قند خون و قند خون: چرا باید بخشی از رژیم غذایی شما باشند

درک ارتباط بین قلم و قند خون

تنظیم قند خون برای سلامت متابولیک مرکزی است، اما بسیاری از رژیم های محبوب نادیده گرفته شده یکی از موثرترین گروه های غذایی برای تثبیت گلوکز: حبوبات که اغلب به عنوان پالس طبقه بندی می شوند، حبوبات شامل لوبیا، lentil، جوجهپاس، و گلابی است که شاخص تغذیه منحصر به فرد خود را - غنی در فیبر محلول، پروتئین گیاهی، نشاسته و مواد معدنی کلیدی - آنها را به بررسی می کند یک متحد قدرتمند در کنترل قند خون طولانی مدت و موثر است.

چه چیزی باعث می شود که یک سوپرغذای خون شکر را به خود اختصاص دهد؟

Legumes شهرت خود را از طریق ترکیبی از مواد مغذی که به طور مستقیم بر متابولیسم گلوکز تأثیر می گذارد، کسب می کند. درک این اجزا توضیح می دهد که چرا بسیاری از منابع کربوهیدرات دیگر را از بین می برند.

محتوای فیبرهای پیشرفته

فیبر سولبل یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش را تشکیل می دهد که جذب کربوهیدرات ها را کند می کند و از افزایش سریع قند خون جلوگیری می کند.یک فنجان از گل های پخته شده پخته شده حدود 15 گرم فیبر را فراهم می کند که تقریبا نیمی از مصرف روزانه توصیه شده فیبر را نیز تغذیه می کند، این فیبر همچنین باکتری های روده مفید را تغذیه می کند، بهبود تولید اسید چرب کوتاه - به ویژه اما شدید - که از حساسیت بیشتر و به تدریج از کاهش می یابد.

شاخص کم Glycemic و بار گلییک

اکثر حبوبات یک شاخص گلیسمیک (GI) بین 20 تا 40 دارند، آنها را به عنوان غذاهای کم GI، بار گلیکمی، که اندازه بخش را تشکیل می دهد، حتی با وعده های بزرگتر پایین است، زیرا حبوبات به آرامی هضم می شوند، آنها باعث افزایش تدریجی گلوکز به جای یک اوج تیز می شوند.

غنی در پروتئین گیاهی

پروتئین باعث افزایش سیری و کاهش پاسخ کلی گلیکمی یک وعده غذایی با کاهش هضم کربوهیدرات و تحریک ترشح انسولین می شود. Legumes حاوی حدود 15 تا 18 گرم پروتئین در هر فنجان پخته است که با دانه های کامل (مانند برنج یا quinoumea)، آنها یک پروتئین کامل را تشکیل می دهند و آنها را به یک ماده اصلی در رژیم های غذایی گیاهی بالا پروتئین نیز از حساسیت عضلانی پشتیبانی می کند که به طور مستقیم از طریق مصرف پروتئین اسید آمینه بالا پشتیبانی می کند - علاوه ممکن است پروتئین دفع کننده اولیه پروتئین را افزایش دهد.

مقاومت در برابر Starch و دیگر ترکیبات Beneficial

حبوبات به طور طبیعی در نشاسته مقاوم بالا هستند، نوعی کربوهیدرات که در برابر هضم در روده کوچک مقاومت می کند و در کولون تخمیر می شود.این فرایند گلوکز خون پس از مایع را کاهش می دهد و همچنین باعث کاهش مقدار کربوهیدرات موجود در پروتئین های پلی و تولید متابولوئیدهای مفید می شود. محتوای نشاسته مقاوم هنگامی که حبوبات پخته و سپس سرد می شوند - فکر می کنند lentil یا سالاد سرد شده است که باعث جذب همه فیبرهای حاوی فیبرهای حاوی پتاسیم می شود (همچنین پروتئین پلی اتیلنیومی معمولی است).

نقش لباس در الگوهای مختلف رژیم غذایی

قلم ها به طور برجسته در چندین الگوی رژیم غذایی مبتنی بر شواهد که با کنترل قند خون بهتر و خطر ابتلا به دیابت پایین مرتبط هستند، برجسته هستند.

رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه بر حبوبات در کنار سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، روغن زیتون و مطالعات ماهی تاکید می کند که این الگو به طور مداوم نشان می دهد که این الگو گلوکز HbA1c و روزه دار را کاهش می دهد. Legume با جایگزینی غذاهای با قند بالا مانند نان سفید و پاستا، یک وعده غذایی مدیترانه ای معمولی ممکن است شامل سوپ گوگرد با گوجه فرنگی و گیاهان، یا جوجه های گوشتی گرم با سالاد سبز و پانسمان روغن لیمو باشد.

DASH Diet

رویکرد های رژیم غذایی برای متوقف کردن هیپرپولیتن (DASH) شامل حبوبات به عنوان یک منبع پروتئین کلیدی است، در حالی که در ابتدا برای فشار خون طراحی شده است، DASH همچنین حساسیت به انسولین را به دلیل فیبر بالا و محتوای معدنی آن بهبود می بخشد. لوبیا سیاه، لوبیا پینتو و گلابی در دستورالعمل های DASH رایج هستند، اغلب در جای گوشت قرمز استفاده می شود.

رژیم های گیاهی و Vegan

افرادی که رژیم های غذایی گیاهی را دنبال می کنند، تمایل به کاهش میزان دیابت نوع 2 دارند، تا حدودی به این دلیل که حبوبات جایگزین محصولات حیوانی می شوند. A 2020 متاآنالیز در BMJ دریافت که مصرف بالاتر با خطر 14٪ کمتر از دیابت نوع است.

رژیم های کم کربوهیدرات و کوژنیک

قلم اغلب در رژیم های کم کربوهیدرات محدود می شود زیرا آنها حاوی کربوهیدرات هستند، اما داده های هوشیار از مطالعات بلند مدت نشان می دهد که مصرف متوسط پا (تا 1⁄2 فنجان در روز) می تواند به یک برنامه کم کربوهیدرات خوب و به ویژه با اختلال در کتوز یا قند خون مناسب باشد. فیبر بالا و پروتئین باربوهیدرات را جبران می کند، و انتخاب بهتر از سبزیجات و یا دانه های کم است.

شاخص گلیکیسمی و بار گلیکولیک از قلم های مشترک

انتخاب حبوبات بر اساس GI و GL می تواند به برنامه ریزی غذا برای مدیریت دیابت کمک کند. مقادیر زیر به طور متوسط و ممکن است با روش آماده سازی و تنوع کمی متفاوت باشد.توجه داشته باشید که GI و GL تنها دستورالعمل هستند؛ پاسخ های فردی ممکن است متفاوت باشد.

• چکوپاس (cooked): GI 28، GL 8 در هر 150g
• (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُهُهُمْهُمَهُهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُمْهُوَهُمَهُهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُم
• [[۱] [۱۰]: [۱۰] لوبیای سیاه [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳] [۳] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳] [۱۰] [۳] [۳] [۱۰] [۳] [۳] [۳۲] [۳] [۳] [۵] [۳۲] [۱۰] [۵] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۵] [۳] [۳
• [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۴۴] [۵] [۴۴] [۴۴] [۴۴] [۵] [۴۴] [۴۴] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۴] [۴۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۵] [۴] [۴] [۴] [۴۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۵] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴
• [در این میان] [از این رو]، [[[۱]] [۱۰]] [۱۰] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۵] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۳] [۳] [۳] [۵] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [
• [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۵] [۱۰] [۱۰] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۴۴] [۵] [۵] [۵] [۵] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۵] [۴۴] [۱] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۴۴] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۴۴] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۴۴] [۴۴] [۴۴] [۱۰] [۵] [۱۰] [۱۰]
• [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳] [۱۰] [۱۳] [۵] [۱۰] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۵] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۵] [۵] [۳] [
• [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۴۴] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۴۴] [۴۴] [۵] [۴۴] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۴۴] [۵] [۵] [۵] [۴۴] [۴۴] [۴۴] [۴۴] [۴۴] [۵] [۴۴] [۴۴] [۴۴] [۴۴] [۴۴] [۴۴] [۴۴] [۴۴] [۴۴] [۴۴] [۴۴] [۴۴] [۴۴] [۴۴] [۵] [۴۴] [۴۴] [۴۴] [۴۴] [۴۴] [۴۴] [۴۴] [۴۴]
• [[۱] [۱۰] لوبیای فروا (برج: ۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۵] [۵] [۱۰] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۱۰] [۵] [۵] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۵] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۵] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۱۰] [۵] [۵] [۵] [۵] [۱۰] [۱۰

برای زمینه، یک وعده برنج سفید دارای یک GI 73 و GL 29 است؛ یک سیب زمینی پخته متوسط دارای 78 و GL 30. تعویض برنج یا سیب زمینی برای حبوبات می تواند به طور چشمگیری کاهش مقدار گلیکیک از یک وعده غذایی حتی جایگزینی جزئی - با استفاده از نیم حبوبات و نیمی از برنج - به طور قابل توجهی پاسخ گلوکز پس از قند خون را به طور کامل کاهش دهد.

