چگونه از کنترل پورتینگ برای مدیریت اثرات غذایی بالا استفاده کنیم

مدیریت سطح قند خون یک سنگ بنای سلامت متابولیک است، به ویژه برای کسانی که به نوسانات سریع گلوکز حساس هستند. بالا شاخص گلیکمی (GI) مواد غذایی برای ایجاد سریع افزایش در گلوکز خون بدنام هستند، که می تواند منجر به کاهش انرژی، میل و نگرانی های طولانی مدت سلامتی قند شود.

درک شاخص خون و تاثیر آن بر قند خون

شاخص گلیکیکیک یک سیستم رتبه بندی است که اندازه گیری می کند که چگونه غذاهای حاوی کربوهیدرات سریع سطح گلوکز خون را افزایش می دهند.غذاهایی که دارای GI بالا (70 یا بالاتر) هستند به سرعت هضم و جذب می شوند و باعث افزایش شدید قند خون می شوند، نمونه های رایج شامل نان سفید، ذرت، نیشمال فوری، برنج سفید و نوشیدنی های قندی می شوند.

مصرف بخش های بزرگ غذاهای GI بالا می تواند پاسخ انسولین بدن را مختل کند. پانکراس انسولین را به سلول ها آزاد می کند، اما جهش های مکرر بزرگ می تواند منجر به مقاومت به انسولین در طول زمان شود.این وضعیت پیش نویس برای دیابت نوع 2 است و با افزایش وزن، التهاب و مسائل قلبی عروقی مرتبط است.کنترل پورت به عنوان یک تنظیم کننده عمل می کند، کاهش کل قندی و دادن شانس بهتر بدن برای مدیریت قند خون.

چرا کنترل پورتینگ بیش از حد اهمیت دارد

تصور غلط رایج این است که غذاهای با GI بالا باید به طور کامل اجتناب شوند، رژیم های محدود کننده اغلب به آتش می رسند، که منجر به خوردن غذا یا احساس محرومیت می شود.کنترل پورتیون اجازه می دهد انعطاف پذیری: یک وعده کوچک برنج سفید با سبزیجات و پروتئین می تواند بخشی از یک وعده غذایی متعادل باشد. کلید این است که حتی غذاهای با مقادیر کم مصرف شده در این روش، رابطه سالم تر را ترویج می کند در حالی که هنوز هم از سلامت متابولیک حمایت می کند.

علم پشت کنترل پورتیون و تنظیم قند خون

هنگامی که یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات می خورید، میزان و اندازه قند خون به سه عامل اصلی بستگی دارد: GI غذایی، مقدار مصرف شده و آنچه که دیگر در کنار آن خورده می شود، کنترل پورتینگ به طور مستقیم بر عامل دوم تاثیر می گذارد.با کاهش مقدار مواد غذایی بالا در هر وعده غذایی، کل کربوهیدرات را کاهش می دهید که به نوبه خود قند خون متوسط افزایش می یابد.

این مفهوم توسط بار گلیکمی (GL) گرفته شده است که چند برابر کردن GI توسط گرم کربوهیدرات موجود در یک خدمت است، به عنوان مثال، یک کل هندوانه دارای یک GI بالا اما یک بار گلیسمی پایین است زیرا چگالی کربوهیدرات نسبتا کم در هر وعده معمولی است، یک بخش کوچک از برنج سفید (نیم فنجان پخته شده) ممکن است یک پاسخ متوسط داشته باشد، در حالی که یک مقدار زیادی از گلوکز (به طور چشمگیری می تواند یک واکنش مستقیم باشد.

حساسیت به انسولین و تغذیه

کنترل مداوم بخش نیز به حساسیت به انسولین کمک می کند، هنگامی که بدن بارها با افزایش گلوکز بزرگ مواجه می شود، گیرنده های انسولین کمتر پاسخگو می شوند، نیاز به انسولین بیشتری برای دستیابی به همان اثر، در طول زمان، این می تواند سلول های بتا پانکراس را خسته کند و بخش های متوسط تقاضای سیستم انسولین را کاهش می دهد، اجازه می دهد تا سلول ها حساسیت خود را حفظ کنند.

