Table of Contents

آموزش در بخش بندی فاصله و تپه به روال دویدن شما نشان دهنده یکی از موثرترین استراتژی ها برای شبیه سازی شرایط نژادی در حالی که ایجاد انعطاف پذیری فیزیکی و ذهنی مورد نیاز برای موفقیت رقابتی است، این روش های آموزشی به طور گسترده توسط دانشمندان ورزش و پذیرش توسط ورزشکاران نخبه در سراسر جهان مورد مطالعه قرار گرفته اند و ترکیب قدرتمندی از پیشرفت قلبی، توسعه عضلانی و بهینه سازی عملکرد را ارائه می دهند که به طور مستقیم به نتایج مسابقه ای ترجمه می شود.

آموزش بین المللی برای دونده ها

آموزش بین المللی انقلابی کرده است که چگونه دونده ها برای رقابت آماده می شوند و شواهد علمی که از اثربخشی آن حمایت می کنند همچنان به رشد خود ادامه می دهند.این روش آموزش مبتنی بر اصول آموزش با شدت بالا (HIIT)، تکرار کوتاه تلاش شدید با دوره های بهبودی کوتاه، بر خلاف حالت مداوم، آموزش فاصله بدن شما را برای انطباق با سطوح مختلف، ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی و افزایش ظرفیت هوازی، تشویق می کند.

تحقیقات نشان داده است که آموزش با شدت بالا باعث سازگاری های فیزیولوژیکی زیادی می شود که ظرفیت ورزش را بهبود می بخشد، از جمله حداکثر اکسیژن جذب، استقامت هوازی و ظرفیت آندرروبیک، این سازگاری ها اتفاق می افتد زیرا آموزش فاصله سیستم قلبی عروقی شما را مجبور می کند تا در سطوح نزدیک به حداکثری کار کند، با دوره های بهبودی که اجازه می دهد تا برای بازگشت جزئی قبل از تلاش شدید بعدی.

درک انواع مختلف آموزش بین المللی

همه آموزش های فاصله برابر ایجاد نمی شوند و درک رویکردهای مختلف می تواند به شما کمک کند تا مناسب ترین روش برای اهداف خود را انتخاب کنید.اجرای بینسال می تواند با سرعت سریع، متوسط یا حتی آهسته انجام شود و اجازه می دهد انعطاف پذیری فوق العاده ای در نحوه ساخت تمرینات خود داشته باشید.

آموزش عالی ظرفیت بین ظرفیت (HIIT) نشان دهنده بیشترین نوع کار فاصله است. HIIT شامل متناوب بین دوره های کوتاه از یک شتاب بالا در حال اجرا در 80 تا 95 درصد از حداکثر ضربان قلب و دوره های کوتاه راه رفتن یا پیاده روی است. این رویکرد ارائه می دهد نتایج استثنایی در زمان حداقل زمان برای دونده مشغول به کار.

[Sprint Interval Training] شدت را به سطح حتی بالاتر می برد، آموزش فاصله Sprint محبوبیت با ورزشکاران استقامتی را به دست می آورد، با مطالعات مختلف نشان می دهد که SIT اجازه می دهد تا برای استقامت مشابه یا بیشتر، قدرت و بهبود عملکرد قدرت نسبت به آموزش استقامت سنتی، اما نیاز به زمان و حجم کمتر تحقیقات اخیر نشان داده شده است مزایای قابل توجه از این رویکرد.

Interempo Intervals یک محرک متفاوت با کار در آستانه یا نزدیک به آستانه شیردهی خود ارائه می دهد.این تکنیک آموزش خواستار فواصل در حال اجرا در یک سرعت است که شما را در یا بالاتر از آستانه شیردهی خود قرار می دهد، جایی که لکات در جریان خون سریعتر از بدن می تواند آن را جذب کند و با استفاده از فواصل زمانی در تمرین، می توانید سرعت بدن خود را از خون روشن کنید.

آموزش فارتلک یک رویکرد بازیگوش تر و بدون ساختار فراهم می کند. Fartlek، که به "بازی سریع" در سوئد ترجمه می شود، متناوب بین دویدن در سرعت های مختلف در طول یک مدت یا فاصله معین. این روش اجازه می دهد تا خلاقیت و کثرت در حالی که هنوز مزایای آموزش قابل توجه ارائه می دهد.

سازگاری های فیزیولوژیک از آموزش Interval

اثربخشی قابل توجه آموزش فاصله ناشی از تغییرات فیزیولوژیکی عمیق است که در سراسر بدن شما ایجاد می کند.در مطالعات شامل اضافه وزن یا افراد چاق، فواصل اسپری منجر به افزایش بیشتر در تناسب اندام قلب نسبت به اجراهای ثابت شده است، با کسانی که سرعت بیشتری در VO2 max خود نشان می دهند - اندازه اکسیژن که بدن می تواند در طول فعالیت شدید استفاده کند.

حتی دونده های با تجربه از اضافه کردن فواصل به رژیم آموزشی خود بهره مند می شوند.در یک مطالعه 12 هفته ای، دونده هایی که جلسات HIIT را به آموزش استقامت خود اضافه کردند، بهبود بیشتری در اوج VO2، یک اندازه کلیدی دیگر از عملکرد قلبی عروقی را مشاهده کردند.این بهبود در ظرفیت بهره برداری اکسیژن به طور مستقیم به عملکرد بهتر نژاد در تمام فاصله ها ترجمه می شود.

هنگامی که به درستی انجام شد، دویدن سطح تناسب اندام شما را سریعتر از تقریبا هر نوع دیگر از دویدن بهبود می بخشد، با دوره بهبودی بین تلاش های سخت کمک به بدن شما برای کار در تنازعات به طور مداوم بالاتر استفاده می شود، این سازگاری مترقی دقیقا همان چیزی است که باعث می شود آموزش فاصله تا برای آماده سازی نژاد موثر باشد.

مزایای متابولیک فراتر از بهبود های قلبی عروقی گسترش می یابد.مطالعات نشان می دهد که انفجار متناوب دویدن و راه رفتن می تواند سلامت متابولیک را به طور موثر تر از ورزش مداوم بهبود بخشد، با تحقیقات نشان می دهد که می تواند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد، قند خون را تنظیم کند و چربی بدن را به طور موثر تر از دویدن پایدار کاهش دهد.

پروتکل های آموزش بین المللی Optimal Interval

تعیین موثرترین پروتکل آموزش فاصله بستگی به اهداف خاص و سطح فعلی تناسب اندام دارد. تحقیقات متاآنالیز اخیر بینش ارزشمندی در مورد پارامترهای آموزش بهینه ارائه کرده است. رژیم HIIT در هفته 3 جلسه را برای بیش از 3 هفته انجام داده است، با هر فاصله کاری 140 ثانیه و یک دوره بهبودی 165 ثانیه، تمایل به انجام نتایج برتر دارد.

برای آموزش فاصله اسپری، این تحقیق پارامترهای کمی متفاوت را پیشنهاد می کند. SIT 3 جلسه در هفته را برای 3 تا 6 هفته انجام داد، با زمان بهبودی بیش از 97 ثانیه، تمایل به ارائه نتایج برتر دارد.این دستورالعمل های خاص یک چارچوب علمی برای ساختار جلسات فاصله شما فراهم می کند.

مدت جلسات فاصله شما به طور قابل توجهی مهم است، بهتر است تمرینات HIIT را کوتاه نگه دارید - به طور ایده آل 15 دقیقه - زیرا اگر شما بیش از حد طولانی بروید، مزایای HIIT به عنوان مجموعه خستگی در آن، زیرا سخت است که آن را حفظ این سخت برای ادامه این دوره های شدید از زمان طولانی است. کیفیت مقدار زمانی که آن را به کار با شدت بالا می آید.

مزایای آموزش زمان-Efficient

یکی از قانع کننده ترین مزایای آموزش فاصله بهره وری زمان قابل توجه آن است. آموزش Interval اجازه می دهد تا برای بهره وری زمان بیشتر در حالی که مزایای قابل مقایسه یا برتر را به پروتکل های آموزش با شدت متوسط، آموزش فاصله به ویژه برای ورزشکاران متعادل کردن آموزش با کار، خانواده و سایر تعهدات.

پیامدهای عملی این کارایی قابل توجه است. Sprint آموزش فاصله در این زمینه به طور قابل توجهی بهبود اجرای 3000 متر، زمان برای خستگی، قدرت اوج و قدرت به معنای قدرت در دونده های آموزش دیده است، که ثابت می کند یک ابزار صرفه جویی و بدون هزینه برای بهبود هر دو استقامت و عملکرد قدرت در ورزشکاران آموزش دیده است.

حتی حداقل مقدار آموزش فاصله می تواند نتایج قابل توجهی را به دست آورد. شانزده دونده آموزش دیده یک روش دو هفته ای را تکمیل کردند که شامل 4 تا 7 دوره 30 ثانیه در حداکثر شدت است که توسط 4 دقیقه بهبودی، 3 بار در هفته، نشان می دهد که بهبود قابل توجهی می تواند با مداخلات نسبتا کوتاه انجام شود.

قدرت آموزش هیل برای آمادگی نژادی

آموزش هیل نشان دهنده یک محرک آموزشی منحصر به فرد و قدرتمند است که ترکیب توسعه قدرت با شرطی سازی قلبی عروقی است، در حالی که بسیاری از دونده ها به طور غریزی از تپه ها اجتناب می کنند، پذیرش آنها به عنوان یک ابزار آموزشی می تواند عملکرد دویدن شما را تغییر دهد و شما را برای زمینه های مختلف که در اکثر نژادها مواجه می شوند آماده کند.

