چگونه اهداف واقعی برای مدیریت پیش دیابت را تعیین کنیم

اهداف تعادل بین اهداف چالش برانگیز و واقع بینانه را به دست می آورند که بسیار بلند پروازانه اغلب منجر به ناامیدی و رها شدن می شود، در حالی که اهدافی که به سادگی قادر به تغییر معنی دار نیستند.

اهداف با اهداف کلی سلامتی و شرایط شخصی شما هماهنگ می شوند، هدفی که برای شما مهم است انگیزه ای بسیار بهتر از یک هدف تحمیل شده توسط فشار خارجی خواهد داشت.

ورزش هوازی شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، رقص، یا هر حرکتی است که ضربان قلب شما را بالا می برد، این نوع ورزش سلامت قلب را بهبود می بخشد، به کنترل قند خون کمک می کند و از مدیریت وزن پشتیبانی می کند.

آموزش بازپروری توده عضلانی را ایجاد می کند که به ویژه برای کنترل قند خون مفید است زیرا بافت عضلانی از گلوکز برای انرژی استفاده می کند.شما می توانید از وزنه، گروه های مقاومت و یا وزن بدن خود برای آموزش مقاومت موثر استفاده کنید.حتی دو جلسه 20 دقیقه ای در هفته می تواند نتایج معنی دار تولید کند.

هدف را طوری تنظیم کنید که: “من دو جلسه تمرین قدرتی ۱۵ دقیقه ای را به روال هفتگی خود اضافه می کنم و تمرکز بر گروه های عضلانی بزرگ با استفاده از تمرینات وزن بدن” این مکمل فعالیت هوازی و ارائه مزایای متابولیک جامع است.

فعالیت بخشی از زندگی روزمره

فراتر از جلسات ورزشی ساختار یافته، افزایش حرکت روزانه به طور قابل توجهی به سطح فعالیت های کلی و مدیریت قند خون کمک می کند، این فعالیت های شیوه زندگی، گاهی اوقات به نام "غذاهای ورزشی" در طول روز تجمع می کنند تا مزایای سلامتی قابل توجهی را ارائه دهند.

به دنبال فرصت هایی برای اضافه کردن حرکت به روال روزانه خود باشید: به جای آسانسور، پارک را به جای ورودی فروشگاه، ایستادن یا پیاده روی در طول تماس های تلفنی، انجام کارهای خانگی با نیروی اضافی، یا استراحت کوتاه پیاده روی در ساعات کاری.

هدف عملی ممکن است این باشد که: «من هر دو ساعت در طول روز کاری ام یک پیاده روی پنج دقیقه ای را می گیرم» یا «من هر بار که از حمام استفاده می کنم، ۱۰ بار در خانه می گذارم» این فعالیت های کوچک ممکن است به صورت جداگانه کوچک به نظر برسند، اما آنها برای ایجاد افزایش معنی داری در حرکت روزانه تجمع می کنند.

موانع آینده برای فعالیت فیزیکی

موانع رایج برای ورزش شامل محدودیت های زمانی، کمبود انگیزه، محدودیت های فیزیکی، شرایط آب و هوایی و نگرانی های مالی است. شناسایی موانع خاص شما اجازه می دهد تا استراتژی های هدفمند برای غلبه بر آنها را توسعه دهید.

اگر زمان مانع اصلی شما است، ورزش را به بخش های کوتاه تر در طول روز در نظر بگیرید. سه پیاده روی 10 دقیقه ای مزایای مشابهی را به یک پیاده روی 30 دقیقه ای ارائه می دهد، اگر انگیزه چالش برانگیز است، یک دوست ورزشی برای پاسخگویی پیدا کنید یا فعالیت هایی را که واقعاً به جای مجبور کردن خودتان برای انجام تمریناتی که دوست ندارید، انتخاب کنید.

برای محدودیت های فیزیکی، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا یک فیزیوتراپیست برای شناسایی فعالیت های ایمن و مناسب کار کنید، بسیاری از تمرینات می توانند برای تطبیق سطح تناسب اندام مختلف و شرایط فیزیکی اصلاح شوند. نگرانی های آب و هوایی را می توان با داشتن گزینه های فعالیت داخلی و خارجی در دسترس قرار داد.

هدفی را تعیین کنید که به موانع خاص شما رسیدگی کند: «من سه گزینه ورزشی داخلی را که می توانم در خانه انجام دهم را در روزهایی که هوا از فعالیت های فضای باز جلوگیری می کند شناسایی می کنم» یا «من قرار ملاقات های ورزشی را در تقویم خود برنامه ریزی می کنم، درست مثل هر تعهد مهم دیگر.»

