Table of Contents

مقدمه: چرا آموزش روان به اندازه آمادگی فیزیکی اهمیت دارد

هر ورزشکار می داند که تکه تکه شدن مایل، ضربه زدن به شکاف ها و فشار دادن از طریق خستگی، اما روز مسابقه اغلب یک متغیر پنهان را نشان می دهد: ذهن حتی بدن مناسب می تواند تحت اضطراب، صحبت کردن منفی، یا عدم تمرکز و استراتژی های ذهنی که شکاف، ترجمه ظرفیت فیزیکی به عملکرد روزانه مسابقه عمدا آموزش مغز شما، شما ایجاد تکنیک های آموزشی قبل از تمرین، و یا عدم اطمینان از پایان هفته ای از آن، باز کردن یک مقاله جامع از تمرکز و تکنیک های ذهنی است که نمی تواند یک تکنیک های عملی را فراهم کند.

عصب شناسی بصری سازی: شواهدی که آثار روان را تمرین می کند

تجسم، همچنین به عنوان تمرین ذهنی یا تصاویر، تفکر آرزو برانگیز نیست؛ [این ابزار آموزش علمی معتبر است]، مطالعات تصویربرداری گسترده نشان می دهد که به طور واضح یک عمل را فعال می کند همان مسیرهای عصبی به عنوان مثال، هنگامی که یک دونده به عنوان یک سرعت 400 متری، قشر حرکتی، باندال، و cerlum در الگوهای تقریبا یکسان برای ایجاد یک سیستم تجسم فیزیکی (F).

اصول کلیدی برای تمرین ذهنی موثر

  • اسپکتیت: تجسم محیط دقیق نژاد - هوا، سر و صدای جمعیت، احساس کفش خود را در پیاده رو. Generic Daydreams کمتر موثر از تمرین های دقیق است.
  • تصویر چند-Sensory: همه حواس مربوطه را درگیر می کند، گوش دادن به قدم های خود را، احساس باد، بوی هوا و احساس خستگی عضلانی شما مدیریت می شود.
  • بین المللی در مقابل چشم انداز خارجی: [FLT 1] از دیدگاه داخلی (نخست شخص) برای احساس حرکت استفاده کنید و به یک دید خارجی (بازپخش ویدئویی) برای تجزیه و تحلیل فرم و تاکتیک تغییر دهید.
  • اعتبار احساسی: تجسم نه تنها موفقیت، بلکه چالش خود را ببینید مبارزه، سپس غلبه بر این، سخت بودن ذهنی برای زمانی که مسابقه سخت می شود، از جمله غلتک های احساسی یک رویداد طولانی شما را برای سختی های دنیای واقعی آماده می کند.
  • ضرب و شتم و Tempo: سرعت تمرین ذهنی خود را به سرعت واقعی از فعالیت مطابقت دهید.برای یک اسپری، تصاویر شما باید سریع باشند؛ برای یک رویداد استقامتی، باید در همان مدت به عنوان رویداد واقعی یا کمی فشرده شده آشکار شود.

ساخت یک پیش از تهدید بصری سازی Routine

یک تمرین تجسم ساختاریافته باید به عنوان روالی باشد که شما در حال کاهش یا کربوهیدرات هستید، هدف این است که یک اسکریپت ذهنی روشن و تکراری ایجاد کنید که می توانید در روزهای و ساعت ها قبل از شروع اجرا کنید.

مرحله 1: ایجاد یک منطقه بدون توقف

دروغ گفتن یا نشستن در یک صندلی راحت، استفاده از هدفون با آرام کردن موسیقی ابزار در صورت مفید بودن، بستن چشم ها و گرفتن ده نفس آهسته، عمیق، تمرکز بر روی exhal برای سیگنال سیستم عصبی برای تبدیل به یک حالت پاراسمپاتی (rest-and-digest) حالت آرام سازی عضلات مترقی (tening و آزاد کردن هر گروه عضلانی) می تواند بیشتر از این تصویر را عمیق تر کند.

مرحله دوم: خط شروع را تمرین کنید

تصور کنید که وارد منطقه کورال یا شروع می شوید. اعصاب را احساس کنید – بدون اجازه دادن به آنها را بشناسید، خودتان را چک کنید، یک لرزش پا نهایی را انجام دهید و دستور شروع را بشنوید.یک کیلومتر اول کنترل شده، اعتماد به نفس، نگه داشتن تلاش خود را صادقانه و فرم آرام.

