چگونه محتوای کربوهیدرات را در رشته های فرانسوی خود کاهش دهید

چالش واقعی با Fries و Carboهیدراتs فرانسه

سیب زمینی فرانسه بدون شک یکی از محبوب ترین غذاهای راحتی در سراسر جهان است که آیا به عنوان یک ظرف جانبی با یک همبرگر، یک اسنک با سس کم کربوهیدرات، یا یک افراط در اواخر شب، غذاهای خارجی و داخلی حاوی فیبر غذایی شدید، مقاومت در برابر 60 گرم، برای هر کسی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات - چه برای مدیریت وزن، قند خون، یا قند سنتی - می تواند یک مشکل فیبر بالا را از بین ببرد.

خبر خوب این است که شما مجبور نیستید به طور کامل سیب زمینی را رها کنید.با درک علم پشت نشاسته و استفاده از روش های آماده سازی استراتژیک و پخت و پز، می توانید به طور چشمگیری محتوای کربوهیدرات سیب زمینی خود را کاهش دهید در حالی که هنوز از طعم و بافت کلاسیک خود لذت می برید، این راهنما از طریق هر مرحله از انتخاب بهترین انواع سیب زمینی برای استفاده از تکنیک هایی که نشاسته را دور می کنند، شیمی را تغییر می دهد و حتی سبزیجات کم کربوهیدرات را در آن ها مبادله می کند.

چرا تنوع سیب زمینی بیشتر از آنچه فکر می کنید اهمیت دارد

همه سیب زمینی ها برابر با زمانی که به چگالی کربوهیدرات می آید ایجاد نمی شوند. محتوای کربوهیدرات سیب زمینی به شدت تحت تاثیر ترکیب نشاسته و محتوای آب آن قرار می گیرد.برای نتایج کم کربوهیدرات، شما باید انواعی را انتخاب کنید که به طور طبیعی حاوی نشاسته کمتر و آب یا فیبر بیشتری هستند.

استارشی در مقابل سیب زمینی Waxy: تفاوت Carb

سیب زمینی را می توان به طور گسترده ای به نشاسته، اپیلاسیون و تمام اهداف (شکل های) سیب زمینی مانند Russets یا آیداهو دارای محتوای نشاسته بالا (حدود 20 تا 2٪ با وزن) و بافت بار کم تر است، زیرا آنها آب بیشتری را در هنگام پخت و پز جذب می کنند، که به طور متناقض می تواند آن را سخت تر کند زیرا گرانول ها به طور طبیعی در آب و یا سیب زمینی ها ورم می کنند.

برای قرار دادن آن در چشم انداز: 100 گرم سیب زمینی Russet حاوی تقریبا 21 گرم کربوهیدرات است، در حالی که همان وزن Yukon Gold حدود 17 گرم است.در طول یک وعده کامل سیب زمینی سیب زمینی، این تفاوت به سرعت اضافه می شود.

برای مقایسه های دقیق تر تغذیه، به پایگاه داده مرکزی USDA FoodData مراجعه کنید که مقادیر دقیق در هر نوع را فراهم می کند.

تکنیک های کاهش ستاره ای که می توانید در خانه انجام دهید

هنگامی که سیب زمینی مناسب را انتخاب کردید، گام بعدی این است که قبل از پخت و پز، به طور فیزیکی نشاسته را از بین ببرید.هر گرم نشاسته ای که از آن می شوی، یک گرم کربوهیدرات است که در بشقاب شما به پایان نمی رسد.

آلودگی آب سرد: موثرترین روش

کاهش نوار های سیب زمینی در آب سرد برای حداقل 30 دقیقه و به طور ایده آل تا 2 ساعت - استاندارد طلایی برای کاهش نشاسته است.آب سرد نشاسته محلول را از طریق تجزیه و تحلیل نشاسته (1) استخراج می کند.

