Table of Contents

نظارت ضربان قلب از یک ابزار طاقچه که توسط ورزشکاران استقامتی نخبگان به یک تکنولوژی قابل دسترس و ضروری برای هر کسی که در مورد بهبود تناسب اندام و عملکرد روز مسابقه جدی است، با درک سیگنال های فیزیولوژیکی که قلب شما در طول تمرین می فرستد، شما می توانید فراتر از حدس و صدا و آموزش با دقت حرکت کنید، این مقاله یک راهنمای جامع برای استفاده از داده های ضربان قلب برای طراحی تمرینات دقیق تر، جلوگیری از تمرین، و استراتژی های مسابقه ای است که به شما کمک می کند تا به بهترین شخصی خود برسید.

دستگاه های پوشیدنی مدرن ردیابی ضربان قلب مداوم را بی تلاش می کنند، اما ارزش واقعی در چگونگی تفسیر و اعمال آن داده ها نهفته است، خواه شما دونده تفریحی، یک مثلث، یک تریلت، یا یک داور باشگاه، تسلط بر ضربان قلب می تواند رویکرد آموزش شما را تغییر دهد.بخش های زیر همه چیز را از علم پشت مناطق ضربان قلب به تاکتیک های عملی مسابقه، با استفاده از بینش عملی که شما می توانید بلافاصله انتظار می رود.

علم ضربان قلب و تمرین شدید

ضربان قلب شما یک انعکاس مستقیم از اینکه سیستم قلبی عروقی شما برای تحویل اکسیژن به عضلات کار تلاش می کند، است، زیرا شدت ورزش افزایش می یابد، قلب شما باید سریعتر و قوی تر برای پاسخگویی به تقاضای متابولیک ضرب و شتم کند، اما این رابطه خطی به نقطه ای است: ضربان قلب به طور متناسب با کار افزایش می یابد تا زمانی که شما به تلاش حداکثری برسید.

درک پاسخ ضربان قلب شما نیاز به دانش دو ارزش کلیدی دارد: ضربان قلب استراحت (RHR) و حداکثر ضربان قلب (MHR) استراحت ضربان قلب، اولین چیز را در صبح قبل از خارج شدن از رختخواب اندازه گیری می کند، به طور معمول از 60 تا 100 ضربان در دقیقه برای بزرگسالان سالم است، اگرچه ورزشکاران استقامت اغلب RHR در 40 یا 50٪ ضربان قلب پایین تر دارند.[0] به طور کلی یک سیستم سخت افزاری را می توان به حداکثر میزان ضربان قلب دقیق تر برساند.

هنگامی که شما MHR و RHR خود را دارید، می توانید ذخیره ضربان قلب خود را محاسبه کنید (HRR = MHR - RHR) و سپس از روش Karvonen برای تعیین مناطق آموزشی استفاده کنید، این روش برای تفاوت های فردی در سطح تناسب اندام و فراهم می کند مرزهای دقیق تر از درصد از کار به تنهایی.

درک مناطق ضربان قلب: یک Dive عمیق

مناطق ضربان قلب به طور معمول به پنج یا شش محدوده تقسیم می شوند، هر کدام مربوط به سازگاری آموزش خاص است. رایج ترین مدل، استفاده شده توسط قطبی، Garmin و آموزشPeaks، شامل پنج منطقه بر اساس درصد حداکثر ضربان قلب یا آستانه شیردهی است.

منطقه 1: نور بسیار (50-60٪ MHR)

این منطقه احساس بی تلاش می کند.شما می توانید بدون هیچ مشکلی به مکالمه کامل ادامه دهید.منطقه 1 در درجه اول برای جلسات بهبودی، گرم کردن، سرد کردن و روزهای بهبودی فعال استفاده می شود، جریان خون را به عضلات ارتقاء می دهد، به ضایعات متابولیک روشن کمک می کند و بدون استرس سیستم قلبی عروقی برای ورزشکاران که از آسیب یا آموزش در ارتفاع بالا برمی گردند، تحرک کلی بدون افزایش حجم هوازی، تحرک آن را پشتیبانی نمی کند.