مرحله 3: بازی از طریق کل دوره

اگر شما این دوره را می دانید، آن را به صورت ذهنی برای هر نقطه عطف اصلی (لش، ایستگاه های کمک، چرخش شدید)، نشان دادن پاسخ خود را در یک صعود شیب دار، ببینید که گام خود را کوتاه می کنید، با استفاده از بازوها و حفظ یک تلاش ثابت، در یک ایستگاه کمک، تصور کنید که یک فنجان بدون شکستن ریتم ناشناخته، خودتان را تجسم کنید، آرام باشید و تنظیم خود را بر اساس پاسخ های خودکار تر، احساس می کنید.

مرحله 4: پایان و پایان

آخرین مایل یا کیلومتر را تصور کنید که پاهای شما سنگین هستند، اما ذهن شما روشن است که یک موج کوچک، حفظ فرم و عبور از خط پایان با حس موفقیت را پیدا کنید. اجازه دهید رضایت عاطفی بر روی شما - این پیوند های مثبت را در مغز شما قرار می دهد.

ایجاد یک اسکریپت و راهنمای صوتی

اسکریپت تجسم خود را در زمان حال بنویسید، سپس آن را بر روی تلفن خود ثبت کنید، شامل مکث های 5 تا 10 ثانیه برای شما برای تصور هر صحنه است. گوش دادن به این ضبط در طول هفته برش خود، شب قبل از مسابقه، و دوباره در شروع کورتی تبدیل به یک محرک مشروط برای آرام، حالت متمرکز.

10 تا 15 دقیقه در هر جلسه، به طور ایده آل یک بار در هفته به مسابقه منجر می شود، بسیاری از ورزشکاران نخبه نیز یک نسخه کوتاه تر (3 تا 5 دقیقه) را انجام می دهند در حالی که انتظار می رود کیفیت شروع بیش از مقدار اهمیت دارد: یک تمرین 5 دقیقه ای روشن یک جلسه 20 دقیقه ای پریشان را تشکیل می دهد.

استراتژی های ذهنی برای در طول مسابقه

تجسم شما را آماده می کند (FLT:0) قبل از مسابقه؛ استراتژی های زیر به شما کمک می کند در طول آن را مانند ابزار ذهنی هستند که می توانید زمانی که بدن شما شروع به شک و تردید می کند، کلید این است که این ابزار را در آموزش تمرین کنید تا آنها به طبیعت دوم تبدیل شوند.

خود صحبت مثبت که کار می کند

همه ی صحبت های خود برابر نیست. Generic "من قوی هستم" می تواند به جای آن با واقعیت مطابقت داشته باشد، از خودگویی منظم برای اصلاح فنی (دو برابر شانه های خود را، سرعت گردش خود را) و [F:2moivational-talk [F3] برای تمرین های خاص تمرین "F3: "ime] تأیید کنید.

برچسب ها: Eat the Elephant One Bite در یک زمان

یک ماراتن کامل یا سه گانه طولانی می تواند احساس کند که مسابقه را به بخش های قابل کنترل تقسیم می کند: از شروع به ایستگاه کمک اول، سپس به نیمه راه، سپس به "آخرین 10K" برای هر بخش، یک نقطه تمرکز واحد (به عنوان مثال، "حفظ فرم از طریق مایل اول"، "تلاش مداوم بر روی تپه") کاهش این بار شناختی و آسیب دیده است (به عنوان یک نشانه های تفکر فیزیکی).

ذهنیت و اسکن بدن

ذهنیت در مورد حضور بدون قضاوت در طول مسابقه، شما می توانید از اسکن (FLT:0) بدن استفاده کنید هر 20 تا 30 دقیقه: به طور ذهنی پاهای خود را بررسی کنید، مچ پا، زانو، لگن و شانه ها بدون تلاش برای دور نگه داشتن آن، اغلب فقط اذعان تنگی به شما کمک می کند تا نرم کنید، این تمرین مانع ناراحتی های کوچک در حال افزایش مشکلات بدن و نه به عنوان تحریک کننده، و نه به شما کمک می کند.

