Table of Contents

سس و دیابت: راهنمای جامع برای تغذیه متعادل

سس گیاهی می تواند یک مکمل طعم دهنده به رژیم غذایی دیابت پسند باشد که به دقت انتخاب شده و در حد اعتدال مصرف شود. ساخته شده در درجه اول از بادام زمینی یا کره بادام زمینی، آن را ارائه می دهد شاخص گلیسمی پایین، چربی های سالم و پروتئین است که به هضم کربوهیدرات آهسته کمک می کند، با این حال ایمنی بادام زمینی بستگی به مواد تشکیل دهنده آن دارد - به خصوص قند اضافه شده، سدیم و روغن های ناسالم - و همچنین اندازه بخش.

درک اینکه چگونه سس بادام زمینی بر قند خون، نمایه تغذیه ای آن تأثیر می گذارد و چگونگی استفاده عاقلانه از آن به شما اجازه می دهد بدون به خطر انداختن کنترل گلوکز خود از طعم آن لذت ببرید، این راهنما همه چیزهایی را که باید بدانید، از جمله مزایا، خطرات، ایده های غذایی و راهنمایی های عملی برای ساخت سس بادام زمینی در برنامه مدیریت دیابت شما پوشش می دهد.

Key Takeaways

  • سس گیاهی می تواند در یک برنامه غذایی دیابتی قرار گیرد زمانی که بخش ها کنترل می شوند و مواد تشکیل دهنده بررسی می شوند.
  • مواد مغذی چربی، پروتئین و فیبر سالم را فراهم می کنند که به تثبیت قند خون کمک می کند.
  • مراقب قندهای اضافه شده، سدیم بالا و روغن های ناسالم، به ویژه در نسخه های فروشگاه باشید.
  • سس های خانگی به شما کنترل کامل بر آنچه که در آن می گذرد می دهد.
  • سس بادام زمینی با سبزیجات غنی از فیبر، پروتئین های لاغر و غلات کامل برای وعده های غذایی متعادل.

چگونه سس گیاهی بر قند خون تأثیر می گذارد: علم پشت آن

تاثیر سس بادام زمینی بر گلوکز خون تحت تأثیر ترکیب ماکرو مغذی آن و مواد خاص مورد استفاده قرار می گیرد. خود Peanuts دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) حدود 14، به این معنی است که آنها باعث افزایش آهسته و تدریجی قند خون به جای یک جهش تیز است.این به دلیل محتوای بالا آنها از چربی های اشباع نشده، پروتئین و فیبر غذایی است.

نقش چربی و پروتئین در مقررات گلوکز

هر دو چربی و پروتئین باعث کند شدن معده و به تاخیر انداختن جذب کربوهیدرات ها به جریان خون می شود، هنگامی که سس بادام زمینی را با یک وعده غذایی می خورید، چربی و پروتئین بادام زمینی می تواند پاسخ گلیکیک هر کربوهیدرات همراه (مانند برنج یا نودل) را به طور خاص برای جلوگیری از افزایش قند خون پس از قند خون مفید باشد، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت 2.

با این حال، اثر بستگی به ترکیب کلی غذا دارد.اگر سس حاوی شکر اضافه شده باشد – که در بسیاری از انواع تجاری رایج است – اثرات مفید می تواند تا حدودی جبران شود. بار گلیکمی خالص سس چیزی است که مهم تر است.[۱۰]

کربوهیدرات در سس گیاهی: آنچه شما باید شمارش کنید

یک وعده معمول سس بادام زمینی خانگی (حدود ۲ قاشق غذاخوری) ساخته شده با کره بادام زمینی طبیعی، سس سویا، آب لیمو و حداقل شیرین کننده حاوی تقریبا ۵ تا ۸ گرم کربوهیدرات است که از آن ۱ تا ۲ گرم فیبر هستند.در مقابل، یک سس بادام زمینی ذخیره شده ممکن است ۱۰ تا ۱۵ گرم کربوهیدرات در هر وعده به دلیل اضافه شکر، یا شربت داشته باشد.

