چگونه با دیابت در حالی که غذا خوردن از بین می رود، ادامه دهید: نکات عملی برای انتخاب های سالم

خوردن با دیابت می تواند احساس کند که مشکل است، اما صادقانه، لازم نیست که آن را خسته کننده باشد.

شما می توانید با انتخاب غذاهای خود با دقت، تماشای بخش های خود و برنامه ریزی پیش از رفتن به رستوران، در مسیر خود بمانید.

این گام های کوچک به شما کمک می کند تا چربی اضافی، کالری و کربوهیدرات هایی را که ممکن است با قند خون شما خراب شود، دور کنید.

رستوران ها تمایل دارند که به وعده های غذایی که سنگین تر از کالری و چربی هستند، نسبت به آنچه که حدس می زنید، خدمت کنند.

با درخواست سس های سبک تر، مبادله طرف های ناسالم و اضافه کردن سبزیجات بیشتر یا غلات کامل، هنوز هم می توانید از وعده غذایی خود لذت ببرید.

توجه به سفارش شما کنترل بیشتری بر دیابت شما می دهد، حتی زمانی که خارج و در مورد آن هستید.

Key Takeaways

• برنامه ریزی غذا قبل از رفتن به شما کمک می کند تا انتخاب های غذایی بهتری داشته باشید.
• تماشای اندازه های جزئی از قند خون ثابت پشتیبانی می کند.
• انتخاب مواد و طرف های سالم تر تغذیه غذایی شما را افزایش می دهد.

درک دیابت و تغذیه

مدیریت دیابت به این معنی است که شما باید به آنچه می خورید توجه کنید و اینکه چگونه بر قند خون شما تأثیر می گذارد.

بدن شما از انسولین برای کنترل گلوکز خون استفاده می کند، بنابراین متعادل کردن مواد مغذی شما کلیدی است.

کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها همگی نقش های خود را در رژیم غذایی شما ایفا می کنند و بر قند خون شما به روش های مختلف تاثیر می گذارند.

اهمیت کنترل قند خون

حفظ سطح قند خون پایدار به جلوگیری از عوارض پایین خط کمک می کند.

قند خون بالا می تواند به چشم، کلیه، اعصاب و قلب شما در طول زمان آسیب برساند.

شما می توانید قند خون خود را با یک متر گلوکز بررسی کنید و A1C را ردیابی کنید که نشان دهنده قند خون متوسط شما در عرض چند ماه است.

هدف حفظ قند خون خود را در محدوده هدف قرار دهید پزشک شما را تنظیم می کند.

کنترل خوب به معنای علائم کمتری مانند خستگی، تشنگی یا سرگیجه است.

مهم است که با برنامه غذایی خود کنار بیایید و دارو یا انسولین خود را به عنوان تجویز شده مصرف کنید.

نکات ضروری برای دیابت

رژیم غذایی سالم دیابت شامل ترکیب مناسب کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها است.

کربوهیدرات ها بیشترین تاثیر را بر قند خون دارند، بنابراین شما می خواهید به میزان غذا خوردن خود توجه کنید.

پروتئین ها به ترمیم بدن شما کمک می کنند و قند خون را خیلی سریع بالا نمی برند.

چربی های سالم از سلول های شما حمایت می کنند و به مبارزه با التهاب کمک می کنند.

فیبر یک معامله بزرگ است - جذب قند را کند می کند و قند خون را پس از غذا پایدار نگه می دارد.

غذاهایی مانند سبزیجات، غلات کامل، آجیل و گوشت های لاغر انتخاب های جامد هستند.

چگونه کربوهیدرات ها بر قند خون تأثیر می گذارند

کربوهیدرات ها به گلوکز می ریزند و قند خون شما را بالا می برند.

نوع کربوهیدرات ها مهم است. کربوهیدرات های ساده (مانند آب نبات و نوشیدنی های شیرین) باعث افزایش سریع می شوند.

کربوهیدرات های پیچیده (که دانه ها، لوبیا و سبزیجات را می خرد) آهسته تر می شکنند و قند خون را به آرامی افزایش می دهند.

محدود کردن غذاهای با شکر اضافه به شما کمک می کند تا قند خون را بهتر مدیریت کنید.

وقتی غذا می خورید، به بخش های کربوهیدرات خود توجه کنید.

از شمارش کربوهیدرات استفاده کنید اگر می توانید، و سعی کنید کربوهیدرات ها را با پروتئین و چربی متعادل کنید تا از جهش های ناگهانی جلوگیری کنید.

