آیا پاستا سرد برای دیبیتیک ها ایمن است؟ درک خطرات و مزایای

نشاسته مقاوم در برابر نوعی کربوهیدرات است که در برابر هضم در روده کوچک مقاومت می کند، بیشتر شبیه یک فیبر محلول عمل می کند، هنگامی که پاستا پخته شده و سپس سرد شده است، مولکول های نشاسته ای به عقب می روند، به این معنی که آنها دوباره به یک ساختار که برای آنزیم های گوارش سخت تر است، تبدیل می شوند.این باعث می شود انتشار گلوکز به جریان خون، منجر به طور تدریجی افزایش خون در شکر در مقایسه با استفاده از یک انتخاب نشاسته گرم، علاوه، تغذیه سالم، به عنوان یک کنترل طبیعی قبل از آن، مقاومت می کند.

با این حال، بسیار مهم است که تشخیص دهید که تمام سالادهای پاستا برابر ایجاد نمی شوند، مواد تشکیل شده، روش پخت و پز و اندازه همه بر تاثیر گلیکمی نهایی تأثیر می گذارند، با انتخاب انواع پاستای فیبر بالا، ترکیب سبزیجات رنگارنگ و استفاده از پانسمان های دیابتی، شما می توانید یک وعده غذایی رضایت بخش ایجاد کنید که از سطح قند خون پایدار پشتیبانی می کند، در زیر، ما بهترین دستورالعمل های مقاوم در برابر سالاد را بررسی می کنیم و کمک به استفاده از تغییرات غذایی نیمه سالم به عنوان یک وعده غذایی که از غذاهای سالم و اصلاح شده است.

علم استارچ مقاوم: چگونه خنک کردن پاستا پاسخ های گلییک را کاهش می دهد

شاخص گلیسمیک (GI) اندازه گیری می کند که چگونه سریع یک غذای حاوی کربوهیدرات (پروتئین های حاوی قند خون) گلوکز خون را افزایش می دهد، غذاهای با سرعت بالا باعث جهش سریع می شوند، که برای بیماران دیابتی مشکل دارند، هنگامی که پاستا پخته شده و سپس سرد می شود، GI آن می تواند به طور قابل توجهی 20٪ به 40٪ کاهش یابد، عمدتا به دلیل تشکیل نشاسته مقاوم، این پدیده در مطالعات 2015 ثبت شده است، از جمله مطالعه منتشر شده در مقادیر (fLT: 1 و مصرف شده است؛ و مصرف آن به طور قابل توجهی کاهش یافته است.

نشاسته مقاوم به چهار نوع طبقه بندی می شود و نوع تشکیل شده در غذاهای نشاسته ای پخته و سرد نوع 3 است (RS3). RS3 از طریق ارتقاء آمیلوز و مولکول های آمیلوپین تشکیل شده است.این فرایند خنک کننده اجازه می دهد تا این مولکول ها دوباره تکثیر شوند، ایجاد ساختاری که کمتر در دسترس آلفا-آمیلاز است، آنزیم مسئول تجزیه نشاسته است که باعث کاهش مقدار کم شدن آن می شود.

شایان ذکر است که پاستا سرد شده به طور کامل شکل گیری نشاسته مقاوم را معکوس نمی کند.در حقیقت، برخی تحقیقات نشان می دهد که چرخه های خنک کننده و گرمایش مکرر می تواند محتوای نشاسته مقاوم را افزایش دهد، با این حال، برای بهترین نتایج، خدمت به پاستا سرد یا دمای اتاق پس از یخچال ایده آل است.این باعث می شود یک سالاد سرد به ویژه انتخاب هوشمندانه برای دیابتی ها، به عنوان شما می توانید آن را به طور مستقیم سرد و از آن لذت ببرید.

