فهرست غذاهای جی بالا و جایگزین های سالم

درک شاخص خون پروستاتی (GI) برای هر کسی که به دنبال حفظ سطح قند خون پایدار، مدیریت وزن خود، و یا به سادگی بهبود سلامت کلی خود ضروری است.شاخص گلیکمی که چگونه به سرعت غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا را افزایش می دهد سطح قند خون پس از مصرف، غذاهای GI بالا به سرعت هضم و جذب می شوند، باعث افزایش سریع در قند خون پس از قطره های تیز شده است که می توانید آنها را شناسایی کنید، و میل به آنها را کاهش دهید.

شاخص گلیکیسمی چیست و چرا اهمیت دارد؟

شاخص گلیکیکیک مقیاس عددی از 0 تا 100 است که غذاهای حاوی کربوهیدرات را بر اساس چگونگی تأثیر آنها بر سطح گلوکز خون رتبه بندی می کند.غذاها به سه دسته تقسیم می شوند: GI پایین (55 یا کمتر)، متوسط GI (56-69) و GI بالا (70 یا بالاتر) گلوکز خالص به عنوان نقطه مرجع با یک ماده 100 هنگامی که غذاهای بالا مصرف می کنید، سرعت می تواند باعث کاهش سریع و آسیب دیدگی سریع شود.

اهمیت شاخص خون بسیار فراتر از مدیریت قند خون ساده است. تحقیقات نشان داده است که رژیم های غذایی با غذاهای با کیفیت بالا با خطرات فزاینده دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی، سرطان های خاص و چاقی مرتبط هستند، انتخاب غذاهای کم GI می تواند به بهبود حساسیت به انسولین، افزایش وزن، افزایش عملکرد ورزشی و کاهش التهاب در سراسر بدن برای افراد مبتلا به دیابت یا درک دیابت، به ویژه استفاده از اصول حیاتی و مدیریت بیماری آنها کمک کند.

فهرست کامل غذاهای مشترک GI بالا

شناسایی غذاهای با GI بالا در رژیم غذایی روزانه شما اولین گام برای انتخاب سالم تر است. بسیاری از این غذاها در رژیم های غذایی غربی قرار دارند که تا حدودی میزان فزاینده اختلالات متابولیک در کشورهای توسعه یافته را توضیح می دهد. بیایید رایج ترین غذاهای GI بالا را در دسته های مختلف بررسی کنیم و درک کنیم که چرا آنها باعث چنین افزایش سریع قند خون می شوند.

محصولات نان و دانه

نان سفید یکی از بدنام ترین غذاهای GI بالا است، با یک GI اعم از 70 تا 85 بسته به نام تجاری و روش پردازش. فرایند پالایش دور از فیبر غنی و مواد مغذی مواد مغذی مواد مغذی، تنها پایان نشاسته ای است که بدن شما به گلوکز تقریبا بلافاصله تبدیل می شود، در حالی که باعث کاهش مقدار کمی قند و مواد مغذی می شود، و مقدار کم قند فرانسوی را به همان مقدار قند خون کاهش می دهد.

برنج سفید ، به ویژه گونه های کوتاه دانه، دارای یک GI از حدود 70-90 برنج و برنج چسبنده به ویژه مشکل ساز هستند، زیرا ساختار آنها اجازه می دهد هضم سریع و جذب گلوکز، علی رغم اینکه یک ماده غذایی برای میلیاردها نفر در سراسر جهان، برنج سفید حداقل فیبر و مواد مغذی را در مقایسه با همتایان کل دانه آن فراهم می کند.

کیک و کراکر ساخته شده از برنج یا دانه های تصفیه شده اغلب مردم را با مقادیر بالا GI شگفت زده می کنند، گاهی بیش از 80. بسیاری از مردم این را به عنوان "غذاهای غذایی غذایی غذایی غذایی" انتخاب می کنند، و متوجه نمی شوند که آنها می توانند قند خون را به طور چشمگیری بیشتر از قند جدول بالا ببرند.

صبحانه Cereals و غذاهای صبحگاهی

غلات صبحانه ی معمولی به ویژه مشکل ساز هستند، با بسیاری از انواع دارای ارزش های GI بین 70 تا 90. Corn کک، به عنوان گزینه های صبحانه سالم، اما آنها را برای افزایش انرژی و گرسنگی در میان وعده های غذایی.

instant oatmeal ، به ویژه بسته های طعم دهنده، دارای یک GI بسیار بالاتر (حدود 79) نسبت به برش فولادی یا رول جوراب، طعم و مزه از سنگ شکن فوری به نظر می رسد شکستن ساختار دانه، از بین بردن بسیاری از مزایای که کل یک انتخاب سالم است، اما طعم و مزه بالا مانند طعم و طعم و مزه بالا، به نظر می رسد.

پنک و و کرفس ساخته شده از آرد سفید تصفیه شده و با شربت ایجاد یک طوفان کامل از مواد تشکیل دهنده GI بالا، یک وعده معمولی می تواند یک GI بیش از 100، به ویژه هنگامی که از مخلوط های تجاری ساخته شده است که حاوی قند اضافی و مواد فرآوری شده است، حتی بدون شربت، این صبحانه مورد علاقه باعث افزایش سریع قند خون می شود که شما دوباره در عرض چند ساعت گرسنه می شوید.

سیب زمینی و سبزیجات استارشی

سیب زمینی سفید بسته به روش آماده سازی متفاوت است، اما اکثر اشکال در مقیاس بالا رتبه بندی می شوند. سیب زمینی باتروسی کنسرو شده می تواند یک GI به اندازه 85 باشد، در حالی که سیب زمینی های ذرت اغلب به دلیل شکستن ساختار سیب زمینی، حتی بدتر هستند، با مقادیر GI گاهی اوقات به 95 و مقادیر زیاد سیب زمینی می رسند، در حالی که هنوز هم چربی های بالا و چربی های زیاد دارند، در حالی که هنوز هم چربی های زیاد دارند.

محصولات سیب زمینی پیشرفته مانند توتر توت، هش قهوه ای، و اسنک های سیب زمینی ترکیب نشاسته های GI بالا با روش های پخت و پز ناسالم. تکنیک های پردازش و پخت و پز مورد استفاده برای این محصولات به حداکثر رساندن اثر گلیسمی خود را در حالی که به حداقل رساندن هر گونه مزایای تغذیه ای ممکن است در غیر این صورت ارائه.

میوه ها با ارزش های بالای گلیکمی

Watermelon دارای GI تقریبا 72-80 است، و آن را یکی از بالاترین میوه های GI است، در حالی که Watermelon حاوی مواد مغذی مفید مانند لیکوپن و ویتامین C، محتوای آب بالا و فیبر کم به معنی قند طبیعی به سرعت جذب می شود، اما ارزش آن ندارد که آب معدنی دارای بار به طور قابل توجهی به مقدار زیاد آب است، به دلیل مصرف مقدار زیاد قند، به این مقدار قند، به این معنی است که به مقدار زیاد است.

در حدود 66 در مقیاس GI رتبه بندی می شود، قرار دادن آن در انتهای بالا از غذاهای متوسط GI.، آناناس تازه بهتر از انواع کنسرو شده در شربت است، اما حتی آنهااس تازه می تواند باعث افزایش قند خون قابل توجه در هنگام مصرف در مقادیر بزرگ شود.