برنامه ریزی برای دین زدایی

برای اینکه در هنگام غذا خوردن در مسیر باقی بمانید، یک پیش پا کوچک به مدت طولانی می رود.

اطلاعات منو و تغذیه را قبل از رفتن بررسی کنید.

یک برنامه غذایی را تهیه کنید که متناسب با نیازهای شما باشد و اهداف کمی برای آنچه می خواهید بخورید تعیین کنید.

تحقیقات در مورد منوها و حقایق تغذیه

قبل از رفتن، منوی رستوران را به صورت آنلاین ببینید.

جستجو برای غذا در کربوهیدرات ها، چربی و کالری کمتر است.

بسیاری از مکان ها حقایق تغذیه را در وب سایت های خود به اشتراک می گذارند – از این اطلاعات برای مقایسه غذاهای خود استفاده کنید.

روی وعده های غذایی با مقدار زیادی سبزیجات، پروتئین های لاغر و غلات کامل تمرکز کنید.

سس خامه ای، غذاهای سرخ شده یا هر چیزی که با نان بارگیری می شود.

اندازه غذا را بررسی کنید و تصمیم بگیرید که آیا می خواهید نیمه را برای بعد به اشتراک بگذارید یا صرفه جویی کنید.

اگر حقایق تغذیه ذکر نشده است، غذاهای با مواد ساده را انتخاب کنید.

از مبادله ها، مانند سبزیجات اضافی به جای طرف های سنگین، درخواست کنید تا به نگه داشتن قند خون کمک کنید.

برنامه غذایی دیابت

یک برنامه غذایی را بر اساس آنچه که پیدا می کنید، بسازید.

غذاهای پرنور که متناسب با رژیم غذایی دیابت شما هستند.

اندازه های جزئی را پایین بیاورید و کربوهیدرات ها را برآورد کنید.

شامل اسنک یا وعده های غذایی کوچک اگر شما نیاز به نگه داشتن قند خون ثابت دارید.

کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی های خود را متعادل کنید، که به جلوگیری از نوسانات بزرگ در گلوکز خون کمک می کند.

یک مجله غذایی را برای پیگیری آنچه که می خورید، نگه دارید.

برنامه خود را طوری تنظیم کنید که متوجه شوید چه چیزی برای شما در رستوران های مختلف مناسب است.

تعیین اهداف غذایی شخصی

اهداف واضحی برای وعده غذایی خود قبل از رسیدن به آنجا تعیین کنید.

تصمیم بگیرید که چه تعداد کربوهیدرات می خورید و چه غذاهایی را می خواهید از آن اجتناب کنید.

نوشتن این اهداف می تواند به شما کمک کند تا در مسیر خود بمانید.

هدف برای صفحات با سبزیجات، پروتئین لاغر و بخش کوچکی از کربوهیدرات ها است.

تصمیم بگیرید که آیا با آب یا نوشیدنی های شیرین همراه هستید یا از آب خارج می شوید.

برنامه ریزی برای عبور از نان یا دسر اضافی مگر اینکه شما شمارش کربوهیدرات خود را در جای دیگر تنظیم کنید.

اگر فکر می کنید که احساس فشار بیشتری برای خوردن دارید، به خودتان یادآوری کنید که چرا این کار را انجام می دهید.

سلامتی شما در ابتدا اتفاق می افتد، حتی اگر گاهی اوقات کمی ناخوشایند باشد.

انتخاب غذای سالم

هنگامی که خارج می شوید، روی انتخاب غذاهایی تمرکز کنید که به مدیریت قند خون شما کمک می کنند و به شما تغذیه مناسب می دهند.

پروتئین های ناب، بسیاری از سبزیجات، دانه های غنی از فیبر و یا لوبیا و اسنک های هوشمند می توانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند.

انتخاب پروتئین های ناب

برای پروتئین های لاغر مانند مرغ کباب شده یا بوقلمون، ماهی یا تافو بروید.

آنها به شما مواد مغذی بدون چربی اشباع می دهند.

از گوشت های سرخ شده یا ناندار خودداری کنید – آنها فقط کالری اضافی هستند که نیازی به آن ندارید.

به دنبال غذاهایی باشید که پروتئین ها در آن کباب شده، بخار شده یا در کلم پخته می شوند.

اگر بشقاب شما با پنیر یا باکون همراه است، از آنها کمتر بپرسید یا آنها را از دست بدهید.

پروتئین های ناب به شما کمک می کنند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و قند خون را افزایش ندهید.

