چرا پروتئین های با تعویض بالا برای گزینه های ناب تر؟

بسیاری از آشپزهای خانگی برای کاهش چربی گوشت گاو، شانه خوک یا گوشت فرآوری شده مانند بیکون و سوسیس به دست می آیند، زیرا آنها طعم غنی و بافت رضایت بخش را به ظروف می رسانند، در حالی که این مواد تشکیل دهنده جای خود را دارند، همچنین مقدار قابل توجهی از چربی اشباع شده و کالری را در هر وعده غذایی کاهش می دهد و خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد، زمانی که در بیش از حد مصرف می شود.

این راهنما همه چیزهایی را که باید بدانید را برای جایگزینی پروتئین های با چربی بالا با انتخاب های ضعیف، از درک آنچه که یک پروتئین را به استراتژی های جایگزین عملی که در آشپزخانه های واقعی کار می کنند، پوشش می دهد.

درک پروتئین های بالا

منبع پروتئین بالا-Fat

پروتئین های با چربی بالا معمولا افرادی هستند که حاوی بیش از ۱۰ درصد چربی با وزن هستند یا به شدت با چربی های اضافی پردازش می شوند.

  • کاهش گوشت گاو [FLT 1] مانند ribeye، T-bone و گوشت زمینی با 80 یا بالاتر چربی
  • محصولات پوک مانند گوشت خوک، دنده های یدکی و خوک زمینی
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُوا وَهُوا مَهُوا وَهُوا وَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوا بِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • (فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُهُمَهُهُمَهُهُهُمَهُهُمَهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُهُوَهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُوَهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُوَهُهُوَهُوَهُ
  • [در این میان] [و] [و [از روی] [و [به]]] [و [به]] [و [به]]] [و [به]]] [و [به]]] [و [به]]]] [و [به [و]]] [و [به [و]]] [و [به [و [و [و]] [به [و [و [و [و [و [به [و]]]] [و [و [به [به [به [و [و [به [به [و]]]]]]] [به [و [و [و [و [و [به [به [به [به [و [و [به [به [و [به [به [به [و [و]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [از [از [از [از [از [از [از [از [از [از [از [به [از [و [و [و [و [و [و [و [و [از [از [از [از [به [به [به [به [به [
  • ماهی را مانند ماکریل و شخم زدن ماهی نگه دارید، اگرچه چربی های آن ها به طور گسترده ای اشباع نشده اند.

این پروتئین ها اغلب در دستورالعمل هایی برای طعم، شادی و کیفیت قهوه ای استفاده می شوند، با این حال، یک وعده می تواند حاوی 15 تا 25 گرم چربی، بسیاری از آن اشباع شده و 250-400 کالری باشد، قبل از هر گونه روغن یا سس پخت و پز اضافه شده.

تاثیر تغذیه ای پروتئین های بالا

دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که چربی اشباع شده را به کمتر از 10٪ از کل کالری روزانه محدود کنید، برای رژیم غذایی 2000 کالری، که بیش از 22 گرم در روز نیست. A 4 اونس در وعده 80٪ گوشت گاو زمین حدود 9 گرم چربی اشباع شده را فراهم می کند - تقریبا نیمی از محدودیت روزانه است که با کاهش چربی زمین (9 / 7 به مقدار چربی اشباع شده در حدود 2 گرم است.

با گذشت زمان، انتخاب مداوم پروتئین های لاغر به مدیریت مصرف کالری کمک می کند، از سطح کلسترول سالم حمایت می کند و خطر مشکلات قلبی عروقی را کاهش می دهد.این یکی از موثرترین تغییراتی است که می توانید در آشپزخانه انجام دهید.

جایگزین های پروتئین خالص: راهنمای جامع

مرغ مرغ مرغ

سینه مرغ بدون پوست استاندارد طلا برای پروتئین خالص است.یک پستان پخته شده 3.5 اونس حاوی حدود 165 کالری و 3.6 گرم چربی است، با 31 گرم پروتئین زمین (FLT:2) و یا نسبت گوشت گاو به هر کدام از آنها به طور مشابه ضعیف است و [FQF] بوقلمون [F5LT5] و یا 99/7]

برای دوستداران گوشت تیره تر، مرغ های بی پوست دارای یک زمین متوسط هستند، اما بسیار لاغرتر از برش های پوستی یا گوشت چرب هستند.