برای بهترین نتایج، سیب زمینی را به شکل های یکنواخت برش دهید (1⁄4 اینچ ضخامت نوار به خوبی کار می کند) تا سطح سطح را به حداکثر برساند، پس از خیساندن، نوارها را به طور کامل در یک colander تحت آب سرد شستشو شستشو دهید تا زمانی که آب روشن شود، این مرحله همچنین به حذف قندهای سطح کمک می کند که به قهوه ای و تشکیل دهنده آمیلید در هنگام سرخ کردن کمک می کند.

Parboching: Blanching برای کاهش تراکم کارb

Parboching - به طور خلاصه جوش دادن نوار سیب زمینی در آب قبل از مرحله پخت نهایی - دارای یک هدف دوگانه است. اول، آن را ژلاتین نشاسته در سطح، آنها را در یک لایه نازک ژل مانند جوش داده شده است که جلوگیری از جذب بیش از حد روغن بعد از 5، آن را به آب جوش می دهد.

● چرا رطوبت بر غلظت کارب تأثیر می گذارد

پس از هر مرحله آماده سازی مرطوب، خشک کردن حیاتی است.هنگامی که سیب زمینی هنوز در طول پخت و پز روی سطح مرطوب است، آب به بخار تبدیل می شود، ایجاد یک مانع که مانع از تمیز کردن داخلی می شود، اکثر دستور العمل ها برای روغن بیشتر، که هر دو چربی و کالری را اضافه می کند، اما به طور مستقیم بر کربوهیدرات ها تاثیر نمی گذارد، با این حال خشک کردن مناسب تضمین می کند که شما می توانید حداقل روغن و هنوز به دست آوردن یک تکنیک تمیز کردن دقیق برای تمیز کردن حوله های تمیز کردن آن، و یا سپس آن، به طور کامل خشک کردن آن، استفاده کنید، و یا خشک کردن آن، اجازه دهید تا به طور کامل خشک کردن آن را خشک کردن آن را خشک کردن کیسه های خشک کردن آن را خشک کردن آن را خشک کردن آن را خشک کردن آن را خشک کردن آن را خشک کردن آن را خشک کردن آن را خشک کردن آن را خشک کردن آن را خشک کردن آن را خشک کردن آن را خشک کردن آن را خشک کردن آن را خشک کردن آن را خشک کردن آن را خشک کردن کیسه های کاغذی، اما اجازه دهید، اما اجازه دهید، اما اجازه دهید.

روش های پخت و پز هوشمند که Slash Carbs

تکنیک پخت و پز نقش شگفت انگیز در تعیین محتوای نهایی کربوهیدرات از روش های سیب زمینی شما دارد که نیاز به روغن کمتر دارد یا اجازه می دهد رطوبت تبخیر شود می تواند به روش های ظریف متمرکز یا از دست دادن کربوهیدرات ها باشد.

باینگ: گرمای خشک برای تراکم پایین کارb

Baking در اجاق در یک دمای بالا (۲۵ درجه فارنهایت-۵۰ درجه فارنهایت) با پوشش بسیار نور روغن (حدود ۱ قاشق غذاخوری در هر پوند سیب زمینی) یک محصول کم کالری و کم کربوهیدرات نسبت به کوره های عمیق سیب زمینی تولید می کند: گرم خشک باعث رطوبت می شود، و کمی سیب زمینی کوچک است، که کربوهیدرات های باقی مانده را به حجم کمتری متمرکز می کند، زیرا حداکثر وزن سیب زمینی نیز ممکن است به مقدار واقعی اکسید کربن اضافه شود:

برای بهینه سازی پخت و پز برای کاهش کربوهیدرات، ابتدا parboching (همانطور که در بالا توضیح داده شد)، سپس پخت و پز از پیش گرم، این روش می تواند کل روغن جذب شده را تا ۵۰٪ در مقایسه با مواد غذایی کم کربوهیدرات استاندارد کاهش دهد، به این معنی که کالری کلی کمتری و کمی کاهش سهم کربوهیدرات خالص در هنگام ترکیب با یک وعده غذایی کم کربوهیدرات.