Dates and dried fruits concentrate natural sugars through the dehydration process, resulting in GI values ranging from 62 to over 100 depending on the variety. While these foods provide fiber and minerals, their concentrated sugar content makes them problematic when consumed in typical serving sizes.

شیرینی، اسنک و غذاهای فرآوری شده

کاندی و شیرینی که عمدتا از شکر ساخته شده است، مقادیر بسیار بالایی از GI، به طور معمول از 70 تا 100. لوبیا ژل، کانdies لثه و هارد میرهای واقعا شکر خالص با فیبر یا پروتئین به جذب کند، حتی شکلات، مگر اینکه آنها بسیار بالا در محتوای کاکائو هستند، ترکیب شکر با مواد مغذی حداقل.

]Pastries و کالاهای پخته با آرد سفید تصفیه شده و شکر ایجاد یک اثر دو برابر بالا-GI دانتز، چوب های گوشتی، و مواد غذایی تجاری معمولا دارای مقادیر GI بین 70 و 95 هستند.این غذاها همچنین تمایل به بالا در چربی های ناسالم و کالری در حالی که ارائه حداقل ارزش غذایی، به ویژه برای سلامت مشکل ساز.

پیشتزلز و کراکر ساخته شده از آرد تصفیه شده می تواند به طور شگفت آوری مقادیر GI بالا، اغلب بیش از 80. بسیاری از مردم این را به عنوان گزینه های "Healthier" در مقایسه با تراشه ها انتخاب کنید، اما تاثیر آنها بر قند خون می تواند به عنوان دراماتیک است.

نوشیدنی ها و بارهای انرژی برای تحویل سریع انرژی طراحی شده اند، که به این معنی است که آنها برای داشتن مقادیر زیاد GI فرموله شده اند، در حالی که این ممکن است در طول فعالیت ورزشی شدید مناسب باشد، مصرف این محصولات در طول فعالیت های روزانه عادی می تواند باعث افزایش قند خون و تصادفات غیر ضروری شود.

جایگزین های سالم کم GI برای غذاهای مشترک GI بالا

خبر خوب این است که برای تقریباً هر غذای بزرگ GI، جایگزین خوشمزه و مغذی پایین تر از GI وجود دارد که این جایگزین ها به معنای قربانی کردن طعم یا رضایت نیست – در واقع بسیاری از مردم می دانند که غذاهای کم سن و سال بیشتر پر می شوند و انرژی پایدارتری نسبت به همتایان بالا خود ارائه می دهند. بیایید استراتژی های جایگزینی جامع را برای هر دسته از غذاهای با GI بالا بررسی کنیم.

انتخاب های بهتر نان و دانه

نان دانه سوراخ با دانه های قابل مشاهده و دانه ها یک جایگزین عالی برای نان سفید است، با مقادیر GI به طور معمول از 50 تا 60 تشکیل شده است، به دنبال نان هایی باشید که کل گندم، کل rye یا سایر دانه های کامل را به عنوان اولین ماده تشکیل می دهند.

نان های دانه های پیشرفته مانند نان حزقی حتی کنترل گلیسمیک بهتر را ارائه می دهند، با مقادیر GI حدود 35-40.، به این معنی که روند جوانه زدن نشاسته را تجزیه می کند و در عین حال افزایش دسترسی به مواد مغذی در حالی که حفظ محتوای فیبر که هضم آن را کند، متراکم تر و پر کردن بیشتر از نان سفید است، به این معنی که شما احتمالا احساس رضایت کمتری از آن خواهید داشت.

برنج وحشی و برنج سیاه جایگزین های برتر برنج سفید هستند، با مقادیر GI از 50 به 55. این گونه های غلات کامل لایه سبوس دار فیبر خود را حفظ می کنند، که هضم را کند می کند و مواد مغذی اضافی مانند ویتامین B، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های وحشی، از نظر فنی یک دانه به جای واقعی، حتی پروتئین سفید و برنج را فراهم می کند.

Quinoa جایگزین استثنایی برنج با یک GI از حدود 53 است.این منبع پروتئین کامل تمام 9 اسید آمینه ضروری همراه با فیبر، آهن و منیزیم را فراهم می کند به سرعت پخت، طعم دلپذیر و خوب در هر دو غذاهای خوشمزه و شیرین کار می کند.

بارلی یکی از پایین ترین ارزش های GI هر دانه، به طور معمول در حدود 28-35. مروارید barley، در حالی که کمی پردازش شده، هنوز هم یک GI پایین دارد و می تواند در سوپ ها، استات، غذاهای سبک risotto و حتی به عنوان یک صبحانه porridge استفاده شود.

(FLT:0) گندم بورگور با یک GI در حدود 48، پخت و پز به سرعت و کار شگفت انگیز در سالاد مانند سایبان زبانه، به عنوان یک ظرف جانبی، و یا به عنوان یک پایه برای کاسه دانه، فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید فراهم می کند و دارای طعم دلپذیر، کمی ظریف است که مکمل بسیاری از غذاهای.

گزینه های صبحانه هوشمند

دارای یک GI از حدود 42-55، به طور قابل توجهی کمتر از لوتمال فوری است.این مواد غذایی حداقل پردازش شده طولانی تر برای پخت و پز می کنند، اما کنترل قند خون بالا و انرژی پایدار را فراهم می کنند.آنها می توانند در پیشبرد و دوباره گرم شوند، یا شب در یک آشپز آهسته برای یک وعده غذایی راحت تر و راحت تر از جویدن بافت فوری و طعم دادن آنها آماده شوند.

رول شده [نقد] [نقد] [نقد] یک زمین متوسط با یک GI در حدود 55-60، آنها سریع تر از جوراب های برش فولادی طبخ می کنند، در حالی که هنوز هم ارائه کنترل گلیسمیک خوب، اجتناب از پخت و پز سریع و یا انواع فوری، که به طور گسترده تر پردازش شده و مقادیر بالاتر است.

غلات Bran بدون شکر اضافه شده، مانند همه Bran یا کک های سبوس دار، دارای مقادیر GI در حدود 40-50 هستند. محتوای فیبر بالا هضم را کند می کند و سلامت گوارش را ترویج می کند.

ماست یونانی با میوه و آجیل تازه یک صبحانه متعادل و کم-GI ایجاد می کند که پروتئین، چربی های سالم و فیبر ساده یونانی ماست در حدود 11، و هنگامی که همراه با میوه های کم-GI مانند توت ها و چربی های سالم از آجیل، آن را ایجاد می کند یک وعده غذایی که قند خون را برای ساعت ها تثبیت می کند، این ترکیب انرژی پایدار را بدون سقوط شکر همراه می کند.

egggs با سبزیجات یک گزینه صبحانه تقریبا صفر-GI را ارائه می دهد که در پروتئین و مواد مغذی بالا است. Omelets، قرص، یا حاشیه بسته بندی شده با سبزیجات، سیری پایدار و انرژی پایدار را فراهم می کند.

