چگونه از خوردن ذهن دار برای کاهش غذاهای غذایی بالا استفاده کنیم

درک ارتباط با The Cravings

کشیدن به سمت یک دونات شکر یا یک تکه نان سفید می تواند تقریبا غیر قابل مقاومت باشد، به ویژه هنگامی که سطح انرژی کاهش می یابد، غذاهای گلیسمیک بالا (GI) باعث افزایش سریع گلوکز خون می شوند، و به دنبال یک تصادف تیز که اغلب شما را برای حل سریع دیگر می گذارد. شکستن این چرخه نیاز به بیش از قدرت و #82 دارد؛ این خواستار یک تغییر عمدی در چگونگی ارتباط با غذا، به جای آن ها کمک می کند تا شواهد تغذیه ای را در جهت گرفتن منبع واکنش نشان دهد.

برای کسانی که شرایط مدیریت مانند پیش دیابت، مقاومت به انسولین یا دیابت نوع 2، کنترل مصرف غذای بالا به ویژه مهم است. داده ها از Centers برای کنترل و پیشگیری از بیماری ها ، نشان می دهد که بیش از 96 میلیون بزرگسال آمریکایی دارای پیش دیابت هستند و عادات غذایی نقش مرکزی در ادغام عادات طولانی مدت و شدت مصرف مواد غذایی دارند.

آنچه واقعاً غذا خوردن به معنی

خوردن ذهن محور اصول گسترده تر ذهنیت و ذهنیت را سازگار می کند: ۸۲۱۲؛ آگاهی غیرقضاوت از لحظه حال و #8212؛ به عمل غذا خوردن، به جای غذا خوردن بر روی خلبان خودکار در حالی که از طریق تلفن یا کار در یک میز، خوردن آگاهانه شما را دعوت می کند تا به طور کامل با تجربه درگیر شوید.این شامل شناخت نشانه های فیزیکی گرسنگی، مشاهده احساسات و طعم دادن خواص حسی غذا است.

مفهوم در مورد قوانین سفت و سخت یا محرومیت نیست، بلکه کنجکاوی را تشویق می کند. [۱] هنگامی که شما به جای گناه به اشتیاق با کنجکاوی نزدیک می شوید، فضای لازم را ایجاد می کنید تا بپرسید: در واقع گرسنه هستم، یا این پاسخ به استرس، خستگی یا عادت است؟ در طول زمان، که مکث یک ابزار قدرتمند برای کاهش مصرف زیاد مواد غذایی است.

حمایت های تحقیقاتی و Origins and Research Support

خوردن آگاهانه از برنامه های کاهش استرس مبتنی بر ذهن (MBSR) توسعه یافته توسط جان کابات-Zinn در دانشگاه دانشکده پزشکی ماساچوست. Research منتشر شده در ] [MBSR] آکادمی تغذیه و رژیم غذایی [FLT 1 ] نشان داد که مداخلات تغذیه آگاهانه به طور قابل توجهی کاهش خوردن قسمت های غذا و مطالعات عاطفی اخیر نشان داده اند که شرکت کنندگان کمتر غذا خوردن را بهبود می دهند و میل بالا را افزایش می دهند.

چرا غذاهای بزرگ GI باعث تحریک می شوند

شاخص گلیسمیک، غذاهای حاوی کربوهیدرات را با سرعت بالا بردن سطح گلوکز خون، غذاهای بالا و #8212؛ مانند برنج سفید، غلات فوری، قندی، سیب زمینی و غذاهای پخته شده و #82، میل سریع تر و باعث افزایش سریع در قند خون می شود.

مغز در مورد شکر

فراتر از پویایی قند خون، غذاهای GI بالا مغز و #8217 را فعال می کنند؛ مدار پاداش. ⁇ آزاد شدن از مصرف کربوهیدرات شیرین و تصفیه شده باعث تقویت رفتار می شود و باعث می شود که شما بخواهید آن را تکرار کنید.این حلقه شیمیایی عصبی شبیه الگوهای دیده شده در سایر رفتارهای مبتنی بر پاداش است.

برای یک نگاه عمیق تر به اینکه چگونه کربوهیدرات های مختلف بر قند خون تأثیر می گذارند، ] هاروارد T.H. چا مدرسه بهداشت عمومی یک مرور عالی از شاخص گلیسمیک و محدودیت های آن را فراهم می کند.

تمرین های غذایی ذهن دار برای کاهش نخ های بزرگ

پیاده سازی تغذیه آگاهانه نیازمند یک اصلاح کامل رژیم غذایی نیست. شیوه های زیر برای لایه برداری به روال فعلی شما، به تدریج ایجاد آگاهی و تنظیم خود طراحی شده اند.