شواهد علمی حمایت از آموزش هیل

دویدن بر روی یک خط 10 درصد می تواند عملکرد کلی دونده های مسافت طولانی را بهبود بخشد، با توجه به تحقیقات که به تأیید آنچه مربیان مدت طولانی توصیه کرده اند، تحقیقات نشان می دهد که اجرای تپه ها باعث بهبود صدای حداکثر، ضربان قلب استراحت و سرعت بیشتر از آموزش زمین مسطح می شود.

بهبود عملکرد از آموزش تپه قابل توجه و قابل اندازه گیری است. ورزشکاران که فواصل دویدن با شدت بالا را برای شش هفته تکمیل کردند، اقتصاد دویدن بهتری را نشان دادند و در 5K خود 2٪ سریعتر اجرا کردند، با توجه به ژورنال بین المللی فیزیولوژی ورزشی و عملکرد، این بهبود ممکن است ناچیز به نظر برسد، اما در مسابقه، 2٪ بهبود می تواند به معنای تفاوت بین یک رکورد شخصی و عملکرد متوسط باشد.

تحقیقات اخیر گرادیان بهینه برای آموزش تپه را بررسی کرده است. هشت هفته آموزش با شدت بالا می تواند به طور قابل توجهی سرعت حداکثر، 800 متر زمان اجرای آزمون و عملکرد استقامت قدرت را بهبود بخشد.این مطالعه نشان داد که گرادیان مختلف سازگاری های مختلف را با تپه های شیب دار ارائه مزایای منحصر به فرد.

آموزش Steeperhill ≥ 7.6٪ می تواند به طور قابل توجهی سرعت حداکثر را بیشتر از گروه های متوسط و کم عمق تپه بهبود بخشد، این بدان معنا نیست که شما باید به طور انحصاری در تپه های شیب دار آموزش دهید. Steeper و آموزش متوسط تا سراشیبی می تواند عملکرد زمان 800 متر را بهبود بخشد، در حالی که آموزش های تپه های کم عمق هیچ تغییر قابل توجهی را نشان نمی دهد.

مزایای موزه ای و Bioمکانیک

آموزش هیل یک محرک عضلانی منحصر به فرد را فراهم می کند که به طور قابل توجهی از اجرای مسطح متفاوت است.هزینه انرژی بالا رفتن از سراشیبی بالاتر است، و آن را به یک نوع چالش برانگیز اما به طور بالقوه پاداش آموزش، عمدتا به دلیل افزایش کار رانندگی بدن به بالا تپه، و در نتیجه افزایش فعالیت در چهار، گوساله، گلو، حداکثر و همستر در طول فاز پرکار.

آموزش هیل گروه های عضلانی چندگانه را هدف قرار می دهد -calves، quad، همسترها، انعطاف پذیری های لگن، شکمی و بازوها به دلیل نوسانات طبیعی که در هنگام دویدن سر و پا اتفاق می افتد، این تعامل عضلانی جامع باعث می شود تا آموزش تپه یک شکل کارآمد از آموزش قدرت است که خاص به اجرای الگوهای حرکت.

یک بررسی 2017 در مجله ورزشی پزشکی توضیح داد که چگونه دویدن در سراشیبی می تواند شامل افزایش کار مکانیکی داخلی باشد، که اغلب به معنای فعالیت عضلانی بیشتر از تلاش های مشابه در زمینه تخت است، با ورزشکاران بالقوه افزایش خروجی در تلاش های تپه ای.این افزایش تقاضای عضلانی باعث سازگاری می شود که انتقال به بهبود عملکرد در تمام زمینه ها.

انسجام قلب و عروق و متابولیک

خواسته های قلبی عروقی از دویدن تپه ها سازگاری های قدرتمندی ایجاد می کند که ظرفیت دویدن کلی را افزایش می دهد. آموزش هیل حداکثر صدای ۲ را بهبود می بخشد – ظرفیت بدن شما برای استفاده از اکسیژن در طول تمرین سخت – با دونده هایی که تمرینات تپه ای را به تمرین خود اضافه کردند و صدای ۲ حداکثری خود را فقط بعد از ۱۲ هفته افزایش می دهند، زیرا تپه ها کار قلب شما را سخت تر می کنند و خون را به طور موثر تر می کنند.

هنگامی که همراه با دویدن مداوم، آموزش فاصله می تواند به شما یک افزایش واقعی در تناسب اندام قلبی بدهد، با قلب شما قوی تر و کارآمدتر می شود، که منجر به افزایش حداکثر حجم سکته و خروجی قلب می شود، این سازگاری ها برای بهبود عملکرد نژاد در تمام فاصله ها اساسی هستند.

رابطه بین آموزش تپه و ظرفیت هوازی به ویژه برای ورزش های مسن اهمیت دارد. آموزش هیل به ویژه با سن شما ارزشمند می شود، زیرا افراد غیر فعال تقریباً 10 درصد ظرفیت هوازی خود را هر دهه پس از 30 سالگی از دست می دهند.

پیشگیری از آسیب دیدگی و بهداشت مشترک

برخلاف آنچه بسیاری از دونده ها فرض می کنند، آموزش تپه ها می تواند در هنگام انجام صحیح آسیب دیدگی خطر را کاهش دهد. دویدن در یک کلاس 7٪ باعث کاهش نیروهای مفصل زانو در مقایسه با اجرای تخت شده است، این کاهش استرس مفصل باعث می شود که به ویژه برای دونده هایی که از بهبودی یا تلاش برای جلوگیری از آسیب دیدگی زانو جلوگیری می کنند، ارزشمند باشد.

دویدن هیل استرس کمتری بر مفاصل و رباط های شما نسبت به مته های زمینی مسطح ایجاد می کند، با قلب و ریه های شما قوی تر می شود، که باعث افزایش تناسب اندام قلب و کاهش خطر مشکلات رایج دویدن مانند شلین و درد زانو می شود.این اثر محافظ باعث می شود تا آموزش تپه یک گزینه عالی برای ایجاد تناسب اندام در حالی که مدیریت خطر آسیب.

با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که دویدن در سراشیبی چالش های مختلفی را نشان می دهد. دویدن در پایین سر تمایل به افزایش استرس مفصل پالوماتیک دارد، بنابراین اگر انجام تکرار تپه بهتر است که اجرا و پیاده روی کنید، زیرا ITBS نیز تمایل دارد که توسط دویدن در حاشیه تشدید شود، این توجه باید به شما اطلاع دهد که چگونه تمرینات تپه ای خود را انجام می دهید.

درک اجمالی هیل و اثرات آنها

همه تپه ها برابر ایجاد نمی شوند و درک اینکه چگونه گرادیان های مختلف بر آموزش شما تأثیر می گذارند می تواند به شما کمک کند تا تمرینات خود را بهینه سازی کنید. گرادیان هیل می تواند به طور گسترده به عنوان شیب تپه های کم عمق (SHG 2-4%)، گرادیان متوسط تپه (IHG4-7٪)، با این طبقه بندی ارائه یک چارچوب مفید برای بررسی چگونگی اجرای مختلف ورزش.

هر دسته گرادیان اثرات آموزش متمایز تولید می کند. شیب های کاه مقدمه ای ملایم برای آموزش تپه ارائه می دهند و می توانند برای مبتدیان یا جلسات بهبودی مناسب باشند. گرادیان متوسط یک محرک متعادل را ارائه می دهند که هر دو قدرت و استقامت را بدون خستگی عضلانی بیش از حد بهبود می بخشد. استیپ گرادیان به حداکثر رساندن توسعه قدرت و قدرت اما نیاز به بهبودی کافی دارد.

این یافته ها از گزارش های حکایتی برای ترکیب آموزش فاصله در برنامه های آموزشی دونده های دور برای بهبود پارامترهای فیزیولوژیکی مربوط به اجرای عملکرد پشتیبانی می کنند، با دونده ها قادر به فرض این است که هر گونه آموزش با شدت بالا در طول دوره، به عملکرد 5 کیلومتر زمان-trial سود خواهد برد.

ترکیب Interval و Hill Training برای حداکثر اثر

موثرترین برنامه های آموزشی به طور استراتژیک شامل فاصله و آموزش تپه برای ایجاد یک محرک جامع است که دونده ها را برای نیازهای مختلف مسابقه آماده می کند.این ادغام به شما اجازه می دهد تا سیستم های فیزیولوژیکی چندگانه را به طور همزمان در حالی که تمرین جذاب و مترقی است، توسعه دهید.

مزایای آموزش Synergistic

آموزش فاصله با شدت بالا مانند آموزش بین 30/30 به طور موثر سرعت را با تغییر بین اسپریت های شدید و استراحت، افزایش سلامت قلب، استقامت عضلانی و سرعت، با تحقیقات نشان می دهد که دویدن در شیب های مختلف می تواند عملکرد را بهبود بخشد: دویدن سر و صدا باعث استقامت می شود، در حالی که دویدن در سراشیبی قدرت را افزایش می دهد، و نشان می دهد که آموزش فاصله با تغییرات شیب یک راه عالی برای افزایش سرعت است.

ترکیب فواصل و تپه ها یک محرک آموزشی ایجاد می کند که به طور نزدیک از شرایط نژادی تقلید می کند، اکثر نژادها شامل زمین های مختلف، تغییرات در سرعت و دوره های شدت بالا پس از آن با آموزش با فواصل و تپه ها، بدن خود را برای این خواسته های دقیق آماده می کنید.

دونده های ماراتون می توانند از فواصل طولانی در سرعت ماراتن بهره مند شوند، شرایط مسابقه شبیه سازی و آموزش بدن برای استفاده موثر از انرژی در طول زمان.هنگامی که این فواصل در زمینه های مختلف از جمله تپه ها انجام می شود، شبیه سازی حتی بیشتر خاص می شود.