تنفس به عنوان یک Anchor

تنفس کنترل شده یک دکمه تنظیم مجدد قدرتمند است.هنگامی که اضطراب افزایش می یابد، یک الگوی تنفس ریتمیک را اتخاذ کنید: به عنوان مثال، برای سه ضربه پا و بیرون کشیدن برای دو نسبت (3:2) این نفس شما را با کادراسیون شما همگام می کند و سیستم عصبی سمپاتی شما را کاهش می دهد.از آن در خط شروع، پس از یک لیوان کشویی (مانند یک بطری)، یا در طول یک آزمایش طبیعی متفاوت - احساس می کند.

تغییر توجه

تمرکز شما می تواند بین گسترده (تمام نژاد) و باریک (گام بعدی شما) تغییر کند (در تعادل به طور کامل انتخاب کنید که کجا توجه خود را هدایت کنید، هنگامی که احساس سردرگمی می کنید، تمرکز خود را به یک احساس واحد محدود کنید: ریتم تنفس شما، صدای قدم های شما، هنگامی که احساس می کنید که احساس می کنید، تمرکز خود را به جمعیت، مناظر، یا خط پایان دادن به این تغییرات، گسترش دهید.

تکنیک های پیشرفته آموزش روان

هنگامی که شما تجسم بنیادی و صحبت شخصی را مدیریت کردید، می توانید روش های پیچیده تری را برای تیز کردن لبه ذهنی خود ادغام کنید.این تکنیک ها اغلب توسط ورزشکاران نخبه مورد استفاده قرار می گیرند و نیاز به تمرین اختصاصی دارند.

راهنمای راهنمای کتاب های تصویری

بسیاری از روانشناسان ورزشی اسکریپت های صوتی شخصی ایجاد می کنند که شما را از طریق سناریوهای دقیق مسابقه هدایت می کنند.شما می توانید با ضبط یک یادداشت صوتی با اسکریپت تجسم خود، از جمله مکث برای تنفس و نشانه های حسی، گوش دادن به این در درایو به نژاد یا شب قبل از اینکه بتوانید اثر عصبی را عمیق تر کنید، لایه در صداهای پس زمینه - صدای بلند شده، شروع اسلحه، و اکولوژیک - افزایش اعتبار.

تمرین ذهنی شکست ها (آموزش انعطاف پذیری روان شناسی)

گاهی اوقات به نام آموزش انعطاف پذیری روان شناختی نامیده می شود ، Deliberately تجسم یک برش جانبی، یک شکاف از دست رفته، یک شتاب ناگهانی کاهش یافته - و پاسخ خود را تمرین می کند: آرام ماندن، تنظیم برنامه خود و ادامه دادن، این جینx شما؛ آن را در مطالعات وحشت زده که به تدریج کاهش می یابد و تمرین تمرین تمرین های بین المللی را افزایش می دهد.

آموزش مدیتیشن ذهنیت

فراتر از برنامه روزانه، مدیتیشن منظم ذهن (۱۵ تا ۲۰ دقیقه روزانه) باعث افزایش آگاهی می شود – توانایی اطلاع رسانی به افکار بدون کنترل شدن توسط آنها، در طول هفته، این سطح کورتیزول استراحت می کند و کنترل توجه را بهبود می بخشد، که هر دو عملکرد استقامتی مانند Headspace یا آرام ورزش برنامه های خاص دارند، اما شما همچنین می توانید از مدیتیشن ساده تمرکز بر احساسات عضلات و حرکت دادن آن در حالت آرام استفاده کنید.

خود هیپنوتیزم و آموزش Autoogenic

خود هیپنوتیزم شامل ورود به حالت آرام و سپس تکرار پیشنهادات خاص (به عنوان مثال، " پاها من احساس نور و قدرتمند") است. آموزش Autoogenic از عباراتی مانند " بازوها سنگین و گرم" برای ایجاد حالت آرام از طریق تمرکز غیرفعال استفاده می کند. هر دو تکنیک می توانند اضطراب را قبل از نژادها کاهش دهند و بهبود یابند.

غلبه بر بلوک های ذهنی مشترک

حتی با بهترین استراتژی ها، موانع ذهنی می توانند زود تشخیص دهند و برنامه ای برای مقابله با آنها ضروری است.

