چگونه از ژورنال غذا برای شناسایی محرک ها و بهبود کنترل آپتیت در دیابت استفاده کنیم

چرا مجله غذا برای مدیریت دیابت اهمیت دارد

زندگی با دیابت نیاز به تصمیم روزانه در مورد غذا، فعالیت و دارو دارد. سطح قند خون به ده ها متغیر پاسخ می دهد و آسان است که با مشاوره متناقض احساس سردرگمی کنید. ژورنال غذا یک روش ساختار یافته برای کاهش این سر و صدا را ارائه می دهد.با ضبط آنچه که می خورید، هنگامی که می خورید و بدن شما پاسخ می دهد، شما یک مجموعه داده شخصی ایجاد می کنید که روابط طولانی مدت را برای شناسایی این مقاله پایدار و توضیح می دهد که چگونه می تواند یک الگوی قند خون را کنترل کند.

این تمرین فراتر از شمارش کالری ساده است. ژورنال غذا گرفتن زمینه - خلق، استرس، کیفیت خواب، فعالیت فیزیکی، زمان دارو و نشانه های گرسنگی را جذب می کند. با این زمینه، الگوهای قابل مشاهده می شوند.یک رکود نیمه بعد از آن ممکن است با یک ناهار با کربوهیدرات بالا ارتباط برقرار کند.

برای ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی، یک مجله غذایی خوب، یک معدن طلایی از داده های عملی است، به جای حدس زدن اینکه کدام غذاها باعث مشکلات می شوند، می توانید دقیقاً نشان دهید که چه اتفاقی افتاده است.این قرار ملاقات ها را از بحث های مبهم به جلسات حل مسئله هدف تبدیل می کند.در زیر، ما از طریق علم پشت کنترل اشتها، چگونگی شروع و حفظ یک مجله موثر، چگونگی شناسایی محرک ها و چگونگی استفاده از اطلاعات برای تقویت کننده و قند خون قدم می زنیم.

آشنایی با لینک بین Appetite و Blood Sugar

Appetite صرفاً یک ماده از قدرت اراده نیست، یک سیگنال بیولوژیکی پیچیده است که توسط هورمون ها، در دسترس بودن مواد مغذی و سیستم های انرژی-سن مغز ایجاد می شود.در دیابت، سیستم سیگنال دهی به سرعت پس از یک وعده غذایی افزایش می یابد، بدن مقدار زیادی انسولین را آزاد می کند. برای افرادی که مقاومت به انسولین دارند، سلول ها به درستی به پمپ های انسولین پاسخ نمی دهند و میل به سرعت کاهش می دهند و گاهی اوقات باعث کاهش سریع تر شدن قند می شوند و کاهش قند می شوند.

مجله غذا کمک می کند تا این چرخه را با نامرئی کردن آن، هنگامی که شما خواندن قند خون را در کنار وعده های غذایی ثبت می کنید، شروع به دیدن اینکه کدام غذاها باعث افزایش سریع می شوند و یک منحنی ملایم و پایدار را تولید می کنند، می توانید اندازه های بخش، نسبت های مغذی و زمان غذا را تنظیم کنید تا گلوکز را در محدوده سالم نگه دارید. قند خون پایدار به معنی گرسنگی کمتر و آسیب پذیری قابل اعتماد تر است که شما را انتخاب می کند.

نقش ماکرون در مقررات Appetite

پروتئین، چربی و کربوهیدرات هر کدام بر اشتها تأثیر می گذارند، به ویژه کربوهیدرات ها، وارد جریان خون می شوند و می توانند واکنش شدید به انسولین ایجاد کنند.پروتئین با ایجاد آزاد شدن هورمون های تقویت کننده اشتها مانند PYY و GLP-1 باعث افزایش سیری معده می شود، تا زمانی که یک فرد با خوردن غذاهای پرچرب و پروتئین آشنا شود، ممکن است احساس کند که احساس کند که چربی بدن شما را کاهش می دهد.

محرک های روانی و عاطفی

Appetite صرفاً بیولوژیکی نیست. حالات عاطفی مانند استرس، خستگی، غم و اضطراب می تواند باعث غذا خوردن شود حتی زمانی که بدن به سوخت نیاز ندارد، بسیاری از افراد مبتلا به دیابت متوجه می شوند که این محرک های عاطفی سخت تر از گرسنگی فیزیکی هستند، زیرا آنها احساس می کنند که یک ژورنال غذایی که شامل یک حالت یا سطح استرس است احساسات مبهم به داده تبدیل می شود.