استفاده و مصرف قبل از غذا

لحظه ای که میل به غذای با GI بالا بوجود می آید، متوقف کردن آنچه که انجام می دهید، سه نفس آهسته بردارید و سپس از خودتان یک سری سوالات هدفمند بپرسید:

• آیا در شکمم احساس پوچ و یا خالی وجود دارد؟ آیا انرژی من کم است؟ آیا بیش از چهار ساعت پیش غذا می خورم؟
• آیا من به این نکته اشاره می کنم که آیا به صورت ناگهانی و بی حوصله و یا مضطرب شده ام؟
• آیا من همیشه برای چیزی شیرین در این زمان از روز به دست می آورم؟ آیا من در حال راه رفتن از ماشین فروش و یا کابینت آشپزخانه خاص هستم؟

این مکث قشر پیش پیشانی را فعال می کند و زمان مغز منطقی شما را برای وزن در قبل از اینکه سیستم اندامی تصمیم تکان دهنده ای را به خود بگیرد، حتی یک تاخیر 30 ثانیه ای می تواند احتمال عملکرد در این گرایش را کاهش دهد.

مشاهده بدون قضاوت

به جای برچسب زدن یک میل به عنوان بد یا نشانه ضعف، آن را با کنجکاوی جدا شده مشاهده کنید، توجه کنید که در بدن خود احساس می کنید، آیا این یک تنگی در قفسه سینه است؟ آیا احساس تکان خوردن در معده است؟ یک تصویر ذهنی از غذا؟

تحقیقات در زمینه موج سواری و #8212؛ یک تکنیک قرض گرفته شده از درمان اعتیاد و #8212؛ نشان می دهد که میل به طور معمول مانند موج، اوج و سپس در عرض 5 تا 20 دقیقه اگر شما بر روی آنها عمل نمی کنند، با توجه به میل بدون غذا، شما مغز خود را آموزش می دهید که هوس موقت است، نه دستورات.

مشارکت در همه پنج حس

اگر تصمیم به خوردن دارید (و خوردن آگاهانه به شما اجازه می دهد بدون گناه غذا بخورید)، این کار را با مشارکت کامل حسی انجام دهید، این امر در مورد اینکه آیا غذای GI بالا یا جایگزین پایین تری را انتخاب می کنید، صدق می کند.

• [در این باره] [از این رو] بر روی رنگ ها، شکل ها و نمایش ها در صفحه کلیک کنید.
• (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهِ وَهُمْهُمْهُمِهُوا مِنَّاِهُمْهِهِهُمْهُوا مِنْمِنِهِهِهِهِهِهِهُمِهِهِهُوا مِهِهِنِنِهِهِنِنِهُوا مِهِهِهِنِنِهِهُوا مِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِهُوا مِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِن
• (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمْهُمِهُواًاًاً وَهُمْهُوا مِنْمِهُوا مِنْمِنِهُوا مِنِنِنِنِهُوا مِنِنِنِنْهُوا مِنْهُوا مِنْهُمِنِنِنِنِنْهُوا مِنِنِنْمِنِنْهُوا مِنْهُوا مِنِنِنْمْمْهُوا مِنْهُمْهُوا مِنْهُمِنْهُمْهُوا مِنَهُمِنِنِنِنَهُمِنَاِنَهُوا مِنَهُوا مِنَاِنَهُوَاِنَه
• (به زبان خود غذا را به صورت خوراکی و شیرین و تلخ و تلخ و تلخ و تلخ به زبان بیاورید.)
• [به جز این که به آن گوش دهید]، [به] گوش دادن به کرچ یا نرمی که می خورید.

خوردن آهسته و آگاهانه زمان مغز شما را برای ثبت سیگنال های سیری می دهد، معمولا حدود 20 دقیقه طول می کشد تا لپتین و سایر هورمون های پرچربی برای ارتباط با هیپوتالاموس، هنگامی که شما به سرعت غذا می خورید، می توانید چندین صد کالری اضافی مصرف کنید تا بدن شما متوجه شود که کامل است.

گرسنگی و خستگی را در یک مقیاس پیگیری کنید

یک ابزار عملی مقیاس کامل گرسنگی است که اغلب در برنامه های غذایی شهودی استفاده می شود. گرسنگی خود را قبل از خوردن در مقیاس 1 (به شدت) به 10 (خشک) کاهش دهید تا شروع به خوردن در 3 یا 4 (به طور متوسط گرسنه) و توقف در 6 یا 7 (به راحتی رضایت).

