• ایجاد فعالیت فیزیکی در برنامه مراقبت از دیابت خود

درک نقش حیاتی فعالیت بدنی در مدیریت دیابت

زندگی با دیابت نیاز به یک رویکرد جامع به مدیریت سلامت دارد و فعالیت بدنی به عنوان یکی از قوی ترین ابزار های موجود برای کنترل سطح قند خون و جلوگیری از عوارض است.چه شما دیابت نوع 1، دیابت نوع 2 یا پیش دیابت دارید، ترکیب ورزش منظم در روال روزانه خود می تواند به طور چشمگیری کیفیت زندگی و نتایج طولانی مدت سلامت را بهبود بخشد.

ورزش در سطح سلولی کار می کند تا بهبود چگونگی پردازش گلوکز بدن شما، مکمل طبیعی دارو و مداخلات رژیم غذایی را فراهم کند.هنگامی که شما در فعالیت فیزیکی شرکت می کنید، قرارداد عضلات و استفاده از گلوکز برای انرژی، که به کاهش سطح قند خون در طول و بعد از ورزش کمک می کند، این اثر می تواند برای ساعت ها یا حتی روزها، بسته به شدت و مدت تمرین شما، طول عمر طولانی داشته باشد.

زیبایی فعالیت فیزیکی به عنوان یک ابزار مدیریت دیابت دسترسی و سازگاری آن است.شما به تجهیزات گران قیمت، عضویت باشگاه یا پروکاری ورزشی برای بهره گیری از فعالیت های ساده مانند پیاده روی در اطراف محله خود، باغبانی، رقص در اتاق نشیمن خود نیاز ندارید، یا بازی با کودکان یا نوه های خود را به اهداف فعالیت فیزیکی خود را. کلید پیدا کردن فعالیت هایی است که شما می توانید از آن لذت ببرید و فعالیت های طولانی مدت لذت ببرید، و لذت بخش از زندگی طبیعی خود را به جای لذت بردن از زندگی لذت ببرید.

علم پشت ورزش و کنترل قند خون

درک اینکه چگونه فعالیت بدنی بر قند خون شما تأثیر می گذارد می تواند به شما کمک کند تا تصمیمات آگاهانه در مورد روتین ورزشی و استراتژی مدیریت دیابت خود بگیرید، هنگامی که ورزش می کنید، عضلات شما نیاز به انرژی دارند که به طور عمده از گلوکز ذخیره شده در عضلات و کبد شما و همچنین گردش گلوکز در جریان خون شما به دست می آورند.این افزایش تقاضا برای گلوکز باعث می شود که سلول های شما به انسولین حساس تر شوند و به آنها اجازه می دهد تا به طور موثر گلوکز بیشتری جذب کنند حتی با انسولین موجود باشند.

این بهبود حساسیت به انسولین یکی از مهمترین مزایای ورزش منظم برای افراد مبتلا به مقاومت به انسولین است، جایی که سلول ها به درستی به سیگنال های انسولین پاسخ نمی دهند، نشانه ای از دیابت نوع 2 و عامل کمک کننده در نوع 1 چالش های مدیریت انسولین منظم است.

نوع ورزش که شما انجام می دهید بر چگونگی پاسخ بدن شما به ورزش هوازی، مانند پیاده روی، پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا، در درجه اول از گلوکز به عنوان سوخت در طول فعالیت خود استفاده می کنید، منجر به کاهش فوری در سطح قند خون می شود، از جمله وزنه برداری، تمرینات وزن بدن یا تمرینات مقاومتی، توده عضلانی را ایجاد می کند و از آنجایی که بافت عضلانی بیشتر فعال است، افزایش تمرینات جامع و حتی در استفاده از قند بدن شما در بقیه.

مزایای سلامتی کامل فراتر از کنترل قند خون

در حالی که مدیریت قند خون تمرکز اصلی برای افراد مبتلا به دیابت است، مزایای فعالیت فیزیکی بسیار فراتر از کنترل گلوکز گسترش می یابد. ورزش منظم یک آبشار از اثرات مثبت سلامت ایجاد می کند که بسیاری از عوارض و پیچیدگی های مرتبط با دیابت را در بر می گیرد و آن را یکی از مقرون به صرفه ترین و قوی ترین مداخلات موجود می کند.

پیشگیری از بیماری و بهداشت قلب و عروق

افراد مبتلا به دیابت با خطر قابل توجهی بالا از بیماری های قلبی عروقی، از جمله حمله قلبی، سکته مغزی و بیماری های قلبی عروقی مواجه هستند، در واقع، بیماری قلبی عروقی علت اصلی مرگ در میان افراد مبتلا به دیابت است. فعالیت فیزیکی به طور مستقیم این خطر را با تقویت عضله قلب، بهبود گردش خون، کاهش فشار خون و بهبود پروفایل های منظم HDL (خوب) کلسترول و کاهش کلسترول بد، و ایجاد پروفایل های چربی مطلوب تر در برابر بیشتر محافظت می کند.

ورزش همچنین عملکرد پایان نامه را بهبود می بخشد که به سلامت عروق خونی اشاره دارد.[۵] دیابت می تواند به پایان عمر آسیب برساند، منجر به کاهش جریان خون و افزایش خطر لخته شدن خون شود. فعالیت فیزیکی به حفظ سلامت پایان ناپذیر کمک می کند، گردش خون بهتر در سراسر بدن قلب و کاهش خطر عوارضی که بر قلب، مغز، کلیه ها و اندام ها تأثیر می گذارد.[۳]

مدیریت وزن و ترکیب بدن

حفظ وزن سالم برای مدیریت دیابت، به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند، که در آن اضافه وزن بدن به مقاومت در برابر انسولین کمک می کند، فعالیت فیزیکی به سوزاندن کالری کمک می کند، ایجاد کمبود انرژی که از کاهش وزن همراه با تغییرات رژیم غذایی مناسب پشتیبانی می کند، با این حال، مزایای ورزش برای مدیریت وزن فراتر از سوزاندن کالری معمولی کمک می کند تا عضلات لاغر را در طول کاهش وزن حفظ کند، و اطمینان از دست دادن وزن به طور عمده از دست دادن چربی به جای آن.

بافت عضلانی به طور متابولیکی فعال است، به این معنی که کالری را حتی در حالت استراحت می سوزاند.با حفظ یا ساخت عضله از طریق ورزش منظم، شما میزان متابولیسم استراحت خود را افزایش می دهید، و حفظ وزن سالم در طول زمان آسان تر می شود، ورزش به تنظیم هورمون های اشتها، کاهش میل و کمک به شما در احساس رضایت بیشتر از اندازه های مناسب.