آنها برای عضلات و انرژی شما نیز خوب هستند.

انتخاب سبزیجات و سالا

غذاهای غیرارشی مانند کلم بروکلی، اسفناج، لوبیا سبز یا فلفل را انتخاب کنید.

آنها در کربوهیدرات ها و فیبر بالا هستند که یک پیروزی برای قند خون است.

برای سالادها، بر روی سبزیجات تازه بارگذاری کنید.

لباس های اسکی که بر روی شکر یا چربی سنگین هستند.

از پوشیدن لباس در کنار خود بپرسید تا بتوانید کنترل کنید که چقدر از آن استفاده می کنید.

یک تکه لیمو یا سرکه بدون کالری طعم اضافه می کند.

به راحتی بر روی عصا، پنیر یا بیت های بیکن بروید – آنها کربوهیدرات و چربی را سریع اضافه می کنند.

انتخاب غلات کامل و لوبیا

غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینو یا نان گندم کامل را به جای برنج سفید یا دانه های تصفیه شده انتخاب کنید.

غلات کامل آهسته تر هضم می شوند که به حفظ قند خون شما کمک می کند.

لوبیا و حبوبات – فکر می کنند لوبیا سیاه، جوجه ها، گوگرد – نیز عالی هستند.

آنها پر از فیبر و پروتئین هستند که به قند خون کمک می کند و شما را کامل نگه می دارد.

اگر منو دانه یا لوبیا کامل نداشته باشد، از جایگزین ها بپرسید.

شاید سیب زمینی را برای یک طرف لوبیا یا یک سالاد کوچک مبادله کنید.

شناسایی غذاهای سالم و Appetizers

به جای سوپ های خامه ای به سوپ های بر پایه بروم.

معمولا کالری کمتری و چربی کمتری دارند.

سوپ های مبتنی بر سبزیجات، فیبر و مواد مغذی را اضافه می کنند.

غذاهای مانند آجیل خام، میوه های تازه یا هوموس را با چوب های veggie انتخاب کنید.

از گزینه های سرخ شده یا فوق العاده نمکی اجتناب کنید.

اسکی آپگرز با پنیر یا نان سرخ شده بارگیری می شود.

اگر به اشتراک گذاری می کنید، فقط یک بخش کوچک بخورید و بقیه را نجات دهید.

آموزش اندازه های پورتینگ

کنترل اینکه چقدر غذا می خورید برای مدیریت دیابت هنگام خوردن بسیار مهم است.

شما باید یک چشم در مورد سبزیجات نشاسته ای و کربوهیدرات ها داشته باشید.

ترفندهایی مانند به اشتراک گذاری غذا یا چک کردن اندازه های خدمت به شما کمک می کند تا از زیاده روی در آن اجتناب کنید.

مدیریت اندازه پورت و سبزیجات استارشی

سبزیجات استارشی مانند سیب زمینی، ذرت و گلابی می توانند قند خون شما را بیش از غیرارشی افزایش دهند.

به حدود یک فنجان یا اندازه مشت خود بچسبید.

نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارگارشی برای تعادل بهتر پر کنید.

بخش های خود را با استفاده از دست یا یک صفحه کوچک برآورد کنید – نیازی به مقیاس در جدول نیست.

اشتراک گذاری یا پس انداز چپ

اگر این بخش خیلی بزرگ باشد، غذای خود را تقسیم کنید یا نصف بسته بندی کنید تا به خانه بروید.

اکثر مکان ها به شما یک جعبه به شما می دهند اگر درخواست کنید.

وعده های غذایی کوچک یا نیمه را در صورت امکان سفارش دهید.

قرار دادن نیمه سمت راست باعث می شود که اجتناب از پرخوری آسان تر شود.

خواندن اطلاعات

به دنبال اندازه های موجود در منوها یا راهنماهای تغذیه قبل از سفارش خود باشید.

بررسی کنید که چه تعداد وعده غذایی دارد و چه تعداد کربوهیدرات در هر کدام وجود دارد.

از این اطلاعات برای برنامه ریزی آنچه متناسب با هدف غذایی شما است استفاده کنید.

این به شما کمک می کند تا گزینه های خود را با بخش های معقول انتخاب کنید و کربوهیدرات های خود را پیگیری کنید.

پیاده روی از سس، پهلو و لباس

سس ها، طرف ها و لباس پوشیدن می توانند در کالری های اضافی، چربی و قندهای پنهان، کفش بپوشند.