دوره سازی و ساختار آموزش

ادغام موثر از فاصله و آموزش تپه نیاز به زمان بندی متفکرانه است. تعادل تمرینات برای نتایج مطلوب شامل ادغام هر دو آموزش با شدت بالا (HIIT) و آموزش استقامت با تمرین متناوب مانند انجام HIIT در دوشنبه و پنجشنبه و تمرینات استقامت در سه شنبه و شنبه.

یک چرخه آموزش به خوبی ساختار یافته معمولا با ساخت یک پایه هوازی قوی از طریق اجرای ثابت دولت شروع می شود، سپس به طور مداوم کار تپه را برای توسعه قدرت و قدرت معرفی می کند، و به دنبال آن، اضافه کردن فواصل سرعت متمرکز است.این پیشرفت تضمین می کند که هر محرک آموزشی بر اساس سازگاری های قبلی ایجاد می کند.

برای مربیان و ورزشکاران توصیه می شود که دو تا سه جلسه SIT را در هفته با تمرکز بر اسپریرهای با شدت بالا و پس از بهبودی کافی، به عنوان یک راه برای تکمیل آموزش استقامت سنتی، ترکیب کنید.این فرکانس اجازه می دهد تا بدون خستگی بیش از حد محرک کافی باشد.

نمونه های Workout Progress

کار بین ارزش هیل: پس از یک گرم کامل، در تلاش متوسط برای 30 ثانیه، سپس پیاده روی یا پایین برای بهبودی تکرار 6-8 بار.این بدن خود را به محرک شدت و incline بدون سیستم سخت خود را معرفی می کند.

Intermediate Hill Interval Workout: پس از یک گرم 15 دقیقه، انجام 5 x 2 دقیقه تکرار تپه تکرار در یک تلاش آسان (حدود 85٪ از حداکثر ضربان قلب)، با 2-3 دقیقه پیاده روی آسان یا راه رفتن بهبودی بین تکرار می شود.

] Advanced Hill Interval Workout: پس از گرم شدن به طور کامل، 8 x 90 ثانیه تپه تکرار در تلاش سخت (90-95٪ حداکثر ضربان قلب)، با 90 ثانیه بهبودی فعال بین تکرار این را با 10 دقیقه ثابت در شدت متوسط برای انجام کار بر روی پاها خسته شده است.

شبیه سازی شبیه سازی شبیه سازی شبیه سازی: در تپه های شرکت به جلسات طولانی تر که تقلید شرایط نژاد.به عنوان مثال، اجرای 4 x 1 مایل در سرعت مسابقه هدف، با هر مایل از جمله یک بخش تپه 200 متر، این به بدن شما می آموزد تا با وجود تغییرات زمین سرعت حفظ کند.

پیاده سازی تمرین های آموزشی ایمن و موثر

در حالی که آموزش فاصله و تپه مزایای فوق العاده ای را ارائه می دهد، آنها همچنین استرس قابل توجهی را بر بدن شما تحمیل می کنند. پیاده سازی این روش های آموزشی با خیال راحت نیاز به توجه به پیشرفت، بهبود، تکنیک و محدودیت های فردی دارد.

دانلود فیلم Overload and Adaptation

اصل اضافه بار مترقی برای آموزش ایمن و موثر است، فواصل با شدت بالا شوکی به سیستم خواهد بود اگر شما هرگز آنها را قبل از آن انجام نداده اید و می تواند آسیب عضلانی بیشتری نسبت به یک اجرای آسان طبیعی ایجاد کند، به این معنی که درد و بهبودی بیشتر، بنابراین با شروع با تعداد کم تکرار و مدت کوتاهی برای هر فاصله، به آرامی پیشرفت کنید.

مهم است که فواصل را به تدریج در برنامه آموزشی خود قرار دهید، با جایگزینی یکی از ثابت های طبیعی خود با یک جلسه فاصله و ایجاد به آرامی از آنجا، به یاد داشته باشید که هنگامی که شما در تنگی ها و سرعت های بالاتر، شما استرس بیشتری بر بدن خود قرار می دهید.

پیشرفت معقول ممکن است به نظر برسد: با یک فاصله یا جلسه تپه در هفته برای 3-4 هفته شروع کنید، سپس یک جلسه دوم اضافه کنید اگر بهبودی اجازه دهد تا با فواصل کوتاه تر (30 تا 60 ثانیه) و تکرارهای کمتر (4-6)، به تدریج افزایش مدت و حجم در طول چند هفته.تنها یک متغیر را در یک زمان افزایش دهید - چه شدت، مدت، یا فرکانس، اما نه به طور همزمان.

پروتکل های گرم و Cool-Down

گرم کردن قبل از کار با شدت بالا غیر قابل مذاکره است.یک گرم مناسب باید شامل ۱۵ تا ۱۵ دقیقه دویدن آسان برای افزایش ضربان قلب و افزایش جریان خون به عضلات کار باشد.این را با کشش پویا با تمرکز بر گروه های عضلانی اصلی مورد استفاده در دویدن دنبال کنید: انعطاف پذیری های لگن، چهار رشته، همستر و همکلوز.

شامل چندین شتاب ترقی خواه یا "پیشوند" قبل از شروع تمرین اصلی خود، این ۲۰-۱۵ ثانیه از دویدن سریع تر (نه اسپری) با سرعت به تدریج افزایش می یابد سیستم عصبی ماموسکولی خود را برای تلاش های شدید برای رسیدن به آن آماده می کند.

تمرین خود را با 15 تا 15 دقیقه پیاده روی یا پیاده روی نور، پس از کشش، برای کمک به بهبودی و کاهش درد عضلانی، پایان دهید.این دوره خنک به محصولات پاک زباله های متابولیک کمک می کند و روند بهبودی را شروع می کند.

تکنیک و ملاحظات فرم

حفظ فرم مناسب دویدن به طور فزاینده ای به عنوان خستگی در طول دوره و تمرینات تپه به چالش می کشد، اما دقیقا زمانی است که فرم بیشتر برای عملکرد و پیشگیری از آسیب مهم است.در هنگام دویدن در سراشیبی، بر حفظ حالت راست با یک کم پیش رو از مچ پا تمرکز کنید، نه کمر، نگاه خود را به جلو متمرکز کنید تا در زمین بلافاصله در مقابل شما.

طول گام خود را به طور طبیعی به عنوان شیب افزایش، اجازه می دهد تا کادر خود را به طور نسبی ثابت باقی بماند، فشار خود را با شدت بیشتری برای کمک به بالا، حفظ یک خم 90 درجه در زانو زمین در وسط پا خود را به جای پاشنه خود، که در سطح بالا طبیعی تر می شود.

در طول فواصل با شدت بالا در زمین مسطح، تمرکز بر حفظ حالت بلند، شانه های آرام و نوسان بازوی کارآمد، اجتناب از بیش از حد، که افزایش نیروهای تاثیر و کاهش بهره وری در عوض، هدف یک گردش سریع با فرود پاهای خود را در زیر مرکز توده خود را.

بازیابی و Adaptation

بهبودی زمانی است که سازگاری اتفاق می افتد، و آن را به عنوان خود محرک آموزش مهم است. فاصله بالا و آموزش تپه ایجاد آسیب عضلانی قابل توجه و فروشگاه های انرژی کم چرب، نیاز به زمان بهبودی کافی برای بدن خود برای بازسازی قوی تر.

برنامه ریزی حداقل یک روز استراحت کامل در هفته، و در نظر گرفتن از جمله یک روز آسان یا بازیابی آسان است - سرعت مکالمه که در آن شما می توانید یک بحث بدون گاز گرفتن برای نفس حفظ کنید، این کار با افزایش جریان خون بدون اضافه کردن استرس قابل توجه، بهبود می یابد.

توجه به شاخص های بهبودی از جمله ضربان قلب استراحت، کیفیت خواب، اشتها و خلق و خوی.یک ضربان قلب بالا، خواب ضعیف، کاهش اشتها یا تحریک پذیری می تواند نشان دهنده بهبود ناکافی باشد اگر این علائم ظاهر شوند، شدت آموزش را کاهش دهند یا یک روز استراحت اضافی دریافت کنند.

تغذیه نقش مهمی در بهبود دارد.یک ترکیب از کربوهیدرات ها و پروتئین را در عرض 30 تا 60 دقیقه پس از تمرینات شدید برای بهینه سازی دوباره گلیکوژن و ترمیم عضلات، حفظ آب و برق کافی در طول روز، نه فقط در طول تمرین.

استراتژی های پیشگیری از آسیب

در حالی که آموزش فاصله و تپه مزایای زیادی را ارائه می دهد، آنها همچنین خطر آسیب را افزایش می دهند در حالی که استراتژی های متعدد می توانند به کاهش این خطر در حالی که به حداکثر رساندن مزایای آموزش کمک کنند.

حجم روزانه افزایش می یابد: پیروی از قانون 10٪ - کل مسافت هفتگی یا شدت خود را بیش از 10٪ از یک هفته به بعد افزایش نمی دهد.این روش محافظه کار اجازه می دهد تا بافت زمان برای انطباق با افزایش استرس.

تنوع چهره: سطوحی را که شما آموزش می دهید، حرکت، مسیر، و جاده ها همه فشارهای مختلف بر بدن شما تحمیل می کنند، این تنوع می تواند آسیب های بیش از حد استفاده را کاهش دهد که از استرس تکراری بر روی همان بافت ها حاصل می شود.

آموزش و پرورش قدرت هدفمند را با تمرکز بر لگن، گلوت، هسته و پاها قوی، عضلات متعادل بهتر در برابر نیروهای تولید شده در طول دویدن با شدت بالا و ارائه پشتیبانی بهتر از مفاصل.