سلامت روان و سلامت عاطفی

زندگی با دیابت می تواند از نظر عاطفی چالش برانگیز باشد، با بسیاری از افراد مبتلا به ناراحتی دیابت، اضطراب یا افسردگی مربوط به خواسته های مداوم مدیریت بیماری. فعالیت فیزیکی یک تقویت کننده خلق و خوی قدرتمند است، که باعث آزاد شدن اندورفین ها و سایر انتقال دهنده های عصبی می شود که احساسات رفاه را ترویج می کنند و کاهش استرس منظم به عنوان موثر برای درمان خفیف برای افسردگی متوسط است و داروهای اضافی ارائه می دهد که نمی تواند مزایای اضافی را ارائه دهد.

ورزش همچنین کیفیت خواب را بهبود می بخشد، که اغلب در افراد مبتلا به دیابت به دلیل نوسانات قند خون، نوروپاتی یا استرس مختل می شود، خواب بهتر از کنترل قند خون بهتر پشتیبانی می کند، ایجاد یک حلقه بازخورد مثبت که ورزش خواب را بهبود می بخشد، که به نوبه خود باعث می شود مدیریت دیابت آسان تر شود، درگیر شدن در فعالیت فیزیکی، به ویژه در تنظیمات گروهی یا محیط های باز، ارتباط اجتماعی و یک حس از موفقیت را فراهم می کند که می تواند مبارزه کند و ناامیدی که گاهی اوقات همراه بیماری مزمن.

مزایای عصبی و گردش خون

نوروپاتی دیبیتیک یا آسیب عصبی ناشی از سطوح قند خون طولانی مدت، تا نیمی از افراد مبتلا به دیابت را تحت تاثیر قرار می دهد.این وضعیت معمولا بر پاها و پاها تأثیر می گذارد، باعث درد، سوزش، بی حسی یا از دست دادن احساسات می شود.فعالیت فیزیکی منظم به اندام ها بهبود می یابد، اکسیژن و مواد مغذی که از سلامت عصب حمایت می کنند و ممکن است پیشرفت ورزش را کاهش دهد و همچنین به کاهش قدرت عضلات کمک می کند، به ویژه کاهش می کند.

گردش خون بهبود یافته از ورزش منظم نیز به بهبود زخم کمک می کند، که اغلب در افراد مبتلا به دیابت اختلال می یابد. جریان خون بهتر سلول های ایمنی و عوامل شفا را به بافت های مجروح موثرتر ارائه می دهد، کاهش خطر عفونت ها و عوارض جدی مانند زخم های پا دیابتی.برای افرادی که قبلا دارای نوروپاتی پایین هستند، فعالیت های کم اثر مانند شنا، دوچرخه سواری یا آب هوازی می تواند مزایای ورزش بدون قرار دادن مفاصل بیش از حد و یا بافت های تحت تاثیر قرار دهد.

انتخاب انواع مناسب فعالیت فیزیکی

بهترین برنامه ورزشی برای مدیریت دیابت یکی از مواردی است که شما در واقع به طور مداوم دنبال می کنید در حالی که همه حرکات مفید است، درک انواع مختلف فعالیت های فیزیکی و مزایای خاص آنها می تواند به شما کمک کند تا یک روال ورزشی به خوبی گرد را طراحی کنید که تمام جنبه های مراقبت از دیابت و سلامت کلی را در بر می گیرد.

ورزش هوازی برای C Fitness

ورزش هوازی، که همچنین ورزش قلبی و یا قلب نامیده می شود، شامل حرکت مداوم است که ضربان قلب و تنفس شما را بالا می برد، این نوع ورزش به ویژه برای کاهش سطح قند خون در طول و بلافاصله پس از فعالیت، بهبود سلامت قلب و درمان وزن، و حمایت از راه رفتن وزن مناسب ترین شکل ورزش هوازی است و نیاز به هیچ تجهیزات خاص فراتر از راحت، حمایت از کفش های سریع 30 دقیقه پیاده روی می تواند به طور قابل توجهی کاهش سطح قند و عالی برای افرادی که شروع یک دوره جدید از بازگشت فعالیت های جدید و یا فعالیت های ورزشی هستند.

دوچرخه سواری، چه در خارج از منزل یا در یک دوچرخه ثابت، یک جایگزین کم تاثیر را ارائه می دهد که در مفاصل آسان تر است در حالی که هنوز هم ارائه مزایای قلبی و عروقی عالی است، شنا و هوازی آب برای افرادی که مشکلات مفصلی، نوروپاتی یا وزن اضافی قابل توجه دارند، ایده آل است، زیرا بخار آب از وزن بدن شما پشتیبانی می کند و کاهش استرس در مفاصل در حالی که مقاومت است که عضلات هوازی را تقویت می کند، یا اینکه آیا تمرین ساختار یافته است یا به سادگی در حال حرکت دادن موسیقی در خانه و یا به سادگی در حال حرکت دادن آن است.

برای کسانی که به دنبال گزینه های شدت بالاتر، دویدن، یا آموزش با شدت بالا (HIIT) می توانند مزایای قابل توجهی در دوره های زمانی کوتاه تر ارائه دهند، این فعالیت ها نیاز به سطح پایه ای از تناسب اندام دارند و باید به تدریج نزدیک شوند، به ویژه اگر شما عوارض دیابت یا سایر نگرانی های بهداشتی دارید. آمریکایی دیابت انجمن حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی را بدون شدت بیش از سه روز گسترش می دهد.

آموزش مقاومت برای قدرت عضلانی و سلامت متابولیک

آموزش مقاومت، که به عنوان آموزش قدرت یا آموزش وزن نیز شناخته می شود، شامل کار عضلات خود در برابر مقاومت در برابر ساخت قدرت و توده عضلانی است، این نوع ورزش برای افراد مبتلا به دیابت بسیار حیاتی است، زیرا بافت عضلانی بسیار حساس به انسولین است و نقش مهمی در متابولیسم گلوکز ایفا می کند.هنگامی که شما از طریق تمرینات مقاومتی عضله می سازید، شما توانایی بدن خود را برای ذخیره و استفاده از گلوکز، بهبود کنترل قند خون حتی زمانی که ورزش نمی کنید.

آموزش مقاومت لزوما به یک باشگاه یا تجهیزات گران قیمت نیاز ندارد. تمرینات وزنه برداری مانند فشار، تنش، ریه ها و طرح ها از وزن بدن خود به عنوان مقاومت استفاده می کنند و می توانند در هر نقطه انجام شوند.گروه های مقاومت ارزان تر، قابل حمل هستند و مقاومت متغیر را فراهم می کنند که می تواند به سطح تناسب اندام شما تنظیم شود، از جمله دمبل و کژ، ارائه می دهد و از الگوهای حرکت گسترده برای اکثر گروه های عضلانی استفاده می کند.