استراتژی های عملی برای کنترل پورتیون با غذاهای با GI بالا

اجرای کنترل بخش نیاز به محاسبات پیچیده ندارد، استراتژی های ساده و تکراری می توانند تفاوت قابل توجهی ایجاد کنند.در زیر روش های پشتیبانی شده توسط علم تغذیه و روانشناسی رفتاری است.

روش پلاکت

تجسم صفحه خود را به محله تقسیم: پر کردن نیمی از سبزیجات غیرارش (کم GI، فیبر بالا)، یک چهارم با پروتئین کم (مat، ماهی، تافو، تخم مرغ)، و یک چهارم با کربوهیدرات.سه ماهه کربوهیدرات می تواند شامل یک گزینه GI بالا باشد، اما بخش کوچک تاثیر گلیکمی آن را محدود می کند، زیرا پروتئین و جذب گلوکز کند.

برای یک رویکرد دقیق تر، استفاده از دست خود را به عنوان یک راهنما.یک وعده از کربوهیدرات های بالا (مانند برنج، ماکارونی یا سیب زمینی) باید در مورد اندازه مشت پاره شده شما باشد.پروتئین باید با کف دست شما مطابقت داشته باشد و چربی هایی مانند کره یا روغن باید به نوک انگشت شما محدود شوند.

از صفحات کوچکتر و Bowls استفاده کنید

نشانه های زیست محیطی بر رفتار خوردن تأثیر می گذارد.یک بشقاب بزرگتر باعث می شود که یک بخش استاندارد کوچک به نظر برسد و باعث می شود که شما بیشتر به یک بشقاب سالاد اضافه کنید (۸-۹ اینچ) برای وعده های غذایی بزرگتر و استفاده از کاسه های کوچکتر برای غلات یا دانه ها.این ترفند بصری به مغز شما کمک می کند تا با مطالعات غذایی کمتری ثبت نام کند.

اندازه گیری و رعایت دقیق

تا زمانی که شما یک چشم برای بخش ها ایجاد کنید، عاقلانه است که از فنجان، قاشق یا مقیاس آشپزخانه استفاده کنید، بسیاری از مردم دست کم کم می گیرند که چقدر غذا می خورند.به عنوان مثال، یک وعده پاستا پخته شده معمولا یک یا دو فنجان (در مورد اندازه یک توپ تنیس) است، اما رستوران ها اغلب دو تا سه بار اندازه گیری می کنند.

غذاهای با GI بالا با پروتئین، فیبر یا چربی های سالم

ترکیب مواد غذایی اثر کلی گلیسمیک خود را تغییر می دهد و منبع پروتئین (chen، ماست یونانی) یا چربی سالم (avocado، آجیل) را به یک وعده غذایی با هورمون بالا، باعث کاهش معده خالی می شود، که منجر به افزایش تدریجی گلوکز می شود.

ساخت یک صفحه متعادل: ترکیب غذاهای با GI بالا و پایین

جفت گیری استراتژیک به شما اجازه می دهد تا موارد GI بالا را بدون ایجاد یک گلوکز در اینجا نمونه های خاصی را شامل کنید:

(فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمْهُمِهُمِهُمِهُوا وَهُمَهُوا بِهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مِهُوا مِهُوَهُوَهُوا مَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
(فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوا بِهَهُمَهُمْهُمَهُمْهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
(فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ
(فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
(فَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمْهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوا مَهُمَهُمْهُمَهُوَهُمَهُهُهُوَهُهُوا مَهُهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ

در هر مورد، جزء بالای GI محدود به بخش کوچکی است و همراه با غذاهایی است که پاسخ کلی گلیسمی را معتدل می کنند، این رویکرد بدون قربانی کردن کنترل متابولیک، هوس را ارضا می کند.

خواندن برچسب های تغذیه برای اندازه پورت

غذاهای بسته شده اغلب اندازه های خدمتی را فهرست می کنند که کوچکتر از آنچه مردم به طور معمول می خورند، توجه به تعداد وعده ها در هر ظرف است. یک کیسه از تراشه ها ممکن است یک وعده به عنوان 10 تراشه فهرست شود، اما کیسه حاوی سه وعده است.اگر شما کل کیسه را می خورید، شما سه برابر مواد بسته کربوهیدرات و کالری بسته بندی شده است.

