چگونه از ابزارهای برنامه ریزی غذایی بصری برای پاسخ بهتر به کامل خود استفاده کنید

ارتباط با گرسنگی طبیعی بدن و نشانه های کامل یکی از قوی ترین گام هایی است که می توانید به سمت یک رابطه صلح آمیز با غذا بروید، متاسفانه بسیاری از ما آموخته ایم که این سیگنال های داخلی را پس از سالها پیروی از قوانین رژیم غذایی دقیق و اهداف برنامه ریزی غذایی بصری نادیده بگیریم.

این که آیا شما تازه به خوردن آگاهانه و یا به دنبال اصلاح رویکرد خود هستید، درک چگونگی استفاده از راهنماهای بصری به طور موثر می تواند رابطه شما را با غذا تغییر دهد، این مقاله شما را از طریق علم، ابزار و مراحل عملی برای استفاده از برنامه ریزی بصری به عنوان یک مسیر برای افتخار سیگنال های کامل خود پیاده می کند.

ابزارهای برنامه ریزی غذایی بصری چیست؟

ابزارهای برنامه ریزی غذایی بصری هر گونه مرجع گرافیکی یا فضایی هستند که به شما کمک می کند تا ببینید که یک وعده غذایی متعادل به نظر می رسد، آنها فراتر از اندازه گیری های انتزاعی مانند فنجان یا گرم حرکت می کنند و به جای آن از اشکال، رنگ ها یا مقایسه های اندازه دست استفاده می کنند. مغز انسان اطلاعات بصری را به شدت سریع پردازش می کند، که این ابزارها را برای استفاده در دنیای واقعی بسیار بیشتر از کشیدن یک مقیاس غذایی معمول مفید می کند:

• نمودار روش که نسبت سبزیجات، پروتئین و کربوهیدرات ها را نشان می دهد.
• [در این میان] [و [در این میان] [[[[۱]]] [[۳]]] [[۳]] [۱]] [۱]] [۱]] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱]] [۳] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۶] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۶] [۵] [۵] [۵] [۳] [۳] [۴] [۳] [۴] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۶] [۳] [۳] [۶] [۶] [۳] [۶] [۴] [۴] [۳] [۴] [۳] [۱] [۴] [۳] [۳] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۶] [۴] [
• [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۳]] [۳] [۳] [۳]] [۳] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳
• بر اساس آیات بصری [FLT 1]، جایی که عکس های فوری را برای ارزیابی بعدی ترکیب غذایی خود می گیرید.
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] با [۱۰] [۱۰] [۳] [۳] [۳] با [۱۰] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]] [۳]]]]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] با [۳] [۳] [۳] [۳] با [۳] [۳] [۳] [۳] با [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [

این ابزارها به عنوان کمک آموزشی و یک نشانه زمان واقعی در طول وعده های غذایی عمل می کنند، آنها به ویژه برای افرادی که با پرخوری مبارزه می کنند، به دلیل تحریف جزئی، خوردن عاطفی یا سابقه رژیم غذایی محدود کننده، مفید هستند. Academy of Nutrition and Dietetics [LT:1] اشاره می کند که اندازه های بخش به طور چشمگیری در طول چند دهه گذشته افزایش یافته است، درک بصری ما از اصلاح عادی به نظر می رسد.

مزایای استفاده از ابزارهای بصری برای آگاهی کامل

هنگامی که شما به طور مداوم از منابع بصری استفاده می کنید، یک کتابخانه ذهنی از آنچه که "سخت" به نظر می رسد، در طول زمان، این کتابخانه مغز شما را برای تشخیص سیری زودتر و قابل اعتماد تر آموزش می دهد، در اینجا مزایای کلیدی است که توسط علم رفتاری و تمرین رژیم غذایی پشتیبانی می شود.

افزایش آگاهی اندازه پورت

اکثر مردم دست کم می گیرند که چقدر غذا می خورند، به ویژه هنگامی که ابزارهای بصری جایگزین حدس زدن با یک چک سریع و جهانی می شوند. مدلMyPlate می آموزد که نیمی از بشقاب شما باید میوه ها و سبزیجات باشد و این نسبت به طور مکرر به درونی کردن مفهوم حجم و سیری کمک می کند.