اهداف مدیریت وزن

تاثیر کاهش وزن بر روی Prediabetes

کاهش وزن، حتی مقادیر کم، می تواند به طور قابل توجهی کنترل قند خون را بهبود بخشد و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.تحقیقات نشان می دهد که یکی از موثرترین راه ها برای کاهش سطح قند خون، کاهش وزن اضافی است، زیرا کاهش 7 تا 10 درصد از وزن کل بدن شما باعث می شود که سلول های شما به انسولین واکنش بیشتری داشته باشند.

خبر خوب این است که شما نیازی به کاهش وزن چشمگیر برای مشاهده بهبود سلامت معنی دار ندارید، زیرا کسی که وزن آن 200 پوند است، از دست دادن فقط 10 تا 14 پوند (-7٪ وزن بدن) می تواند مزایای متابولیک قابل توجهی را ایجاد کند و به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

از دست دادن بیش از ۱۰ درصد وزن بدن می تواند قند خون بالا را بهبود بخشد و به طور بالقوه منجر به بهبودی دیابت شود و رابطه قوی بین مدیریت وزن و سلامت متابولیک را نشان دهد.

تعیین اهداف کاهش وزن واقعی

کاهش وزن پایدار معمولاً در یک تا دو پوند در هفته رخ می دهد، در حالی که این ممکن است در مقایسه با وعده های کاهش وزن آهسته به نظر برسد، این رویکرد تدریجی بیشتر احتمال دارد که منجر به تغییر پایدار شود و برای بدن شما سالم تر باشد.

به جای تمرکز بر مقیاس، اهداف فرایند گرا را در نظر بگیرید که از کاهش وزن حمایت می کنند، مثلا: “من مصرف غذای خود را حداقل پنج روز در هفته پیگیری می کنم” یا “من ناهار سالم را در خانه چهار روز در هفته به جای خوردن آماده می کنم.”

اگر هدف مبتنی بر وزن را تعیین می کنید، آن را خاص و زمان بندی کنید: "من در دو ماه آینده 8 پوند از طریق ترکیبی از تغییرات رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی از دست می دهم."این به یک پوند واقعی در هفته تبدیل می شود و شامل یک چارچوب زمانی روشن برای ارزیابی است.

فراتر از مقیاس: اندازه های جایگزین پیشرفت

در حالی که وزن یک شاخص پیشرفت است، اما به کل داستان تغییرات ترکیب بدن، بهبود در چگونگی تناسب لباس، افزایش سطح انرژی، کیفیت خواب بهتر و بهبود خواندن قند خون همه نشان دهنده پیشرفت معنی دار است حتی زمانی که مقیاس به سرعت به عنوان شما نمی خواهد حرکت می کند.

به جای تکیه بر وزن، معیارهای چندگانه را دنبال کنید.اندازه کمر خود را ماهانه اندازه گیری کنید، زیرا چربی شکمی به ویژه مربوط به سلامت متابولیک است.عکس های پیشرفت را برای تجسم تغییراتی که ممکن است روز به روز روشن نباشد، بهبود توجه در توانایی های فیزیکی، مانند راه رفتن بیشتر بدون خستگی یا بالا رفتن آسان تر است.

اهدافی را تنظیم کنید که این اقدامات گسترده تر را منعکس کند: «من ظرف سه ماه آینده، دور کمرم را به دو اینچ کاهش می دهم» یا «من قادر به پیاده روی ۳۰ دقیقه بدون توقف تا پایان ماه جاری خواهم بود.»

حفظ کاهش وزن طولانی مدت

از دست دادن وزن چالش برانگیز است، اما حفظ کاهش وزن در طول زمان مجموعه ای از موانع خود را ارائه می دهد.استراتژی هایی که به شما کمک می کند وزن خود را از دست بدهید باید به الگوهای شیوه زندگی پایدار تبدیل شوند که می توانید به طور نامحدود حفظ کنید.

تمرکز بر ایجاد عادت ها به جای دنبال رژیم های موقت، محدودیت های شدید ممکن است نتایج سریعی ایجاد کند، اما به ندرت منجر به تغییر پایدار می شود، الگوهای غذا و فعالیت را توسعه دهید که می توانید به طور واقعی برای سال ها حفظ کنید، نه فقط هفته ها یا ماه ها.

اهداف متمرکز بر نگهداری را زمانی که به کاهش وزن اولیه دست پیدا کردید، تعیین کنید: «من هفتگی خودم را وزن می کنم و اگر وزنم بیش از ۵ پوند افزایش یابد، اقدام می کنم» یا «من به دنبال پیگیری مصرف غذای خود حداقل سه روز در هفته برای حفظ آگاهی از الگوهای غذایی خود هستم.»

قند خون بر اهداف

درک کنترل قند خون

نظارت منظم قند خون بازخورد ارزشمندی در مورد چگونگی پاسخ بدن به غذاهای مختلف، فعالیت ها و عوامل شیوه زندگی فراهم می کند.این اطلاعات به شما این امکان را می دهد تا تصمیمات آگاهانه بگیرید و استراتژی های مدیریت خود را بر اساس داده های واقعی به جای حدس زدن تنظیم کنید.

ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما یک برنامه نظارت مناسب برای وضعیت شما را توصیه می کند، برخی از افراد مبتلا به پیش دیابت ممکن است فقط به آزمایش های دوره ای A1C نیاز داشته باشند، در حالی که برخی دیگر از آنها از نظارت مکرر گلوکز خانگی برای شناسایی الگوها و محرک ها بهره مند می شوند.

نظارت بر گلوکز خانگی معمولا شامل چک کردن قند خون ناشتا (اولین چیز در صبح قبل از غذا خوردن) و گاهی اوقات خواندن پس از زایمان (یک تا دو ساعت پس از غذا خوردن) است.این اندازه گیری ها به شما کمک می کند تا درک کنید که چگونه قند خون شما به غذاهای خاص و فعالیت های خاص پاسخ می دهد.

تنظیم اهداف

اگر ارائه دهنده خدمات درمانی شما توصیه می کند که نظارت بر گلوکز خانگی، ایجاد یک روال ثابت که اطلاعات مفیدی را بدون بار شدن فراهم می کند، یک هدف ممکن است این باشد: "من قند خون ناشتا را هر دوشنبه، چهارشنبه و جمعه چک می کنم و نتایج را در مجله سلامت من ثبت می کنم."

شما همچنین ممکن است اهدافی را در اطراف نظارت پس از زایمان تنظیم کنید تا مشخص کنید که چگونه غذاهای خاص بر قند خون شما تأثیر می گذارند: “من قند خون من را دو ساعت بعد از شام دو بار بررسی می کنم تا ببینم که برنامه غذایی جدید من چگونه کار می کند.”

برای نظارت A1C، با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود برای ایجاد یک برنامه تست مناسب کار کنید، یک هدف معمولی ممکن است این باشد: “من A1C من هر سه ماه یک بار تست می کنم تا پیشرفت من را پیگیری کرده و برنامه مدیریت خود را مطابق با نیاز تنظیم کنم.”

استفاده از نظارت بر داده ها برای تصمیم گیری های غیر رسمی

جمع آوری داده های قند خون تنها ارزشمند است اگر از این اطلاعات برای هدایت انتخاب های خود استفاده کنید، به دنبال الگوهایی در خواندن خود باشید: آیا برخی غذاها به طور مداوم باعث افزایش می شوند؟ آیا ورزش در یک زمان خاص از روز نتایج بهتری می دهد؟ آیا استرس یا خواب ضعیف بر اعداد شما تأثیر می گذارد؟

هدف را در مورد تجزیه و تحلیل داده ها قرار دهید: "من هر هفته به بررسی ورود قند خون خود برای شناسایی الگوها و بحث در مورد یافته ها با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی من در قرار ملاقات بعدی من" این امر نظارت از یک فعالیت منفعل به یک ابزار فعال برای بهبود سلامت شما را تغییر می دهد.

در نظر داشته باشید که یک log دقیق که شامل نه تنها خواندن قند خون بلکه اطلاعات مربوط به غذا، فعالیت فیزیکی، سطح استرس و کیفیت خواب است، این تصویر جامع به شناسایی عواملی که به طور قابل توجهی بر کنترل قند خون شما تأثیر می گذارند، کمک می کند.

دانلود بازی Target Blood Sugar

درک محدوده قند خون هدف به شما کمک می کند تا ارزیابی کنید که آیا استراتژی های مدیریت شما کار می کنند یا خیر، برای افرادی که مبتلا به پیش دیابت هستند، قند خون ناشتا باید به طور ایده آل زیر 100 mg / dL باشد، هر چند خواندن بین 100-125 میلی گرم / dL در محدوده پیش دیابت.

خواندن قند خون پس از خون، بینشی در مورد چگونگی کنترل گلوکز از غذا به طور ایده آل، قند خون باید زیر 140 mg / dL دو ساعت پس از غذا باقی بماند.در نتیجه خواندن پس از مصرف ثابت ممکن است نیاز به تنظیم اندازه بخش، انتخاب مواد غذایی یا ترکیب غذا را نشان دهد.

اهداف خود را در مورد دستیابی به محدوده هدف قرار دهید: "من برای حفظ قند خون ناشتا زیر 100 میلی گرم / dL با دنبال برنامه غذایی و ورزش منظم کار خواهم کرد" یا "من بخش های کربوهیدرات شام خود را تنظیم خواهم کرد تا خواندن پس از ظهر من زیر 140 میلی گرم / dL نگه دارد. "

مدیریت استرس و اهداف خواب

ارتباط بین استرس و قند خون

استرس مزمن بر کنترل قند خون از طریق مکانیسم های متعدد استرس مانند کورتیزول می تواند سطح قند خون را به طور مستقیم افزایش دهد، علاوه بر این، استرس اغلب منجر به رفتارهایی می شود که بر قند خون تأثیر منفی می گذارد، مانند خوردن عاطفی، ورزش یا خواب ضعیف.

