عدم تحمل و تنوع میکروبی: حمایت از سلامت روان شما

درک عدم تحمل Lactose Inlerance

عدم تحمل لاکتوز یک وضعیت گوارشی گسترده است که بر بخش قابل توجهی از جمعیت جهانی تأثیر می گذارد، زمانی رخ می دهد که روده کوچک به اندازه کافی از آنزیم تولید نمی کند (FLT:0) لاکتاز لاکتوز، که لازم است تا لاکتوز را از بین ببرد - قند اصلی در شیر و محصولات لبنی - به جذب قند قابل قبول و مصرف کننده کلسیم، در هنگام تولید آن، نمی تواند به عنوان نشانه های غیر قابل مصرف کننده از مواد مخدر، و غیر قابل تحمل شود.

شیوع عدم تحمل لاکتوز به شدت بسته به زمینه ژنتیکی و منطقه متفاوت است. جمعیت اروپا شمالی دارای نرخ بالایی از پایداری lactase هستند (توانایی هضم لاکتوز در طول بزرگسالی)، در حالی که آسیای شرقی، لاکتوز غربی و جمعیت بومی آمریکایی نشان می دهد که میزان بیش از 80 تا 90٪ است، این تغییر با جهش ژنتیکی مرتبط است که تولید lactase را مهم می کند، به لاکتوز، به همان پروتئین های حساسیت ایمنی و یا پروتئین های مناسب است (این می تواند شامل یک واکنش دقیق باشد).

میکروبیوم: یک بنیاد برای سلامت

میکروبیوم روده انسان شامل تریلیون ها میکروارگانیسم است - باکتری، ویروس ها، قارچ ها و آرکایا - که در دستگاه گوارش ساکن است، این اکوسیستم پیچیده منحصر به فرد است، که توسط ژنتیک، رژیم غذایی، شیوه زندگی، استفاده از دارو و قرار گرفتن در معرض محیط زیست تشکیل شده است. میکروبیوم روده سالم است (FLT:0divers[F=۱]، به این معنی تنوع گسترده ای از گونه های متعادل در حالت.

تحقیقات به طور مداوم تنوع میکروبی بالا را با مزایای متعدد سلامتی پیوند می دهد: سلامت متابولیک بهتر، عملکرد ایمنی قوی تر، تنظیم خلق و خوی، التهاب پایین، و کاهش خطر بیماری های مزمن مانند چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری التهابی روده، در مقابل، تنوع کم، اغلب به نام FLT:0dysbiosis ، با خطر بالاتر این پاسخ های التهابی (مانند عملکرد های فیبر ضروری مانند سلول های فیبر، و فیبر، مانند عوامل مضر) همراه است.

حفظ یک میکروبیوم متنوع و قوی نیاز به پشتیبانی مداوم از طریق رژیم غذایی، شیوه زندگی و انتخاب های سلامت ذهن دارد.هنگامی که میکروبیوم رشد می کند، می تواند چالش های گوارشی را بهتر مدیریت کند، از جمله تخمیر لاکتوز این ارتباط بین تنوع میکروبی و هضم لاکتوز هسته یک استراتژی مدیریت موثرتر را تشکیل می دهد.

ارتباط بین تنوع میکروبی و هضم Lactose

در حالی که کمبود lactase علت ریشه عدم تحمل لاکتوز است، شدت علائم تنها توسط سطوح آنزیم تعیین نمی شود، ترکیب و فعالیت میکروبیوم روده نقش مهمی در تنظیم چگونگی عدم لاکتوز بدون لاکتوز تحت تاثیر قرار می گیرد، باکتری های روده خاص کولونی می توانند لاکتوز را از طریق تخمیر متابولیزه، تولید اسیدهای چرب کوتاه (SCFA) و گازهای اگر به تدریج ایجاد شود، احتمال زیاد و کاهش علائم التهابی بیشتر، حاوی این گونه های التهابی است.

باکتری های کلیدی برای Lactose Fermentation

در میان مفیدترین باکتری ها برای هضم لاکتوز (FLT:0) لاکتوباس (FLT:1) و Bifidobacterium [[۳] گونه های لاکتوز ۳] این باکتری ها باعث می شوند تا اسید β-actosidase، آنزیمی که به طور عملکردی شبیه به lactase انسان است، با شکستن لاکتوز به شکر ساده، این میکروب ها می توانند از اسید استفاده کنند و به طور خاص باعث اسهال شوند.

