Table of Contents

چگونه به ردیابی و محدود کردن کالری های الکل در جذب روزانه خود

مصرف الکل در حالت بخشی از بسیاری از سنت های اجتماعی و روال های شخصی است، اما کالری هایی که آن را کمک می کند اغلب بدون توجه به آن است.یک شب بیرون می تواند صدها کالری خالی را اضافه کند که به سرعت مدیریت وزن یا اهداف کلی سلامت بدن شما را تضعیف می کند، خبر خوب این است که شما می توانید بدون از بین بردن پیشرفت خود با یادگیری دقیقا چه چیزی در شیشه و استفاده از استراتژی های ساده، برای کاهش مصرف الکل، بدون نظارت بر نحوه استفاده از طریق این نوشیدنی های معمول بدن شما، راه رفتن از طریق کنترل نوشیدنی های مصرف الکل، از طریق نوشیدنی های معمول، از طریق کنترل محتوای مصرفی شما، لذت ببرید.

واقعیت کالری الکل

خود الکل کالری است.در 7 کالری در هر گرم، بین کربوهیدرات ها و پروتئین (4 کالری در هر گرم) و چربی (9 کالری در هر گرم) قرار دارد، اما کل کالری یک نوشیدنی بستگی به مقدار بسیار بیشتر از فقط محتوای الکل دارد.

تراکم کالری و متابولیسم

هنگامی که شما الکل می نوشید، بدن شما آن را بر سایر منابع انرژی متابولیزه می کند، زیرا این یک سم است.این بدان معنی است که در حالی که شما الکل را برای سوخت می سوزانید، اکسیداسیون چربی، کربوهیدرات ها و پروتئین به طور موقت سرکوب می شود، این تغییر متابولیک می تواند مانع از کاهش وزن شود حتی اگر شما در بودجه کلی کالری خود باقی می مانید.

یک نوشیدنی استاندارد در ایالات متحده حاوی حدود 14 گرم الکل خالص است که معادل تقریبا 98 کالری از خود الکل است، اما کل کالری یک وعده معمولی اغلب به دلیل مواد افزودنی و اندازه های خدمات بالاتر است.

کالوری برای نوشیدنی های الکلی مشترک شمارش می کند

محدوده کالری می تواند به طور گسترده ای با نام تجاری، دستورالعمل و اندازه خدمت متفاوت باشد. جدول زیر ارزش تقریبی برای خدمات معمولی را می دهد:

  • (فَلَّهُوَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُهُهُمَهُهُمَهُهُهُمَهُمَهُهُمَهُوا بِهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُ
  • (فَلَّهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُوا بِهُهُوا مِهُوا مِهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوا مَهُهُوا بِهُوا بِهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُو
  • واین [5] [5], قرمز یا سفید: 120-130 کالری
  • (فَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُوا بِهُمَهُهُمَهُهُمَهُهُهُهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا بِهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُه
  • Spirits - vodka، gin، rum، ویسکی (1.5 oz، 80 اثبات):
  • Liqueurs و غده (1.5 oz): 150-200 کالری (به دلیل اضافه کردن شکر)
  • - یک مارگارتا کلاسیک می تواند ۳۰۰ کالری بالا ببرد؛ یک موزیجی به گل زده شده در حدود ۲۰۰؛ یک چای یخ زده لانگ ممکن است بیش از ۴۰۰ باشد.

اغلب اوقات، مسمومیت پنهان است.آب تونیک 83 کالری در هر 8 اونس دارد، کولا حدود 90 دارد، آب میوه می تواند 110 یا بیشتر باشد.انتخاب میکسر بدون کالری مانند آب شیرین، نوشابه رژیم غذایی یا یک تکه از citrus می تواند کل را به طور قابل توجهی کاهش دهد.

اثرات بهداشتی فراتر از کالری

پیگیری کالری الکل تنها در مورد وزن نیست. نوشیدن شدید منظم بر عملکرد کبد، سلامت قلب، کیفیت خواب و حتی تصمیم گیری در اطراف غذا تاثیر می گذارد.