آگاهی از غذا خوردن و پورتینگ

کنترل پورت نه تنها در مورد اندازه گیری های فیزیکی است؛ بلکه شامل عادات ذهنی نیز می شود – مصرف کامل توجه به تجربه غذا خوردن – به شما کمک می کند تا نشانه های گرسنگی و سیری را تشخیص دهید، حتی از مصرف بیش از حد حتی غذاهای کم GI جلوگیری کنید.

پایین و Savor

حدود 20 دقیقه طول می کشد تا مغز بتواند سیری را ثبت کند. خوردن سریع این سیگنال را دور بزند و منجر به پرخوری شود، تا آهسته شود، چنگال خود را بین نیش ها قرار دهید، به طور کامل جویدن کنید و در طول وعده های غذایی درگیر گفتگو شوید.

بررسی با گرسنگی شما

قبل از رسیدن به ثانیه، از خودتان بپرسید که آیا واقعاً هنوز گرسنه هستید یا فقط از عادت یا خستگی مفرط غذا می خورید یا از مقیاس گرسنگی استفاده می کنید (۱) = famished، ۱۰ = مواد مغذی) می تواند به جلوگیری از خوردن هنگام رسیدن به ۶ یا ۷ کمک کند – به راحتی راضی باشید، نه کامل.

عدم تعادل اندازه پورتینگ از غذا خوردن عاطفی

غذاهای با GI بالا اغلب با استرس یا خلق و خوی ایجاد می شوند، هنگامی که شما احساس می کنید که برای شیرینی یا نشاسته، مکث و ارزیابی وضعیت عاطفی خود را.اگر شما از نظر جسمی گرسنه نیستید، یک استراتژی غیر غذایی مانند تنفس عمیق، پیاده روی کوتاه یا نوشیدن یک لیوان آب را امتحان کنید.

قرص های معمول و چگونگی جلوگیری از آن

حتی با نیت خوب، چندین مانع می توانند تلاش های کنترل بخش را از بین ببرند.آگاهی این تله ها اولین گام برای غلبه بر آنها است.

رستوران و بندرت

خدمات رستوران اغلب دو تا سه برابر بزرگتر از بخش های استاندارد است، علاوه بر این، غذاهای با GI بالا مانند سبد نان، کاسه های پاستا و سس های شیرین به شدت ارتقاء یافته اند.

از یک جعبه برای یک میز در ابتدا بپرسید و بلافاصله نیمی از وعده غذایی را کنار بگذارید.
سفارش Appetizers یا اندازه کودکان به جای افراد کامل
یک دوره اصلی را با یک همراه ناهار خوری به اشتراک بگذارید.
درخواست لباس پوشیدن و سس در کنار کنترل قندهای اضافه شده

غذاهای پنهان در غذاهای "Healthy"

بسیاری از مواد غذایی که به عنوان مغذی در بازار عرضه می شوند، در واقع دارای GI بالا هستند، شامل ماست های طعم دهنده، گرانولا، صاف و نان کامل گندم که حاوی قندهای اضافه شده است، برچسب های شکر اضافه شده را بررسی می کنند و هدف آن ها کمتر از 10 درصد کل کالری روزانه است.حتی شیرین کننده های “طبیعی” مانند عسل و شربت کلم می توانند گلوکز را افزایش دهند اگر در مقادیر زیاد مصرف شوند و بخش های کوچک نگه دارند.

محرک های عاطفی و اجتماعی

احزاب، تعطیلات و گردهمایی های خانوادگی اغلب در اطراف غذاهای با GI بالا به طور فراوانی می چرخند تا از پرخوری بیش از حد جلوگیری کنند، قبل از غذا متعادل بخورید، و هنگامی که می آیید، بوفه را اسکن کنید و چند رفتار کوچک را به جای اینکه بشقاب خود را به جای خوردن، و نوشیدن آب یا چای بدون شیرین بین نیش، انتخاب کنید.

مزایای طولانی مدت و ادغام سبک زندگی

به طور مداوم استفاده از کنترل بخش برای مدیریت غذاهای با GI بالا، نتایج قابل توجهی از سلامت را به دست می آورد که فراتر از قند خون گسترش می یابد.

