آیا بر روی نکات کمگلیسمی؟ نکات تخصصی برای دیبیتیک

درک تاثیر خون آشام بر رویries برای مدیریت دیابت

برای افرادی که با دیابت زندگی می کنند، انتخاب های آگاهانه غذا برای حفظ سطح قند خون پایدار ضروری است.براس اغلب به عنوان یک اسنک مغذی به دلیل شیرینی طبیعی و محتوای آنتی اکسیدان بالا توصیه می شود، با این حال، بسیاری از آنها تعجب می کنند که آیا این میوه ها می توانند به طور ایمن به رژیم غذایی دیابتی بدون ایجاد قند خون متصل شوند.این مقاله خواص گلیک از انواع توت ها را بررسی می کند، با تحقیقات علمی پشتیبانی می کند و متخصص عملی برای آنها در برنامه غذایی مورد حمایت قرار می دهد.

شاخص گلیسمیک (GI) یک ابزار ارزشمند برای درک چگونگی تأثیر غذاهای حاوی کربوهیدرات بر قند خون است.این در مقیاس از 0 تا 100 بر اساس اینکه چقدر سریع سطح گلوکز را افزایش می دهند، غذاهای کم قند (55 یا کمتر) افزایش تدریجی می یابد، در حالی که غذاهای با قند بالا باعث افزایش سریع می شوند. Berries به طور مداوم به گروه کم قند پایین می ریزند، با بیشترین تنوع در این طعم شیرین بدون اینکه به دنبال یک گزینه جالب هستند.

فراتر از GI، بار گلیکمی (GL) اندازه بخش را تشکیل می دهد و یک اندازه عملی تر را فراهم می کند. اکثر توت ها هنگام مصرف در خدمات استاندارد، بسیار کم هستند.برای مثال، نیمی از فنجان توت فرنگی دارای یک گل حدود 3 تا 4 است، به این معنی که تاثیر آن بر قند خون حداقل است.این ترکیب از کم GI و کم توت ها یک انتخاب هوشمندانه برای افراد مبتلا به دیابت است.

شاخص گلیالمی از Berries عمومی و محتوای فیبر آنها

تحقیقات منتشر شده توسط پایگاه داده گلیسمی دانشگاه سیدنی نشان می دهد که توت فرنگی های تازه دارای تقریبا 40 هستند، در حالی که بلوبری از 40 به 53 بسته به تنوع و میزان رسیده است. Raspberries و دانه های سیاه حتی کمتر، اغلب بین 25 تا 30. این مقادیر به طور قابل توجهی پایین تر از میوه های گرمسیری مانند انبه (51) یا نمره جذب فیبر در هضم و کاهش نقش کلیدی قند در هضم است.

علاوه بر فیبر، توت ها حاوی پلی فنول هایی مانند anthocyanins هستند که نشان داده شده است که آنزیم های کربوهیدرات-digesting را مهار کرده و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. مطالعه ای در ژورنال تغذیه نشان داد که مصرف 200 تا 400 گرم از انواع توت های روزانه برای شش هفته کاهش سطح ناشتا و بهبود شاخص های مقاومت در بزرگسالان بالقوه برای کنترل بیشتر از انواع توت ها و سایر مواد مغذی آن ها.

مقدار های خاص Berry Glycemic، فیبر و بار گلییک

• استرابرها - GI 40، GL 3-4 در هر فنجان (75g)، 3 گرم فیبر در هر فنجان.ثروتمند در ویتامین C و منگنز.
• بلوبری - GI 40-53، GL 6-9 در هر فنجان (75g)، 4 گرم فیبر در هر فنجان با آنتی اکسیدان ها و ویتامین K بسته شده است.
• رااسپبرات - GI 25، GL 2-3 در هر فنجان (60g)، 8 گرم فیبر در هر فنجان. یکی از بالاترین فیبرهای حاوی اسید آمینه.
• چربی های سیاه - GI 30، GL 3-4 در هر فنجان 1 (70g)، 8 گرم فیبر در هر فنجان.
• [بدون شیرین] - 45، GL 5-6 در هر فنجان (50g)، 5 گرم فیبر در هر فنجان است.
• بوکیسونبرها، ماریونبرها و سایر انواع توت های هیبریدی ، مانند تخته سیاه و خربزه، به طور معمول 25 تا 35.

مهم است که توجه داشته باشید که حتی در یک نوع توت، GI می تواند با آمادگی، تنوع و شرایط رو به رشد متفاوت باشد. مقادیر بالا به طور متوسط از پایگاه داده دانشگاه سیدنی و Glycemic Index است.هنگامی که در شک، انتخاب انواع کم (firmer، کمتر شیرین) برای یک اثر گلیک کمی کمتر است.