علاوه بر این، گروه های دیگر مانند [FLT: [FLT:alibacterium prausnitzii گونه های کمک به تولید SCFA از تخمیر لاکتوز، که به حفظ یکپارچگی و کاهش التهاب مانع کمک می کند، هنگامی که میکروبیوم فاقد این مواد مفید، هضم بدون مصرف کننده سریع می تواند به بدتر شدن آب و اسهال (و یا بدتر شدن) باشد.

تحقیقات و شواهد

یک بدن در حال رشد از ادبیات علمی این ایده را پشتیبانی می کند که افزایش تنوع میکروبیوم می تواند عدم تحمل لاکتوز را کاهش دهد (الف) مطالعه 2016 در مجله Nutrients دریافت که افراد با سطوح بالاتر از هورمون درمانی (FLT:2Bifidobacterium 2019) در مدفوع خود علائم گوارشی کمتری را پس از بررسی سیستماتیک دیگر [F2] گزارش کردند.

[FLT1 ] [FLT ] [ [FLT ] [ [FLT ] [ [ ] [FLT ] [ ] [ ] [FLT ] [ ] [ ] [ ] ] [ ] ] [FLT ] [ ] ] [ ] ] [ ] ] ] ] [FLT ] [ ] [ ] ] ] ] ] ] [ مطالعه کاربردی {\displaystyle {\displaystyle {\displaystyle {\displaystyle {\displaystyle {\displaystyle {\displaystyle {\displaystyle }}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}} .FLT}

استراتژی های برای افزایش تنوع میکروبی

ساخت میکروبیوم غنی تر یک کار شبانه نیست، اما استراتژی های ثابت و مبتنی بر شواهد می توانند بهبود قابل توجهی در سلامت روده و تحمل لاکتوز داشته باشند.این رویکردها بر تغذیه باکتری های مفید موجود، معرفی پروبیوتیک های جدید و حمایت از تعادل کلی میکروبی تمرکز می کنند.

رویکرد های رژیمی

فیبر اولین سوخت برای باکتری های روده است.یک رژیم غذایی غنی از فیبرهای متنوع و قابل تخمیر رشد طیف وسیعی از گونه های میکروبی را ترویج می کند.با هدف حداقل 25 تا 30 گرم فیبر در روز از منابع مختلف:

• Fruits و سبزیجات: برries، سیب، موز، سبزیجات برگ، سبزیجات کلم (broccoli، کلم، بروکسل جوانه می زند.
• [در این باره]: [[۱]] [[۱۰]] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲]] [۳] [۲] [۲] [۲] [۳] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱]] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲]]] [۱]]]] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [
• [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱]] [۱۰]] [۱] [۱] [۱]] [۹] [۱]] [۱] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۲]] [۳] [۲] [۲] [۳] [۳] [۳] [۲] [۳] [۲] [۳] [۳] [۱] [۱] [۲] [۱]] [۲] [۲]] [۲] [۲] [۳] [۱]] [۱]]]]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۹] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۹] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [
• [[۱] [۱۰] و دانه ها: [[۱۰] [۱۰] [۱]] آلموند، گردو، دانه های کُس، دانه های چیا، دانه های کدو تنبل.

غذاهای تخمیر شده یکی دیگر از ابزارهای قدرتمند هستند، آنها به طور طبیعی شامل فرهنگ های زنده باکتری های اسید لاکتیک هستند که می توانند روده را مستعمره کرده و هضم لاکتوز را افزایش دهند.

• وگور و کُر: حتی برای کسانی که دارای عدم تحمل لاکتوز هستند، محصولات لبنی تخمیر شده اغلب حاوی باکتری های زنده کافی برای کمک به هضم لاکتوز باقی مانده هستند.به دنبال "فرهنگ های زنده و فعال" در برچسب ها ماست یونانی به ویژه در لاکتوز به دلیل فشار کم است.
• ظروف کلم غنی از لاکتوباس گونه های غیر پاستوریزه را انتخاب کنید (مجراح، نه قفسه) برای اطمینان از باکتری زنده باقی مانده است.
• Miso و tempeh: محصولات سویای تخمیر شده پروبیوتیک همراه با ایزوفلون و فیبر. Tempeh همچنین حاوی فیبرهای پیش از پروبیوتیک است.
• Kombucha: یک چای تخمیر شده با یک جامعه میکروبی متنوع، هر چند محتوای قند باید نظارت شود.
• کره ی خون و برخی از پنیرهای قدیمی: این می تواند به خوبی در مقادیر کوچک به دلیل تخمیر میکروبی در طول پردازش تحمل شود.