یک برنامه آموزش مقاومتی جامع باید تمام گروه های عضلانی عمده، از جمله پاها، لگن، کمر، قفسه سینه، شانه ها و بازوها را به کار گیرد.هدف حداقل دو جلسه در هفته، با هر جلسه شامل 8-10 تمرین مختلف و 8-12 تکرار هر تمرین، اجازه دهید حداقل 48 ساعت بین جلسات که کار می کنند گروه های عضلانی برای بهبود و قوی تر شدن عضلات خود را به تدریج افزایش دهید و یا ادامه دادن عضلات و افزایش سازگاری خود را.

انعطاف پذیری و آموزش تعادل

در حالی که انعطاف پذیری و تمرینات تعادل ممکن است به طور مستقیم سطح قند خون را کاهش ندهند، آنها نقش مهمی در برنامه تمرینی جامع دیابت ایفا می کنند، تمرینات انعطاف پذیری، از جمله کشش و یوگا، افزایش دامنه حرکت، کاهش تنش عضلانی و جلوگیری از آسیب هایی که ممکن است در غیر این صورت باعث اختلال در ورزش شما شود. بسیاری از افراد مبتلا به تجربه تنگی عضلات و انعطاف پذیری کاهش می یابد، به ویژه در بدن پایین تر که می تواند بر کاهش و افزایش خطر آن تأثیر بگذارد.

آموزش تعادل به طور فزاینده ای مهم است زیرا ما سن و سال داریم و به ویژه برای افرادی که دارای نوروپاتی دیابتی هستند، که می تواند تعادل و تحریک را مختل کند (آگاهی از موقعیت بدن در فضا) تمرینات تعادل ساده مانند ایستادن در یک پا، پیاده روی پاشنه به سمت راست، یا تایچی می تواند به طور قابل توجهی ثبات را بهبود بخشد و کاهش خطر.

یوگا ترکیبی از انعطاف پذیری، تعادل و آموزش قدرت با تمرکز و کاهش استرس، و آن را یک انتخاب عالی برای افراد مبتلا به دیابت است، سبک های مختلف یوگا نیز می تواند با مدیریت استرس ملایم کمک کند، که از آنجا که هورمون های مهم و مهم تر می توانند سطح تناسب اندام و ترجیحات شما را انتخاب کنند.

فعالیت فیزیکی در زندگی

فراتر از جلسات ورزشی ساختار یافته، افزایش حرکت روزانه شما از طریق فعالیت بدنی سبک زندگی می تواند به طور قابل توجهی به مدیریت دیابت کمک کند، این رویکرد گاهی اوقات به نام “تمرین غذا” یا “غذاهای متحرک”، شامل شکستن زمان بی تحرک با دوره های کوتاه فعالیت در طول روز است. تحقیقات نشان می دهد که حتی انفجار کوتاه فعالیت، به عنوان خلاصه به عنوان کوتاه مدت 5 تا 5 دقیقه، می تواند به کاهش سطح قند خون و کاهش اثرات طولانی مدت سلامت کمک کند.

استراتژی های ساده برای افزایش فعالیت فیزیکی سبک زندگی شامل گرفتن پله ها به جای آسانسور، پارکینگ دورتر از ورودی ساختمان، انجام کارهای خانگی با نیروی اضافی، باغبانی، بازی فعالانه با کودکان یا حیوانات خانگی، یا ایستادن و حرکت در طول تماس های تلفنی یا تبلیغات تلویزیونی معنی دار، اگر شما یک کار میز دارید، یک تایمر برای یادآوری خود برای ایستادن و حرکت برای چند دقیقه در هر ساعت، این فعالیت های کوچک در کنترل کلی قند و کاهش می تواند یک دوره قند خون معنی دار را اضافه کند.

ایجاد برنامه ورزشی شخصی شما

توسعه یک برنامه ورزشی که متناسب با نیازهای فردی، ترجیحات و شرایط برای موفقیت بلند مدت ضروری است.یک رویکرد شخصی سازی شده سطح فعلی تناسب اندام، نوع دیابت و کنترل، هر گونه عوارض یا پیچیدگی، ترجیحات شخصی و ملاحظات عملی مانند دسترسی به زمان و دسترسی به امکانات یا تجهیزات را در نظر می گیرد.

بررسی نقطه شروع خود

قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، بسیار مهم است که سطح آمادگی فعلی و وضعیت سلامتی خود را ارزیابی کنید.این ارزیابی به شما کمک می کند تا اهداف واقعی را تعیین کنید و فعالیت های مناسب را انتخاب کنید که بدون شما یا افزایش خطر آسیب دیدگی شما را به چالش می کشد.اگر شما برای یک دوره طولانی، کنترل قند خون ضعیف دارید یا هر گونه عوارض دیابت دارید، قبل از شروع یک برنامه جدید برای آزمایش خاص خود، مانند آزمایش استرس خاص، توصیه می کند.

سطح فعالیت فعلی خود را صادقانه در نظر بگیرید.آیا می توانید برای 10 دقیقه بدون اینکه بیش از حد باد شوید، آیا می توانید از پله ها بالا بروید؟ آیا می توانید به راحتی از کف بالا بروید و پایین بروید؟ این ارزیابی های ساده می تواند به شما کمک کند تا نقطه شروع مناسب را تعیین کنید، به یاد داشته باشید که همه از جایی شروع می کنند و حتی اگر سطح فعلی تناسب اندام شما پایین باشد، تلاش مداوم برای بهبود هدف، پیشرفت است، و کمال در حال حاضر افزایش نخواهد داشت.

اهداف هوشمندانه

هدف گذاری موثر از چارچوب هوشمندانه استفاده می کند: خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و زمان-bound.به جای یک هدف مبهم مانند "اجرا بیشتر"، یک هدف هوشمندانه ممکن است "برای 20 دقیقه پس از شام، پنج روز در هفته برای ماه آینده پیاده روی کنید" این هدف خاص (راه رفتن)، (20 دقیقه، 5 روز در هفته)، (در حال حاضر می توانید برای حداقل تا 15 دقیقه به دیابت مرتبط بروید).

با اهداف کوچک و قابل دستیابی که اعتماد را ایجاد می کنند و حرکت ایجاد می کنند، بهتر است یک هدف کوچک را تعیین کنید و از آن فراتر بروید تا یک هدف بیش از حد بلند پروازانه و کوتاه مدت را تعیین کنید، که می تواند دلسرد کننده باشد، زیرا شما به اهداف اولیه خود دست می یابید، به تدریج چالش را با گسترش مدت، افزایش شدت، یا اضافه کردن انواع جدید فعالیت های خود را جشن می گیرد، به رسمیت شناختن این که هر گام به سمت سرمایه گذاری فعال در سلامت و سلامت بیشتر است.