شواهد علمی: چگونه قلم ها کنترل قند خون را بهبود می بخشد

مطالعات متعدد از قند خون حمایت می کنند - کاهش اثرات حبوبات. متاآنالیز در مقیاس بزرگ نشان می دهد که مصرف منظم پالس ها گلوکز خون ناشتا را کاهش می دهد و هموگلوبین گلیزه شده (HbA1c) را در افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند، بهبود می بخشد و همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت در افراد سالم را کاهش دهد.

بهبود حساسیت به انسولین

در مطالعه ای که در سال 2014 در بایگانی شده در طب داخلی منتشر شد، شرکت کنندگان با دیابت نوع 2 که رژیم غذایی غنی از قلم برای هشت هفته کاهش قابل توجهی در HbA1c در مقایسه با گروهی که رژیم غذایی با حرارت بالا مصرف می کردند، نتیجه گرفتند که حبوبات، به دلیل کاهش کم و فیبر بالا، کاهش مصرف روزانه یک داروی HLT1 را کاهش دادند.

کاهش قند خون پس از سرقت

یک بررسی سیستماتیک در سال 2018 در Nutrients دریافت که مصرف پالس ها قبل یا در کنار غذاهای با کیفیت بالا به طور قابل توجهی کاهش سطح گلوکز پس از عمل، بیشتر هنگامی که حبوبات جایگزین شده اند کربوهیدرات های تصفیه شده به جای اضافه شدن به یک آزمایش پیش از این کربوهیدرات های تصادفی جدیدتر.

مزایای طولانی مدت قلب و عروق C بلند مدت و چاقی

فراتر از قند خون، حبوبات از مدیریت وزن و سلامت قلب حمایت می کنند - دو عامل به شدت به کنترل دیابت گره خورده اند. A 2016 در مجله تغذیه بالینی مصرف پالس را به کاهش 6٪ در کلسترول LDL و کاهش وزن 0.3٪ در طول شش هفته، حتی بدون محدودیت کالری کمک می کند تا مقاومت به انسولین و خطر ابتلا به بیماری متابولیک را کاهش دهد (تقریباً بیماران مبتلا به بیماری های بیماری های بیماری های بیماری های بیماری های بیماری زا را مشاهده کردند).

اسید های چرب و کم چرب گیت

تحقیقات نوظهور نشان می دهد که نقش میکروبیوم روده در متابولیسم گلوکز. [۱] قندهای پابیاتیک هستند، به این معنی که آنها باکتری های مفیدی مانند Bifidobacterium را تغذیه می کنند و Lactobacillus] را بهبود می بخشد.[۵] این باکتری ها فیبرهای تخمیر شده را به اسیدهای چرب کوتاه (SC)، اما مطالعه، به طور مستقیم افزایش می دهند و تولید کننده پروتئینی، و پروتئینی، نشان می دهند.

برای مطالعه بیشتر در تحقیقات بالینی، از موسسه ملی بهداشت منیزیم ورق برای جزئیات در مورد چگونگی منیزیم در حبوبات از متابولیسم گلوکز پشتیبانی می کند یا بررسی کنید Diabetes UK در حبوبات .

نگاهی نزدیک تر به قلم های محبوب

هر نوع قلم مزایای متمایزی برای مدیریت قند خون ارائه می دهد، در اینجا یک شکست از گزینه های به طور گسترده در دسترس است، همراه با انتخاب های کمتر شناخته شده اما به همان اندازه مفید است.

لوبیا: سیاه، کلیه، پینتو و نیروی دریایی

لوبیا در میان بیشتر حبوبات فیبر است.یک فنجان لوبیا سیاه پخته شده تقریبا 15 گرم فیبر و 15 گرم پروتئین فراهم می کند، رنگ تیره آنها نشان می دهد سطح بالایی از آنتوسیانین و آنتی اکسیدان های دیگر که باعث کاهش استرس اکسیداتیو، یک مشارکت کننده در مقاومت به انسولین، لوبیای کلیه حاوی فاز سولفات خرد شده است، یک ترکیب که ممکن است جذب نشاسته، کاهش قند خون بیشتر، و سبزیجات بسیار عالی (و یا لوبیای ساده) باشد.

