چگونه از غذا برای حفظ تعادل تغذیه در طول زمان محدود کردن غذا استفاده کنیم

هنگامی که پنجره غذا تنگ است، هر وعده غذایی فرصتی برای پوشش این نیازها می شود. مبادله مواد غذایی می تواند یک وعده غذایی کم مواد مغذی را به یک غذای متعادل بدون زمان پخت اضافی تبدیل کند.در نظر بگیرید که سبزیجات کم مغذی مانند بستنی برگ کاهو برای اسفناج یا کلم، که آهن، کلسیم و ویتامین K را فراهم می کند.

چگونه غذا کار را عوض می کند: سه دسته

مبادله غذا به سه دسته گسترده تقسیم می شود. درک آنها به شما کمک می کند تا تصمیم گیری در پرواز انجام دهید.

• (FLT:0) مبادله کننده ی گیاهی (FLT:1) جایگزین غذا با دیگری که نسبت متفاوتی از پروتئین، چربی یا کربوهیدرات دارد (به عنوان مثال، یک کیسه برای تخم مرغ مبادله می شود).
• (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُمَهُهُهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَا بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُم
• (به عبارت دیگر، در این میان، از جمله غذاهای کامل و با دقت و با استفاده از آن، به صورت کامل، به صورت کامل، به طور کامل به صورت کامل و به صورت کامل به صورت کامل به صورت کامل به صورت کامل به صورت کامل به صورت کامل به صورت کامل به صورت زیر استفاده می شود.)

به عنوان مثال، مبادله موثر مواد غذایی TRE دو یا سه دسته از این دسته ها را ترکیب می کند، به عنوان مثال، مبادله برنج سفید برای quinoa هر دو ریز مغذی و پردازش پروفایل را بهبود می بخشد در حالی که همچنین افزایش پروتئین است: جایگزین ماست شیرین با ماست یونانی ساده ( فرآوری نشده، پروتئین بیشتر) و اضافه کردن انواع توت ها (مواد مغذی بیشتر) در طول زمان، لایه بندی این رژیم غذایی به طور طبیعی یک الگوی مواد مغذی را می سازد.

دانلود بازی Food Change for TRE

در زیر یک لیست جامع است که توسط گروه غذایی و غذایی سازماندهی شده است.هر مبادله شامل یک منطق مختصر است.

صبحانه در حال تغییر

• غلات زشت با آجیل و توت ها سر و صدا می زنند.[۱۰] کل جوها به آرامی کربوهیدرات ها و فیبر هضم می کنند؛ آجیل چربی های سالم و پروتئین اضافه می کند؛ آنتی اکسیدان ها را تامین می کند.
• سفید با سر و صدا، کل دانه با آووکادو و یک تخم مرغ متخلخل Avocado فیبر و چربی اشباع شده را می دهد؛ تخم مرغ پروتئین با کیفیت بالا را ارائه می دهد.
• ] (پورپور-بچو نرمی با ماست یونانی، اسفناج و دانه های چیا (FLT:1) کنترل قندها و افزایش پروتئین، کلسیم و فیبر را اضافه کرد.
• پنکیک با شربت | پنک های پروتئین ساخته شده با آرد بادام و با ماست یونانی پروتئین بالاتر، بار گلیسمی پایین تر.
• (FLT:0) کل میوه را می سوزاند.[۱۰] کل پرتقال یا سیب فیبر و سیری بیشتری را فراهم می کند، در حالی که آب قند خون و ساختار کمبود خون را افزایش می دهد.

• ساندویچ نان سفید، کل دانه یا کاهو بسته بندی.[۱۰] کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش می دهد؛ بسته بندی کاهو به طور کامل نان را از بین می برد در حالی که اضافه کردن حجم غنی از آب.
• سوپ مبتنی بر کلمام با گوگرد یا لوبیا پروتئین و فیبر بیشتر، چربی اشباع شده کمتر.
• (FLT:0) سالادPasta، Quinoa یا سالاد بسیار سفت و سخت با سبزیجات و جوجه ها، غلات کامل و حبوبات فیبر و پروتئین را افزایش می دهد.
• (FLT:0) پنیر همبرگر کبابی یا مرغ سیاه با آووکادو در چربی اشباع شده و سدیم پایین تر است؛ بالاتر در فیبر.
• (فَلَهُمَهُهُهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا بِهَهَهَهَهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُهُهُوَهُوَهُهُهُمَهُهُوَهُهُهُمَهُهُهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُم

شام شام در حال تغییر

• (فَهُوَهُمَهُهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُوا مَنَا مَنَا مَنَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمْهُوَهُوا مَهُمْهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
• برنج سفید، برنج گل کلم یا برنج قهوه ای برنج گل کلم کالری را کاهش می دهد و ویتامین C را اضافه می کند؛ برنج قهوه ای فیبر و ویتامین B را فراهم می کند.
• (فَهُوَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا بِنَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهَهَهَهَهُمَهُمَهُمَهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهَهُوَهُوَهُمَهَهُوَهُوا بَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهَهُوَهُوَهُوَهَه
• (FLT:0) گوشت گاو گرد (آب) در چیلی (کره زمین) یا گوگرد (در صورتی که در آن آب و هوای گرم باشد، بالاتر است.
• سیب زمینی های ماخرس ( Mashed cauli Flower) یا سیب زمینی شیرین ، کلمل کربوهیدرات ها و کالری ها را کاهش می دهد؛ سیب زمینی شیرین ویتامین A و فیبر را افزایش می دهد.