دانلود بازی The Modern Low-carb Solution

سرخ کننده های هوا به طور شگفت انگیزی برای ساخت سیب زمینی با روغن کم اهمیت محبوب شده اند. گردش سریع هوای گرم یک واکنش به طور غیرمستقیم در سطح ایجاد می کند، که منجر به یک خارجی خشک بدون جدا کردن سیب زمینی در چربی می شود، از یک چشم انداز کربوهیدرات، سرخ کردن هوا تقریباً یکسان است به پخت از نظر از از دست دادن نشاسته - یا روش شیمیایی که باعث کاهش مصرف کمتر می شود، حتی اگر شما را کم کند، مصرف کننده باشد (دو) حتی اگر کمتر از مصرف کننده باشد، مصرف کننده ی آب شیرین کننده ی آب شیرین کننده باشد، حتی کمتر باشد.

برای بهترین سیب زمینی، خیس و خشک کردن نوار به طور کامل، سپس با پوشش بسیار نور روغن کوک در 380 درجه فارنهایت برای 12 تا 15 دقیقه، تکان دادن سبد در نیمه راه از طریق: دانه سیب زمینی با تقریبا 40٪ کمتر از نسخه های عمیق و هیچ کربوهیدرات اضافی از جذب روغن.

دانلود بازی Boring and Roasting: The Two-step Alternative

اگر مایل به سازش در بافت واقعاً کوش هستید، سیب زمینی سرخ شده را قبل از سرخ شدن (شبیه به روش "پاربویل و سرخ شده") می توانید بیشتر نشاسته را کاهش دهید، پس از خیساندن و مدفوع، نوار های آب را به مدت 6 تا 8 دقیقه به جوش می آوریم تا آنها فقط مناقصه اما هنوز محکم، خشک، سپس خشک، خشک، تا با روغن و فصل قبل از اینکه ما در معرض آب گرم (دو) در معرض آب گرم برای اولین بار در معرض 15 تا 15 ° @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @

فراتر از سیب زمینی: جایگزین های سبزیجات که کارب را خرد می کنند

برای کسانی که می خواهند به طور چشمگیری محتوای کربوهیدرات را کاهش دهند – مثلاً، کمتر از ۱۰ گرم در هر وعده – بهترین روش جایگزین کردن سیب زمینی به طور کامل با سبزیجات کم کربوهیدرات است. چندین ریشه و لوله از بافت سیب زمینی تقلید می کنند که به درستی آماده می شوند، اما با کسری از کربوهیدرات ها.

Jicama (Mexican Yam Bean)

Jicama یک گیاه گیاهی ریشه بومی به مکزیک است که دارای بافت براق، سیب مانند در هنگام خام و کمی شیرین، طعم آجیل است که در هنگام پخته شدن، حاوی تقریبا 4 تا 5 گرم کربوهیدرات خالص در هر 100 گرم از طعم خام است، در مقایسه با 17 تا 21 گرم برای سیب زمینی، هنگامی که به شکل های سرخ و فصل برش، سیب زمینی پزو می تواند پخته یا خشک شود، اما به طور شگفت انگیز آن را جذب می کند.

ریشه کن (Celeriac)

Celeriac یک سبزی ریشه کبی است که مانند یک صلیب بین کرفس و پارولی، با طعم ملایم زمین، حدود 7 گرم کربوهیدرات خالص در هر 100 گرم است، و آن را یکی از پایین ترین گزینه های کربوهیدرات برای سیب زمینی سرخ شده است. - پوست خشن، برش به نوار یکنواخت، و خیس در آب سرد برای 30 دقیقه برای حذف و تلخی و سپس آن را کمی با روغن سیب زمینی و یا روغن سیب زمینی به خوبی می تواند نگه دارد.

