چرا قند خون برای سلامتی طولانی مدت اهمیت دارد

تنظیم قند خون یکی از اساسی ترین فرایندهای متابولیسم انسانی است.هنگامی که بدن شما سطح گلوکز ثابت را حفظ می کند، انرژی شما ثابت باقی می ماند، عملکرد شناختی شما تیز باقی می ماند و خطر ابتلا به بیماری مزمن به طور قابل توجهی کاهش می یابد قند خون غیر قابل تحمل - مشخص شده توسط جهش های شدید و تصادفات - نه تنها به دیابت نوع 2، بلکه به بیماری های قلبی عروقی، اختلال کلیوی، آسیب عصبی و حتی اختلالات خلق و روانی که شما می تواند به خوبی کنترل کند، آسیب های بدن شما را در مورد چگونگی عملکرد سالم و بویید.

این راهنما طیف کاملی از عوامل سبک زندگی را پوشش می دهد که بر کنترل قند خون، از غذاهایی که می خورید و نحوه حرکت شما به چگونگی خواب و کنترل استرس تأثیر می گذارد، تأثیر می گذارد.هر بخش استراتژی های عملی و مبتنی بر شواهد را فراهم می کند که می توانید بلافاصله پیاده سازی کنید.

بنیاد کنترل قند خون: آنچه می خورید

تغذیه تنها قوی ترین اهرم برای مدیریت قند خون است، هر وعده غذایی و اسنک یا از گلوکز پایدار پشتیبانی می کند یا آن را در یک اسکله رول می فرستد.هدف این است که غذاهایی را انتخاب کنید که گلوکز را به آرامی به جریان خون آزاد می کنند در حالی که از کسانی که باعث افزایش سریع و بالا می شوند، اجتناب کنید.

قبل از اینکه دستگاه های پیچیده را بیش از حد تصفیه کنید

همه کربوهیدرات ها برابر ایجاد نمی شوند. کربوهیدرات های تصفیه شده – نان سفید، برنج سفید، غلات شکر، شیرینی، و نوشابه – به سرعت به گلوکز تجزیه می شوند، که منجر به افزایش شدید قند خون می شود و پس از آن، مصرف کربوهیدرات های پیچیده و پیچیده قند می تواند به صورت یک وعده، از سوی دیگر، حاوی فیبر و ساختارهای نشاسته ای باشد که به آرامی هضم می شوند، کل، جوجه های قهوه ای، فقط با استفاده از کربوهیدرات های قهوه ای، به طور متوسط، و برنج (مانند سبزیجات معمولی).

Pair Carboهیدراتs با پروتئین و چربی

خوردن کربوهیدرات به تنهایی یک دستورالعمل برای یک جهش گلوکز است، هنگامی که شما کربوهیدرات ها را با پروتئین و چربی سالم، هضم کند، و گلوکز وارد جریان خون می شود، به عنوان مثال، به جای داشتن یک تکه میوه به تنهایی، خوردن آن با تعدادی از بادام یا قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی به جای استراحت، با آووکادو و یک استراتژی ساده تخم مرغ.

کنترل پورتینگ و غذا

حتی کربوهیدرات های سالم می توانند قند خون را افزایش دهند اگر شما بیش از حد از آنها را در یک زمان بخورید.کنترل پورتینگ برای مدیریت قند خون غیر قابل مذاکره است.یک قاعده عملی شست این است که بخش های کربوهیدرات را در مورد اندازه مشت پاره شده خود در هر وعده غذایی نگه دارید و به افزایش مصرف غذا در سه وعده غذایی متعادل و یک تا دو وعده کوچک نیز می تواند از نوسانات بزرگ گلوکز که با الگوهای غذایی ثابت می شوند جلوگیری کند.

مراقب قندهای پنهان

شکر در بسیاری از مکان های غیرمنتظره پنهان می شود: پانسمان سالاد، سس، ماست طعم دهنده، میله های گرانولا، لرزش پروتئین و حتی به اصطلاح غذاهای "سلامت" مانند میوه خشک و کاسه های صاف، برچسب های مواد تشکیل دهنده را با دقت بخوانید و آگاه باشید که قند اضافه شده توسط بسیاری از نام ها و #8212؛ شربت ذرت با فروکتوز بالا، شکر، هیچ قند ثابتی برای زنان و شکر نیست.

شاخص گلیکیسمی و بار گلییک

شاخص گلیسمیک (GI) غذاهایی را بر اساس اینکه چقدر سریع قند خون را بالا می برند، غذاهای کم-GI (55 یا کمتر) به آرامی هضم می شوند، در حالی که غذاهای با مقدار بالا (70 یا بالاتر) باعث افزایش سریع قند خون می شوند، اما بار گلیکیسمی (GL) اغلب قابل قبول تر است، زیرا آن را برای هر دو GI و اندازه بخش با یک ماده غذایی با مقدار بالا، اما کوچک ممکن است یک مقدار کم مصرف غذا برای مصرف کند.

