Table of Contents

زندگی با دیابت نیاز به یک رویکرد جامع به مدیریت سلامت دارد و فعالیت بدنی به عنوان یکی از قوی ترین ابزار های موجود برای کاهش خطر عوارض عروقی است. Atherosclerotic بیماری قلبی (ASCVD) - تعریف شده به عنوان بیماری عروق کرونر (CHD)، بیماری عروقی، یا بیماری عروق محیطی (PAD) فرض می کند که خطرات ناشی از بیماری کلی بیماری و بیماری های روانی را کاهش می دهد.

این راهنمای جامع بررسی می کند که چگونه ترکیب فعالیت بدنی در روال روزانه می تواند عوارض عروقی دیابتی را به حداقل برساند، چه نوع ورزش مفید است و چگونه به راحتی در هنگام مدیریت سطح قند خون تمرین کنید.

درک پیچیدگی های سکولار و عروقی

دیابت بر رگ های خونی در سراسر بدن تأثیر می گذارد، که منجر به عوارض ماکروواسکولی و میکروواسکولیک می شود.کلواسکولی شامل عروق بزرگ خون و شامل بیماری عروق کرونر، سکته مغزی و عروق محیطی می شود.

شرایط مشترک با دیابت نوع 2 (به عنوان مثال، فشار خون و دیسپیدمی) عوامل خطر آشکار برای ASCVD هستند و دیابت خود را به خطر مستقل می اندازد. سطح قند خون بالا در طول زمان، ترویج التهاب، استرس اکسیداتیو و تشکیل پلاک های عضلانی آسیب می زند.

افراد مبتلا به دیابت و PAD دارای نرخ بالاتری از MALE و MACE نسبت به افراد مبتلا به دیابت و بدون PAD هستند و پیشگیری از طریق تغییرات شیوه زندگی مانند ورزش به شدت مهم است.

علم پشت ورزش و سلامت عروقی در دیابت

چگونه ورزش کنترل قند خون را بهبود می بخشد

در طول ورزش، عضلات شما از قند (گلبک) از خون شما به عنوان سوخت استفاده می کنند. Exercising همچنین به سلول های شما کمک می کند تا از انسولین به طور موثر استفاده کنند – در طول ورزش و در طول چند ساعت بعد این مکانیسم دوگانه فعالیت فیزیکی را یکی از موثرترین مداخلات غیر دارویی برای مدیریت دیابت می کند.

فعالیت بدنی می تواند گلوکز خون شما را تا 24 ساعت یا بیشتر پس از تمرین کاهش دهد و بدن شما را به انسولین حساس تر کند.این مزیت طولانی به این معنی است که ورزش منظم، پشتیبانی مداوم مدیریت قند خون را حتی در دوره های استراحت فراهم می کند.

ورزش سطح گلوکز خون را کاهش می دهد و حساسیت بدن شما را به انسولین افزایش می دهد، با مقاومت به انسولین، برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند، که مقاومت به انسولین یک نگرانی اولیه است، این اثر به ویژه ارزشمند است.

مزایای مستقیم و عروقی فعالیت فیزیکی

فراتر از کنترل قند خون، ورزش مزایای مستقیمی برای سلامت عروق خونی فراهم می کند. تأثیر هوازی همزمان و تمرینات مقاومتی باعث بهبود عملکرد بیوتلی و کاهش سفتی شریانی در افراد مبتلا به T2D می شود. انتهایوتیلیوم، پوشش داخلی رگ های خونی، نقش مهمی در تنظیم جریان خون، التهاب و هنگامی که عملکرد صحیح است، جلوگیری از توسعه آترواسکلروز می کند.

فعالیت بدنی منظم باعث کاهش التهاب سیستماتیک، یک محرک کلیدی آسیب عروق در دیابت می شود. ورزش همچنین پروفایل های چربی را با کاهش تری گلیسیرید و کلسترول LDL در حالی که افزایش کلسترول HDL، که همه آنها به عروق خونی سالم تر کمک می کند، بهبود می بخشد. علاوه بر این، فعالیت فیزیکی به کنترل فشار خون کمک می کند، کاهش فشار بر دیوارهای مصنوعی و کاهش خطر آسیب های بیش از حد به رگ های خونی.

سطح هموگلوبین A1c (HbA1c) پیش بینی عوارض عروقی در بیماران مبتلا به دیابت است و ورزش منظم نشان داده شده است که کاهش سطح HbA1c، هر دو به تنهایی و در ارتباط با مداخله رژیم غذایی.این کاهش در HbA1c به طور مستقیم به کاهش خطر هر دو microvas و عوارض ماکروvacular.

مزایای مبتنی بر شواهد فعالیت فیزیکی برای بهداشت عروق Diabetic

کاهش حوادث قلبی عروقی

متوسط به شدید، اما نه فعالیت بدنی خفیف و خفیف با کاهش بروز حوادث قلبی عروقی، عوارض میکروواسکولی و مرگ و میر همه علت در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 همراه است، این یافته اهمیت شدت ورزش را برجسته می کند - در حالی که هر حرکت بهتر از هیچ است، متوسط و شدید است که فعالیت های مهم ترین مزایای محافظ را فراهم می کند.

زنان مبتلا به دیابت که حداقل چهار ساعت در هفته را صرف انجام ورزش های معتدل (از جمله راه رفتن) یا ورزش شدید کردند، خطر ابتلا به بیماری قلبی ۴۰ درصد کمتر از کسانی بود که ورزش نکردند.این کاهش خطر قابل توجه نشان دهنده تاثیر محافظتی قوی فعالیت بدنی منظم در برابر عوارض قلبی است.

پیشگیری از بیماری های پریپال

بیماری عروق Peripheral (PAD) یک عارضه شایع و جدی عروقی در افراد مبتلا به دیابت است. ترک سیگار، فعالیت فیزیکی و تغذیه سالم برای همه افراد مبتلا به دیابت و PAD توصیه می شود، با نظارت بر ورزش درمانی (SET) داشتن یک پایه قوی برای بهبود وضعیت عملکردی و کیفیت زندگی در افراد مبتلا به علائم PAD.

