چگونه از ژورنال های غذایی برای پیگیری پیشرفت خود در زمان محدود کردن غذا استفاده کنیم

تنوع فردی به این معنی است که همان پروتکل TRE می تواند نتایج مختلفی را بر اساس ژنتیک، شیوه زندگی، میکروبیوم روده و استرس روزانه تولید کند. A 2021 در متابولیسم سلولی می تواند نتایج متفاوتی را بر روی تغذیه سریع زمان محدود (به عنوان مثال، 8 صبح تا 4 بعد از ظهر) بهبود حساسیت به انسولین بیشتر از افراد دیرهنگام تست انرژی، در حالی که شما اجازه می دهد تا یک مجله غذایی با احساس کنید.

دانلود فیلم Your Food Journal for TRE

انتخاب روش ردیابی شما

موثرترین مجله غذایی، یکی از مواردی است که شما به طور مداوم بدون اصطکاک از آن استفاده می کنید:

• ] [یادداشت های پدر و مادر: [ ساده و بدون حواس پرتی ایده آل برای انعکاس شب یا اگر شما ترجیح می دهید خط به صفحه نمایش استفاده از یک دفترچه اختصاصی با ستون های قبل از چاپ و یا ترسیم قالب خود را.
• صفحه گسترده دیجیتال: Google Sheets یا اکسل انعطاف پذیری را ارائه می دهند. ستون هایی را برای تاریخ، شروع پنجره و پایان، اول و آخرین وعده غذایی، رتبه بندی گرسنگی (1 -10)، سطح انرژی (1 -5)، کیفیت خواب و یادداشت ها اجازه می دهد تا تجزیه و تحلیل روند بصری آسان و منظم.
• برنامه های هوشمند تلفن: برنامه هایی مانند MyFitnessPal، Cronometer، Zero یا FastHabit برای ردیابی تغذیه و پنجره های ناشتا طراحی شده اند.
• یادداشت های صوتی: برای روزهای شلوغ، ضبط صدا سریع می تواند جزئیات کلیدی را ضبط کند و بعداً توضیح داده شود، این روش به خوبی کار می کند اگر تایپ کردن احساس ناراحتی کند.

یک روش را انتخاب کنید که طبیعی باشد.اگر شما از باز کردن یک برنامه وحشت دارید، یک برگه کاغذ ساده ممکن است پایدارتر باشد.هدف این است که داده ها را به طور مداوم ثبت کنید، نه اینکه یک سیستم کامل را پیاده سازی کنید.

نکات داده های ضروری برای ضبط

برای به دست آوردن بینش های عملی، حداقل این دسته های اصلی را در مجله خود شامل:

• شروع و پایان دادن به پنجره: رکورد به دقیقه دقیق، هر کالری مصرف شده در خارج از پنجره به سرعت از جمله کرم در قهوه یا یک لقمه دیر شب.
• (فLT:0) اولین و آخرین غذا یا نوشیدنی؛ [FLT 1] توجه کنید که چه چیزی سریع و چه چیزی قبل از بسته شدن پنجره مصرف کرده اید.
• ] [در برابر از مقیاس 1 تا 10 ( (1 = ravenous، 5 = خنثی، 10 = مواد) قبل و بعد از هر وعده غذایی استفاده کنید.
• ] انرژی و وضوح ذهنی: تمرکز و نشاط خود را در نقاط مختلف ارزیابی کنید: پس از بیدار شدن (حالت سریع)، در اواسط بعد از ظهر و شب، مقیاس ساده 1 تا 5 به خوبی کار می کند.
• محتوای و زمان: غذاهای لیست، بخش های تقریبی و سفارش مصرف، توجه داشته باشید که آیا شما یک وعده غذایی بزرگ یا چند وعده غذایی کوچک دارید.
• فعالیت فیزیکی: نوع سند، مدت زمان و شدت ورزش می تواند نشانه های گرسنگی و سطح انرژی را تنظیم کند.
• (FLT:0) کیفیت خواب و مدت زمان: هنگام ثبت، زمان بیداری و کیفیت خواب ذهنی (به عنوان مثال، بی قرار، عمیق، قطع خواب) و خواب ضعیف، گرلین بالا می رود و می تواند به سرعت استراحت کند.
• یادداشت های زیر صفت: سطح استرس، رویدادهای اجتماعی، سفر، مرحله چرخه قاعدگی (برای زنان) یا هر گونه شرایط غیر معمول که ممکن است بر الگوهای غذا خوردن تاثیر بگذارد.

