diabetic-friendly-foods
چگونه یک دندان شیرین را با غذاهای کامل به طور طبیعی و سالم تحمل کنیم
Table of Contents
درک دندان های شیرین
راننده های بیولوژیکی و روانی شکر
دندان شیرین شما نقص شخصیتی نیست؛ یک تعامل پیچیده بین مغز، هورمون های شما و محیط زیست شما است.هنگامی که شما شکر می خورید، مغز شما دوپامین را آزاد می کند، یک انتقال دهنده عصبی مرتبط با لذت و پاداش است، این واکنش یک مکانیسم بقا است که شما را تشویق می کند تا غذاهای انرژی زا را جستجو کنید.
اغلب وقتی که سطح قند خون شما کاهش می یابد، پس از یک وعده غذایی بالا در کربوهیدرات های تصفیه شده، بدن شما افزایش انسولین را آزاد می کند تا گلوکز را از خون شما پاک کند، این گاهی اوقات می تواند بیش از حد باشد، که منجر به یک سقوط قند خون می شود که باعث تحریک شدید برای یک اصلاح سریع انرژی می شود.
عادات و روال های حرکتی نیز میل را تقویت می کنند.[۱۰] اگر به طور معمول یک اسنک شیرین را در هنگام تماشای تلویزیون یا بعد از یک جلسه استرس زا بخورید، مغز شما یک ارتباط قدرتمند را ایجاد می کند که شکستن این چرخه ها نیازمند جایگزینی عمدی از غذا و عادت است. درک اینکه هوس یک پاسخ طبیعی فیزیولوژیکی و روانی است که به شما اجازه می دهد تا آنها را با استراتژی گناه به جای آن ها پاسخ دهید.
چگونه بدن در مقابل شکر اضافه شده طبیعی پردازش می کند
همه شکر برابر ایجاد نمی شود. تفاوت اساسی بین یک تکه میوه و یک بار آب نبات در بسته بندی قرار دارد. قند طبیعی در کل میوه ها، سبزیجات و لبنیات با فیبر، پروتئین، آب و یک شبکه متراکم از ریز مغذی ها بسته بندی می شود.این ماتریس کاهش می یابد و جلوگیری از افزایش سریع قند خون همراه با شکر اضافه شده است.
به طور خاص، فیبر به عنوان یک مانع عمل می کند. انتشار شکر به جریان خون را کند می کند، به کبد و زمان پانکراس برای مدیریت بار گلوکز به طور موثر، قند اضافه شده، به طور معکوس، در یک حالت به سرعت جذب شده وجود دارد.آنها به سرعت سیستم شما ضربه می زنند، باعث افزایش شدید گلوکز خون و افزایش به همان اندازه شدید در انسولین می تواند منجر به مقاومت در برابر زمان و کمک به طور مستقیم به کاهش انرژی شود که باعث متعادل شدن آن می شود.
با تمرکز بر غذاهای کامل، شما اساسا از فرآیندهای هضم طبیعی بدن خود برای حفظ انرژی پایدار استفاده می کنید. شما شیرینی هایی را که بدون غلطک متابولیک میل می کنید دریافت می کنید.
گزینه های غذایی کامل برای رضایت از شیرینی شیرین
قدرت میوه ها، سبزیجات و چربی های سالم
غذاهای کامل طیفی از سطوح شیرین و بافت هایی را ارائه می دهند که می توانند به طور موثر جایگزین شکر تصفیه شده در رژیم غذایی شما شوند. میوه هایی مانند سیب، گلابی و موز، پاسخ های گلیکیک را در مقایسه با نوشیدن آب سیب یا خوردن سبزیجات با طعم سیب، به طور قابل توجهی کاهش می دهند.
سبزیجات اغلب نقش مهمی در رضایت از یک سیب زمینی شیرین، هویج، چغندر و حتی زمستان اسکوش دارند، محتوای قند طبیعی بالا دارند، زمانی که بوییدن می دهد، فرایند کباب کردن، قند طبیعی خود را کاهش می دهد، ایجاد یک شیرینی عمیق، رضایت بخش بدون هیچ گونه مواد افزودنی.پی.ه کردن این سبزیجات با چربی های سالم مانند روغن نارگیل، ghee، یا کاشتن، و یا تقویت جذب بیشتر قند خون و طعم های بیشتر.
بریزها یک گزینه نیروگاهی هستند.استبراس، بلوبری، و چربی های سیاه در مقایسه با میوه های دیگر نسبتا کم هستند، اما به طور شگفت انگیزی در طعم و آنتی اکسیدان های بالا آب و فیبر آنها آنها را بسیار اشباع می کند.شما می توانید حجم زیادی از انواع توت ها را برای کالری نسبتا کم و تاثیر قند بخورید.
گزینه های سالم: Trail Mixes، Yogurt Bowls و بیشتر
ساخت یک اسنک رضایت بخش در مورد متعادل کردن مواد مغذی است.یک ترکیب ساده از پروتئین، چربی و کربوهیدرات های غنی از فیبر قند خون شما را پایدار نگه می دارد و میل شما برای ساعت ها در خلیج است.