منطقه 2: نور (60 تا 70 درصد MHR)

منطقه 2 پایه آموزش استقامت است.در این منطقه، شما در یک سرعت مکالمه کار می کنید - شما می توانید در جملات کامل صحبت کنید، اما احساس عرق نور را به صورت فیزیولوژیکی، بدن در درجه اول از چربی به عنوان منبع سوخت استفاده می کند، گلیکوژن و افزایش تراکم منطقه ای که شما را به شدت کاهش می دهد، کاهش می دهد، اگر شما احساس تراکم طولانی، ثابت و ثابت در منطقه 2، بهبود بهره وری هوازی، افزایش تراکم هوازی، و تقویت تراکم قلب است که شما را به شدت تقویت می کند، سرعت بالا رفتن از عضلات قلب است - بسیاری از افزایش می دهد.

منطقه 3: مودم (70-80٪ MHR)

منطقه 3 اغلب منطقه "tempo" نامیده می شود، شما هنوز هم می توانید صحبت کنید، اما با تلاش، و شما احساس می کنید سطح متوسط ناراحتی است.این پل های هوازی منطقه ای و آموزش هوازی 3، تمرین هوازی را بهبود می بخشد، همچنین شروع به استخدام سریع تر از یک ورزش سریع عضلات و افزایش تولید lactate می کند. گذراندن زمان بسیار زیاد در منطقه 340 شناخته شده - به عنوان "آموزش کار سیاه" آسان است یا به عنوان بخشی از مزایای خاص از خستگی استفاده می کند.

منطقه 4: سخت (80 - 90٪ MHR)

این منطقه آستانه lactate است.در این شدت، بدن تولید lactate سریعتر از آن می تواند روشن کند، منجر به احساس سوزش در عضلات منطقه 4 جلسه توانایی شما برای حفظ سرعت بالا برای دوره های طولانی تر را بهبود می بخشد (به عنوان مثال، 20 تا 60 دقیقه برای ورزشکاران آموزش دیده) شامل فواصل معمول (5 تا 10 دقیقه در فواصل زمانی طولانی، به ویژه سرعت بهبود عملکرد کروز، و به طور مداوم است.

منطقه پنجم: حداکثر تلاش (90 تا 100 درصد از MHR)

منطقه 5 برای تلاش های کوتاه و شدید که تا چند دقیقه طول می کشد، آن را توسعه قدرت، سرعت، و هماهنگی عصبی ماسکیک است، شامل فواصل اسپری، تکرار تپه ها و آموزش های مسافت بالا (HIIT) است، زیرا قلب نمی تواند این منطقه را برای مدت طولانی حفظ کند، فواصل کاری به طور معمول 30 ثانیه به 3 دقیقه، و پس از آن کامل بهبود منطقه 5 باید به مدت دو بار تثبیت شده و یا به طور جامد، و یا تنها یک بار در هفته، می تواند منجر شود.

چگونه به طور دقیق ضربان قلب خود را اندازه گیری کنیم

داده های دقیق ضربان قلب برای آموزش مبتنی بر منطقه ضروری است، در حالی که بسیاری از دستگاه ها ادعا می کنند که ضربان قلب را اندازه گیری می کنند، همه چیز برابر نیست، درک مزایا و محدودیت های هر روش به شما کمک می کند تا ابزار مناسب برای نیازهای خود را انتخاب کنید.

Chest مانیتور

بندهای Chest استاندارد طلایی برای دقت در تنظیمات ورزشی هستند.آنها از سنسورهای الکتریکی (ECG) برای تشخیص فعالیت الکتریکی قلب استفاده می کنند، ارائه خواندن ضرب و شتم با سرعت پایین با حداقل تاخیر، آنها در برابر اشیاء حرکت مقاومت می کنند و حتی در فواصل با شدت بالا کار می کنند و یا هنگامی که به شدت عرق می کنند.