برای مرجع، 1 قاشق غذاخوری عسل حدود 17 گرم کربوهیدرات و 15 گرم شکر اضافه می کند، حتی مقدار کمی به طور قابل توجهی تعداد کربوهیدرات را افزایش می دهد. بررسی برچسب های تغذیه برای کل و اضافه کردن قند ضروری است.[۱۰]

انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که وعده های غذایی به طور کلی حاوی 45 تا 60 گرم کربوهیدرات هستند.آلاکتوس 2 وعده سس بادام زمینی به خوبی ساخته شده تنها بخش کوچکی از آن را به شما کمک می کند و به راحتی می تواند در بودجه روزانه کربوهیدرات شما قرار گیرد.

پروفایل تغذیه: چرا مواد مغذی انتخاب هوشمندانه برای دیبیتیک هستند

مواد مغذی و کره بادام زمینی غذاهای مغذی هستند که مزایای متعددی برای مدیریت قند خون و سلامت کلی دارند. بیایید اجزای کلیدی را از بین ببریم.

چربی های سالم: بیشتر اشباع نشده

حدود 80 درصد از چربی بادام زمینی اشباع نشده است، که شامل چربی های اشباع نشده و پلی اشباع شده است، این چربی ها برای بهبود سطح کلسترول، کاهش التهاب و حمایت از سلامت قلب شناخته شده اند - یک نگرانی عمده برای افراد مبتلا به دیابت است. Peanuts حاوی هیچ چربی های قلبی و فقط مقدار کمی از چربی اشباع شده است.[۷] مطالعات نشان داده اند که جایگزین چربی های اشباع نشده با دو فرد مبتلا به خطر کمتر از دو فرد مبتلا هستند.

یک اونس بادام زمینی (حدود ۲۸ گرم) ۱۴ گرم چربی را فراهم می کند که عمدتاً غیر اشباع شده است.در سس بادام زمینی، محتوای چربی بر اساس میزان مصرف کره بادام زمینی یا روغن متفاوت خواهد بود.

پروتئین برای سیری و انرژی پایدار

Peanuts یک منبع خوب از پروتئین گیاهی است که ارائه حدود 7 گرم در هر اونس پروتئین باعث افزایش سیری، کاهش اشتها می شود و به حفظ توده عضلانی لاغر کمک می کند.برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، یک وعده غذایی با پروتئین بالاتر می تواند منجر به کنترل قند خون پس از زایمان بهتر شود زیرا پروتئین باعث کاهش خالی معده و تحریک ترشح انسولین به طور غیرمستقیم.

در سس بادام زمینی، محتوای پروتئین به نسبت بادام زمینی به مایع بستگی دارد.یک وعده معمولی ۲-۵ گرم پروتئین را فراهم می کند.

فیبر: خون شکر استبیلاتور

فیبر غذایی هضم و جذب کربوهیدرات را کند می کند، که منجر به افزایش آهسته تر و تدریجی گلوکز خون می شود. Peanuts حاوی حدود 2.5 گرم فیبر در هر اونس است.در سس بادام زمینی، محتوای فیبر پایین تر است زیرا بادام زمینی زمین و اغلب رقیق می شود، اما هنوز هم به مصرف کلی فیبر یک وعده غذایی کمک می کند.

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند 25 تا 30 گرم فیبر در روز، سس بادام زمینی با سبزیجات با فیبر بالا مانند کلم بروکلی، فلفل زنگ، یا سبزیجات برگی، مزایای آن را تقویت می کند.

Micronutrients: منیزیم، ویتامین E و موارد بیشتر

مواد مغذی غنی از منیزیم هستند، یک ماده معدنی که نقش مهمی در حساسیت به انسولین و متابولیسم گلوکز ایفا می کند. سطح منیزیم پایین در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شایع است و با کنترل قند خون ضعیف همراه است. A 2 برابر وعده کره بادام زمینی حدود 50 میلی گرم منیزیم (12٪ از ارزش روزانه) را فراهم می کند. Peanuts همچنین ویتامین E را تامین می کند، آنتی اکسیدانی که از استرس اکسیداتیو محافظت می کند و پشتیبانی از متابولیسم B.

خطرات احتمالی و آنچه برای تماشا

در حالی که سس بادام زمینی می تواند یک جزء سالم از رژیم غذایی دیابت باشد، اما بدون ریسک نیست، بسیاری از سس های تجاری و برخی از دستورالعمل های خانگی شامل مواد تشکیل دهنده ای هستند که می توانند بر قند خون، فشار خون و سلامت کلی تاثیر منفی بگذارند.