میل بالا به GI اغلب هنگامی که شما در یک یا دو (به طور شگفت انگیزی گرسنه) در آن سطح، قند خون شما ممکن است در حال حاضر کاهش یابد، و درایو برای خوردن چیزی سریع و سریع عمل می کند بیولوژیکی قدرتمند است. نگه داشتن اسنک با یک GI پایین تر و #82؛ مانند تعدادی از بادام، سیب با کره بادام زمینی، یا یونانی و یونانی: 28:12 در دسترس است که شما می توانید یک گرسنگی را آسان تر بخوانید.

بدون تغییر مبارزه

خوردن آگاهانه به شما نیاز ندارد که غذاهای با GI بالا را به طور کامل از بین ببرید، زیرا شما بیشتر از اینکه غذاهای مختلف چه احساسی دارند آگاه می شوید، به طور طبیعی به گزینه هایی که از انرژی پایدار پشتیبانی می کنند، گرایش خواهید داشت.شما می توانید با جایگزینی که مشخصات میل مشابه را برآورده می کند، آزمایش کنید:

• اگر شما چیزی شیرین را می خواهید: توت های تازه با کرم های شلاق، یک مربع از شکلات تیره (70٪ یا بالاتر)، یا تاریخ پر شده با کره بادام.
• اگر شما چیزی را آرزو می کنید: سبزیجات خام با هوموس، پاپکورن هوا، یا جوجه های سرخ شده.
• اگر شما چیزی گرم و راحت را می خواهید: با دانه ها و آجیل ها (پاش های پا دار، یک GI پایین تر از جو های فوری دارند) یا یک سوپ پر زرق و برق.

توجه داشته باشید که چگونه این گزینه ها باعث می شوند 30 دقیقه و دو ساعت بعد از غذا خوردن احساس کنید، ممکن است متوجه شوید که سقوط انرژی و مه ذهنی که با کاهش بعد از ظهر همراه هستید، کم کم کم شدن است.

ساخت یک غذای پایدار

سازگاری، نه کمال، تغییر پایدار را در زیر ایجاد می کند استراتژی هایی برای جاسازی غذا خوردن آگاهانه به زندگی روزمره است تا به جای یک کار، طبیعت دوم شود.

طراحی محیط زیست برای موفقیت

محیط اطراف شما تاثیر قدرتمندی بر رفتار خوردن دارد.غذاهای بزرگ را از دید فوری یا خارج از خانه به طور کامل اگر آنها به طور خاص چالش برانگیز هستند، گزینه های GI پایین تر را در سطح چشم در کف و یخچال قرار دهید.

به طور مشابه، ایجاد یک فضای غذایی مشخص شده، اجتناب از خوردن در ماشین، در میز کار خود و یا در حالی که تماشای تلویزیون، طراحی یک نقطه خاص برای وعده های غذایی، عادت توجه به آنچه که می خورید را تقویت می کند.

استفاده از یک مجله

یک log ساده می تواند الگوهایی را که ممکن است در غیر این صورت از دست بدهید، هر بار که یک میل غذایی با GI بالا ایجاد می شود، نشان دهد:

• زمان روز
• چه کاری انجام می دهید یا احساس می کنید
• سطح گرسنگی (1-10)
• آنچه می خورید (یا نمی خورید)
• چگونه 30 دقیقه بعد احساس کردید

پس از یک تا دو هفته، ورودی ها را بررسی کنید.شما ممکن است متوجه شوید که میل به اوج نیمه بعد از ظهر، یا اینکه آنها به طور نزدیک به استرس های خاص گره خورده اند، این اطلاعات به شما اجازه می دهد تا فعالانه به محرک های مربوط به فعالیت های جایگزین و #82؛ یک پیاده روی کوتاه، یک لیوان آب، چند دقیقه تنفس عمیق یا یک مکالمه با یک همکار، توجه کنید.

خوردن غذا در یک وعده غذایی در هر روز

اگر ایده خوردن هر وعده غذایی به طور آگاهانه احساس می کند که خسته کننده است، با یک وعده غذایی شروع کنید. صبحانه اغلب ساده ترین است زیرا در یک محیط نسبتا کنترل شده اتفاق می افتد. متعهد به خوردن آن غذا بدون هیچ گونه صفحه نمایش، کتاب یا سایر حواس پرتی ها.

This gradual approach builds competence without triggering feelings of restriction or rebellion, which can backfire and intensify cravings.

