هنگامی که به مدیریت قند خون می آید، گروه های غذایی به اندازه حبوبات و گوگردها شواهد ثابتی را ارائه می دهند.این دانه های فروتن - سیب زمینی، نخود، و lentils - با مواد مغذی که به طور مستقیم با افزایش سریع گلوکز مرتبط با رژیم های مدرن، پردازش شده، شاخص پایین آنها، فیبر، پروتئین گیاهی و یک آرایه منحصر به فرد از ترکیبات زیستی، به فرد برای بهبود آنها، اثرات قند خون و تجزیه و تحلیل می کند، شامل نگرانی های سریع گلوکز همراه آنها از بیماری های طبیعی و درمان و درمان آن است.

درک شاخص گلیکیسمی و بار گلییک

شاخص گلیسمی (GI) غذاهای حاوی کربوهیدرات را در مقیاس 0 تا 100 بر اساس اینکه چگونه آنها گلوکز خون را پس از خوردن غذاهای کم قند بالا افزایش می دهند (≤55) هضم و جذب می شوند، به آرامی افزایش تدریجی قند خون را در هر مقدار قند بالا (≥70 باعث افزایش سریع به دنبال قطره های تیز، که می تواند باعث خستگی، و میل، به اندازه کافی مهم (شکل 15.4) شود.

به عنوان مثال، یک فنجان از lentil های پخته شده دارای یک GI حدود 30 و یک GL از حدود 8، در حالی که یک فنجان برنج سفید پخته شده دارای GI 73 و یک GL از 30 است. این تفاوت چشمگیر است.این مشخصات کم GI /GL تصادفی نیست - آن را از خواص منحصر به فرد ساختاری و شیمیایی حبوبات.

چرا لباس ها و لنت ها دارای قدرت های کم سن هستند؟

فیبر: مزایای آهسته-Digestion

قلم ها در میان غنی ترین منابع غذایی هر دو فیبر محلول و غیر قابل حل هستند. فیبر سولبل، مانند پنکتین و لثه، در آب حل می شود تا یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش تشکیل شود، این ژل باعث کاهش جذب کربوهیدرات ها می شود، و فیبرهای گلوکز پس از محلول، فیبر محلول می افزاید تا مدفوع، به طور منظم پشتیبانی کند و کمک کند تا مصرف اولیه را در حدود 15 گرم کاهش دهد - بنابراین مقدار فیبرهای رقیق شده است.

فراتر از هضم آهسته، فیبر محلول در حبوبات باکتری های روده مفید را تغذیه می کند که اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه (SCFAs) مانند امایrate را تولید می کند، این SCFA ها نشان داده شده است که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و التهاب را کاهش می دهد، اضافه کردن یک مکانیسم دوم و متوسط برای کنترل گلیسمیک.

پروتئین و پروتئین

حبوبات مقدار قابل توجهی از پروتئین گیاهی را ارائه می دهند - به طور معمول 15 تا 18 گرم در هر فنجان پخته شده، تقریبا معادل دو تخم مرغ یا یک پستان مرغ کوچک، پروتئین باعث کاهش تخلیه معده می شود و باعث می شود که ترشح هورمون های رقیق کننده مانند GLP-1 و GIP، که ترشح انسولین و ترشح گلوکاگون را افزایش می دهد، باعث می شود که فیبرهای چربی خفیف (به طور متوسط) باعث کاهش مصرف قندهای سالم می شوند، در نتیجه کاهش مصرف پروتئین های کم مصرف شده است.

بازی Starch: The Hidden Player

همه نشاسته در حبوبات قابل هضم نیست. مقاوم در برابر نشاسته است که از هضم نشاسته در روده کوچک فرار می کند و به روده بزرگ دست نخورده می رسد. Legume حاوی مقادیر قابل توجهی از نشاسته مقاوم، به ویژه نوع 1 (به طور فیزیکی در دیواره های سلول های سالم گیر افتاده) و نوع 2 (مول نشاسته ای که برای آنزیم های هضم قابل دسترسی نیستند) است.

مزایای گلییک مبتنی بر شواهد برای مدیریت دیابت

آزمایشات بالینی متعدد اثر رژیم های غنی از قند را بر کنترل گلیسمیک (۲۰:۲۰) بررسی کرده اند (مطالعه برجسته ۲۰۱۲ در بایگانی شده در طب داخلی بیماران تصادفی با دیابت نوع ۲ به هر دو نشانگر قند خون (حداقل یک فنجان حبوبات روزانه) یا یک رژیم غذایی با فیبر بالا برای سه ماه (Fbet) که بیشترین میزان قند را در آن کاهش می دهد.