اضافه کردن شکر و Syrups

شایع ترین نگرانی اضافه کردن شکر است. بسیاری از سس های بادام زمینی حاوی شکر، عسل، شکر قهوه ای یا شربت ذرت با فروکتوز بالا در میان مواد اولیه است.یک قاشق غذاخوری عسل حاوی 17 گرم شکر است و برخی سس ها حتی حاوی بیشتر هستند.

حتی سس هایی که “طبیعی” نام دارند ممکن است حاوی شکر اضافه شده باشند.[۱۰] همیشه فهرست مواد تشکیل دهنده و پانل حقایق تغذیه را بخوانید.[۱۰] به دنبال سس هایی با کمتر از ۲ تا ۳ گرم شکر در هر وعده باشید، یا بهتر است خودتان را بسازید.

سدیم و فشار خون

سس سویا، یک اصل در اکثر دستور العمل های سس بادام زمینی، در سدیم بالا است.[۱] قاشق غذاخوری سس سویا منظم حاوی حدود ۹۰۰ میلی گرم سدیم است – تقریبا ۴۰ درصد از حد روزانه توصیه شده توسط انجمن قلب آمریکا (۲۳۰۰ میلی گرم) و مصرف سدیم بالا می تواند فشار خون را افزایش دهد، که در حال حاضر یک نگرانی برای بسیاری از افراد مبتلا به دیابت است. [F:۰.۰٫۰٫۰٫۰٫۰]

روغن های سالم و چربی های ترانس

برخی سس های تجاری از روغن های هیدروژنه یا تا حدی هیدروژن برای بهبود بافت و عمر قفسه استفاده می کنند، این روغن ها حاوی چربی های ترانس هستند که کلسترول LDL مضر را افزایش می دهند و کلسترول HDL را کاهش می دهند، حتی مقادیر کمی از چربی های ترانس نیز مضر هستند.

به طور مشابه، برخی سس ها روغن نخل یا شیر نارگیل را اضافه می کنند که در چربی اشباع شده بالا است، در حالی که چربی اشباع شده کمی لزوما مضر نیست، مصرف بیش از حد می تواند کلسترول را افزایش دهد.اگر از شیر نارگیل استفاده می کنید، نسخه نور را انتخاب کنید یا کمتر از آن استفاده کنید.

تراکم کالری و مدیریت وزن

سس گردو کالری دار است.دو قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی به تنهایی حاوی حدود 190 کالری است و اضافه کردن شیر نارگیل، شکر و روغن می تواند به 250 تا 300 کالری یا بیشتر کمک کند تا افراد مبتلا به دیابت نوع 2، مدیریت وزن اغلب یک هدف کلیدی است.

Allergies و Cross-Contamination

آلرژی به مواد غذایی یکی از شایع ترین آلرژی های غذایی است و می تواند شدید باشد.اگر شما یا کسی که برای خوردن غذا پخت می کنید آلرژی بادام زمینی دارید، از سس بادام زمینی به طور کامل اجتناب کنید، برخی از سس های تجاری ممکن است در امکاناتی که با سایر آلرژن ها سروکار دارند پردازش شوند، همیشه برچسب ها را بررسی کنید اگر آلرژی ها یک نگرانی هستند.

مزایای سلامتی فراتر از کنترل قند خون

هنگامی که عاقلانه گنجانیده می شود، سس بادام زمینی مزایای مختلفی را ارائه می دهد که فراتر از مدیریت گلوکز است.

سلامت قلب

مواد مغذی غنی از چربی های اشباع شده و پلی اشباع هستند که نشان داده شده است کلسترول LDL را کاهش داده و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.مطالعه منتشر شده در ] [1 ] کالج تغذیه آمریکا [به عنوان مثال: ] نشان داده شده است که مصرف بادام زمینی با خطر مرگ و میر قلبی پایین تر همراه است.

علاوه بر این، بادام زمینی حاوی رزوراترول است، آنتی اکسیدانی که ممکن است به محافظت از عروق خونی و کاهش التهاب کمک کند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند [[۱۰] انتخاب چربی های اشباع نشده مانند کسانی که در بادام زمینی و کره بادام زمینی یافت می شود.