الکل و Appetite

الکل می تواند اشتها و مهار پایین تر را تحریک کند، و مقاومت در برابر اسنک های پر کالری یا کمک های دوم را سخت تر می کند.تحقیقات نشان داده اند که افراد در روزهایی که می نوشند کالری بیشتری می خورند، اغلب بدون اینکه متوجه آن شوند.این اثر ترکیب به این معنی است که کالری های ناشی از الکل اغلب همراه کالری اضافی از غذا هستند.

اختلال خواب

در حالی که یک نوشیدنی می تواند به شما کمک کند سریع تر بخوابید، مراحل بعدی خواب را مختل می کند، به ویژه خواب REM، خواب ضعیف هورمون های گرسنگی را تغییر می دهد (اگرلین افزایش می دهد، لپتین کاهش می یابد)، که می تواند منجر به افزایش اشتها و میل به غذاهای پر کالری در روز بعد شود.

خطرات طولانی مدت سلامتی

دستورالعمل های رژیم غذایی 2020-2025 برای آمریکایی ها توصیه می کنند که الکل را به یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نفر برای مردان محدود کنید و حتی کمتر برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند، مصرف بیش از حد مزمن با فشار خون، بیماری کبدی، برخی سرطان ها و کاهش شناختی مرتبط است. CDC داده های جامع را فراهم می کند در مورد خطرات مرتبط با مصرف الکل، چرا مدیریت بیشتر از یک استراتژی افزایش کالری است.

روش های موثر برای ردیابی کالری های الکل

ردیابی دقیق به شما این امکان را می دهد که بدون یک log روشن، مصرف انرژی روزانه خود را حفظ کنید، آسان است فراموش کنید که آبجو یا شراب زودتر مصرف می شود.

استفاده از Calorie Tracking Apps

اکثر برنامه های غذایی و تغذیه محبوب، مانند MyFitnessPal، از دست دادن آن!، و Cronometer، پایگاه های گسترده ای از نوشیدنی های الکلی دارند.شما می توانید با اسکن بارکد یا جستجوی پایگاه داده خود، یک نام تجاری خاص از آبجو یا شراب را وارد کنید.این برنامه ها همچنین به شما اجازه می دهند تا اهداف کالری روزانه را تنظیم کنید و ببینید که چند نوشیدنی مناسب برای ثبات کلی شما هستند، هر بار دیگر به جای اینکه به حافظه نهایی تکیه کنید.

تبدیل شدن به یک برچسب و اندازه کارآگاه

همه برچسب ها کالری فهرست نمی کنند، اما بسیاری از برچسب های آبجو و شراب در حال حاضر شامل اطلاعات تغذیه ای هستند که اندازه های خدمات استاندارد را یاد می گیرند: یک نوشیدنی 5 اونس شراب کوچکتر از اکثر مردم فکر می کنند؛ متوسط خانه اغلب 6 تا 8 اونس است که نوشیدنی های خود را در خانه برای کالیبره کردن چشم خود، از نوارها در مورد نوع و مقدار ارواح بپرسید، و اینکه آیا آنها قبل از اینکه شما غذاهای تازه را منتشر کنید یا بسیاری از آب شیرین می توانید به طور آنلاین ارسال کنید.

یک مقاله یا مجله دیجیتال را نگه دارید

اگر ترجیح می دهید از یک برنامه، یک دفترچه ساده یا یادداشت در تلفن خود استفاده نکنید، نوشیدنی، کالری تخمین زده شده خود را بنویسید و زمان نوشتن، آگاهی را تقویت می کند، در پایان هفته، کل کالری الکل را جمع می کند و آنها را با کالری یا اهداف کسری هفتگی خود مقایسه می کند.