برای کسانی که قبلاً با برنامه های ورزشی PAD تشخیص داده شده اند، می توانند فاصله پیاده روی را بهبود بخشند، علائم کلی را کاهش دهند و ظرفیت عملکرد کلی را افزایش دهند، حتی برای کسانی که بدون تشخیص PAD، فعالیت بدنی منظم به حفظ گردش خون سالم به اندام ها کمک می کند، کاهش خطر ابتلا به این بیماری ناتوان کننده.

پیشگیری از دیابت طولانی مدت و مدیریت

DPP نشان داد که مداخله سبک زندگی فشرده می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 58٪ در طول 3 سال کاهش دهد، حتی چشمگیر تر، دستیابی به هدف رفتاری حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی در هفته، حتی بدون دستیابی به هدف کاهش وزن، کاهش میزان ابتلا به دیابت نوع 2٪ به 44٪.

این یافته ها از برنامه پیشگیری از دیابت نشان می دهد که فعالیت فیزیکی مزایای مستقل از کاهش وزن را فراهم می کند، اگرچه ترکیب هر دو روش بهترین نتایج را به دست می آورد.برای کسانی که قبلا مبتلا به دیابت هستند، الگوهای ورزشی مشابه به جلوگیری از پیشرفت و کاهش عوارض کمک می کند.

انواع فعالیت های فیزیکی برای بهداشت عروق Diabetic

ورزش هوازی

ورزش هوازی، که به عنوان ورزش قلبی عروقی یا "کاردیو" نیز شناخته می شود، شامل حرکت مداوم است که ضربان قلب و تنفس شما را بالا می برد. ورزش هوازی Habitual به مدیریت گلوکز خون کمک می کند و مزایای قلبی عروقی متعددی را فراهم می کند.

فعالیت های هوازی موثر برای افراد مبتلا به دیابت عبارتند از:

  • پیاده روی: قابل دسترس ترین نوع ورزش، پیاده روی نیاز به هیچ تجهیزات ویژه و می تواند تقریبا در هر نقطه انجام شود راه رفتن با خطر برای 30 دقیقه بیشتر از روز هفته مزایای سلامتی قابل توجهی فراهم می کند.
  • جذب: یک گزینه بسیار کم و آرام است که در مفاصل آسان است در حالی که ارائه یک تمرین کامل بدن است، شنا به ویژه برای افرادی که دارای نوروپاتی یا مشکلات مفصل هستند مفید است.
  • {FLT:1 [در یک دوچرخه ثابت یا خارج از منزل]، دوچرخه سواری در حال ایجاد تناسب اندام های قلبی و عروقی در حالی که ملایم در مفاصل تحمل وزن.
  • [[۱] [۱۰]: [[۱۰]] [[۱]]] [[۱]]] [[۱]]] [۱]] [۱]]] یک راه سرگرم کننده برای ورزش هوازی در حالی که بهبود تعادل و هماهنگی.
  • آبروبیک: مزایای ورزش هوازی را با خواص حمایتی آب ترکیب می کند، کاهش استرس بر مفاصل و پاها.

هر زمان که یک ورزش هوازی انجام می دهید، بدن شما از منابع گلوکز فوری برای انرژی استفاده می کند، به نوبه خود، گلوکز کمتری در جریان خون ایجاد می کند.در واقع، هنگامی که ورزش هوازی انجام می دهید، بدن شما می تواند تا پنج برابر مقدار گلوکز را جذب کند.

آموزش مقاومت

ورزش مقاومتی حساسیت به انسولین را در افرادی که دارای دیابت نوع 2 هستند، افزایش می دهد، که به ویژه مهم است زیرا بافت عضلانی بسیار فعال است و نقش مهمی در دفع گلوکز ایفا می کند.

گزینه های آموزش مقاومت شامل:

  • وزن آزاد: ، زنگ های احمق و نوارل اجازه می دهد برای آموزش مقاومتی پیشرفته هدف قرار دادن گروه های عضلانی خاص.
  • گروه های مقاومت: [FLT 1] [FLT 1] قابل حمل و همه کاره، گروه های مقاومت مقاومت مقاومت مقاومت متغیر در سراسر حرکت ارائه می دهند.
  • ماشین های فشرده: تجهیزات باشگاهی که حرکت ها را هدایت می کنند و اجازه می دهند برای آموزش مقاومت کنترل شده.
  • تمرینات وزنه برداری: فشار، تنش، ریه ها و طرح ها از وزن بدن خود برای مقاومت استفاده می کنند.
  • آموزش غیر قابل اجرا: [FLT 1] ورزش هایی که فعالیت های روزانه را تقلید می کنند در حالی که قدرت و ثبات ایجاد می کنند.

یک متاآنالیز از 14 مطالعه گزارش داد که آموزش مقاومت در T2D کلسترول کل، کلسترول LDL و تری گلیسیرید را کاهش می دهد و مزایای قلبی عروقی را فراتر از کنترل گلوکز نشان می دهد.

آموزش Aerobic و مقاومتی

برنامه فعالیت بدنی منظم ساختار یافته به عنوان یکی از موثرترین استراتژی ها بر اساس ورزش هوازی، آموزش مقاومتی و تمرینات ترکیبی است. ترکیب هر دو نوع ورزش مزایای مکمل را فراهم می کند، با فعالیت هوازی بهبود تناسب اندام و کنترل سریع گلوکز، در حالی که آموزش مقاومت توده عضلانی را ایجاد می کند و حساسیت به انسولین بلند مدت را افزایش می دهد.

یک برنامه تمرینی ترکیبی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • سه روز در هفته ورزش هوازی (30 تا 45 دقیقه)
  • دو تا سه روز در هفته آموزش مقاومت (20-30 دقیقه)
  • حداقل یک روز استراحت در هفته برای بهبودی

آموزش عالی مهارت بین المللی (HIIT)

HIIT افزایش ظرفیت اکسیداتیو عضلانی اسکلتی، کنترل گلیسمیک و حساسیت به انسولین در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2، HIIT شامل انفجار های کوتاه از ورزش شدید جایگزین شده با دوره های بهبودی یا استراحت با شدت پایین تر است.