بهبود حساسیت به انسولین

برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم بادام زمینی و کره بادام زمینی ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. [۲۲] مطالعه در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی [[۳] دریافت که شرکت کنندگان روزانه بادام زمینی خوردن، سطح انسولین ناشتا و تحمل گلوکز بهتر را در بادام زمینی توصیه می کنند، یکی از دلایل است: کمبود منیزیم به مقاومت انسولین مرتبط است. [F:2]

پشتیبانی از مدیریت وزن

علی رغم بالا بودن کالری، بادام زمینی و کره بادام زمینی با نگهداری وزن در چندین مطالعه مرتبط بوده اند.کل پروتئین و فیبر را ارتقاء می دهند که ممکن است به شما کمک کند تا به طور کلی کمتر بخورید و از سس بادام زمینی به عنوان یک پانسمان طعم دهنده برای سبزیجات یا پروتئین های لاغر استفاده کنید و کاهش رضایت غذایی و کاهش وسوسه برای دسترسی به گزینه های سالم کمتر.

نکات عملی برای انتخاب و استفاده از سس گیاهی

انتخاب آگاهانه در مورد سس بادام زمینی ساده است اگر شما چند دستورالعمل ساده را دنبال کنید.

برچسب ها را بخوانید

هنگام خرید سس بادام زمینی، به دنبال:

  • در این میان، هیچ گونه قندی اضافه نشده است.
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مِهُوا مِهُوا مَهُوا مِهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمْهُمْهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُم
  • [در این میان] هیچ روغن هیدروژنه ای [از روغن های هیدروژنه] استفاده نکنید.
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمْهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا مِنَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِهُمْهُوَهُوَهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُوَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ

برخی از مارک ها نسخه های “بدون شکر اضافه شده” یا “ارگانیک” را ارائه می دهند، اما همیشه حقایق تغذیه را تأیید می کنند.

غذاهای خانگی خود را بسازید

سس بادام زمینی خانگی به شما کنترل کامل بر هر ماده ای را می دهد، در اینجا یک دستورالعمل ساده و مناسب برای دیابت وجود دارد:

  • 2 قاشق غذاخوری طبیعی بادام زمینی (بدون نمک یا شکر)
  • 1 قاشق غذاخوری سس سویای کم سدیم (یا تاماری برای گلوتن بدون)
  • 1 قاشق غذاخوری تازه آب لیمو را فشرده کرد
  • 1 قاشق چای خوری، grated
  • 1 سیر کوچک میخک، منزه
  • 2 - 3 قاشق غذاخوری آب (برای نازک شدن)
  • اختیاری: یک تکه از فلفل های فلفل قرمز یا کاتتر قرمز

تمام مواد تشکیل دهنده را با هم ترکیب کنید، آب را اضافه کنید تا به سازگاری مطلوب شما برسد، این مقدار حدود 4 قاشق غذاخوری (1 وعده) 2 قاشق غذاخوری است: - 120 کالری، 9g چربی (تقریبا غیر اشباع)، پروتئین 5g، 5g کربوهیدرات (2g فیبر، کمتر از 1g قند)، 200mg سدیم کم است و در مقایسه با اکثر گزینه های ذخیره شده است.

اگر یک سس شیرین تر را ترجیح می دهید، چند قطره از استویا مایع یا شیرین کننده میوه راهب را به جای شکر یا عسل اضافه کنید.

کنترل بندر: قانون طلایی

به جای اینکه به دو قاشق غذاخوری (۱۵-۳۰ میلی لیتر) در هر وعده دست یابید، از قاشق اندازه گیری استفاده کنید، زیرا آسان است که سس بادام زمینی را بیش از حد بنوشید، سس بادام زمینی را بر سبزیجات، از آن به عنوان یک شیب برای سبزیجات خام یا مرغ کباب شده استفاده کنید یا آن را با مقدار کمی دانه های کوچک از غرق شدن در بشقاب خود اجتناب کنید.

غذاهای دریایی با غذاهای خون-Sugar-Friendly

برای به حداکثر رساندن مزایا و به حداقل رساندن تاثیر قند خون، سس بادام زمینی را با غذاهایی که در فیبر، پروتئین یا چربی های سالم بالا هستند، جفت بندی کنید:

  • سبزیجات خام یا بخار: کلم بروکلی، فلفل زنگ، نخود های سر، خیار، هویج، هویج
  • پروتئین های ناب: سینه مرغ کباب شده، توفو، میگو، edamame
  • غلات کامل: کینو، برنج قهوه ای، نخ های گرم (soba)، Barley
  • برچسب ها: گل، جوجه ها، لوبیا سیاه
  • گیاهان تازه و ادویه جات: cilantro، باس، منت، زردچوبه، زنجبیل

به عنوان مثال، یک وعده غذایی مرغ کباب شده، کلم بروکلی بخار شده و یک طرف از کینوائوا خشک با 1 تا 2 قاشق غذاخوری سس بادام زمینی خانگی ترکیب متعادلی از پروتئین، فیبر و چربی های سالم را فراهم می کند که قند خون را ثابت نگه می دارند.