لنت: براون، سبز، قرمز و Beluga

شیرها به سرعت طبخ می کنند - 20 تا 30 دقیقه بدون خیس کردن - آنها را یکی از راحت ترین حبوبات، براون و سبزیجات سبز شکل خود را به خوبی نگه می دارند، عالی برای سالاد یا غذاهای جانبی قرمز و زرد با طعم کم آب و مزه، ایده آل برای سوپ، و لنات، به ویژه غنی از فیبرهای قبل از زایمان است که توسط یک قندهای کوچک یافت می شود:

Chickpeas (Garbanzo Beans)

چیکپس همه کاره هستند - به عنوان یک اسنک، مخلوط به هوموس، و یا اضافه به سیاس، پروتئین متوسط و ترکیب نشاسته آنها انرژی ثابت فراهم می کند. A کارآزمایی تصادفی 2020 نشان داد که خوردن جوجه ها به عنوان روزانه برای 12 هفته کاهش سطح انسولین ناشتا تا 14٪ راحت است؛ آنها به طور کامل شستشو می کنند تا سدیم را تا 40٪ خشک کند، زیرا نیاز به یک بافت خیس دار دارند (کرابیدن بهتر است).

گیاهان سبز و تقسیم کردن دهقانان

نخود سبز از نظر فنی حبوبات هستند، اما اغلب به عنوان سبزیجات درمان می شوند.یک فنجان نخود سبز پخته شده حاوی 8 گرم فیبر و 8 گرم پروتئین است. GI آنها حدود 45 است که معتدل اما هنوز هم پایین تر از بسیاری از دانه های تقسیم شده است که معمولا در سوپ استفاده می شود، در مقاوم هستند و کمی راحت تر به پخت و پز (در حدود 45 دقیقه) هستند و حاوی مواد مغذی سمی هستند که ممکن است حاوی مواد غذایی اصلی و حاوی مواد غذایی سمی باشند.

نام انگلیسی: Soybeans (Edamame)

سویا در میان حبوبات برای محتوای پروتئین بالا (18 گرم در هر فنجان پخته) و نمایه بسیار کم کربوهیدرات منحصر به فرد است، آنها کمترین تاثیر را بر قند خون دارند و اغلب برای رژیم های کم کربوهیدرات توصیه می شوند. محصولات سویا مانند tempeh و Natto مزایای اضافی پروبیوتیک را فراهم می کنند که ممکن است حساسیت به انسولین را افزایش دهد.

Adzukis

لوبیاهای Adzuki کوچک هستند، لوبیا قرمز که معمولا در غذاهای شرق آسیا استفاده می شود، طعم کمی شیرین و مغذی دارند.یک فنجان لوبیای پخته شده حاوی حدود 17 گرم فیبر و 17 گرم پروتئین است که شاخص گلیسمی پایین آنها (در حدود 28) آنها را برای کنترل قند خون عالی می کند.استفاده از آنها در خمیر قرمز برای دسر (با مصرف)، حداقل شیرین در غذاهای برنج یا غذاهای برنج.

Mung Beans

لوبیاهای Mung منبع جوانه های زنبور عسل هستند و معمولا در پخت و پز هندی و چینی استفاده می شوند، آنها در فیبر و پروتئین بالا هستند و حاوی ترکیباتی مانند vitexin هستند که ممکن است اشتها را سرکوب کرده و قند خون پایین تر را کاهش دهند. Mung bean نشاسته نیز برای ایجاد فیبرهای سلولوفان استفاده می شود که اثر گلیک کمتری نسبت به noodle های گندم دارند.

(Fava Beans)

لوبیاهای Fava بزرگ هستند، لوبیای خامه ای با طعم کمی تلخ است.آنها غنی از L-dopa، پیش نویس دوپامین هستند، که ممکن است مزایای متابولیک اضافی داشته باشند، GI آنها حدود 34 است، و آنها به خوبی با دانه ها، در سوپ ها، و یا در غذاهای سنتی مدیترانه مانند لوبیاهای شیرین فصلی، اما خشک شده است.