ایجاد یک هفته نامه متعادل

یک برنامه ورزشی به خوبی گرد برای مدیریت دیابت شامل ورزش هوازی، تمرینات مقاومتی و انعطاف پذیری است.یک برنامه روزانه نمونه ممکن است شامل 30 دقیقه پیاده روی سریع پنج روز در هفته، آموزش مقاومتی دو روز در هفته (با حداقل یک روز بین جلسات)، و 15 تا 15 دقیقه کشش یا یوگا روزانه باشد.این برنامه دستورالعمل های توصیه شده برای فعالیت فیزیکی را در حالی که اجازه می دهد زمان بهبودی کافی را بازیابی کند، مطابقت می دهد.

با این حال، این فقط یک مثال است و روال شما باید ترجیحات و شرایط شما را منعکس کند، اگر شما جلسات طولانی تر و مکرر را ترجیح می دهید، ممکن است 50 دقیقه ورزش سه روز در هفته به جای 30 دقیقه در هفته انجام دهید.اگر زمان محدودی دارید، ممکن است فعالیت خود را به جلسات کوتاه تر در طول روز، مانند سه پیاده روی 10 دقیقه به جای 30 دقیقه پیاده روی کنید.

برنامه روزانه و الگوهای انرژی خود را در هنگام برنامه ریزی روتین ورزش خود در نظر بگیرید، برخی افراد در صبح پر انرژی هستند و ترجیح می دهند قبل از صبحانه یا قبل از شروع روز کاری خود ورزش کنند، برخی دیگر متوجه می شوند که ورزش بعد از ظهر یا شب به آنها کمک می کند تا از استرس روزانه و بهبود خواب خود، بدون "بهترین" زمان برای ورزش برای مدیریت دیابت، اما شما باید بدانید که زمان ورزش می تواند بر میزان قند خون شما تاثیر بگذارد، زمانی که به طور متفاوتی مصرف کنید، و یا مصرف داروهای فردی بستگی دارد.

ملاحظات ایمنی و پیشداوری

در حالی که فعالیت بدنی برای مدیریت دیابت بسیار مفید است، مهم است که با خیال راحت ورزش کنید و از خطرات بالقوه آگاه باشید. انجام اقدامات احتیاطی مناسب می تواند به شما کمک کند از عوارض اجتناب کنید و اطمینان حاصل کنید که ورزش بخش مثبت و سالم برنامه مراقبت از دیابت شما باقی می ماند.

نظارت بر قند خون و مدیریت

ورزش بر سطح قند خون تأثیر می گذارد و این اثرات می تواند بسته به نوع دیابت، داروها، شدت ورزش و مدت زمان، و فیزیولوژی فردی متفاوت باشد، ورزش میزان قند خون را کاهش می دهد، اما در برخی شرایط، به ویژه با ورزش با شدت بالا یا هنگام شروع با سطح قند خون بالا، ورزش می تواند به طور موقت قند خون را افزایش دهد.

قبل از ورزش قند خون خود را بررسی کنید، به ویژه هنگامی که یک فعالیت جدید یا تغییر روتین خود را شروع کنید، اگر قند خون شما کمتر از 100 میلی گرم / dL باشد، یک اسنک کوچک حاوی 30 تا 30 گرم کربوهیدرات قبل از ورزش برای جلوگیری از هیپوگلیسمی داشته باشید، اگر قند خون شما بالاتر از 250 میلی گرم باشد، و شما دیابت نوع 1 دارید، بررسی کتون ها؛ اگر کتون ها وجود داشته باشند، ورزش تا زمانی که قند خون شما بهتر باشد، حتی ممکن است به عنوان قند خون بالا باشد.

نظارت بر اینکه چگونه در طول ورزش احساس می کنید.نشانه های هیپوگلیسمی شامل سایه، عرق کردن، سردرگمی، سرگیجه، گرسنگی و ضعف است.اگر شما این علائم را تجربه می کنید، بلافاصله ورزش را متوقف کنید و قند خون خود را بررسی کنید، اگر کمتر از ۷۰ میلی گرم / dL باشد، ۱۵ گرم کربوهیدرات های سریع را مصرف کنید، مانند قرص های گلوکز، آب، یا نوشیدنی منظم، و مصرف قند خون ناشتا، و چک کردن سریع، تا زمانی که شما را با استفاده از قند خون لازم دارید.

آگاه باشید که ورزش می تواند قند خون را تا 24 ساعت پس از فعالیت کاهش دهد، خطر ابتلا به هیپوگلیسمی را به تاخیر انداخت، به ویژه در شب.اگر در شب ورزش می کنید، ممکن است نیاز به تنظیم شام یا اسنک هنگام خواب، کاهش دوز انسولین یا بررسی قند خون خود را در طول شب با پزشک یا متخصص دیابت برای جلوگیری از استراتژی های مربوط به ورزش بر اساس رژیم غذایی و واکنش فردی خود داشته باشید.

مراقبت از پا و لباس مناسب

مشکلات پا در افراد مبتلا به دیابت به دلیل نوروپاتی و گردش ضعیف شایع است و ورزش می تواند خطر تاول، تماس ها و آسیب ها را افزایش دهد اگر اقدامات احتیاطی مناسب انجام نشود، ممکن است به دنبال هر برش، تاول، قرمز بودن، تورم یا سایر اختلالات باشید.

سرمایه گذاری در کفش های ورزشی با کیفیت بالا که مناسب و ارائه پشتیبانی کافی و کوسن کفش باید یک جعبه گسترده، پشتیبانی قوس خوب، و کوسن در پاشنه و چنگال کفش ورزشی جایگزین کفش های ورزشی هر 300 تا 500 مایل یا هنگامی که آنها نشان می دهد نشانه های سایش، به عنوان فرسوده خود را از دست دادن شوک و خواص و افزایش آسیب.

اگر شما دارای نوروپاتی قابل توجه، بیماری عروق محیطی یا سابقه زخم پا هستید، فعالیت های کم اثر را انتخاب کنید که استرس را بر روی پاهای شما، مانند شنا، هوازی آب، دوچرخه سواری یا تمرینات صندلی، کاهش می دهد تا از فعالیت هایی که شامل اثرات تکراری مانند دویدن یا پریدن هستند، که می تواند خطر آسیب را افزایش دهد. کار با یک متخصص در مراقبت از پا دیابتی برای اطمینان از اینکه آنها به سرعت مشکلات جدی می شوند.