نکات تخصصی برای ثبت نام برries به یک رژیم غذایی دیبیتیک

در حالی که انواع توت ها کمگلیسمی هستند، مصرف آگاهانه همچنان کلیدی است.پیشنهادهای متخصص زیر می توانند به حداکثر رساندن مزایا در حالی که به حداقل رساندن هر گونه تاثیر قند خون بالقوه کمک کنند.

کنترل پورتیون

حتی غذاهای کم-GI حاوی کربوهیدرات هستند.یک اندازه خدمات استاندارد برای انواع توت ها تقریبا نصف تا سه چهارم فنجان (75-100 گرم) است که حدود 10 تا 15 گرم کربوهیدرات را فراهم می کند که مقدار قابل کنترل برای اکثر افراد مبتلا به دیابت است، به ویژه هنگامی که با استفاده از یک فنجان یا مقیاس اندازه گیری متعادل می شود، می تواند به جلوگیری از مصرف بیش از حد مصرف نشده کمک کند.

چربی های پا با پروتئین یا چربی های سالم

ترکیب انواع توت ها با پروتئین یا چربی باعث کاهش خالی شدن معده می شود و پاسخ گلیسمیک را کاهش می دهد.

• تعداد انگشت شماری از انواع توت ها با یک خدمت کوچک از بادام یا گردوهای بدون نمک.
• ماست یونانی ساده (کل چربی یا کم چرب) یا پنیر کلبه که با توت ها پوشانده شده است.
• یک اسموتی ساخته شده با شیر بادام، اسفناج، توت ها و یک قاشق پودر پروتئین یا یک قاشق غذاخوری از کره بادام.
• بر روی یک بشقاب پنیر: چند قاشق غذاخوری تازه با یک تکه از دار تیز یا قاشق غذاخوری از ricotta.

این استراتژی نه تنها قند خون را تثبیت می کند بلکه سیری را افزایش می دهد و باعث می شود از اسنک های با قند بالا جلوگیری شود، ماری ال سیپل، نویسنده کتاب دیابت کوک (FLT:0) تأکید می کند که ترکیب فیبر، پروتئین و چربی یک منبع انرژی آزاد آهسته ایجاد می کند که از سطح گلوکز ثابت در طول روز پشتیبانی می کند.

تازه یا منجمد را انتخاب کنید – Avoidadd Sugars

توت های تازه و منجمد بدون شکر اضافه بهترین انتخاب ها هستند. بسیاری از انواع توت های یخ زده (در اوج رسیدن و فلش-فلزن، حفظ نمایه مواد مغذی خود را، انواع قند، و شربت اغلب حاوی مقادیر زیادی از شکر اضافه شده است که می تواند پاسخ گلیسمیک را افزایش دهد.به عنوان مثال، کربرهای خشک شده اغلب قند یا سایر شیرین ذکر شده به عنوان یک ماده دوم، به جای آن، یک ماده ی قند پایین است (همیشه به حداقل رساندن برچسب های قند قند بالا).

از حالت های صاف و فرم های ترکیبی آگاه باشید

مخلوط کردن توت ها می تواند فیبر را بشکند، که منجر به جذب سریع تر قند می شود، در حالی که یک نرم افزار کوچک با تمام انواع توت ها، سبزها و یک منبع پروتئین می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، نوشیدن مقدار زیادی آب میوه یا مقدار زیادی شیر مایع به طور کامل در مقادیر قند خون مخلوط شده باشد. A مطالعه در (FLT:0Brit Journalish Nutrition [ie[ie1] بهترین مقدار آن را مصرف می کند (یک مقدار کم آب میوه را در مقایسه با مصرف می کند که حتی اگر یک مقدار قند خون مخلوط شده باشد.

زمان مصرف قهوه شما استراتژیک

خوردن انواع توت ها به عنوان بخشی از غذا – به ویژه غذایی که شامل پروتئین و فیبر است – می تواند قند خون را بیشتر تثبیت کند. برخی کارشناسان پیشنهاد می کنند که بلافاصله بعد از پیاده روی یا ورزش، هنگامی که عضلات بیشتر حساس به انسولین هستند و می توانند گلوکز را به طور جایگزین، مصرف یک وعده کوچک از انواع قند خون به عنوان یک میان وعده قبل از خواب با منبع کازئین (کاخه) جلوگیری از افزایش سریع آن، و مقدار قند خون، مقدار قندی که به آن اشاره می کند، به طور کلی، کمک می کند.

