برچسب ها: چگونه لوبیا، لنت و Peas از کنترل قند خون حمایت می کنند

دیابت بیش از ۵۰۰ میلیون نفر در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار می دهد و انتخاب های رژیم غذایی نقش مهمی در مدیریت این بیماری ایفا می کند.در میان قوی ترین ابزار در رژیم غذایی دیابت- حبوبات – حبوبات، حساسیت به انسولین و کاهش خطر، این شواهد برجسته و حتی بادام زمینی، این مواد غذایی به طور مکرر در تغذیه برای توانایی آنها برای تثبیت گلوکز خون برجسته شده اند، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش می دهد.

درک پاسخ های گلییک و چرا اهمیت دارد

اصطلاح پاسخ گلیکمی تغییرات غلظت گلوکز خون را پس از خوردن یک غذای حاوی کربوهیدرات توصیف می کند.یک جهش سریع و بالا با افزایش استرس اکسیداتیو، التهاب و عوارض طولانی مدت در دیابت مرتبط است. دو معیار کلیدی این اثر را تعیین می کند: شاخص گلیسمی (GI) و بار گلیسمیک (GL) رتبه بندی مواد غذایی بر اساس یک مقیاس صفر-100 را به سرعت افزایش می دهد.

حبوبات به طور مداوم در میان پایین ترین غذاهایGI رتبه بندی می شوند، با ارزش های معمول بین 10 تا 40 بسته به تنوع و آماده سازی، این اثر گلیسمی پایین از ترکیب منحصر به فرد آنها نشات می گیرد: محتوای بالا فیبر محلول، نشاسته مقاوم و پروتئین که با هم تخلیه معده و جذب کربوهیدرات کند.

شاخص گلیکمی از لباس های مشترک

  • لنت (بوویل): گاز متوسط ۲-۳۲
  • Chickpeas (canned, Dump): 383
  • لوبیا کلیه (بوویلed): گاز ⁇ - ⁇
  • لوبیا سیاه (بوویلed): گاز 25 تا 30
  • نخود سبز (canned, Dump): £ 39-48
  • مواد مغذی (raw): ⁇ ⁇ ⁇ (بسیار کم، عمدتا به دلیل محتوای چربی)

مهم است که توجه داشته باشید که پردازش، زمان پخت و پز و اینکه آیا حبوبات به طور کامل مصرف می شوند، مامال شده یا پاک می تواند مقادیر GI را تغییر دهد. بیش از حد پخت و پز یا حبوبات باعث اختلال در نشاسته و می تواند GI را افزایش دهد، اما حتی پس از آن، حبوبات بسیار پایین تر از بسیاری از دیگر منابع کربوهیدرات باقی می مانند.

انواع قلم: پروفایل های تغذیه ای و مزایای منحصر به فرد

در حالی که همه حبوبات یک الگوی تغذیه ای اصلی را به اشتراک می گذارند – در پروتئین و فیبر بالا، کم چربی (به جز بادام زمینی) – هر نوع مزایای متمایزی برای مدیریت دیابت ارائه می دهد.

لوبیا (Black, کلیه, Pinto, Marine, and غیره)

لوبیاها در میان بیشتر حبوبات غنی از فیبر هستند که حدود 15 گرم فیبر در هر فنجان پخته شده را فراهم می کنند، همچنین مقادیر قابل توجهی از پتاسیم، منیزیم و فولات را ارائه می دهند. لوبیا تیره رنگ حاوی اندئوتوسیانین و سایر پلی فنول های پلی است که ممکن است عملکرد گلوتیل را بهبود بخشد و تا حدودی التهاب را کاهش دهد، به ویژه، در کارآزمایی های بالینی به بلوک پس از قند خون نشان داده شده است - در مقایسه با استفاده از مصرف بیشتر از مواد سمی برای مواد سمی که در مقایسه با مواد غذایی سمی است.

لنت (Green, Brown, Red, Black Beluga)

لنت ها سریع پخته، متنوع و استثنایی در فیبر پیشاباتیک بالا هستند.یک فنجان از گل های پخته شده تقریبا 18 گرم پروتئین و 16 گرم فیبر را تامین می کند. قرمز گوگرد کمتری در هنگام پخت و پز می شکند و کمی بالاتر از انواع سبز یا قهوه ای، اما هنوز در محدوده پایین لنات باقی مانده است که همچنین حاوی میزان حساسیت نشاسته ای است که در آن تغذیه های کوچک و هضم آن می شود.