شروع کار با مجله غذا

مهم ترین قانون مجله غذا این است که روشی را انتخاب کنید که در واقع از آن استفاده می کنید.بعضی از افراد عاشق تجربه ی لمسی یک دفترچه ی کاغذی هستند، دیگران راحتی یک اپلیکیشن تلفن هوشمند را ترجیح می دهند.هر دو این روش موثر هستند.در زیر نقاط داده اصلی برای ثبت هر مناسبت غذا خوردن هستند، همراه با پیشنهادات برای گرفتن آنها بدون تبدیل غذا به یک کار.

چه چیزی در هر ورودی ثبت می شود

(فَلَّهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُوا وَهُوا مَهُوا بِهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُمْهُوَهُمْهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
تمام غذاها و نوشیدنی های مصرف شده شامل اندازه های جزئی یا برآورد (کارها، مشت، اونس) است: "یک سیب متوسط" بهتر از "پذک" است.
(فَلَّهُمْهُمْهُمْهِ وَهُمْهِ الْمِهِهِ الْمِهِ الْمِنِ الْمِهِهِ الْمِنِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهُوا مِهِهِهِهِهِهِهُوا مِهُوا مِهِهِهُوا مِهُوا مِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُوا مِهُوا مِهُمِهُمِهُمْمِهُوا مِهُمِهُوا مِنِنِهُمْهُمِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِهُم
] پس از خواندن قند خون - به طور معمول یک تا دو ساعت پس از اولین نیش مصرف می شود.این نشان می دهد که اثر گلیکیکیک از غذا است.
[FLT: 1 ] سطح گرسنگی قبل از خوردن - از مقیاس 1 تا 10 یا اصطلاحات توصیفی مانند "ستاره سازی"، "توسط گرسنه"، "به وضوح گرسنه"، یا "نه گرسنه" استفاده کنید.
پس از خوردن [FLT 1] سطح گرسنگی (FLT 1) رضایت از ثبت نام: "هنوز گرسنه"، "بسیار پر است" (تأموریت).
[در این باره]، [و یا] حالت عاطفی [FLT 1] – فقط یک یا دو کلمه: "خوشحال"، "بور"، "خشک" (مخشک و بی رحم، "مخشک" (مخشک).
فعالیت فیزیکی - نوع، مدت و شدت فعالیت می تواند هر دو اشتها و حساسیت به انسولین را برای ساعت ها تحت تاثیر قرار دهد.
] زمان و دوز - برای کسانی که در داروهای انسولین یا دیابت دهانی قرار دارند، زمان دوز نسبت به وعده های غذایی حیاتی است.
شب قبل از خواب، خواب و خواب و خواب و خواب و گرسنگی را به روز می رساند.

انتخاب یک روش ضبط

یک دفترچه فیزیکی آزادی را از صفحه نمایش و یک ساختار ساده ارائه می دهد، بسیاری از مردم می دانند که دست خط به آنها کمک می کند تا نسبت به انتخاب های خود بیشتر آگاه باشند، اگر شما مقاله را انتخاب کنید، یک دفترچه کوچک را در نظر بگیرید که می توانید همه جا به آن بروید.

برنامه های دیجیتال سرعت فرآیند را با محاسبه خودکار مصرف کربوهیدرات، نشان دادن نمودار قند خون در طول زمان، و اجازه می دهد تا شما را به برچسب گذاری ورودی با خلق و خوی و یا فعالیت، گزینه های محبوب شامل MyFitnessPal، Cronometer، و برنامه های تخصصی دیابت مانند MySugr و Glucose Buddy. بسیاری از این همگام سازی با شکر و مانیتور مداوم گلوکز، تقریبا یک عکس واقعی از هر زمان باز است.

استفاده از مجله شما برای شناسایی محرک ها

پس از دو تا سه هفته ضبط ثابت، شما داده های کافی برای شروع تجزیه و تحلیل خواهید داشت. بلافاصله انتظار الگوهای واضح را نداشته باشید، شما به دنبال همبستگی هستید، نه علت و معلول کامل.

کربوهیدرات های با درجه بالا

این غذاها هستند که قند خون را به سرعت و به طور چشمگیری افزایش می دهند: نان سفید، غلات شکر، شیرینی، برنج سفید، سیب زمینی و نوشیدنی های شیرین ممکن است نشان دهد که صبحانه ی نان با مربا و آب پرتقال منجر به افزایش قند خون توسط نیمه های بدن و یک تصادف و حمله ی گرسنگی مربوطه قبل از ناهار می شود.این راه حل ممکن است جفت شود که کربوهیدرات با پروتئین و یا آجیل جایگزین مانند ماست، یا تخم مرغ های جایگزین، مانند ماست.