مانیتورهای مبتنی بر عینک نوری

ساعت های هوشمند و ردیاب های تناسب اندام از Photoplethysmography (PPG) برای اندازه گیری تغییرات در حجم خون تحت پوست استفاده می کنند، در حالی که راحت است، سنسورهای نوری در طول تغییرات ناگهانی در شدت، آب و هوای سرد (که عروق خونی را محدود می کند)، یا فعالیت هایی که شامل حرکات مچ بند قابل توجه مانند وزنه برداری یا دوچرخه سواری در یک موقعیت کاهش یافته است، آنها همچنین یک زمان برای تمرین مداوم را معرفی می کنند، اما ممکن است جلسات قابل قبول باشد.

راهنمای پالایی

بله، شما می توانید نبض خود را بشمارید.دو انگشت روی مچ دست خود (برجبرال) یا گردن (لفت کش) قرار دهید و ۱۵ ثانیه بشمارید، سپس ۴ ضرب کنید، این روش آزاد است و نیاز به هیچ تکنولوژی ندارد، اما در طول تمرین و مستعد خطا، از آن فقط برای استراحت ضربان قلب یا پس از تمرین های بهبودی استفاده می کند.

قابلیت تنوع ضربان قلب (HRV)

HRV یک متریک پیشرفته است که تنوع در زمان بین ضربان قلب متوالی را اندازه گیری می کند (بر خلاف ضربان قلب خام، HRV نشان دهنده تعادل بین سمپاتی (مبارزه یا پرواز) و فلج کننده (تحریم کننده و فشار) سیستم های عصبی بدن شما است.A HRV بالاتر به طور کلی نشان می دهد بهبود و آمادگی برای آموزش، در حالی که یک خستگی کم HRV نشان می دهد، استرس، یا آموزش شدید (برای مثال خواندن).

استفاده از داده های ضربان قلب برای بهینه سازی آموزش

جمع آوری داده ها تنها اولین گام است. دستاوردهای واقعی عملکرد از ساختار آموزش خود در اطراف مناطق ضربان قلب و استفاده از بازخورد برای تنظیم بار، بازیابی و پیشرفت در زیر استراتژی های عملی برای ادغام نظارت ضربان قلب در برنامه هفتگی شما هستند.

منطقه خود را با یک آزمون فیلد تعریف کنید

قبل از اینکه بتوانید با مناطق مختلف آموزش دهید، به محدوده دقیق نیاز دارید.یک آزمون ساده برای دونده ها پروتکل "30 دقیقه ای زمان آزمون" است: پس از یک راه کامل گرم، حداکثر تلاش پایدار خود را برای 30 دقیقه انجام دهید؛ میانگین ضربان قلب شما در 20 دقیقه آخر، یک تقریب خوب از میزان ضربان قلب آستانه (LTHR) است که شما می توانید به جای استفاده از روش دقیق تر از نوار دستی، به عنوان مثال، به عنوان مثال، مدل MLT، به عنوان یک روش MLT، استفاده کنید.

دوره آموزش خود را با مناطق

برنامه آموزشی شما باید زمان صرف شده در هر منطقه در طول فصل را در طول فاز پایه، تاکید منطقه 2 (80٪ از کل حجم) با یک جلسه منطقه 4 در هفته، همانطور که شما به فصل مسابقه نزدیک، افزایش منطقه 4 و منطقه 5 کار در حالی که کاهش منطقه 2 - این دوره تضمین می کند که شما ساخت یک پایه هوازی بدون قربانی سرعت.

نظارت بر بازیابی و Overtrain

یکی از ارزشمندترین استفاده های نظارت ضربان قلب تشخیص زمانی است که شما بیش از حد گسترده هستید یا در آستانه تمرین بیش از حد است: ضربان قلب بالا توسط 5-10 ضربه در دقیقه بالاتر از پایه طبیعی خود را، مشکل گرفتن ضربان قلب خود را با توجه به تلاش های سخت (از بین بردن خستگی یا بیماری)، یا ضربان قلب که طولانی تر از ورزش معمول باقی مانده (کاهش برش شدید (بخش 1:3).