فعالیت فیزیکی: تنظیم کننده Glucose طبیعی بدن

ورزش مانند یک داروی قند خون طبیعی کار می کند، هنگامی که عضلات خود را حرکت می دهید، گلوکز را از جریان خون خود برای انرژی بدون نیاز به انسولین خارج می کنند، فعالیت فیزیکی منظم حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، به این معنی که سلول های شما به طور موثر به انسولین که تولید می کنید پاسخ می دهند.این اثر می تواند برای 24 تا 48 ساعت پس از هر جلسه تمرین، یک حرکت مداوم از قوی ترین ابزار مدیریت قند خون.

ورزش هوازی برای Glucose Up

ورزش هوازی – پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، رقص یا استفاده از یک ماشین بیضی- برای کاهش قند خون در طول و بعد از فعالیت عالی است.هدف حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته است، که در بیشتر روزها به اندازه 30 دقیقه می افتد، اگر شما تازه ورزش می کنید، با 10 دقیقه پیاده روی پس از غذا شروع کنید، به ویژه به این دلیل که قند در ساعت 15 ساعت نشستن می تواند به اندازه کاهش قند در ساعت در هنگام خوردن غذا خوردن، کاهش یابد.

آموزش قدرت برای حساسیت به انسولین طولانی مدت

تمرینات مقاومتی توده عضلانی را ایجاد می کند و بافت عضلانی یک بافت گلوکز-هنگی است. عضله ای که دارید، گلوکز بیشتری که بدن شما می تواند از جریان خون در حالت استراحت پاک کند. تمرینات تمرینات قدرتی شرکت کننده حداقل دو بار در هفته می تواند شامل تمرینات وزن بدن (اساساس، ریه ها، فشار، برنامه)، مقاومت گروه، یا تمرینات وزنه برداری که باعث افزایش وزن می شوند و افزایش میزان قند ثابت است.

آموزش عالی مهارت بین المللی (HIIT)

HIIT شامل تلاش های کوتاه مدت و پس از دوره های بهبودی کوتاه است، این سبک ورزش به ویژه در بهبود حساسیت به انسولین و متابولیسم گلوکز در مدت زمان نسبتا کوتاه موثر است. یک جلسه معمول HIIT ممکن است شامل 30 ثانیه از تمام اسپریت در یک دوچرخه ثابت و پس از 90 ثانیه پدال آسان، تکرار شده برای 20 دقیقه HIT می تواند برای هر دو جلسه سریع تنظیم کند - حتی یک دقیقه پیاده روی سریع و دو دقیقه.

فعالیت بدنی فراتر از تمرین ساختار یافته

فعالیت های غیر ورزشی (NEAT) - انرژی که شما می سوزانید همه چیز را به جز خواب، خوردن و ورزش رسمی - همچنین مهم است که ایستاده به جای نشستن، برداشتن پله ها، باغبانی، تمیز کردن خانه و پیاده روی در حالی که در تلفن همه چیز اضافه می شود.مردم با سطوح بالاتر NEAT تمایل به کنترل بهتر قند خون دارند، هدف شکستن طولانی مدت هر 30 دقیقه با حداقل پیاده روی در خانه یا ایستادن در محل کار.

خواب، استرس و تعادل هورمونی

قند خون فقط در مورد غذا و ورزش نیست، کیفیت خواب و سطح استرس شما تاثیر مستقیم و قابل اندازه گیری بر تنظیم گلوکز از طریق هورمون کورتیزول، هورمون رشد و آدرنالین دارد.

ارتباط با شکر خواب-Blood

خواب ضعیف – چه از مدت زمان کافی، کیفیت ضعیف یا زمان نامنظم – باعث افزایش کورتیزول و کاهش حساسیت به انسولین می شود. مطالعات نشان می دهد که حتی یک شب محرومیت جزئی خواب می تواند مقاومت به انسولین را 20 تا 30 درصد در افراد سالم افزایش دهد، محدودیت خواب مزمن به شدت با قند خون ناشتا و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه دارد.

چگونه هورمون های استرس قند خون را مختل می کنند

هنگامی که تحت استرس هستید، بدن شما کورتیزول و آدرنالین را به عنوان بخشی از پاسخ "مبارزه یا پرواز" آزاد می کند، این هورمون ها به کبد شما سیگنال می دهند تا گلوکز ذخیره شده را به جریان خون آزاد کند تا انرژی را برای تهدید درک شده فراهم کند.در زندگی مدرن، این تهدید اغلب مزمن و #82 است؛ مهلت های کاری، نگرانی های مالی، مسائل مربوط به رابطه و #12؛ به این معنی است که قند خون شما می تواند برای افزایش دوره های مقاومت در برابر قند و تغذیه سالم، و همچنین بهبود یابد.