یک جلسه معمولی HIIT ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • ۵ دقیقه گرم کردن
  • 30 ثانیه تمرین با شدت بالا (مانند اسپری کردن یا دوچرخه سواری سریع)
  • ۱-۲ دقیقه بهبودی (پیاده روی یا دوچرخه سواری آهسته)
  • چرخه ی با شدت بالا / پوششی را 8-10 بار تکرار کنید
  • ۵ دقیقه خنک کننده

در حالی که HIIT می تواند بسیار موثر باشد، مهم است که توجه داشته باشید که آموزش با شدت بالا (HIIT) و مقاومت با سطح بالا شدت بالا می تواند سطح گلوکز خون شما را به طور موقت افزایش دهد و مزایای بلند مدت را نادیده نگیرد، اما مهم است که سطح قند خون را نظارت کنید و به طور بالقوه تنظیم یا تنظیم دقیق پاسخ های فردی.

انعطاف پذیری و تعادل ورزش

در حالی که انعطاف پذیری و تمرینات تعادل ممکن است به طور مستقیم بر سطح قند خون تأثیر نگذارد، آنها نقش مهمی در برنامه آمادگی جامع ایفا می کنند، این فعالیت ها به جلوگیری از افتادن، حفظ تحرک مفصل و کاهش خطر آسیب کمک می کنند، که همه آنها به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند و یا کاهش احساس در پاها خود مهم هستند.

انعطاف پذیری و فعالیت های تعادلی شامل:

  • ایوگا: کشش، تعادل و شیوه های ذهنی را ترکیب می کند که می تواند استرس را کاهش دهد و انعطاف پذیری را بهبود بخشد.
  • ایچی: یک هنر رزمی ملایم که بر حرکات آهسته، کنترل شده و تعادل تأکید می کند.
  • روتین های خارش: [FLT 1] کشش منظم محدوده حرکت را حفظ می کند و مانع تنگی عضلات می شود.
  • [[۱] [۱۰]: [[۱۰] [۱۰] [۱]] بر قدرت، انعطاف پذیری و آگاهی بدن تمرکز کنید.

دانلود بازی Breaking Up Sedentary Time

در خط مقدم جلوگیری از عوارض قلبی عروقی در T2D اجرای تغییرات شیوه زندگی تشویق به کاهش زمان تحرک و شکستن زمان نشسته با استراحت مکرر فعالیت است، حتی اگر شما دستورالعمل های ورزشی را برآورده کنید، نشستن طولانی مدت می تواند تاثیر منفی بر کنترل قند خون و سلامت عروق.

حرکت در طول روز با شکستن زمان نشستن، به گلوکز خون و استراتژی های ساده انسولین کمک می کند:

  • ایستادن یا راه رفتن برای ۲ تا ۳ دقیقه در هر ۳۰ دقیقه
  • به جای آسانسور، پله ها را از پله ها بردارید
  • پارکینگ از مقصد دورتر است
  • پیاده روی در هنگام تماس تلفنی
  • استفاده از یک میز ایستاده برای بخشی از روز کاری
  • انجام تمرینات وزنه برداری یا وزنه برداری در طول تبلیغات تلویزیونی

دستورالعمل های ورزشی و توصیه برای افراد مبتلا به دیابت

فرکانس و مدت زمان

دستورالعمل ها توصیه می کنند که بزرگسالان با T2D باید حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته داشته باشند، این می تواند به جلسات قابل کنترل مانند 30 دقیقه ورزش پنج روز در هفته یا 50 دقیقه سه روز در هفته شکسته شود.

سبک زندگی درمانی شامل کاهش وزن اضافی بدن از طریق محدودیت کالری، حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته، همراه با آموزش مقاومتی دو تا سه بار در هفته برای مزایای سلامتی جامع است.

برای کسانی که ورزش می کنند، مهم است که به تدریج شروع کنید و در طول زمان ایجاد کنید.با جلسات 15 دقیقه ای شروع کنید و به آرامی افزایش مدت و شدت به عنوان تناسب اندام بهبود می یابد، حتی مقدار کمی از فعالیت مزایایی را فراهم می کند، بنابراین دلسرد نشوید اگر نمی توانید بلافاصله توصیه های کامل را برآورده کنید.

تمرین شدید

ورزش با شدت متوسط به معنای کار کردن به اندازه کافی سخت برای افزایش ضربان قلب و شکستن عرق است، اما هنوز هم قادر به انجام یک مکالمه است، نمونه ها شامل پیاده روی سریع، شنا تفریحی یا ورزش سخت و شدید چمن است که باعث می شود شما به سختی نفس بکشید و سریع، با ضربان قلب خود را به طور قابل توجهی بالا - در این شدت، شما قادر به گفتن بیشتر از چند کلمه بدون نفس نفس کشیدن.

یک راه ساده برای سنجش شدت استفاده از "آزمون صحبت" است:

  • [در این باره]: [[۱]] [۱۰] [۱] [۱]] [۱۰] [۱]] [۱] [۱]] [۱]] [۱]] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۸] [۵] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۲] [۸] [۸] [۸] [۸] [۵] [۸] [۵] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [براى [براى [بر [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى
  • [در این باره] [از این رو] سخن می گویی، اما آواز نمی خوانی، بلکه آواز می خوانید.
  • [در این باره]: [از این رو] سخت است؛ [[۱]] شما فقط می توانید چند کلمه قبل از نیاز به نفس کشیدن خود بگویید.

آموزش تمرین

فعالیت بدنی پس از غذا باعث کاهش گلوکز خون می شود، به طور کلی بهترین زمان برای ورزش، یک تا سه ساعت پس از خوردن است، زمانی که سطح قند خون شما احتمالا بالاتر است.این زمان به کاهش قند خون پس از زایمان کمک می کند که بسیاری از افراد مبتلا به دیابت تجربه می کنند.