وعده غذایی و فرکانس

برخی از افراد مبتلا به دیابت با سه وعده غذایی متعادل و بدون اسنک بهتر عمل می کنند، برخی دیگر نیاز به غذاهای کوچکتر و مکرر دارند تا قند خون را ثابت نگه دارند، مجله شما الگوی شخصی شما را نشان می دهد، شاید متوجه شوید که وقتی شش ساعت بدون غذا می روید، قند خون شما کاهش می یابد، احساس می کنید که سرشار از قند خون هستید و در وعده غذایی بعدی بیش از حد غذا می خورید.

مجموعه های عاطفی و محیطی

به دنبال الگوهایی در ستون خلق و خوی باشید، آیا وقتی که استرس دارید بیشتر می خورید؟ آیا وقتی احساس خستگی می کنید به شیرینی می رسید؟ همچنین به محیط توجه کنید: هنگام کار در یک میز غذا می خورید، در مقابل تلویزیون، یا در ماشین؟ خوردن غذا تمایل به کاهش رضایت و افزایش مصرف کلی دارد.

فعالیت فیزیکی

ورزش حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، به این معنی که سلول های شما می توانند به طور موثر از گلوکز استفاده کنند. ژورنال شما ممکن است نشان دهد که روزهای پیاده روی صبحگاهی باعث افزایش سریع خون بعد از ناهار می شود.یا تمرینات شدید شبانه باعث افزایش موقت می شود و به شما کمک می کند تا به طور استراتژیک ورزش کنید تا از کنترل اشتها و مدیریت گلیسمیک حمایت کنید.

استراتژی های پیشرفته Journaling Strategies

هنگامی که اصول را به دست آوردید، می توانید تجزیه و تحلیل خود را با چند تکنیک پیشرفته عمیق تر کنید.این نیاز به تلاش بیشتر اما بینش بسیار شخصی است.

آزمون نسبت استراتژیک

برای یک هفته، یک صبحانه را با نسبت ۱: ۱ کربوهیدرات به پروتئین توسط گرم امتحان کنید.با این حال، پاسخ گرسنگی و قند خون خود را ثبت کنید. هفته بعد، به یک صبحانه با چربی بالاتر تبدیل شوید و برخی افراد متوجه می شوند که مقدار متوسط چربی سالم در هر وعده غذایی، میزان گلوکز را خنثی می کند و افزایش سیری را افزایش می دهد.

ادغام مستمر Glucose Monitor

اگر به یک مانیتور گلوکز مداوم (CGM) دسترسی دارید، مجله غذایی شما به طور چشمگیری قوی تر می شود. CGM یک قند خون مداوم را فراهم می کند، بنابراین شما می توانید دقیقا ببینید که چه زمانی شروع می شود، چقدر بالا می رود و چقدر طول می کشد تا به پایه برگردید.پی.گ که هر وعده غذایی را به یک آزمایش کوچک تبدیل می کند، حتی می توانید غذاهای مختلف را آزمایش کنید که تقریباً با خواندن آن ها، بسته های مختلف را در مقایسه با استفاده از طریق چندین روز های مختلف غذا و مقدار زیادی از طریق تجزیه و تجزیه و تجزیه و تجزیه و تحلیل های مختلف آن، به آن، به آن، به آن ها اجازه می دهد.

غذا و مجله ترکیبی

برنامه ریزی غذا در پیشبرد مجله را آسان تر می کند زیرا شما قبلا می دانید که چه می خورید.در ابتدای هفته، برنامه غذایی خود را بنویسید و تجزیه و تحلیل تغذیه مورد انتظار کمک می کند.

موانع مشترک و چگونگی غلبه بر آنم

حتی با بهترین نیت، مجله غذا می تواند چند روز از دست رفته را انتظار داشته باشد. کلید این است که بدون گناه از سر بگیرد.

فراموش کردن رکورد

یک یادآوری تلفن را بلافاصله پس از هر وعده غذایی تنظیم کنید. دفترچه یا برنامه خود را در هنگام غذا خوردن روی میز باز نگه دارید. عادت را با وصل کردن آن به یک روال موجود ایجاد کنید: ثبت نام به محض اینکه چنگال خود را پایین بیاورید، احساس عجیب و غریبی برای نوشتن آن خواهید داشت.