مدیریت وزن

مصرف کالری اضافی، به ویژه از کربوهیدرات های تصفیه شده، یک محرک اصلی افزایش وزن است.کنترل پورتیون به طور طبیعی مصرف کالری را بدون نیاز به حذف غذاهای مورد علاقه کاهش می دهد.در طول زمان، این منجر به کاهش وزن پایدار یا نگهداری می شود، قند خون پایدار ذخیره سازی چربی مبتنی بر انسولین، به ویژه در اطراف شکم می کند.

کاهش خطر دیابت نوع 2

برای افرادی که مبتلا به پیش دیابت یا سابقه خانوادگی دیابت هستند، کنترل بخش یک اندازه پیشگیرانه قدرتمند است.با جلوگیری از افزایش گلوکز مکرر، شما تقاضای پانکراس را کاهش می دهید و تابع سلول بتا را حفظ می کنید. CDC] برنامه پیشگیری از دیابت تاکید می کند تغییرات کوچک، سازگار در رژیم غذایی و اندازه بخش به عنوان استراتژی های کلیدی برای کاهش خطر ابتلا به دیابت بیش از 50٪ است.

انرژی بهتر و خلق

نوسانات قند خون اغلب باعث خستگی، تحریک پذیری و مه مغزی می شود.استبلیزه کردن گلوکز از طریق کنترل بخش به حفظ انرژی ثابت در طول روز کمک می کند. بسیاری از مردم پس از انجام این عادت ها، غلظت بهبود یافته و کاهش کمتر بعد از ظهر را گزارش می دهند.

افزایش آگاهی از تغذیه

کنترل پورتینگ شما را تشویق می کند تا به آنچه و چقدر غذا می خورید توجه کنید، این ذهنیت به طور طبیعی به جنبه های دیگر تغذیه گسترش می یابد، مانند انتخاب غذاهای کامل در مورد غذاهای فرآوری شده و متعادل کردن ماکرو مغذی ها در طول زمان، شما درک شهودی از اینکه چگونه غذاهای مختلف بر بدن شما تأثیر می گذارند، انتخاب های خودکار سالم را توسعه می دهید.

یکپارچه سازی کنترل پورت در روز روزانه شما

شروع کوچک: یک وعده غذایی را در روز برای اعمال این استراتژی ها انتخاب کنید، مانند صبحانه، به تدریج به ناهار و شام گسترش می یابد، از همان مجموعه ابزار (صفحه های کوچک، اندازه گیری فنجان) برای ایجاد ثبات استفاده کنید. پیگیری پیشرفت خود را با یک یادداشت ساده در تلفن خود - نه وسواسی، اما به اندازه کافی برای دیدن الگوهای پس از یک ماه، بخش احساس طبیعی به جای تلاش های مفید است.

نتیجه گیری: کنترل قند خون خود را بدون دادن غذاهایی که دوست دارید، کنترل کنید

کنترل پورت در مورد محدودیت نیست - آن را در مورد توانمندسازی است.با مدیریت مقدار مواد غذایی با GI بالا که مصرف می کنید، می توانید با محافظت از سلامت متابولیک خود، محافظت از آنها را به طور مسئولانه لذت ببرید. علم روشن است: بخش های کوچکتری که قند خون را محدود می کنند، از حساسیت به انسولین حمایت می کنند و به حفظ کنترل بخش سالم با خوردن آگاهانه، جفت گیری مواد غذایی استراتژیک، آگاهی و مشکلات رایج و عملی کمک می کنند که یک رویکرد تغذیه واقعی برای زندگی واقعی دارند.

به یاد داشته باشید که هر وعده غذایی فرصتی برای انتخاب کوچک و مثبت است.در طول زمان، این انتخاب ها به مزایای سلامتی پایدار می رسند.از امروز با خدمت به خودتان بخش کمی کوچکتر از برنج یا پاستا، بارگیری سبزیجات و به آرامی بدن شما و خود آینده خود، تشکر خواهد کرد.

برای مطالعه بیشتر، دستورالعمل های سازمان بهداشت جهانی را در مورد رژیم های سالم و ] [Frvard T.H. چان دانشکده منابع کربوهیدرات عمومی بهداشت برای استراتژی های مبتنی بر شواهد بر غذا خوردن متعادل.