انجام ورزش بعد از ظهر در روز می تواند به کنترل گلیسمیک و حساسیت به انسولین کمک کند، برخی تحقیقات نشان می دهد که ورزش بعد از ظهر یا شب می تواند مزایای برتر برای کنترل قند خون در مقایسه با ورزش صبحگاهی را فراهم کند، اگرچه بهترین زمان در نهایت زمانی است که شما احتمالا به طور مداوم با آن ها کنار می آیید.

ورزش هوازی با شدت متوسط قبل از صبحانه به نظر می رسید که با DP مقابله می کند، به طور قابل توجهی نوسانات گلوکز خون را کاهش می دهد و کنترل گلوکز خون را در طول روز بهبود می بخشد. برای افرادی که دچار پدیده صبحگاهی ( قند خون بالا) هستند، ورزش قبل از صبحانه ممکن است به ویژه مفید باشد.

دستورالعمل های ایمنی برای ورزش با دیابت

مشاوره خدمات بهداشتی

قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، لازم است با تیم مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید، قبل از اینکه برنامه آمادگی جدید را شروع کنید، با متخصص بهداشت و درمان خود صحبت کنید.پرستان بپرسید که آیا انجام نوع ورزش که می خواهید امتحان کنید، به ویژه اگر دیابت نوع 1 دارید، ورزش می تواند باعث کاهش قند خون در افرادی شود که انسولین مصرف می کنند.

ارائه دهنده خدمات درمانی شما می تواند به شما کمک کند:

  • شدت ورزش مناسب و مدت زمان بر اساس سطح فعلی تناسب اندام و وضعیت سلامتی خود را تعیین کنید.
  • شناسایی هر گونه عارضه یا شرایطی که ممکن است نیاز به تغییرات ورزشی داشته باشد
  • داروهای تنظیم شده در صورت لزوم برای جلوگیری از هیپوگلیسمی در طول یا بعد از ورزش
  • یک برنامه ورزشی شخصی سازی شده را ایجاد کنید که با اهداف مدیریت دیابت شما هماهنگ است
  • غربالگری برای بیماری های قلبی عروقی یا سایر شرایط که ممکن است بر ایمنی ورزش تأثیر بگذارد

خون قند خون

برای کاهش احتمال مشکلات سلامتی، قند خون خود را قبل، در طول و بعد از ورزش بررسی کنید.این نظارت به شما کمک می کند تا درک کنید که بدن شما چگونه به انواع مختلف و محدودیت های ورزش پاسخ می دهد و به شما اجازه می دهد تا تصمیمات آگاهانه در مورد زمان بندی، شدت و اینکه آیا شما باید قبل از ورزش بخورید.

یک محدوده ورزشی معمولی و سالم 140 mg / dL تا 160 mg / dL است.اگر قند خون شما قبل از ورزش بسیار کم است، شما باید یک اسنک کوچک بخورید تا آن را به سطح امن برساند.اگر سطح قبل از ورزش کمتر از 100 میلی گرم / dL باشد، خوردن یک تکه میوه یا داشتن یک اسنک کوچک آن را تقویت می کند و به شما کمک می کند تا از هیپوگلیسمی اجتناب کنید.

اگر سطح شما بسیار بالا باشد – ۳۰۰ یا بیشتر – به تعویق انداختن ورزش تا زمانی که قند خون شما در محدوده سالم باز گردد. مصرف قند خون بسیار بالا می تواند خطرناک باشد، به ویژه اگر کتون ها وجود داشته باشند.

جلوگیری و مدیریت هیپوگلیسمی

گلوکز خون پایین می تواند در طول یا مدت طولانی پس از فعالیت فیزیکی رخ دهد.مردم مصرف انسولین یا برخی داروهای دیابت خوراکی در معرض خطر بالاتری برای هیپوگلیسمی ناشی از ورزش قرار دارند.

  • Shakiness یا لرزش
  • عرق کردن (بیشتر از آنچه انتظار می رود)
  • تمرکز یا مشکل
  • سرگیجه یا سرگیجه
  • ضربان قلب سریع
  • گرسنگی گرسنگی
  • تحریک پذیری یا تغییرات خلقی
  • ضعف یا خستگی

اگر شما علائم هیپوگلیسمی را در طول ورزش تجربه می کنید، بلافاصله متوقف کنید و قند خون خود را بررسی کنید، اگر خواندن شما 100 mg / dL یا پایین باشد، 15-20 گرم کربوهیدرات برای افزایش قند خون خود داشته باشید، گلوکز خون خود را دوباره پس از 15 دقیقه بررسی کنید.اگر هنوز کمتر از 100 mg / dL است، یکی دیگر از 15 گرم کربوهیدرات را مصرف کنید.

کربوهیدرات های سریع برای درمان هیپوگلیسمی شامل:

  • ۴ قرص گلوکز
  • ۴ اونس (1/2 فنجان) آب میوه
  • 1 قاشق غذاخوری عسل یا شکر
  • 6 - 6 قطعه آب نبات سخت
  • ۲- ۱- ۲ فنجان نوشابه معمولی (نه رژیم غذایی)

مناسب برای کفش و مراقبت از پا

افراد مبتلا به دیابت در معرض خطر افزایش مشکلات پا به دلیل نوروپاتی و کاهش گردش خون قرار دارند، کفش مناسب برای جلوگیری از تاول، تماس ها و آسیب های جدی تر پا که می تواند منجر به عفونت یا زخم شود، ضروری است.

دستورالعمل های لباس برای ورزش:

  • پوشیدن کفش های ورزشی مناسب برای فعالیت شما
  • کفش های با کوسن خوب و پشتیبانی قوسی را انتخاب کنید
  • جوراب های مرطوب را بدون درز بپوشید که می تواند باعث تحریک شود
  • پاهای خود را قبل و بعد از ورزش برای هر گونه نشانه ای از قرمزی، تاول یا برش بررسی کنید.
  • هرگز پابرهنه را حتی در فعالیت های آب تمرین نکنید
  • کفش های ورزشی را به طور منظم تعویض کنید زیرا کوسن ها از بین می رود

اگر شما دارای نوروپاتی یا کاهش احساس در پاهای خود هستید، فعالیت های کم تاثیر مانند شنا، دوچرخه سواری یا تمرینات صندلی را که استرس را بر روی پاهای شما کاهش می دهد، در نظر بگیرید.