نکات کلیدی برای دیابت-دوستی سرماخوردگی Salad

موفقیت سالاد پاستا سرد برای دیابتی ها به انتخاب مواد تشکیل دهنده بستگی دارد – از خود پاستا تا سبزیجات، پروتئین ها و پانسمان ها – مقدار کل گلیسمیک غذا را تشکیل می دهد.

انتخاب یک پاستا درست

پاستا گندم انتخاب برتر برای سالاد پاستای سرد دیابتی است.[۱۰] حاوی سه تا پنج برابر فیبر بیشتر از پاستاهای سنتی semolina است، که باعث کاهش هضم کربوهیدرات و صاف کردن قندهای اضافی از نمونه های سولفات قندی می شود.

سبزیجات غیر استوایی و تقویت کننده های فیبر

سبزیجات غیرارشی برای اضافه کردن حجم و مواد مغذی بدون بار کربوهیدرات قابل توجه ضروری هستند، هدف این است که حداقل نیمی از کاسه سالاد پاستا خود را با سبزیجات پر کنید.

• گل کلم بروکلی و گل کلم (raw or Plain blanched)
• گوجه فرنگی و برش های خیار
• فلفل های بل، پیاز قرمز و هویج های کوچک
• سبزیجاتی مانند اسفناج، یک فرش یا کلم (که قبل از غذا خوردن برای جلوگیری از هوس کردن اضافه شده است)
• گیاهان تازه مانند بالی، پارولی یا منت برای طعم بدون کربوهیدرات

این سبزیجات به فیبر محلول و غیر قابل حل کمک می کنند که باعث می شود خالی شدن معده و ترویج سیری شود، آنها همچنین ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی را ارائه می دهند که از سلامت کلی، از جمله بهبود حساسیت به انسولین حمایت می کنند.

پروتئین های خالص و چربی های سالم

اضافه کردن یک منبع پروتئین لاغر به سالاد پاستا کمک می کند تا قند خون را با تاخیر جذب کربوهیدرات ها تثبیت کنید.پروتئین همچنین سیری را افزایش می دهد و آسان تر می شود تا به اندازه مناسب پروتئین های مناسب بچسبید.

• سیب زمینی یا بوقلمون
• کنسرو ماهی یا سالمون (packed in Water)
• تخم مرغ های سخت پخته شده
• لوبیا یا گوگرد (chickpeas، لوبیا سیاه، edamame)
• پنیر مانند مروارید های موزارلا یا جنین (از قسمت های متوسط استفاده کنید)

چربی های سالم از منابع مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل یا دانه ها بیشتر کنترل گلیسمیک را با کند کردن هضم بهبود می بخشد، به عنوان مثال، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون اضافی و سالم در پانسمان می تواند افزایش قند خون پس از قاعدگی را تا 20٪ کاهش دهد. والnuts، بادام و دانه های آفتابگردان همچنین فیبر و چربی های سالم را فراهم می کنند، با این حال اندازه آجیل و دانه های کالری را تماشا کنید.

نقش لباس پوشیدن و فصلینگ در کنترل گلیکیسمی

لباس پوشیدن می تواند باعث ایجاد یا شکستن دوستی دیابتی از سالاد پاستای شما شود. بسیاری از پانسمان های بطری با قند اضافه شده، شربت ذرت با فروکتوز بالا و روغن های ناسالم بارگیری می شوند. A ساده، پانسمان خانگی امن ترین و موثرترین راه برای افزایش طعم در حالی که حمایت از مدیریت قند خون است.

Vinegar و Citrus: اصلاح طلبان طبیعی Glycemic

مواد تشکیل دهنده اسیدی مانند سرکه و آب لیمو نشان داده شده است که شاخص گلیسمیک وعده غذایی را کاهش می دهد. A 2017 مطالعه در مجله تحقیقات دیابت نشان داده شده است که مصرف سرکه با یک وعده غذایی با قند بالا به طور قابل توجهی کاهش قند خون و سطح انسولین. اسید آستیک در نشاسته آهسته و حساسیت به انسولین باعث می شود، هنگامی که مصرف سرکه سیب یا مخلوط سرکه سیب قرمز یا سرکه سیب را با ترکیب با یک مخلوط کردن سرکه سیب قرمز، ترکیب می کند.