پروبیوتیک ها و Prebiotics

مکمل های پروبیوتیک می توانند به طور مستقیم سویه های مفید باکتری را معرفی کنند، اما همه پروبیوتیک ها به همان اندازه برای عدم تحمل لاکتوز موثر نیستند. استراکینز با بهترین شواهد عبارتند از:

• [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]
• [[ویرایش] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]
• [[۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱]] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱]] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [
• [[ویرایش] [۱] [۱]
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]

مشورت با یک متخصص بهداشت و درمان قبل از شروع مکمل ها، به عنوان پاسخ های فردی متفاوت است. فیبرهای غیر قابل پیش فرض که باکتری های مفید را تغذیه می کنند - اثرات پروبیوتیک را جمع آوری می کنند.منبع ها شامل (FLT:0) و مصرف کننده (FLT 1: (از ریشه چییک، هنریوک)، سیر، سیر، کمک می کند، (Fcharides (F)

بررسی جامع از سوی [FLT1] [FLT3] [FLT1] [FLT] [Fbiotics] می تواند هضم لاکتوز و تنوع میکروبی را بهبود بخشد.

عوامل سبک زندگی

رژیم غذایی تنها عامل تعیین کننده تنوع میکروبیوم نیست، عادات زیر به شدت بر سلامت روده تأثیر می گذارد:

• فعالیت فیزیکی منظم: ورزش افزایش تنوع میکروبی، احتمالا با افزایش جریان خون به روده، کاهش استرس و ترویج تغییرات مفید در متابولیسم اسید دول هدف برای حداقل 150 دقیقه فعالیت متوسط (راه رفتن، دوچرخه سواری، شنا) در هر هفته.
• خواب: خواب بی نظیر [FLT1] چرخه خواب آلودگی شده با نارسیس مرتبط است، قبل از خواب 7 تا 9 ساعت کیفیت در هر شب، زمان خواب ثابت و اجتناب از صفحه نمایش قبل از خواب.
• مدیریت استرس مزمن تغییر تحرک و ترکیب میکروبی از طریق محور مغز روده است.
• نظارت آنتی بیوتیک ضدbiotic: آنتی بیوتیک های غیر ضروری می توانند باکتری های مفید را نابود کنند، فقط از آنها تحت هدایت حرفه ای استفاده کنند و پس از آن یک دوره پروبیوتیک را برای دفع روده در نظر بگیرند.
• شیرین کننده های مصنوعی را تحریک کنید: برخی از شیرین کننده های مصنوعی (saccharin، گوگرد) به طور منفی میکروbiota روده را در مطالعات حیوانی و انسانی تغییر داده اند. استفاده از شیرین کننده های طبیعی مانند استویا یا مقدار کمی از شربت نقشه در حد اعتدال.

نکات عملی برای مدیریت Lactose Inlerance

در حالی که حمایت از تنوع میکروبیوم یک استراتژی بلند مدت است، تسکین فوری علائم اغلب ضروری است. رویکردهای عملی زیر می تواند به شما در لذت بردن از محصولات لبنی بدون ناراحتی کمک کند.

جایگزین های لبنی و Adaptations

بازار امروز طیف گسترده ای از محصولات بدون لاکتوز و گیاهی را ارائه می دهد که می تواند جایگزین شیر سنتی و لبنیات شود:

• شیر و ماست بدون شیر: این ها با آنزیم lactase درمان شده اند تا لاکتوز را تجزیه کنند، آنها مشخصات تغذیه کامل لبنیات، از جمله کلسیم، پروتئین و ویتامین D را حفظ می کنند.آنها اغلب حتی توسط کسانی که دارای تحمل شدید هستند، تحمل می شوند.
• ] شیرهای مبتنی بر برنامه ریزی: Almond، سویا، نارگیل و شیر برنج به طور گسترده ای در دسترس هستند.نسخه های بدون شیرین و غنی شده را انتخاب کنید تا از قند اضافه شده و اطمینان حاصل شود کلسیم کافی، ویتامین D و مصرف ویتامین B12. شیر سویا به طور قابل مقایسه با شیر گاو در پروتئین گاو است.
• پنیرهای سخت: انواع پیری مانند cheddar، Parmesan، سوئیس و گواردیدا حاوی لاکتوز بسیار کمی (کمتر از 1 گرم در هر وعده) هستند، زیرا اکثر آنها در طول پیری و فرایند فشار، معمولا حتی برای افراد حساس ایمن هستند.
• Butter و کرم: اماتر تقریبا بدون لاکتوز (فقط مقدار ردیابی)، و کرم سنگین حاوی حداقل لاکتوز استفاده می شود.
• گزینه های کرم را انتخاب کنید: کرم یخ بدون لکose، بستنی نارگیل، و سورس گزینه های خوبی برای محصولات با فرهنگ های زندگی در صورت لبنیات است.

