چگونه شروع به ورزش ایمن با دیابت

شرکت در Variety

یک برنامه ورزشی به خوبی گرد شامل انواع مختلف فعالیت ها در طول هفته است.این تنوع نه تنها از خستگی جلوگیری می کند بلکه تضمین می کند که شما در حال دریافت مزایای تناسب اندام جامع هستید. یک برنامه هفتگی نمونه ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• [در قیامت]: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]
• [Thday]: 20 دقیقه آموزش مقاومت (upper Body)
• [در این روز]: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱۰] [۳] [۱] [۱۰] [۳])
• [20] آموزش مقاومت در برابر (بدن پایین تر)
• [در این باره]: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]
• [در قیامت]: [[[۱]] [۱] [۱] [۱]] [۱۰]] [۳] [۱] [۱] [بر روی [بر روی] استراحت، پیاده روی در اوقات فراغت، یا استراحت کامل]

گرم کردن و Cool-Down

یک جلسه ۵ تا ۱۰ دقیقه ای تمرینات گرم مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری با شدت کم، معمولا قبل از شروع فعالیت فیزیکی توصیه می شود، و به دنبال آن ۵ تا ۱۰ دقیقه کشش که گروه های عضلانی بزرگ را هدف قرار می دهد و پس از تکمیل تمرین اصلی، یک دوره خنک کننده ۵ تا ۱۰ دقیقه ای مشابه با گرم شدن، به تدریج به کاهش ضربان قلب کمک می کند.

هرگز از گرم کردن و سرد کردن دوره های انتقالی خود خودداری نکنید، این دوره های انتقالی به بدن شما کمک می کند تا با خواسته های ورزش و بهبودی، خطر آسیب را کاهش دهد و اجازه می دهد تا تغییرات تدریجی در سطح قند خون را افزایش دهد.

دانلود آهنگ Your Progress

یک برگه ورزشی دقیق را که شامل:

• نوع و مدت زمان ورزش
• سطح قند خون قبل از آن، در طول (در صورت لزوم) و پس از ورزش
• زمان روز
• داروها و زمان
• مصرف غذا قبل از ورزش
• چگونه در طول و بعد از تمرین احساس می کنید
• هرگونه علائم یا مشکلات مواجه شده

این اطلاعات برای شناسایی الگوها و تنظیم تنظیمات برای بهینه سازی روال ورزش و مدیریت قند خون ارزشمند است.این log را با تیم مراقبت های بهداشتی خود در طول قرار ملاقات برای دریافت بازخورد و توصیه های شخصی به اشتراک بگذارید.

درک اینکه چگونه ورزش های مختلف بر قند خون تاثیر می گذارد

همه ورزش ها بر قند خون به همان شیوه تاثیر نمی گذارند. درک این تفاوت ها می تواند به شما کمک کند تا تصمیم های آگاهانه ای در مورد زمان و چگونگی ورزش و چگونگی تنظیم مصرف مواد غذایی یا داروها را به طور دقیق تنظیم کنید.

ورزش هوازی و قند خون

ورزش هوازی یا هوازی معمولا قند خون را در طول و بعد از فعالیت کاهش می دهد. Aerobic بیشتر احتمال دارد که اثر فوری بر کاهش گلوکز خون داشته باشد، این اتفاق می افتد زیرا عضلات شما از گلوکز برای انرژی در طول فعالیت پایدار استفاده می کنند و قند را از جریان خون شما می گیرند.

اثر کاهش قند خون ورزش هوازی می تواند برای ساعت ها پس از اتمام شما طول بکشد، زیرا عضلات شما فروشگاه های گلیکوژن خود را دوباره پر می کنند و بدن شما نسبت به انسولین حساس تر می شود، به همین دلیل است که نظارت بر قند خون برای چندین ساعت پس از تمرین بسیار مهم است، به ویژه اگر شما به شدت ورزش کرده اید یا برای یک دوره طولانی تر.

مقاومت در برابر اثرات

آموزش مقاومت می تواند اثرات متغیر بیشتری بر قند خون داشته باشد، در حالی که به طور کلی حساسیت به انسولین را در طول زمان بهبود می بخشد، اثرات فوری در طول تمرین می تواند با ورزش هوازی متفاوت باشد. برخی از افراد افزایش موقت قند خون در طول آموزش مقاومت شدید به دلیل آزاد شدن هورمون های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول تجربه می کنند.