Chickpeas (Garbanzo Beans)

چیکپساس یک اصل از رژیم های مدیترانه و خاورمیانه است. [۱] آنها یک نمایه ماکرو مغذی متعادل با پروتئین معتدل (14.5 گرم در هر فنجان)، فیبر کافی (12.5 گرم)، و ترکیبی از فیبرهای محلول و محلول را فراهم می کنند، Chickpeas همچنین حاوی saponins و ایزوفلون با خواص آنتی اکسیدان و ضد التهابی است. A 2014 کارآزمایی تصادفی در [FLT]

گیاهان (Split Peas، Green Peas، Yellow Peas)

نخود های تقسیم شده از نظر فنی یک منطقه گلابی زمینه هستند و به طور استثنایی غنی از هر دو پروتئین و فیبر هستند، آنها همچنین منبع خوبی از پتاسیم هستند، که از تنظیم فشار خون پشتیبانی می کند - یک نگرانی انتقادی در دیابت سبز، اغلب به عنوان یک سبزیجات نشاسته ای طبقه بندی می شوند، کمی بالاتر از سایر حبوبات (حدود 48)، اما محتوای کربوهیدرات آنها نسبتا کم است، در نتیجه جایگزین آن به طور فزاینده ای مصرف می شود و به طور فزاینده ای به دلیل مصرف پروتئین خاص مصرف می شود.

تغذیه (Legumes, Not Nuts)

مواد مغذی در میان حبوبات برای محتوای چربی بالا (حدود 48٪ چربی با وزن) و سطح پروتئین متوسط منحصر به فرد هستند، شاخص گلیسمیک آنها بسیار کم است، به دلیل چربی و پروتئین جذب کم کربوهیدرات مهم است؛ Peanuts همچنین حاوی رزوراترول، پلی فنول با بهبود حساسیت به انسولین در مطالعات حیوانی است.

مزایای تغذیه: فراتر از فیبر و پروتئین

Legumes یک مجموعه از مواد مغذی را ارائه می دهد که به طور همزمان برای بهبود سلامت متابولیک در دیابت کار می کند.

  • فیبرهای محلول و غیر قابل حل به کنترل گلیسمیک کمک می کنند، فیبر سولبل یک ماتریس ژل مانند در روده ایجاد می کند که جذب کربوهیدرات را کند و گلوکز پس از تکثیر را کاهش می دهد.
  • نشاسته مقاوم : همانطور که ذکر شد، نشاسته مقاوم به عنوان یک پیشاب عمل می کند، ترویج میکروبیوتا روده مفید و افزایش حساسیت به انسولین از طریق تولید اسید چرب کوتاه زنجیره ای.
  • ] پتاسیم: قطرات غنی از پتاسیم هستند که به جبران اثرات سدیم کمک می کند و ممکن است فشار خون را کاهش دهد - یک عامل کلیدی در کاهش عوارض دیابت.
  • [FLT: Adequate منیزیم مصرف با خطر پایین تر دیابت نوع 2 و بهبود گلوکز ناشتا مرتبط است.یک فنجان لوبیا سیاه پخته شده حدود 120 میلی گرم منیزیم (30٪ از ارزش روزانه) را فراهم می کند.
  • [FLT: 1 ] [FLT: ] بسیاری از حبوبات حاوی فلاونوئیدها، تاننینها و اسید های فنولیک هستند که استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش می دهند که هر دو در دیابت بالا می روند.
  • بار گلیسمیک در هر وعده : یک وعده معمول 1⁄2 نفره از حبوبات پخته شده حاوی تنها 15-20 گرم کربوهیدرات خالص، با 6 تا 8 گرم فیبر، و خالص کربوهیدرات در دسترس بسیار کم است.

مکانیسم ها: چگونه برچسب های طلایی را Blunt Blood Sugar Response

اثرات مفید حبوبات بر پاسخ گلیکیسمی به یک عامل واحد، بلکه به مکانیسم های متعدد همپوشانی بستگی ندارد.

تاخیر در تخلیه گاز و Starch Digestion

فیبر سولبل در حبوبات باعث افزایش ویسکوزیته محتوای معده می شود، کاهش سرعت که در آن مواد غذایی در روده کوچک قرار می گیرد، این باعث می شود جذب گلوکز و خم شدن های پس زمینه ای، علاوه بر این، ساختار فیزیکی نشاسته پا - در دیواره های سلولی که در برابر تجزیه قرار می گیرد - کاهش فعالیت آنزیم های آمیلاز گوارش است.