صداقت در مورد پورت ها و اضافی ها

طبیعی است که آنچه می خورید را به حداقل برسانید، به ویژه اگر احساس خجالت در مورد یک اسنک خاص داشته باشید، اما داده های ناقص تجزیه و تحلیل شما را تضعیف می کند، به خودتان یادآوری کنید که مجله غذا یک قضاوت نیست – این یک ابزار است که شامل همه چیز، حتی تعداد انگشت شماری از تراشه هایی است که هنگام پخت و پز آن لقمه های کوچک به آن اضافه می شوند و می تواند محرکی باشد که شما نیاز به شناسایی آن دارید.

احساس بیش از حد توسط داده ها

سعی نکنید همه چیز را به صورت یک بار تجزیه و تحلیل کنید.شروع با جستجوی یک الگو در هفته اول، بر روی افزایش قند خون پس از قاعدگی تمرکز کنید. هفته دوم، به سطح گرسنگی نگاه کنید. هفته سه، محرک های عاطفی را با شکستن کار به قطعات کوچک، شما از فلج و حرکت اجتناب می کنید.

کار با تیم بهداشت و درمان خود

مجله غذایی شما زمانی ارزشمند است که با پزشک، مربیان دیابت یا رژیم غذایی ثبت شده به اشتراک گذاشته شود، آنها می توانند الگوهایی را که ممکن است از دست بدهید را شناسایی کنند و به شما کمک کنند تا تنظیمات مبتنی بر شواهد را برای دارو، دوز انسولین یا برنامه غذایی خود ایجاد کنید، قبل از قرار ملاقات، مجله را بررسی کنید و دو یا سه الگویی را که می خواهید در مورد آن صحبت کنید، علامت گذاری کنید. “من متوجه افزایش قند خون من بعد از هر جلسه ناهار در اطراف ساعت دو ساعت یا حتی اگر ساعت بسته شده باشد، هر ساعت یک جلسه ساعت یک جلسه ساعت را بررسی می کنم، متوجه می شوم.

بسیاری از ارائه دهندگان خدمات بهداشتی دستورالعمل های تغذیه انجمن دیابت آمریکا را توصیه می کنند به عنوان نقطه شروع به کار، آوردن مجله شما به آنها اجازه می دهد تا دستورالعمل هایی را برای الگوهای تغذیه واقعی زندگی خود شخصی سازی کنند، به جای دادن مشاوره عمومی برای کسانی که از انسولین استفاده می کنند، مجله می تواند در کنار نسبت های کربوهیدرات برای بهینه سازی اطلاعات و زمان بندی بهتر استفاده شود.

ساخت یک ژورنال غذای پایدار

هدف از مجله غذا این است که برای همیشه پیگیری نکنید، این است که به اندازه کافی در مورد بدن خود یاد بگیرید که در نهایت می توانید به غرایز خود اعتماد کنید، اکثر مردم متوجه می شوند که سه تا شش ماه مجله ی سازگار، آنها را به طور دائمی در مورد محرک ها و الگوهای اشتها خود می دهد.

برای اینکه عادت را به کار گیرید، پیروزی های کوچک را جشن بگیرید، آیا غذا ماشه ای را شناسایی کرده اید و آن را مبادله می کنید؟ آیا متوجه شدید که یک پیاده روی پس از شام گلوکز ناشتا را بهبود بخشید؟ این موفقیت ها را تایید می کنند که تلاش در طول زمان، تغییرات مربوط به مواد غذایی از یک کار به یک منبع توانمندسازی است.

برای کسانی که به دنبال راهنمایی اضافی هستند، مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری منابع عملی در مدیریت دیابت، از جمله برنامه ریزی غذا و توصیه های فعالیت فیزیکی، یکی دیگر از منابع عالی است آکادمی تغذیه و رژیم غذایی [LT:3]، که ارائه می دهد مشاوره تغذیه مبتنی بر شواهد طراحی شده برای مراقبت از دیابت.

مثال عملی: یک روز ژورنالینگ غذا در عمل

برای نشان دادن اینکه چگونه مجله سازی در زندگی واقعی کار می کند، یک روز فرضی برای فردی با دیابت نوع 2 وجود دارد.این مجله شامل غذاهای، قند خون، گرسنگی، خلق و خوی و یادداشت ها است.

7:15 صبح - صبحانه

غذا: 1 فنجان پنبه فولادی پخته شده در آب، 1/2 فنجان بلوبری، 1 قاشق غذاخوری بادام، قهوه سیاه.
قند خون پیش از قاعدگی؛ [FLT 1 ] 112 mg / dL