جایگزین های بهتر سیب زمینی و استارچ

سیب زمینی های شیرین دارای یک GI از 44 تا 70 بسته به روش آماده سازی، با سیب زمینی شیرین جوش داده شده در انتهای پایین تر، آنها به طور قابل توجهی فیبر، ویتامین A و C، و آنتی اکسیدان ها نسبت به سیب زمینی سفید فراهم می کنند. گونه های نارنجی-شیده به ویژه غنی از بتا-کاروتن ترک پوست و جلوگیری از دفع و یا جلوگیری از آن است.

ایماس ، سیب زمینی های واقعی به جای سیب زمینی شیرین نارنجی اغلب به عنوان یام در ایالات متحده برچسب زده می شوند، دارای GI حدود 35-50 هستند، این لوله های نشاسته ای در غذاهای آفریقایی، کارائیب و آسیایی محبوب هستند و کنترل قند خون عالی همراه با نشاسته مقاوم که باکتری های روده مفید تغذیه می کنند.

گل کلم تبدیل شده است یک جایگزین محبوب کم کربوهیدرات، پایین-GI برای سیب زمینی و برنج. Cauli Flower mash، برنج گل کلم و گل کلم کباب شده بافت های مشابه با همتایان بالا خود را فراهم می کند در حالی که ارائه حداقل تاثیر بر قند خون است.

Legumes مانند گوگرد، جوجهپاس، و لوبیا می تواند جایگزین سیب زمینی در بسیاری از ظروف در حالی که ارائه پروتئین، فیبر و یک GI معمولا از 20 تا 40. ماشی سفید لوبیا سفید می تواند جایگزین سیب زمینی ذرت، در حالی که جوجه های پخته شده جایگزین عالی برای تراشه های سیب زمینی.

Butter اسکوت و دیگر زمستان اسکوش ارزش های GI در حدود 51-75 بسته به تنوع و آماده سازی، در حالی که نه به عنوان گزینه های کوچک، آنها هنوز هم بهتر از سیب زمینی سفید و ارائه مقدار قابل توجهی از ویتامین های A و C، پتاسیم، و فیبر روasted یا بخار، باعث می شود یک طرف عالی یا ظرف خالص به سوپ خالص است.

مواد غذایی برای کنترل قند خون بهتر

در میان بهترین انتخاب های میوه برای کنترل گلیسمی، با توت فرنگی، قفسه های سیاه، و بلوبری همه داشتن مقادیر GI بین 25 و 40 است.این میوه ها با آنتی اکسیدان ها، فیبر و ویتامین ها بسته بندی شده اند در حالی که نسبتا کم در قند بالا هستند، جذب فیبر آهسته و طعم کوچک آنها احساس رضایت بخش است.

سیب ها با پوست خود یک GI حدود 36-40 دارند، و آنها را یک اسنک قابل حمل عالی می سازد. فیبر پیازین در سیب، به ویژه در پوست متمرکز شده، هضم کند و به تنظیم قند خون کمک می کند، همچنین quercetin و سایر ترکیبات گیاهی مفید که از برش کلی سیب با برش های آجیل پایین تر و اضافه کردن چربی های گلییک پشتیبانی می کنند.

یک GI مشابه با سیب، حدود 38-42، و ارائه محتوای فیبر عالی است.

(FLT:0 میوه ها مانند پرتقال (GI 40-45)، انگور فروت (GI 25)، و تارهای خطر (GI 40-45) ویتامین C عالی همراه با فیبر و ترکیبات گیاهی مفید فراهم می کند. گودال سفید حاوی مقدار زیادی از فیبر است، بنابراین خوردن کل میوه به جای نوشیدن آب میوه به حداکثر رساندن مزایای قند خون، به طور خاص، حساسیت به انسولین را مطالعه کرده است.

اسکیت ها دارای یک GI بسیار کم از حدود 22، و آنها را یکی از بهترین انتخاب های میوه برای کنترل قند خون است، آنها همچنین غنی از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهابی هستند.

[Peaches، لوله ها و چنگال دارای مقادیر GI از 34 تا 57، با نسخه های تازه بهتر از کنسرو یا خشک شده است، این میوه های سنگ ویتامین A و C همراه با فیبر و آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند.

گزینه های Healthier و Therapy

شکلات تیره با 70٪ یا بالاتر محتوای کاکائو دارای یک GI حدود 23-45، به طور قابل توجهی کمتر از شکلات شیر است. محتوای کاکائو بالاتر به معنی فلاونوئیدها مفید و شکلات تیره کم قند نیز حاوی چربی های سالم است که جذب قند را کند می تواند شیرین را راضی کند در حالی که آنتی اکسیدان ها و اثرات قند خون را فراهم می کند.

Nuts و دانه ها اسنک های عالی با حداقل تاثیر گلیسمیک ایجاد می کنند. Almonds، گردو، pecans، پول نقد، دانه های کدو تنبل، و دانه های آفتابگردان چربی های سالم، پروتئین و فیبر را فراهم می کنند که باعث افزایش سیری و قند خون پایدار می شود. A مشت از سقوط انرژی همراه با انرژی بالا جلوگیری می کند در حالی که وعده های پایدار را فراهم می کند.

Hummus با سبزیجات یک میان وعده رضایت بخش با یک کم GI. Chickpeas یک GI در حدود 28، و هنگامی که همراه با tahini (چسب دانه دانه من) و روغن زیتون، در نتیجه هوموس دارای حداقل اثر قند خون است.

کراکر دانه با پنیر جایگزین بهتری برای کراکرهای تصفیه شده فراهم می کند، به دنبال کراکرهایی باشید که از 100٪ غلات کامل با حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده تشکیل شده اند. پروتئین و چربی در پنیر جذب کربوهیدرات ها را از کراکرها کند، ایجاد یک اسنک متعادل که قند خون را افزایش نمی دهد.

توپ های انرژی خانگی ساخته شده از تاریخ، آجیل، دانه ها و جوها شیرینی طبیعی همراه با فیبر، پروتئین و چربی های سالم فراهم می کند، در حالی که تاریخ ها به خودی خود بالا هستند، ترکیب آنها با این مواد دیگر، تاثیر کلی گلیسمیک را کاهش می دهد.

پاپکورن هوا و آب شده دارای یک GI حدود 55 است و می تواند یک میان وعده کامل رضایت بخش باشد که بدون کره بیش از حد یا شکر آماده می شود.محتوا و حجم ذرت آن را پر می کند و رضایت بیشتری نسبت به بسیاری از گزینه های دیگر میان وعده می دهد.

درک عواملی که بر پاسخ های گلییک تأثیر می گذارد

شاخص گلیکیکیک راهنمای ارزشمندی را فراهم می کند، اما مهم است که درک کنیم که بسیاری از عوامل بر چگونگی پاسخ بدن به غذاهای حاوی کربوهیدرات تاثیر می گذارند. GI یک غذا در انزوا اندازه گیری می شود، اما به ندرت غذاهای خود را می خوریم.