اضطراب پیش از تهدید و "روز صبح روز"

اضطراب طبیعی است؛ هدف این نیست که آن را حذف کنید، بلکه برای کانال کردن انرژی عصبی به عنوان هیجان است: به خودتان بگویید “بدن من برای یک چالش آماده می شود” مطالعه ۲۰۱۴ در علوم روان شناختی و شخصیتی به سرعت متوجه می شود که شرکت کنندگان که می گویند “من هیجان زده هستم” قبل از عملکرد پر استرس بهتر از کسانی که می گویند “من یک روش بصری آرام دارم”، می توانند از شنیدن یک صدای خود، و بوی مثبت، و صحبت کردن، و گفتن “من”، “من از شنیدن “من هیجان انگیز است.

افکار منفی و فاجعه

و یا در این باره می فرماید: «من هرگز به پایان نمی رسد» یا «این سرعت خیلی سریع است» (و از آن استفاده می کنم) و از استفاده می کنم؛ و [این روش] به صورت خودکار جایگزین می شود؛ [به عنوان مثال،] یک نفس [F [و] [F [و [به این [به این ترتیب] [به طور] فکر می کنم] تغییر [و [و [و] [و [و] فکر می کنم] [و [به صورت خودکار [و [به این [به این [و] [و [و] [و] [به این [به صورت] [و [و [به طور خودکار] [به این [به طور خودکار] [به این [به این [به این [به این [به این [به این [به این [به این [به این [به طور قطع] [به گمان] [به طور قطع] [به طور خودکار] [به طور قطع] [به طور قطع] [به صورت خودکار] [به طور قطع] [به صورت خودکار] [به صورت خودکار] [به صورت خودکار] [به گمان]

از دست دادن انگیزه های Mid-Race

در میان یک رویداد طولانی، انگیزه می تواند کاهش یابد، این جایی است که پیش از تنظیم کلمات یا attentional لنگرs یک کلمه واحد مانند "جریان" یا "قوی" را انتخاب کنید و آن را با هر گام جایگزین تکرار کنید، به طور خاص یک هدف انرژی (به عنوان یک لنگر خاص از آن استفاده کنید) "جعواکن" است.

مقایسه و شکست

دیدن دونده های دیگر می تواند احساسات نامربوطی را ایجاد کند.مبارزه با این استراتژی "مرکزی": توجه خود را به فرم خود، تنفس و عقب نشینی تغییر دهید.به خودتان یادآوری کنید که شما در حال اجرای مسابقه خود هستید، اهداف فرایندی (به عنوان مثال، حفظ کادر بالاتر از 180، در پایان دادن به اهداف معده خالی) به جای اهداف کنترل دیگران.

ادغام آموزش ذهنی به برنامه فیزیکی شما

مهارت های ذهنی نباید یک پس از تفکر باشد، آنها نیاز به تمرین عمدی دارند، درست مانند فواصل یا دویدن طولانی، در اینجا چگونگی ادغام آنها در آموزش هفتگی شما به طوری که آنها به عنوان خودکار به عنوان جوراب کفش خود تبدیل می شوند.

جلسات ذهنی Reaudsal Sessions

10 تا 15 دقیقه دو تا چهار بار در هفته را کنار بگذارید و از بخشی از خنک شدن یا یک زمان جداگانه قبل از خواب استفاده کنید.مذاکره بیش از مدت زمان اهمیت دارد.با آن به عنوان یک جلسه قدرت قابل مذاکره نیست.مارک آن را در تقویم آموزشی خود علامت گذاری کنید.

تجسم هوای با کار سخت

قبل از یک جلسه سخت یا سرعت اجرا، سه دقیقه را صرف تجسم تمرین کنید: چه سرعتی را به دست خواهید آورد، چگونه اولین مجموعه را اداره می کنید، چگونه بین تکرارها بهبود خواهید یافت، پس از جلسه، عملکرد واقعی را به صورت بصری و ذهنی یادداشت کنید که چه چیزی به خوبی پیش رفته و چه چیزی می توانید بهبود دهید.