با این حال، این افزایش موقت معمولا با بهبود کنترل قند خون در ساعت ها و روزهای پس از تمرین به عنوان ترمیم و بازسازی عضلات دنبال می شود. مزایای طولانی مدت آموزش مقاومت برای مدیریت دیابت قابل توجه است، از جمله بهبود حساسیت به انسولین و کنترل کلی گلوکز.

آموزش عالی در نظر گرفتن

تمرینات شدیدتر می تواند سطح هورمون شما را افزایش دهد، مانند آدرنالین، که می تواند باعث افزایش قند خون شود و فعالیت هایی که احتمالا باعث افزایش این افزایش می شوند، وزنه برداری و آموزش فاصله با شدت بالا است.این پاسخ ضد بارداری اتفاق می افتد زیرا بدن شما هورمون های استرس را در طول تمرین شدید آزاد می کند، که به کبد شما سیگنال می دهد تا گلوکز ذخیره شود.

اگر شما علاقه مند به ورزش با شدت بالا هستید، با تیم مراقبت های بهداشتی خود همکاری کنید تا استراتژی هایی برای مدیریت این نوسانات قند خون ایجاد کنید، ممکن است نیاز به تنظیم انسولین یا زمان بندی دارو داشته باشید یا رویکرد خود را به تمرینات با شدت بالا تغییر دهید.

تنوع فردی

مهم است به یاد داشته باشید که پاسخ همه به ورزش منحصر به فرد است. عواملی که بر چگونگی تأثیر ورزش بر قند خون شما تأثیر می گذارد عبارتند از:

• سطح آمادگی: افراد کمتر مناسب ممکن است در طول تمرین کاهش قند خون چشمگیر بیشتری را تجربه کنند.
• نوع دیابت: نوع 1 و دیابت نوع 2 می توانند به طور متفاوتی به ورزش پاسخ دهند.
• ریشه کن: داروهای مختلف دیابت بر پاسخ های ورزشی به روش های مختلف تاثیر می گذارد
• [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳] [۱] حساسیت به انسولین در طول روز متفاوت است.
• (فَلَّهُوَهُوا بِنَّا مَنْمَهُوا بِهَهُمْهُمْهُوا مِنَّا مِنْهِهِهِ وَهُمْهُوا مِنْهِهِهِهِهِهِ وَهُوا مِمْهُوا مِنْمْهُوا مِنْهُوا مِنْهُوا مِنْهُوا مِنْهُوا مِنْهُوا مِنْهُوا مِنْمْمْهُوا مِنْهُوا مِنْهُوَا مِنْهُوا مِهُوا مِنْهُوا مِنْمْهُوا مِنْدَا مِنَا مِنْدَهُوَاَا مِنْدَا مِنَا مِنَا مِنَا مِنَاَا مِن
• سطح استرس: استرس عاطفی می تواند بر قند خون مستقل از فعالیت فیزیکی تأثیر بگذارد.
• [در این باره]: [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱]] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۱] [۲] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۲] [۱] [۱] [۲] [۲] [۲] [۱] [
• ⁇ و رطوبت: شرایط زیست محیطی بر کنترل قند خون تأثیر می گذارد

به همین دلیل است که نظارت دقیق و نگهداری سوابق بسیار مهم هستند – شما باید الگوهای و پاسخ های خود را یاد بگیرید.

غلبه بر موانع عمومی برای ورزش

حتی با بهترین نیت، بسیاری از افراد مبتلا به دیابت با موانعی مواجه هستند که حفظ یک روال منظم ورزش را دشوار می کند و پرداختن به این موانع برای موفقیت طولانی مدت بسیار مهم است.

ترس از هیپوگلیسمی

ترس از قند خون پایین یکی از رایج ترین موانع برای ورزش برای افراد مبتلا به دیابت است، این ترس قابل درک است، اما نباید مانع فعال بودن شما شود.با تیم مراقبت های بهداشتی خود برای توسعه استراتژی های پیشگیری و مدیریت هیپوگلیسمی در طول ورزش، همانطور که شما تجربه می کنید و یاد بگیرید که چگونه بدن شما به فعالیت های مختلف پاسخ می دهد، اعتماد به نفس شما رشد خواهد کرد.