هیدراسیون

سالم ماندن برای همه کسانی که ورزش می کنند مهم است، اما برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، بسیار مهم است. De هیدراسیون می تواند سطح قند خون را تحت تاثیر قرار دهد و تنظیم دما در طول ورزش را برای بدن شما دشوار کند.

راهنمایی های هیدروکسی:

  • قبل از آن آب بنوشید و بعد از ورزش
  • هدف برای 17-20 اونس آب 2-3 ساعت قبل از ورزش
  • 7-10 اونس در هر 10-20 دقیقه در طول تمرین بنوشید
  • پس از تمرین بر اساس اینکه چقدر مایعات از طریق عرق از دست داده اید،
  • از نوشیدنی های ورزشی قندی اجتناب کنید مگر اینکه درمان یا پیشگیری از هیپوگلیسمی
  • رنگ ادرار مانیتور – زرد نشان دهنده آب و هیدراتاسیون خوب است

اصلاح ورزش برای پیچیدگی

اگر عوارض موجود دیابت دارید، ممکن است برخی تغییرات ورزشی ضروری باشد:

از فعالیت هایی که شامل حرکت سر سریع، یا فشار (مانند وزنه برداری سنگین یا هوازی های با آرامش بالا) هستند، اجتناب کنید.

Peripheral Neuropathy: انتخاب فعالیت های کم تاثیر که استرس بیش از حد بر روی پاهای خود را شنا، دوچرخه سواری، تمرینات صندلی و تمرینات بدنی بالا گزینه های خوب اجتناب از فعالیت هایی که ممکن است شما متوجه آسیب های پا.

autonomic Neuropathy: این وضعیت می تواند پاسخ ضربان قلب به ورزش و تنظیم دما را تحت تاثیر قرار دهد، به آرامی شروع، نظارت بر ضربان قلب و فشار خون، و احتیاط بیشتر در مورد هیدراتاسیون و جلوگیری از دمای شدید.

ورزش با شدت متوسط به طور کلی ایمن است، اما ورزش بسیار با شدت بالا ممکن است نیاز به محدود شدن با تیم مراقبت های بهداشتی خود برای تعیین شدت ورزش مناسب است.

ایجاد یک برنامه ورزشی پایدار

شروع به تدریج

یکی از رایج ترین اشتباهاتی که افراد هنگام شروع یک برنامه ورزشی انجام می دهند، خیلی زود است.این رویکرد اغلب منجر به آسیب، فرسودگی یا دلسردی می شود.در عوض، با فعالیت هایی که در شدت راحت و به تدریج افزایش مدت و شدت در طول زمان لذت می برید شروع کنید.

یک رویکرد پیشرفته ممکن است شبیه به این باشد:

  • Weeks 1-2: 10 دقیقه نور به فعالیت متوسط، 3 روز در هفته
  • ۳-۳: [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱۰]])
  • Weeks-5: - 25 تا 25 دقیقه فعالیت متوسط، 4-5 روز در هفته
  • Weeks 7-8: 30 تا 30 دقیقه فعالیت متوسط، 5 روز در هفته
  • Week 9+: 30+ دقیقه فعالیت متوسط و شدید، 5 روز در هفته

به بدن خود گوش دهید و این جدول زمانی را بر اساس سطح تناسب اندام فردی و پاسخ به ورزش تنظیم کنید، بهتر است به آرامی و پایدار پیشرفت کنید تا آسیب های بیش از حد سخت و خطر یا فرسودگی را فشار دهید.

پیدا کردن فعالیت هایی که لذت می برید

بهترین برنامه تمرینی، یکی از مواردی است که شما در واقع با آن ها همراه هستید و این بدان معنی است که پیدا کردن فعالیت هایی که واقعا از آن لذت می برید، خودتان را مجبور به دویدن نکنید، اگر از دویدن متنفر هستید، راه های بی شماری برای فعال بودن فیزیکی با فعالیت های مختلف وجود دارد تا زمانی که متوجه شوید که آن ها احساس خوبی دارند و متناسب با سبک زندگی شما هستند.

در نظر بگیرید:

  • کلاس های تناسب اندام گروه برای انگیزه اجتماعی
  • فعالیت های در فضای باز اگر شما از طبیعت لذت ببرید
  • تیم ورزشی برای انگیزه رقابتی
  • فعالیت های انفرادی اگر شما ترجیح می دهید به تنهایی ورزش کنید
  • ورزش خانگی اگر دسترسی به باشگاه محدود باشد
  • سرگرمی های فعال مانند باغبانی یا رقص

تعیین اهداف واقعی

اهداف خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و زمان (SMART) را برای برنامه ورزشی خود تنظیم کنید، به جای اهداف مبهم مانند “اجرا بیشتر”، اهداف خاصی مانند:

  • برای ۲۰ دقیقه، ۴ روز در هفته برای ماه آینده پیاده روی کنید.
  • تکمیل دو جلسه تمرینی قدرتی در هفته به مدت 8 هفته
  • "HbA1c من را در 3 ماه آینده 0.5٪ از طریق ورزش و رژیم غذایی منظم"
  • "از فاصله راه رفتن من از 1 مایل به 2 مایل در 6 هفته"

پیشرفت خود را پیگیری کنید و پیروزی های کوچک را در طول راه جشن بگیرید.هر تمرین تکمیل شده یک موفقیت است، صرف نظر از مدت زمان یا شدت.

موانع آینده

موانع رایج برای ورزش شامل کمبود زمان، انرژی کم، محدودیت های آب و هوایی و هزینه های آن است که موانع خاص خود را شناسایی کرده و استراتژی هایی را برای غلبه بر آنها ایجاد کنید:

زمان: ورزش را به جلسات کوتاه تر در طول روز، بیدار شدن 30 دقیقه قبل، و یا ورزش در طول استراحت ناهار به یاد داشته باشید که حتی 10 جلسه مزایایی را ارائه می دهد.

انرژی کم: با فعالیت نور شروع کنید و به تدریج شدت را افزایش دهید، ورزش در واقع سطح انرژی را هنگامی که شروع می کنید افزایش می دهد.