گوش دادن به بدن خود را: بین ناراحتی آموزش عادی و درد که نشان می دهد آسیب بالقوه است. شارپ، درد موضعی، درد که در طول یک دویدن بدتر می شود، یا درد که پس از اجرای تمام توجه های ضروری ادامه می یابد، در صورت شک، یک روز استراحت اضافی یا مشورت با یک متخصص بهداشت و درمان.

کار قابلیت اطمینان: تحرک و انعطاف پذیری منظم شرکت در روال خود کار می کند.بر روی مناطقی تمرکز کنید که معمولا در دونده ها تنگ می شوند: انعطاف پذیری های لگن، باندهای IT،calves و همسترها پویا قبل از کشش و کشش استاتیک بعد از اجرا می تواند به حفظ محدوده مطلوب حرکت کمک کند.

آموزش به فاصله نژادی خاص

فاصله های نژادی مختلف نیازمند فازهای مختلف فیزیولوژیکی هستند و آموزش فاصله و تپه شما باید منعکس کننده خواسته های خاص نژاد هدف شما باشد. درک این تفاوت ها به شما اجازه می دهد تا آموزش هایی را که به طور مستقیم به عملکرد روز مسابقه ترجمه می شوند، تنظیم کنید.

آمادگی مسابقه 5K و 10K

مسابقات کوتاه تر مانند 5K و 10K خواستار درصد بالایی از VO2 max برای دوره های طولانی هستند و به ویژه آنها را به آموزش فاصله پاسخ می دهند.این نژادها نیاز به توانایی حفظ سرعت دارند که برای کل فاصله احساس ناراحتی می کند.

برای آماده سازی 5K، بر فواصل کوتاه تر و سریع تر تمرکز کنید که بدن شما را برای کنترل سرعت و شدت خاص مسابقه آموزش می دهد. نمونه ها شامل 8-10× 400 متر با سرعت 5K با 90 ثانیه بهبودی، یا 5× 1000 متر با سرعت کمی سریعتر از هدف 5K با 3 تا 3 دقیقه بهبودی است.

آموزش هیل برای مسابقات 5K و 10K باید بر تکرارهای کوتاه تر و شدید تر تپه که قدرت و سرعت را توسعه می دهند، تاکید کند. 8-10 x 60-90 ثانیه تکرار در تلاش سخت، با تمرکز بر حفظ گردش سریع و قدرتمند کردن تپه.

برای آموزش 10K، فواصل کمی طولانی تر مناسب تر می شود.سعی کنید تا 6× 1 مایل با سرعت 10K با 3-2 دقیقه بهبودی، یا 3 x 2 مایل با سرعت کمی آهسته تر از هدف 10K با 3-3 دقیقه بهبودی، این فواصل طولانی مدت باعث می شود که مقاومت لازم برای حفظ سرعت مسابقه برای فاصله کامل 10K را افزایش دهد.

آموزش نیمه ماراتن

آموزش نیمه ماراتن نیاز به تعادل بین سرعت توسعه و استقامت دارد. مسابقه به اندازه کافی طولانی است که سرعت خالص کافی نیست، اما به اندازه کافی سریع است که استقامت به تنهایی عملکرد را بهینه سازی نمی کند. آموزش بین المللی و تپه برای نیم ماراتن باید این تعادل را منعکس کند.

فواصل Tempo به ویژه برای آماده سازی نیمه ماراتن ارزشمند می شوند، این تلاش های پایدار در یا نزدیک آستانه lactate به بدن شما آموزش می دهد تا در حالی که با سرعت چالش برانگیز 3-3 مایل با سرعت نیمه ماراتن با 3 الی 3 دقیقه بهبودی، یا یک سرعت مداوم 6 تا 6 مایل در نیمه ماراتن اجرا می شود.

آموزش هیل برای نیم ماراتن باید شامل تکرارهای طولانی تر تپه باشد که باعث ایجاد استحکام می شود. انجام 5-6× 3-4 دقیقه تپه در تلاش متوسط و سخت، با تمرکز بر حفظ تلاش مداوم به جای حداکثر شدت، این تلاش های طولانی تر تپه باعث افزایش استقامت عضلانی مورد نیاز برای تلاش نیم ماراتن می شود.

در نظر بگیرید که ترکیب تپه ها به سرعت طولانی تر برای شبیه سازی شرایط نژادی است.برای مثال، 6 مایل با سرعت نیمه ماراتن در یک دوره نورد، حفظ سرعت علی رغم تغییرات زمین، این به بدن شما می آموزد تا نیازهای مختلف روز مسابقه را کنترل کند.

آموزش ماراتون

آموزش ماراتون چالش های منحصر به فرد را ارائه می دهد زیرا نژاد به اندازه کافی طولانی است که اجرای اقتصاد و بهره وری سوخت مهم می شود در حالی که سرعت کار همچنان مهم است، تاکید به سمت تلاش های پایدار در سرعت مسابقه و توسعه توانایی اجرای موثر بر روی پاهای خسته کننده تغییر می کند.

فواصل خاص ماراتون باید بر سرعت مسابقه یا کمی سریعتر تمرکز کنند.سعی کنید 3-4 x 2 مایل با سرعت هدف ماراتون با 3 تا 3 دقیقه بهبودی، یا 2 x 4 مایل در سرعت ماراتن با 4 تا 5 دقیقه بهبودی، بدن شما را به سرعت مسابقه در حالی که مدیریت خستگی.

اجراهای طولانی پیشرو که سریعتر در مسافت های بعدی اجرا می شوند، آماده سازی ماراتن عالی را فراهم می کنند، 16 مایل را با سرعت نهایی 4-6 مایل در ماراتون اجرا می کنند، این چالش حفظ سرعت را زمانی که خستگی انباشته می شود، شبیه سازی می کند.

آموزش هیل برای ماراتون باید بر توسعه قدرت بدون شدت بیش از حد تاکید کند، تپه های متوسط (۴-۵ دقیقه) تکرار می کند و استقامت عضلانی مورد نیاز برای فاصله ماراتن را ایجاد می کند.این تپه ها باید به چالش کشیدن اما پایدار، نه همه تلاش های تمام عیار.

بازی Trail and Ultra-Distance Racing

مسابقات Trail و فوق العاده از راه دور، خواسته های منحصر به فرد را ارائه می دهند که نیاز به آماده سازی تخصصی دارند، این نژادها معمولا شامل تغییرات قابل توجهی در ارتفاع، زمین های متنوع و مدت طولانی است که نیاز به سازگاری های فیزیولوژیکی مختلف نسبت به مسابقات جاده ای دارد.

آموزش هیل برای پیگیری و آماده سازی فوق العاده ضروری است، توانایی صعود موثر و کوه های فرود می تواند عملکرد را در این رویدادها ایجاد یا شکستن کند.تمرکز بر تکرارهای طولانی تر تپه (5-10 دقیقه) در یک تلاش پایدار است که می توانید برای دوره های طولانی مدت نگه دارید.

قدرت تمرین پیاده روی در ارتفاعات شیب دار، زیرا این تکنیک اغلب کارآمد تر از دویدن در نمرات بسیار شیب دار است. فواصل پیاده روی قدرت شرکت در آموزش تپه های خود: 4-6 دقیقه افزایش قدرت سر و صدا با بهبود پایین سر پا.

برای آماده سازی از راه دور، طولانی به پشت در روزهای متوالی بدن شما را برای دویدن بر روی پاهای خسته شده آموزش می دهد، شامل تپه ها در این مدت طولانی برای شبیه سازی شرایط مسابقه است.برای مثال، 2-3 ساعت در روز شنبه از جمله صعود قابل توجه، سپس 1-2 ساعت در یکشنبه روی پاهای خسته اجرا می شود.

تکنیک دویدن داونیل برای مسابقه مسیر بسیار مهم است. تمرین کنترل شده در طول تکرار تپه خود را، با تمرکز بر گردش سریع، فرم آرام و ترمز کارآمد، این توسعه مهارت جلوگیری از آسیب عضلانی بیش از حد در طول نژاد و بهبود عملکرد کلی.

آموزش ذهنی از طریق Intervals و Hills

در حالی که مزایای فیزیکی از فاصله و آموزش تپه به خوبی مستند شده است، سازگاری ذهنی و روانی برای عملکرد مسابقه به همان اندازه مهم است.این تمرینات چالش برانگیز باعث سخت بودن ذهنی، اعتماد به نفس و توانایی فشار از طریق ناراحتی می شود - همه برای موفقیت مسابقه حیاتی است.

ایجاد انعطاف پذیری ذهنی

آموزش بین وال و تپه شما را مجبور به مقابله با ناراحتی بارها، آموزش شما که شما می توانید بیش از آنچه فکر می کنید، هر بار که شما یک فاصله چالش برانگیز یا یک تپه سخت را تکمیل کنید، شما شواهدی ایجاد می کنید که شما قادر به فشار دادن از طریق مشکل انباشته شده است، این شواهد به زره ذهنی در روز مسابقه تبدیل می شود.

ماهیت ساختار یافته آموزش فاصله فرصت هایی برای تمرین استراتژی های ذهنی که انتقال به مسابقات را فراهم می کند، در طول فواصل زمانی، تمرین تلاش برای بخش های قابل مدیریت: تمرکز بر رسیدن به نقطه عطف بعدی، تکمیل فاصله فعلی یا حفظ فرم برای 30 ثانیه بعدی.

هیلز فرصت های منحصر به فرد برای آموزش ذهنی فراهم می کند، زیرا آنها قابل مشاهده هستند، چالش های بتنی برخلاف مشکل انتزاعی حفظ سرعت برای یک زمان خاص، یک تپه دارای بالاترین سطح است که شما می توانید ببینید و به سمت آن کار کنید.با موفقیت بر تپه ها در آموزش اعتماد ایجاد می کند که به مقابله با هر گونه چالش در مسابقه تبدیل می شود.