ارتقاء بهره وری متعادل

یک راهنمای بصری فقط بخش های کنترل را کنترل نمی کند؛ تضمین می کند که شما گروه های غذایی کلیدی را پوشش می دهید.[۱] این تعادل از قند خون پایدار و انرژی پایدار پشتیبانی می کند که برای تشخیص گرسنگی واقعی در مقابل میل و هوس، تحقیقات از دستورالعمل های تغذیه ای (FLT:0USDA) ضروری است.[۱۰] نشان می دهد که نشانه های بصری تنوع غذایی را بدون نیاز به پیگیری پیچیده، هنگامی که یک الگوی قابل اعتماد بدن شما، پروتئین سالم و پروتئین به طور موثر می دهد.

تشویق عادت های غذایی ذهن انگیز

استفاده از یک ابزار بصری شما را مجبور می کند قبل از غذا خوردن مکث کنید.در آن لحظه اسکن بشقاب خود را با یک مرجع مقایسه کنید و سطح گرسنگی خود را کاهش ذهن را پرورش دهید. Harvard Health یادداشت می کند که تکنیک های خوردن آگاهانه، از جمله نشانه های بصری، کاهش خوردن و بهبود اعتماد بدن.

کمک به تشخیص گرسنگی و کامل بودن

ابزارهای بصری به عنوان یک داربست خارجی برای آگاهی متقابل عمل می کنند - توانایی شما برای درک حالت های داخلی بدن، هنگامی که شما به یک صفحه نگاه می کنید و از خودتان بپرسید "آیا هنوز گرسنه هستم پس از اتمام این بخش؟" شما تمرین چک کردن مکرر اتصال مغز را تقویت می کند، و آن را آسان تر می کند تا زمانی که به راحتی کامل شود، ابزار یک چارچوب ثابت برای خود سوال ارائه می دهد تا زمانی که عادت خودکار شود.

کاهش پرخوری و خوردن عاطفی

با ارائه یک معیار خنثی، راهنماهای بصری قضاوت اخلاقی را از خوردن می گیرند.شما "خوب" یا "بد" برای اینکه چقدر غذا می خورید نیستید؛ شما به سادگی با یک استاندارد بصری مقایسه می کنید، این شخصیت زدایی می تواند حلقه های خوردن عاطفی را مختل کند و پرخوری را کاهش دهد، تمرکز را از "اگر من خورده ام؟" تغییر می دهد تا "آیا این مقدار نیاز من در حال حاضر برآورده می شود؟"

چگونه از ابزارهای برنامه ریزی غذایی بصری به طور موثر استفاده کنیم

اثربخشی بستگی به سازگاری و ادغام با بازخورد بدن شما دارد، در اینجا یک چارچوب گام به گام برای قرار دادن ابزار در عمل است.

۱- ابزار بصری مناسب را برای سبک زندگی خود انتخاب کنید

یک ابزار را انتخاب کنید که به طور یکپارچه به روال روزانه شما برسد، اگر روزانه ناهار را بسته بندی کنید، یک روش قابل استفاده مجدد نمودار نمودار به خوبی کار می کند.اگر اغلب غذا بخورید، hand] را یاد بگیرید: (palm = 3 -4 پروتئین = 1 کربوهیدرات، و یا [F] برای دوستداران مواد غذایی فوری (F4)

معیارهای کلیدی برای انتخاب: باید سریع به مرجع، شهودی و سازگار با ترجیحات غذایی شما (وقه، بدون گلوتن و غیره) مراجعه کنید و از ابزارهایی که وسواس یا سفتی را تشویق می کنند اجتناب کنید – هدف آگاهی است، نه کمال.