سخنرانی در مورد امور عاطفی و استرس

میل غذایی بالا به طور معمول توسط حالت های عاطفی به جای گرسنگی فیزیکی هدایت می شود.است، به طور خاص، سطح کورتیزول را افزایش می دهد، که به نوبه خود می تواند میل به شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را تقویت کند.بدن این غذاها را به عنوان سوخت برای مقابله با تهدید درک شده، حتی زمانی که تهدید یک مهلت نهایی است به جای یک خطر فیزیکی.

استراتژی های کوتاه مدت

هنگامی که شما یک میل عاطفی را تشخیص می دهید، قبل از تصمیم گیری در مورد اینکه آیا غذا بخورید، یکی از این مداخلات غیر غذایی را امتحان کنید:

• (فَلَّهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِنَّهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُوَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مِهُوا مَهُمْهُوَهُمَهُمْهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
• آرامش عضلانی تهاجمی: Tense و آزاد کردن هر گروه عضلانی از انگشتان خود را به پیشانی خود را.
• پیاده روی دقیقه ای: [FLT 1] حرکت جریان خون را تغییر می دهد و می تواند حالت شما را تنظیم کند.
• (FLT:0) آب سرد (FLT:1) شوک آب سرد روی صورت شما، رفلکس غواصی پستاندار را فعال می کند که می تواند سیستم عصبی را آرام کند.

پس از استفاده از یکی از این استراتژی ها، میل را دوباره ارزیابی کنید، اگر باقی بماند، ممکن است غذا بخورید، اما این انتخاب را از حالت آرام تر و متمرکز تر انتخاب خواهید کرد.

مقررات عاطفی طولانی مدت

خوردن ذهن بهترین کار را زمانی که با یک تمرین فراگیر تر ذهن داشته باشید، حتی پنج دقیقه مدیتیشن روزانه می تواند توانایی شما را برای مشاهده احساسات بدون واکنش خودکار بهبود بخشد.برنامه هایی مانند Headspace، آرامش و Insight Timer مدیتیشن های هدایت شده را به طور خاص برای خوردن و میل به عنوان رشد آگاهی پایه شما طراحی می کنند، شما آسان تر می توانید بین یک سیگنال واقعی گرسنگی و یک سیگنال عاطفی که نیاز ندارد، تمایز قائل شوید.

نقش خواب و هیدراسیون

دو مورد از عوامل نادیده گرفته شده در مدیریت میل کیفیت خواب و کمبود خواب را مختل می کند که هورمون هایی را تنظیم می کند که اشتها را تنظیم می کنند: گرلین (که گرسنگی را تحریک می کند) افزایش می یابد، در حالی که لپتین (که کل را نشان می دهد) کاهش می یابد. مطالعه ای که در Journal of Clinical Medicine [F:1] منتشر شده است که شرکت کنندگان کمتر از شش ساعت در شب به طور قابل توجهی کالری مصرف می کنند.

به طور مشابه، آب کم خونی خفیف می تواند احساساتی را تولید کند که گرسنگی یا میل را تقلید می کند. هیپوتالاموس هر دو سیگنال تشنگی و گرسنگی را مدیریت می کند و دو می تواند گیج شود قبل از پاسخ به یک میل، یک لیوان کامل آب بنوشید و 10 دقیقه صبر کنید.

همه چیز را با هم قرار دهید: یک روز نمونه

برای نشان دادن اینکه این اصول چگونه در عمل کار می کنند، در اینجا یک روز نمونه از خوردن آگاهانه است که برای مدیریت میل به GI بالا اعمال می شود:

صبح صبحگاهی

• بیدار شدن و نوشیدن 12-16 اونس آب
• صبحانه ای از تخم مرغ های پر پیچ و خم، saut & # 233؛ اسفناج و یک تکه از کل دانه نان (پتر از نان سفید) بخورید بدون تلفن خود را بخورید.
• از نیمه راه برای بررسی سطح کامل خود استفاده کنید.

بازی Mid-Morning

• یک درخواست آشنا برای یک سرگرمی ایجاد می شود، تهوع و نفس کشیدن، تشخیص دهید که دو ساعت قبل صبحانه می خورید و از نظر جسمی گرسنه نیستید.
• یک پیاده روی کوتاه در اطراف بلوک را انجام دهید.این میل یارانه می گیرد.

ناهار ناهار ناهار

• سالاد مرغ با یک پانسمان واریت، آووکادو را برای چربی سالم و یک طرف از انواع توت ها اضافه کرد.
• به آرامی، قرار دادن چنگال بین نیش ها.توجه بافت های مختلف. متوقف کردن غذا خوردن در هنگام احساس رضایت اما نه پر کردن.