هیدرودراسیون و محیط زیست

هیدراتاسیون مناسب برای همه کسانی که تمرینات ورزشی را انجام می دهند مهم است، اما برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است.دره می تواند سطح قند خون را تحت تاثیر قرار دهد و خطر ابتلا به بیماری مرتبط با گرما را قبل از مصرف آب قبل، در طول و بعد از ورزش، حتی اگر احساس تشنگی نکنید، دستورالعمل عمومی این است که 17-20 ساعت قبل از ورزش، 7-10 دقیقه و هر 10 تا 24 دقیقه بعد از هر اونس از از از از کاهش وزن، بنوشید.

در مورد ورزش در دمای شدید احتیاط کنید.آب و هوای گرم خطر کمبود آب و گرمای شدید را افزایش می دهد، در حالی که هوای سرد می تواند بر گردش خون تأثیر بگذارد و خطر هیپوتریا را افزایش دهد، به ویژه اگر شما دارای یا بیماری عروق هیدروژیک محیطی هستید، هنگام ورزش در هوای گرم، زمان خنک تر از روز (صبح یا غروب)، لباس های روشن، و قابل تنفس، و جایگزین های خانگی را در نظر بگیرید اگر نظارت شدید در آب و تمیز باشد، می توانید از آن محافظت کنید، به عنوان شکر سرد، و با دقت گرم، می تواند به عنوان تمیز شود، و تمیز شود.

دارو و تمرین زمانبندی

اگر شما انسولین یا برخی داروهای دیابت خوراکی (به ویژه سولفات های گوگرد یا meglitinides) را مصرف می کنید، ممکن است نیاز به تنظیم زمان دارو یا دوز خود را هنگام ورزش برای جلوگیری از هیپوگلیسمی داشته باشید، تنظیمات خاص بستگی به رژیم دارویی، زمان ورزش و شدت و پاسخ فردی دارد. برخی از افراد دوز انسولین را قبل از غذا کاهش می دهند که قبل از ورزش، در حالی که دیگران برنامه ریزی برای کاهش فعالیت های پایه خود را با دوز مصرفی خود انجام می دهند.

هرگز تنظیمات دارو را بدون مشاوره ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود را برای اولین بار با پزشک یا متخصص دیابت خود برای توسعه یک برنامه برای تنظیم داروها در اطراف ورزش انجام ندهید. سوابق دقیق سطح قند خون خود را قبل و بعد از ورزش، همراه با اطلاعات در مورد نوع، شدت و مدت فعالیت، برای کمک به شناسایی الگوها و هدایت تنظیمات دارو در طول زمان، شما درک بهتر از چگونگی پاسخ دادن به فعالیت های مختلف و مصرف مواد غذایی و تصمیم گیری های مختلف در مورد مواد غذایی و.

غلبه بر موانع عمومی برای ورزش

علی رغم مزایای واضح فعالیت بدنی برای مدیریت دیابت، بسیاری از افراد برای حفظ یک روال ورزشی مداوم تلاش می کنند تا موانع مشترک و استراتژی های در حال توسعه را برای غلبه بر آنها درک کنند، می توانند به شما کمک کنند حتی زمانی که انگیزه یا تغییر شرایط فعال باشید.

زمان Constraints و Busy Plan

کمبود زمان یکی از رایج ترین موانع برای ورزش منظم است، با این حال، فعالیت فیزیکی نیاز به بلوک های بزرگ از زمان برای موثر بودن ندارد.تحقیقات نشان می دهد که تجمع فعالیت در کوتاه ترین دوره های روز مزایای مشابهی را برای جلسات مداوم طولانی مدت فراهم می کند.اگر نمی توانید ۳۰ دقیقه برای ورزش کردن پیدا کنید، سه جلسه ۱۰ دقیقه ای را امتحان کنید و ۱۰ دقیقه زودتر برای پیاده روی، حرکت ۱۰ دقیقه ای یا تمرین های بدن را بیدار کنید.

فعالیت فیزیکی را با برنامه ریزی آن مانند هر قرار ملاقات مهم دیگر، اولویت غیر قابل مذاکره قرار دهید. آن را در تقویم خود قرار دهید و با همان احترامی که به قرار ملاقات دکتر یا جلسه کاری می دهید، ابتدا قبل از اینکه سایر درخواست ها تداخل داشته باشند، آن را درمان کنید یا یک شکاف زمانی ثابت را شناسایی کنید که با برنامه شما کار می کند و عادت می کند، به یاد داشته باشید که برخی از فعالیت ها بهتر است، حتی بهتر از 10 دقیقه پیاده روی کنید، حتی بهتر است یک ساعت 10 دقیقه تمرین کنید.

عدم انگیزه یا لذت

If you view exercise as a chore or punishment, it's difficult to maintain consistency. The solution is to find activities you genuinely enjoy or to make exercise more enjoyable through various strategies. Experiment with different types of activities until you find something that feels more like play than work. Listen to music, podcasts, or audiobooks while exercising to make the time pass more quickly and provide entertainment. Exercise with a friend or family member to add social connection and accountability.

پیوستن به یک کلاس یا گروه که به طور منظم، که ساختار، حمایت اجتماعی و اغلب لذت بیشتری از ورزش به تنهایی فراهم می کند، بسیاری از جوامع برنامه های ورزشی خاص دیابت را ارائه می دهند که در آن می توانید با دیگران ارتباط برقرار کنید که چالش های منحصر به فرد مدیریت دیابت را درک می کنند، در حالی که فعال ماندن، به جای گرفتن یک سگ، که انگیزه داخلی برای پیاده روی های روزانه و همراهی در طول فعالیت متمرکز را فراهم می کند، “بیشتر احساس می کند”، استرس می کند، بهتر از اینکه چیزی را به عنوان “به جای دیدن “به جای “چیزی” به عنوان “به جای اینکه “انجام دهید.

محدودیت های فیزیکی یا پیچیدگی

عوارض دیابت، پیچیدگی ها یا سایر محدودیت های فیزیکی می تواند انواع خاصی از ورزش را به چالش کشیدن یا ناامن تبدیل کند، اما آنها امکان فعالیت فیزیکی را از بین نمی برند. کلید پیدا کردن فعالیت هایی است که در محدودیت های شما کار می کنند در حالی که هنوز مزایای سلامتی را فراهم می کنند.اگر شما آرتریت یا مشکلات مفصلی دارید، فعالیت های کم تاثیر مانند شنا، آب هوازی، دوچرخه سواری یا تمرینات صندلی را انتخاب کنید.

اگر شما رتینوپاتی دارید، از فعالیت هایی که شامل حرکات فشار، شیشه یا سریع سر هستند، که می تواند خطر جدایی شبکیه یا خونریزی را افزایش دهد، اگر شما دارای نوروپاتی autonomic هستید که بر پاسخ ضربان قلب تأثیر می گذارد، از اعمال درک شده به جای ضربان قلب برای اندازه گیری شدت تمرین استفاده کنید.