دانلود بازی The Wizards

• نوار کاندی با سیب برش می دهد و با کره بادام مخلوط می شود.[۱۰] شکر طبیعی با فیبر و چربی سالم گلوکز خون را تثبیت می کند.
• (FLT:0) جوجه های گوشتی یا edamame را مزه کردند.[۱۰] پروتئین و فیبر بیشتر در هر کالری.
• کرم ماست یونانی با توت های یخ زده پروبیوتیک، پروتئین و شکر پایین تر.
• نوار سربرگ (هشت های خانگی، دانه ها، نارگیل بدون شیرین) از شکر اضافه شده و روغن های هیدروژنه اجتناب می کند.
• پیشتزلها با هاموس [در برابر این ماده] فیبر و چربی های سالم را در حالی که کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش می دهد، افزایش می دهد.

• [و [به] [به] یک کوکی بدون گلوتن هنوز ممکن است با شکر و نشاسته تصفیه شده بارگیری شود، برچسب ها را بخوانید و غذاهای کامل را اولویت بندی کنید.
• (فَلَّهُمَهُوا بِنَّهِهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُهُمَهُوا بِهُمْهُهُهُهُهُهُمْهُهُهُهُهُهُهُمْهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُوَهُهُمْهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُوا بِهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُه
• تشخیص پروتئین کامل.[۱۰] تعویض گوشت برای سبزیجات بدون اضافه کردن منبع پروتئین دیگر می تواند شما را گرسنه و کم در اسیدهای آمینه ترک کند.
• (FLT:0) اضافه کردن مکمل [به جای مبادله کامل مواد غذایی می تواند منجر به شکاف های ریز مغذی شود.
• (FLT:0) تنها برای یک ماده مغذی مصرف می شود.[۱۰] برای مثال جایگزینی نان سفید با کل گندم خوب است، اما جفت آن با پنیر فرآوری شده و گوشت گوزن هنوز هم یک وعده غذایی مغذی را در نظر می گیرد.

پشتیبانی علمی برای تغییر غذا در TRE

تحقیقات نوظهور نشان می دهد که کیفیت مواد غذایی مصرف شده در طول تنظیم پنجره غذا (تحریم متابولیک TRE. A 2022 مطالعه در متابولیسم سلولی دریافت که شرکت کنندگان که مصرف یک رژیم غذایی مغذی، کم ترگلیسمی در طول یک پنجره 10 ساعته TRE بهبود بیشتر در حساسیت به انسولین و فشار خون نشان داد که در مقایسه با مصرف یک رژیم غذایی استاندارد دیگر (Fut) اغلب در مصرف پروتئین های ضروری است.

علاوه بر این، مبادله مواد غذایی که جایگزین غذاهای فرآوری شده با غذاهای کامل می شوند، با مشورت از تبادل نظر می کند؛ دانشکده بهداشت عمومی چان و موسسه های ملی بهداشت [FLT3] ، این سازمان ها به طور مداوم توصیه می کنند الگوهای غذایی غنی در سبزیجات، حبوبات، و پروتئین های تغذیه ای را به حداکثر برسانند.

راهنمایی برای موفقیت بلند مدت

مبادله غذا نیازمند بیش از یک لیست از جایگزین ها است.

• ظروف مبادله آشپزی را بچ.[۱۰] پیش ازکوکووک کیینوا، سبزیجات سرخ شده و هنگامی که اعتصاب غذا انجام می شود، گزینه سالم آماده است.
• (FLT:0) مصرف ادویه ها و گیاهان.[۱۰] جایگزین سس های کالری بالا برای طعم از سیر، زنجبیل، زردچوبه، یا دانه باعث می شود سبزیجات و پروتئین های لاغر جذاب تر شوند.
• از «مزامیر» استفاده کنید برای یک هفته، یک غذا را بنویسید که کمتر مغذی بود و جایگزین بهتری را شناسایی می کند.
• هیدراته بمانید اغلب به عنوان گرسنگی، آب آشامیدنی با مواد معدنی الکترولیت (به عنوان مثال، یک تکه نمک) در طول حالت سریع می تواند میل به شکستن پنجره خود را با انتخاب های ضعیف کاهش دهد.
• (FLT:0) تغییرات روزانه بهتر عمل می کنند.[۱۰] اگر برنج سفید را برای برنج گل کلم در شب مبادله کنید، ممکن است احساس محرومیت کنید، نیمی از برنج سفید را با نصف برنج گل کلم برای یک هفته مخلوط کنید، سپس همه چیز را انجام دهید.
• محیط فروشگاه مواد غذایی را امید کنید.[۱۰] این به طور طبیعی منجر به غذاهای کامل تر می شود -produce، گوشت های لاغر، لبنیات و موارد فرآوری شده کمتری که نیاز به مبادله دارند.