بین قصد ورزش و انجام آن اغلب گسترده تر از آنچه که ما انتظار داریم، خواسته های روزانه زندگی، خستگی ذهنی و ساده استراحت می تواند صادقانه ترین آمال تناسب اندام را تضعیف کند، این جایی است که هشدار فروتنانه شما - هنگامی که طراحی و مدیریت صحیح - اطمینان از یک ابزار ضروری است، هشدار های ورزشی نه تنها فشار تکنولوژیکی هستند؛ آنها عادت های شناختی هستند که تصمیم گیری را به طور خودکار انجام می دهند و دستورالعمل های جامع برای حفظ سیستم عامل های بهداشتی و هدایت می کنند.

علم نوسر: چرا هشدارهای ورزشی باعث تحریک می شوند

برای به حداکثر رساندن اثربخشی هشدارها، به درک مکانیسم های روانشناختی که آنها در هسته خود ایجاد می کنند، هشدارها به عنوان محرک های خارجی طراحی شده برای شروع یک اقدام خاص عمل می کنند.این به طور مستقیم با مفهوم : اهداف پیاده سازی خاص [FLT 1] هماهنگ می شود، اصطلاحی که توسط روانشناس پیتر گونویتزر به جای یک هدف مبهم (من قصد کامل تر برای اجرای یک اتاق ساعت 7 را مشخص می کنم) و یک ساعت 7 صبح روز چهارشنبه، و یک ساعت 7 دقیقه ای به عنوان یک ساعت هشدار می دهد.

علاوه بر این، هشدارها به مبارزه با خستگی تصمیم گیری کمک می کنند، هر تصمیمی که در طول روز می گیریم، یک مخزن محدود از انرژی ذهنی را از بین می برد و با استفاده از هشدارها برای خودکار کردن انتخاب هنگامی که برای ورزش، شما منابع شناختی خود را برای تمرین واقعی ذخیره می کنید.

سازگاری بستر پیشرفت است و هشدارها ریتم لازم برای تشکیل عادت را فراهم می کند.با توجه به چارچوب معمول "حلقه زندگی" محبوب توسط چارلز Duhigg، عادت شامل یک Cue، Routine و هشدار شما، Cue است. برای تقویت این حلقه، هشدار شما با یک تمرین روزانه (تمرین) و یک پیش بینی کوچک (در مورد نیاز به یک زمان هشدار، هشدار شما) هشدار دهنده، هشدار دادن سریع، هشدار شما.

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد افرادی که از یادآوری خودکار استفاده می کنند، به احتمال زیاد به برنامه های ورزشی خود نسبت به کسانی که تنها به حافظه یا اراده متکی هستند، پایبند هستند، هشدار عمومی "زمان برای کار" قدرت محدودی دارد.

ساخت زیرساخت های هشدار دهنده: دستگاه ها و پلتفرم ها

کاربر مدرن دارای یک زرادخانه ابزار در اختیار خود برای تنظیم هشدار است. کلید این است که ابزار مناسب برای نوع خاص یادآوری را انتخاب کنید و اطمینان حاصل کنید که این ابزار به جای رقابت در کنسرت کار می کند.

ابزارهای بومی هوشمند: بنیاد

گوشی هوشمند شما ساده ترین و در دسترس ترین ابزار برای هشدار های ورزشی است. iOS و Android سیستم های یادآوری و تقویم قوی را ارائه می دهند.