روغن های سالم و هرسه

روغن زیتون اضافی، استاندارد طلایی برای پانسمان ها به دلیل چربی های اشباع شده و پلی فنول های ضد التهابی است. روغن آووکادو و روغن گردو نیز گزینه های خوبی هستند.از روغن های گیاهی بالا در اسیدهای چرب امگا ۶، مانند سویا یا روغن ذرت، که ممکن است التهاب را در هنگام مصرف بیش از حد افزایش دهد، استفاده از نمک، فلفل سیاه، پودر تازه و یا پودر شیرین مانند نیش شیرین، اگر یک شربت سویا، ممکن است به جای یک پودر شیرین، مصرف شده و یا شربت سویا، مصرف شده، مصرف شود.

اصلاح عملی برای حداکثر کردن مزایای

فراتر از انتخاب مواد، راه آماده سازی و طبخ پاستا می تواند قابلیت پذیری دیابتی آن را افزایش دهد. تعدیل های کوچک برای پخت و پز زمان، روش خنک کننده و بخش بندی تفاوت قابل توجهی ایجاد می کند.

آشپزی پاستا به آل دن

Overcooking Pasta شاخص گلیسمی خود را افزایش می دهد، زیرا دانه های نشاسته بیشتر ژلاتینی می شوند و به راحتی قابل هضم هستند.همیشه پاستای کاملاً گرم را درست تا زمانی که آل دنت - به جای اینکه به جای تبدیل شدن به یک دقیقه قبل از زمان توصیه شده، دستورالعمل های بسته را بررسی و طعم می کنند.

خنک کننده و تکنیک های Rinsing

پس از تخلیه پاستا، آن را به طور کامل تحت آب سرد در حال اجرا شستشو دهید.این فرایند پخت و پز را بلافاصله متوقف می کند و برخی از نشاسته سطح را که می تواند به جذب سریع گلوکز کمک کند، Rinsing همچنین به خنک کردن پاستا به سرعت، تشویق تشکیل نشاسته مقاوم در برابر دیگر، سپس گسترش پاستا در یک لایه واحد در یک ورق پخت و فریزر و فریزر برای حداقل 30 دقیقه قبل از سالاد، حتی آماده سازی بیشتر از آن، و حتی قبل از آن را آماده می کند.

استراتژی های کنترل پورتینگ

حتی با تمام تغییرات درست، اندازه بخش همچنان حیاتی است.یک خدمت استاندارد پاستای پخته شده برای کسی که مبتلا به دیابت است حدود 1/2 فنجان به 1 فنجان (تقریبا 75 تا 150 گرم، بسته به محتوای فیبر) برای یک سالاد سرد و یا سالادهای کوچک، شما می توانید بخش را با استفاده از نسبت بالاتر سبزیجات و پروتئین به گذشته گسترش دهید.

برنامه غذایی نمونه و ارائه پیشنهادات

برای نشان دادن اینکه سالاد پاستا سرد چگونه به رژیم غذایی مناسب دیابت می پردازد، در اینجا یک دستورالعمل نمونه و ایده برنامه ریزی غذا وجود دارد.این دستورالعمل تقریبا 4 وعده را به همراه هر وعده حاوی حدود 35 گرم کربوهیدرات، 15 گرم پروتئین و 12 گرم چربی، آن را به عنوان یک وعده غذایی اصلی برای ناهار یا شام مناسب می کند.

