عدم تحمل و مدیریت وزن: آنچه باید بدانید

جایگزینی لبنیات با جایگزین های غنی از مواد مغذی برای جلوگیری از این شکاف ها ضروری است. شیر گیاهی فورتified، سبزیجات برگ، بادام و مکمل ها می توانند به حفظ مصرف کافی کمک کنند. موسسه ملی بهداشت توصیه می کند 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم روزانه برای اکثر بزرگسالان، که می تواند از طریق ترکیبی از غذاهای غنی شده و مکمل های مورد نیاز به مشاوره ثبت شده، دریافت شود.

تاثیر پنهان بر الگوهای غذا خوردن

فراتر از شکاف های مواد مغذی، جایگزین مواد غذایی مردم در پاسخ به عدم تحمل لاکتوز می تواند کل الگوی غذا خوردن خود را تغییر دهد، برخی از افراد جایگزین لبنیات با غذاهای راحت پردازش شده که در قند اضافه بالا، چربی های ناسالم و سدیم کاهش می یابد، به عنوان مثال، مبادله ماست برای جایگزینی قند نارگیل، و یا جایگزینی پنیر با جایگزین های فرآوری شده، می تواند تراکم کالری را افزایش دهد در حالی که کاهش ارزش غذایی به تدریج کاهش می دهد و یا کاهش می تواند اثرات دشوار را در هفته شما را تشخیص دهد.

آیا تحمل مستقیم بر وزن بدن تاثیر می گذارد؟

تحقیقات فعلی نشان می دهد که تحمل لاکتوز به طور مستقیم باعث کاهش وزن یا کاهش وزن نمی شود، با این حال، تغییرات غذایی که افراد در پاسخ به علائم خود ایجاد می کنند می تواند به طور قابل توجهی بر وزن بدن تأثیر بگذارد، برای برخی، از بین بردن لبنیات منجر به کاهش مصرف کالری می شود، به ویژه اگر آنها قبلا محصولات لبنی با کالری بالا مانند پنیر و بستنی مصرف می کردند، جایگزین لبنیات فرآوری شده با جایگزین های پر کالری بالا - به عنوان دسر یا دسر.

نقش لبنیات در مدیریت وزن

لبنیات کامل با نتایج مخلوط در مطالعات وزن مرتبط است، برخی شواهد نشان می دهد که کلسیم و پروتئین لبنیات ممکن است از متابولیسم چربی حمایت کند و احساسات پر از کل مواد غذایی را افزایش دهد، با این حال، این مزایا جهانی نیستند و پاسخ های فردی متفاوت است برای افرادی که دارای عدم تحمل لاکتوز هستند، ناراحتی ناشی از تغذیه می تواند منجر به جلوگیری از کل گروه غذایی شود که ممکن است در یک رژیم غذایی کمتر منتشر شده باشد (به طور ذاتی برخی از مصرف لبنیات را پیدا می کند یا اینکه آیا مقدار سمی است.

چگونه جایگزین های لبنی بر تعادل کالری تاثیر می گذارد

جایگزین شیر گیاهی به طور گسترده ای در کالری، قند و پروتئین متغیر است.شیر بادامی بدون شیرین حاوی تقریبا 30 کالری در هر فنجان است، در حالی که شیر oat می تواند از 80 تا 120 کالری در هر فنجان متغیر باشد، و نوشیدنی های شیر نارگیل اغلب به عنوان منبع متعادل از آنها استفاده می کنند، بسیاری از نسخه های طعم دهنده حاوی قند اضافه شده است که می تواند مصرف کالری را بدون ارائه سیری افزایش دهد.

بررسی بینش در مورد عدم تحمل Lactose و وزن

تحقیقات نوظهور ارتباط بین سلامت روده و تنظیم وزن را بررسی می کند که ممکن است پیامدهایی برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز داشته باشد. میکروبیوم روده نقش مهمی در استخراج انرژی از مواد غذایی، التهاب و سیگنال های هورمونی ایفا می کند. برای افرادی که دارای عدم تحمل لاکتوز هستند، تغییرات در میکروبیوتتا روده به دلیل الگوهای غذایی تغییر یافته می تواند بر وزن تأثیر بگذارد، با این حال تحقیقات بیشتری برای ایجاد مستقیم عوارض غذایی شما مورد نیاز است - عدم کیفیت کلی یا عدم وجود وجود وجود وجود وجود وجود یک گروه از مواد غذایی.