ماهی و غذاهای دریایی

ماهی مانند ، tilapia، flounder، و sedock بسیار لاغر است، با کمتر از 1 گرم چربی در هر وعده 3 اونس، Salmon در چربی، اما این چربی ها اغلب قلب سالم هستند، حتی چربی مانند ماهی قزل آلا (F2٪ چربی اشباع شده در حدود 50٪ از چربی).

استفاده از ماهی در جای گوشت قرمز یا خوک می تواند به طور چشمگیری کاهش کالری و چربی در حالی که اضافه کردن مواد مغذی مفید مانند ید، ویتامین D و سلنیوم. کنسرو تن و ساردین ها مواد اولیه مناسب هستند.

پروتئین های گیاهی و گیاهی

لوبیا، گوگرد، جوجه ها و نخود ها تقریبا بدون چربی و بسته بندی شده با فیبر هستند که به سیری و کنترل قند خون کمک می کند.یک فنجان از lentil پخته شده حدود 230 کالری دارد، 18 گرم پروتئین سویا و کمتر از 1 گرم چربی است. [F:0 تاfu و tempeh] [F1:1]

سایر گزینه های گیاهی عبارتند از: (FLT:0 [FLT: 1 ] ; و ] پروتئین گیاهی (TVP) این عالی برای گیاهخواران وگان غذاهای گیاهی اما همچنین به عنوان جایگزین گوشت در دستور العمل های همه جانبه کار می کنند.

گوشت قرمز

اگر نمی خواهید گوشت قرمز را به طور کامل از بین ببرید، برش های نازک تر را انتخاب کنید (FLT:1) را انتخاب کنید و به طور معمول کمتر از 10٪ چربی را در وزن خود جای دهید. Ground، گرد بالا و چشم گرد [FLT1] و طعم دهنده آن است که به اندازه کافی ضعیف است و به طور معمول کمتر از 10٪ چربی توسط وزن. [F:2 ]

هنگام خرید گوشت خوک، گزینه ی (FLT:0) را انتخاب کنید، یا از برش های مرکزی (FLT:1) استفاده کنید.

نکات جایگزین پروتئین در Recipes

روش های پخت و پز

پروتئین های ناب سریع تر خشک می شوند، زیرا فاقد چربی هستند که از داخل آن می خورند تا آنها را مرطوب نگه دارند:

  • (به عبارت دیگر، از روش های سریع استفاده کنید (FLT 1، مانند کباب، کباب، یا جوشاندن در گرمای بالا برای مدت کوتاهی.
  • مرغ و خوک لاغر در آب نمک یا ماریناد اسید (citrus، سرکه، ماست) برای 30 دقیقه تا 2 ساعت قبل از پخت و پز.
  • Cook به دمای داخلی صحیح : مرغ به 165 درجه فارنهایت، گوشت گاو لاغر / پورک به 145 درجه فارنهایت، و ماهی به 145 درجه فارنهایت است.
  • (FLT:0) از روش های گرم کننده مرطوب (FLT 1) مانند شکار، بخار، و یا کند کردن برای کاهش سخت تر مانند استیک گرد یا خوک استفاده کنید.
  • اضافه کردن مقدار کمی روغن سالم (olive or آووکادو) هنگامی که پخت پروتئین های لاغر برای بهبود قهوه ای بدون چربی بیش از حد.

استفاده از Seasoning های طعم دهنده

بدون چربی برای حمل طعم، شما باید به جای تکیه بر چربی یا کره، فصل های فصل را افزایش دهید، سعی کنید:

  • [[۱] [۱۰] با استفاده از پاپریکا دودی، پیاز، پودر پیاز، پودر چیلی و فلفل سیاه [۱]
  • (فَمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
  • مواد تشکیل دهنده مانند آب لیمو، آب لیمو، سرکه (بالساmic، سیب، شراب قرمز، یا شراب)
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] تقویت کننده های مامامی[۱۰] [۱۰] مانند سس سویای کم سدیم، سس ماهی، خمیر، مخمر تغذیه ای، یا سس وسترشایر
  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱] [۱۰] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [

این مواد افزودنی عمق و پیچیدگی بدون اضافه کردن چربی اشباع شده است.