محدودیت های مالی

شما نیاز به تجهیزات گران قیمت و یا عضویت در باشگاه به طور فیزیکی فعال است. پیاده روی رایگان است و نیاز به کفش های راحت است. تمرینات وزن بدن می تواند در خانه بدون هیچ تجهیزات انجام شود. بسیاری از جوامع برنامه های ورزشی رایگان یا کم هزینه از طریق پارک ها و بخش های تفریحی، مراکز ارشد، و یا سازمان های بهداشت جامعه ارائه می دهند.

اگر شما تجهیزات را می خواهید، به دنبال اقلام مورد استفاده در فروشگاه های بزرگ، فروش گاراژ یا بازار آنلاین باشید. باندهای مقاومت ارزان و همه کاره هستند، ارائه یک تمرین کامل بدن برای یک سرمایه گذاری حداقل، بسیاری از برنامه های بیمه سلامت، از جمله Medicare، ارائه مزایای تناسب اندام مانند عضویت باشگاه آزاد یا تخفیف از طریق برنامه هایی مانند SilverSneakers چک با ارائه دهنده بیمه خود را برای دیدن مزایای موجود برای دیدن مزایایی که شما در دسترس هستند.

پیگیری پیشرفت و ماندن انگیزه

نظارت بر پیشرفت شما به شما کمک می کند تا مزایای تلاش های خود را ببینید، مشخص کنید که چه کار می کنید و چه تنظیماتی را در صورت نیاز انجام دهید، همچنین انگیزه ای را با مستندسازی دستاوردهای شما و نشان دادن اینکه چقدر از نقطه شروع خود آمده اید، فراهم می کند.

اندازه گیری موفقیت فراتر از مقیاس

در حالی که کاهش وزن اغلب یک هدف برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 است، این تنها نیست - یا حتی مهم ترین - اندازه گیری موفقیت است.پی.هلاک چندین شاخص پیشرفت، از جمله سطح قند خون، فشار خون، سطح کلسترول، الزامات دارویی، سطح انرژی، کیفیت خواب، خلق و توانایی های فیزیکی شما ممکن است متوجه شوید که شما می توانید از راه رفتن یا سریع تر، بدون اینکه از پله ها شروع کنید، بدون اینکه با خستگی خود را شروع کنید، بدون اینکه با آن ها یا بدون اینکه با خستگی خود بازی کنید، راه بروید، راه بروید.

یک log از فعالیت های ورزشی خود، از جمله نوع، مدت و شدت هر جلسه، همراه با چگونگی احساس شما قبل و بعد از آن، سطح قند خون خود را قبل و بعد از ورزش برای شناسایی الگوها و درک اینکه چگونه فعالیت های مختلف بر کنترل گلوکز شما تاثیر می گذارد، نگه دارید، بسیاری از مردم متوجه می شوند که دیدن فعالیت آنها در طول هفته ها انباشته شده و انگیزه ای قوی برای ادامه ردیاب های فیتنس و برنامه های تلفن هوشمند می تواند بسیاری از این الگوهای ردیابی و بینش های اضافی را به طور خودکار انجام دهد.

جشن گرفتن Milestones و Non-Scale Victories

تصدیق و جشن گرفتن دستاوردهای خود را، مهم نیست که چقدر کوچک به نظر می رسد، اولین هفته خود را از ورزش ثابت کامل کنید؟ این ارزش جشن گرفتن یک مایل بدون توقف است؟ آن را کاهش دوز دارو به دلیل بهبود کنترل قند خون؟ قطعا جشن می گیرند. این پیروزی های غیر مقیاس اغلب معنی دار و پایدارتر از از از از از از از دست دادن وزن و تنها منعکس کننده بهبود واقعی در سلامت و کیفیت زندگی است.

به خودتان برای رسیدن به نقاط عطف پاداش دهید، اما پاداش هایی را انتخاب کنید که از اهداف سلامتی شما حمایت می کند نه اینکه آنها را تضعیف کنید، خودتان را به لباس های جدید تمرین، ماساژ، یک کتاب صوتی جدید برای گوش دادن به هنگام ورزش، یا سرگرم کننده ای که شامل فعالیت بدنی می شود، به اشتراک بگذارید.

مقابله با Setbacks و حفظ ثبات طولانی مدت

جبران ها بخش عادی هر فرایند تغییر رفتار هستند.شما ممکن است تمرینات را به دلیل بیماری، خواسته های کاری، تعهدات خانوادگی یا به سادگی عدم انگیزه از دست بدهید. کلید این است که به جای شکست، موانع را مشاهده کنید و روال خود را به محض امکان بدون گناه یا خود انتقاد از خود از سر بگیرید.یک تمرین از دست رفته تمام تلاش های قبلی شما را پاک نمی کند و پس از شکستن مقاومت، از شکستن ضعف نشانه ای است.

اگر شما دائماً در تلاش برای حفظ روال ورزش خود هستید، اهداف و رویکرد خود را ارزیابی می کنید، آیا اهداف شما برای شرایط فعلی شما واقع بینانه هستند؟ آیا شما سعی می کنید خیلی زود انجام دهید؟ آیا شما انتخاب فعالیت هایی را که واقعاً از آن لذت می برید؟ گاهی اوقات یک تنظیم کوچک، مانند تغییر از صبح تا تمرینات شبانه یا تلاش برای یک فعالیت جدید، می تواند حاکم و ایجاد ثبات آسان تر باشد که فعالیت فیزیکی یک پروژه پایدار و یافتن یک رویکرد پایدار است.

کار با تیم بهداشت و درمان خود

تیم مراقبت های بهداشتی شما یک منبع ارزشمند برای توسعه و حفظ یک برنامه ورزشی ایمن و موثر به عنوان بخشی از برنامه مراقبت از دیابت شما است.سعی نکنید از سوالات، نگرانی های به اشتراک گذاری یا راهنمایی بپرسید زیرا فعالیت فیزیکی خود را افزایش می دهید.

ارزیابی پزشکی پیش از درمان

قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، به ویژه اگر شما دچار عوارض دیابت هستید، قرار ملاقات با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود را برای ارزیابی قبل از تمرین برنامه ریزی کنید، این ارزیابی ممکن است شامل معاینه فیزیکی، بررسی کنترل و داروهای فعلی دیابت، ارزیابی هر گونه عوارض و احتمالا یک آزمایش استرس برای ارزیابی عملکرد قلبی و عروقی باشد. پزشک شما می تواند توصیه های خاصی در مورد فعالیت های مناسب، شدت و وضعیت سلامت فردی شما ارائه دهد.