با تمرین های کوتاه تر و کم شدت در محیط های امن شروع کنید که به راحتی می توانید قند خون پایین را متوقف کنید و درمان کنید، همیشه کربوهیدرات های سریع و اندازه گیری خون یا CGM را با شریکی که در مورد دیابت شما می داند و می تواند در صورت نیاز کمک کند.

کمبود زمان

محدودیت های زمانی یک مانع مشترک برای همه است، نه فقط افراد مبتلا به دیابت، به یاد داشته باشید که برخی از فعالیت ها همیشه بهتر از هیچ هستند و شما نیاز به انجام تمام ورزش خود را در یک جلسه. شکستن فعالیت روزانه خود را به کوتاه تر - سه پیاده روی 10 دقیقه به جای یک پیاده روی 30 دقیقه - می تواند به عنوان موثر و ممکن است آسان تر به مناسب در یک برنامه شلوغ است.

به دنبال فرصت هایی برای ترکیب فعالیت در روال روزانه خود باشید: به جای آسانسور، پارک را از ورودی فروشگاه ها دورتر کنید، در هنگام تماشای تلویزیون، تمرینات را انجام دهید یا به جای نشستن در یک اتاق کنفرانس، جلسات پیاده روی را داشته باشید.

بیماری های دیابت

عوارض موجود مانند نوروپاتی، رتینوپاتی یا بیماری قلبی عروقی می تواند ورزش را به چالش برانگیزتر کند، اما آنها لزوما مانع فعال بودن شما نمی شوند. فعالیت فیزیکی انجام شده با عوارض سلامتی می تواند با اقدامات احتیاطی و تغییرات مناسب ایمن و کارآمد باشد.

برای مثال، با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا فعالیت های ایمن و تغییرات لازم را شناسایی کنید، اگر شما دارای نوروپاتی محیطی، شنا یا دوچرخه سواری هستید، ممکن است بهتر از دویدن باشد.

عدم انگیزه

انگیزه ماندن می تواند چالش برانگیز باشد، به ویژه هنگامی که نتایج فوری را مشاهده نمی کنید، اهداف واقعی، خاص را تعیین کنید و پیروزی های کوچک را در طول راه جشن بگیرید، به جای تمرکز بر تعداد قند خون یا کاهش وزن، متوجه پیشرفت های دیگر مانند افزایش انرژی، خواب بهتر، بهبود خلق و خوی و یا توانایی انجام فعالیت های روزانه به راحتی.

پیدا کردن فعالیت هایی که شما واقعا لذت می برید، ورزش نباید به معنای رفتن به یک باشگاه یا دویدن بر روی یک تردمیل، رقص، باغبانی، بازی با نوه ها یا پیوستن به یک لیگ ورزشی تفریحی به عنوان فعالیت فیزیکی باشد. بهترین تمرین آن است که شما در واقع انجام می دهید.

هزینه های نگرانی

ورزش نباید گران باشد. پیاده روی رایگان است و تنها نیاز به یک جفت کفش خوب دارد. بسیاری از جوامع برنامه های ورزشی رایگان یا کم هزینه را ارائه می دهند، به ویژه برای سالمندان یا افراد دارای شرایط مزمن. YouTube و سایر سیستم عامل های آنلاین ارائه می دهند فیلم های تمرینی رایگان بی شمار برای تمام سطوح تناسب اندام.

بررسی های ویژه برای انواع مختلف دیابت

در حالی که بسیاری از اصول ورزشی برای همه افراد مبتلا به دیابت اعمال می شود، تفاوت های مهمی بین نوع 1 و نوع 2 دیابت وجود دارد که بر مدیریت ورزش تاثیر می گذارد.

دیابت نوع 1

افرادی که دیابت نوع 1 دارند با چالش های منحصر به فرد با ورزش مواجه می شوند، زیرا آنها به طور طبیعی انسولین تولید نمی کنند، این بدان معنی است که آنها باید به دقت دوز انسولین را با مصرف کربوهیدرات و فعالیت فیزیکی متعادل کنند تا از هیپوگلیسمی و هیپرگلیسمی جلوگیری کنند.