مدیریت استرس فقط در مورد احساس بهتر از نظر عاطفی نیست - این یک جزء مهم از مدیریت پیش دیابت موثر است.توسعه استراتژی های مدیریت استرس سالم می تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد در حالی که کیفیت کلی زندگی را افزایش می دهد.

اهداف کاهش استرس عملی

مدیریت استرس برای همه متفاوت است، برخی افراد از طریق فعالیت فیزیکی تسکین می یابند، در حالی که دیگران ترجیح می دهند مدیتیشن، پیگیری خلاقانه یا ارتباط اجتماعی را ترجیح دهند، کلید یافتن استراتژی هایی است که برای شخصیت و شیوه زندگی شما کار می کنند.

اهداف خاص و قابل اجرا مدیریت استرس را تعیین کنید: "من تمرینات تنفسی عمیق را برای پنج دقیقه در هر روز صبح تمرین می کنم" یا "من دو بار در هفته در کلاس یوگا شرکت خواهم کرد."

اهداف دیگر مدیریت استرس ممکن است شامل این باشد که: «من ۱۵ دقیقه در طول ناهارم را سه روز در هفته به بیرون می برم» یا «من یک دوست یا عضو خانواده را برای یک مکالمه حمایتی یک بار در هفته می نامم» فعالیت هایی را انتخاب می کنم که به شما کمک می کند آرام تر و متمرکز تر باشید.

اولویت بندی کیفیت خواب

کیفیت خواب به طور قابل توجهی بر کنترل قند خون و سلامت کلی متابولیک تأثیر می گذارد. خواب ضعیف بر هورمون هایی که اشتها و قند خون را تنظیم می کنند، اغلب منجر به افزایش گرسنگی، میل به غذاهای ناسالم و کاهش حساسیت به انسولین می شود.

اکثر بزرگسالان نیاز به هفت تا نه ساعت خواب با کیفیت در هر شب دارند، اگر شما به طور مداوم کمتر می شوید، بهبود خواب شما باید یک هدف اولویت برای مدیریت پیش دیابت باشد.

اهداف مرتبط با خواب را تنظیم کنید مانند: “من یک خواب ثابت از ساعت 10:30 PM را در شب های هفته ایجاد می کنم” یا “من یک روتین خواب آرام ایجاد می کنم که شامل خاموش کردن صفحه نمایش 30 دقیقه قبل از خواب است.”

اهداف بهداشتی خواب دیگر ممکن است شامل این باشد: "من دمای اتاق خواب خود را بین 65 تا 68 درجه فارنهایت برای خواب بهینه نگه می دارم" یا "من بعد از 2 PM کافئین را برای جلوگیری از اختلال خواب از کافئین اجتناب می کنم."

ذهنیت و تکنیک های آرامش

شیوه های ذهنیت به شما کمک می کند تا بیشتر از افکار، احساسات و احساسات فیزیکی خود بدون قضاوت آگاه شوید، این آگاهی می تواند استرس، بهبود تنظیم عاطفی و حمایت از تصمیم گیری سالم تر در مورد غذا و فعالیت را کاهش دهد.

ذهنیت نیاز به ساعت مدیتیشن یا آموزش خاص ندارد. شیوه های ساده مانند خوردن آگاهانه (پرداخت توجه کامل به تجربه خوردن بدون حواس پرتی)، آرامش بدن یا جلسات مدیتیشن کوتاه می تواند مزایای معنی دار ارائه دهد.

اهداف را در اطراف تمرین ذهن قرار دهید: “من حداقل یک وعده غذایی در روز بدون صفحه نمایش یا سایر حواس پرتی ها می خورم، با تمرکز کامل بر غذا و خوردن تجربه” یا “من از یک برنامه مدیتیشن برای ۱۰ دقیقه قبل از خواب سه شب در هفته استفاده می کنم” کوچک شروع کنید و به تدریج به عنوان این شیوه ها راحت تر می شود.

ساخت سیستم پشتیبانی

اهمیت حمایت اجتماعی

مدیریت پیش دیابت با حمایت از دیگران که اهداف شما را درک می کنند و تلاش های شما را تشویق می کنند، آسان تر است.حمایت اجتماعی پاسخگویی، انگیزه، کمک عملی و تشویق عاطفی را در زمان های چالش برانگیز فراهم می کند.

پشتیبانی می تواند از بسیاری از منابع حاصل شود: اعضای خانواده، دوستان، ارائه دهندگان خدمات بهداشتی، گروه های پشتیبانی، جوامع آنلاین یا برنامه های پیشگیری از دیابت رسمی نشان داده شده است که شانس شما برای توسعه دیابت تا ۵۰٪ کاهش یافته است و تاثیر قدرتمند برنامه های پشتیبانی ساختاری را برجسته می کند.