Turnips یا Radishes

Turnips و daikon رایش همچنین جایگزین های سرخ کربوهیدرات کم کربوهیدرات عالی هستند. A Medium Turnip فقط 6 گرم کربوهیدرات در 100 گرم دارد (با 2 گرم فیبر) رایش ها حتی پایین تر هستند، با حدود 3.5 گرم کربوهیدرات خالص در هر 100 گرم، این سبزیجات یک نیش فلفلی دارند که خام، اما پخت و پز طعم های سیب زمینی فوق العاده است، و مانند جوش دادن آن ها به طور مستقیم و جوش دادن آن ها می تواند به طور ساده شود و ساده کردن آن ها برای تمیز کردن آن ها، و ساده کردن آن ها، و شبیه به طور مستقیم به آن ها، و ساده کردن سیب زمینی های شیرین برای هر دو گرم کردن آن ها و ساده کردن آن ها، و ساده کردن آن ها، و ساده کردن آن ها، مانند سرخ شده است.

برای یک لیست جامع از گزینه های گیاهی کم کربوهیدرات، ببینید راهنمای سبزیجات کم کربوهیدرات .

فصل و خدمت بدون اضافه کردن وسایل مخفی

یکی از بزرگترین اشتباهاتی که مردم هنگام تلاش برای کاهش محتوای کربوهیدرات سیب زمینی خود انجام می دهند، اضافه کردن مواد غذایی یا پوشش های با کربوهیدرات بالا است.کوپ کلاسیک حاوی حدود ۴ گرم شکر در هر قاشق غذاخوری است و سس های خردل عسل یا کبابی حتی بیشتر می توانند بسته شوند تا سیب زمینی خود را کم کربوهیدرات نگه دارند، تمرکز بر روی فصل خود با ادویه های جسورانه و استفاده از شکر یا خانه های خانگی.

ترکیب های Carb-Conscious Spice

نمک و فلفل پایه هستند، اما شما می توانید سیب زمینی خود را با مخلوط هایی که طعم بدون کربوهیدرات اضافه می کنند، بالا ببرید: پاپریک دود، پودر سیر، فلفل کاکائو، فلفل کاکائو خشک شده، رزماری، یا یک آب جوش از پنیر Parmesan (که کربوهیدرات های ناچیز را اضافه می کند) برای یک ضربه، اضافه کردن پودر چیلی یا فلفل فلفل برای یک قاشق غذاخوری، که حاوی یک طعم دهنده ی غذایی است، حاوی یک طعم دهنده ی غذایی و یک قاشق غذاخوری حاوی یک طعم دهنده ی @1 گرم است.

سس های با تقریبا صفر کربوهیدرات

به جای سس تجاری یا دامداری (که اغلب شکر اضافه کرده است)، خود را بسازید.یک کچبک ساده بدون شکر می تواند با ترکیب خمیر گوجه فرنگی، سرکه سفید یا سیب و ادویه جات ( پودر پیاز، پودر سیر، همه مایعات و یک شیرین کننده کم کربوهیدرات مانند استویا) ساخته شود.

کنترل پورتینگ: ابزار نهایی در ماشین شما

حتی پس از استفاده از هر تکنیک بالا، اگر شما یک توده بزرگ از سیب زمینی فرانسه بخورید، هنوز هم مقدار قابل توجهی از کربوهیدرات ها را مصرف می کنید. میانگین بزرگسالان می توانند حدود 20 تا 50 گرم کربوهیدرات خالص را در روز در رژیم غذایی سخت کتوژنیک تحمل کنند، به این معنی که یک وعده حتی "کم کربوهیدرات" سیب زمینی می تواند بخش بزرگی از این کمک هزینه را مصرف کند.

بنابراین، کنترل بخش همچنان ضروری است.در جدول، سیب زمینی خود را در یک بشقاب کوچک در کنار بخش سخاوتمندانه سبزیجات یا منبع پروتئین (مانند یک استیک یا سینه مرغ کباب شده) خدمت کنید، این به طور طبیعی تعداد سیب زمینی را که می خورید محدود می کند، در حالی که پروتئین و فیبر از سایر غذاها به نظر می رسد که قند خون شما را تثبیت می کنند، یک ترفند دیگر است: سیب زمینی را به نوار های نازک تر برش دهید، که در طول پخت و یا پخت و یا پخت و پزر کمتری راضی هستند، حتی اگر این مقدار بیشتری از کربوهیدرات های نشاسته مصرف شده باشد، حتی به نظر می تواند به نظر برسد، حتی بیشتر باشد، حتی به نظر می تواند به نظر می رسد که باعث کاهش وزن کمتری کاهش وزن کمتری کاهش یابد، حتی به نظر می شود، حتی اگر این مقدار بیشتری کاهش وزن کمتری کاهش یابد، حتی به نظر می تواند به نظر می تواند به نظر می تواند به نظر می رسد، حتی بیشتر باشد.