با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد سطح فعالیت فعلی خود صادق باشید، هرگونه نشانه ای که در طول فعالیت تجربه می کنید (مانند درد قفسه سینه، تنگی نفس یا سرگیجه)، و هر گونه نگرانی شما در مورد ورزش ایمن است، اگر شما دارای رتینوپاتی، نوروپاتی، بیماری قلبی عروقی یا سایر عوارض هستید، پزشک شما ممکن است تغییرات خاص یا محدودیت های خاصی را برای اطمینان از ایمنی شما توصیه کند.

تنظیم داروها و نظارت

همانطور که از نظر جسمی فعال تر می شوید، ممکن است نیاز به تنظیماتی برای داروهای دیابت خود داشته باشید.افزایش فعالیت بدنی باعث بهبود حساسیت به انسولین و کاهش سطح قند خون می شود، که به این معنی است که شما نیاز به داروهای کمتری دارید تا بتوانید همان میزان کنترل را به طور نزدیک با پزشک خود برای نظارت بر الگوهای قند خون و تنظیم داروها به عنوان مورد نیاز، کار کنید.

سوابق دقیق سطح قند خون، فعالیت بدنی، مصرف مواد غذایی و داروها را برای به اشتراک گذاری با تیم مراقبت های بهداشتی خود نگه دارید، این سوابق به شناسایی الگوها و هدایت تصمیمات درمانی کمک می کند. بدون مشورت با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود، تغییرات دارویی را به تنهایی انجام ندهید، زیرا تنظیمات نامناسب می تواند منجر به نوسانات قند خون خطرناک شود.

خدمات پشتیبانی تخصصی

در نظر بگیرید کار با متخصصان مراقبت های بهداشتی تخصصی که می توانند حمایت هدفمند از برنامه ورزشی شما را ارائه دهند. یک متخصص متخصص دیابت گواهی می تواند به شما کمک کند تا درک کنید که چگونه انواع مختلف ورزش بر قند خون شما تأثیر می گذارد و استراتژی های ورزشی را برای ورزش ایمن ایجاد می کند. یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند به شما کمک کند برنامه غذایی خود را با محدودیت های ورزشی شخصی سازی شده، و محدودیت های خاص خود هماهنگ کنید.

بسیاری از برنامه های آموزش دیابت کلاس های ورزشی گروه را به طور خاص برای افراد مبتلا به دیابت طراحی می کنند، هر دو آموزش و پشتیبانی همتا را ارائه می دهند.این برنامه ها اغلب شامل آموزش در مورد ورزش ایمن با دیابت، جلسات ورزشی نظارت شده و پشتیبانی مداوم برای کمک به شما در حفظ روال زندگی خود و یا بیمارستان محلی برای دیدن برنامه های بیمه فیزیکی و برنامه های پشتیبانی فیزیکی است.

بررسی های ویژه برای انواع مختلف دیابت

در حالی که فعالیت بدنی به تمام افراد مبتلا به دیابت کمک می کند، برخی از ملاحظات خاص مربوط به نوع دیابت و رژیم درمانی شما وجود دارد.

دیابت نوع 1 و ورزش

افرادی که دیابت نوع 1 دارند، هنگام ورزش با چالش های منحصر به فرد مواجه می شوند، زیرا آنها به طور طبیعی انسولین تولید نمی کنند و باید به طور کامل به انسولین تزریق یا پمپ شده متکی باشند. ورزش حساسیت به انسولین و مصرف گلوکز را تحت تاثیر قرار می دهد که می تواند مدیریت قند خون را پیچیده تر کند.

بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 1 برای کاهش دوز انسولین سریع قبل از غذا که قبل از ورزش یا کاهش میزان انسولین پایه در طول و بعد از فعالیت در صورت استفاده از پمپ انسولین مفید است، برخی افراد باید قبل از مصرف کربوهیدرات های اضافی یا بعد از ورزش برای جلوگیری از هیپوگلیسمی، یا استراتژی های خاص که بهترین کار را از فرد به فرد متفاوت است و ممکن است وابسته به نوع، شدت و نظارت بر میزان مصرف قند واقعی باشد.

نوع 2 دیابت و ورزش

برای افرادی که دیابت نوع 2 دارند، فعالیت فیزیکی یکی از قوی ترین ابزار ها برای بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون است. بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می توانند به طور قابل توجهی کنترل قند خون خود را از طریق ورزش منظم همراه با تغییرات رژیم غذایی بهبود دهند، گاهی اوقات کاهش یا حتی حذف نیاز به دارو.

با این حال، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بیشتر احتمال دارد که بیماری های قلبی عروقی یا مشکلات مفصلی داشته باشند که ممکن است بر انتخاب ورزش تأثیر بگذارند و به تدریج شروع به فعالیت های کم تاثیر کنند و انتخاب فعالیت های کم اثر می تواند به کاهش خطر آسیب و ورزش پایدارتر کمک کند.

دیابت و ورزش

فعالیت فیزیکی یک جزء مهم از مدیریت دیابت بارداری است، کمک به کنترل سطح قند خون و کاهش نیاز به انسولین در طول بارداری. ورزش با شدت متوسط به طور کلی در دوران بارداری برای زنان بدون پیشگیری از بارداری ایمن است و فعالیت هایی مانند راه رفتن، شنا، دوچرخه سواری ثابت و یوگا قبل از زایمان انتخاب های عالی هستند، زنان باردار باید از فعالیت با خطر بالا یا کاهش شکم و یا ورزش در محیط های گرم برای تخلیه و یا عدم نیاز به نقطه خستگی مفرط اجتناب کنند.

زنان مبتلا به دیابت حاملگی باید با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی خود همکاری کنند تا یک برنامه ورزشی مناسب را ایجاد کنند که مرحله بارداری، سطح تناسب اندام و هرگونه عوارض حاملگی را در طول بارداری بررسی می کند. ورزش مزایایی فراتر از کنترل قند خون را فراهم می کند، از جمله کاهش خطر افزایش وزن بیش از حد، بهبود خلق، خواب بهتر و زایمان و زنان که در دوران بارداری با دیابت حاملگی ورزش می کنند، خطر ابتلا به دیابت 2 در زندگی را کاهش می دهد.

نکات عملی برای موفقیت طولانی مدت

اختصاص فعالیت فیزیکی به برنامه مراقبت از دیابت یک سفر است، نه یک مقصد.این استراتژی های عملی می تواند به شما کمک کند تا ثبات را حفظ کنید و یک بخش دائمی از سبک زندگی خود را ورزش کنید.

بررسی ایمنی ضروری

قبل از هر جلسه تمرینی، از طریق یک چک لیست ایمنی سریع اجرا کنید تا اطمینان حاصل کنید که آماده هستید و ریسک ها را به حداقل برسانید، این چک لیست باید در طول زمان به طبیعت دوم تبدیل شود و تنها یک لحظه از فکر قبل از شروع فعالیت شما نیاز دارد.