- no-Sugar-added Trail Mix: ترکیب بادام خام و یا گردو با پوسته های نارگیل بدون شیرین، تعدادی از دانه های کدو تنبل، و بخش کوچکی از میوه های خشک مانند علف های خشک شده بدون شیرین و یا تار تار گیلاس.
- یونانی Yogurt Power Bowl: Plain، ماست یونانی پر چرب در پروتئین بالا و حاوی قندهای طبیعی شیر است. بالا آن را با تعدادی از توت های تازه، قاشق غذاخوری دانه های چیا، و یک خشک از تاahini برای یک کرمی، درمان رضایت بخش است.
- Nut Butter و Apple Slices: فیبر در سیب همراه با پروتئین و چربی سالم در بادام یا کره بادام زمینی تقریبا یک اسنک کامل ایجاد می کند.
- {FLT:1 بذر سویا در شیر بادام شیرین و یا شیر نارگیل شب. دانه ها یک بافت ژل مانند شیرین آن را به آرامی با موز مازه یا چند قطره استویا و با cacao nib بالا.
راه های خلاقانه برای لذت بردن از شیرینی با غذاهای کامل
شیرین سیب زمینی و سبزیجات
سیب زمینی شیرین یکی از ابزار های متنوع برای مدیریت یک دندان شیرین است. قندهای طبیعی آنها هنگامی که پخته می شوند تشدید می شود.سعی کنید یک سیب زمینی شیرین را به دور نازک بکشید، آنها را با روغن زیتون و دارچین بپوشانید و تا زمانی که این تراشه ها را راضی می کنند، آن را تقویت کنید.
(FLT:0) سبزیجات ریشه ای را می توان به عنوان یک پایه دسر عمل کرد.[۱۰] هویج های روasted یا چغندر به طرز شگفت انگیزی شیرین و حساس می شوند. Mash آنها را با یک کرم نارگیل کوچک و یک خط از آجیل یا زنجبیل برای سازگاری با شربت مانند قاشق غذاخوری، شما همچنین می توانید مخلوط کنید، سیب زمینی شیرین را به نرمی برای بافت طبیعی و شیرین که نیازی به عسل یا عسل اضافه شده است، سرد کنید.
یکی دیگر از گزینه های خلاقانه، سیب زمینی شیرین است.با استفاده از سیب زمینی شیرین به عنوان پایه، شما می توانید به طور قابل توجهی نیاز به آرد و شکر را کاهش دهید. ترکیب با پودر کاکائو، تخم مرغ و لمس شربت نقشه برای یک دسر چرب، مواد مغذی.
غذاهای خانگی: غذاهای کامل و زیبا
ساخت دسر در خانه به شما کنترل کامل بر مواد تشکیل دهنده می دهد.یکی از ساده ترین و موثرترین دسرهای غذایی "Nice Cream" به سادگی مسدود کردن موز های پخته شده، سپس آنها را در یک پردازنده غذایی با سرعت بالا ترکیب کنید تا آنها به یک سازگاری نرم و کرمی مانند بستنی نرم برسند.شما می توانید انبه یخ یخ، توت فرنگی یا قاشق غذاخوری پودر اضافه شده را اضافه کنید.
برای کالاهای پخته شده، مبادله شکر تصفیه شده با موز های ماخر، سیب های شیرین نشده، یا تاریخ های خالص، این مواد باعث رطوبت، اتصال و شیرینی می شود.یک آرد ساده، موز و شکلات تیره می تواند با سه ماده کامل اضافه کردن آجیل و دانه ها پروتئین و محتوای چربی، دسر بیشتر و کمتر پرخاش کند و احتمال دارد قند خون شما را افزایش دهد.
توپ های انرژی یکی دیگر از راه حل های بدون برس است. ترکیب جو، کره آجیل، پودر کاکائو بدون شیرین، و تاریخ خرد شده در یک پردازنده غذایی. رول آنها را به توپ و یخچال.آنها یک ضربه شیرین فوری با یک مشخصات تغذیه قوی فراهم می کند.
استفاده از شیرین کننده های طبیعی عاقلانه: تاریخ، میگل Syrup و عسل
در حالی که غذاهای کامل هدف هستند، شیرین کننده های طبیعی می توانند نقش ارزشمندی در انتقال و نگهداری ایفا کنند. کلید از آنها به طور استراتژیک استفاده می کند، نه به صورت رایگان، شربت نقشه و عسل خام حاوی مقادیر زیادی مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی هستند که قند سفید فاقد آن است، اما هنوز منابع متمرکز شکر هستند و باید به طور پراکنده استفاده شوند.
تاریخ یک ابزار به ویژه موثر است.آنها به شدت شیرین و چسبنده هستند، و آنها را برای میله های انرژی و دسرهای خام مناسب می کند.تاریخهای ضعیف و مخلوط کردن آنها با آب یک خمیر ضخیم مانند caramel ایجاد می کند که می تواند بر ماست یا oatmeal پوشیده شود. قند تاریخ از زمین ساخته شده است، تاریخ های خشک و می تواند به عنوان جایگزینی قهوه ای برای پخت و پز قهوه ای، اگر چه به سادگی آن را پخت و پز نمی کند.