این مزایا به پیش دیابت گسترش می یابد.مشخصات فیبر بالا، کم-GI حبوبات به کاهش هیپرگلیسمی پستال (فرم قند خون پس از غذا) کمک می کند و ممکن است پیشرفت یا جلوگیری از پیشرفت به دیابت نوع 2 2020 از Journal of Nutrition [LT:1] دریافت که اضافه کردن نیم فنجان از جوجه به اندازه یک منحنی غذایی بالا در مقایسه با منحنی غذایی پایین تر از آن، کاهش می یابد.

مکانیسم ها روشن هستند: حبوبات میزان جذب کربوهیدرات را کاهش می دهند، ترشح انسولین را افزایش می دهند، حساسیت به انسولین محیطی را بهبود می بخشد و میکروبیوم روده سالم تری را برای کسانی که در حال حاضر دیابت را مدیریت می کنند، حبوبات نه تنها ایمن هستند – آنها درمانی هستند.

فراتر از قند خون: وزن و سلامت قلب

رضایت و مدیریت وزن

از آنجا که حبوبات مواد مغذی اما کالری متوسط (حدود 230 تا 260 کالری در هر فنجان پخته)، آنها را ترویج کامل بدون بیش از حد تغذیه.تحقیقات از آمریکایی ژورنال تغذیه بالینی نشان می دهد که افرادی که حبوبات را می خورند، به طور منظم تمایل به کاهش شاخص های توده بدن (BMIs) و دور کمر کوچکتر کاهش مصرف سیستماتیک در کاهش می یابد (کاهش مصرف کل مواد غذایی و کاهش می یابد) و کاهش مصرف مواد غذایی.

حفاظت از قلب و عروق

قند خون پایدار به طور دقیق با سلامت قلب ارتباط دارد. Legumes چندین عامل خطر قلبی عروقی را به طور همزمان بهبود می بخشد: آنها کلسترول LDL را پایین می آورند (به ویژه هنگامی که به عنوان جایگزین گوشت استفاده می شود)، تری گلیسیریدها را کاهش می دهند و به مدیریت فشار خون به دلیل پتاسیم و محتوای منیزیم کمک می کنند. فیبر در هر ماه عسل باعث کاهش اسیدهای چرب در روده می شود، این مطالعات کبدی بزرگ را افزایش می دهد تا کلسترول جدید را تولید کند، که باعث کاهش خطر ابتلا به چهار اسید های مستقیم تر شود، از جمله مصرف یک گروه از جمله مصرف یک گروه دیگر می شود.

همچنین شامل پلی فنول ها و فلاونوئیدها با خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است.برای مثال، لوبیا سیاه غنی از آپتوسیانین هستند که با بهبود عملکرد Endothelial و کاهش سفتی هنری مرتبط هستند.

تنوع های محبوب و پروفایل های منحصر به فرد آنها

همه حبوبات یکسان نیستند، در حالی که اکثر آنها کم سن هستند، تغییراتی بر اساس نوع، روش پخت و پز و پردازش وجود دارد. درک این تفاوت ها می تواند به شما کمک کند تا انتخاب های خود را تنظیم کنید.

  • [Lentils (Green, Brown, red): مقادیر GI از 22-37 بسته به نوع گوگرد و زمان پخت و پز قرمز سریع تر طبخ و شکستن آسان تر، اما هنوز هم کم سن و سال پایین (حدود 32-37) و قهوه ای است که به دلیل داشتن سریع ترین لوله ها شکل بهتری دارند، به آنها نیاز دارند و بدون هیچ کدام از آنها را خیس می کنند.
  • [bLT:0] [GLT:1] GI - 28-42. Canned جوجهپاس دارای کمی بالاتر از دانه های خیس خشک به دلیل پردازش، اما هر دو پایین (معمولا کمتر از 45) باقی مانده است، جوجه های روastedpeas یک جنس مشابه اگر نه در شکر پوشش داده؛ برای روغن های اضافه شده و یا نمک نیز به عنوان منبع خوب و منگنز.
  • لوبیا سیاه: GI-30 غنی در آپتوسیانین (antioxidants) که ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، لوبیا سیاه نیز دارای بافت کرمی خاص هنگام پخته شدن، و آنها را ایده آل برای سوپ و بورتیوس.
  • لوبیای پینتو: GI-39 مشترک در لوبیاهای معطر؛ توجه داشته باشید که چربی های اضافه شده یا قند می توانند کل مکمل غذایی را افزایش دهند، برای کنترل گلیسمیک، از دانه های کل پینتو به جای نسخه های تجدید شده با lard یا روغن استفاده کنید.
  • لوبیای کرنی: GI -28-42 باید به درستی پخته شود تا لکتین ها را کاهش دهد - هرگز لوبیا خام یا کم پخته شده را نخورید، آنها هنگام مصرف فیبر خود، بسیار کم را حفظ می کنند و بافت شرکت آنها به خوبی در فلفل چیلی و استوک نگه می دارد.
  • [adybeans] (edamame, tofu): GI -15-20 Soy منحصر به فرد برای پروتئین بالا و محتوای ایزوفلوئنوس است. Edamame (مقرص) در حدود 15، در حالی که Tofu و tempeh حتی به دلیل مطالعات پروتئین خود پایین تر است.