چه چیزی را فراتر از خوردن پنجره دنبال کنید

در حالی که پنجره غذا سنگ بنای TRE است، متغیرهای دیگر اغلب تعیین می کنند که آیا یک پروتکل موفق می شود یا شکست می یابد یا گسترش تمرکز شما فراتر از زمان صرف، بینش های غنی تری به دست می آورد.

گرسنگی و الگوی سیری

گرسنگی یک احساس نیست، بلکه یک طیف تحت تاثیر ترکیب غذا، خواب، استرس و هیدراتاسیون است.در مجله شما، تمایز بین گرسنگی فیزیکی (در هنگام رشد، انرژی کم) و گرسنگی شدید (یک میل برای طعم خاص یا بافت) در طول چند روز، الگوهای ظاهر می شوند.

انرژی، خلق و عملکرد شناختی

هدف TRE بهبود سلامت متابولیک است، اما رفاه ذهنی به همان اندازه مهم است. سطح انرژی خود را در سه نقطه ثابت در هر روز: صبح (سرعت)، در اواسط پس از ظهر (پس از زایمان)، و شب استفاده از یک مقیاس 1 تا 5، همچنین یادداشت های خلق و خوی مانند تحریک پذیر، آرام، مضطرب، یا متمرکز برخی از افراد تجربه اولیه "سرعت" را ثابت می کند که آیا تنظیم غذا و یا تنظیم دقیق تر است.

هیدرودراسیون و سایر عوامل غیر غذایی

نوشیدنی های غیر کالری در طول پنجره روزه مجاز هستند، اما کیفیت آب و برق مهم است که مصرف آب، چای گیاهی، قهوه سیاه و آب گازدار را ثبت کنید. De هیدراسیون می تواند گرسنگی را تقلید کند و منجر به استراحت های پنجره های اولیه غیر ضروری شود.

• (FLT:0) ریشه کن کردن یا مکمل: برخی نیاز به غذا برای جذب؛ دیگران می توانند در معده خالی گرفته شوند.
• ] مصرف آلکول: الکل می تواند کیفیت خواب را مختل کند و میل به شب را افزایش دهد، حتی مقادیر کمی ممکن است بر پایبندی روز بعد تاثیر بگذارد.
• علائم فیزیکی: سردرد، تهوع یا سرگیجه می تواند عدم تعادل الکترولیت یا سازگاری سریع متابولیک را نشان دهد.

تحلیل مجله شما برای اصلاح پروتکل شما

پس از دو تا سه هفته ورود مداوم، شما اطلاعات کافی برای شناسایی الگوهای معنی دار خواهید داشت.هدف این است که پروتکل TRE خود را بر اساس شواهد تنظیم کنید، نه حدس زدن.

شناسایی پنجره های خوش بینانه شما

شروع غذا خوردن و زمان پایان را به طور مداوم پنجره را به طور مداوم از نظر در نظر گرفته شده است؟ آیا شما احساس انرژی بیشتری دارید وقتی پنجره از قبل شروع می شود (به عنوان مثال، 8 صبح تا 4 بعد از ظهر) در مقابل بعد از آن (12 ساعت تا 8 بعد از ظهر) برای الگویی که انرژی در طول روز پایدار باقی مانده و گرسنگی طولانی مدت رضایت از هر هفته را افزایش نمی دهد، و در مقایسه کیفیت خواب متفاوت است.