بعد از ظهر

• انرژی حدود ساعت 3:00 PM را قطع می کند، در عوض، آب بنوشید و چند گردو و یک سیب بخورید.
• میل خود را قبل و بعد از آن ارزیابی کنید که ترکیب فیبر، چربی و پروتئین بدون تصادف انرژی پایدار را فراهم می کند.

شب

• شام شامل بخشی از سالمون، کلم بروکلی کباب شده و quinoa است که غذای خود را از اجاق گاز دور می کند تا از ثانیه های بی ذهن جلوگیری کند.
• بعد از شام، میل به سطوح بستنی به جای نادیده گرفتن آن، یک کاسه کوچک را به آرامی بخورید، هر قاشق را دوست داشته باشید.

چالش های مشترک و چگونگی غلبه بر آنم

هیچ تمرین بدون موانع نیست.چالش های پیش بینی شده قبل از زمان، انعطاف پذیری را ایجاد می کند.

چالش: خوردن اجتماعی

گردهمایی های اجتماعی اغلب شامل غذاهای با GI بالا و فشار برای افراط کردن هستند، قبل از شرکت، تصمیم بگیرید که قصد شما چیست.شما می توانید با انتخاب چند مورد که واقعا از آن لذت می برید، به جای اینکه از هر بشقاب بپرسید چرا کمتر از حد معمول غذا می خورید، یک پاسخ ساده مانند: "من تمرکز بر گوش دادن به گرسنگی امروز من کافی است.

چالش: فشار زمان

هنگامی که عجله دارید، خوردن آگاهانه می تواند در آن لحظات غیر ممکن باشد، بر سه لقمه اول تمرکز کنید.تحقیقات نشان می دهد که لقمه های اولیه یک وعده غذایی بیشترین رضایت حسی را به شما می دهد.پس از آن، می توانید باقی مانده را در هنگام انجام کارهای دیگر بخورید، دانستن اینکه شما توجه کامل به غذا را در ابتدا به دست آورده اید.

چالش: بازگشت به الگوهای قدیمی

اگر یک روز یا هفته دارید که میل های بالا به GI به جای شکست، آن را به عنوان داده ها درمان کنید، چه چیزی متفاوت است؟ استرس بالاتر؟ یک وعده غذایی فراموش شده؟ از اطلاعات برای تنظیم محیط زیست یا روال خود استفاده کنید. هدف یک رکورد کامل نیست، بلکه یک روند ثابت به سمت آگاهی بیشتر و انتخاب های سالم تر است.

دانلود بازی The Progress Beyond The Scale

کاهش میل غذایی با GI بالا از طریق خوردن آگاهانه، مزایایی را ایجاد می کند که فراتر از وزن یا شماره قند خون گسترش می یابد، بسیاری از مردم گزارش هضم بهبود یافته، کاهش انرژی، تمرکز بهتر و حس بیشتر صلح در اطراف غذا را بررسی می کنند.

• چه وقت احساس می کنم که از کنترل غذا خارج می شوم؟
• آیا کاهش انرژی پس از مرگ را تجربه می کنم؟
• آیا انرژی ذهنی کمتری را صرف فکر کردن درباره غذا می کنم؟
• آیا وقتی آهسته غذا می خورم بیشتر غذا می خورم؟

این نشانگرهای موفقیت، عمل را تقویت می کنند و شما را با انگیزه نگه می دارند حتی زمانی که نتایج مقیاس یا آزمایشگاه برای تغییر کند می شوند.

افکار نهایی در مورد خوردن ذهن و بالا GI

خوردن ذهنی یک تعمیر سریع نیست و وعده می دهد که هوس ها یک شبه از بین می روند، این مهارتی است که هر بار که شما قبل از عمل بر روی یک میل مکث می کنید، حلقه پاداش خودکار را تضعیف می کنید و ظرفیت خود را برای انتخاب عمدی تقویت می کنید.در طول هفته ها و ماه ها، غذاهایی که زمانی قدرت را بر روی شما نگه می داشتند، گزینه های عادی می شدند که می توانید یا ترک کنید.

سفر با یک لحظه آگاهی شروع می شود، دفعه بعد که اشتیاق برای غذای با GI بالا ایجاد می شود، متوقف کنید، توجه کنید که واقعا در بدن و ذهن شما چه اتفاقی می افتد. این مکث کوچک بذر تغییر پایدار است.