ساختار Recipe Recipe Structuree Structure

برخی از دستورالعمل ها به چربی های رندر شده از گوشت های با چربی بالا برای رطوبت و اتصال وابسته هستند، هنگامی که جایگزین می کنید، ممکن است نیاز به تنظیم سایر مواد تشکیل دهنده داشته باشید:

  • در توپ های گوشتی یا حیاط های گوشتی، قارچ های خرد شده را اضافه کنید، zucchini را پر کرده یا برای مرطوب نگه داشتن بافت، جوها را به صورت منظمی حرکت دهید.
  • در سس های گوشتی (بولی، چیلی)، جایگزین نیمی از گوشت زمینی با lentil پخته شده یا TVP برای کاهش چربی و اضافه کردن فیبر.
  • برای سزارین یا غذاهای پر شده، از کوانویا پخته شده یا برنج قهوه ای استفاده کنید تا به جای گوشت های چرب، رطوبت و رطوبت بیشتری اضافه کنید.
  • اگر دستورالعملی برای سرخ کردن درخواست می کند، پخت و پز را با 400 درجه فارنهایت یا هوا را برای دستیابی به چسبندگی با حداقل روغن در نظر بگیرید.

کنترل بندر هنوز هم مهم است

حتی پروتئین های لاغر کالری دارند.یک وعده 6 اونسی از سینه مرغ حدود 280 کالری دارد؛ دو تا 12 اونس و شما در 560 کالری هستید. Stick به -4 اونس پروتئین پخته شده در هر وعده غذایی (تقریبا اندازه یک عرشه کارت یا کف دست شما) بقیه سبزیجات، دانه های سالم و یا دانه های حاوی دانه های سالم، و یا منابع غذایی را پر کنید.

نمونه های فرعی در Recipes

صبحانه را خراب می کند

(FLT:0 [FLT: 1 ] سوسیس خوک با بوقلمون یا سوسیس مرغ (یا خود را با دانه های زمینی، سیر و فلفل قرمز جایگزین کنید) برای یک گزینه روشن تر، استفاده از شرکت کرفس به فصل با زردچوبه، تغذیه و مخمر.

بربریتو (FLT:1) : تعویض بیکن برای ماهی قزل آلا دودی یا بیکن کانادایی لاغر، استفاده از سفیده تخم مرغ یا یک تخم مرغ کامل به علاوه سفید اضافی اضافه کنید.

Bicuits وgravy : استفاده از بوقلمون زمینی با فلفل سیاه و قرمز برای جوش سوسیس، برای جاذبه، استفاده از شیر کم چرب و یک رول نور ساخته شده با آرد کامل و مقدار کمی روغن زیتون.

ناهار و شام اصلی

(FLT:0) سالاد مرغ را به نام سزار : استفاده از شیر مرغ یا میگو به جای مرغ سرخ شده، به جای جوراب مرغ سرخ شده، اضافه کردن جوجه های سرخ شده برای crunch استفاده از یک پانسمان مبتنی بر ماست برای کاهش چربی.

(FLT:0 و گوشت بال : گوشت بال با مخلوط گوشت گاو زمین (۹/۷) و بوقلمون زمینی، یا استفاده از تمام گوشت های چرب، به طور ظریف و پیاز برای رطوبت اضافه کنید.

[[۱]: استفاده از استیک یا سرلین به جای ribeye، به طور نازک در برابر دانه، به طور خلاصه در سس سویا و زنجبیل، سپس با گرمای زیاد مانند کلم بروکلی، فلفل و نخود سرد.

[FLT 1]: جایگزین گوشت گاو زمینی با بوقلمون زمینی یا Bison، اضافه کردن دو قوطی از لوبیا (کیدننی، سیاه، یا پینتو) و سبزیجات اضافی مانند فلفل زنگ و ذرت، دانه ایجاد یک بافت قلب است که جبران گوشت لاغر.