ترکیب غذا و واکنش به گرسنگی

روزهای مرور زمانی که احساس انرژی در مقابل کمگی می کنید، اولین وعده غذایی روز را بررسی کنید: صبحانه با فیبر بالا، غنی از پروتئین اغلب انرژی را بیشتر از یک وعده غذایی بالا در کربوهیدرات های تصفیه شده حفظ می کند، یک وعده غذایی سنگین که خیلی نزدیک به انتهای پنجره ناشتا است می تواند خواب را مختل کند، مانند اضافه کردن یک وعده سبزیجات یا تعویض نشاسته برای یک کشف چربی شخصی، و پنج روز به یک اثر چربی تبدیل می شود.

ردیابی هدف و پیشرفت موضوعی

فراتر از احساسات فوری، اقدامات عینی مانند وزن صبحگاهی، دور کمر، خواندن گلوکز خون (اگر شما نظارت کنید)، یا اینکه چگونه لباس های شما مناسب هستند، وزن می تواند روزانه به دلیل آب و برق و فروشگاه های گلیکوژن نوسان کند، اما روند بیش از چند هفته معنی دار است. پیروزی های غیر مقیاسی به همان اندازه مهم است: تمرکز بهتر ذهنی، کاهش میل ورزشی، و یا افزایش عملکرد مداوم آنها.

قرص های رایج و چگونگی غلبه بر آن

ثبت نام کامل یا Incomplete

رایج ترین اشتباه با شور و شوق شروع می شود و پس از چند روز از ورود به خانه خارج می شود، برای ایجاد ثبات، یادآوری روزانه را در تلفن خود تنظیم کنید یا به یک عادت موجود مانند مسواک زدن دندان های خود در شب، در روزهای شلوغ، از یک رویکرد مینیمالیستی استفاده کنید: تنها پنجره غذا خوردن و یک رتبه بندی گرسنگی را ثبت کنید.شما می توانید جزئیات بیشتری اضافه کنید اگر یک روز را از دست ندهید، بدون اینکه الگوی تشخیص طولانی مدت، نه هدف کامل است.

Overcomplicating سیستم

تلاش برای ردیابی هر میکرو مغذی، امتیاز بیست متغیر در روز، یا رنگ آمیزی هر ورودی منجر به فرسودگی می شود. شروع با ضروریات: زمان پنجره، رتبه بندی گرسنگی، سطح انرژی و یک یادداشت غذایی. اضافه کردن دسته های اضافی فقط پس از عادت اصلی احساس خودکار. مجله ابزار برای بینش است، نه یک کار.

تشخیص خواب و استرس

بسیاری از مردم به طور انحصاری بر روی انتخاب های غذایی و پنجره غذا تمرکز می کنند، غفلت از خواب و استرس، مجله شما را برای هفته ها هنگامی که خواب ضعیف بود مرور می کنند؛ احتمالاً افزایش گرسنگی و تمایل به شکستن سریع زودتر از آن را خواهید دید، روزهای پر استرس ممکن است باعث ایجاد غذا خوردن عاطفی در داخل پنجره شود.

خود-یهودی و کمال گرایی

یک مجله غذا یک ابزار جمع آوری داده خنثی است، نه یک دفتر اخلاقی.اگر شما سریع خود را شکستید، به سادگی آن را یادداشت کنید و علت را تجزیه و تحلیل کنید: یک رویداد اجتماعی، گرسنگی شدید یا خواب ضعیف تر، هدف درک است، نه شرم آور، این آگاهی غیر قضاوتی به شما اجازه می دهد بدون بار عاطفی تنظیمات را انجام دهید، که منجر به تغییر عادت پایدار تر می شود.

تکنیک های پیشرفته برای تمرین کنندگان تجربه

هنگامی که عادت مجله سازی پایه ایجاد شود، می توانید تجزیه و تحلیل خود را با ردیابی دقیق تر عمیق تر کنید.