توسعه مهارت های ذهنی نژاد-Specific

از فاصله و تمرینات تپه برای تمرین مهارت های ذهنی که در روز مسابقه نیاز دارید، در فواصل سخت، تمرین تمرکز بر عوامل قابل کنترل را انجام دهید: ریتم تنفسی، چرخش بازو، قرار دادن پا و حالت، این تمرکز خارجی به مدیریت ناراحتی و حفظ کارایی کمک می کند.

تمرین خود صحبت مثبت در طول تمرین های چالش برانگیز، افکار منفی را جایگزین کنید («این آسیب می زند، می خواهم متوقف شوم») با افراد سازنده (من قوی هستم، می توانم این را مدیریت کنم، این باعث می شود که من سریع تر به سمت من بروم) مسیرهای عصبی که در طول تمرین تقویت می کنید، به صورت خودکار در طول مسابقه تبدیل شوند.

از تجسم در فواصل بهبودی استفاده کنید، همانطور که بین تلاش های سخت بهبود می یابید، تجسم کنید که در مسابقه هدف خود قوی هستید، با چالش هایی با اعتماد به نفس برخورد کنید و با قدرت به پایان برسید.این تمرین ذهنی ذهن شما را برای موفقیت در روز مسابقه آماده می کند.

مدیریت ناراحتی و تلاش ادراک

آموزش بین سطح و تپه به شما آموزش می دهد تا بین انواع مختلف ناراحتی تمایز قائل شوید.شما تفاوت بین ناراحتی تولیدی آموزش سخت و نشانه های هشدار دهنده آسیب یا بیش از حد را یاد می گیرید، این تبعیض در طول مسابقه زمانی که شما نیاز به فشار سخت در حالی که ماندن در محدوده امن است، ارزشمند می شود.

این تمرینات همچنین درک شما از تلاش را کالیبره می کنند، از طریق قرار گرفتن در معرض مکرر در معرض حساسیت های مختلف، شما یک حس دقیق داخلی از سرعت و تلاش را توسعه می دهید.این به شما اجازه می دهد تا به طور موثر رقابت کنید، اجتناب از اشتباهات رایج شروع سریع یا عقب نگه داشتن بیش از حد.

تمرین ناراحتی در فواصل زمانی به جای مبارزه با آن، مشکل را در هنگام حفظ اعتماد به نفس در توانایی شما برای تکمیل تمرین، تشخیص دهید.این پذیرش انرژی ذهنی را کاهش می دهد که در مقاومت هدر رفته و آزاد می کند تا شما بر عملکرد تمرکز کنید.

نظارت بر پیشرفت و آموزش تنظیم

آموزش موثر نیاز به ارزیابی مداوم و تنظیم بر اساس پاسخ بدن شما به محرک آموزش دارد. نظارت بر معیارهای کلیدی و شاخص ها به شما کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که در هنگام اجتناب از تمرین بیش از حد به اهداف خود پیشرفت می کنید.

شاخص های عملکرد کلیدی

پیگیری چندین معیار برای ارزیابی پاسخ شما به فاصله و آموزش تپه ای. عملکرد کار خروجی مستقیم ترین شاخص را فراهم می کند: آیا شما در سرعت تجویز شده با بهبودی کافی، می توانید فرم را در طول تمرین حفظ کنید؟ آیا شما به اندازه کافی بین جلسات بهبود می یابید؟

داده های ضربان قلب بینش ارزشمندی در مورد سازگاری تناسب اندام ارائه می دهد، زیرا تناسب اندام بهبود می یابد، شما نرخ ضربان قلب پایین تر را با سرعت های معین، بهبود ضربان قلب سریع تر پس از فواصل، و نرخ ضربان قلب پایین تر نشان می دهد که این تغییرات نشان دهنده سازگاری های قلبی مثبت است.

ورزش ادراکی اطلاعات ذهنی اما مهم را فراهم می کند، همانطور که شما با آموزش سازگار می شوید، تمرینات قبلی سخت باید بیشتر قابل کنترل باشند، اگر تمرینات به طور مداوم سخت تر از حد انتظار احساس شوند، این ممکن است نشان دهنده بهبود ناکافی یا استرس آموزش بیش از حد باشد.

اجرای زمان آزمون معیارهای دوره ای از تناسب اندام را هر ۶ تا ۶ هفته ارائه می دهد، یک محاکمه زمانی را در فاصله ای که مربوط به مسابقه هدف شما است انجام می دهد.پیشرفت در اجرای زمان آزمایش نشان می دهد که آموزش شما کار می کند. استالگنات یا کاهش عملکرد نشان می دهد که نیاز به تنظیم.

تشخیص و رسیدگی به Overtrain

شدت بالای فاصله و آموزش تپه باعث می شود تا بیش از حد یک خطر واقعی را آموزش دهید اگر بار آموزش از ظرفیت بهبودی فراتر رود، تشخیص علائم هشدار اولیه به شما اجازه می دهد قبل از تمرین بیش از حد جدی باشید.

علائم معمول تمرین بیش از حد شامل خستگی مداوم است که با استراحت بهبود نمی یابد، کاهش عملکرد علی رغم آموزش مداوم، ضربان قلب بالا، دشواری خواب، افزایش حساسیت به بیماری، از دست دادن انگیزه و درد مداوم عضلات.

پیاده سازی یک هفته بهبودی هر 3-4 هفته تمرین سخت در طول هفته های بهبودی، کاهش حجم آموزش تا 30 تا 30 درصد در حالی که حفظ شدت برای حفظ تناسب اندام.این بهبود برنامه ریزی شده اجازه می دهد تا بدن شما به طور کامل با استرس آموزش قبلی سازگار شود.

اگر علائم تمرین بیش از حد ظاهر می شوند، اقدام فوری را انجام دهید یا آموزش های با شدت بالا را برای ۱ تا ۱ هفته از بین ببرید، با تمرکز بر دویدن آسان یا تمرین متقابل، اولویت بندی خواب، تغذیه و مدیریت استرس. اکثر موارد تمرین اولیه با ۱ تا ۱ هفته تمرین کاهش می یابد.

آموزش سازگاری بر اساس پاسخ

برنامه آموزشی شما باید به عنوان یک راهنما عمل کند، نه یک نسخه انعطاف پذیر. تنظیم کننده بر اساس چگونگی پاسخ بدن به آموزش.اگر شما به طور مداوم تمرین احساس قوی با بهبودی خوب را تکمیل می کنید، ممکن است برای جلسات کمی چالش برانگیز آماده باشید.

در مقابل، اگر تمرینات به طور مداوم سخت تر از آنچه باید احساس کنند، یا اگر بهبودی طولانی تر از حد انتظار، کاهش شدت یا حجم باشد، بهتر است که به روز مسابقه کمی کمتر از آموزش دیده و خسته شود.

استرس های خارجی را هنگام برنامه ریزی استرس کاری، تعهدات خانوادگی، مسافرت و بیماری در نظر بگیرید که همه توانایی شما برای رسیدگی به استرس آموزش را در طول دوره های استرس بالا، کاهش شدت آموزش برای جلوگیری از استرس ترکیبی از ظرفیت بهبودی شما.

مایل به تغییر تمرینات فردی بر اساس احساس شما باشید.اگر برای یک جلسه طولانی برنامه ریزی کرده اید اما به طور غیر معمول خسته شده اید، آن را به یک دویدن آسان تبدیل کنید یا یک روز استراحت کنید، تمرین از دست رفته بسیار بهتر از فشار دادن و خطر آسیب یا بیماری است.

تغذیه و هیدروکسی برای آموزش عالی

تغذیه مناسب و هیدراتاسیون برای حمایت از خواسته های دوره و آموزش تپه در حالی که بهینه سازی بهبود و سازگاری ضروری است، ماهیت شدید این تمرینات نیازهای تغذیه ای خاصی را ایجاد می کند که از آموزش مداوم دولت متفاوت است.

تغذیه پیش از کار

بدن خود را به درستی قبل از جلسات با شدت بالا، یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات ها و پروتئین متوسط 2-3 ساعت قبل از آموزش، این زمان اجازه می دهد هضم در حالی که اطمینان از دسترسی به سوخت کافی است، گزینه های خوب شامل پوکی با میوه و آجیل، نان با کره بادام زمینی و موز، و یا برنج با مرغ و سبزیجات.

اگر آموزش در صبح زود یا قادر به خوردن یک وعده غذایی کامل از قبل، مصرف یک میان وعده کوچکتر 30-60 دقیقه قبل از آموزش به راحتی هضم کربوهیدرات: یک موز، نوار انرژی یا برش از عسل با فیبر بالا و یا غذاهای پر چرب بلافاصله قبل از آموزش شدید به عنوان این می تواند باعث ناراحتی دستگاه گوارش.

وضعیت هیدرودراسیون به طور قابل توجهی بر عملکرد در طول آموزش با شدت بالا تاثیر می گذارد. شروع تمرینات به خوبی با نوشیدن 16-20 اونس آب 2-3 ساعت قبل از آموزش، و 8-10 اونس 20 تا 20 دقیقه قبل از شروع رنگ ادرار به عنوان یک شاخص آبرسان ساده -پال زرد نشان دهنده آب کافی است.

سوخت در حین کار

برای فاصله و جلسات تپه ای که کمتر از 60 دقیقه طول می کشد، آب به تنهایی کافی است. 4-8 اونس در هر 20 تا 15 دقیقه در طول تمرین، تنظیم بر اساس میزان عرق، دما و رطوبت.

