یک ماده؛ این در مرغ و خوک به محصولات چاق با آب نمکی رایج است. Opt for تازه، گوشت تازه فرآوری نشده و از قصاب خود بخواهید بدون هیچ گونه محلول اضافه شده، به دنبال "کم-اد" یا "reduced-dium" انواع مختلف است؛ برخی از مارک های تازه و بدون مصرف پنیر همیشه می توانند با استفاده از مواد مخدر مقایسه کنند.

هنگام خرید کالاهای کنسرو شده، لوبیا و سبزیجات را زیر آب سرد بشویید تا ۴۰ درصد سدیم را از بین ببرید، این گام ساده می تواند تفاوت قابل توجهی در هنگام نیاز به اقلام راحتی برای غذاهای جانبی یا سالاد ایجاد کند.

برنامه ریزی منوی پایین-Sodium Easter: A Week Ahead

تبدیل یک منوی تعطیلات برنامه ریزی می کند. حداقل یک هفته قبل از عید پاک برای جلوگیری از سازش های آخرین دقیقه شروع کنید.در اینجا یک رویکرد گام به گام است:

منوی خود را بنویسید: لیست تمام غذاهای شما قصد خدمت، از جمله مخلوط و نوشیدنی ها شناسایی کنید که کدام آیتم ها به طور طبیعی در سدیم کم هستند و نیاز به اصلاح دارند.
] امید برای مواد تازه: بر سبزیجات تازه، میوه ها، گیاهان و گوشت فرآوری نشده تمرکز کنید.
[[۱] [۱۰] گزینه های خانگی را تهیه کنید: [۱۰] [۱] [۱] [۱] را بر روی پوست خود، لباس های سالاد و ماریناد آماده کنید.
(فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُواًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًا
(فَلَّهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَا بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَ

نمونه منوی پایین-sodium Easter را گسترش داد:

هرب-روبکی با لیمو و سیر
سبزیجات بهار Roasted (asparagus، رایش، هویج های کودک) با لعاب های لعابی
لوبیا سبز بخار با بادام های نان و برگ تازه
گل کلم با سیر و مدفوع سرخ شده (بدون نمک اضافه شده)
رول های شام دانه ای (خانه سازی، کاهش نمک)
سالاد میوه تازه با نعناع و لیمو
آب آلوده یا چای یخ زده
تخم های شیطانی ساخته شده با ماست ساده، پودر خردل و دیل تازه (بدون نمک اضافه شده)

برای نوشیدنی ها، آب جرقه دار را با برش های لیمو یا خیار، چای یخ زده بدون شیرین، یا یک کوکتل آب گوجه فرنگی کم سدیم (به دنبال "no-salt-add" یا خود را).

آدرس Appetizers و آغازگرها

Appetizers اغلب لحن غذا را تنظیم می کند. پیشنهاد رد کردن با یک شیب گیاهی مبتنی بر ماست (استفاده از سیر، لیمو و فلفل سیاه به جای نمک) رول بهار تازه با کاغذ برنج، میگو، سبزیجات و یک قاشق غذاخوری کم چرب (با سس بادام زمینی طبیعی، سرکه برنج و لمس کم الکل) و تارهای دودی (اگر آنها به خوبی مخلوط شده اند) و دود می کنند.

راهنمایی برای دین زدایی یا میزبانی گروه های ترکیبی

اگر غذای عید پاک را نمی خورید، می توانید سدیم را در چک نگه دارید (در هنگام غذا خوردن در رستوران یا خانه دوست، از آماده سازی بپرسید: نمک اضافه شده، از سس ها و لباس پوشیدن در سمت دیگر بپرسید و گزینه های کباب شده یا کباب شده را بر روی سرخ شده یا رستوران های پر شده انتخاب کنید، بسیاری از رستوران ها خوشحال هستند که جای گزین شوند، به ویژه اگر توضیح دهید که به دلایل سلامتی لینک شده اند.

اگر شما میزبانی، ارتباط با مهمانان قبل از زمان، آنها می دانند که شما ارائه یک منوی قلب سالم با سدیم پایین تر، شما هنوز هم می توانید گزینه هایی مانند یک بشقاب کوچک از گوشت های درمان شده برای کسانی که آن را ترجیح می دهند، اما آنها را در انتهای میز قرار دهید، به دور از غذاهای کم سدیم اصلی، ارائه یک نوار سالاد خود را با سبزیجات تازه، و گیاهان خانگی که می توانند طعم نمک را برای همه طعم و مزه خود را تشویق کنند، به آنها را از دست بدهند، به راحتی می دهد.

در نظر بگیرید آماده سازی چند "فند" که برای هر دو پالادیوم پایین و معمولی درخواست می کنند، به عنوان مثال، یک بشقاب سبزیجات با یک کاهش بوسامی می تواند توسط همه بدون احساس سازش لذت ببرد.

فراتر از عید پاک: ایجاد عادت های سالم

کاهش سدیم برای یک وعده غذایی تعطیلات مفید است، اما دستاوردهای واقعی از ادغام این شیوه ها به زندگی روزمره می آید. DASH ( رویکردهای غذایی برای متوقف کردن هیپرپولیتن) رژیم غذایی که بر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم چرب تأکید می کند در حالی که محدود کردن سدیم، قابل اندازه گیری است (F:0 به طور علمی ثابت شده است که فشار خون پایین تر است.[۱]

شروع به تدریج برش نمک در پخت و پز. جوانه های طعم خود را در عرض دو تا سه هفته سازگار خواهد شد جایگزین اسنک های نمکی با آجیل های بدون نمک، دانه ها و تولید تازه است.هنگامی که خرید مواد غذایی، عادت به مقایسه برچسب ها؛ انتخاب محصول با سدیم پایین تر در هر وعده، تشویق اعضای خانواده به پیوستن به شما؛ یک خانواده کم استدیو از عادات سلامت قلب همه برای تعطیلات طولانی مدت، و شما لذت می برد.

به یاد داشته باشید که غذاهای غنی از پتاسیم (مانند موز، سیب زمینی شیرین، اسفناج و آووکادو) می توانند به مقابله با اثرات سدیم بر فشار خون کمک کنند.در آنها را به سمت عید پاک خود اضافه کنید - سالاد اسفناج با توت فرنگی و گردو یا سیب زمینی شیرین که با پاپریک دودی مخلوط می شود، اضافه های خوشمزه هستند.

جشن عید پاک یک زمان برای اتصال است، نه محدودیت برنامه ریزی متفکرانه و پخت و پز منابع، شما می توانید یک وعده غذایی که طعم دهنده، جشن و دوستانه به اهداف فشار خون است، تغییرات کوچک در آشپزخانه باعث تقسیم بزرگ برای سلامت قلب می شود، و خاطرات شما در اطراف میز بسیار رضایت بخش تر از هر وعده غذایی می تواند استفاده از این تعطیلات به عنوان یک فرصت جدید برای کشف تکنیک های پخت و پز خود را برای سال های جدید است که می آیند.