ترکیب ضربان قلب با قدرت یا Pace

ضربان قلب یک شاخص عقب کشیدن است؛ 30-90 ثانیه طول می کشد تا پس از تغییر در تلاش تثبیت شود.برای دونده ها و دوچرخه سواران، ترکیب HR با یک متر برق یا سرعت GPS می تواند بازخورد فوری را در حالی که استفاده از HR برای تأیید تلاش مناسب است، برای مثال، در یک روز با سر و یا صعود قوی، سرعت کاهش یابد، اما ضربان قلب باید در منطقه محرک چند منظوره باقی بماند، ممکن است به سرعت کنترل شده، اما سرعت حرکت باد، بدون در نظر گرفتن سرعت حرکت باد، ممکن است.

بازی Day Pacing با ضربان قلب

فشار رقابت روزانه آدرنالین و رقابت اغلب ورزشکاران را به سرعت شروع می کند و منجر به ضربه های ناگهانی می شود. داده های ضربان قلب به شما کمک می کند تا انضباط داشته باشید.در اینجا نحوه استفاده از آن برای مسافت های مختلف مسابقه را در نظر بگیرید.

مسابقات کوتاه (5K، 10K)

در رویدادهای کوتاه تر، ضربان قلب به سرعت بالا می رود و احتمالاً از ابتدا در منطقه ۴ یا ۵ قرار خواهید گرفت. کلید این است که از یک جهش اولیه به منطقه ۵ در دقیقه اول اجتناب کنید و به آموزش خود اعتماد کنید: گرم شدن کامل و شروع به سرعت ضربان قلب خود را در منطقه بالا ۳ یا پایین ۴ برای ۲-۳ دقیقه اول نگه دارید و سپس به تدریج در آستانه نهایی خود قرار دهید، اگر نمی توانید سرعت آن را از ۵ بعد از ظهر پایین تر کنید، سرعت خود را کاهش دهید.

نیمه ماراتن

برای نیم ماراتن، بسیاری از ورزشکاران آموزش دیده با هدف حفظ ضربان قلب در منطقه 3 تا منطقه پایین 4 (تقریبا 75 تا 85 درصد از MHR) استفاده از ضربان قلب آستانه خود را به عنوان یک راهنما؛ شما باید به سمت بالا یا فقط زیر آن مقدار درک شده برای اکثریت نژاد به چالش بکشید، ساعت خود را هر کیلومتر برای 5 کیلومتر اول بررسی کنید تا اطمینان حاصل کنید که شما بیش از تلاش برای کاهش میزان حرارت خود را در نیمه شب گذشته افزایش نمی دهد، اگر شما احساس می کنید.

ماراتون و Ultra- Endurance

در رویدادهای طولانی تر، به طور محافظه کارانه نام بازی است. اکثر ماراتن ها باید هدف خود را در منطقه 2 (65-75٪ از MHR) برای نیمه اول نگه دارند، سپس اجازه دهید تا به منطقه 3 بروید، به ویژه در منطقه 3 یا بالاتر دستورالعمل دقیق تر برای ضربه زدن به دیوار است.استفاده از ضربان قلب برای اندازه گیری زمانی که شما در حال گسترش است، برای آموزش قلب شما ممکن است به طور گسترده ای برای هدایت به اندازه کافی از حد پایین برای مسابقه به خصوص منطقه 1، به طور دقیق تر از حد کافی برای حفظ.

تغذیه و تاثیر هیدروژ

اختلال در آب و گلیوژن و هر دو باعث افزایش ضربان قلب (حرکت کاردیاک) می شوند اگر متوجه ضربان قلب خود شوید در حالی که سرعت شما ثابت است، ممکن است سیگنالی برای مصرف مایعات یا کالری بیشتر باشد.برنامه استراتژی تغذیه خود را در آموزش برای مطابقت با شرایط نژاد و استفاده از ضربان قلب به عنوان یک نشانه هشدار اولیه برای جلوگیری از bonking.