پاسخ های قند خون فردی

متابولیسم هر فرد منحصر به فرد است.برخی افراد مبتلا به دیابت ممکن است متوجه شوند که برخی از انواع توت ها بر قند خون خود بیش از دیگران تأثیر می گذارند و دو ساعت پس از خوردن قند خون را آزمایش می کنند و می توانند به شناسایی تحمل های شخصی کمک کنند. مانیتورهای گلوکز مستمر بینش های زمان واقعی را ارائه می دهند و به ویژه برای مشاوره مصرف توت فرنگی با رژیم غذایی ثبت شده یا آموزش دیابت گواهی شده می توانند حساسیت شخصی شما را بر اساس فعالیت انسولین و مراقبت های شخصی و یا خدمات درمانی شخصی ارائه دهند.

مزایای تغذیه اضافی برای افراد مبتلا به دیابت

علاوه بر تاثیر گلیسمی پایین، توت ها یک مقدار از مواد مغذی را ارائه می دهند که از سلامت کلی، به ویژه برای افرادی که دیابت را مدیریت می کنند یا در معرض عوارض قلبی عروقی هستند، حمایت می کنند.

بالا در فیبر غذایی

برries در میان میوه های با بالاترین فیبر هستند.یک فنجان از اسکرابرها حدود 8 گرم فیبر را فراهم می کند که تقریبا یک سوم مصرف روزانه توصیه شده برای بزرگسالان است. فیبر سولبل، به ویژه، کمک می کند جذب کم کربوهیدرات و بهبود کنترل گلیک 2020 در Frontiers در تغذیه] که حساسیت به فیبر التهابی را در مصرف فیبرهای حاوی قندهای حاوی قندهای اضافی کاهش می دهد و همچنین ممکن است باعث کاهش فیبرهای حاوی قندهای ضد قند ناشتا شود.

غنی در آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد تورم

التهاب کم درجه مزمن نشانه مقاومت به انسولین و پیشرفت دیابت است. [۱] برries با فلاونوئیدها بارگذاری می شوند، از جمله anthocyanins، quercetin و kaempferol. این ترکیبات باعث خنثی کردن استرس اکسیداتیو و کاهش نشانگرهای التهاب مانند پروتئین قلبی فعال (CRP) مطالعه ۲۰۱۹ از [FLT0Nutrient] می شوند.[۳]

کاهش تراکم کالری کمک می کند مدیریت وزن

حفظ وزن سالم برای مدیریت دیابت حیاتی است. Berries در کالری پایین (حدود 50 تا 80 کالری در هر فنجان) و بالا در محتوای آب، آنها را پر کردن یک اسنک است که می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند، از جمله انواع توت ها در رژیم غذایی می تواند از کاهش وزن و نگهداری بدون قربانی کردن طعم، یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی که در آن منتشر شده است (FLT: 1)

ملاحظات احتمالی و پیشداوری ها

در حالی که انواع توت ها به طور کلی برای افراد مبتلا به دیابت ایمن و مفید هستند، اما برخی از نکات توجه را تضمین می کنند.

تاثیر بر قند خون در برخی افراد

برخی افراد ممکن است بعد از خوردن انواع توت ها، افزایش خفیف قند خون را تجربه کنند، به ویژه اگر در بخش های بزرگ یا بدون پروتئین مصرف شوند، افرادی که مقاومت پیشرفته انسولین دارند ممکن است نیاز به احتیاط بیشتری داشته باشند. شروع با وعده های کوچک (1⁄4 فنجان) و به تدریج افزایش می یابد در حالی که نظارت بر سطح گلوکز یک روش ایمن است، همچنین ارزش آن را ندارد که نیش و حفظ کند، حتی آنهایی که اغلب حاوی قند و قند هستند، اغلب به عنوان قند قابل توجه هستند.

تعامل با داروهای دیابت

خود بریز معمولا با داروهای دیابت تداخل ندارد، با این حال، اگر فرد در انسولین یا sulfonylureas باشد، اضافه کردن هر غذای غنی از کربوهیدرات نیاز به شمارش دقیق کربوهیدرات برای جلوگیری از مصرف فیبریسم دارد.پی.هینگ انواع توت ها با پروتئین یا چربی می تواند به بافر در نظر گرفتن تغییرات غذایی مهم با ارائه دهنده خدمات بهداشتی، به خصوص اگر شما دوز های جدید انسولین یا اضافه کردن مواد غذایی دقیق را تنظیم کنید.