ملاحظات کلیدی برای دیابت نوع 1 عبارتند از:

• نظارت مکرر قند خون ممکن است لازم باشد
• تنظیمات انسولین اغلب قبل، در طول و بعد از ورزش مورد نیاز است.
• خطر هیپوگلیسمی تاخیر (تا 24-48 ساعت پس از تمرین) بالاتر است
• چک کردن کتون ها ممکن است لازم باشد اگر قند خون قبل از ورزش افزایش یابد.
• استفاده از پمپ های انسولین با نرخ های پایه موقت می تواند به مدیریت قند خون در طول ورزش کمک کند

اگر شما دیابت نوع 1 دارید، با پزشک متخصص غدد و یا مربیان دیابت خود برای توسعه استراتژی های خاص برای مدیریت انسولین در اطراف ورزش کار کنید، بسیاری از افرادی که مبتلا به دیابت نوع 1 هستند، متوجه می شوند که کاهش میزان انسولین پایه خود را 60-90 دقیقه قبل از ورزش و کاهش آن در طول و بعد از تمرین کمک می کند تا از هیپوگلیسمی جلوگیری کنند.

نوع 2 دیابت

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 اغلب برخی از تولید انسولین را دارند، اگرچه بدن آنها به طور موثر از انسولین استفاده نمی کند (مقاومت در برابر استولین) ورزش به ویژه برای دیابت نوع 2 مفید است زیرا به طور مستقیم حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و به بدن شما کمک می کند تا به طور موثر از انسولین استفاده کند.

بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 وضعیت خود را با داروهای خوراکی به جای انسولین مدیریت می کنند که می تواند بر ملاحظات ورزشی تاثیر بگذارد، اگر انسولین یا داروهایی که باعث هیپوگلیسمی (مانند سولفات) می شوند، خطر قند خون کم ناشی از ورزش بسیار پایین است، اگرچه نظارت هنوز هم مهم است.

برای افرادی که دارای دیابت نوع 2 هستند که اضافه وزن یا چاقی دارند، ورزش همراه با تغییرات رژیم غذایی می تواند منجر به بهبود قابل توجهی در کنترل قند خون شود و حتی ممکن است اجازه کاهش داروها را کاهش دهد. افرادی که دارای دیابت نوع 2 هستند که می خواهند وزن کم کنند باید تمرینات حجم متوسط را برای چهار تا پنج روز در هفته در نظر بگیرند.

دیابت حاملگی

زنان مبتلا به دیابت حاملگی می توانند از ورزش مناسب بهره مند شوند که می تواند به کنترل قند خون و کاهش نیاز به انسولین کمک کند، با این حال، ورزش در دوران بارداری نیاز به اقدامات احتیاطی ویژه دارد و همیشه باید با پزشک متخصص یا متخصص مراقبت های بهداشتی شما مورد بحث قرار گیرد.

به طور کلی، فعالیت های با شدت متوسط مانند راه رفتن، شنا و یوگا قبل از زایمان برای اکثر زنان مبتلا به دیابت حاملگی ایمن و مفید هستند، از فعالیت هایی که خطر ابتلا به سقوط یا تروما شکمی را دارند، اجتناب کنید و اگر هرگونه نشانه هشدار دهنده مانند خونریزی واژینال، سرگیجه، درد قفسه سینه یا انقباض را تجربه کنید، ورزش را متوقف کنید.

نقش تکنولوژی در مدیریت ورزش

تکنولوژی دیابت مدرن باعث شده است که ورزش کردن با خیال راحت و موثر آسان تر شود. درک و استفاده از این ابزارها می تواند توانایی شما برای مدیریت قند خون در طول فعالیت های فیزیکی را به طور قابل توجهی بهبود بخشد.

Glucose Monitors (CGM)

CGMs مدیریت دیابت را انقلابی کرده اند، به ویژه برای ورزش، این دستگاه ها هر چند دقیقه یکبار قند خون شما را می دهند، به شما اجازه می دهد تا روند و الگوها را به جای اندازه گیری های تک نقطه در زمان مشاهده کنید، این بدان معنی است که شما می توانید ببینید که آیا قند خون شما در حال کاهش است، یا بدون وقفه در تمرین خود برای تست های سوزن دار.