درباره ی خدمت به اندازه ها صادق باشید

یکی از بزرگترین منابع خطای ردیابی، کم کردن مقدار الکل است که در یک مهمانی شام، یا بالا بردن شیشه دوست می تواند به راحتی از یک لیوان شیشه ای استاندارد (1.5 اونس) یا یک اندازه شراب برای دقیق ماندن استفاده کند.

استراتژی های محدود کردن کالری های الکل

دانش به تنهایی کافی نیست؛ شما نیاز به تاکتیک های عملی و روزمره دارید تا کالری هایی که از الکل مصرف می کنید را کاهش دهید.استراتژی های زیر ثابت شده است که در تنظیمات اجتماعی واقعی کار می کنند بدون اینکه احساس محرومیت کنید.

گزینه های پایین-Calorie را انتخاب کنید

نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که به طور طبیعی حاوی کالری کمتری هستند.نور آبجو خشک (و سبزیجات بدون کالری) و ارواح با میکسرهای صفر کالری بهترین شرط های شما هستند. شراب های خشک (مانند سونارون بلان، Pinot Grigio یا شامپاین) کمتر از 85 نوشیدنی شیرین مانند Riesling یا Moscato، قند مصرف الکل را در حدود 1000 محدود می کنند (در حالی که مصرف الکل غیر قابل مصرف است و مصرف الکل را از یک موسسه نوشابه های شیرین می کند.

نوشیدنی های خود را به طور کامل تمیز کنید

شما می توانید یک وعده الکل را با اضافه کردن یخ بیشتر، آب شیرین یا یک تکه از citrus تازه گسترش دهید، این باعث کاهش محتوای الکل در هر جرعه و به طور غیرمستقیم تعداد کل نوشیدنی هایی که به پایان می رسانید را کاهش می دهد. A شراب، نیمه نوشابه، قند آب را در نصف کاهش می دهد در حالی که اجازه می دهد هنوز از یک لیوان شراب لذت ببرید، به طور مشابه یک نوشیدنی اضافی با مقدار کم آب و کم تر از مصرف کم آب و کم آب و کم تر است.

محدودیت های شرکت را قبل از شروع تنظیم کنید

تصمیم بگیرید که چند نوشیدنی قبل از اینکه آن را بنویسید یا به یک دوست بگویید، از برنامه ردیابی کالری خود برای پیش بینی نوشیدنی های برنامه ریزی شده استفاده کنید تا ببینید دقیقا چگونه بر هدف روزانه شما تاثیر می گذارند، داشتن یک محدودیت از پیش تعیین شده باعث می شود که هیچ یک از دور یا فشار همتا را رد نکنید، به عنوان مثال، اگر بودجه کالری روزانه شما 1،800 کالری است و برنامه ریزی برای خوردن دو وعده غذایی بالا (برای تنظیم کل نوشیدنی های غذایی یا تنظیم شده) دارید.

الکل را با آب جایگزین کنید

برای هر نوشیدنی الکلی، قبل از یک بعدی یک لیوان کامل آب بنوشید، این تاکتیک سرعت شما را کند می کند، شما را هیدراته نگه می دارد (کاهش خطر) و به طور طبیعی تعداد نوشیدنی هایی که بدون تلاش آگاهانه مصرف می کنید را کاهش می دهد. بسیاری از مردم متوجه می شوند که پس از استراحت آب، دیگر احساس نمی کنند که نوشیدنی الکلی دیگری بنوشید.

نوشیدنی های ذهنی

آهسته و دلپذیر هر جرعه را در بین جرعه ها قرار دهید.در گفتگو به جای تمرکز بر نوشیدنی، زمانی که آهسته تر می نوشید، زمان بدن خود را برای پردازش الکل و ثبت اثرات آن، که باعث می شود آن را آسان تر به توقف زمانی که شما به محدودیت خود را.