ضعیف کردن این قسمت های غذایی می تواند به شما کمک کند بدون اینکه طعم خود را از دست بدهید، به برنامه دیابت خود پایبند باشید.

درخواست اصلاح و مقررات

از سس ها، لباس ها و جاذبه های آن در کنار آن ها بپرسید.

به این ترتیب، شما کنترل می کنید که چقدر از آن استفاده می کنید.

از طرف های سرخ شده مانند سیب زمینی برای انتخاب های سالم تر - سبزیجات، سالادها یا یک فنجان میوه خوب کار می کنند.

خجالت نکشید که از خوردن غذا به جای سرخ شدن، خجالت نکشید.

ببینید که آیا پنیر یا کره می تواند در کنار آن قرار بگیرد یا خدمت کند.

انتخاب سس های سالم

برای سس های مبتنی بر گوجه فرنگی یا vinaigrettes بروید – معمولاً شکر و چربی کمتری دارند.

از سس های خامه ای مانند آلفردو یا مزرعه اجتناب کنید؛ آنها بر کالری و چربی سنگین هستند.

شما می توانید به جای سس، از یک قطره لیمو یا گیاهان تازه بپرسید.

بایدارد، سالسا یا سس گرم می تواند بدون کربوهیدرات یا کالری زیاد طعم دهنده اضافه کند.

مراقب قندهای پنهان در کوپن و سس های تریاکی باشید.

لباس های سالار را عاقلانه انتخاب کنید

لباس های انتخابی که بدون چربی هستند یا با روغن زیتون و سرکه ساخته شده اند.

Balsamic vinaigrette اغلب یک شرط خوب است.

همیشه از پوشیدن در کنار خود بپرسید تا بتوانید فقط آنچه را که نیاز دارید اضافه کنید.

لباس های خرید گاهی اوقات در شکر یا نگهدارنده های اضافی پوشیده می شوند.

لباس های خانگی معمولا بهتر هستند.

لباس های خامه ای مانند پنیر آبی یا سزار تمایل به چربی و کالری بیشتری دارند – شاید از آن ها دوری کنید.

آب لیمو تازه یا یک تکه روغن زیتون به عنوان یک جایگزین ساده کار می کند.

نوشیدنی ها و تعادل قند خون

نوشیدنی هایی که انتخاب می کنید می توانند واقعاً بر قند خون شما تاثیر بگذارند.

دانستن اینکه کدام یک بهتر است و چک کردن گلوکز بعد از نوشیدن به شما کمک می کند تا دیابت را مدیریت کنید.

انتخاب نوشیدنی های هوشمند

نوشیدنی های اسکی با قند اضافه شده – نوشابه معمولی، چای شیرین یا مشت میوه می توانند قند خون شما را سریع بالا ببرند.

به جای آن به چای بدون شیرین، قهوه سیاه یا آب گازدار بروید.

اگر چیزی را با طعم دوست دارید، نوشیدنی های مخلوط را با میکسرهای بدون قند مانند نوشابه یا نوشابه های باشگاه امتحان کنید.

آبجو یا شراب خشک انتخاب های بهتر الکل هستند، اما آن را معتدل نگه دارید زیرا الکل هنوز هم می تواند با قند خون خراب شود.

مقدار زیادی آب بنوشید، به حفظ قند خون کمک می کند و به طور کلی برای شما مناسب است.

نوشیدنی های شیرین فقط کربوهیدرات ها و کالری اضافی که نیازی به آن ندارید را اضافه می کنند.

نظارت بر گلوکز خون بعد از غذا

قند خون خود را قبل از نوشیدن و دوباره بعد از غذا تست کنید.

یک حرکت کوچک بعد از غذا خوردن نیز می تواند کمک کند.

چک کردن سطح کمک می کند تا ببینید که چگونه نوشیدنی های مختلف بر روی شما تاثیر می گذارند.

اگر متوجه شدید، می توانید انتخاب های خود را در زمان بعدی تنظیم کنید.

اگر از داروهای انسولین یا دیابت استفاده می کنید، قبل از نوشیدن الکل برای جلوگیری از قند خون پایین، مطمئن شوید که قبل از نوشیدن الکل مصرف می کنید.

نگه داشتن زبانه ها بر روی گلوکز خون بعد از خوردن غذا به شما کمک می کند تا تصمیم های بهتری بگیرید.

غلبه بر وسوسه ها و فشارهای اجتماعی

شما می توانید انتخاب های سالم را حتی زمانی که وسوسه ها یا موقعیت های اجتماعی آن را سخت می کنند، انتخاب کنید.