تکنیک های مانیتورینگ ضربان قلب پیشرفته

هنگامی که شما با آموزش منطقه ای ساده راحت هستید، می توانید معیارهای پیشرفته تری را برای تنظیم دقیق رویکرد خود بررسی کنید.

ضربان قلب Decoupling (Pace در مقابل کارایی HR)

در طول یک دوره طولانی یا سواری، اگر شما یک تلاش ثابت را حفظ کنید، ضربان قلب شما به تدریج به سمت بالا (حرکت کارنیاc) حرکت می کند، نسبت تغییر سرعت به تغییرات HR در نیمه دوم تمرین در مقایسه با نیمه اول به عنوان "کاهش" نامیده می شود، و کاهش وزن کمتر از 5٪ خوب است؛ بیشتر از 10٪ نشان می دهد که بهره وری هوازی ضعیف یا خستگی در طول این مدت افزایش می یابد: کاهش میزان آمادگی و کاهش می یابد.

سرعت ضربان قلب و بلند

در ارتفاع، ضربان قلب شما در یک اعمال ادراک شده بالاتر از حد دسترسی به اکسیژن پایین است، اگر شما در ارتفاع (بالا از 1500 متر) آموزش دهید، انتظار داشته باشید که ضربان قلب شما 10-20 بpm بالاتر از سطح دریا برای همان سرعت باشد.

سن و تناسب اندام

حداکثر ضربان قلب شما به طور طبیعی با سن کاهش می یابد، اما آموزش می تواند برخی از این کاهش را کاهش دهد. ورزشکاران مسن باید مناطق خود را به صورت دوره ای (هر 6 تا 12 ماه) مجدداً آزمایش کنند و نه اینکه به فرمول 220 سالگی تکیه کنند. A 60 ساله که به طور مداوم برای دهه ها آموزش داده شده است، ممکن است MHR بالاتری نسبت به یک متخصص بیهوشی 40 ساله داشته باشد.

ایجاد یک برنامه آموزش ضربان قلب: نکات نهایی

  • مناطق خود را حداقل دو بار در سال - پس از یک دوره پایه و قبل از فصل اوج، آزمایش کنید.
  • استفاده از یک چک هفتگی "آسان" - هر دوشنبه صبح، اندازه گیری ضربان قلب استراحت خود را قبل از خارج از رختخواب آن را وارد کنید.یک روند مداوم به بالا 5+ Bpm بر اساس پایه نشانه ای برای کاهش حجم است.
  • بیش از یک نقطه داده را در بر نگیرید - ضربان قلب روز به دلیل خواب، استرس، کافئین و دما متفاوت است.
  • Combine HR با نرخ باروری درک شده (RPE) - اگر HR شما می گوید شما در منطقه 2 هستید، اما شما احساس می کنید که در حال مرگ هستید، چیزی از بدن شما خارج می شود، سپس علل احتمالی (آب زدایی، بیماری، خطا دستگاه).
  • همگام سازی داده های خود را با یک پلت فرم مانند آموزشPeaks یا Strava - این ابزار به طور خودکار زمان در منطقه، تجزیه و تحلیل و تناسب اندام، صرفه جویی در تجزیه و تحلیل دستی شما.
  • ثابت بمانید - بزرگترین مزایای نظارت ضربان قلب از استفاده طولانی مدت و مداوم است.یک هفته از داده ها سر و صدا است؛ سه ماه یک سیگنال است.

نظارت ضربان قلب یک گلوله جادویی نیست – ابزاری است که نیاز به کاربرد متفکرانه دارد.با درک مناطق منحصر به فرد خود، اندازه گیری دقیق و استفاده از داده ها برای هدایت هر دو آموزش و تصمیم گیری های مسابقه ای، شما می توانید هوشمندانه تر آموزش دهید، سریع تر بهبود یابید و در بهترین حالت خود در روز مسابقه انجام دهید: تعیین مناطق خود، ایجاد یک پایه از بخش 2 حجم، و تمرین دقیق با نظارت بر قلب، سرعت بالا و عملکرد پیشرفته است.