نمونه ایده های غذایی با سس Peanut

در اینجا چند ایده غذایی کامل وجود دارد که سس بادام زمینی را به روشی مناسب برای دیابت ترکیب می کنند:

مرغ و سبزیجات آسیایی-Inspired Chicken and Chicken Bowl

گریلو یا پخت ۴ اونس از سینه مرغ (فصل با سیر و فلفل) بیش از 1/2 فنجان کیکینو پخته شده را سرو می کند. 1 فنجان کلم بروکلی بخار و 1/2 فنجان هویج خرد شده را اضافه کنید. Drizzle با 2 قاشق غذاخوری سس بادام زمینی خانگی. Top با cilantro تازه و یک فشار لیمو.

مجموعۀ کامل: 450 کالری، 35g پروتئین، 35g کربوهیدرات (9g فیبر)، 18g چربی (که اغلب غیر اشباع شده است).

دانلود بازی Peanut Tofu Stir-Fry

استیر-فry 4 oz اضافی بهفو با فلفل زنگ، نخود های فوری و قارچ در یک روغن کوچک sesame اضافه 1 قاشق غذاخوری کم سدیم سویا و 1 قاشق غذاخوری آب بیش از 1/2 فنجان برنج قهوه ای پخته شده، سپس بالا با 1 -2 قاشق غذاخوری سس بادام زمینی.

مجموعۀ: - 420 کالری، 22g پروتئین، 40g کربوهیدرات (8g فیبر)، 20g چربی.

دانلود بازی Crunchy Dipping Platter

برش های خام خیار، گوجه فرنگی گیلاس، چسب های هویج، نوار فلفل زنگ و نخود های ضربه در یک بشقاب را تنظیم کنید، با 2 قاشق غذاخوری سس بادام زمینی به عنوان یک شیب، تعداد کمی از بادام ها را برای چربی اضافی سالم اضافه کنید.این به عنوان یک اسنک یا ناهار سبک کار می کند.

مجموعۀ: 300 کالری، پروتئین 10g، 25g کربوهیدرات (10g فیبر)، چربی 20g.

Zucchini Noodle با سس گیاهی

یک zucchini متوسط را برای ایجاد zoodle ها، به طور خلاصه در یک پان غیر استیک تا فقط مناقصه. Tos با 2 قاشق غذاخوری سس بادام زمینی و 4 اونس پخته میگو. Garnish با بادام زمینی خرد شده و یک فشار لیمو.

مجموعۀ: 350 کالری، پروتئین 30g، 15g کربوهیدرات (5g فیبر)، 20g چربی.

خلاصه و نهایی توصیه

سس Peanut می تواند بخش امن و خوشمزه ای از برنامه مدیریت دیابت باشد، زمانی که شما تمام مواد تشکیل دهنده، بخش های کنترل را اولویت بندی می کنید و به قندهای اضافه شده و سدیم توجه می کنید. خواص طبیعی بادام زمینی - شاخص گلیکیسم پایین، چربی های سالم، پروتئین و فیبر - آنها را به یک غذای ارزشمند برای ثبات قند خون و سلامت قلب تبدیل می کند.

با تهیه سس خود یا انتخاب دقیق گزینه های فروشگاه، می توانید از طعم غنی خود بدون به خطر انداختن اهداف سلامتی خود لذت ببرید.

  • کره بادام زمینی طبیعی را بدون اضافه شکر یا نمک انتخاب کنید.
  • از سس سویای کم سدیم یا تاماری استفاده کنید.
  • محدود کردن بخش ها به 1 تا 2 قاشق غذاخوری در هر وعده غذایی.
  • با سبزیجات، پروتئین لاغر و غلات کامل
  • برچسب ها را بخوانید تا از شکر پنهان، چربی های ترانس و سدیم اضافی جلوگیری کنید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد خوردن دیابت دوستانه، مشورت کنید (FLT:0) منابع تغذیه انجمن دیابت آمریکا یا با یک رژیم غذایی ثبت شده صحبت کنید.