نکات عملی برای اضافه کردن بیشتر Legume ها به رژیم غذایی روزانه شما

تزریق حبوبات نیاز به دستورالعمل های پیچیده ندارد. تغییرات کوچک می تواند بهبود قابل توجهی از قند خون را به منظور حداقل یک وعده (1⁄2 فنجان پخته شده) در روز، با هدف تا سه وعده در هفته برای مزایای قابل توجه در اینجا استراتژی های عملی در سراسر وعده های غذایی است.

شروع با صبحانه

اکثر صبحانه ها مبتنی بر دانه یا تخم مرغ هستند، اما حبوبات می توانند به صورت یکپارچه تنظیم شوند.یک هش گوگرد و سبزیجات را با تخم مرغ های گوشتی، یا اضافه کردن لوبیا سیاه به یک همبرگر صبحانه با تخم مرغ، سالسا و آووکادو امتحان کنید. یکی دیگر از گزینه های طعم دهنده با جوجه های پخته شده و اسفناج است.

ارتقاء ناهار و شام

جایگزین نیمی از گوشت یا دانه معمول خود را با حبوبات.به عنوان مثال، استفاده از لوبیا سیاه در جای گوشت زمینی در تاکو، و یا مبادله برنج در یک داروی ضد التهابی پخته شده برای نیشکر پخته شده، سوپ لنو با زردچوبه و زنجبیل باعث می شود یک وعده غذایی پر، ضد التهابی برای یک شام سریع، به جوجه های کنسرو شده با روغن زیتون، و کباب قرمز - به جای اینکه یک دانه سبز و یا شکر سبز را با استفاده کنند.

Smartitioning

اسنک های ساخته شده از حبوبات می توانند جایگزین گزینه های پردازش شده شوند. روasted Chickenpeas با پودر چیلی چیلی یا cinnamon ارائه دهنده crunch بدون قند گلوکز. Edamame pods یک غذای با پروتئین بالا را تهیه می کند که هوموس از جوجه های گیاهی (carrot، خیار، فلفل) یک انتخاب عالی برای چیزی است که شیرین کننده آن را امتحان می کند یا لوبیای قهوه ای را بارگیری کند – هر دو می توانند از آن استفاده کنند.

دانلود بازی Simple Change in Recipes

هنگام پخت، لوبیا سیاه خالص می تواند جایگزین کره یا روغن در قهوه ای ها و کیک ها (استفاده از 1 فنجان خالص برای 1⁄2 فنجان چربی) در سوپ ها و جوانه ها، از عدسی ها برای ضخیم شدن به جای کرم یا آرد استفاده کنید، لوبیا سفید پخته شده را به پایه گوجه فرنگی برای پروتئین اضافی و فیبر مبادله کنید، در حالی که شما به طور چشمگیری می توانید پروتئین های گوشتی را جایگزین کنید.

آشپزی و ذخیره سازی Batch

حبوبات خشک ارزان هستند و عمر طولانی مدت دارند. لوبیا Soak در طول شب برای کاهش زمان پخت و پز و بهبود هضم. Cook یک دسته بزرگ (2-3 فنجان خشک) در آخر هفته، سپس در 1 قسمت اول از 1 نفره یخ زده است. حبوبات کنسرو شده یک نوشیدنی زمان دار هستند: انتخاب کم سدیم یا انواع بدون نمک و شستشو قبل از استفاده 15، یک اونس می تواند حدود 11 فنجان غذاهای پخته شده را در دانه های مختلف نگه دارد.

کاهش احتمالی و چگونگی جلوگیری از آن

در حالی که حبوبات بسیار مفید هستند، برخی از افراد ناراحتی گوارشی یا نگرانی در مورد ضد تغذیه را تجربه می کنند. تکنیک های آماده سازی ساده به کاهش این مسائل کمک می کند و مزایای کلی سلامتی بسیار بیشتر از هر گونه نقص جزئی است.

گاز و نفخ

حبوبات حاوی oligosaccharides (شیرین قندهای خانوادگی) هستند که تخمیر در روده بزرگ، تولید گاز، با این حال، بدن در عرض یک یا دو مصرف منظم سازگار می شود تا ترکیبات اولیه گاز را کاهش دهد، لوبیا خشک شده را در طول شب (8 تا 12 ساعت) و دور زدن آب قبل از پخت و پز Rinsing همچنین می تواند کاهش مقدار کم کننده (وحی که به تدریج با کاهش می شود، به عنوان یک فنجان پخته شده است، می تواند به عنوان یک تکه های پخته شده را کاهش دهد.