ترکیب غذا و ترکیب غذا

ترکیب غذاهای با GI بالا با پروتئین، چربی های سالم و فیبر به طور قابل توجهی تاثیر کلی گلیسمیک یک وعده غذایی را کاهش می دهد، به عنوان مثال، خوردن نان سفید به تنهایی باعث افزایش سریع قند خون می شود، اما خوردن آن با کره بادام زمینی، که پروتئین و چربی را فراهم می کند، به طور قابل ملاحظه ای جذب گلوکز را کند می کند، این اصل توضیح می دهد که چرا غذاهای متعادل شامل تمام مواد مغذی بهتر از مصرف مواد غذایی که تنها بر روی کربوهیدرات ها کنترل می شود.

اضافه کردن سرکه یا آب لیمو به وعده های غذایی نشان داده شده است که پاسخ گلیسمیک را کاهش می دهد. اسید آستیک در سرکه باعث می شود که معده خالی و هضم نشاسته شود، کاهش قند خون، سالاد با پانسمان مبتنی بر سرکه که قبل یا با یک وعده غذایی خورده می شود، می تواند پاسخ گلیکمی را به کل وعده غذایی بهبود بخشد.این یکی از دلایلی است که رژیم های غذایی مدیترانه ای، که اغلب شامل و سرکه می شوند، با سلامت متابولیک بهتر همراه هستند.

سفارش که در طی یک وعده غذایی غذایی می خورید ممکن است مهم باشد.برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن سبزیجات و پروتئین قبل از کربوهیدرات می تواند قند خون پس از زایمان را کاهش دهد. شروع غذا با یک سالاد یا سوپ سبزیجات، سپس خوردن پروتئین و پایان دادن به نشاسته ها ممکن است کنترل گلیک را بهینه کند.

روش های پردازش و آماده سازی

نحوه پردازش و آماده سازی غذاها به طور چشمگیری بر روی میزان گوارش، ماینگ و پاک کردن ساختار غذایی تأثیر می گذارد، نشاسته ها را در دسترس تر برای آنزیم های گوارشی و افزایش GI قرار می دهد، این توضیح می دهد که چرا کل میوه دارای GI پایین تر از آب میوه است و چرا استخوان های برش فولادی دارای یک کم تر از یمال فوری هستند، علی رغم اینکه همان دانه هستند.

روش های پخت و پز نیز بر GI تأثیر می گذارند، زمان پخت و پز طولانی تر به طور کلی باعث افزایش GI با شکستن نشاسته بیشتر می شود. Al dente Pasta دارای یک GI پایین تر از سیب زمینی های نرم است که برخی از نشاسته های قابل هضم را به رفتار می رسانند و سپس نشاسته مقاوم در برابر آن سرد می کند، که در مقایسه با سیب زمینی های تازه پخته شده، این فرایند خنک کننده برخی از مقاومت نشاسته ای را به رفتار می کند که فیبر بیشتر شبیه فیبر بیشتر است.

Ripeness بر روی GI میوه ها تاثیر می گذارد. موز های Unripe دارای یک GI پایین تر از موز بسیار رسیده هستند زیرا نشاسته به طور کامل به شکر تبدیل نشده است، زیرا میوه ها به شکر ساده می رسند، افزایش تاثیر گلیسمیک آنها را افزایش می دهد.این به این معنی نیست که شما باید از میوه های پخته اجتناب کنید، اما اگر به ویژه بر کنترل قند خون متمرکز شده اید، ارزش دارد.

تنوع فردی در پاسخ های گلییک

تحقیقات اخیر نشان داده است که افراد می توانند پاسخ های گلیسمیک متفاوتی به همان غذاها داشته باشند، عواملی مانند ترکیب میکروبیوم روده، ژنتیک، حساسیت به انسولین، سطح فعالیت فیزیکی، استرس و کیفیت خواب همه بر چگونگی پردازش کربوهیدرات های بدن شما تأثیر می گذارد.این بدان معنی است که در حالی که مقادیر GI راهنمایی های عمومی مفیدی را ارائه می دهند، پاسخ شخصی شما ممکن است متفاوت باشد.

مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs) برای افراد امکان ردیابی پاسخ های شخصی خود به غذاهای مختلف را فراهم کرده اند، برخی افراد متوجه می شوند که غذاهای خاصی که به عنوان GI پایین در نظر گرفته می شوند هنوز باعث افزایش قند خون قابل توجه برای آنها می شوند، در حالی که برخی از غذاهای بالاتر را به خوبی تحمل می کنند.

فعالیت بدنی به طور قابل توجهی بر پاسخ گلیکمی تأثیر می گذارد. ورزش حساسیت به انسولین را افزایش می دهد، به این معنی که بدن شما می تواند قند خون را به طور موثر مدیریت کند. خوردن غذاهای بالاتر در اطراف زمان تمرین، زمانی که عضلات شما برای جذب گلوکز، باعث اختلال قند خون کمتری نسبت به خوردن آنها در طول دوره های پس از زایمان می شود.

دانلود فیلم Glycemic Load: A More Perfect Picture

در حالی که شاخص گلیکیسمی ارزشمند است، کل داستان را نمی گوید.بار گلیکمی (GL) هر دو کیفیت کربوهیدرات ها (GI) و کمیت در یک خدمت معمولی را در نظر می گیرد، این یک اندازه عملی تر از تاثیر واقعی مواد غذایی بر قند خون را فراهم می کند.

بار گلییک به عنوان کم (10 یا کمتر)، متوسط (11-19)، یا بالا (20 یا بیشتر) طبقه بندی می شود، این تفاوت مهم است زیرا برخی از غذاهای با GI بالا دارای یک GL پایین به دلیل محتوای کم کربوهیدرات خود در هر وعده هستند. Watermelon یک مثال کامل است: آن دارای یک بالا (حدود 72-80) اما یک GL پایین (در حدود 5) زیرا آن را اغلب آب و چند کربوهیدرات نسبتا حاوی چند کربوهیدرات نسبتا کم است.

در مقابل، برخی از غذاها با ارزش های متوسط GI می توانند با GL بالا باشند، اگر آنها به طور معمول در بخش های بزرگ مصرف می شوند، به همین دلیل است که در نظر گرفتن هر دو GI و GL کامل ترین تصویر برای تصمیم گیری های غذایی را فراهم می کند.

مفهوم GL کمک می کند توضیح دهید که چرا شما نیاز به حذف کامل تمام غذاهای GI بالا ندارید، بخش های کوچک از غذاهای GI بالا، به ویژه هنگامی که همراه با غذاهای کم GI، پروتئین و چربی های سالم هستند، می توانند بدون ایجاد قند خون مشکل ساز، رژیم غذایی سالم را در نظر بگیرند. کلید درک کیفیت و مقدار کربوهیدرات هایی است که مصرف می کنید.

مزایای سلامتی پس از رژیم غذایی کم GI

اتخاذ یک الگوی کم غذا خوردن، مزایای سلامتی زیادی را ارائه می دهد که بسیار فراتر از کنترل قند خون ساده است.تحقیقات به طور مداوم نشان داده اند که رژیم های کم GI می توانند جنبه های متعددی از سلامت را بهبود بخشند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهند. درک این مزایا می تواند انگیزه ای برای ایجاد تغییرات غذایی پایدار فراهم کند.