تاثیر بر روی اسید های چرب Gut Microbiota و short-Chain

نشاسته مقاوم و oligosaccharides غیر قابل پذیرش در حبوبات به طور عمده دست نخورده به کولون می رسند، جایی که توسط Bifidobacteria و دیگر گونه های مفید تخمیر شده اند، این تخمیر باعث می شود اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه (SCFAs)، به ویژه استاتین، و اماyrate، سوخت اولیه برای کولونوسیت ها و تولید شده است که حساسیت به غنی از گلوکز، به کاهش میکروارگانیسم های کبدی، و کاهش می دهد.

افزایش رضایت و کاهش جذب Caloric

ترکیب پروتئین، فیبر و محتوای آب بالا در حبوبات باعث افزایش کامل و کاهش مصرف انرژی بعدی می شود. A 2015 متاآنالیز در بررسی میزان مصرف کالری با دیابت نوع 2 که اغلب باعث کاهش قابل توجهی در گلیسم سیری و کاهش مصرف کالری روزانه توسط 100-200 کالری برای افرادی که با نوع مبارزه با وزن 2 مبارزه می کنند، اغلب می تواند کاهش یابد و کاهش مداوم در کل مصرف کالری.

اصلاح هورمون های Incretin

Legumes بر ترشح هورمون های روده مانند پپتید 1 گلوکاگون (GLP-1) و پپتید YY تأثیر می گذارد که ترشح آهسته معده و افزایش ترشح انسولین را افزایش می دهد.به نظر می رسد فیبر چسبناک در حبوبات باعث تحریک سلول های L در حالت خنثی و کولون، ترویج آزاد G-1 است. این اثر در واقع به ویژه ترشح GLP مربوط به دیابت 2 است.

شواهد تحقیقات: آنچه مطالعات نشان می دهد

چندین مطالعه بزرگ گروهی و کارآزمایی های بالینی ارتباط قوی بین مصرف قلم و نتایج بهتر دیابت ایجاد کرده اند.

تجزیه و تحلیل برجسته مطالعه سلامت پرستاران و مطالعه پیگیری سلامت متخصصان بهداشت، شامل بیش از 200،000 شرکت کننده، دریافت که جایگزینی یک وعده در روز دانه های تصفیه شده یا سیب زمینی با حبوبات با 22٪ خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه بود. این مزیت وابسته به دوز بود: افرادی که حداقل 3 وعده در هفته به طور قابل توجهی کاهش قند و سطح Hb1c داشتند.

بررسی سیستماتیک 2018 و متاآنالیز منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی 15 کارآزمایی کنترل تصادفی را که در آن شرکت کنندگان مبتلا به دیابت یا سندرم متابولیک جایگزین حداقل یک وعده نشاسته بالا با قند بالا با حبوبات. نتایج استخر نشان داد کاهش در قند خون ناشتا از 11.5 mg / dL، کاهش در H1 کاهش پایدار و کاهش 48٪ از کاهش شدید در حال حاضر کاهش.

یکی دیگر از کارآزمایی های قابل توجه، مطالعه "PULSE" توسط موسسه تحقیقات بهداشت کانادا، به شرکت کنندگان با 2 تا 3 وعده در روز از lentils، لوبیا یا جوجه ها برای 12 هفته در مقایسه با یک گروه کنترل که مصرف کربوهیدرات سازگار با مواد غذایی و پاستا، گروه، گروه با 0.5٪ Hb1 پایین تر و کاهش فشار در 12٪ از نویسندگان گروه های درمانی که به نتیجه رسید مصرف می شود.

ترکیب کردن فرم ها به رژیم غذایی دیابت شما

شواهد به شدت از جمله حبوبات چندین بار در هفته پشتیبانی می کنند.استراتژی های عملی می توانند بر موانع رایج مانند زمان پخت و پز و ناراحتی گوارشی غلبه کنند.

