Hummus و Raw Veggie Platter برای یک اسنک زمان خواب آور

غذای ایده آل Bedtime: Hummus و Raw Fruit Platter

انتخاب اسنک درست قبل از خواب می تواند تفاوت قابل توجهی در کیفیت خواب، هضم و سلامت کلی شما ایجاد کند. بسیاری از میل های شبانه رایج به سمت غذاهای قندی یا فرآوری شده که قند خون را افزایش می دهند و استراحت می دهند، اما یک گزینه بهتر برای تمیز کردن غذاهای ساده و بشقاب سبزیجات خام، یک گرفتگی رضایت بخش همراه با یک کرم، طعم و مزه دلپذیر را ارائه می دهد که پروتئین، چربی های سالم را ارائه می دهد، و راهنمایی کامل برای این است که نه تنها یک شب ساده است.

چرا هومموس و سبزیجات خام انتخاب خواب دوستانه هستند

ترکیب هوموس و سبزیجات خام به طور همزمان برای آماده سازی بدن شما برای استراحت، Hummus، به طور سنتی از جوجه های پخته شده مخلوط با تاahini (چسب برگم)، روغن زیتون، آب لیمو و سیر، و سیر، یک نمایه متعادل تغذیه کننده معمولی از هوموس حاوی حدود 70-80 کالری، 2 - پروتئین کامل، و بیشتر فیبرهای هضم کننده 2 -5 گرم و فیبرهای فیبروئیدی است.

سبزیجات خام مانند چوب های هویج، برش های خیار، نوار فلفل زنگ و کرفس اضافه حجم و گرفتگی با حداقل کالری، آنها غنی از آب و فیبر هستند که باعث ترویج سیری و هضم ملایم می شوند، علاوه بر این، سبزیجات مواد کلیدی مانند منیزیم را فراهم می کنند (در خیار و فلفل) و پتاسیم (در هویج و کرس)، که هر دو به آرام کردن عضلات طبیعی و آرام کمک می کنند، جریان خون را بهبود می دهند.

دانلود بازی Deep Dive Into the Nutritional Superstars

Chickpeas (Garbanzo Beans)

پایه هوموس، جوجه ها یک قلم با پروتئین گیاهی و فیبر محلول بسته بندی شده است. فیبر سولبل کمک می کند تا قند خون را با کاهش جذب کربوهیدرات تنظیم کند، جلوگیری از افزایش انسولین که می تواند باعث بیدار شدن در زمان شب شود، چیکپس همچنین حاوی تریپتوفان، یک اسید آمینه است که بدن به سروتونین و سپس ملاتونین تبدیل می شود.

Tahini (Sesame Seed Paste)

Tahini کمک می کند چربی های سالم، کلسیم و منیزیم. منیزیم به ویژه برای خواب مهم است زیرا به گیرنده های GABA در مغز متصل می شود، ارتقاء آرامش و کاهش کورتیزول (هورمون استرس) کمبود منیزیم همراه با بی خوابی، پاها بی قرار و گرفتگی عضلانی است.تنها یک قاشق غذاخوری از تاahini حدود 10٪ از مصرف روزانه منیزیم توصیه شده را فراهم می کند.

روغن زیتون و لیمو آب

روغن زیتون اضافی چربی های اشباع شده با قلب را اضافه می کند که به جذب ویتامین های محلول چربی از سبزیجات کمک می کند (ویتامین های A، E، K) لیمو ویتامین C و اسید سیوژنیک را فراهم می کند که جذب آهن از جوجه های گوشتی را افزایش می دهد و طعم تازه و روشن را اضافه می کند، یک ماده معمول هوموس، دارای خواص پیش از بیوتیک است که باکتری های روده مفید را تغذیه می کند، و از محور مغز که از آن ها پشتیبانی می کند.

سبزیجات خام برای توت فرنگی و هیدروکسی

هر سبزی خام مجموعه ای از ویتامین ها و آنتی اکسیدان های خود را به ارمغان می آورد:

[FLT: Rich in بتا-carotene (converse toویتامین A)، فیبر و بیوتین A از تولید ملاتونین غده کاج پشتیبانی می کند.
خیارها : بالا در آب و سیلیکا، به علاوه ویتامین K و پتاسیم، طعم خفیف و برش آنها را به یک وسیله نقلیه کامل برای هوموس تبدیل می کند.
فلفل های سر (به ویژه قرمز) : منبع عالی ویتامین C (بیش از میوه های مرکبات با وزن)، ویتامین B6 (برای سنتز ملاتونین نیاز دارد)، و کاروتنوئیدها.
کرفس : فتیدها را که کورتیزول را پایین می آورد، همراه با ویتامین K، فولات و پتاسیم.
گوجه فرنگی : ارائه لیکوپن (antioxidant) و مقدار کمی ملاتونین، که ممکن است مکمل مزایای خواب.