پیشگیری از دیابت و مدیریت

رژیم های کم GI به ویژه برای جلوگیری و مدیریت دیابت نوع 2 مفید هستند، با اجتناب از افزایش قند خون و تصادفات مربوط به غذاهای GI بالا، شما تقاضای پانکراس خود را برای تولید انسولین کاهش می دهید، این به حفظ عملکرد پانکراس و حفظ حساسیت به انسولین کمک می کند. مطالعات نشان داده اند که افرادی که به طور مداوم غذاهای کم GI را انتخاب می کنند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در مقایسه با مصرف غذاهای بالا کاهش می دهند.

برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، رژیم های کم سن و سال کنترل گلیسمیک را بهبود می بخشد، اغلب نیاز به دارو را کاهش می دهد یا اجازه می دهد تا دوزهای پایین تر را کاهش دهد.کنترل قند خون بهتر خطر ابتلا به عوارض دیابت را که بر چشم، کلیه، اعصاب و سیستم قلبی عروقی تأثیر می گذارد، کاهش می دهد. بسیاری از مربیان و ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی در حال حاضر توصیه می کنند که خوردن کم GI به عنوان یک سنگ بنای مدیریت دیابت.

مدیریت وزن و کنترل Appetite

غذاهای کم GI باعث کاهش وزن و نگهداری وزن از طریق مکانیسم های متعدد می شوند، آنها سیری بیشتری را ارائه می دهند، به این معنی که شما بعد از خوردن احساس سیری بیشتری می کنید، این باعث کاهش مصرف کالری کلی بدون نیاز به محدودیت آگاهانه یا قدرت اراده می شود.

غذاهای GI بالا باعث ایجاد یک پاسخ سریع انسولین می شوند که می تواند ذخیره سازی چربی را به ویژه در اطراف شکم با انتخاب گزینه های کم GI، شما یک محیط هورمونی را ایجاد می کنید که برای سوزاندن چربی مفید تر است. تحقیقات نشان داده است که افرادی که رژیم های کم GI را دنبال می کنند، تمایل به کاهش وزن بیشتری دارند و حفظ وزن بهتر از رژیم های غذایی با همان کالری هستند.

انرژی پایدار از غذاهای کم GI نیز باعث می شود که حفظ یک سبک زندگی فعال آسان تر شود بدون اینکه انرژی با خوردن GI بالا همراه باشد، شما به طور منظم ورزش می کنید و در طول روز فعال می شوید و از تلاش های مدیریت وزن بیشتر حمایت می کنید.

سلامت قلب و عروق

رژیم های کم GI از طریق مسیرهای مختلف به سلامت قلب کمک می کنند تا پروفایل های کلسترول را با کاهش تری گلیسیرید و افزایش کلسترول HDL (خوب) بهبود بخشد. تقاضای کاهش انسولین مرتبط با خوردن کم GI به کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک می کند، هر دو عامل کلیدی در خطر بیماری های قلبی عروقی.

مطالعات نشان داده اند که افرادی که رژیم های کم سن و سال را دنبال می کنند خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش داده اند.تمام غذاهای غنی از فیبر که خوردن کم GI را مشخص می کنند مزایای قلبی بیشتری از طریق اثرات آنها بر کلسترول، فشار خون و سلامت شریانی دارند. بسیاری از مواد غذایی که برای خوردن کم GI توصیه می شوند، مانند غلات کامل، حبوبات، آجیل و میوه ها، همچنین در الگوهای تغذیه قلب مانند مدیترانه ای تاکید می کنند.

انرژی پایدار و عملکرد ذهنی

سطح قند خون پایدار که توسط خوردن کم GI حفظ می شود، در طول روز به انرژی ثابت تبدیل می شود.شما از تصادف های میانسال و بعد از ظهر که مردم را به جستجوی کافئین یا اسنک های قندی می فرستد، جلوگیری می کنید.این انرژی پایدار باعث بهبود بهره وری، خلق و کیفیت کلی زندگی می شود.

عملکرد مغز به ویژه به نوسانات قند خون حساس است.مغز به گلوکز برای سوخت متکی است، اما بهتر است زمانی که عرضه گلوکز ثابت است، به جای اینکه به طرز وحشیانه ای کاهش یابد، خوردن کم GI از تمرکز بهتر، حافظه و عملکرد شناختی پشتیبانی می کند. دانش آموزان و متخصصان اغلب تمرکز و وضوح ذهنی را بهبود می بخشند، زمانی که از GI بالا به الگوهای کم غذا خوردن تغییر می دهند.

کاهش التهاب و خطر بیماری

رژیم های غذایی GI بالا باعث التهاب در سراسر بدن می شوند، که به بسیاری از بیماری های مزمن کمک می کند. کم کم سن و سال کاهش نشانگرهای التهابی و ممکن است خطر برخی از سرطان ها را کاهش دهد، به ویژه کسانی که با مقاومت به انسولین مانند سرطان روده بزرگ همراه هستند، غذاهای سرشار از آنتی اکسیدانی که در خوردن کم اهمیت است، مزایای ضد التهابی بیشتری را فراهم می کنند.

تحقیقات نوظهور نشان می دهد که رژیم های کم GI ممکن است از شرایطی مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)، بیماری کبد چرب غیر آلیکولیک و حتی آکنه بهره مند شوند.این موضوع رایج این است که این شرایط تحت تاثیر مقاومت و التهاب انسولین قرار می گیرند که هر دو با خوردن کم GI بهبود می یابند.

استراتژی های عملی برای انتقال به یک رژیم غذایی کم

درک اصول خوردن کم GI یک چیز است؛ پیاده سازی آنها در زندگی روزمره یکی دیگر از استراتژی های رژیم غذایی موفق است که متناسب با سبک زندگی و ترجیحات شما است.در اینجا روش های جامعی برای انتقال به خوردن کم تحرک و لذت بخش است.

شروع با ساده ترین زیر ساخت ها

به جای اصلاح کل رژیم غذایی خود در یک شب، با جایگزینی یک یا دو غذای بزرگ با جایگزین های پایین تر GI شروع کنید، نان سفید را با نان کامل جایگزین کنید یا برنج سفید را برای برنج قهوه ای یا quinoa مبادله کنید، زمانی که این تغییرات عادت می کنند، این روش تدریجی پایدارتر از تغییرات چشمگیر است که احساس می کنند.

ابتدا بر غذاهای GI بالا که اغلب می خورید تمرکز کنید، اگر هر روز صبح غلات بخورید، تعویض آن با برنج قهوه ای، quinoa یا یک سبوس غلات با قند کم، تاثیر قابل توجهی خواهد داشت.اگر برنج سفید را با شام بخورید، جایگزین آن با برنج قهوه ای، quinoa یا برنج گل کلم مزایای فوری ایجاد می کند.

غذاهای متعادل را بسازید

غذاهای خود را برای شامل پروتئین، چربی های سالم، کربوهیدرات های غنی از فیبر و مقدار زیادی سبزیجات غیرارششی، این ترکیب به طور طبیعی تاثیر گلیکمی وعده های غذایی شما را در حالی که تغذیه کامل است، کاهش می دهد.یک بشقاب متعادل ممکن است شامل مرغ یا ماهی کباب شده، یک وعده بزرگ سبزیجات، یک بخش متوسط از کینویا یا سیب زمینی شیرین، و مقدار کمی از چربی سالم از آووکادو یا روغن آووکادو باشد.