استراتژی های عملی برای مدیریت وزن با عدم تحمل Lactose

مدیریت موفقیت آمیز وزن در حالی که زندگی با تحمل لاکتوز نیاز به یک رویکرد عمدی به انتخاب مواد غذایی، کنترل بخش و زمان بندی مواد مغذی دارد، استراتژی های زیر می تواند به شما کمک کند تا بدون قربانی کردن راحتی هضم یا کیفیت تغذیه وزن سالم را حفظ کنید.

گزینه های لبنی رایگان Lactose-Free را انتخاب کنید

بسیاری از محصولات لبنی معمولی در حال حاضر در نسخه های بدون لاکتوز موجود هستند، این موارد با آنزیم lactase برای شکستن لاکتوز درمان می شوند، و آنها را هضم می کنند در حالی که همان طعم و مواد مغذی را به عنوان گزینه های لبنی منظم شامل شیر بدون لاکتوز، ماست، پنیر، و کرم یخ برای اکثر افراد مبتلا به لاکتوز، این محصولات به خوبی تحمل می شوند و منبع عالی کلسیم مصرف می شوند، اغلب پروتئین های غیر قابل اعتماد، و پروتئین های غیر قابل هضم را نیز می کنند.

جایگزین های گیاهی مبتنی بر Nutrient-Rich

جایگزین های گیاهی می توانند جایگزین های عالی باشند، اما مهم است که عاقلانه انتخاب کنید.به دنبال محصولاتی با کلسیم و ویتامین D. شیر سویا به طور تغذیه ای نزدیک به شیر گاو در محتوای پروتئین است، در حالی که پروتئین و شیر کاکس هنگام انتخاب جایگزین ماست، گزینه های غیر شیرین ساخته شده از سویا یا نارگیل را برای جلوگیری از مصرف قند اضافی (در حالی که پروتئین و طعم دهنده های قند اضافه شده است) را انتخاب کنید و غذاهای حاوی 5 گرم دیگر است.

برنامه ریزی برای متعادل کردن غذاهای با غذاهای کامل

یک رژیم غذایی با گرد برای مدیریت وزن باید بر غذاهای کامل، حداقل پردازش شده در اطراف پروتئین های لاغر (chicken، ماهی، tofu، حبوبات)، مقدار زیادی از سبزیجات غیرارشته، غلات کامل (quinoa، برنج قهوه ای، جو)، و چربی های سالم (avocado، روغن زیتون، آجیل) تأکید کند، این روش به طور طبیعی از وزن سالم با فیبر، و پروتئین های بدون مصرف کننده و کم مصرف کننده، و مواد مغذی که می توانند به طور کامل و قندهای فرآوری شده و قند و مواد مغذی و قند بالا متکی باشند، و قند خون بالا، و قند خون بالا، و مواد مغذی بالا، و مواد مغذی و قند فرآوری شده و قند، و قند خون را افزایش دهند، و قند، و قندهای فرآوری شده و قند، و مواد مغذی بالا را افزایش دهند، و مواد مغذی بالا را افزایش دهند، و مواد مغذی و قند خون بالا را افزایش دهند، و قند خون بالا را تقویت کنند، و قند خون بالا را تقویت کنند، و قند خون بالا را تقویت کنند، و قند خون.

نظارت بر اندازه پورت و تمرین غذا خوردن ذهن

کنترل پورتیون یک سنگ بنای مدیریت وزن باقی می ماند، حتی غذاهای سالم می توانند در افزایش وزن کمک کنند، اگر بیش از حد مصرف شود، از فنجان های اندازه گیری، مقیاس غذا یا نشانه های بصری برای حفظ بخش های مناسب استفاده کنید. تمرین آگاهانه غذا خوردن با خوردن آهسته، طعم دادن هر لقمه و توجه به گرسنگی و نشانه های کامل کمک می کند.این رویکرد می تواند به شما کمک کند تا از پرخوری و بهبود رابطه خود با غذا جلوگیری کنید.