هنگام استفاده از شیرین کننده های مایع مانند شربت نقشه، به یاد داشته باشید که شما اغلب به کمتر از آنچه فکر می کنید نیاز دارید. قاشق غذاخوری شربت خالص می تواند یک دسته کامل از پوکی یا یک پانسمان بزرگ سالاد را شیرین کند.[۱۰] تنها موثرترین استراتژی رژیم غذایی برای کنترل میل به شکر این است که اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی و وعده غذایی حاوی تعادل فیبر، پروتئین و چربی های سالم است.این سه به عنوان یک بافر متابولیک عمل می کند، که سرعت وارد شدن قند به جریان خون و سیگنال دادن سیری به مغز شما را کند. فیبر، که در سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل یافت می شود، غیر قابل هضم است.این مقدار زیادی را به وعده غذایی شما اضافه می کند و به طور فیزیکی هضم را کند می کند. فیبر سولبل، یافت شده در جوها، سیب و دانه های چیا، یک ماده ژل مانند در روده شما که جذب گلوکز را به شدت کاهش می دهد، باعث آزاد شدن هورمون های معده مانند دانه های سالم و تمیز کردن چربی های روغن می شود (P1 اجتناب از مصرف بیشتر). هنگامی که شما به تنهایی شکر مصرف می کنید، به سرعت جذب می شود، هنگامی که شما با فیبر، پروتئین و چربی مصرف می کنید، به تدریج وارد جریان خون می شود. [۳] این مانع از پاسخ با سطح بالا است که منجر به ذخیره سازی چربی و تصادفات انرژی می شود. این تعادل پایه و اساس کنترل اشتها پایدار است.[۳] چندین میکرو مغذی نقش مستقیم در توانایی بدن شما برای مدیریت قند خون و پاسخ به میل کافی دارند. حتی زمانی که بر غذاهای کامل متمرکز هستید، قندهای پنهان می توانند از طریق سس ها، پانسمان ها و اسنک های بسته بندی شده به رژیم غذایی شما وارد شوند. شکر اغلب تحت انواع مختلفی از نام ها، از جمله شربت ذرت با فروکتوز بالا، شربت برنج، کریستال آب، کرم های آب، بارلی، کرموز، و ناکارآمدی، و ناکارآمدی، پنهان می شود. برای محدود کردن قندهای اضافه شده، روی خواندن برچسب های تغذیه تمرکز کنید، به دنبال خط “اضافه شکر” بگردید که اکنون توسط قانون در بسیاری از کشورها مورد نیاز است.در حالت ایده آل، شما می خواهید محصولات را با صفر یا بسیار کم قندهای اضافه شده انتخاب کنید.با این حال، از محصولاتی که جایگزین شکر با شیرین کننده های مصنوعی هستند، محتاط باشید، زیرا این موارد هنوز می توانند ترجیح برای طعم های بیش از حد شیرین را حفظ کنند و ممکن است سلامت روده را مختل کنند. یک قاعده ساده این است که محیط فروشگاه مواد غذایی را خریداری کنید. aisles بیرونی به طور کلی حاوی غذاهای کامل است: تولید، گوشت تازه، لبنیات و غذاهای دریایی.[۹] aisles داخلی جایی است که اکثر غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده، با تمرکز بر خرید شما بر این مواد غذایی محیط، به طور چشمگیری کاهش می یابد. موفقیت طولانی مدت در رضایت از دندان شیرین خود با غذاهای کامل برای آماده سازی پایین می آید، اگر جوراب شما با کوکی ها و نوشیدنی های فرآوری شده ذخیره شود، شما آنها را زمانی که یک اعتصاب میل و هوس را انجام می دهید، با ایجاد یک قاشق غذاخوری مواد غذایی کامل، شما آن را آسان برای انتخاب گزینه های بهتر است. در موارد زیر قرار بگیرید تا اطمینان حاصل کنید که همیشه پاسخی رضایت بخش برای میل به شکر دارید: با سازماندهی عمدی آشپزخانه برای موفقیت، شما اصطکاک انتخاب های سالم را حذف می کنید. رضایت دادن دندان شیرین شما به جای مبارزه ای از قدرت اراده، می توانید از طعم های شیرین و رضایت بخش که دوست دارید لذت ببرید در حالی که به طور همزمان تغذیه بدن خود را مواد مغذی مورد نیاز برای رشد است. تغییر به کل مواد غذایی در مورد محرومیت نیست؛ آن را در مورد ارتقاء کیفیت رضایت شما است.حداکثر تغذیه در حالی که غرق کردن قند
تعادل فیبر، پروتئین و چربی های سالم برای ثبات قند خون
ویتامین های کلیدی و مواد معدنی برای متابولیسم شکر
استراتژی های عملی برای جلوگیری از شکر های پنهان در غذاهای فرآوری شده
ساخت یک غذای پایدار و شیرین – دوستانه – Sweet-Friend