اتصال میکروبیوم گوتت: چگونه قلم ها حساسیت به انسولین را از طریق SCFA بهبود می بخشد

یکی از هیجان انگیزترین زمینه های تحقیق نقش حبوبات در تنظیم میکروبیوم روده است. فیبر و نشاسته مقاوم در برابر حبوبات به طور ترجیحی توسط باکتری هایی مانند [Bifidobacteria] GLT 1 و Lactobacillus [F3] تخمیر شده است.این تخمیر باعث ایجاد اسیدهای چرب کوتاه (SCFAts به طور مستقیم پروتئین های اسید های چرب را افزایش می دهد، اما پروتئین های اسید های اسید های اسید های اسید های چرب را فعال می کند (به طور مستقیم، اما به طور مستقیم پروتئین های ضد پروپیونات، اما پروتئین های چرب فعال می کنند.

به طور منظم مصرف حبوبات نشان داده شده است که غلظت های SCFA در خون و مدفوع را افزایش می دهد، که با کنترل گلیسمیک بهتر مطابقت دارد، به عنوان مثال، یک مطالعه 2019 در آنزیم ها بهبود یافته است.[۱۰] FLT ۱ نشان داد که پس از ۸ هفته مصرف روزانه، شرکت کنندگان به طور قابل توجهی بالاتر بودند، اما میزان و حساسیت به انسولین را در مقایسه با اضافه کردن یک گروه، افزایش می دهد که باعث افزایش میزان قند در تغذیه باکتری شما می شود.

استراتژی های عملی برای حداکثر مزایای Glycemic

آمادگی

چگونه حبوبات را آماده می کنید تاثیر گلیسمیک آنها را در شب و دفع آب کاهش می دهد oligosaccharides ( ترکیبات گازی) و ممکن است کمی کمتر از آن با اجازه دادن نشاسته به آنها را کمی بیشتر آب نبات و پخت و پز تا مناقصه، اما نه mushy حفظ یکپارچگی دیواره سلولی، که از نظر فیزیکی باعث کاهش هضم نشاسته خالص به مقدار کمی بیشتر از آن می شود، مگر اینکه آنها را به طور مساوی مصرف کند.

جفت گیری با غذاهای دیگر

جفت های پا به خوبی با دیگر مواد تشکیل دهنده کم سن و سال ترکیب آنها با سبزیجات غیرارش ( اسپیناچ، کلم بروکلی، فلفل)، چربی های سالم (روغن زیتون، آووکادو، آجیل)، و مقدار متوسط دانه های کل نشاسته (quimea، Baraceli، oats) یک وعده غذایی متعادل با یک بار بسیار کم گلیک ایجاد می کند.

بدون انجام آن

با یک نیم فنجان در روز شروع کنید اگر برای حبوبات استفاده نمی کنید، سپس به تدریج به ۱ تا ۱-1.5 فنجان در طول یک هفته افزایش دهید. فیبر بالا ممکن است باعث نفخ موقت یا گاز شود؛ خیساندن مناسب، پخت و پز و تزریق افزایشی مانند یک گرم قندی راحت است - فقط آنها را در یک ماهیگیر شستشو دهید تا بیش از حد و سدیم برخی از charides برای مصرف کربوهیدرات های کم مصرف کنند (به مراتب قندهای کم کربوهیدرات را به حداقل برسانند).