قرار دادن همه چیز با هم: یک نمونه کم کربوهیدرات

در اینجا یک دستورالعمل عملی است که شامل تمام تکنیک های ذکر شده در بالا است. محصول نهایی - ساخته شده با یوکان طلا سیب زمینی یا jicama - تقریبا 8 تا 10 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده (در حدود 150 گرم سیب زمینی پخته شده) در هنگام استفاده از سیب زمینی، یا کمتر از 5 گرم در صورت استفاده از jicama.

دانلود آهنگ های Low-carb Bastard Fries

[در این باره]: [[۱]

• 1 پوند Yukon Gold یا Red Blis سیب زمینی (یا 1 پوند jicama، لایه برداری شده)
• 1 قاشق غذاخوری روغن آووکادو (یا روغن زیتون)
• 1 قاشق چای خوری نمک
• 1⁄2 پودر سیر قاشق چای خوری
• 1⁄2 قاشق چای خوری پاپریک
• 1⁄4 قاشق چای خوری فلفل سیاه
• اختیاری: 1 قاشق چای خوری ذرت (برای اضافه کردن)

Instructions:

1. شستشو و خشک کردن سیب زمینی ها به یک یا چهار اینچ ضخامت (پوست را برای فیبر اضافی یا پوست برای شمارش پایین تر کربوهیدرات بگذارید).
2. نوارها را در یک کاسه بزرگ آب سرد برای 1 ساعت خیس کنید، تا زمانی که آب روشن شود، از طریق فرار و شستشو شستشو دهید.
3. نوار های آب جوش نمک را به مدت 3 دقیقه تخلیه و شوک در آب یخ، پا به طور کامل خشک با حوله.
4. اجاق های پیش از حرارت به 425 درجه فارنهایت یک ورق پخت با کاغذ ⁇ .
5. در یک کاسه، نوار های خشک شده با روغن، نمک، پودر سیر، پاپریکا، فلفل سیاه و ذرت (در صورت استفاده) را تا زمانی که به طور مساوی پوشش داده شده است، می سازد.
6. نوارها را در یک لایه واحد بر روی ورق پخت پخش کنید، بیش از حد شلوغ نشوید.
7. برای 15 دقیقه، دم و پخت 10 تا 15 دقیقه دیگر تا طلایی و براق.
8. بلافاصله با انتخاب سس کم کربوهیدرات سرو کنید.

افکار نهایی: لذت بردن از فرمول ها در مورد شرایط خود

کاهش محتوای کربوهیدرات سیب زمینی فرانسه شما بدون قربانی کردن طعم یا بافت کاملاً قابل دستیابی است، با انتخاب انواع سیب زمینی کم کربوهیدرات، استفاده از تکنیک های خیس و جوش، با استفاده از روش های پخت و پز هوشمند مانند پخت و پز یا سرخ کردن هوا، و حتی مبادله در سبزیجات کم کربوهیدرات، می توانید غذای مورد علاقه خود را به هم تراز با اهداف رژیم غذایی خود به یاد بیاورید که بهترین تغییرات در ترکیب با اندازه های غذایی کم مصرف می کنند، و آزمایش های کوچک می توانند از آن لذت ببرند.

برای مطالعه بیشتر در مورد علم کاهش نشاسته در سیب زمینی، این را در مورد تکنیک های اصلاح نشاسته بررسی کنید از موسسات ملی بهداشت و برای الهام بیشتر کم کربوهیدرات پخت و پز، مجموعه دستورالعمل های پزشکی Keto فرانسوی گزینه های متعدد برای کشف ارائه می دهد.