برنج یا قند خون: اثر اضافه کردن مکمل های فیبر در هنگام پخت و پز

برنج یاس، با عطر گل های ظریف و بافت نرم، کمی چسبنده، یک اصل در خانواده های بی شماری، به ویژه در جنوب شرقی آسیا و غذاهای همجوش در سراسر جهان است، با این حال، با استفاده از یک ماده غذایی غنی شده، برنج خام به طور چشمگیری می تواند به عنوان یک شاخص برنج قابل دسترس باشد، به طور معمول نمره بین 80 و 90 در مقیاس GI.

چالش گلیکمی برنج های گلمنی

برای درک اینکه چرا اضافه کردن فیبر یک استراتژی موثر است، ابتدا باید ریشه مشکل را درک کنیم.شاخص گلیسمیک رتبه ای از کربوهیدرات ها در مقیاس از 0 تا 100 است، با توجه به میزانی که آنها سطح قند خون را در طول خوردن برنج خام، یک تنوع طولانی مدت قند، به ویژه در این شاخص بالا است.

چگونه روش های پخت و پز بر پاسخ های گلییک تأثیر می گذارد

روش های سنتی پخت و پز برای برنج زرد معمولا شامل جوش یا بخار در بیش از حد آب تا زمانی که دانه ها مناقصه هستند، این به حداکثر رساندن دستگاه ژلاتینی و هضم پذیری است. محققان و آشپزهای خانگی چندین تغییر برای کاهش سرعت پخت و پز نشاسته ای را در این روش ساده تر بررسی کرده اند که شامل تغییر نسبت برنج به آب، گسترش زمان پخت و پز، یا استفاده از یک تکنیک “پاره شدن” برای خنک کردن نشاسته ای که باعث نمی شود، آن شود.

علم پشت فیبر و تنظیم قند خون

فیبرهای رژیمی، به ویژه فیبرهای محلول، نقش مکمل در تنظیم قند خون پستالیک را نشان می دهد، مکانیسمها چند وجهی هستند و در چندین نقطه در فرآیند گوارش عمل می کنند، هنگامی که فیبر محلول در آب حل می شود، این باعث می شود که یک مانع ضخیم و مشابه در زمینه پخت برنج، این ژل به طور فیزیکی بتواند گرانول های نشاسته را پوشش دهد، که باعث ایجاد یک مانع خنک کننده آهسته تر از دسترسی به هورمون های مایع می شود، و کاهش مقدار کمی از آنزیم های هضم.

مکمل های فیبر: مداخله عملی در هنگام پخت و پز

مفهوم اضافه کردن مکمل های فیبر به طور مستقیم به برنج در طول فاز پخت و پز ساده است، اما آن را به خوبی درک اصول علوم غذایی و فیزیولوژی انسان متصل می کند. فیبر به مرحله آب متصل می شود که در اطراف مقدار خاصی از دانه های برنج را با استفاده از آن، زیرا برنج آب و ژلاتین را جذب می کند، مولکول های فیبر محلول به تجزیه و تحلیل فضای بین المللی متصل می شوند و می تواند مانع از انعطاف پذیری طبیعی آن شود، زیرا این مولکول های فیبر به سرعت تنظیم شده است.

انواع مکمل های فیبر و خواص آنها

همه مکمل های فیبر برای این برنامه ایده آل نیستند.انتخاب بستگی به قابلیت های فوق العاده، ثبات گرما، ویسکوزیته و قابلیت اطمینان دارد.در اینجا رایج ترین گزینه های مطالعه و توصیه شده است:

- یک فیبر محلول، قابل تخمیر استخراج از ریشه چیئی یا مصنوعات. Inulin دارای طعم خنثی است و به راحتی در آب گرم حل می شود، آن را یک ژل معتدل تشکیل می دهد و می تواند ویسکوزیته آب پخت و پز را افزایش دهد. Inulin به خوبی در مقادیر کوچک (۲ قاشق چای خوری) و یا طعم مفید برنج را تغییر نمی دهد.
[FLT1] - مشتق شده از دانه های Plantago ovata ، psyllium بسیار مهم است قاشق چای خوری در هر طعم و مزه برنج که یک ژل ضخیم، لغزنده را در هنگام مخلوط آب تشکیل می دهد، به طور استثنایی در کاهش نشاسته و آب خالی موثر است، اگر آن را کمی خشک است.
فیبر - این فیبر غیر محلول، غیر قابل هضم استخراج از بدنه های پوکی است، بر خلاف برس، فیبر حاوی نشاسته ناچیز است و کمی کاهش می یابد، اما مکانیسم اصلی آن دیفاست و عمده سازی فیزیکی است، به جای ویسکوزیته، می تواند به طور کلی کمک کند تا فیبرهای کم شود، اما هضم آن را کاهش دهد.
Resistant Starch (به عنوان مثال، Hi-maize، apple Starch) - در حالی که نه یک "هوشمند" در معنای سنتی، نشاسته مقاوم نوعی نشاسته است که در برابر هضم در روده کوچک مقاومت می کند، اضافه کردن یک مکمل نشاسته مقاوم در هنگام پخت و پز می تواند نسبت مواد غیر قابل هضم در استراتژی نهایی را افزایش دهد، اما ممکن است به ایجاد یک مانع جهانی مانند یک فیبر موثر باشد.
[Konjac Root] - این یکی از فیبرهای محلول در برابرcous شناخته شده است، قادر به جذب تا 50 برابر وزن آن در آب است، آن را به شکل یک ژل بسیار ضخیم (به عنوان مثال، 1/2 به 1 قاشق چای خوری در هر فنجان برنج) می تواند به طور قابل توجهی تغییر در بافت و تقریبا نیاز به دقت.

تکنیک های بهینه سازی و مشارکت

برای دستیابی به کاهش معنی دار در پاسخ گلیکیک بدون به خطر انداختن قابلیت، دوز باید کالیبره شود، بر اساس تحقیقات موجود و تجربه عملی، دوز شروع 1-2 قاشق چای خوری مکمل فیبر محلول (مانند Inulin یا psyllium) در هر یک فنجان برنج خشک ماده 10 توصیه می شود، این به طور معمول ترجمه به حدود گرم از فیبر اضافی است که در هر فنجان قابل توجه ساده (به طور قابل توجهی از مقدار قابل توجهی از مقدار قابل توجهی از برنج سفید) مصرف می شود.

برنج زرد خشک را اندازه گیری کنید و آن را به طور خلاصه در صورت تمایل شستشو دهید.
در گلدان پخت و پز، برنج را با مقدار استاندارد آب ترکیب کنید (معمولا 1.5 تا 2 قسمت آب به 1 برنج بسته به بافت مورد نظر).
وسک یا مکمل فیبر را به آب تزریق می کند تا زمانی که به طور کامل حل شود یا به طور مساوی معلق شود. Psyllium تقریبا بلافاصله یک ژل را تشکیل می دهد؛ Inulin به طور تمیز تر حل می شود.
برنج را اضافه کنید و تحریک کنید تا اطمینان حاصل شود که فیبر در سراسر مخلوط توزیع شده است، نه فقط روی بالا نشسته است.
برنج را با توجه به روش معمول خود (در بالای، پخت کننده برنج یا Instant Pot) بپزید، فیبر ممکن است باعث شود آب کمی ضخیم تر یا بیشتر به نظر برسد، اما این امر به طور منفی بر روند پخت و پز تاثیر نمی گذارد.
هنگامی که پخته شد، برنج را به آرامی با چنگال مخلوط کنید. بافت ممکن است کمی نرم تر یا چسبنده تر از حد معمول باشد، بسته به نوع فیبر و دوز، اما باید دلپذیر و خوراکی باقی بماند.

بسیار مهم است که با دوز پایین (به عنوان مثال، 1 قاشق چای خوری در هر فنجان) شروع کنید و به تدریج در طول چند روز یا هفته افزایش یابد، این اجازه می دهد میکروبیوم روده با افزایش بار فیبر سازگار شود و خطر گاز، نفخ یا ناراحتی شکمی را به حداقل برساند. نوشیدن آب کافی در طول روز ضروری است، به ویژه هنگامی که استفاده از psyllium یا گلوکومن، به عنوان فیبرهای خشک شده و اگر می تواند باعث انسداد زیاد آب شود.