شروع با متد Plate

روش صفحه اصلی، بیشترین نقطه شروع مبتنی بر شواهد است زیرا نیازی به اندازه گیری دستگاه ها ندارد.در اینجا نحوه اعمال آن است:

• نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارگارشی پر کنید (به عنوان مثال، سبزیجات برگی، کلم بروکلی، فلفل).
• یک چهارم را با پروتئین لاغر پر کنید (به عنوان مثال، مرغ، تافو، حبوبات، ماهی).
• یک چهارم را با کربوهیدرات های پیچیده پر کنید (به عنوان مثال، کینو، سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای).
• مقدار کمی چربی سالم (به عنوان مثال، آووکادو، روغن زیتون، آجیل) را به بخش سبزیجات یا به عنوان یک دشک اضافه کنید.

هنگام خدمت، غذای خود را بر روی بشقاب با توجه به این نسبت ها قبل از نشستن قرار دهید.برای ثانیه بدون وقفه 10 دقیقه ای به عقب برگردید، این مکث بسیار مهم است زیرا اجازه می دهد هورمون های روده مانند کلسترول و PYY به مغز شما برسند و تصویری دقیق از سطح واقعی سیری شما ارائه دهند.

۳- پروتکل Fullness Scale

برای استفاده صحیح از ابزارهای بصری، ابتدا باید سنسور داخلی خود را کالیبره کنید. مقیاس استاندارد 1 تا 10 گرسنگی به شما کمک می کند تا با بدن خود به صورت ساختاری ارتباط برقرار کنید:

• ]1-3: [ ) رشد معده، تحریک پذیر، گرسنگی شدید اغلب منجر به انتخاب ضعیف.
• ]4-5: [ گرسنگی میل، آماده برای خوردن اما نه ناامید کننده است، این پنجره ایده آل برای شروع یک وعده غذایی است.
• [در این میان] [از این رو] [از روی [و] [از این رو] پر است، نه گرسنه، بلکه هدف توقف شما است.
• [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۵] [۵] [۵] [۸] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۸] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۳] [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر

قبل از شروع غذا، گرسنگی خود را با سرعت بالا ببرید، اگر شما بیش از حد گرسنه هستید – یک اسنک کوچک قبل از غذا بخورید (به عنوان مثال، تعداد انگشت شماری) برای جلوگیری از عجله، هدف جلوگیری از خوردن در 6 یا 7 ابزار بصری کمک کنید: زمانی که بشقاب شما خالی است، از خودتان بپرسید: “اگر هنوز گرسنه باشید، 10 دقیقه قبل از مصرف یک بخش اضافی صبر کنید.

۴- ترکیب ابزار بصری با خوردن غذاهای ذهنی

برنامه ریزی بصری به تنهایی کافی نیست – شما باید آن را با آگاهی حسی جفت کنید.

• بین نیش ها چنگال خود را تنظیم کنید.
• به طور کامل و دقیق بافت ها و طعم ها را متوجه شوید.
• پس از هر سه ماهه از صفحه با شکم خود مشورت کنید.

این سرعت غذا خوردن شما را کند می کند که به سیگنال های کامل هورمونی اجازه می دهد تا قبل از اینکه بیش از حد خورده باشید، ابزارهای بصری به شما یک نقطه مکث ساختاری برای انجام این چک کردن می دهند. بسیاری از مردم متوجه می شوند که به سادگی توجه به color] از غذا به طور خودکار رضایت غذایی و آگاهی آنها را بهبود می بخشد.

Deeper Dive: چرا ابزارهای بصری باعث بهبود کامل بودن مسئولیت پذیری می شوند

نشانه های پر بودن صرفا فیزیکی نیستند – آنها نیز آموخته می شوند.هنگامی که ما از صفحات بیش از اندازه می خوریم در حالی که حواس پرت یا عاطفی تحریک می شوند، ما سیگنال های سیری را نادیده می گیریم. ابزارهای برنامه ریزی غذایی بصری را دوباره برنامه نویسی پیش بینی مغز را تشویق می کنند.

این فرآیند (FLT:0) برآورد جامعۀ مبتنی بر اشباع () نامیده می شود، مطالعات نشان می دهد که وقتی افراد اندازه بخش بزرگتر را می بینند، مغز آنها انتظار سیری بیشتری دارد و در واقع بعد از خوردن آن مقدار احساس سیری می کنند، حتی اگر کالری ها یکسان باشند، از طریق دادن یک لنگر بصری قابل اعتماد، بیش از هفته ها از استفاده می کنند.