مقدمه و مکمل های Enzyme

روده شما گاهی اوقات می تواند با دوزهای کوچک و منظم لاکتوز سازگار شود، این فرایند، گاهی اوقات به نام (FLT:0) سازگاری کولونونیک ، ممکن است رشد باکتری هایی را تحریک کند که لاکتوز را به طور موثر تر تحریک می کنند، با یک وعده از ماست (حدود 1/2 فنجان) یا مقدار کمی شیر (1/4 فنجان) شروع می کنند و به تدریج بخش بیش از هفته های Pair را افزایش می دهند.

مکمل های آنزیمی بیش از حد (FLT:0) لاکتاز (به عنوان مثال، Lactrase) می تواند درست قبل از مصرف لبنیات مصرف شود، این آنزیم های گم شده را به طور مستقیم و کار برای بسیاری از مردم فراهم می کند. دوز بستگی به محتوای لاکتوز غذا دارد؛ دستورالعمل های برچسب را دنبال کنید.

شایان ذکر است که سطح تحمل فردی به طور گسترده ای متفاوت است، برخی افراد می توانند تا 12 گرم لاکتوز (حدود 1 فنجان شیر) را تحمل کنند، در حالی که برخی دیگر به مقدار بسیار کمتری واکنش نشان می دهند. نگه داشتن یک خاطرات غذایی و علائم آن می تواند به شما در یافتن آستانه شخصی شما کمک کند.

وقتی به دنبال کمک حرفه ای باشید

استراتژی های خودمدیریت برای اکثر افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز اولیه کار می کنند، اما شما باید با ارائه دهنده خدمات بهداشتی مشورت کنید اگر:

• علائم شدید، مداوم یا در فعالیت های روزانه علی رغم تغییرات رژیم غذایی دخالت می کنند.
• شما کاهش وزن غیر قابل توضیح، خون در مدفوع یا اسهال مداوم را بیش از چند هفته تجربه می کنید.
• علائم به طور ناگهانی پس از یک دوره تحمل طبیعی لبنیات ظاهر می شوند - این می تواند به دلیل شرایط دیگر مانند گاستروانتیت، بیماری سلیاک، رشد بالای باکتری روده کوچک (SIBO) یا بیماری التهابی روده، کمبود لاکتوز ثانویه را نشان دهد.
• شما به جای تحمل یک آلرژی شیر را مشکوک می کنید (symptoms شامل استیر، تورم، تنفس یا آنافیلاکسی).

یک متخصص گاز می تواند تست هایی مانند تست (FLT:0) تست تنفس هیدروgen را انجام دهد برای تأیید سوء جذب لاکتوز یا پایانوسکوپی با بیوپسی برای رد کردن شرایط دیگر؛ آنها همچنین می توانند برنامه های رژیم غذایی را طراحی کنند، پروتکل های پروبیوتیک با ظرفیت بالا را تجویز کنند، یا مسائل مربوط به سلامت روده را بررسی کنند.[۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۲][۳][۳][۳][۳][۲][۳][۲][۲][۳][۳][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۳][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۳][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۳][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][

نتیجه گیری

عدم تحمل لاکتوز یک وضعیت قابل کنترل است که به معنای حذف کامل لبنیات یا رنج از علائم ناراحت کننده نیست.با درک نقش حیاتی میکروبیوم روده در هضم لاکتوز، شما می توانید استراتژی هایی را اتخاذ کنید که نه تنها باعث کاهش ناراحتی کوتاه مدت و همچنین تقویت انعطاف پذیری طولانی مدت در تنوع غذایی می شود، به ویژه از طریق غذاهای غنی از فیبر، محصولات تخمیر شده، و عادات ایمنی، در حالی که می توانید از بهبود سلامت بدن خود لذت ببرید، و همچنین تقویت عملکرد سالم تر، و همچنین می توانید انعطاف پذیری طولانی مدت بدن خود را بهبود بخشید.