روش صفحه یک راهنمای بصری ساده را فراهم می کند: نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارگارشی پر کنید، یک چهارم با پروتئین لاغر و یک چهارم با کربوهیدرات های کم GI، این رویکرد تغذیه متعادل را تضمین می کند در حالی که به طور طبیعی بخش ها و بار گلیکمی را کنترل می کند، یک وعده کوچک از چربی سالم اضافه می کند و شما یک وعده غذایی دارید که شما را راضی نگه می دارد و برای ساعت ها انرژی می کند.

برنامه ریزی و آماده کردن Ahead

داشتن غذاهای کم GI به راحتی در دسترس است انتخاب های سالم آسان تر می کند. دانه های آشپزی Batch مانند برنج قهوه ای، quinoa و barley در تعطیلات آخر هفته، بنابراین آنها آماده اضافه کردن به وعده های غذایی در طول روزهای شلوغ هستند. آماده کردن سبزیجات برای اسنک و نگه داشتن تخم مرغ های سخت، هوموس و راحتی آجیل در دست برای غذاهای سریع، کم، هنگامی که گزینه های سالم هستند، احتمالا برای غذاهای بالا به دست می آیند.

برنامه ریزی غذا به شما کمک می کند تا در طول هفته فکر کنید و اطمینان حاصل کنید که مواد غذایی کم سن دارید، شما نیاز به برنامه های غذایی دقیق ندارید – حتی یک لیست ساده از ایده های شام و مواد تشکیل دهنده مورد نیاز می تواند از تصمیماتی که اغلب منجر به انتخاب های سالم کمتری می شوند، جلوگیری کند.

برچسب ها را بخوانید

با خواندن برچسب های تغذیه و لیست های مواد تشکیل شده آشنا شوید.به دنبال محصولاتی با غلات کامل که به عنوان اولین ماده ذکر شده و حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده هستند، مراقب محصولات برچسب "چند دانه" یا " نان گرم" هستند که ممکن است هنوز هم عمدتا از شرایط تصفیه شده مانند "کل گندم"، "کل دانه" یا "صد٪ کل گندم" انتخاب های بهتر است.

محتوای قند غذاهای بسته بندی شده را بررسی کنید. بسیاری از محصولات به عنوان سالم، از جمله میله های گرانولا، ماست و غلات صبحانه، حاوی مقادیر شگفت آور قند اضافه شده هستند. محصولات با حداقل قند اضافه شده را انتخاب کنید و از فهرست شکر، شربت ذرت یا سایر شیرین کننده ها در میان چند ماده اول جلوگیری کنید.

پیاده روی برای پیاده روی

خوردن در رستوران ها نباید تغذیه کم GI شما را از بین ببرد، اکثر رستوران ها گزینه هایی را ارائه می دهند که اصول کم GI را در صورتی که می دانید چه چیزی را باید انتخاب کنید، پروتئین های کباب شده، پخته شده یا سرخ شده را به جای برنج سفید یا سیب زمینی، درخواست کنید تا نان کامل را در صورت موجود، یا به سادگی سبد نان را از بین ببرید.

در درخواست های ویژه تردید نکنید، اکثر رستوران ها خوشحال هستند که جایگزین هایی مانند جایگزینی سیب زمینی با سالاد یا سبزیجات بخار شده را جایگزین کنند. پانسمان سفارش و سس را در کنار خود قرار دهید تا بتوانید بخش های غذایی خود را با یک سالاد یا سوپ کبابی شروع کنید تا لبه گرسنگی را بردارید و به بخش های معتدل غذاهای بالاتر کمک کنید.

غذاهای قومی اغلب گزینه های عالی GI را ارائه می دهند. رستوران های مدیترانه دارای حبوبات، غلات کامل، سبزیجات و چربی های سالم هستند. رستوران های آسیایی برنج قهوه ای، غذاهای مبتنی بر سبزیجات و پروتئین های ناب را ارائه می دهند.

اسطوره های رایج و تصورات غلط در مورد شاخص گلیسمی

علی رغم افزایش آگاهی از شاخص گلیکیسمی، چندین تصور غلط باقی مانده است که می تواند منجر به سردرگمی یا خوردن غیر ضروری محدود کننده شود.سیف این اسطوره ها به شما کمک می کند تا اصول GI را به طور موثر و پایدارتر اعمال کنید.

باور غلط: تمام غذاهای بزرگ باید به طور کامل اجتناب شوند

هدف این نیست که تمام غذاهای با GI بالا را از بین ببرید، بلکه برای اینکه آنها را به بخش کوچکتری از رژیم غذایی خود تبدیل کنید و از نظر استراتژیک مصرف کنید.مصرف غذاهای با GI بالا، به ویژه در بخش های کوچک یا همراه با غذاهای کم GI، سلامت شما را از بین نمی برد. الگوی کلی غذا خوردن شما بیشتر از انتخاب های غذایی فردی است.

افسانه: کم سن به معنی کم کالری یا سالم است

شاخص گلیکیسمی فقط اندازه گیری می کند که چگونه غذاها بر قند خون تأثیر می گذارند، نه ارزش غذایی کلی یا کالری آنها. برخی از غذاهای کم GI در کالری بالا هستند، چربی اشباع شده یا کرم یخ سدیم، به عنوان مثال، یک GI نسبتا پایین به دلیل محتوای چربی آن، اما به طور مشابه یک غذا نیست، تراشه های سرخ شده در روغن دارای یک GI پایین تر از سیب زمینی پخته شده است، اما آنها به وضوح از انتخاب بسیاری از مواد غذایی استفاده نمی کنند.

افسانه: رژیم های کم GI بسیار محدود هستند

خوردن کم GI در واقع کاملا انعطاف پذیر است و شامل انواع مختلفی از غذاهای خوشمزه است.شما می توانید از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه ها، پروتئین های لاغر و چربی های سالم لذت ببرید - به سختی یک لیست محدود کننده است. اکثر غذاهای سراسر جهان شامل گزینه های بسیار کم GI است. کلید در حال تغییر تعادل نسبت به این غذاها به جای پیروی از قوانین سفت و سخت و یا از بین بردن کل گروه های غذایی است.

افسانه: شما باید ارزش های GI را حفظ کنید

در حالی که دانستن برخی از ارزش های کلی GI مفید است، شما نیازی به حفظ لیست های گسترده و یا محاسبه GI برای هر وعده غذایی ندارید - درک اصول - جذب غلات کامل در مورد تصفیه شده، خوردن مقدار زیادی سبزیجات و حبوبات، ترکیب کربوهیدرات با پروتئین و چربی های سالم - به طور طبیعی منجر به کاهش خوردن GI در طول زمان، این انتخاب ها به جای نیاز به ارجاع دائمی به جداول گوارش می شود.

ملاحظات ویژه برای جمعیت های مختلف

در حالی که خوردن کم GI بیشتر مردم را به نفع خود می برد، برخی از جمعیت ها ملاحظات خاصی دارند که بر نحوه اعمال این اصول تاثیر می گذارند.