  • برنامه های جایگزین (Apple یادآورها / Google Tasks): این ایده آل برای وظایف خاص و تکراری است.شما می توانید یادآوری برای "لباس های باشگاهی" هر شب در ساعت 9 بعد از ظهر تنظیم کنید.... یک مزیت اصلی این است که از ادغام زبان طبیعی با دستیار صوتی استفاده کنید. "Hey Siri، به من یادآوری می کند که هر روز صبح برای استفاده از آب بی درنگ شروع کنم.
  • برنامه های پایان دهنده (Apple Calendar / تقویم گوگل): تمرین خود را به عنوان قرار ملاقات های غیر قابل مذاکره درمان کنید.کل شکاف زمان سفر را مسدود کنید، از جمله زمان سفر و خنک کردن هشدار های متعدد برای رویداد: یک ساعت قبل از ("Prepare your دنده")، یک هشدار در زمان شروع "تمرین جلسه شروع به کار و خنک کردن قدرت بین پایان دادن به پایان دادن به "F") و هشدار دادن به پایان دادن به پایان دادن به پایان دادن به پایان دادن به ") و هشدار دادن به پایان دادن به پایان دادن به ") و هشدار ") و هشدار ")" (د").

برای یک شیرجه عمیق تر در تنظیم روال های خودکار پیچیده، کاوش ابزارهای اتوماسیون مانند میانبرهای کوتاه (iOS) یا نوار خودکار (Android) [DN3] می تواند تحول یابد.به عنوان مثال، شما می توانید یک میانبر ایجاد کنید که به طور خودکار پخش لیست تمرین خود را، یک حالت تمرکز، و باز کردن تقویم زمانی که شما شروع به یک رویداد خاص ردیاب خاص.

قابلیت های Weables: The Next Level of Field Alerts

ساعت های هوشمند و ردیاب های تناسب اندام هشدار از یادآوری های ساده به محرک های هوشمند و آگاه متن را دریافت می کنند.آنها مانع چک کردن تلفن شما را حذف می کنند و می توانند بر اساس حالت فیزیولوژیکی شما تحریک شوند.

  • Apple Watch: یادآوری های ایستاده برنامه فعالیت (هر ساعت یک دقیقه) و حلقه ورزش (کامل 30 + دقیقه ورزش) نمونه های کلاسیک هستند.شما می توانید این اهداف را به طور مستقیم بر روی Watch یا در برنامه Watch بر روی آیفون خود سفارشی کنید.
  • Garmin / COROS / دستگاه های قطبی: این ساعت های ورزشی متمرکز ارائه می دهند اعلان وضعیت آموزش (به عنوان مثال، "Detrain"، "تولید کننده"، "در حال گسترش")، تمرینات روزانه پیشنهاد شده بر اساس بهبود، و هشدار های هوشمند برای سرعت، ضربان قلب و فاصله در طول تمرین تنظیم یک یادآوری روزانه برای "M" منحرف کننده" شروع غیر فعال است.
  • [[۱] [۱۰] [[۳]]] [[۳]]] [که [به طور کامل بر بهبودی و فشار] تمرکز می کند، هشدار آن منحصر به فرد است: شما را به رختخواب برای به دست آوردن خواب کافی، هشدار دهید زمانی که بدن شما به اندازه کافی بهبود یافته است، و شما را به دریافت نمره مطلوب روزانه خود را.

ماندگی به دلیل نزدیکی و پایداری آنها، برتری دارد. ارتعاشات روی مچ دست شما بسیار سریع تر و کمتر احتمال دارد که از یک اعلان در تلفن شما نادیده گرفته شود.

برنامه های تناسب اندام و سلامتی: یادآوری های هدف-Built

بسیاری از برنامه های اختصاصی سیستم های هشدار داخلی را به طور خاص برای پایبندی به تناسب اندام طراحی کرده اند.

  • MyFitnessPal / از دست دادن آن! در حالی که در درجه اول برای تغذیه، این برنامه ها یادآوری های مهم برای ورود به وعده های غذایی و پیگیری تمرینات ارائه می دهند.
  • [FLT: 1 ] [FLT: 1 ] این پاسخگویی اجتماعی اهرم اجتماعی را تنظیم کنید، می توانید هشدار برای فعالیت های دوست، کلاس های زنده آینده یا چالش های باشگاه را تنظیم کنید.
  • [FLT:] ویرایش و برنامه های ذهنیت (Headspace / آرامش): ورزش و بازیابی شرکای هستند. یادآوری از Headspace برای انجام مدیتیشن بازیابی 10 دقیقه ای یک فرم ارزشمند از مدیریت فعالیت فیزیکی است.