ترکیب های ضد Nutrient

لکتین ها، فیتز و تاننین ها در حبوبات خام می توانند با جذب مواد معدنی تداخل داشته باشند و باعث ناراحتی گوارشی شوند، گرما بیشتر این ترکیبات را از بین می برد.همیشه حبوبات را به طور کامل پخت می کند – حداقل 10 دقیقه باعث جذب شدن قندهای معدنی می شود و همچنین به عنوان کمترین میزان مصرف کننده و جوانه زدن بیشتر است.

جذب مواد معدنی و معدنی

Phytates در حبوبات مانند آهن و روی، کاهش جذب خود را برای اکثر مردم در رژیم غذایی متنوع، این مشکل نیست - بدن با افزایش جذب در هنگام نیاز سازگار می شود. کسانی که کمبود آهن دارند می توانند حبوبات را با غذاهای غنی از ویتامین C جفت کنند (citrus، فلفل زنگ، گوجه فرنگی، کلم بروکلی) برای افزایش روش های جذب مانند جذب آهن، یا کاشتن، همچنین می توانند به طور قابل توجهی کاهش سطح مواد غذایی خشک را کاهش دهند.

محتوای Purine و Gout

قلم حاوی پوره ها هستند که به طور تاریخی در اسید اوریک شکسته می شوند، مردم با نقرس توصیه می شود از حبوبات اجتناب کنند، اما تحقیقات مدرن نشان می دهد که غذاهای گیاهی خطر ابتلا به نقرس را افزایش نمی دهند، همانطور که کرم های بهداشتی پیشرفته هنوز هم باید مصرف کنند.

آلرژی

آلرژی های سر و صدا، به ویژه بادام زمینی (یک قلم) و سویا، شایع هستند، با این حال، اکثر مردم لوبیا، گوگرد، و جوجه ها بدون مشکل را تحمل می کنند. طیف وسیعی از علائم خفیف (چگونگی) به شدید (آنافیلو) اگر شما آلرژی شناخته شده دارید، از پا ماشه جلوگیری کنید و با تمام انواع مختلف از حبوبات، مشورت کنید، اما نمی توانید آن را با سایر افراد آلرژی جهانی بخورید، مانند بسیاری از جمله آلرژی های دیگر.

نتیجه گیری

حبوبات یکی از معدود گروه های غذایی است که مزایای سه گانه برای کنترل قند خون را ارائه می دهند: آنها گلیسم پایین، بالا در فیبر و غنی از پروتئین در مقیاس بزرگ هستند. با جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده و چربی های اضافه شده با حبوبات، شما می توانید با کاهش قند خون پایدارتر، حساسیت به انسولین و سلامت متابولیک طولانی مدت بهتر، شواهد از نقش خود در جلوگیری از انواع دیابت و جلوگیری از نوع قندهای مختلف، و همچنین کاهش خطر ابتلا به قندهای مختلف، به عنوان جلوگیری از کاهش قندهای مختلف، و یا کاهش قندهای مختلف، به عنوان جلوگیری از کاهش قندهای مختلف، به کاهش قندهای مختلف، به کاهش قندهای طبیعی، و یا کاهش قندهای مختلف، به حداقل رساندن انواع مختلف، به کاهش قندهای مختلف، و یا کاهش قندهای مختلف، به کاهش قندهای مختلف، به حداقل رساندن مقدار قندهای طبیعی، و یا کاهش قندهای مختلف، به حداقل رساندن قندهای مختلف، و یا کاهش قندهای مختلف، و یا کاهش قندهای مختلف، به حداقل رساندن قندهای مختلف، به حداقل رساندن قندهای مختلف، به حداقل رساندن قند خون، و یا کاهش قندهای طبیعی، و یا کاهش قندهای طبیعی، و یا کاهش مصرف کننده، به حداقل رساندن مقدار قند خون، به حداقل رساندن مقدار قند

برای مطالعه بیشتر در مورد ادغام حبوبات به رژیم غذایی دیابت پسند، خدمات تحقیقات کشاورزی داده های مواد مغذی را فراهم می کند، در حالی که H. @ دانشکده بهداشت عمومی [FLT3] شامل راهنمایی مبتنی بر شواهد بر شواهد در حبوبات و پیشگیری از بیماری مزمن است.