چگونه می توان زیباترین هوموس و Veggie Platter را ساخت

ورودی برای پایگاه

1 می تواند (15 اونس) جوجه ها، تخلیه و شستشو، یا 1.5 فنجان جوجه پز پخته شده
3 قاشق غذاخوری Tahini (well-stirred)
2 قاشق غذاخوری آب لیمو تازه (حدود نیمی از لیمو)
1 میخک سیر کوچک، منزه
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون باکره اضافی + بیشتر برای drizzling
2 - 3 قاشق غذاخوری آب سرد یخ (که به عنوان نیاز به سازگاری)
نمک و ادویه اختیاری: روغن، پاپریکا دودی، cayenne

آمادگی مرحله به مرحله

در یک پردازنده غذایی، روند آب لیمو و تیامین را برای یک دقیقه تا ضخامت و رنگ ترکیب کنید، بگذارید 5 دقیقه استراحت کند – این گام هوموس را روشن می کند.
روغن زیتون، سیر ضعیف و یک تکه نمک را به مدت 30 ثانیه اضافه کنید.
جوجه ها را اضافه کنید و برای یک دقیقه فرآیند کنید.دو قاشق غذاخوری آب اضافه کنید.برای یک تا دو دقیقه دیگر تا زمانی که آب بسیار صاف لازم است، آب را تنظیم کنید.
طعم و مزه نمک، لیمو یا سیر را دوباره به طور خلاصه تنظیم کنید.
انتقال به یک کاسه، drizzle با روغن زیتون، و پاپریکا یا تومین را آب می کند.
سبزیجات خام را آماده کنید: پوسته پوسته پوسته و هویج را به چوب های نازک برش دهید، خیار را به دور یا نیمه گرد، فلفل های زنگ اصلی و برش به نوار، برش کرفس به قطعات 4 اینچ، گوجه فرنگی نیمه گیلاس.
سبزیجات اطراف کاسه هوموس را در یک بشقاب بزرگ قرار دهید. عناصر تزئینی اختیاری را اضافه کنید: گللی تازه، زیتون یا رایش های سرخ شده.

تنوع و Add-Ons

هوموس مشکوک: اضافه کردن 1/2 قاشق چای خوری پودر و یا sriracha برای طعم.
(در این میان، در این میان، در صورتی که در آن به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر استفاده می شود، به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر استفاده می شود.)
[[۱] [۱۰] [[۱۰]] [[۱۰]] [[۱۰]]] [۱]]] [۱]] [۱]] [۱]]] [۱]] [۱]] [۱]]] [۱]] [۱]] [۱]] [۱]] [۱]]] [۱]] [۱]] [۱]] [۱] [۱] [۱]]] [۱]]] [۱] [۱] [۱]] [۱]]]] [۱] [۱]]]] [۱]]]]] [۱] [۱] [۱]]]]]]]]]]] [۱] [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [و] در هنگام پردازش [بر [۹]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]
هوموس: از چغندر برای رنگ صورتی پر جنب و جوش و فولات اضافی، فیبر و اکسید نیتریک استفاده کنید.
گزینه های قابل بازیابی: سعی کنید کلم بروکلی خام، گل کلم، نخود، نخود، چوب های تراشی، یا برگ های پایانی برای گزینه های کم کربوهیدرات.

مشخصات تغذیه ای یک خدمت معمولی

Nutrient	Amount (approx. per serving: 1/3 cup hummus + 2 cups raw vegetables)
Calories	200–250
Protein	8–10 g
Fiber	8–10 g
Fat	10–12 g (mostly unsaturated)
Carbohydrates	25–30 g (net ~15–20 g after fiber)
Vitamin A	80% DV (from carrots and bell peppers)
Vitamin C	150% DV (from bell peppers, lemon, tomatoes)
Magnesium	12–15% DV
Potassium	15–20% DV
Iron	10–15% DV

This nutrientچگالی از ترمیم عضلات در طول شب، تثبیت قند خون، و آنتی اکسیدان هایی را فراهم می کند که با التهاب مبارزه می کنند.بار گلیسمی پایین، افزایش ملایم گلوکز خون را تضمین می کند، و از اثر هشدار دهنده اسنک های با قند بالا اجتناب می کند.