• سطح قند خون خود را بررسی کنید و اقدام مناسب را انجام دهید اگر خیلی بالا یا خیلی پایین باشد.
• اطمینان حاصل کنید که کفش مناسب را می پوشید و پشتیبانی کافی را فراهم می کند.
• انتقال سریع کربوهیدرات مانند قرص گلوکز، آب یا آب نبات در صورت هیپوگلیسمی
• آب را برای ماندن در طول فعالیت خود به آب برسانید
• یک دستبند شناسایی پزشکی یا حمل شناسایی که نشان می دهد شما دیابت دارید
• تلفن یا راهی برای تماس با کسی داشته باشید اگر نیاز به کمک دارید
• به کسی بگویید که کجا می روید و وقتی انتظار دارید که به تنهایی ورزش کنید.
• آب و هوا و لباس مناسب برای شرایط را بررسی کنید
• هر گونه داروی ضروری، از جمله اندازه گلوکز و تجهیزات تست خود را به همراه داشته باشید.
• گرم کردن قبل از شروع فعالیت شدید و سرد کردن بعد از آن

ساخت عادت های پایدار

سازگاری مهم تر از شدت است که در مورد موفقیت طولانی مدت با ورزش می آید. تمرکز بر عادات ساختمانی است که می توانید به طور نامحدود به جای اینکه خودتان را به افراط های غیر قابل تحمل برسانید، با فعالیت هایی شروع کنید که به راحتی در روال فعلی شما قرار می گیرند و به تدریج از آنجا گسترش می یابند.

آماده برای موانع با شناسایی موانع بالقوه در پیشبرد و توسعه برنامه های هماهنگی، اگر باران می بارد و شما قصد دارید خارج از آن راه بروید؟ آیا یک فعالیت داخلی پشتیبان دارید؟ اگر شما در حال سفر هستید؟ باشگاه های هتل تحقیقاتی یا مسیرهای پیاده روی نزدیک مقصد خود را قبل از ترک کردن، چه می کنید اگر احساس می کنید که احساس می کنید بدون انگیزه؟ آیا یک لیست استراتژی هایی دارید که در گذشته کار کرده اند، حتی اگر شما را به عنوان یک گزینه تمرین ادامه دهید، حتی اگر شما را به عنوان یک دوست دارید، ادامه دهید، حتی اگر شما را به عنوان یک گزینه تمرین ادامه دهید، ادامه دهید، حتی اگر شما را ترک کنید، حتی اگر شما احساس می دهید، حتی اگر شما را به عنوان یک گزینه تمرین نکنید، یا لباس های تمرین نکنید، ادامه دهید، حتی اگر احساس می خواهید داد، هنوز هم مانند تمرین کنید، هنوز هم مانند تمرین کنید، یا حتی اگر احساس می خواهید داد، یا حتی اگر احساس می خواهید داد، دوست دارید، یا لباس های قبلی را ترک کنید، چه چیزی را ترک کنید، هنوز هم مانند تمرین کنید، چه چیزی را متوقف کنید، آن را متوقف کنید، چه چیزی را متوقف کنید، چه چیزی را متوقف کنید، حتی اگر احساس می کنید، حتی اگر احساس می خواهید کرد،

یافتن جامعه و حمایت

حمایت اجتماعی به طور قابل توجهی احتمال حفظ یک روال ورزشی را در طول زمان افزایش می دهد. پیدا کردن یک شریک ورزشی که اهداف شما را به اشتراک می گذارد و می تواند پاسخگویی و تشویق را ارائه دهد. پیوستن به یک گروه پیاده روی، کلاس ورزش یا تیم ورزشی برای ترکیب فعالیت فیزیکی با اتصال اجتماعی.شرکت در جوامع آنلاین و یا انجمن برای افرادی که در حال کار برای فعال ماندن هستند، که می توانید تجربیات، سوال پرسیدن و موفقیت های جشن بگیرید.

شرکت در رویدادهای سازمان یافته مانند پیاده روی های خیریه، اجرا های سرگرم کننده یا رویدادهای دوچرخه سواری را در نظر بگیرید که اهدافی برای کار و فرصت ها برای ارتباط با دیگران در حالی که حمایت از علل شایسته است، فراهم می کند. بسیاری از سازمان های دیابت از چنین رویدادهایی به طور خاص برای افراد مبتلا به دیابت و حامیان خود حمایت می کنند.

پذیرش فعالیت فیزیکی به عنوان یک تعهد مادام العمر

تقسیم فعالیت فیزیکی به برنامه مراقبت از دیابت یکی از مهم ترین سرمایه گذاری هایی است که می توانید در سلامت و کیفیت زندگی خود انجام دهید. مزایای آن بسیار فراتر از کنترل قند خون گسترش می یابد، لمس هر جنبه از سلامت جسمی، ذهنی و عاطفی شما در حالی که شروع یک برنامه ورزشی می تواند دلهره آور باشد، به ویژه اگر شما دچار اختلال قند خون بوده اید یا با عوارض دیابت مواجه هستید، به یاد داشته باشید که هر مرحله ای شروع می شود.

شما نیازی به تبدیل شدن به یک ورزشکار یا گذراندن ساعت در باشگاه برای تجربه مزایای معنی دار ندارید، فعالیت های ساده و مداوم – یک پیاده روی روزانه، کشش منظم، بازی فعالانه با اعضای خانواده – می تواند مدیریت دیابت و سلامت کلی شما را تغییر دهد، کلید پیدا کردن فعالیت هایی است که از آن لذت می برید، شروع به یک سطح مناسب برای تناسب اندام فعلی خود، و به تدریج از آنجا.

نزدیک با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا یک برنامه ورزشی ایمن و موثر را با نیازهای فردی، شرایط و اهداف خود ایجاد کنید. سطح قند خون خود را نظارت کنید تا درک کنید که چگونه فعالیت های مختلف بر کنترل گلوکز شما تأثیر می گذارد و تنظیماتی را برای داروهای شما، مصرف غذا یا روال ورزش شما در صورت لزوم تنظیم می کند.

مهمتر از همه، فعالیت فیزیکی را نه به عنوان یک مداخله موقت یا مجازات، بلکه به عنوان هدیه ای که به خودتان می دهید، یک ابزار قدرتمند برای کنترل سلامت خود، بهبود کیفیت زندگی و کاهش خطر ابتلا به عوارض دیابت با ثبات، صبر و حمایت، ورزش می تواند به بخش طبیعی، لذت بخش از روال روزانه و پایه مدیریت موفق دیابت تبدیل شود.