ورزشکاران و افراد فعال

ورزشکاران نیازهای تغذیه ای مختلفی دارند که بستگی به مرحله آموزش و زمان بندی آنها دارد.در طول آموزش شدید یا رقابت، غذاهای GI بالاتر می توانند برای تحویل سریع انرژی و تکرار گلیکوژن مفید باشند، بسیاری از ورزشکاران به طور استراتژیک از غذاهای با GI بالا بلافاصله قبل، در طول یا بعد از تمرین شدید استفاده می کنند، زمانی که عضلات برای جذب گلوکز به طور موثر، با این حال برای وعده های غذایی مصرف شده قبل یا ورزش در طول روز بهبودی کم انرژی و پشتیبانی پایدار از آن استفاده می کنند.

ورزشکاران استقامتی به ویژه از وعده های غذایی کم GI قبل از جلسات طولانی یا حوادث بهره مند می شوند، زیرا این غذاها انرژی ثابت را در طول دوره های طولانی فراهم می کنند. ترکیبی از کربوهیدرات های کم GI با پروتئین کافی از بهبود عضلات و سازگاری با تمرین با رژیم غذایی ورزشی می تواند به ورزشکاران کمک کند تا استفاده از غذاهای مختلف را بر اساس ورزش و برنامه آموزشی خاص خود بهینه کنند.

زنان باردار و شیرده

خوردن کم GI در دوران بارداری ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد و کاهش خطر ابتلا به دیابت حاملگی کمک کند. سطح قند خون پایدار همچنین به مدیریت تهوع و نوسانات انرژی مرتبط با بارداری کمک می کند، با این حال، زنان باردار باید به جای پایبندی دقیق به GI، به طور کامل، حداقل غذاهای فرآوری شده که ویتامین ها، مواد معدنی و مغذی مورد نیاز برای توسعه جنین را فراهم می کنند، تمرکز کنند.

زنان مبتلا به دیابت حاملگی به ویژه از خوردن کم GI بهره مند می شوند، اغلب مدیریت وضعیت خود را از طریق رژیم غذایی به تنهایی یا با کاهش دارو. کار با یک رژیم غذایی ثبت شده که تغذیه کم را فراهم می کند، تضمین می کند که هر دو اصول GI و نیازهای تغذیه خاص بارداری نیز از انرژی پایدار و قند خون پایدار که خوردن کم است، بهره مند می شوند، اگرچه افزایش کالری آنها باید با مواد مغذی همراه باشد.

کودکان و نوجوانان

آموزش کودکان برای ترجیح دادن غذاهای کم سن آنها را برای سلامتی مادام العمر تنظیم می کند. کم سن تغذیه از انرژی و خلق و خوی پایدار، تمرکز بهتر در مدرسه و مدیریت وزن سالم در طول رشد حمایت می کند، با این حال، کودکان نباید در رژیم های غذایی محدود قرار بگیرند، به جای آن، بر ارائه گزینه های غلات کامل، مقدار زیادی میوه ها و سبزیجات و غذاهای متعادل که به طور طبیعی با اصول کم ترکیب می شوند، تمرکز کنند.

خوردن کم GI برای کودکان نیازمند خلاقیت است.در برنامه ریزی و آماده سازی غذا، اجازه دهید آنها انتخاب کنند که کدام سبزیجات یا غلات کامل را امتحان کنند و غذاهای سالم را سرگرم کننده و قابل دسترس کنند.به تدریج از محصولات دانه سفید به کل، ارائه دسر مبتنی بر میوه و محدود کردن اسنک های شکری به کودکان کمک می کند تا ترجیحات غذایی را بدون احساس محرومیت، توسعه دهند.

بزرگسالان مسن تر

کم تغذیه با GI کمک به حفظ قند خون پایدار، حمایت از عملکرد شناختی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط با سن، مواد غذایی غنی از فیبر که در خوردن کم GI تاکید شده اند، همچنین از سلامت هضم پشتیبانی می کنند، که می تواند نگرانی برای بزرگسالان مسن تر باشد، با این حال، برخی از بزرگسالان ممکن است مشکل جویدن یا هضم غذاهای بسیار با فیبر بالا داشته باشند، نیاز به تغییرات خوب مانند دانه های کاملا پخته شده یا میوه های کم کند.

بزرگسالان مسن باید مصرف پروتئین کافی را همراه با کربوهیدرات های کم سن برای حفظ توده عضلانی و قدرت اطمینان حاصل کنند. ترکیب کم تغذیه با فعالیت بدنی منظم بهترین نتایج برای پیری سالم را فراهم می کند. افرادی که دارای شرایط مزمن متعدد هستند یا مصرف داروهای متعدد باید با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی کار کنند تا اطمینان حاصل شود که رویکرد غذایی آنها از برنامه کلی درمان آنها پشتیبانی می کند.

نمونه های غذایی کم GI و ایده های Recipe

ایده های غذایی عملی کمک می کند تا اصول کم GI را به غذاهای خوشمزه و رضایت بخش ترجمه کنید.در اینجا برنامه های غذایی نمونه و مفاهیم دستورالعملی وجود دارد که نشان می دهد خوردن کم و راحت چقدر آسان و لذت بخش است.

روز نمونه 1

پر سرعت: فولاد-دمی پخته شده با دارچین و با سیب برش خورده، گردو و یک لقمه از بادام زمینی که با یک طرف ماست یونانی سرو می شود، این ترکیب انرژی پایدار را از کم GI جوها، پروتئین از ماست و آجیل و چربی های سالم که هضم آن را کند می کند.

Lunch: سالاد بزرگ با سبز مخلوط، جوجهپاس، گوجه فرنگی گیلاس، خیار، فلفل زنگ و مرغ کباب شده، با روغن زیتون و آب لیمو سرو می شود با یک بخش کوچک از کینویا یا یک تکه نان کامل دانه.

Snack: Hummus با چسب های هویج، نوار فلفل زنگ و برش خیار، این پروتئین و فیبر را برای حفظ شما تا شام راضی می کند.

Dinner: با ماهی قزل آلا با جوانه های بروکسل و سیب زمینی شیرین، چربی امگا 3 در سالمون، فیبر در سبزیجات، و GI متوسط سیب زمینی شیرین یک وعده غذایی متعادل و رضایت بخش با گیاهان و فشار لیمو برای طعم روشن ایجاد می کند.

انواع توت های تازه با یک تکه کوچک از شکلات تیره (70٪ کاکائو یا بالاتر) این میل شیرین در حالی که ارائه آنتی اکسیدان ها و حداقل تاثیر قند خون.

روز نمونه 2

پر سرعت: سبزیجات با تخم مرغ، اسفناج، قارچ و گوجه فرنگی، با یک تکه نان کامل و آووکادو خدمت می کنند، این صبحانه غنی پروتئین سیری پایدار و انرژی پایدار را فراهم می کند.

لوونچ: سوپ لنت با سبزیجات، با سالاد جانبی و کل کراکر دانه خدمت می کند. لنات استثنایی کم و بالا در پروتئین و فیبر، و آنها را ایده آل برای کنترل قند خون است.

Snack: اپل برش با کره بادام را برش می دهد. ترکیبی از فیبر میوه و پروتئین آجیل و چربی یک اسنک کاملا متعادل ایجاد می کند.

(فَهُوَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُواَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُمْهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَ

ماست یونانی با تعدادی از بلوبری و یک آبپاش از cinnamon، این پروتئین و پروبیوتیک همراه با میوه غنی از آنتی اکسیدان را فراهم می کند.

روز نمونه 3

پر سرعت: ، با شیر بادام بدون شیرین، توت های یخ زده، اسفناج، پودر پروتئین و یک قاشق غذاخوری دانه های روشن زمین، این صبحانه سریع تغذیه کامل با حداقل تاثیر قند خون فراهم می کند.

Lunch: کل دانه پر از سبزیجات کباب شده، لوبیا سیاه، آووکادو و سالسا است. ترکیبی از دانه های کامل، حبوبات و سبزیجات فیبر و مواد مغذی را فراهم می کند در حالی که آووکادو چربی های سالم اضافه می کند.

[[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۳] [۱]] [۳] [۳]] [۶] [۳]] [۶] [۳] [۶] [۳]] [۶] [۶] [۶] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۶] [۵] [۵] [۵] [۵] [۱] [۱] [۶] [۱] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۶] [۶]]]] [۳] [۶] [۳] [۶] [۶] [۶] [۶] [۳] [۳] [۳] [۶] [۶] [۳] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۳] [۶] [۶] [۶] [۳] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [

Dinner: توپ های گوشتی ترکیه با بوقلمون زمینی، جوها و گیاهان، بیش از نودل های زینچینی با سس مارینارا خدمت می کنند، این جایگزین کم کربوهیدرات برای پاستا سنتی و گوشت بال، قند خون را پایدار نگه می دارد در حالی که غذا را رضایت بخش می کند.

سیب با دارچین و عروسک کوچک ماست یونانی را به خود گرفت.

منابع و ابزارهای کم تغذیه

منابع متعدد می توانند از انتقال شما به خوردن کم GI حمایت کنند و به شما کمک کنند این الگوی سالم را در بلند مدت حفظ کنید. ]دانشگاه سیدنی خدمات تحقیقات شاخص گلیکمی جدید و قابل اعتماد را فراهم می کند. یک پایگاه داده جامع و قابل جستجو از ارزش های GI برای هزاران غذا را حفظ می کند.

برنامه های موبایل مانند MyFitnessPal، Glucose Buddy و برنامه های تخصصی گوارش می توانند به شما در ردیابی غذاها و یادگیری مقادیر GI خود کمک کنند. بسیاری از این برنامه ها همچنین اطلاعات تغذیه ای دیگر را پیگیری می کنند و به شما کمک می کنند تا تغذیه متعادل را در حالی که برخی از برنامه ها حتی به شما اجازه می دهند تا قند خون را وارد کنید اگر سطح گلوکز خود را نظارت کنید.

کتاب های کوک متمرکز بر تغذیه کم GI دستورالعمل های الهام بخش و ایده های برنامه ریزی غذا را ارائه می دهند.به دنبال کتاب هایی باشید که بر غذاهای کامل تأکید می کنند و راهنمایی های عملی را به جای قوانین سفت و سخت ارائه می دهند. بسیاری از متخصصان تغذیه و متخصص تغذیه ثبت شده که در تغذیه کم GI تخصص دارند، منابع آنلاین، برنامه های غذایی و خدمات مربیگری ارائه می دهند.

کار با متخصص تغذیه ثبت شده (RDN) می تواند راهنمایی شخصی را برای نیازهای خاص سلامتی، ترجیحات و شیوه زندگی شما ارائه دهد. RDN می تواند به شما در حرکت چالش ها، تنظیم رویکرد برای هر شرایط پزشکی کمک کند و اطمینان حاصل کند که شما در حال ملاقات با تمام نیازهای تغذیه ای خود هستید در حالی که بسیاری از اصول بیمه مشاوره تغذیه را پوشش می دهند، به ویژه برای شرایط مانند دیابت یا پیش دیابت.

انجمن دیابت آمریکا منابع گسترده ای در مورد خوردن کم GI، از جمله راهنماهای برنامه ریزی غذا، دستورالعمل ها و مواد آموزشی فراهم می کند، حتی اگر شما دیابت نداشته باشید، این منابع اطلاعات ارزشمند و مبتنی بر شواهد در مورد مدیریت قند خون از طریق رژیم غذایی ارائه می دهند.

نتیجه گیری: خوردن یک سبک زندگی پایدار

انتقال از GI بالا به کم غذا خوردن به کمال یا سفت و سخت پایبندی به قوانین نیاز ندارد، بلکه در مورد تغییر تدریجی انتخاب های غذایی شما به سمت گزینه هایی است که از قند خون پایدار، انرژی پایدار و سلامت بلند مدت پشتیبانی می کند.با درک اینکه کدام غذاها باعث افزایش سریع قند خون و یادگیری جایگزین های سالم تر می شوند، شما کنترل سطح انرژی، اشتها و سلامت متابولیک را به دست می آورید.

کلید موفقیت این است که تغییراتی را ایجاد کنید که متناسب با سبک زندگی و ترجیحات شما باشد، با جایگزین های ساده شروع کنید، روی غذاهای کامل، غذاهای حداقل پردازش شده تمرکز کنید و غذاهای متعادل ایجاد کنید که شامل پروتئین، چربی های سالم و فیبر همراه با کربوهیدرات های کم کربوهیدرات هستند.سعی نکنید تا کمال را بهبود دهید – حتی بهبود های کوچک در انتخاب های غذایی شما می تواند مزایای سلامتی قابل توجهی را در طول زمان به دست آورد.

به یاد داشته باشید که خوردن کم GI تنها یک جزء از یک سبک زندگی سالم است که آن را با فعالیت بدنی منظم، خواب کافی، مدیریت استرس و هیدراته ماندن برای نتایج مطلوب سلامت ترکیب می کند. synergy بین این عوامل شیوه زندگی مزایای هر جزء فردی را تقویت می کند.

همانطور که با غذاهای کم GI آشنا تر می شوید و مزایای قند خون پایدار را تجربه می کنید - انرژی پایدار، کاهش میل، خلق و خوی بهتر و نشانگرهای سلامت بهبود می یابد - این انتخاب ها به طور فزاینده ای طبیعی و اتوماتیک می شوند. چه چیزی شروع به عنوان یک تلاش آگاهانه برای انتخاب غذاهای بهتر به یک الگوی پایدار از خوردن می کند که اهداف سلامتی شما را بدون احساس محدودیت یا بار محدود کننده پشتیبانی می کند.

سفر به سلامت بهتر از طریق خوردن کم GI شخصی و منحصر به فرد برای هر فرد است.با خودتان صبور باشید، پیروزی های کوچک را جشن بگیرید و به جای کمال، بر پیشرفت تمرکز کنید.در زمان و تمرین، درک شهودی از اینکه چگونه غذاهای مختلف بر بدن شما تأثیر می گذارند و اعتماد به نفس برای انتخاب هایی که از سلامت شما حمایت می کنند، ایجاد می کنید و استفاده از این اصول، سود انرژی و کیفیت زندگی را برای سال ها تقسیم می کند.