تکنیک های مدیریت استرس موثر

کاهش استرس در مورد حذف کامل آن نیست بلکه در مورد مدیریت پاسخ شما به آن است. چندین تکنیک مبتنی بر شواهد می توانند کورتیزول را کاهش دهند و به تثبیت قند خون کمک کنند:

  • مدیتیشن: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰]] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰]]]]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰]]] [۱۰] [۱۰
  • تمرینات تنفسی برش: آهسته، تنفس دیافراگمی (برای چهار شمارش، نگه داشتن برای چهار شمارش، exhal for Four count) سیستم عصبی پارازیسمپاتیک و هورمون های استرس را فعال می کند.
  • Yoga و Tai chi: این شیوه های ذهنی شامل حرکت، کنترل نفس و مدیتیشن، و آنها را به ویژه برای کاهش استرس و مدیریت قند خون موثر می کند.
  • زمان در طبیعت: گذراندن 20 دقیقه در خارج از منزل در یک فضای سبز باعث کاهش کورتیزول و بهبود خلق و خوی می شود.
  • هابز و ارتباط اجتماعی: مشارکت در فعالیت هایی که از آن لذت می برید و حفظ بافر روابط اجتماعی قوی در برابر اثرات منفی استرس.

هیدروکسی، الکل و کافئین

آنچه که می نوشید، به همان اندازه مهم است که وقتی به کنترل قند خون می آید، چه می خورید.

نقش هیدراسیون

کم آب شدن می تواند باعث شود که قند خون متمرکز تر شود، به طور موثر سطح گلوکز شما را بالا ببرد. کلیه های شما همچنین نیاز به مایعات کافی برای خارج کردن گلوکز اضافی از بدن شما از طریق ادرار دارند.هدف برای 8 تا 12 فنجان آب در روز، یا بیشتر اگر شما از نظر جسمی فعال هستید یا در آب گرم زندگی می کنید، بهترین انتخاب است.

الکل و قند خون

الکل می تواند اثرات پیچیده ای بر قند خون داشته باشد.در کوتاه مدت، نوشیدن متوسط و #8212؛ به ویژه با یک وعده غذایی و #8212؛ ممکن است باعث افزایش زیاد قند خون نشود، به ویژه اگر شما در معده خالی بنوشید، این اتفاق می افتد زیرا کبد شما مخلوط الکل را در مورد مصرف قند خشک، مصرف قند و قند برای زنان مصرف قند همیشه مصرف می کند، اگر قند مصرف قند را برای مصرف قند مصرف کنید، مصرف قند و قند مصرف نوشیدنی های قند را با دو قند خون را محدود کنید، مصرف کنید، مصرف کنید، به طور معمول مصرف کنید.

ملاحظات کافئین

کافئین می تواند باعث افزایش موقت قند خون در برخی افراد شود، به ویژه کسانی که مصرف کنندگان عادی نیستند، این اثر معمولاً از فردی به فرد کوچک است و اگر متوجه شدید که قند خون شما بعد از نوشیدن قهوه یا چای سیاه افزایش می یابد، کاهش مصرف شما، تغییر به دکف یا نوشیدن قهوه با غذا برای صاف کردن اثر چای سبز جایگزین عالی است زیرا حاوی کافئین و آنتی اکسیدان های کمتری است که حاوی حمایت از متابولیک هستند.

اجتناب از تنباکو و مدیریت سایر عوامل بهداشتی

سیگار کشیدن یک عامل خطر عمده برای مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 است.نیکوتین و سایر مواد شیمیایی در سلول های آسیب سیگار در سراسر بدن، از جمله سلول هایی که انسولین تولید می کنند و بافت هایی که به آن واکنش می دهند، خطر ابتلا به دیابت 30 تا 40 درصد بیشتر در مقایسه با سیگار غیر سیگاری است. ترک سیگار حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و اغلب در هفته های پس از آن، در اولویت قرار می گیرد.

سایر شرایط سلامتی همچنین می تواند بر تنظیم قند خون، فشار خون بالا، کلسترول بالا و سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) تأثیر بگذارد و اغلب با مقاومت به انسولین مرتبط است.مدیریت این شرایط از طریق دارو، رژیم غذایی و شیوه زندگی از اهداف قند خون شما حمایت می کند.