شرایط نژادی ساده در آموزش

از تجسم خود برای تکمیل شبیه سازی های دنیای واقعی استفاده کنید، به عنوان مثال، اگر نژاد شما زود شروع شود، چند تمرین را در آن زمان انجام دهید. تجسم خود را به سرعت بیدار شدن، خوردن صبحانه و گرم شدن در تاریکی تبدیل می شود، این باعث ایجاد اتوماتیک بودن و کاهش شگفتی در روز مسابقه می شود.شما همچنین می توانید روال تجسم از قبل مسابقه را دقیقا همان طور که شما در مسابقه می بینید، تمرین کنید، بنابراین آن را آشنا می کند.

مهارت های ذهنی شرکت در Easy Runs

استفاده از بازیابی آسان برای تمرین الگوهای تنفسی، اسکن بدن یا صحبت های مثبت خود-خود-خود-بازده است.بار شناختی کم دویدن آسان به شما اجازه می دهد بدون استرس سرعت در طول زمان، بر روی تکنیک تمرکز کنید، این مهارت های ذهنی به طور یکپارچه به تلاش های سخت تر انتقال می یابد.

اندازه گیری پیشرفت: چگونه می توان شناخت آموزش ذهنی شما کار می کند

برخلاف یک زمان 5K سریع تر، دستیابی به اهداف ذهنی سخت تر است.اما می توانید چندین شاخص را در طول زمان برای ارزیابی بهبود و تنظیم رویکرد خود پیگیری کنید.

  • ] پیش از ارزیابی اضطراب پیش از تهدید: اضطراب خود را در مقیاس 1 تا 10 قبل و بعد از هر جلسه تمرین ذهنی کاهش می دهد روند کاهش نشان می دهد که ضربان قلب شما قبل از مسابقه؛ نرخ استراحت پایین تر می تواند استرس کاهش یابد.
  • [FLT: 1] اجرای روز: [FLT 1] مقایسه کنید و عملکرد خود را به برنامه خود را.اگر شما به طور مداوم به تقسیم هدف در حالی که احساس از نظر ذهنی متشکل شده است، استراتژی های خود را برای نگه داشتن توانایی خود را به برنامه زمانی که همه چیز سخت است.
  • پس از آن پس از هر مسابقه، بنویسید که کدام تکنیک های ذهنی را استفاده می کنید، چقدر موثر بودند و در طول یک فصل چه چیزی تغییر می کردید، الگوهایی ظهور می کنند که اصلاح را هدایت می کنند: "چه زمانی من بیشتر متمرکز بودم؟ چه زمانی من شک کردم؟ چه چیزی به من کمک کرد؟"
  • تنوع ضربان قلب (HRV): بسیاری از پوشیدنی ها HRV را ردیابی می کنند، که نشان دهنده تعادل پوشش استرس شما در HRV بیش از یک بلوک آموزش اغلب با انعطاف پذیری ذهنی بالا مرتبط است. A بالاتر نشان می دهد که بدن شما بهتر است قادر به کنترل استرس باشد.
  • امتیاز خود-Efficacy: اعتماد به نفس خود را که شما می توانید چالش های خاص نژاد (به عنوان مثال، تپه، خستگی) در مقیاس 1 تا 10، به عنوان آموزش ذهنی خود را پیشرفت، این نمرات باید افزایش.

نتیجه گیری: مغز خود را برای دستاوردهای طولانی مدت آموزش دهید

تجسم و استراتژی های ذهنی به سرعت اصلاح نمی شوند؛ آنها مهارت هایی هستند که نیاز به تمرین دیفوری دارند، اما پرداخت عمیق است: کاهش اضطراب، تمرکز تیزتر، تصمیم گیری بهتر تحت فشار و لذت عمیق تر از ورزش های شما، هرگز نمی تواند آنها را به تمرین ذهنی، ساخت روال پیش از مسابقه، و روش های مداوم در حال انجام، شما ذهنیت خود را از تمرین ذهنی به یاد بیاورید که هر ماه یکبار به آن ها مراجعه کنید و شروع به آن می کند.

برای مطالعه بیشتر، منابع عملکرد اوج را در صفحه روانشناسی ورزشی APA بررسی کنید، دستورالعمل های تصویر از برای روانشناسی ورزشی کاربردی و مطالعات علمی در مورد عمل روان منتشر شده در ScienceDirect تحقیقات اضافی در مورد عملکرد بالینی و خود را در عملکرد بالینی یافت می شود.