محدودیت های Weather: هر دو گزینه داخلی و در فضای باز در دسترس هستند. Mall راه رفتن، فیلم های تمرین خانگی، یا عضویت در باشگاه گزینه های ضد آب و هوا را فراهم می کند.

Cost: بسیاری از تمرینات موثر نیاز به هیچ تجهیزات و یا عضویت در باشگاه، پیاده روی، تمرینات وزن بدن و فیلم های تمرین آنلاین گزینه های رایگان یا کم هزینه است.

ترس هیپوگلیسمی: با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا داروها یا زمان را تنظیم کنید، همیشه کربوهیدرات های سریع را حمل کنید و قند خون را به دقت نظارت کنید تا زمانی که الگوهای خود را درک کنید.

پشتیبانی اجتماعی ساختمان Social Support

حمایت اجتماعی به طور قابل توجهی احتمال حفظ یک برنامه ورزشی را افزایش می دهد.

  • پیدا کردن یک دوست تمرین یا شریک پاسخگویی
  • پیوستن به یک گروه پشتیبانی از دیابت با یک جزء ورزشی
  • شرکت در کلاس های تناسب اندام گروه
  • اشتراک گذاری اهداف خود با خانواده و دوستان
  • استفاده از برنامه های تناسب اندام یا جوامع آنلاین برای پشتیبانی مجازی
  • کار با یک مربی شخصی که در مدیریت دیابت تجربه شده است

ادغام ورزش با سایر استراتژی های مدیریت دیابت

تغذیه و ورزش

ورزش و تغذیه کار به طور همزمان برای مدیریت دیابت و کاهش عوارض عروقی.برای افرادی که فشار خون دارند >120 / 80 میلی متر، مداخله در شیوه زندگی شامل کاهش وزن در هنگام نشان دادن، یک رویکرد رژیم غذایی برای متوقف کردن هیپرگلیسمی (DASH) - الگوی غذا خوردن از جمله کاهش سدیم و افزایش مصرف پتاسیم، اعتدال مصرف الکل، ترک سیگار و افزایش فعالیت فیزیکی است.

الگوی غذا و ورزش خود را هماهنگ کنید:

  • خوردن یک وعده غذایی متعادل ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش برای انرژی پایدار
  • یک اسنک کوچک داشته باشید اگر بیش از 3 ساعت بعد از غذا خوردن ورزش کنید
  • تغذیه پس از تمرین را برای حمایت از بهبودی در نظر بگیرید و از هیپوگلیسمی تاخیری جلوگیری کنید
  • قبل از، در طول و بعد از ورزش هیدراته بمانید
  • با یک متخصص تغذیه ثبت شده کار کنید تا یک برنامه غذایی را ایجاد کنید که از اهداف ورزشی شما حمایت می کند.

مدیریت دارو

ورزش بر چگونگی استفاده از انسولین و پاسخ دادن به داروهای دیابت تاثیر می گذارد.ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما ممکن است نیاز به تنظیم دوز دارو یا زمان بندی داشته باشد زیرا شما فعالیت بدنی خود را افزایش نمی دهید – همیشه با تیم مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.

ملاحظات مهم:

  • دوزهای انسولین ممکن است قبل یا بعد از ورزش کاهش یابد
  • برخی از داروهای خوراکی خطر هیپوگلیسمی را در طول ورزش افزایش می دهند
  • زمانبندی دوز دارو ممکن است نیاز به تنظیم بر اساس برنامه ورزشی داشته باشد
  • سوابق دقیق سطح قند خون، ورزش و داروها را برای شناسایی الگوهای نگه دارید

مدیریت استرس

ورزش خود یک ابزار مدیریت استرس عالی است، اما ترکیب آن با سایر تکنیک های کاهش استرس می تواند مزایایی را افزایش دهد. استرس مزمن سطح کورتیزول را افزایش می دهد که می تواند مقاومت به انسولین و فعالیت های کنترل قند خون مانند یوگا، تای چی، مدیتیشن و تمرینات عمیق تنفس را هم فعالیت فیزیکی و هم کاهش استرس را بدتر کند.

کیفیت خواب

ورزش منظم کیفیت خواب را بهبود می بخشد، که به نوبه خود از کنترل قند خون بهتر حمایت می کند، خواب ضعیف با مقاومت به انسولین و مشکل مدیریت دیابت همراه است.هدف برای خواب با ۹ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت و اجتناب از ورزش شدید در عرض ۲ تا ۳ ساعت از خواب اگر آن را با توانایی شما در خواب تداخل می کند.

ملاحظات ویژه برای جمعیت های مختلف

بزرگسالان مسن تر با دیابت

بزرگسالان مسن تر مبتلا به دیابت به طور چشمگیری از فعالیت بدنی منظم بهره مند می شوند، اما ممکن است نیاز به اقدامات احتیاطی اضافی داشته باشند. تمرینات تعادل به طور فزاینده ای برای جلوگیری از سقوط مهم می شوند و فعالیت های کم تاثیر ممکن است برای محافظت از مفاصل ضروری باشد. تمرینات قدرتی به ویژه برای حفظ توده عضلانی و تراکم استخوان، که به طور طبیعی با کاهش سن.

توصیه های بزرگسالان مسن تر:

  • شامل آموزش تعادل 2-3 بار در هفته
  • تمرکز بر تمرینات عملکردی که فعالیت های روزانه را پشتیبانی می کنند
  • شروع با تمرینات مبتنی بر صندلی اگر تحرک محدود است
  • فعالیت های مبتنی بر آب برای ورزش مشترک را در نظر بگیرید
  • با یک فیزیوتراپیست کار کنید اگر محدودیت های تحرک قابل توجهی دارید

دیابت نوع 1

افرادی که دیابت نوع 1 دارند با چالش های منحصر به فرد با ورزش مواجه هستند، زیرا فاقد تولید انسولین هستند. قند خون می تواند به سرعت در طول ورزش کاهش یابد یا به طور غیر منتظره با فعالیت های با شدت بالا افزایش یابد.