مزایای سلامتی فراتر از پشتیبانی خواب

مدیریت وزن

یک اسنک هوموس و-veggie به طور منظم پر می شود – به این معنی که شما یک بخش بزرگ برای کالری های کمی می خورید، فیبر و پروتئین هورمون های سیری (PYY، GLP-1)، که احتمال حمله های دیر شب را کاهش می دهد، نشان می دهد افرادی که در مورد هوموس با سبزیجات غذا می خورند، تمایل به مصرف کالری کمتری در وعده های غذایی سالم دارند، همچنین باعث کاهش میزان مصرف کل خالی در نیمه شب می شود، جلوگیری از خواب نیمه شب.

بهداشت روان

Hummus هر دو فیبر محلول (از جوجه ها) و فیبر غیر قابل حل (از پوست های گیاهی و دانه ها) را فراهم می کند. فیبر محلول باکتری های روده مفید را تغذیه می کند، تولید اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه مانند بوتی که التهاب را کاهش می دهد و تقویت پوشش روده را تقویت می کند، همچنین آنزیم های گوارش و آب را فراهم می کند که باعث کاهش این نوع غذا می شود، چند ساعت قبل از اینکه بستر اجازه می دهد تا سیستم گوارش شما در طول خواب بدون ناراحتی آن را پردازش کند.

مزایای استفاده از Heart and Blood

ترکیب روغن زیتون، تاالینی و جوجه هاپاشی ها چربی های اشباع نشده قلبی را ارائه می دهند. فیبر به کلسترول LDL پایین تر کمک می کند، در حالی که منیزیم و پتاسیم به تنظیم فشار خون کمک می کنند. Celery شامل 3n-butylphthalide، یک ترکیب نشان داده شده است که فشار خون را در مطالعات حیوانی و انسانی کاهش می دهد.

حفاظت ضدoxidant Protection

سبزیجات خام مانند هویج، فلفل زنگ و خیارها غنی از کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها و ویتامین C هستند. این آنتی اکسیدان ها با استرس اکسیداتیو مبارزه می کنند که می تواند در طول روز تجمع کند و در فرآیندهای ترمیم سلولی که در درجه اول در طول خواب عمیق رخ می دهد، دخالت کند.یک رژیم غذایی با سبزیجات رنگی با نشانگرهای کمتری از التهاب (CRP، IL-6) و کاهش بیماری های مزمن مرتبط است.

نکات عملی برای ثبت نام در Nightly Routine

(FLT:0) ضرب و شتم: قبل از خواب، اسنک 1 تا 2 ساعت بخورید تا اجازه هضم جزئی را بلافاصله قبل از دراز کشیدن برای جلوگیری از بازگشت اسید، از خوردن آن اجتناب کنید.
(فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّهُمَهُوا مَنَّا بِهَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمْهُوا مَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُم
با نوشیدنی های آرام بخش: لذت بردن از یک فنجان چای گیاهی غیر کافئین مانند بابونه، اسطوخودوس، یا لیمو، این گیاهان حاوی ترکیباتی هستند که به گیرنده های GABA متصل می شوند، افزایش اثر آرامش منیزیم از میان وعده.
خوردن نامناسب: زمان برای جویدن هر لقمه به طور کامل. عمل جویدن سبزیجات خام می تواند تولید و هضم بزاق را تحریک کند و سیستم عصبی پارازیپاتیک (عمدت و خشک) را فعال کند.
پیش از آن: سبزیجات و سبزیجات Chop در ابتدای هفته به ظروف کوچک تبدیل می شوند، این باعث کاهش خستگی تصمیم گیری و تشویق غذاهای سالم می شود.
(FLT:0) سبزیجات را تقویت کنید: برای جلوگیری از خستگی و اطمینان از طیف گسترده ای از مواد مغذی، سبزیجات را در هفته امتحان کنید.

سفارشی سازی برای نیازهای غذایی

کم کم نفت یا نفت آزاد

برای کاهش چربی، روغن زیتون را از دستورالعمل هوموس و افزایش آب یا استفاده از آبفابا (یکپویا پخت مایع) اضافه می کند، Tahini همچنین می توانید از دانه کدو تنبل برای طعم های مختلف استفاده کنید.