فعال باشید و استرس را مدیریت کنید

فعالیت بدنی و مدیریت استرس بدون در نظر گرفتن محدودیت های غذایی، مدیریت وزن را یکپارچه می کند. ورزش به حفظ توده عضلانی، تقویت متابولیسم و بهبود حساسیت به انسولین کمک می کند.هدف حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته، همراه با آموزش قدرت دو بار در هفته، استرس مزمن می تواند سطح کورتیزول را بالا ببرد، که ممکن است ذخیره سازی چربی شکمی و افزایش برای غذاهای با کالری بالا در برنامه های کنترل استرس، به خوبی کنترل استرس، و یا کنترل استرس، به عنوان کنترل شدید، به عنوان یک بخش های نفس کشیدن استرس، به عنوان کنترل شدید، به عنوان یک بخش عمیق، و یا کنترل استرس، به عنوان یک بخش های نفس کشیدن، به خوبی کنترل استرس، افزایش می تواند سطح استرس، افزایش منظم، افزایش دهد.

کار با یک متخصص بهداشت و درمان

از آنجا که عدم تحمل لاکتوز می تواند برنامه ریزی رژیم غذایی پیچیده، مشاوره ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه ثبت شده بسیار توصیه می شود.یک حرفه ای همچنین می تواند به شما در ارزیابی مصرف مواد مغذی کمک کند، مکمل های مناسب (مانند کلسیم و ویتامین D) را توصیه کند و یک برنامه غذایی شخصی را طراحی کند که با اهداف مدیریت وزن شما هماهنگ می شود، آنها همچنین می توانند به شما در تعیین آستانه تحمل شخصی شما برای لاکتوز کمک کنند، اجازه می دهند که مقدار کمی از ناراحتی های خاص را شناسایی کنید.

افسانه های رایج در مورد عدم تحمل Lactose و وزن

تصورات غلط در مورد عدم تحمل لاکتوز و اثرات آن بر وزن بدن گسترده است. پرداختن به این اسطوره ها می تواند به شما کمک کند تا تصمیمات آگاهانه تری در مورد رژیم غذایی خود بگیرید.

افسانه 1: همه لبنیات خارج از مرزهای است

بسیاری از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز معتقدند که باید از تمام محصولات لبنی اجتناب کنند.در واقع، تحمل به طور گسترده ای در میان افراد متفاوت است. پنیر های سخت، ماست با فرهنگ های زنده، و محصولات لبنی بدون لاکتوز اغلب به خوبی تحمل می شوند. روند تخمیر در ماست و پنیر باعث کاهش محتوای لاکتوز به طور قابل توجهی با بخش های کوچک و به تدریج افزایش مصرف می تواند به شما کمک کند تا آستانه شخصی خود را تعیین کنید.

افسانه 2: لبنیات-Free به معنی سلامت است

جایگزین های بدون لبنیات به طور خودکار سالم تر از همتایان لبنی خود نیستند، بسیاری از محصولات گیاهی حاوی قند اضافه، تثبیت کننده ها و محتوای پروتئین پایین تر هستند.برای مدیریت وزن، مهم است که برچسب های تغذیه را مقایسه کنید و گزینه هایی را انتخاب کنید که با اهداف شما مطابقت دارند، نسخه های غنی شده به طور کلی بهترین انتخاب هستند.

افسانه 3: Lactose intolerance Causes

هیچ مکانیسم متابولیک مستقیمی وجود ندارد که با آن عدم تحمل لاکتوز باعث افزایش وزن می شود.تغییرات وزن ناشی از تعادل کالری است، نه با حضور یا عدم وجود آنزیم لکاز، هر گونه تغییرات وزن تجربه شده توسط افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز نتیجه جایگزینی رژیم غذایی و الگوهای کلی غذا خوردن، نه درک این وضعیت به شما کمک می کند تا بر عواملی که می توانید کنترل کنید تمرکز کنید.

نمونه ایده های غذایی برای عدم تحمل و مدیریت وزن

وعده های غذایی ساختمان که از راحتی هضم و اهداف وزن پشتیبانی می کنند، آسان تر از آن چیزی است که به نظر می رسد.در اینجا برخی از نمونه های عملی برای الهام گرفتن از منوی هفتگی شما وجود دارد.