پاسخ و ترکیب غذا

اگر به یک مانیتور گلوکز مداوم (CGM) دسترسی دارید، خواندن گلوکز را در شروع ناشتا، پایان ناشتا و یک تا دو ساعت پس از هر وعده غذایی ثبت کنید که ترکیبات غذایی قند خون پایدار را تولید می کنند، به عنوان مثال، جفت کردن کربوهیدرات با پروتئین، چربی یا فیبر می تواند به طور واضحی پس از زایمان را به یک ابزار برای کشف پاسخ گلیک شخصی شما تبدیل کند، به شما این امکان می دهد که برای ثبات متابولیک بهینه کنید.

استراتژی های استراتژیک

برخی از افراد با زمان بندی مواد مغذی خاص در داخل پنجره غذا، به عنوان مثال، مصرف بیشتر کربوهیدرات ها در اوایل پنجره ممکن است از انرژی برای فعالیت فیزیکی پشتیبانی کند، در حالی که اولویت بندی پروتئین بعدا می تواند سنتز پروتئین عضلانی را افزایش دهد، اگر شما اهداف ورزشی یا عملکرد شناختی دارید، نه تنها آنچه را که می خورید، بلکه از آن استفاده کنید:0 (LT 1) هنگامی که پروتئین بازیابی آن را مصرف می کنید و استفاده از آن را با توجه به طور نسبی و اثرات تمرکز بر روی مواد مغذی و تمرکز بر روی مواد مغذی مختلف متمرکز کنید.

تحلیل داده های دیجیتال

اگر از یک برنامه استفاده می کنید، داده های خود را پس از چهار تا شش هفته صادر کرده و آن را در یک میانگین صفحه گسترده تجزیه و تحلیل کنید: میانگین طول پنجره غذا، میانگین میزان گرسنگی در روز هفته، درصد روزهایی که شما به پنجره هدف خود پایبند هستید، یا میانگین نمره انرژی را پیش بینی کنید.آیا سریع تر از 18 + ساعت) با انرژی پایین تر یا تمرکز بهتر ارتباط دارد؟ آیا زمان بندی غذایی شما برای تنظیم این بینش های غذایی بهتر است؟

آگاهی عاطفی

برای کسانی که مستعد خوردن استرس هستند، یک ستون برای "حالت عاطفی" قبل از هر وعده غذایی یا اسنک اضافه کنید: خستگی، فشار اجتماعی یا خستگی برنامه جایگزین پاسخ های جایگزین - مانند یک پیاده روی پنج دقیقه ای، تنفس عمیق یا نوشیدن یک لیوان آب - و نحوه تاثیر این انتخاب بر پایبندی به زمان، شما آموزش می دهید تا احساسات را از زمان ناشتا بودن، تقویت مداوم توانایی روزه گرفتن در هنگام ناشتا بودن، تقویت کنید.

نتیجه گیری

یک مجله غذایی زمان محدود غذا خوردن را از یک برنامه سخت به یک عمل شخصی سازی شده، داده محور تبدیل می کند.با ضبط سیستماتیک پنجره غذا، سیگنال های گرسنگی، سطح انرژی و عوامل شیوه زندگی، شما تجربه ذهنی را به شواهد عینی تبدیل می کنید.این شواهد شما را راهنمایی می کند تا پروتکل خود را تنظیم کنید، سازگاری را بهبود دهید و مزایای متابولیک و رفتاری کامل TRE را باز کنید.

با یک رویکرد ساده شروع کنید: یک روش ردیابی را انتخاب کنید، برای 14 روز متوالی اقدام به ثبت نام کنید و سپس الگوهای خود را بررسی کنید. [FLT: 2019] و بینش هایی را کشف خواهید کرد که هیچ برنامه عمومی نمی تواند برای خواندن بیشتر، بررسی کنید NIH در مورد خود-LT نظارت بر مصرف مواد غذایی محدود شده در زمان [F3].