ارتباط دادن به نیازهای شما

افرادی که به شما اهمیت می دهند می خواهند از اهداف سلامتی خود حمایت کنند، اما ممکن است ندانند که چگونه به شما کمک کنند مگر اینکه به وضوح ارتباط برقرار کنند.

هدف خود را در اطراف ساخت حمایت قرار دهید: "من با خانواده ام در مورد اهداف مدیریت پیش دیابت صحبت می کنم و از آنها می خواهم با نگه داشتن شیرینی های کمتر در خانه" یا "من یک شریک راه رفتن پیدا کنم که می تواند برای ورزش سه صبح در هفته به من ملحق شود."

شما همچنین ممکن است نیاز به تنظیم مرزها در اطراف رفتارهای غیر مفید داشته باشید، اگر کسی اغلب غذاهای شما را ارائه دهد که با اهداف شما هماهنگ نیستند یا نظرات دیسک را مسدود می کنند، به طور مستقیم به این نکته توجه کنید: "من از نگرانی شما قدردانی می کنم، اما من به شما نیاز دارم تا از انتخاب های سلامتی من حمایت کنید نه اینکه آنها را زیر سوال ببرید."

پیدا کردن حمایت حرفه ای

متخصصان بهداشت و درمان راهنمایی، نظارت و حمایت از مدیریت پیش دیابت را ارائه می دهند. تیم مراقبت های شما ممکن است شامل پزشک مراقبت های اولیه، متخصص غدد، متخصص تغذیه ثبت شده، یک متخصص آموزش دیابت و به طور بالقوه سایر متخصصان باشد.

اهدافی را در مورد مشارکت با حمایت های بهداشتی تنظیم کنید: “من قرار ملاقات با یک متخصص تغذیه ثبت شده برای توسعه یک برنامه غذایی شخصی برنامه ریزی شده را برنامه ریزی می کنم” یا “من در تمام قرار ملاقات های پیگیری برنامه ریزی شده با دکتر من برای نظارت بر پیشرفت من شرکت خواهم کرد.”

در پرسیدن سوال یا جستجو در مورد توصیه ها تردید نکنید: “من لیستی از سوالات را قبل از هر قرار ملاقات پزشکی آماده می کنم تا اطمینان حاصل کنم که برنامه درمانی و پیشرفت خود را درک می کنم.”

پیوستن به گروه های پشتیبانی و برنامه های

ارتباط با دیگران که چالش های بهداشتی مشابه دارند، مزایای منحصر به فرد را فراهم می کند. گروه های پشتیبانی فرصت هایی برای به اشتراک گذاری تجربیات، یادگیری از موفقیت ها و چالش های دیگران و احساس تنهایی کمتری در سفر شما ارائه می دهند.

بسیاری از جوامع برنامه های پیشگیری از دیابت را ارائه می دهند، در حالی که جوامع آنلاین پشتیبانی می کنند که از هر نقطه قابل دسترس است.یک هدف برای کشف این منابع تعیین می کنند: "من برنامه های پیشگیری از دیابت محلی را بررسی می کنم و در یک ماه آینده ثبت نام می کنم" یا "من به یک پیش دیابت آنلاین ملحق می شوم و حداقل یک بار در هفته شرکت می کنم."

برنامه ملی پیشگیری از دیابت، که توسط CDC به رسمیت شناخته شده است، برنامه های تغییر شیوه زندگی مبتنی بر شواهد را به طور خاص برای افرادی که مبتلا به پیش دیابت هستند، ارائه می دهد.این برنامه ها معمولا شامل آموزش، حمایت از هدف و تشویق گروه در طول یک سال است.

پیگیری پیشرفت و تنظیم اهداف

روش های ردیابی پیشرفت

پیگیری پیشرفت شما انگیزه ای را فراهم می کند، مشخص می کند که چه چیزی کار می کند و مناطقی را که نیاز به تنظیم دارند، برجسته می کند.روش ردیابی که انتخاب می کنید باید به اندازه کافی راحت باشد که شما در واقع از آن به طور مداوم استفاده کنید.

گزینه ها شامل مجلات کاغذی، برنامه های تلفن هوشمند، صفحات گسترده یا چک لیست ساده است.برخی از مردم ترجیح می دهند ردیابی دقیق که شامل غذا، ورزش، خواندن قند خون، و یادداشت در مورد اینکه چگونه آنها احساس می کنند. دیگران پیدا کردن که ردیابی ساده تر - مانند چک کردن اینکه آیا آنها اهداف روزانه خود را برآورده می کنند - کار بهتر است.

هدف خود را در مورد پیگیری قرار دهید: “من غذای خود و فعالیت فیزیکی در برنامه سلامت خود را حداقل پنج روز در هفته وارد می کنم” یا “من چک لیست هفتگی اهداف سلامتی خود را حفظ می کنم و هر یکشنبه شب آن را بررسی می کنم.”