ارگانیک در مقابل: کنوانسیون های عمومی

برries در میان اقلام تولیدی است که به احتمال زیاد حاوی بقایای آفت کش با توجه به فهرست "Dirty Dozen" گروه کار محیط زیست است، در حالی که مزایای سلامتی خوردن توت ها به طور کلی از خطرات آن ها بیشتر است، انتخاب انواع ارگانیک و مواد مغذی تر می تواند قرار گرفتن در معرض آفت کش را کاهش دهد.اما هزینه شستشوی مداوم در زیر آب می تواند به حذف برخی از انواع مختلف زغال سنگ کمک کند (که اغلب به همان اندازه مقرونونونید شده و برای آن ها مفید است.

قرار دادن همه چیز با هم: نمونه ایده های غذایی بی نتیجه

برای کمک به خوانندگان برای ترکیب انواع توت ها در روال روزانه خود، در اینجا چندین ایده غذایی دوستدار دیابت وجود دارد که از اصول مورد بحث در بالا استفاده می کنند.

صبحانه صبحانه صبحانه

• Oatmeal (با چوب برش فولادی) با یک نیم فنجان بلوبری و یک قاشق غذاخوری از گردو خرد شده، یک قطره از cinnamon را برای طعم بدون شکر اضافه کنید.
• یک حاشیه با اسفناج، قارچ و یک طرف توت فرنگی تازه (1⁄2 فنجان) پروتئین و چربی از تخم مرغ تعادل کربوهیدرات میوه.
• ماست یونانی ساده با لایه های اسکرابر، دانه های چیا و آبله دار از دارچین اجتناب می کند اگر حاوی قند اضافه باشد؛ به جای آن از کک های نارگیل شیرین استفاده کنید.
• کل دانه های نان (1 برش) با 2 قاشق غذاخوری بادام زمینی و توت فرنگی برش خورده است.یک صبحانه متعادل و کنترل شده.

ناهار ناهار ناهار

• سالاد سبز مخلوط با مرغ کباب شده، پنیر بز، بادام و تعدادی از تخته های سیاه - از یک واننور نور استفاده کنید (نگاه کنید به شکر اضافه شده در پانسمان های فروشگاه).
• کاسه کوئینو با سبزیجات سرخ شده (brooli، فلفل زنگ)، آووکادو و یک طرف از اسکرابر های تازه.چر و هضم آهسته فیبر.
• ساندویچ صورت باز: یک تکه نان دانه ای، آووکادو، ماهی قزل آلای دودی و چند برش توت فرنگی تازه، ترکیب چربی، پروتئین و کربوهیدرات های آهسته به خوبی کار می کند.

اسنک ها

• Celery با کره بادام زمینی و یک کاسه کوچک از توت فرنگی ها می چسبد.
• ترکیب مسیر خانگی: پوسته های نارگیل بدون شیرین، بادام و بلوبری یخ زده (تاد) از نخ های خشک شده یا کشمش های شیرین اجتناب می کنند.
• یک چهارم فنجان پنیر کلبه با تعدادی از بلوبری و چند دانه کدو تنبل پوشیده شده است.

شام شام

• سالمون با یک طرف اسفناج ساکس و جوانه های بروکسل را بو کرد، به علاوه یک دسر از 1⁄2 فنجان توت های مخلوط با عروسکی از کرم نارگیل شلاق (un Sweetened) یا یک قاشق غذاخوری از ماست یونانی کاملاً خانوادگی.
• پورک پرولوین با کاهش کولی (با استفاده از شکر بدون شکر یا بسیار کم)، با ترکیبی از توت فرنگی های کباب شده (بله، بو داده شده!) و یک فرش، گرما شیرینی طبیعی را بدون شکر اضافه می کند.

گزینه های کلیدی برای افراد مبتلا به دیابت

برries به وضوح یک انتخاب میوه کمگلیسمی است که می تواند به طور ایمن در یک برنامه مدیریت دیابت گنجانده شود. GI پایین، محتوای فیبر بالا و نمایه پلی فنول غنی کمک به سطوح قند خون پایدار و ارائه مزایای بهداشتی اضافی مانند کاهش التهاب، بهبود سلامت قلب و پشتیبانی از قند قند خون.

در نهایت، هیچ غذای منفرد یک رژیم غذایی جادویی نیست (یک رژیم غذایی به خوبی گرد، فعالیت بدنی منظم، پایبندی به دارو و ارتباط مداوم با متخصصان مراقبت های بهداشتی پایه مدیریت موثر دیابت را تشکیل می دهد. Berries می تواند یک جزء رنگارنگ و مغذی از این پایه باشد.