برای جلسات بیش از 60 دقیقه یا در شرایط گرم، شامل کربوهیدرات ها در آب آشامیدنی شما می شود. نوشیدنی های ورزشی که 30-60 گرم کربوهیدرات در ساعت فراهم می کنند، به حفظ گلوکز خون و خستگی به تأخیر می افتند، از ژل های انرژی استفاده می کنند یا با آب می جوند.

جایگزینی الکترولیتی در طول جلسات طولانی یا در آب و هوای گرم مهم می شود، زمانی که ضررهای عرق بالا است، نوشیدنی های ورزشی حاوی سدیم، پتاسیم و سایر الکترولیتها به حفظ تعادل مایع و جلوگیری از گرفتگی آب کمک می کنند.

تغذیه پس از کار بهبودی

دوره پس از کار نشان دهنده یک پنجره بحرانی برای بهبودی است.یک ترکیب از کربوهیدرات ها و پروتئین را در عرض 30 تا 60 دقیقه پس از اتمام تمرین شدید، این زمان باعث می شود که دوباره تکثیر گلیکوژن و سنتز پروتئین عضلانی را بهینه سازی کند.

هدف از نسبت 3:1 یا 4:1 کربوهیدرات به پروتئین است، به عنوان مثال، 30-40 گرم کربوهیدرات با 10 گرم پروتئین. گزینه های خوب شامل شیر شکلات، یک نرم با میوه و پروتئین پودر، ماست یونانی با گرانولا و میوه، یا یک ساندویچ بوقلمون.

ادامه آبیاری پس از تمرین با نوشیدن 16-24 اونس مایعات برای هر پوند از وزن بدن از دست رفته در طول تمرین، قبل و بعد از تمرین برای برآورد ضررهای مایعات مایع، سدیم را در مایعات پس از کار برای افزایش آبرسانی اضافه کنید.

بررسی های غذایی در مجموع

از آموزش خود با یک رژیم غذایی متعادل با تاکید بر غذاهای کامل حمایت کنید. کربوهیدرات ها باید پایه رژیم غذایی شما را تشکیل دهند و سوخت را برای آموزش با شدت بالا فراهم کنند: انواع مختلف منابع: غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات.

پروتئین Adequate از ترمیم و سازگاری عضلات پشتیبانی می کند.هدف برای 1.2-1.6 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن روزانه، توزیع شده در سراسر وعده های غذایی در طول روز شامل هر دو منبع حیوانی (گوشه، ماهی، تخم مرغ، لبنیات) و منابع گیاهی (به انگلیسی، lentils، tofu، آجیل).

چربی های سالم را نادیده نگیرید، که از تولید هورمون، التهاب را پشتیبانی می کند و انرژی پایدار را فراهم می کند، شامل منابعی مانند آووکادو، آجیل، دانه ها، روغن زیتون و ماهی های چرب است که هدف آن ها شامل ۳۰ تا ۲۰ درصد از کل کالری مصرفی است.

ریز مغذی نقش مهمی در تولید انرژی، حمل و نقل اکسیژن و بهبودی ایفا می کند.اطمینان حاصل کنید که مصرف کافی آهن، کلسیم، ویتامین D، ویتامین B و آنتی اکسیدان ها از طریق یک رژیم غذایی متنوع غنی از میوه ها و سبزیجات رنگارنگ، مکمل را در نظر بگیرید اگر مصرف رژیم غذایی کافی نیست یا اگر کمبود از طریق آزمایش خون شناسایی شده است.

تجهیزات و ملاحظات محیطی

تجهیزات مناسب و توجه به عوامل محیطی می تواند به طور قابل توجهی بر ایمنی و اثربخشی فاصله و آموزش تپه شما تاثیر بگذارد. درک این ملاحظات به شما کمک می کند تا در شرایط مختلف به طور بهینه آموزش دهید.

انتخاب کفش

کفش مناسب برای آموزش فاصله و تپه ضروری است. نیروهای افزایش یافته در طول دویدن با شدت بالا و زمین های مختلف آموزش تپه نیاز به کفش هایی که پشتیبانی کافی، کوسن و کشش را فراهم می کند.

برای فواصل مسیر، تخت های مسابقه سبک یا کفش های آموزشی را در نظر بگیرید که حداقل کوسن را ارائه می دهند اما احساس زمین عالی و پاسخگویی دارند.این کفش ها اجازه می دهند تا برای گردش سریع و مکانیک اجرای کارآمد در سطح صاف و قابل پیش بینی یک مسیر.

برای فواصل جاده ای و آموزش تپه، کفش های با کوسن های قابل توجه تر را انتخاب کنید تا نیروهای تاثیر سطوح سخت تر را جذب کنید.به دنبال کفش هایی با پاشنه بلند خوب باشید اگر در حال دویدن هستید، زیرا این می تواند به بیمکانیکی از دویدن های سر درد کمک کند.

دونده های مسیر باید در کفش با الگوهای گام های تهاجمی برای کشش در زمینه های مختلف، صفحات سنگی برای حفاظت از اشیاء تیز و بالاهای بادوام که مقاومت در برابر abrasion سرمایه گذاری کنند، بسیاری از کفش های دنباله نیز دارای جعبه های گسترده تر و بالش های قابل توجه تر برای رسیدگی به خواسته های زمین فنی هستند.

کفش ها را به طور منظم بر اساس مسافت پیموده شده (معمولا هر 300 تا 500 مایل) یا زمانی که متوجه کاهش بالش، پا زدن یا تغییرات در چگونگی احساس کفش های ورد، خطر آسیب را افزایش می دهد، به ویژه در طول تمرین های با شدت بالا.

آموزش در شرایط مختلف آب و هوا

آب و هوا به طور قابل توجهی بر فاصله و آموزش تپه تاثیر می گذارد، نیاز به تنظیمات برای اطمینان از ایمنی و اثربخشی.در شرایط گرم، استرس قلبی عروقی از آموزش با شدت بالا به طور قابل توجهی افزایش می یابد. کاهش شدت یا مدت فواصل زمانی که دما بیش از 75 تا 80 درجه فارنهایت است، به ویژه اگر رطوبت بالا باشد.

تمرینات شدید را در طول قسمت های خنک تر روز - صبح یا شب - زمانی که آموزش در گرما افزایش می دهد، قبل از، در طول و بعد از تمرین، لباس های روشن، مرطوب و مرطوب را بپوشید که خنک کننده را تسهیل می کند، استفاده از جلیقه یخ یا حوله های خنک کننده را قبل و بعد از فواصل زمانی.

هوای سرد چالش های مختلفی را ارائه می دهد. گرم کردن به طور کامل در شرایط سرد، زیرا عضلات نیاز به زمان بیشتری برای رسیدن به دمای عملیاتی مطلوب دارند، در لایه هایی که می توانید آن را گرم کنید و از اندام های با دستکش و کلاه محافظت کنید، در سطوح یخی یا برف محتاط باشید، زیرا کاهش کشش خطر آسیب را در طول تلاش های شدید افزایش می دهد.

باد به طور قابل توجهی بر آموزش تأثیر می گذارد، به ویژه در فواصل زمانی که سرهای قوی تلاش لازم برای حفظ سرعت را افزایش می دهند، در حالی که دموها آن را آسان تر می کنند، تمرینات فاصله ساختار برای به حداقل رساندن تاثیر باد - به عنوان مثال، اجرای فواصل در یک مسیر یا در یک منطقه محافظت شده اگر آموزش در باد، تنظیم انتظارات و تمرکز بر تلاش به جای سرعت.

باران باعث می شود سطوح لغزش و کاهش کشش، به ویژه در تپه ها، شدت کمی را کاهش دهد و بر حفظ فرم خوب و پیاده روی ایمن تمرکز کند. کفش های بپوشید با کشش خوب و احتیاط بیشتری در سطوح رنگی، گرانول های فلزی و برگ ها، که به شدت در هنگام مرطوب شدن تبدیل می شوند.

آموزش انتخاب مکان

انتخاب مکان های مناسب برای فاصله و آموزش تپه ها بر ایمنی و اثربخشی هر دو تاثیر می گذارد. Tracks سطح ایده آل را برای فواصل سرعت محور فراهم می کند - باد، اندازه گیری و قابل پیش بینی. سطح شیب دار تاثیر را در مقایسه با جاده ها کاهش می دهد و مسافت های اندازه گیری شده اجازه می دهد تا برای دقیق پا زدن.

جاده ها ارائه می دهند راحتی و آموزش خاص مسابقه برای مسابقات جاده ای. انتخاب مسیر با حداقل ترافیک، دید خوب و سطوح صاف است اجتناب از جاده های به شدت مجهز که شما را مجبور به اجرای در یک زاویه، زیرا این افزایش خطر آسیب با استفاده از مسیرهای دوچرخه یا سبزراه است که ارائه سطوح هموار بدون ترافیک خودرو.

برای آموزش تپه، به دنبال تپه با شیب مناسب برای اهداف خود باشید. مبتدیان باید با نمرات ملایم ( 3-5٪) شروع کنند، پیشرفت به تپه های شیب دار به عنوان قدرت توسعه می یابد.به دنبال تپه با پیاده روی خوب و حداقل ترافیک. تپه های چمنزار یک سطح نرم تر فراهم می کند که تاثیر را کاهش می دهد، هر چند آنها ممکن است در هنگام خیس شدن، از بین بروند.

مسیرهای آموزشی عالی برای پیگیری و دونده های فوق العاده ارائه می دهند، اما نیاز به احتیاط اضافی در طول تلاش های با شدت بالا دارند. زمین ناهموار نیاز به توجه مداوم به قرار دادن پا دارد، و حفظ شدت سازگار با شدت بالا، با استفاده از پیاده روی های صاف تر یا جاده های آتش برای فواصل.