رسیدگی به نگرانی های مشترک

ضد تغذیه: Phytates و Lectins

حبوبات حاوی ضد مغذی مانند فیتات (فیزیک اسید) و لکتین ها هستند. Phytates می تواند مواد معدنی مانند آهن، روی و کلسیم را به هم متصل کند، به طور بالقوه جذب آنها را کاهش دهد، به ویژه در لوبیاهای کم چرب، می تواند باعث ناراحتی حاد هضم شود، با این حال آماده سازی مناسب - ضعیف، جوش و دور زدن، مصرف کل آنتی اکسیدان ها (حداقل در 10٪) و کاهش می شود.

پورین و Gout

قلم حاوی مقادیر متوسط از پوره ها - دوزهای که به طور تاریخی اسید اوریک تجزیه می شوند، توصیه می شود که بیماران نقرس از غذاهای غنی از پورین جلوگیری کنند، اما تحقیقات مدرن نشان می دهد که پوره های گیاهی به طور معمول خطر ابتلا به نقرس را افزایش نمی دهند. A 2012 مطالعه از BJ [F] [LT:1] ممکن است بیش از 50000 آنتی اکسیدان موجود در برابر آن مصرف و فیبرهای ضد عفونی کننده باشد.

نمونه ایده های غذایی برای کنترل گلیکیک

  • Lunch: سالاد Quinoa با لوبیا سیاه، فلفل سر خرد شده، cilantro، آب لیمو و یک لقمه روغن زیتون بیش از سبز مخلوط برای حجم اضافه شده است.
  • Dinner: قرمز با زردچوبه، زنجبیل، سیر و شیر نارگیل پخته شده، بیش از یک بخش کوچک از برنج قهوه ای (یا برنج گل کلم برای کربوهیدرات های پایین) خدمت می کند.
  • ، جوجه های کباب شده با پاپریکا و پودر سیر دود شده - با 400 درجه فارنهایت برای 30 دقیقه برای یک اسنک، قابل حمل، با سبزیجات خام مانند کرفس و یا فلفل نوار.
  • (FLT:1) تخم مرغ را با لوبیا پینتو، اسفناج و سالسا در یک توله ذرت پیچیده (میتیلا برای نسخه پایین تر کربوهیدرات) اضافه کنید.
  • ] Soup: معادن با لوبیا کلیه، barley، zucchini، گوجه فرنگی و گیاهان ایتالیایی - پاستا برای یک نسخه پایین تر گل را با یک سالاد سبز برگ بزرگ با روغن زیتون و سرکه سرو کنید.

گسترش لباس خود را

در حالی که lentils، جوجهپاس و لوبیا سیاه به طور گسترده ای در دسترس هستند، بررسی انواع کمتر شناخته شده برای تنوع غذایی بیشتر. Adzuki لوبیای حدود 26 و غنی از فولات و منیزیم هستند. لوبیا Mung (اغلب در شکل جوانه زده استفاده می شود) دارای یک ژنوت 31 و آسان به هضم.

برای کسانی که رژیم های کم کربوهیدرات یا کت و شلوار را دنبال می کنند، حبوبات در کربوهیدرات های خالص نسبت به سبزیجات غیرارستاتیک بالاتر هستند، اما محتوای فیبر آنها به این معنی است که کربوهیدرات های خالص اغلب پایین تر از حد انتظار هستند، به عنوان مثال، یک و نیم فنجان جوجه پز پخته شده حدود 22 گرم از کل کربوهیدرات ها و 6 گرم فیبر است که 16 گرم کربوهیدرات خالص را تولید می کند – مقدار معقول برای بسیاری از مصرف کنندگان کم کربوهیدرات در صورت مصرف در حد متوسط.

نتیجه گیری

قلم ها و lentils ترکیب نادری از شاخص گلیسمی پایین، فیبر بالا، پروتئین گیاهی و نشاسته مقاوم ارائه می دهند - که همه آنها به طور مستقیم از سطح قند خون پایدار، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش خطر بیماری مزمن - چه طعم و مزه آن به مدیریت وزن، سلامت قلب و میکروبیوم روده افزایش می یابد، آنها همه کاره، مقرون به صرفه و در تقریبا هر نوع غذاهای طولانی مدت به صرفه هستند - یا ساده ترین غذاهای غذایی خود را آماده می کنند - و موثر است.

برای مطالعه بیشتر، منابع زیر را بررسی کنید: ] [در ] [ دانشکده بهداشت عمومی ] چاد ( | چاد و پالس ها کلینیک مایو - آیا حبوبات سالم هستند؟ و Diabetes UK - Glyemic و دیابت [F5:2 ]