نوع 1 ملاحظات ورزشی:

  • قبل از، در طول و بعد از ورزش، قند خون را بررسی کنید.
  • کاهش دوز انسولین قبل از ورزش برنامه ریزی شده (با راهنمایی ارائه دهنده خدمات درمانی)
  • همیشه کربوهیدرات های سریع را حمل کنید
  • استفاده از یک مانیتور گلوکز مداوم برای ردیابی زمان واقعی
  • آگاه باشید که قند خون می تواند ساعت ها پس از ورزش کاهش یابد
  • تنظیم انسولین پایه در صورت استفاده از پمپ انسولین

زنان باردار مبتلا به دیابت حاملگی

فعالیت بدنی یک جزء مهم از مدیریت دیابت حاملگی است. ورزش کمک می کند تا سطح قند خون را کنترل کند و ممکن است نیاز به انسولین را کاهش دهد، اما زنان باردار باید دستورالعمل های خاصی را دنبال کنند و قبل از شروع یا ادامه یک برنامه ورزشی از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود ترخیص کنند.

تمرینات ایمن در دوران بارداری شامل پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری ثابت و یوگا قبل از زایمان است که از فعالیت هایی با خطر بالا، ورزش تماس یا تمریناتی که شامل دراز کشیدن در پشت شما پس از سه ماهه اول می شود، اجتناب می کند.

نظارت بر پیشرفت و تنظیم برنامه شما

ردیابی متریک

نظارت بر معیارهای مختلف برای ارزیابی اثربخشی برنامه ورزشی خود:

  • سطح قند خون: [FLT 1] پیگیری گلوکز ناشتا، پیش از تمرین و الگوهای کلی
  • [HbA1c: این میانگین 3 ماهه قند خون باید با ورزش مداوم بهبود یابد
  • فشار برلودم: ورزش منظم معمولا فشار خون را در طول زمان کاهش می دهد
  • نمایه Lipid: کلسترول و سطح تری گلیسیرید اغلب با فعالیت بدنی منظم بهبود می یابد
  • ترکیب بندی: وزن پیگیری، دور کمر، یا درصد چربی بدن
  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱]] [۱۰]] [۱] [۱]] [۱] [۱]] [۱]] [۱] [۱] [۱۰] [۱]] [۱] [۱] [۵] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۱] [۵] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر بهبود در برابر] در برابر] در برابر [بر [بر بهبود در برابر [بر بهبود در استقامت،] در استقامت،] مقاومت
  • کیفیت زندگی: بهبود در انرژی، خلق و خوی، خواب و رفاه کلی

چه زمانی برنامه خود را تنظیم کنید

برنامه تمرینی شما باید به عنوان بهبود تناسب اندام و تغییر شرایط شما تکامل یابد، در نظر بگیرید که برنامه خود را تنظیم کنید اگر:

  • شما دیگر به چالش کشیدن از روال فعلی خود را
  • شما در پیشرفت خود به یک فلات رسیده اید
  • شما در طول یا بعد از ورزش دچار هیپوگلیسمی مکرر هستید
  • شما عوارض جدید یا شرایط سلامتی را توسعه می دهید
  • برنامه یا شرایط شما تغییر می کند
  • شما احساس خستگی یا عدم انگیزه با فعالیت های فعلی

کار با متخصصان بهداشت و درمان

ارتباط منظم با تیم مراقبت های بهداشتی شما برای بهینه سازی برنامه ورزشی شما ضروری است.دسترسی به فعالیت های ورزشی، الگوهای قند خون و هر گونه نگرانی یا چالشی که تجربه می کنید.

  • تنظیم داروها بر اساس الگوهای ورزشی
  • مشکلات مدیریت قند خون
  • توصیه های ورزشی را بر اساس عوارض یا تغییرات سلامتی اصلاح کنید
  • تعیین اهداف و انتظارات مناسب
  • موفقیت ها را جشن بگیرید و انگیزه را حفظ کنید

نقش تکنولوژی در مدیریت ورزش و دیابت

قابلیت های مستمر Glucose Monitors

مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs) در طول ورزش مدیریت دیابت را انقلابی کرده اند.این دستگاه ها قند خون واقعی را ارائه می دهند و به شما اجازه می دهند تا ببینید که چگونه سطح گلوکز شما به فعالیت های مختلف پاسخ می دهد. CGMs می تواند به شما هشدار دهد که کاهش یا افزایش سطح قند خون، کمک به شما عمل قبل از بروز مشکلات.

مزایای CGM برای ورزش شامل:

  • ردیابی گلوکز در زمان واقعی در طول تمرین
  • فلش های روند نشان دادن جهت و سرعت تغییر گلوکز
  • هشدار برای قند خون بالا یا پایین
  • اطلاعات دقیق برای شناسایی الگوها
  • کاهش نیاز به تست انگشت-stick
  • توانایی به اشتراک گذاری اطلاعات با ارائه دهندگان خدمات بهداشتی

ردیاب ها و برنامه ها

ردیاب های تناسب اندام و برنامه های تلفن هوشمند می توانند به شما در نظارت بر سطح فعالیت، پیگیری تمرینات و انگیزه ماندن کمک کنند، بسیاری از برنامه ها به شما اجازه می دهند تا ورزش را در کنار خواندن قند خون، غذا و داروها وارد کنید و یک دیدگاه جامع از اینکه چگونه عوامل مختلف بر مدیریت دیابت شما تأثیر می گذارند، ارائه دهید.

ویژگی های مفید شامل:

  • مرحله شمارش و ردیابی فعالیت
  • ضربان قلب نظارت
  • ورود به کار و برنامه ریزی
  • ادغام با برنامه های مدیریت دیابت
  • تنظیم هدف و ردیابی پیشرفت
  • ویژگی های اجتماعی برای انگیزه و پاسخگویی

منابع آنلاین و برنامه های مجازی

منابع آنلاین متعدد راهنمایی های ورزشی را به طور خاص برای افراد مبتلا به دیابت ارائه می دهند. کلاس های ورزشی مجازی، برنامه های آموزش دیابت و جوامع پشتیبانی آنلاین دسترسی راحت به اطلاعات و پشتیبانی ارائه می دهند. مداخله شیوه زندگی برنامه پیشگیری از دیابت در حال حاضر به طور گسترده از طریق سیستم عامل های مجازی در دسترس است، و باعث می شود پیشگیری از دیابت مبتنی بر شواهد برای افراد بیشتر قابل دسترس باشد.