Low-FODMAP (برای IBS)

هوموس سنتی ممکن است در FODMAPs به دلیل جوجه ها و سیر بالا باشد.استفاده از جوجه های کنسرو شده، به خوبی شستشو داده شده و به 1/4 فنجان در هر وعده محدود شود، جایگزین سیر با روغن تزریق شده سیر (بدون قطعات سیر) استفاده از قطعات سبز از زنگ به جای پیاز.

Gluten-Free و Vegan

تمام مواد تشکیل دهنده در لایه های استاندارد هوموس به طور طبیعی بدون گلوتن و Vegan هستند، اطمینان حاصل کنید که هوموس مغازه حاوی مواد نگهدارنده یا ضخیم کننده های گلوتن نیست.

Keto یا Low-carb

Hummus در کربوهیدرات ها نسبتا بالا است، اما بخش کوچکی از (2 قاشق غذاخوری) متناسب با بسیاری از برنامه های کم کربوهیدرات (حدود 6g Net کربوهیدرات) برای بسیار سخت کتو، جایگزین گودموس با یک ماده غذایی گیاهی مبتنی بر آجیل، guacamole، یا tahini مخلوط با لیمو و گیاهان.استفاده از سبزیجات کم کربوهیدرات مانند خیار، کر، فلفل، فلفل، و جوما.

سوالات متداول

آیا خوردن هوموس قبل از خواب مناسب است؟

بله، هنگامی که هوموس به درستی بخش بندی شده است، یک منبع متعادل از پروتئین، فیبر و چربی های سالم است که می تواند قند خون را در طول شب تثبیت کند (بیش از 1/3 فنجان) برای جلوگیری از ناراحتی گوارشی یا کالری اضافی. بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می کنند یک میان وعده زمانی 150 تا 250 کالری، و هومموس با سبزیجات به خوبی در آن محدوده سقوط می کند.

آیا سبزیجات خام در طول خواب نفخ ایجاد می کنند؟

در اکثر مردم، سبزیجات خام به خوبی تحمل می شوند زمانی که 1 تا 2 ساعت قبل از خواب خورده می شوند، با این حال، اگر شما به سبزیجات کُل حساس هستید (بروکول، گل کلم)، به گزینه های فیبروز کمتری مانند خیار، zucchnini یا فلفل زنگ، به طور کامل کمک می کند تا دیواره های سلولی را تجزیه و تحلیل کنند.

آیا می توانم از هوموس فروشگاه استفاده کنم؟

بله، اما برچسب های اضافه شده، سدیم اضافی و نگهدارنده ها را بررسی کنید.انتخاب مارک ها با مواد ساده: جوجهپاس، تیالینی، روغن زیتون، آب لیمو، سیر، نمک، برخی هوموس تجاری حاوی مقادیر زیادی سویا یا روغن کانولا هستند – اجتناب از آن ها در صورت امکان.

چه نوع دیگری از دی اکسیدها با سبزیجات خام خوب جفت می شوند؟

گوامول یا آووکادو ساده با لیمو و نمک
بابا ganoush (Du)
سفید با رزماری
فلفل قرمز و گاز بادام
ماست یونانی (اگر نه وگان) مخلوط با سیر و خیار

منابع خارجی برای خواندن بیشتر

[در این باره]: [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۸] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۸] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۸] [۸] [۸] [۱] [۸] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۸] [۱] [۱] [۱] [۱] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۱] [۱] [۸] [
[۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]
امروز: در صورتی که به شما کمک می کند بهتر بخوابید.
] مطالعه بر روی مکمل منیزیم بر کیفیت خواب
[۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [

ایده های نهایی: یک پلپل که برای شما کار می کند

هوموس و خام veggie Plate بیش از یک اسنک است – این یک ابزار استراتژیک برای بهبود تغذیه و بهداشت شبانه است.با انتخاب کل مواد تشکیل دهنده گیاهی، بدن خود را بدون قند بالا و پایین که استراحت شبانه را مختل می کند تغذیه می کند.

آزمایش با طعم های مختلف هوموس و ترکیبات گیاهی برای حفظ مراسم شب خود را تازه و لذت بخش است، چه شما برای جوجه های کلاسیک با هویج های خشک و خیار و یا سرمایه گذاری به beet-tahini دی و بخار edamame pods، کلید گوش دادن به سیگنال های بدن خود را به خوبی طراحی شده است، می تواند از آرام کردن زمان خود لذت ببرید، سیگنال های خواب.