ایجاد یک بودجه هفتگی نوشیدن

به عنوان مثال، فراتر از محدودیت های روزانه، تخصیص کالری هفتگی برای الکل را تنظیم کنید، ممکن است تصمیم بگیرید که الکل نمی تواند بیش از ۷۰۰ کالری در هفته مصرف کند (معادل ۵ نفر از مراقبان نور) این رویکرد انعطاف پذیری را ارائه می دهد – شما می توانید دو نوشیدنی در روز جمعه و سه شنبه داشته باشید – بدون اینکه اجازه دهید کالری های الکل برای جمع آوری بدون توجه کامل در یک برنامه به شما کمک کند تا به شما پاسخگو بمانند.

تغییر محیط زیست

اگر در خانه مقاومت در برابر الکل را دشوار می دانید، فقط یک انتخاب کوچک را نگه دارید یا فقط به اندازه کافی برای یک بار خرید کنید.فروش و شراب در کابینت یا جعبه سرد از دید خارج می شود تا هر بار که یخچال را باز می کنید، رستوران هایی را انتخاب کنید که کالری را در منوهای خود فهرست می کنند یا پیش از آن درخواست می کنند تا در مورد گزینه های کم کالری سوال کنند.

ساخت عادت های پایدار برای مدت طولانی

ردیابی و محدود کردن کالری های الکل یک شوخی کوتاه مدت نیست؛ این یک اصلاح شیوه زندگی است که از رفاه کلی پشتیبانی می کند. کلید این است که به تدریج این استراتژی ها را ادغام کنید تا به جای محدودیت، اتوماتیک شوند.

با یک تغییر در یک زمان شروع کنید

اگر در حال حاضر چندین بار در هفته بنوشید، با پیاده سازی یکی از استراتژی های فوق شروع کنید – مانند جایگزینی یک کوکتل با کالری بالا برای یک گزینه کم کالری – برای دو هفته هنگامی که احساس طبیعی بودن می کند، اضافه کردن دیگری مانند متناوب با تغییرات آب.

تشخیص موقعیت های اجتماعی به عنوان فرصت

رویدادهای اجتماعی اغلب حول الکل می چرخند، اما شما می توانید تمرکز را تغییر دهید تا راننده تعیین شده باشید، داوطلب شوید یک نوشیدنی غیر آلی خوشمزه برای به اشتراک گذاری بیاورید، یا به سادگی یک باشگاه نوشابه با لیمو که به نظر می رسد مانند یک کوکتل است، مردم به ندرت متوجه آنچه در شیشه شما وجود دارد، و شما از کالری و بالقوه بیش از حد آلودگی اجتناب خواهید کرد.

بررسی و تنظیم دوره

هر چند ماه یکبار، نگاهی به سابقه پیگیری الکل خود بیاندازید.آیا شما به طور مداوم به محدودیت خود پایبند هستید؟ آیا متوجه تغییراتی در وزن، خواب یا سطح انرژی شدید؟ از این داده ها برای تنظیم استراتژی های خود استفاده کنید، شاید بخواهید گزینه های مرجع را تغییر دهید یا ممکن است تصمیم بگیرید که هر هفته یک روز بدون الکل مصرف کنید.

اجازه ندهید که تنظیمات را از دست بدهید

اگر شما یک شب دارید که کالری بیشتری از الکل مصرف می کنید، از آن به عنوان بهانه ای برای تسلیم کردن استفاده نکنید، آن را صادقانه وارد کنید و روز بعد به برنامه خود برگردید.

نتیجه گیری

کالری های الکل به راحتی نادیده گرفته می شوند اما تاثیر قابل توجهی بر تعادل انرژی روزانه، متابولیسم و سلامت کلی شما دارند.با درک محتوای کالری نوشیدنی های مختلف، با استفاده از ابزارهای ردیابی قابل اعتماد و استفاده از استراتژی های عملی برای محدود کردن مصرف شما، می توانید بدون قربانی کردن اهداف سلامتی خود، از الکل خود لذت ببرید.این سفر نیازی به کامل شدن بیهوشی ندارد - فقط آگاهی، برنامه ریزی و تغییر تدریجی شما برای کاهش وزن فعلی، یا به سادگی استفاده از مصرف کالری های زندگی شما، به سادگی کمک می کند.