پرداختن به اسطوره های مشترک و تصورات غلط

افسانه: افراد مبتلا به دیابت نباید به طور شگفت انگیزی ورزش کنند

واقعیت: اکثر افراد مبتلا به دیابت می توانند با خیال راحت با احتیاط شدید ورزش کنند، در واقع، متوسط تا شدید، اما فعالیت های خفیف و فیزیکی با کاهش میزان حوادث قلبی عروقی، عوارض میکروپاتیک و مرگ و میر همه علت در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 همراه است. کلید کار با تیم مراقبت های بهداشتی و ایمنی مناسب و مدیریت قند خون است.

افسانه: ورزش همیشه قند خون را کاهش می دهد

واقعیت: در حالی که ورزش هوازی به طور معمول قند خون را کاهش می دهد، ورزش با شدت بالا می تواند به طور موقت سطح گلوکز را به دلیل انتشار هورمون استرس افزایش دهد، این یک پاسخ فیزیولوژیکی طبیعی است و به این معنی نیست که شما باید از تمرین شدید اجتناب کنید.

افسانه: شما باید برای دوره های طولانی تمرین کنید تا مزایای آن را ببینید

واقعیت: حتی فعالیت های کوتاه مزایایی را فراهم می کند. شکستن زمان بی تحرک با استراحت کوتاه باعث بهبود کنترل قند خون می شود و جلسات ورزشی کوتاه متعدد در طول روز می تواند به عنوان یک جلسه طولانی تر موثر باشد.

افسانه: کاهش وزن برای ورزش برای بهره برداری از دیابت ضروری است

واقعیت: دستیابی به هدف رفتاری حداقل 150 دقیقه فعالیت فیزیکی در هفته، حتی بدون دستیابی به هدف کاهش وزن، کاهش میزان دیابت نوع 2 توسط 44٪ ورزش مزایای متابولیک را مستقل از کاهش وزن فراهم می کند، هر چند ترکیب هر دو روش نتایج مطلوب را به دست می آورد.

آینده ورزش و مدیریت دیابت

تحقیقات همچنان به بهبود درک ما از چگونگی تأثیر ورزش بر دیابت و سلامت عروقی ادامه می دهد.

  • نسخه های ورزشی شخصی سازی شده: [FLT 1] با استفاده از اطلاعات ژنتیکی، تست متابولیک و الگوهای پاسخ فردی برای ایجاد برنامه های ورزشی بهینه شده
  • بهینه سازی زمان بندی: [FLT 1] تحقیقات بیشتر در ریتم های روزانه و زمان بهینه ورزش برای کنترل قند خون
  • روش های ورزشی novel: [FLT 1] بررسی اشکال جدید ورزش و مزایای خاص خود را برای مدیریت دیابت
  • ادغام فناوری: توسعه سیستم های هوش مصنوعی که ارائه راهنمایی های ورزشی در زمان واقعی بر اساس داده های نظارت مستمر گلوکز
  • مکمل به عنوان دارو: [FLT 1] گسترش پوشش بیمه و پشتیبانی سیستم مراقبت های بهداشتی از برنامه های ورزشی به عنوان جزء اصلی درمان دیابت

نتیجه گیری: اقدام برای سلامت عروقی

فعالیت فیزیکی یکی از قوی ترین ابزارهای موجود برای مدیریت دیابت و کاهش خطر عوارض عروقی است. ورزش یک درمان خط اول توصیه شده برای بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 است، اگرچه متوسط به ورزش شدید (به عنوان مثال 150 دقیقه /wk) اغلب در کنار رژیم غذایی و / یا اصلاح رفتار توصیه می شود، ورزش درمانی مستقل است که می تواند از تاخیر، یا معکوس کردن T2D جلوگیری کند.

شواهد روشن است: فعالیت بدنی منظم کنترل قند خون را بهبود می بخشد، حساسیت به انسولین را افزایش می دهد، از عروق خونی محافظت می کند، خطر قلبی عروقی را کاهش می دهد و کیفیت کلی زندگی را بهبود می بخشد، چه به تازگی با دیابت تشخیص داده شده باشید، برای سال ها وضعیت را مدیریت کرده باشید یا برای جلوگیری از دیابت کار می کنید، ترکیب فعالیت بدنی مناسب به روال عادی شما ضروری است.

شروع به جایی که هستید، از آنچه دارید استفاده کنید و هر مرحله، هر تمرین و هر انتخاب فعال به سلامت بهتر و کاهش خطر عوارض کمک می کند.با همکاری نزدیک با تیم مراقبت های بهداشتی خود برای توسعه یک برنامه ورزشی ایمن، موثر و پایدار متناسب با نیازهای فردی و شرایط خود کار کنید.

به یاد داشته باشید که ثبات بیشتر از کمال اهمیت دارد، شما نیازی به تبدیل شدن به یک ورزشکار یا گذراندن ساعت در باشگاه ندارید – شما به سادگی نیاز به حرکت بیشتر دارید و کمتر بنشینید. پیدا کردن فعالیت هایی که از آن لذت می برید، تعیین اهداف واقعی، نظارت بر پیشرفت خود و جشن گرفتن موفقیت های خود را در طول راه.

برای اطلاعات و پشتیبانی اضافی، بررسی منابع از سازمان های معتبر مانند انجمن دیابت آمریکایی ، را در نظر بگیرید، از سازمان های کنترل و پیشگیری از بیماری ها ، و موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی [F5:5: این شواهد مربوط به فعالیت های مبتنی بر اطلاعات، و پشتیبانی از طریق ابزار های سبک زندگی فیزیکی.

سفر شما به سلامت عروق بهتر از طریق فعالیت بدنی امروز آغاز می شود، اولین قدم را بردارید – رگ های خونی، قلب و سلامت کلی شما از شما تشکر می کنند.