ادغام کار بین-تحریم و قدرت

در حالی که دوره و آموزش تپه سنگ بنای آماده سازی نژاد را تشکیل می دهند، ادغام روش های آموزش مکمل عملکرد کلی را افزایش می دهد و خطر آسیب را کاهش می دهد. آموزش صلیب و ضعف های آدرس قدرت، بهبود و توسعه تناسب اندام به خوبی گرد.

فعالیت های متقابل-Training

دوچرخه سواری آموزش عالی قلب و عروق با کمترین استرس تاثیر را فراهم می کند.استفاده از دوچرخه سواری برای بهبودی فعال بین جلسات سخت دویدن، یا برای حفظ تناسب اندام در دوره های زمانی که حجم دویدن باید کاهش یابد، به ویژه دونده های مزایایی با تقویت چهار رشته، که به شدت در طول دویدن مشغول به کار هستند.

شنا یک استراحت کامل از تاثیر در حالی که ارائه یک تمرین کامل بدن ارائه می دهد، مقاومت آب قدرت را ایجاد می کند در حالی که موقعیت افقی استرس را در سیستم قلبی عروقی کاهش می دهد، شنا به ویژه در هنگام بهبودی از آسیب یا هنگام مدیریت مسائل بیش از حد مزمن ارزشمند است.

آموزش اللیتواتیک تقلید مکانیک در حال اجرا در حالی که از بین بردن تاثیر می کند، این باعث می شود که حفظ تناسب اندام خاص در طول بهبودی آسیب یا تکمیل حجم دویدن بدون استرس تاثیر اضافی بر حفظ حالت خوب و اجتناب از مقاومت بیش از حد که می تواند الگوهای حرکت را تغییر دهد، ایده آل است.

Rowing آموزش های قلبی و عروقی شدید را در حالی که ساخت بدن بالا و قدرت اصلی اغلب توسط دونده ها نادیده گرفته می شود، هارد پا مورد نیاز در ردیف کردن به خوبی به دویدن، به ویژه برای کوهنوردی تپه نوردی استفاده از ردیف برای جلسات تمرین متقابل یا به عنوان بخشی از تمرینات مدار.

آموزش قدرت ضروری برای دونده ها

آموزش قدرت عملکرد دویدن را با بهبود خروجی قدرت، اجرای اقتصاد و مقاومت در برابر آسیب افزایش می دهد.بر تمریناتی تمرکز می کند که گروه های عضلانی اصلی مورد استفاده در هنگام پرداختن به ضعف های رایج را هدف قرار می دهند.

ورزش های بدن کم: Squats، lung، گام، و Deadlifts ساخت قدرت در گلوت، چهار رشته، و همسترها، تمرینات تک آهنگ مانند بلغاری های تقسیم و آدرس های تک آهنگ و عدم تعادل و بهبود ثبات، باعث تقویت عضلات فشار بسیار پایین تر می شود.

تقویت کننده: یک هسته قوی یک پلت فرم پایدار برای انتقال نیرو در طول اجرا فراهم می کند، شامل طرح های جانبی، سگ های پرنده و اشکالات مرده در روند معمول خود را.

تقویت: لگن قوی برای حفظ مکانیک مناسب اجرا و جلوگیری از آسیب های رایج ضروری است.

آموزش اقتصاد سنجی: تمرینات Plyometric قدرت را توسعه می دهد و اقتصاد دویدن را با افزایش چرخه کشش گسترش، شامل پرش جعبه، تک تک آهنگ، و پرش، و پرش به تدریج با اقتصاد سنجی بهبود می بخشد، زیرا آنها استرس قابل توجهی را بر عضلات و بافت های متصل تحمیل می کنند.

قدرت و مقاومت متقابل

برنامه ریزی استراتژیک قدرت و تمرین متقابل، مزایایی را در هنگام به حداقل رساندن مداخله در تمرینات کلیدی در حال اجرا به حداکثر می رساند. تمرین قدرت را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید، زمانی که تمرینات دویدن با شدت بالا یا بلافاصله پس از اجراهای آسان انجام نمی دهید.

از تمرینات قدرتی پایین تر بدن قبل از فاصله یا جلسات تپه خودداری کنید، زیرا خستگی باقی مانده عملکرد را به خطر می اندازد، اگر شما باید در همان روز به عنوان سخت دویدن تمرین کنید، ابتدا زمانی که تازه هستید تمرین دویدن را انجام دهید، سپس تمرین قدرت پس از آن تمرین کنید.

از تمرین متقابل به طور استراتژیک برای بهبود فعال استفاده کنید. برنامه ریزی دوچرخه سواری کم شدت و یا شنا کردن در روز پس از تمرین های سخت دویدن برای ارتقاء بهبودی از طریق افزایش جریان خون بدون استرس اضافی. نگه داشتن این جلسات آسان است - هدف بهبود است، نه استرس آموزش اضافی.

در دوره های آموزش اوج در هنگام اجرای حجم بالا، کاهش حجم آموزش نیرو برای جلوگیری از خستگی بیش از حد، حفظ قدرت با 1-2 جلسه در هفته با تمرکز بر حفظ به جای ساخت قدرت، افزایش حجم آموزش قدرت در دوره های پایه در هنگام دویدن شدت پایین است.

برنامه و استراتژی روز مسابقه

هدف نهایی از فاصله و آموزش تپه بهبود عملکرد مسابقه است. درک چگونگی اعمال تناسب اندام و مهارت های توسعه یافته از طریق آموزش به اجرای روز مسابقه تضمین می کند که شما مزایای کامل آماده سازی خود را درک کنید.

استراتژی توسعه

آموزش بین المللی یک حس دقیق از سرعت است که برای مسابقه موثر بسیار مهم است، استفاده از تمرینات فاصله خود را برای کالیبره کردن درک خود را از سطوح مختلف تلاش یاد بگیرید که سرعت مسابقه هدف چه احساسی دارد، چه از نظر فیزیکی و چه از نظر میزان تنفس و تحریک درک شده است.

تقسیم منفی را در طول جلسات طولانی مدت تمرین کنید – با نیمه دوم هر فاصله کمی سریعتر از نیمه اول حرکت کنید، این به شما می آموزد که محافظه کارانه شروع کنید و قوی به پایان برسانید، استراتژی ای که به خوبی به مسابقه ترجمه می شود، اکثر مسابقات موفق شامل نیمه دوم برابر با نیمه دوم یا سریعتر از نیمه اول می شوند.

از آموزش تپه برای توسعه توانایی حفظ حتی تلاش علی رغم تغییرات زمینی استفاده کنید، تمرکز بر حفظ تلاش مداوم به جای سرعت ثابت در هنگام مواجهه با تپه ها، این به معنی کند شدن کمی در سراشیبی در حالی که حفظ فرم قوی، و سپس اجازه می دهد سرعت به طور طبیعی افزایش در سراشیبی بدون مجبور کردن آن.

دانلود موسیقی متن فیلم Race-Day Hills

آموزش تپه ای که شما تکمیل کرده اید، شما را برای مقابله با صعود های روزانه مسابقه به طور موثر آماده می کند، همانطور که در طول مسابقه به یک تپه نزدیک می شوید، سطح تلاش فعلی خود را حفظ کنید تا تلاش کنید تا به طور طبیعی گام خود را کوتاه کنید، درایو بازو را افزایش دهید و روی حفظ ریتم تمرکز کنید.

در برابر وسوسه حمله به تپه ها به شدت در اوایل مسابقات مقاومت کنید. تناسب اندامی که از طریق آموزش تپه ساخته اید به شما اجازه می دهد تا بدون هزینه های انرژی زیاد، تلاش مداوم خود را در صعود حفظ کنید. پس از اجرای تپه های تهاجمی برای مراحل بعدی مسابقات، زمانی که می توانید از آمادگی بالای تپه برای عبور از رقبا استفاده کنید.

در پایین، استفاده از حرکت موثر بدون بیش از حد و یا ترمز بیش از حد، لین کمی به جلو از مچ پا، حفظ گردش سریع، و اجازه دهید گرانش به شما کمک کند. تمرین دویدن در حال حرکت از جلسات آموزش تپه شما باعث می شود که این احساس طبیعی و کنترل شده است.

مدیریت جراحان و تغییرات Pace

آموزش Interval شما را برای مقابله با تغییرات سرعت رایج در مسابقه رقابتی آماده می کند، زمانی که رقبا افزایش می یابند یا زمانی که شما نیاز به پاسخ به موقعیت های تاکتیکی دارید، آموزش فاصله شما به بدن شما برای تسریع، حفظ یک سرعت سریع تر، سپس بهبودی در حالی که ادامه به اجرا.

برای مثال، افزایش های خاص نژاد در طول تمرینات فاصله، شامل 3-4 موج 30-60 ثانیه با سرعت قابل توجهی سریعتر، سپس بازگشت به سرعت سرعت بدون توقف، این شبیه سازی پاسخ به حرکت در طول نژاد.

از تجربه آموزش فاصله خود برای قضاوت در مورد اینکه آیا افزایش پایدار است استفاده کنید.اگر افزایش رقیب بر اساس آموزش فاصله شما قابل کنترل باشد، می توانید با اطمینان پاسخ دهید اگر احساس کند که به طور غیر قابل توجهی سخت است، اجازه دهید آنها سرعت خود را حفظ کنند و حفظ کنند – آنها احتمالا به شما باز می گردند.

آمادگی مسابقه نهایی

به طور مناسب قبل از مسابقات هدف، برای اطمینان از اینکه شما تازه وارد می شوید و آماده انجام آن هستید، حجم آموزش را تا 40-60٪ در طول دو هفته پایانی قبل از مسابقات مهم کاهش دهید، در حالی که حفظ برخی از شدت برای حفظ تناسب اندام شامل یک یا دو جلسه کوتاه در طول کاهش برای حفظ احساس پاها تیز است.