شواهد از تحقیقات و مطالعات

ادبیات علمی از اثربخشی محلول این رویکرد پشتیبانی می کند. [۱] مطالعه قابل توجه در مجله (FLT:۰٫۳) تحقیقات بالینی [FLT: ۱] اضافه کردن اضافه کردن inulin به برنج سفید و اندازه گیری اثر آن بر قندهای پس از عمل و پاسخ های انسولین در بزرگسالان سالم نشان داد که اضافه کردن ۱۰ گرم در کلین در هر وعده برنج به طور قابل توجهی کاهش یافته است.

مزایای عملی برای مدیریت قند خون

مزایای این مداخله آشپزی فراتر از وعده غذایی فوری است، در حالی که هدف اصلی کاهش هیپرگلیسمی پستالی است، اثرات آن به چندین زمینه سلامت متابولیک می رسد:

فلفل های پستال قرمز و قرمز – مستقیم ترین و قابل اندازه گیری ترین مزیت است که با کاهش هضم نشاسته و جذب گلوکز، افزایش شدید قند خون پس از یک وعده غذایی کاهش می یابد.این به افراد با حفظ کنترل گلوکز گلوکزی تنگ تر و کاهش افزایش انسولین مورد نیاز برای کنترل گلوکز کمک می کند.
رضایت بهتر و کاهش مصرف کالری کالری (FLT:1) - فیبرهای Viscous تخلیه معده را به تاخیر می اندازد، که باعث ایجاد احساس سیری و سیری می شود، این می تواند منجر به کاهش مصرف کالری کلی در وعده غذایی و برای چندین ساعت پس از آن، حمایت از تلاش های مدیریت وزن کاهش یابد.

افزایش مصرف روزانه فیبر - اکثر بزرگسالان در ایالات متحده و اروپا بسیار کمتر از مصرف روزانه توصیه شده 25-38 گرم فیبر در روز مصرف می کنند و حتی 10 تا 10 گرم فیبر را به یک وعده برنج اضافه می کنند بسیاری از افراد به طور قابل توجهی به این هدف نزدیک تر می شوند.

اثرات پیشاباتیک - بسیاری از فیبرهای محلول، به ویژه inulin، به عنوان پیش پروبیوتیک عمل می کنند، به این معنی که آنها باکتری های روده مفید مانند Bifidobacteria و Lactobacilli را تغذیه می کنند.

بررسی و بالقوه Drawbacks

در حالی که اضافه شدن فیبر در هنگام پخت و پز یک استراتژی کم خطر و با سرعت بالا است، ملاحظات مهمی برای حفظ تحمل فردی به طور قابل توجهی متفاوت است، برخی از افراد قبل از اینکه یک داروی فیبر را کاهش دهند، مصرف فیبر را کاهش دهند یا اینکه مصرف فیبر را به طور منظم افزایش دهند، ممکن است به حداقل برسد و مصرف فیبر کاهش یابد تا اینکه برخی از مصرف برنج کاهش یابد.

استراتژی های رژیم غذایی گسترده برای کنترل قند خون

اضافه کردن فیبر به برنج زرد یک تاکتیک خاص و مبتنی بر شواهد است، اما به طور متوسط به عنوان بخشی از یک رویکرد جامع به مدیریت قند خون، یک صفحه متعادل برای سلامت متابولیک است.(شکل پروتئینی که حاوی پروتئین های کم چرب است) - نیمی از سبزیجات غیرارشته، یک پروتئین سه ماهه و یک کربوهیدرات نشاسته ای مانند برنج، به طور ایده آل با فیبر اضافه شده است - دستورالعمل های ساده است (حتی یک منبع روغن ماهی).

نتیجه گیری

برنج یاسمن نباید از رژیم غذایی کسانی که نگران قند خون هستند حذف شود، با درک رابطه اساسی بین ژلاتینی نشاسته، هضم و پاسخ گلیکمی، ممکن است که عادات اولیه پخت و پز را به یک غذای متعادل تر تبدیل کنید، و این کار ساده اضافه کردن مکمل فیبر مانند inulin یا psyllium hu برای پخت و پز آب است که باعث می شود تا پروتئین های ساده را تنظیم کند، و تمیز کند، و تمیز کننده، نیاز به مقدار زیادی از فیبرهای ساده ای از طریق تمیز کردن چربی های فیبرهای فیبرهای فیبرهای ساده است.