[[ویرایش] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲]]

• 1 فنجان کل-w Heat rotini (که آل دنت، شستشو و سرد شده است)
• 1 فنجان تاسید
• 1 فنجان گوجه فرنگی گیلاس نصف شده
• ۱-۲ فنجان فلفل قرمز را برش داد
• 1/2 فنجان خرد شده قرمز
• ۱/۴ فنجان زیتون های کلماتا (اختیاری، استفاده از مقدار متوسط)
• ۴ اونس کباب کردن مرغ، برش داده شده
• 2 قاشق غذاخوری پنیر جنین را فرو ریخت
• لباس پوشیدن: 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون اضافی، 1 قاشق غذاخوری شراب قرمز، 1 قاشق چای خوری آب لیمو، 1 میخک سیر، پنک خشک یاگانو، نمک و فلفل

تمام مواد تشکیل دهنده را در یک کاسه بزرگ ترکیب کنید و با پانسمان کردن، چیل برای حداقل 30 دقیقه قبل از خدمت، با یک طرف کلم بروکلی بخار یا تعدادی از اسفناج کودک سرو کنید.

برای یک نسخه گیاهی، جایگزین مرغ با جوجه های 1/2 فنجان یا گوجه فرنگی مکعب شده برای یک گزینه کم کربوهیدرات، پاستا را به 1/2 فنجان خشک کاهش دهید و سبزیجات اضافی مانند zucchini یا برنج گل کلم اضافه کنید.

بررسی های اضافی برای Diabetics

در حالی که سالاد پاستا سرد می تواند یک انتخاب سالم باشد، مهم است که زمینه گسترده تری از برنامه مدیریت دیابت خود را در نظر بگیرید.پاسخ های فردی به بارهای کربوهیدرات متفاوت است، بنابراین آزمایش شخصی بسیار مهم است.

ترکیب با غذاهای دیگر

سالاد پاستا سرد به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل که شامل سبزیجات غیرارگارشی و یک منبع پروتئین خالص است، از خوردن آن به تنهایی به عنوان یک میان وعده، به عنوان یک وعده غذایی سریع تر می تواند منجر به افزایش گلوکز شود.پی.پی.ه با آووکادو یا اضافه کردن تعدادی از آجیل چربی سالم و جذب گلوکز بیشتر را نیز، زمان خوردن سالاد گذشته خود را در روز قبل از آن در نظر بگیرید تا بتوانید وعده غذایی خود را تنظیم کنید و سپس قند خون خود را تنظیم کنید.

نظارت بر قند خون

اگر شما تازه به شامل سالاد پاستا سرد در رژیم غذایی خود هستید، قبل از غذا خوردن قند خون خود را آزمایش کنید و دوباره یک تا دو ساعت بعد از غذا خوردن خود را امتحان کنید، این به شما بازخورد مستقیم در مورد چگونگی واکنش بدن شما می دهد.یک خاطرات غذایی را که باعث افزایش انواع و مقادیر پاستا، سبزیجات و پانسمان های استفاده شده در طول زمان می شود، شناسایی کنید که بهترین کار برای شما است اگر شما پیدا کنید که یک نسبت چربی یا افزایش می کند.

افکار نهایی در مورد پاستا سرد برای دیبیتیک

سالاد پاستا سرد به دور از حد برای افراد مبتلا به دیابت است.با استفاده از تشکیل طبیعی نشاسته مقاوم از طریق خنک کننده، انتخاب پاستای دانه با فیبر بالا، بارگیری سبزیجات غیرارشی و پروتئین های لاغر، و استفاده از یک پانسمان مبتنی بر سرکه، شما می توانید از این غذای کلاسیک بدون نگرانی از قند خون لذت ببرید.

برای هدایت بیشتر، منابع را از انجمن دیابت آمریکا برای راهنمایی های برنامه ریزی غذا و بررسی مطالعات نشاسته مقاوم در برابر در کتابخانه ملی پزشکی ، دستورالعمل های ساده از Diabetes مواد غذایی Hub [FLT5:5] همچنین می تواند الهام بخش ایجاد اهداف جدید با سلامت شما باشد.