کمی برنامه ریزی و پایبندی به اهداف شما به شما کمک می کند تا این لحظات را مدیریت کنید.

تمرکز بر زندگی سالم شما

اهداف سلامتی خود را در جلو و مرکز نگه دارید.

به خودتان یادآوری کنید که چرا مدیریت دیابت برای شما مهم است.

یک اسنک کوچک و متعادل را قبل از بیرون رفتن به بیرون بیاورید – چیزی که پروتئین و فیبر دارند می تواند میل را محدود کند.

محدودیت هایی را برای خودتان تنظیم کنید، مانند یک دسر یا از دست دادن طرف های پر کربوهیدرات.

به این ترتیب، شما کمتر احتمال دارد که انتخاب های تکان دهنده ای داشته باشید.

اهداف خود را با دوستان نزدیک یا خانواده به اشتراک بگذارید.

حمایت کمی می تواند باعث شود که در رویدادهای اجتماعی قوی تر باقی بماند.

مدیریت وسوسه در رستوران ها

منو رو به جلو بررسی کنید اگر می توانید

غذاهای با پروتئین های لاغر، سبزیجات و غلات کامل را انتخاب کنید.

از سرور خود بخواهید سیب زمینی، نان یا سیب زمینی را برای سبزیجات اضافی مبادله کند.

این به شما کمک می کند تا از طرف های پر کربوهیدرات که می توانند قند خون شما را بالا ببرند، دوری کنید.

تمرین کردن غذا خوردن آگاهانه – وقتی گرسنه یا کامل هستید، و به آرامی غذا بخورید تا از غذا لذت ببرید.

اگر شما برای خوردن چیزی برنامه ریزی شده فشار می آورید، فقط توضیح دهید که باید سلامت خود را مدیریت کنید.

اکثر مردم آن را دریافت می کنند و اگر نه، سلامتی شما اول می آید.

فعالیت فیزیکی و استراتژی های پس از زایمان

مدیریت قند خون پس از خوردن یک عمل کوچک و برخی از ردیابی ها.

کمی حرکت پس از غذا می تواند به نگه داشتن گلوکز در چک کردن و حمایت از مراقبت از دیابت در طول زمان کمک کند.

فعال بودن پس از غذا خوردن

پس از خوردن غذا، حرکت بدن شما می تواند به کاهش سطح گلوکز خون کمک کند، لازم نیست شدید باشد – فقط سعی کنید حدود 20 تا 30 دقیقه بعد از اتمام وعده غذایی خود شروع به فعالیت کنید.

پیاده روی احتمالا ساده ترین گزینه است، حتی یک قدم زدن کوتاه، شاید فقط ۱۰ یا ۱۵ دقیقه، به بدن شما کمک کند تا از انسولین بهتر استفاده کند و ممکن است قند خون شما را از نخ زدن حفظ کند.

گلوکز خون خود را قبل و بعد از حرکت بررسی کنید، می توانید ببینید که چگونه ورزش اعداد شما را تغییر می دهد.

مراقب هرگونه نشانه ای از قند خون پایین باشید، به ویژه اگر به انسولین مبتلا هستید یا داروهای خاصی را مصرف می کنید.

پیگیری پیشرفت شما در طول زمان

یک log از قند خون خود را مطالعه، غذا و فعالیت فیزیکی نگه دارید.جوت را از چگونگی تغییرات گلوکز بعد از خوردن یا حرکت در اطراف کاهش دهید.

این نوع اطلاعات می تواند به شما و ارائه دهنده خدمات بهداشتی شما در تشخیص روند با A1C شما کمک کند، این جزئیات کمی است که منجر به بهبود در برنامه مراقبت از دیابت شما می شود.

شما می توانید از برنامه ها یا صادقانه، حتی یک مجله کاغذ جعلی برای ثبت چیزهایی مانند:

• زمان غذا و آنچه که واقعاً می خورید
• گلوکز خون قبل و بعد از غذا خوردن
• چه کار می کردید؟ چه مدت و چه زمانی آن را انجام دادید؟

ردیابی منظم باعث می شود که الگوهای را تشخیص دهید، متوجه خواهید شد که گلوکز شما بعد از یک وعده غذایی رستوران ثابت نگه می دارد یا چه چیزی آن را خاموش می کند.

همیشه سرگرم کننده نیست، اما این عادت واقعا می تواند به نگه داشتن چیزها در چک کردن جاده کمک کند.