بهترین زیرساخت ها یکی از مواردی است که شما مایل به استفاده مداوم از آن هستید.با یک پلتفرم (به عنوان مثال تقویم گوشی هوشمند شما) شروع کنید و دیگران را به عنوان تعهد خود عمیق تر کنید.

مدیریت استراتژیک: از Generic Recall تا Personal Ritual

هشدار پیش فرض دشمن شما است.یک اعلان عمومی "زمان برای کار کردن" در ساعت ۵ بعد از ظهر آسان است به دلیل عدم وجود زمینه و وزن استراتژیک شامل طراحی هشدارهایی است که یک آیین یکپارچه ایجاد می کنند، اصطکاک را کاهش می دهند و انگیزه را در طول مدت طولانی حفظ می کنند.

طراحی کاتالوگ: Micro-Alerts برای ماکرو-Habit

به جای یک هشدار برای تمرین، یک آبشار از خرده فروشی ها ایجاد کنید که شما را از طریق کل آماده سازی و فرآیند اجرای هدایت می کند.

  1. (فLT:0) هشدار آماده سازی (حتی قبل از 2 ساعت قبل از آن): " کیسه بدنسازی خود را پر کنید.
  2. هشدار اولیه (30 دقیقه قبل): "تمرین شما در 30 دقیقه است، به پایان رساندن کار فعلی خود را.
  3. هشدار اقدام (زمان شروع: [Sssion] شروع می شود، 1 ساعت آموزش قدرت، و شروع گرم کردن خود را.
  4. هشدار تکمیل (پایان تمرین): "کار بزرگ!پیاده خود را وارد کنید و وعده غذایی پس از کار خود را داشته باشید."

این آبشار یک تصمیم تک و دلهره آور را تغییر می دهد («اگر من کار کنم؟») به مجموعه ای از اقدامات کوچک و قابل مدیریت که آسان تر برای اجرای است.

ویژگی های بازی: Location and Biometrics

دستگاه های مدرن اجازه می دهند تا محرک های متنی فوق العاده خاصی را ایجاد کنند.

جغرافیا: از هشدارهای مبتنی بر مکان در تلفن هوشمند خود استفاده کنید، "من را به من یادآوری کنید که کیف باشگاه خود را در هنگام ترک خانه بسته بندی کنید" "به من یادآوری کنید که کلاس متقابل من را در هنگام ورود به محل کار رزرو کنید" این هشدار را به یک الگوی رفتار خودکار پیوند می دهد، و آن را به شدت موثر می کند.

Biometric محرک (از طریق Wearables): به بدن شما اجازه می دهد تا nudge را دیکته کند، Garmin را تنظیم کند تا یک روز استراحت کند اگر باتری بدن شما کمتر از 20٪ باشد یا بهبودی اجرا شود اگر آمادگی شما کم است.این یک سیستم پویا و پاسخگو ایجاد می کند که به فیزیولوژی شما احترام می گذارد و از فرسودگی جلوگیری می کند.

دانلود بازی موبایل Combat Alert خستگی: The Long Game

بزرگترین تهدید برای هر سیستم هشدار، عادت است.اگر شما هر روز یک اعلان یکسان دریافت کنید، در نهایت شروع به نادیده گرفتن آن خواهید کرد.

  • انواع هشدار را بیان کنید: [FLT 1] به جای "برو به ورزشگاه"، سعی کنید "زمان برای کسب پیروزی امروز" یا "بدن شما آماده حرکت است."
  • حسابرسی هفتگی را امضا کنید: هر یکشنبه، برنامه هفته آینده خود را بررسی کنید و سپس تمرینات و هشدار خود را تنظیم کنید.
  • حالت های فوکوس (iOS) / اختلال (Android) استراتژیک: اطمینان حاصل کنید که تناسب اندام و برنامه های بهداشتی شما مجاز به اطلاع شما هستند حتی زمانی که سایر اعلان ها خاموش می شوند.
  • (FLT:0) هشدارهای بی فایده را خاموش کنید: منابع اطلاع رسانی پنهان توجه شما را تخلیه می کنند، اگر از یادآوری های خاص برنامه استفاده نمی کنید، آنها را به طور کامل خاموش کنید.