برای کسانی که از خوردن اختلال خورده اند، این رویکرد به ویژه مفید است. [۱] منتقد داخلی را جایگزین می کند (من بیش از حد غذا می خورم) با مشاهده بی طرف (صفحه من دارای نسبت های مناسب است) : اصول غذایی غیر ضروری] تشویق دقیقا این نوع راهنمایی ملایم - استفاده از ابزار به عنوان پشتیبانی، نه قوانین دقیق در طول زمان، آگاهی بصری به عنوان تقویت آگاهی داخلی شما.

راهنمایی برای موفقیت بلند مدت

تمرین بدون کمال

ابزارهای بصری چرخ های آموزشی هستند، نه یک عادت مادام العمر که هدف استفاده از آنها برای 3 تا 6 هفته به طور مداوم، سپس به تدریج به معنای داخلی خود متکی هستند، اگر متوجه شدید که بخش بازگشت به عقب است، دوباره ابزار را برای یک هفته برای اصلاح درک خود بازبینی کنید.

سازگاری با سبک زندگی خود

هر وعده غذایی به طور کامل با روش بشقاب مناسب نیست، برای سوپ، استوز یا سالاد، استفاده از یک کاسه و راهنمای بخش دستی به جای آن.برای غذاهای مخلوط مانند مواد غذایی، تجسم نسبت در کاسه انعطاف پذیری جلوگیری از ناامیدی و حفظ عمل پایدار از طریق سفر، تعطیلات و رویدادهای اجتماعی.

راهنمای بصری Accessible

یک کارت کوچک از نمودار صفحه را چاپ کنید و آن را در کیف پول، کیف پول یا پرونده تلفن خود نگه دارید.یک یادداشت چسبنده روی یخچال یا میز غذاخوری خود قرار دهید.این کار ساده تر است که مرجع دهید، عادت اتوماتیک تر می شود.

بازتاب گرسنگی و پر بودن به طور منظم

یک log ساده را برای دو هفته نگه دارید: به رتبه بندی گرسنگی پیش از قاعدگی خود، ابزار بصری که استفاده می کنید توجه کنید و الگوهای پریماتیک شما ظاهر خواهد شد - به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که خوردن صبحانه پروتئین قابل هضم، شما را بیشتر نگه می دارد.

پورتیون های تنظیم شده بر اساس فعالیت و نیازهای

نشانه های کامل شما با هزینه های انرژی تغییر می کند، در روزهای تمرین سنگین، پروتئین و کربوهیدرات را تا 25 درصد افزایش دهید در حالی که همان نسبت های بصری را حفظ می کنید، در روزهای استراحت کمی ابزار دانه را سازگار می کنند - آنها به شما آموزش می دهند تا در حالی که تعادل را حفظ می کنید یا کاهش دهید.

چالش های مشترک و چگونگی غلبه بر آنم

چالش: خوردن یا در گردهمایی های اجتماعی

راه حل: از روش بخش دستی به صورت جدا استفاده کنید قبل از شروع غذا خوردن، به کف و اندازه ذهنی پروتئین نگاه کنید؛ از مشت خود برای نشاسته استفاده کنید، اگر خدمت بزرگ است، هدف آن خوردن نیمی و بسته کردن بقیه یا به اشتراک گذاری با یک همراه است.شما همچنین می توانید منو را برای اقلامی که به طور طبیعی متناسب با روش صفحه هستند اسکن کنید.

چالش: محرک های عاطفی یا استرس خوردن

راه حل: ابزارهای بصری به تنهایی غذا خوردن عاطفی را اصلاح نمی کنند، اگر شما خودتان را پیدا کنید که حتی زمانی که از نظر جسمی گرسنه نیستید، از یک ابزار بصری برای تأیید استفاده کنید: “آیا صفحه من با راهنمای مطابقت دارد؟” اگر نه، من احتمالا برای راحتی غذا می خورم، سپس احساسات اساسی را با مهارت های مقابله ای غیر غذایی مانند مجله، پیاده روی، یا یک دوست، به کار می گیرم.