نظارت و همکاری با تیم بهداشت و درمان شما

در حالی که تغییرات شیوه زندگی قدرتمند هستند، آنها بهترین کار را زمانی که پیشرفت خود را پیگیری می کنید و ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود را درگیر می کنید، اگر شما دیابت یا پیش دیابت دارید، نظارت منظم قند خون به شما کمک می کند تا درک کنید که چگونه غذاهای مختلف، فعالیت ها و سطوح استرس بر روی قند مستمر شما تاثیر می گذارد. - مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs) اطلاعات زمان واقعی را ارائه می دهند و می توانند به طور شگفت انگیزی انگیزه بخش باشند.

با پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده کار کنید تا یک برنامه شخصی سازی شده ایجاد کنید.برخی داروها، از جمله استروئید ها، بتا بلوکرها و برخی داروهای ضد افسردگی، می توانند قند خون را افزایش دهند. ارائه دهنده شما می تواند به شما در تنظیم درمان و استراتژی های شیوه زندگی خود کمک کند. تغییرات قابل توجهی در رژیم غذایی یا سطح فعالیت خود ایجاد نکنید بدون مشاوره حرفه ای اگر در انسولین یا سایر داروهای کاهش قند قند قند قند قند قند قند خون هستید.

مکمل ها و قند خون: آنچه شواهد می گویند

برخی مکمل ها مزایای کمی برای کنترل قند خون نشان داده اند، اما هرگز نباید جایگزین تغییرات شیوه زندگی یا داروهای تجویز شده، کروم، بنز، اسید آلفا لیپوئیک شوند و منیزیم برای پتانسیل آنها برای بهبود حساسیت به انسولین یا کاهش قند خون مورد مطالعه قرار گرفته اند. شواهد مخلوط است و کیفیت به طور گسترده ای در میان محصولات متفاوت است اگر شما در نظر می گیرید، در مورد مکمل غذایی خود صحبت می کنید، به خصوص برخی از مواد مغذی قابل اعتماد یا برخی از آن استفاده می کنند.

ساخت عادت های پایدار

کلید مدیریت قند خون بلند مدت کامل نیست، بلکه سازگاری با تغییرات کوچک و تکراری که در زندگی شما مناسب هستند بسیار مؤثرتر از یک رویکرد تمام یا هیچ چیز است که شما پس از دو هفته رها می کنید، تمرکز بر یک یا دو تغییر در یک یا دو هفته تمرین، شروع به یک پیاده روی 10 دقیقه پس از شام و مبادله نوشیدنی های شیرین برای آب هنگامی که عادت های خودکار دیگر را اضافه می کنند، اضافه کردن قدرت عمیق یا تمرین کردن یک هفته ای دو بار احساس استرس می کند.

یک log ساده از خواندن قند خون، غذا، فعالیت و خواب خود را در طول زمان نگه دارید، الگوهای ظهور می کنند که به شما کمک می کند تا رویکرد خود را به خوبی تنظیم کنید، پیشرفت را جشن بگیرید، نه اینکه هر قدم به سمت کنترل قند خون بهتر، خطر عوارض شما را کاهش می دهد و کیفیت زندگی شما را بهبود می بخشد.

برای مطالعه بیشتر در ایجاد یک الگوی متعادل و سالم تغذیه ای (FLT:0) دستورالعمل های تغذیه ای برای آمریکایی ها و وب سایت انجمن دیابت آمریکایی مشورت کنید. برنامه پیشگیری از دیابت ملی [FLT5: [F5:5] همچنین منابع رایگان و برنامه های تغییر سبک زندگی را ارائه می دهد.

همه چیز را با هم جمع کنید

قند خون پایدار از طریق هر گونه مداخله منفرد به دست نمی آید، نتیجه یک صورت فلکی از عادات شیوه زندگی است که به طور هماهنگ کار می کند: خوردن غذاهای کامل، مواد مغذی در بخش های مناسب؛ فعال ماندن در طول روز؛ مدیریت استرس با قصد؛ خواب عمیق و منظم؛ و اجتناب از مواد مضر مانند تنباکو و الکل، این عادات آگاهانه نیاز به بازسازی کامل، به زمان دقیق و منظم دارند؛

بدن شما به ثبات پاداش می دهد، هنگامی که شما آن را به خوبی تغذیه می کنید، به طور منظم حرکت می کنید، آن را به درستی استراحت دهید و از استرس مزمن محافظت کنید، قند خون شما به طور طبیعی در محدوده سالم باقی می ماند.تلاشی که امروز سرمایه گذاری می کنید، سود سهام را برای دهه ها می پردازد تا به شکل انرژی پایدار، تفکر تیز و آزادی از عوارض بیماری متابولیک وارد شود.