(FLT:0) تاکوهای سرخ شده : استفاده از کباب یا tilapia به جای ماهی های سرخ شده و سرخ شده، بالا با کلم، سالسا تازه، و سس لیمو-وگودار به جای کرم سورس.

غذاهای امن

پای اوفید : استفاده از بره زمینی یا بوقلمون به جای گوشت گاو زمینی چرب. Mash cauli Flower در جای سیب زمینی های سیب زمینی کره ای برای پر کردن.

(FLT:0 : از 96/4 گوشت گاو زمینی یا مرغ زمینی، در قارچ های ریز و یا پیاز برای رطوبت مخلوط کنید.به جای بسته بندی های کاهو به جای نان برای کاهش کالری بیشتر، از بسته های کاهو استفاده کنید.

(FLT:0) مک و پنیر: اضافه کردن سینه مرغ یا علف های پخته شده برای افزایش پروتئین بدون اضافه کردن چربی، استفاده از پنیر کم چرب یا سس ساخته شده از کرم های گوشتی پاک شده مخلوط با مقدار کمی از داردار.

استراتژی های آشپزخانه عملی

آشپزی و غذا خوردن

پروتئین های لاغر کوک در ابتدای هفته به طور عمده در ابتدای هفته، چندین سینه مرغ، طبخ یک دسته از گل ها، یا ماهی تازه بخار، آنها را به طور جداگانه ذخیره و ترکیب با سس ها و سبزیجات مختلف هر روز برای نگه داشتن غذا جالب بدون تلاش اضافی.

خواندن برچسب ها

هنگام خرید گوشت زمینی، به نسبت چربی به چربی ( به وضوح در بسته ذکر شده است، به عنوان مثال، "93/7" به معنی 93٪ چربی و 7٪ است، برای برش کامل، بررسی پانل تغذیه برای محتوای چربی اشباع شده.

خرید هوشمند

جوراب خود را با لوبیا کنسرو شده، گوگرد، تن و سبزیجات کم سدیم قرار دهید.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.

اشتباهات رایج برای اجتناب از

  • مصرف روغن بیش از حد برای جبران برای کمبود چربی در پروتئین های لاغر.یک قاشق غذاخوری روغن زیتون 119 کالری و 14 گرم چربی اضافه می کند.
  • (FLT:0) پروتئین های لاغر را به دست می آورند [FLT 1] تا زمانی که سخت و خشک شوند، از یک دماسنج گوشت استفاده کنند و پروتئین را 5 درجه فارنهایت پایین تر از دمای هدف قرار دهند (carryover پخت و پز را به پایان می رساند).
  • (فLT:0) تشخیص منابع چربی پنهان مانند پنیر، سس خامه ای و تکه های سرخ شده حتی با پروتئین لاغر، یک ظرف می تواند به چربی بالا تبدیل شود اگر شما آن را در آلفردو نیش بزنید یا آن را با پنیر کوچک بپوشانید.
  • مصرف تمام ماهی ها کم است ماهی چرب مانند سالمون، ماکرل و trout هنوز هم در کالری و چربی اشباع شده متوسط است، اگر چه چربی های آنها سالم هستند.

نتیجه گیری

جایگزینی پروتئین های با چربی بالا با جایگزین های ضعیف در مورد محرومیت نیست - در مورد ایجاد مبادله های هوشمند است که لذت پخت و پز و خوردن را حفظ می کند.با انتخاب مرغ بدون پوست، ماهی، حبوبات و کاهش گوشت، و با تنظیم روش های پخت و پز و پز و فصل، شما می توانید از تمام غذاهای مورد علاقه خود با چربی اشباع کمتر و کالری کمتر با یک یا دو جایگزین شروع کنید، به تدریج از آن لذت ببرید و دوباره یک بسته بندی قلب خود را تمیز کنید - و از نسخه های کلاسیک و تمیز کردن.

برای مطالعه بیشتر، منابع را از خدمات ایمنی و بازرسی مواد غذایی در دمای مناسب پخت و پز و راهنمای کلینیک مایو برای انتخاب گوشت لاغر بررسی کنید.