جشن موفقیت

تصدیق دستاوردهای خود، مهم نیست که چقدر کوچک است، رفتارهای مثبت را تقویت می کند و انگیزه را حفظ می کند. جشن نباید به معنای پاداش غذایی باشد – در واقع، پاداش های غیر غذایی اغلب برای اهداف سلامتی بهتر عمل می کنند.

پاداش هایی مانند ماساژ، لباس های تمرینی جدید، کتابی که می خواستید بخوانید، یک شب فیلم یا زمان صرف شده در یک سرگرمی مورد علاقه، اهداف عطفی را با پاداش های برنامه ریزی شده تعیین کنید: «وقتی چهار هفته ورزش مداوم را تکمیل می کنم، خودم را به سمت پیاده روی جدید می آورم» یا «وقتی A1C من زیر 6.0٪ افت می کند، برنامه آخر هفته ای دریافت می کنم.»

همچنین پیروزی های فرآیند را جشن بگیرید، نه تنها پیروزی های حاصل از نتیجه، رسیدن به هدف ورزشی شما برای یک هفته سزاوار به رسمیت شناختن است، حتی اگر مقیاس هنوز حرکت نکرده باشد، انتخاب یک وعده غذایی سالم هنگامی که شما توسط گزینه های کم مغذی وسوسه می شوید، ارزش تصدیق این برد های کوچک برای ایجاد تغییر پایدار را دارد.

چه زمانی برای تنظیم اهداف خود

اهداف باید پویا، در حال تکامل به عنوان شرایط، توانایی ها و نیاز به تغییر باشد. ارزیابی منظم به شما کمک می کند تا تعیین کنید که آیا اهداف فعلی شما مناسب هستند یا نیاز به اصلاح دارند.

اگر شما به طور مداوم با سهولت یک هدف را ملاقات می کنید، ممکن است زمان آن باشد که چالش را افزایش دهید، اگر شما بارها با وجود تلاش واقعی به کوتاه شدن می روید، هدف ممکن است خیلی بلند پروازانه باشد و نیاز به تنظیم سناریو نه نشان دهنده شکست باشد – هر دو نشان دهنده نیاز به اصلاح هستند.

هدف خود را در مورد ارزیابی هدف قرار دهید: "من اهداف سلامتی خود را در پایان هر ماه بررسی می کنم و آنها را بر اساس پیشرفت و شرایط فعلی من تنظیم می کنم."این چک منظم تضمین می کند که اهداف شما به طور موثر به اهداف سلامتی شما ادامه می دهند.

تغییر شرایط زندگی و اهداف شما باید این تغییرات را در خود جای دهند.یک شغل جدید، وضعیت خانوادگی، مسائل بهداشتی یا سایر رویدادهای زندگی ممکن است نیاز به تغییر اهداف موقت داشته باشد.این انعطاف پذیری در حال تسلیم شدن نیست – این واقعیت دارد که پیشرفت را از طریق تغییرات اجتناب ناپذیر زندگی حفظ کنید.

یادگیری از Setbacks

جایگزین ها بخش عادی هر فرآیند تغییر رفتار هستند، به جای اینکه آنها را به عنوان شکست ببینند، آنها را به عنوان فرصت های یادگیری که اطلاعات ارزشمندی در مورد موانع و محرک ها ارائه می دهند، درمان می کنند.

هنگامی که شما یک عقب نشینی را تجربه می کنید، تجزیه و تحلیل آنچه بدون خود قضاوت شدید اتفاق افتاد، چه شرایطی منجر به عقب نشینی شد؟ آیا نشانه های هشدار دهنده ای وجود دارد که شما از دست رفته اید؟ چه چیزی می تواند دفعه بعد متفاوت انجام دهید؟ این رویکرد حل مسئله موانع را به سنگ های پله برای موفقیت آینده تبدیل می کند.

هدف را در مورد انعطاف پذیری قرار دهید: “وقتی من یک عقب نشینی را تجربه می کنم، درباره اتفاقی که افتاده و آنچه که در عرض 24 ساعت آموختم، می نویسم، سپس بدون اینکه در اشتباه باقی بمانم، به اهدافم رجوع می کنم.”

ایجاد برنامه اقدام شخصی شما

اولویت بندی اهداف شما

در حالی که این مقاله بسیاری از زمینه های بالقوه هدف را پوشش داده است، تلاش برای رسیدگی به همه چیز به طور همزمان منجر به غرق شدن و رها شدن می شود، دو تا سه هدف را که بیشترین تاثیر را بر سلامت شما خواهد داشت و احساس می کند که در شرایط فعلی شما قابل دستیابی است.