روش های آماده سازی

  • حبوبات کنسرو شده : Rinse به طور کامل برای کاهش محتوای سدیم تا 40٪.
  • حبوبات خشک ؛ شب قدر برای لوبیا و جوجه ها برای کاهش زمان پخت و پز و برخی از oligosaccharides که باعث گاز می شوند، آب و پخت و پز در آب تازه را مختل می کنند.
  • ] پخت و پز [FLT: یک فوری یا فشار آشپز زمان پخت و پز را به طور چشمگیری کاهش می دهد - طبخ جوجه های خشک شده در 40 دقیقه بدون خیساندن قبل از خیساندن قبل.
  • (FLT:0) لونتیل ها نیازی به خیساندن ندارند : آنها در 15 تا 30 دقیقه بسته به نوع، شیر قرمز به سرعت از بین می روند و برای سوپ و خشک کردن ایده آل هستند.

ایده های غذایی برای کنترل بهتر Glycemic

  • جایگزین نیمی از برنج : مخلوط lentil پخته شده و یا جوجه ها را با حجم مساوی برنج قهوه ای، این کاهش مقدار گلیسمیک وعده غذایی تا 40٪ در حالی که افزایش پروتئین و فیبر.
  • (FLT:0) سالادهای مبتنی بر طعم (FLT:1) : جوجه هایپاس یا لوبیا سیاه را با خیار، گوجه فرنگی، پیاز قرمز و یک وانگرت اضافه کنید.
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُهُمَهُوا وَهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُوا مَهُهُوا بِهُهُمَهُهُهُهُهُهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوَهُمَهُوا مَهُهُمَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُوا بَهُوَهُمَهُهُهُوَهُمَهُوَهُوَهُهُهُوَهُهُوَهُهُهُ
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِهُمِهُمْهُمَهُمَهُوا مِهُوا مِهُمَهُوا مِهُوا مِهُمَهُمْهُمَهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُوا مِهُمْهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُوا مِهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَ
  • (FLT:0) حبوبات را سریع (FLT:1) امتحان کنید: یک سوزن پر طعم با اسفناج و یک تخم مرغ متخلخل یا استفاده از خمیر سیاه به عنوان یک پخش در کل دانه.

بررسی های احتمالی و اثرات جانبی

قلم ها به طور کلی به خوبی قابل تحمل هستند، اما برخی از افراد به دلیل oligosaccharides، نفخ و نفخ را تجربه می کنند - قندهای پیچیده که انسان فاقد آنزیم برای هضم آن است:

  • حبوبات را به تدریج بیش از 2 تا 3 هفته معرفی کنید، با 1⁄4 فنجان شروع کنید.
  • Rinse به طور کامل حبوبات را کنسرو کرد.
  • لوبیا خشک شده و آب خیس را دور بریزید.
  • حبوبات کوک به طور کامل، به عنوان گرما برخی از محتوای oligosaccharide را کاهش می دهد.
  • سعی کنید خدمات کوچکتر و مکرر بیشتری را در طول روز امتحان کنید.

افرادی که دارای سندرم روده تحریک پذیر هستند (IBS) ممکن است به حبوبات با کیفیت بالا مانند نخود، لوبیا کلیه و عدس حساس باشند. Options با محتوای FODMAP پایین تر شامل سفتی، سرعت و lentil کنسرو شده (rinsed) مشاوره یک رژیم غذایی ثبت شده برای کسانی که اختلالات گوارشی موجود دارند توصیه می شود.

همچنین دارای ضد مغذی هایی مانند فیتس و لکتین ها است که می تواند جذب مواد معدنی را کاهش دهد، با این حال پخت و پز، خیس کردن و تخمیر این ترکیبات را به طور قابل توجهی کاهش دهد.

نتیجه گیری

Legumes یک ابزار رژیم غذایی قدرتمند و مبتنی بر شواهد برای مدیریت دیابت و بهبود پاسخ گلیسمی است.شاخص گلیسمی پایین آنها، فیبر بالا و پروتئین محتوا، نشاسته مقاوم منحصر به فرد و چندین ترکیبات زیستی فعال با هم کار می کنند تا قند پس زمینه پایین، افزایش حساسیت به انسولین، ارتقاء قلب و حمایت از سلامت روده.

برای افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت، ترکیب انواع دانه ها، گوگرد، جوجهپاس، گلابی و بادام زمینی یک استراتژی عملی، ایمن و خوشمزه است، همانطور که با هر گونه تغییر رژیم غذایی، معرفی تدریجی و بخش های معقول کلیدی هستند. مشاوره منظم با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا مراقبت های پزشکی گواهی و آموزش و متخصص تضمین می کند که مصرف پا با رژیم غذایی و نیازهای غذایی هماهنگ است.