عیب یابی شکست های رایج

تکنولوژی ناقص است.یک یادآوری که آتش سوزی بدتر از هیچ یادآوری نیست، زیرا اعتماد به سیستم را از بین می برد.در اینجا مشکلات و راه حل های رایج وجود دارد.

  • عدم اطلاع رسانی به نظر نمی رسد: این تقریبا همیشه یک مجوز یا سیستم بهینه سازی است.به تنظیمات تلفن خود بروید > اعلانات > [برنامه شما] و اطمینان از "Allow notifications" در آندروید، بررسی تنظیمات "Battery Optimization"; شما ممکن است نیاز به تنظیم برنامه برای جلوگیری از کشتن فرآیندهای سیستم عامل آن.
  • ] مسائل مربوط به دستگاه های مختلف: اگر هشدار تقویم آیفون شما در iPad شما نشان نمی دهد، یا برنامه Garmin شما همگام با تلفن شما نیست، اغلب یک مسئله همگام سازی حساب است.اطمینان حاصل کنید که شما به همان حساب (Apple ID، حساب Google، حساب کاربری، Garmin Connect) در سراسر دستگاه های دستی باز می شود.
  • مارپیچ "Snooze": Snoozing هشدار یک هشدار است، و اگر شما پیدا کنید که شما به طور مداوم در حال تعویق است، هشدار خود را به یک "Disft" یا "کامل" عمل، و جلوگیری از دکمه اسپید.

آینده هشدار های تناسب اندام: سیستم های هوشمند و سازگار

نسل بعدی هشدار های ورزشی پیش بینی خواهد شد، نه تنها واکنشی به جای یادآوری ثابت، سیستم های آینده خواب، تنوع ضربان قلب (HRV)، استرس روزانه، بار تقویم و حتی پیش بینی های آب و هوا را برای پیشنهاد زمان بهینه برای حرکت تجزیه و تحلیل می کنند.

تصور کنید که یک اعلان دریافت کنید که می گوید: "برنامه شما در ساعت 11 صبح روشن به نظر می رسد، HRV شما در حال پیشرفت است و آب و هوا برای یک اجرای 5K ایده آل است، شما یک پنجره 45 دقیقه ای آماده برای رزرو آن دارید؟" این سطح از اطلاعات متنی باعث کاهش اصطکاک به تقریبا صفر و تضمین می کند که شما با بدن خود کار می کنید، نه علیه شرکت هایی مانند گوگل (Fibit) و هوش مصنوعی به شدت در این آموزش سلامت متمرکز هستند.

نتیجه گیری: ایجاد یک مشارکت پایدار با هشدارهای شما

تنظیم هشدار برای ورزش و فعالیت فیزیکی یک تلاش فنی است، اما هدف آن عمیقاً انسانی است، در مورد طراحی محیطی است که انتخاب سالم را آسان می کند.با درک روانشناسی تشکیل عادت، ساخت استراتژیک زیرساخت های دیجیتال خود و مدیریت فعال هشدارهای خود برای جلوگیری از خستگی، شما یک سیستم قدرتمند و حمایتی ایجاد می کنید.

شروع کوچک. Pick one Practice برای هفته آینده. تنظیم یک هشدار تک و به خوبی در تقویم تلفن خود را. اضافه کردن یک لایه بیشتر در هفته پس از گذشت زمان، هشدار شما از یک nudges ساده به یک مراسم جامع و شخصی سازی شده است که شما را به سمت اهداف سلامتی شما سوق می دهد. بهترین سیستم یک اعتماد شما و یکی از شما استفاده می کند، آن را مدیریت می کند و اجازه می دهد تا برخی از تکنولوژی خود را حمل کنید.

خواندن و منابع بیشتر