در نظر داشته باشید که کدام تغییرات ساده تر خواهد بود و کدام یک از مهمترین مزایای سلامتی را ایجاد می کند که گاهی اوقات با اهداف ساده تر شروع به ایجاد اعتماد و حرکت برای مقابله با تغییرات چالش برانگیز بعدی می کند.

با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود کار کنید تا اولویت های خود را بر اساس وضعیت خاص سلامتی خود مشخص کنید.اگر A1C شما در انتهای بالاتر از محدوده پیش دیابت است، تغییرات رژیم غذایی تهاجمی ممکن است اولویت داشته باشد.اگر شما کاملاً بی تحرک هستید، ایجاد یک روال ورزشی ممکن است مهم ترین گام باشد.

نوشتن اهداف شما Down

اهداف نوشته شده بیشتر احتمال دارد به دست آمده از اهدافی که تنها در ذهن شما وجود دارد، عمل نوشتن اهداف شما را روشن می کند و یک نقطه مرجع ملموس برای پیگیری پیشرفت ایجاد می کند.

از چارچوب هوشمندانه برای نوشتن هر هدف به وضوح استفاده کنید: “من 30 دقیقه با سرعت متوسط (قابل صحبت کردن اما نه آواز) پنج روز در هفته برای هشت هفته آینده پیاده روی هایم را در تقویم تلفن خود پیگیری می کنم.”این هدف خاص (30 دقیقه پیاده روی)، قابل اندازه گیری (پنج روز در هفته)، قابل دستیابی (سرعت متوسط)، (حمایت از پیش دیابت)، مدیریت و زمان محدود (۸ هفته) است.

اهداف کتبی خود را قابل مشاهده نگه دارید. پست آنها را در یخچال، آینه حمام یا فضای کاری خود قرار دهید.برای یادآوری تلفن همراه خود آنها را با سیستم پشتیبانی خود به اشتراک بگذارید.این دید اهداف شما را در مقابل ذهن حفظ می کند و پاسخگویی را افزایش می دهد.

شناسایی موانع بالقوه

موانع پیش بینی به شما اجازه می دهد تا استراتژی هایی برای غلبه بر آنها قبل از اینکه پیشرفت خود را از بین ببرند، توسعه دهید، در نظر بگیرید که چه چیزی مانع از ایجاد تغییرات مشابه در گذشته شده و چگونه این چالش ها را مدیریت می کنید.

برای هر هدف، موانع بالقوه و راه حل های مربوطه را شناسایی کنید اگر هدف شما ورزش کردن پنج صبح در هفته است اما شما با صبح زود مبارزه می کنید، راه حل شما ممکن است شب قبل و تنظیم چندین زنگ هشدار باشد.اگر رویدادهای اجتماعی شما را به پرخوری می رسانند، راه حل شما ممکن است قبل از حوادث یک اسنک سالم بخورد و تصمیم بگیرید که چه مقدار مصرف کنید.

این حل مسئله فعال احتمال موفقیت شما را افزایش می دهد، زمانی که چالش ها به طور اجتناب ناپذیری بوجود می آیند، شما امیدوار نیستید که موانع ظاهر نشوند – شما آماده هستید که آنها را در هنگام انجام آن کنترل کنید.

ساخت عادت های جدید

اهداف از طریق اقدامات مداوم که در نهایت تبدیل به عادت های خودکار می شوند، به دست می آیند. درک اینکه چگونه عادت ها شکل می گیرند به شما کمک می کند تا اهدافی را طراحی کنید که به احتمال زیاد به آن پایبند باشند.

عادت ها معمولاً از طریق یک چرخه ی روتین و روتین شکل می گیرند.این کار باعث رفتار می شود، روال خود رفتار است و پاداش رفتار را تقویت می کند تا یک عادت جدید ایجاد کند، یک نشانه ی ثابت را شناسایی کند، روال را به آسانی انجام دهد و اطمینان حاصل کند که یک عنصر پاداشی وجود دارد.

به عنوان مثال، اگر می خواهید عادت پیاده روی های شبانه را بسازید، ممکن است شام را تمام کنید، روال خود راه رفتن است و پاداش شما ممکن است تنها در طول پیاده روی به پادکست مورد علاقه گوش دهد.این ساختار باعث می شود رفتار جدید به طور خودکار در طول زمان تبدیل شود.

با یک عادت در یک زمان شروع کنید، اجازه دهید قبل از اضافه کردن تحقیقات دیگر، نسبتا اتوماتیک شود، تحقیقات نشان می دهد که از 18 تا 254 روز برای یک رفتار جدید برای تبدیل شدن به عادت، با میانگین حدود 66 روز، با خود در طول این دوره تشکیل، صبور است.

استراتژی های موفقیت بلند مدت

حفظ انگیزه در طول زمان

انگیزه اولیه اغلب زمانی بالا می رود که شما برای اولین بار تشخیص پیش دیابت را دریافت می کنید یا تصمیم می گیرید که تغییرات سلامتی را ایجاد کنید.چالش در حفظ این انگیزه زمانی که تازگی از بین می رود و پیشرفت کند، قرار دارد.