چالش: احساس غرق شدن با ردیابی

راه حل: با یک وعده غذایی در روز شروع کنید – ویچ اغلب ساده ترین است زیرا تمایل دارد که سازگارترین باشد.از روش بشقاب برای آن غذا استفاده کنید تا زمانی که احساس طبیعی بودن کند، سپس صبحانه اضافه کنید، سپس شام منجر به فرسودگی می شود.

چالش: محدودیت های غذایی یا شرایط پزشکی

راه حل: ابزارهای بصری بسیار سازگار هستند برای کسانی که دیابت را مدیریت می کنند، بر روی سه ماهه صفحه اختصاص یافته به کربوهیدرات های پیچیده تمرکز می کنند، برای کسانی که در رژیم غذایی کم کربوهیدرات قرار دارند، صفحه را تنظیم می کنند تا چربی و پروتئین بالاتری را در بخش نشاسته منعکس کنند.این اصل همچنان یکسان است.با یک رژیم غذایی ثبت شده برای شخصی سازی راهنمای بصری خود اگر نیازهای غذایی خاص دارید.

نقش تکنولوژی در برنامه ریزی غذایی بصری

ابزارهای دیجیتال می توانند بدون ایجاد وابستگی به برنامه های کاربردی مانند تمرین شما را تقویت کنند (FLT:1) یا ژورنال غذایی (FLT:3) به شما اجازه می دهد تا از وعده های غذایی عکس بگیرید و بعدا آنها را با یک رتبه بندی کامل بررسی کنید: "من همیشه بیش از حد غذا می خورم زمانی که صبحانه یا "من بهترین احساس می کنم که مقدار زیادی سبزیجات سبز دارم.

با این حال، از برنامه هایی که محدودیت های کالری یا ماکرو مغذی را فشار می دهند – که هدف گوش دادن به بدن شما را شکست می دهد، هدف یک خاطرات بصری مشاهده است، نه قضاوت با ابزارهایی که بر تعادل بصری و مقیاس های ذهنی بر اهداف عددی تأکید می کنند.

ادغام ابزارهای بصری با سایر تمرین های غذایی ذهن انگیز

برای بهترین نتایج، برنامه ریزی غذایی بصری را با این عادات مکمل ترکیب کنید:

• بدون صفحه نمایش: بدون تلفن، تلویزیون، یا کامپیوتر در طول وعده های غذایی، تحقیقات نشان می دهد که خوردن بدون صفحه نمایش مصرف را 10-20٪ کاهش می دهد در حالی که افزایش رضایت.
• و هر گونه حس را در خود جای دهید: [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] رنگ ها، عطرها و بافت ها را به آن ها یادآوری کنید، این مغز شما را برای سیری راهنمایی می کند، قبل از اینکه حتی یک لقمه هم مصرف کنید.
• در نیمه ی شب، سه تا از آن ها را به صورت زیر در نظر بگیرید.

این شیوه ها تاثیر ابزارهای بصری را تقویت می کنند، زیرا شما را در حال حاضر نگه می دارند و به بازخورد بدن شما توجه می کنند.

نتیجه گیری

ابزارهای برنامه ریزی غذایی بصری در مورد محدودیت نیستند؛ آنها در مورد اتصال مجدد هستند.با ارائه یک چارچوب ساده و خنثی برای آگاهی بخشی، آنها به شما توانایی می دهند تا به خرد بدن خود اعتماد کنید نه قوانین رژیم غذایی خارجی.

امروز با چاپ یک نمودار روش صفحه یا یادگیری راهنمای بخش دستی شروع کنید.استفاده از آن برای یک هفته در کنار مقیاس کامل و توجه به اینکه چگونه آگاهی شما رشد می کند، ابزارها کمتر ضروری می شوند، اما مهارتی که توسعه می دهید، گوش دادن به بدن شما، برای یک عمر با شما باقی خواهد ماند.