تمرین روتین روزانه خود را در طول تمرینات کلیدی.استفاده از همان وعده غذایی قبل از مسابقه، روال گرم و استراتژی های آمادگی ذهنی در طول جلسات مهم فاصله که شما قصد استفاده در روز مسابقه را دارید.این تمرین باعث می شود که اجرای مسابقه احساس آشنا و خودکار شود.

به آموزش خود در روز مسابقه اعتماد کنید. فاصله و کار تپه ای که تکمیل کرده اید، شما را برای درخواست های مسابقه آماده کرده است، از وسوسه برای انجام بیش از حد در روزهای آخر قبل از مسابقه خودداری کنید – بهره وری به دست آمده در هفته گذشته حداقل است، اما خستگی انباشته شده می تواند به طور قابل توجهی عملکرد را مختل کند.

توسعه و پیشرفت طولانی مدت

بهبود پایدار در اجرای عملکرد نیاز به یک چشم انداز بلند مدت در توسعه آموزش دارد. درک چگونگی پیشرفت فاصله و آموزش تپه در طول ماه ها و سال ها بهبود مستمر در حالی که حفظ سلامت و انگیزه.

چرخه های آموزشی سالانه

ساختار سال آموزش خود را به مراحل متمایز که بر روی یکدیگر ساخته شده است، یک چرخه معمولی سالانه شامل یک مرحله پایه سازی با تاکید بر توسعه هوازی، یک مرحله قدرت شامل آموزش قابل توجه تپه، یک مرحله توسعه سرعت با کار فشرده، یک مرحله خاص مسابقه و یک مرحله بهبودی است.

در طول ساخت پایه (معمولا 8 تا 12 هفته)، تمرکز بر ساخت ظرفیت هوازی از طریق اجرای ثابت با کمترین شدت، شامل اجرای آسان تپه برای حفظ قدرت اما جلوگیری از تکرار های شدید تپه.این مرحله پایه برای آموزش های بعدی را ایجاد می کند.

فاز قدرت (6-8 هفته) بر آموزش تپه برای ساخت قدرت عضلانی و قدرت تأکید می کند، شامل 1 جلسه تپه در هفته با تکرار متوسط (۲-۴ دقیقه) حفظ تناسب اندام هوازی با دویدن مداوم اما شدت کلی را معتدل نگه می دارد.

سرعت توسعه (6-8 هفته) آموزش فشرده فاصله را معرفی می کند که شامل 1 جلسه زمانی در هفته با تمرکز بر سرعت در سرعت یا سریعتر از سرعت مسابقه هدف است. ادامه برخی از آموزش های تپه اما کاهش حجم برای قرار دادن شدت افزایش از فواصل.

آموزش ویژه نژاد (4-8 هفته) تناسب اندام برای مسابقات هدف را تقویت می کند. Intervals به سرعت و مدت بیشتر به نژاد خاص تبدیل می شود. کاهش حجم آموزش کلی کمی برای اطمینان از تازه بودن برای مسابقه شامل فواصل نژادی- آرام که شبیه سازی شرایط مسابقه هدف.

فازهای بازیابی (2-4 هفته) از نژادهای اصلی یا بلوک های آموزشی پیروی می کنند.کاهش حجم و شدت به طور قابل توجهی، با تمرکز بر دویدن آسان و تمرین متقابل، این بهبودی از فرسودگی جلوگیری می کند و اجازه می دهد تا قبل از شروع چرخه آموزش بعدی، بازسازی فیزیکی و ذهنی را آغاز کند.

توسعه چند ساله

بهبود قابل توجه دویدن معمولاً نیازمند چندین سال آموزش مداوم است که هر سال باید بر اساس آموزش سال های گذشته انجام شود و به تدریج حجم و شدتی که بدن شما می تواند آن را اداره کند را افزایش دهد.

در سال اول تمرین ساختار یافته و تپه، تمرکز بر یادگیری اجرای مناسب و ایجاد تحمل برای شدت. نگه داشتن جلسات نسبتا کوتاه و ساده. سازگاری با شدت - ورزش به طور منظم مهم تر از فشار به حداکثر شدت است.

در سال های بعد، به تدریج افزایش حجم از فاصله و آموزش تپه شما می توانید رسیدگی کنید. اضافه کردن جلسات فاصله اضافی، افزایش تعداد تکرارها، و یا گسترش مدت فواصل فردی.این بار اضافی مترقی ادامه سازگاری.

پس از چندین سال آموزش مداوم، ممکن است نیاز به افزایش شدت آموزش به جای حجم برای ادامه بهبود داشته باشید. تمرکز بر فواصل با کیفیت بالاتر در سرعت های سریع تر، یا شیب های تپه ای چالش برانگیز تر.

حفظ انگیزه و لذت بردن

موفقیت بلند مدت نیاز به حفظ انگیزه و لذت علی رغم چالش های آموزش فشرده دارد.و فاصله و تمرینات تپه ای خود را برای جلوگیری از یکنواختی، استفاده از مکان های مختلف، سعی در ساخت فاصله های مختلف و گاهی اوقات آموزش با گروه ها یا شرکای.

هر دو هدف نتیجه (دوره های مسابقه، قرار دادن) و اهداف فرآیند (به طور مداوم تمرین ها را بهبود می بخشد)، اهداف فرایند رضایت را حتی زمانی که اهداف نتیجه ثابت می کنند پیشرفت در همه اشکال آن، نه فقط نتایج مسابقه.

به یاد داشته باشید که چرا دویدن می کنید، در حالی که آموزش فاصله و تپه می تواند مانند کار احساس کند، آنها ابزار برای کمک به شما در دستیابی به اهداف دویدن و تجربه رضایت از بهبود است.

استراحت در صورت نیاز.اگر انگیزه یا آموزش مانند یک بار احساس می کند، یک گام به عقب بردارید، شدت را کاهش دهید، بر دویدن آسان تمرکز کنید یا به طور کامل از آموزش ساختار یافته دور شوید، این اغلب شور و شوق حاکم و جلوگیری از فرسودگی.

نتیجه گیری: ایجاد بنیاد مسابقه-Ready

آموزش در حال اجرا در محدوده ی زمان بندی و تپه ها، یک استراتژی قدرتمند برای شبیه سازی شرایط نژادی و ایجاد تناسب اندام جامع مورد نیاز برای موفقیت رقابتی است. شواهد علمی به طور گسترده ای از این روش های آموزشی پشتیبانی می کند و پیشرفت هایی در VO2 max، اقتصاد در حال اجرا، قدرت عضلانی و عملکرد کلی در تمام مسافت های مسابقه را نشان می دهد.

کلید موفقیت در پیاده سازی متفکرانه است که شدت را با بهبودی، پیشرفت با صبر و جاه طلبی با واقعیت گرایی متعادل می کند.با محافظه کارانه شروع کنید، اجازه می دهد زمان بدن شما برای انطباق با خواسته های افزایش آموزش با شدت بالا، به تدریج، افزایش یک متغیر در یک زمان در حالی که نظارت بر پاسخ بدن شما.قبل از شدت - به عنوان مثال آموزش پایدار، تلاش های طولانی مدت بهتر از تلاش های قهرمانانه ای را تولید می کند.

به یاد داشته باشید که فاصله و آموزش تپه ابزار برای کمک به شما در دستیابی به اهداف خود، نه در ساختار خود را به پایان می رسد، این تمرینات برای پاسخگویی به نیازهای خاص خود و آماده سازی شما برای خواسته های منحصر به فرد از نژاد هدف خود را. متخصص 5K نیاز به آموزش های مختلف نسبت به یک دونده ماراتن، و یک مسیر پیشگام نیاز به آماده سازی متفاوت از یک مسابقه جاده ای.

ایمنی باید در طول سفر آموزشی شما برجسته باقی بماند، به بدن خود گوش دهید، به نیاز به بهبودی، حفظ فرم مناسب و جستجوی راهنمایی حرفه ای در صورت نیاز، موثرترین برنامه آموزشی است که می توانید بدون آسیب یا فرسودگی، در طول زمان حفظ کنید.

همانطور که شما دوره و آموزش تپه را به روال خود ادغام می کنید، نه تنها عملکرد فیزیکی را بهبود می بخشید بلکه شدت ذهنی، اعتماد به نفس بیشتر و رضایت عمیق تر در اجرای خود را افزایش می دهید. چالش هایی که شما در آموزش به طور مستقیم به موفقیت روز مسابقه غلبه می کنید، به شما ابزار و اعتماد به نفس برای رسیدن به اهداف خود را.

برای راهنمایی های فیزیولوژی اضافی در مورد ساختار آموزش خود، بررسی منابع از سازمان هایی مانند LT: USTrack &؛ Field که ارائه می دهد آموزش و پرورش و آموزش منابع ورزشی باید در آن مجله ورزشی خاص [FLT3] جستجو کنید [F3: وب سایت بررسی مقالات گسترده در روش های آموزش و آماده سازی نژاد ارائه می دهد.

سفر به بهبود عملکرد در حال اجرا از طریق فاصله و آموزش تپه چالش برانگیز است اما بسیار ارزشمند است هر تمرین تکمیل شده، هر تپه فتح شده، و هر فاصله به پایان رسید نه تنها تناسب فیزیکی، بلکه انعطاف پذیری ذهنی و اعتماد به نفس است که تعریف دونده های موفق فرایند، اعتماد به آموزش خود را، و لذت بردن از تحول است که از فشار دادن محدودیت های خود را با خیال راحت و به طور سیستماتیک بهترین اجرا شما در طرف هوشمند آموزش و سازگار است که شما آماده برای هر روز ارائه می دهد چالش های مسابقه.