اهداف خود را به ارزش های عمیق تر و آرمان های بلند مدت متصل کنید، چرا مدیریت پیش دیابت برای شما مهم است؟ شاید بخواهید سالم و فعال برای کودکان یا نوه های خود باشید، شاید بخواهید از عوارضی که والدین با دیابت تجربه می کنند، اجتناب کنید، شاید شما به سادگی می خواهید در زندگی روزمره خود احساس انرژی و توانایی کنید.

روال های خود را برای جلوگیری از خستگی امتحان کنید دستورالعمل های سالم جدید، کشف اشکال مختلف ورزش، و یا پیدا کردن مسیرهای پیاده روی جدید، سرگرمی علاقه و جلوگیری از تکتونی است که اغلب منجر به ترک اهداف بهداشتی می شود.

جلوگیری از دیابت: هدف نهایی

در حالی که مدیریت پیش دیابت شامل بسیاری از اهداف خاص در مورد رژیم غذایی، ورزش، وزن و عوامل دیگر است، هدف نهایی جلوگیری از پیشرفت به دیابت نوع 2 است. تغییرات سبک زندگی اولیه می تواند به معکوس این وضعیت و جلوگیری از دیابت نوع 2 کمک کند.

این هدف بزرگ تصویر را در ذهن داشته باشید که انتخاب های روزانه دشوار هستند و تلاش شما در حال حاضر در تغییر شیوه زندگی می تواند از سال های مدیریت دیابت، دارو و عوارض بالقوه جلوگیری کند.این دیدگاه به حفظ تعهد در هنگام پرچم انگیزه کمک می کند.

تغییرات شیوه زندگی و دارو می تواند از دیابت نوع 2 برای 15 سال یا بیشتر جلوگیری کند و نشان دهد که اقداماتی که شما اکنون انجام می دهید، اثرات محافظتی پایدار دارد.

پذیرش ذهنیت رشد

ذهنیت رشد – این باور که توانایی ها و نتایج می توانند از طریق تلاش بهبود یابند – برای موفقیت بلند مدت با مدیریت پیش دیابتها بسیار مهم است.این با ذهنیت ثابتی که وضعیت سلامت را به عنوان غیر قابل تغییر می داند، تضاد دارد.

هنگامی که شما با چالش ها یا موانع مواجه می شوید، یک ذهنیت رشد به شما کمک می کند تا آنها را به عنوان فرصت هایی برای یادگیری و تنظیم به جای شواهد شکست اجتناب ناپذیر، مشاهده کنید.این دیدگاه انعطاف پذیری و پایداری را حتی زمانی که پیشرفت دشوار است، حفظ می کند.

خود-خودآشدگی را در کنار ذهنیت رشد خود تمرین کنید.با مهربانی و درکی که دوست خوبی با چالش های مشابه دارید، رفتار کنید.هرش خود-criticism انگیزه را تضعیف می کند و اغلب منجر به تسلیم شدن می شود، در حالی که خود-اجی از تلاش مداوم علی رغم نقص حمایت می کند.

نظارت منظم بهداشت

نظارت مداوم از طریق قرار ملاقات های منظم مراقبت های بهداشتی و تست های دوره ای تضمین می کند که استراتژی های مدیریت شما کار می کنند و اجازه می دهند تا در صورت نیاز، تنظیمات به موقع را انجام دهند.

قرار ملاقات های منظم با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود را، به طور معمول هر سه تا شش ماه زمانی که به طور فعال مدیریت پیش دیابت را انجام دهید، این بازدیدها باید شامل تست A1C، چک های فشار خون و بحث در مورد پیشرفت، چالش ها و هر گونه تغییر لازم در برنامه شما باشد.

هدف خود را در مورد تعامل با مراقبت های بهداشتی قرار دهید: "من سه قرار پزشکی بعدی خود را قبل از ترک هر قرار ملاقات برای اطمینان از نظارت مداوم برنامه ریزی می کنم" یا "من یک به روز رسانی کتبی در مورد پیشرفت و سوالات من قبل از هر قرار ملاقات آماده می کنم تا بیشتر وقت خود را با ارائه دهنده من داشته باشم."

ماندن در شکل

تحقیقات پیش دیابت همچنان به تکامل ادامه می دهد، با بینش های جدید در مورد استراتژی های مدیریت موثر در حال ظهور است. آگاه ماندن در مورد توصیه های فعلی به شما کمک می کند تا رویکرد خود را بهینه سازی کنید.

منابع قابل اعتماد از اطلاعات عبارتند از: انجمن دیابت آمریکا ( [https://www.diabetes.org ، مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (.] .https.cdc.gov/diabetes [F3]، و موسسه ملی دیابت و پیشگیری از هضم و کلیه (ND4)