اکثر CGM ها همچنین دارای ویژگی های هشدار هستند که به شما هشدار می دهند که قند خون شما خیلی بالا یا خیلی پایین می رود و در طول ورزش یک شبکه ایمنی اضافی فراهم می کند. برخی سیستم ها حتی می توانند پیش بینی کنند که قند خون شما بر اساس روند فعلی قرار دارد و به شما زمان می دهد تا اقدام پیشگیرانه انجام دهید.

پمپ های انسولین و تحویل انسولین خودکار

پمپ های انسولین انعطاف پذیری را ارائه می دهند که می تواند به ویژه برای ورزش مفید باشد. بسیاری از پمپ ها به شما اجازه می دهند تا نرخ های پایه موقت را تنظیم کنید، اما هنوز هم باید تنظیمات انسولین را برای تمرین هیپوگلیسمی تنظیم کنید.

اگر از پمپ انسولین استفاده می کنید، یاد بگیرید که چگونه از ویژگی های سرعت پایه موقت استفاده کنید و با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا تنظیمات مناسب برای انواع مختلف و تنگی ورزش را تعیین کنید.

ردیاب ها و برنامه ها

ردیاب های تناسب اندام و برنامه های تلفن هوشمند می توانند به شما در نظارت بر سطح فعالیت خود، پیگیری تمرینات و انگیزه ماندن کمک کنند، بسیاری از برنامه ها به شما اجازه می دهند هر دو تمرین و خواندن قند خون را در یک مکان وارد کنید، و دیدن الگوهای و روابط بین فعالیت فیزیکی و کنترل گلوکز آسان تر می شود.

برخی از برنامه های خاص دیابت با پمپ های CGM و انسولین ادغام می شوند و یک دیدگاه جامع از مدیریت دیابت شما ارائه می دهند، این ابزارها می توانند برای به اشتراک گذاری اطلاعات با تیم مراقبت های بهداشتی و تصمیم گیری های مبتنی بر داده در مورد روال تمرین شما ارزشمند باشند.

کار با تیم بهداشت و درمان خود

مدیریت موفقیت آمیز دیابت و ورزش نیازمند یک رویکرد تیمی است.تیم مراقبت های بهداشتی شما باید متخصصان مختلفی را شامل شود که می توانند راهنمایی و پشتیبانی تخصصی ارائه دهند.

اعضای تیم اصلی

رویکرد تیم بین حرفه ای اغلب برای دستیابی به نتایج موفق، با پزشکان مراقبت های اولیه، مربیان دیابت، متخصصان پرستاری، متخصصان چاقی و فیزیوتراپیست ها همه نقش مهمی در آموزش بیماران در اهمیت ورزش ایفا می کنند.

[FLT: Endocrinologist یا فیزیوتراپیست اولیه مراقبت: ارائه می دهد مدیریت کلی دیابت، تنظیمات دارو و ترخیص پزشکی برای ورزش.

] متخصص مراقبت از دیابت و آموزش و پرورش (CDCES): آموزش در مدیریت قند خون در طول ورزش را ارائه می دهد، به شما کمک می کند الگوهای گلوکز را تفسیر کنید و استراتژی های عملی برای فعالیت فیزیکی ایمن را فراهم می کند.

(فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُمْهُوا مِهُوا مِهُمْهُوا مِهُوا مِهُمْهُمَا مَهُمْهُمْهُمْهُوا مِنَّا مِنَّهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَا مَهُم

متخصص فیزیوتراپی یا فیزیوتراپیست را بررسی کنید: می تواند یک برنامه ورزشی ایمن و موثر را طراحی کند که متناسب با سطح تناسب اندام و هر گونه محدودیت فیزیکی باشد و تکنیک های ورزشی مناسب را برای جلوگیری از آسیب آموزش دهد.

[FLT 1] - مراقبت از پای تخصصی و راهنمایی در کفش مناسب را ارائه می دهد، به ویژه مهم اگر شما دارای نوروپاتی یا عوارض پا دیگر.