دستورالعمل های کم وگی برای صبحانه در طول هفته

چرا آرام های کم سن و سال راه مناسبی برای شروع روز شما هستند؟

صبحانه لحن متابولیک را برای کل صبح تنظیم می کند، هنگامی که شما یک وعده غذایی را انتخاب می کنید که انرژی را به آرامی آزاد می کند، از رکود متوسط، میل به شکر و مه مغزی که از کربوهیدرات های سریع هضم می شود، بنابراین هر کدام از مواد کم قندی را به جریان خون خود تحویل می دهید، سطح انرژی خود را پایدار نگه می دارید و دستورالعمل های مغز شما تیز است که به دقت ترکیب می شوند، بنابراین هر کدام از یک پروتئین و سبزیجات کم مصرف می کنند.

شاخص گلیکیسمی چیست و چرا برای صبحانه اهمیت دارد؟

شاخص گلیسمیک (GI) غذاهای حاوی کربوهیدرات را در مقیاس از 0 تا 100 با توجه به اینکه چقدر سریع قند خون را افزایش می دهند، رتبه بندی می کند. غذاهای کم-GI (55 یا کمتر) به آرامی هضم و جذب می شوند و باعث افزایش تدریجی قند خون می شوند.

خوردن صبحانه با سرعت پایین به کنترل اشتها بهتر، بهبود حساسیت به انسولین و افزایش سطح انرژی مداوم در طول روز مرتبط است.با توجه به تحقیقات منتشر شده توسط هاروارد سلامت، رژیم های کم سن و سال می توانند به مدیریت دیابت نوع 2 و حمایت از مدیریت وزن با کاهش گرسنگی و ارتقاء اکسیداسیون چربی کمک کنند.

نکات اصلی برای یک پانی آرام کم-GI

همه میوه ها، شیرها و اضافه کردن آن ها برابر با زمانی که به شاخص گلیسمیک می آید، ایجاد نمی شوند تا نرم های شما را پایین نگه دارند، بر روی این بلوک های ساختمانی تمرکز کنید:

• (فَلَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمْهُمِهُمِهُوا وَهُمَهُوا مِنَهُمْهُوا مِنَهُمْهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُمَهُوا مِهُمْهُوا مِهُوا مِهُمْهُمِهُوا مِهُوا مِنَهُمِنَهُمْهُمْهُمْهُوا مِنَهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُمَهُمْهُوا مِنَهُمْهُمْهُمَهُوا مِنَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُمَ
• برries (strawberries، بلوبری، raspberries)، سیب سبز، هلو و مقادیر کمی موز (از نیم عدد کوچک استفاده کنید) همیشه یک میوه بالاتر با چربی یا پروتئین جفت کنید.
• [[۱] [۱۰]: [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۳] [۱] [۱۰] [۱] [۳] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۳] [۱۰] [۱] [۳] [۱۰] [۳] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱۰] [۱۰] [
• چربی های سالم: Almond کره، گردو، دانه های ککس، دانه های چیا، و آووکادو هضم آهسته و پاسخ گلوکز صریح.
• (FLT:0) Protein: ماست یونانی ساده، پودر پروتئین بدون شیرین، و یا ابریشم بهfu کمک به تثبیت قند خون.
• (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ

با ذخیره این مواد اصلی، شما ترکیب های بی پایان برای یک صبحانه رضایت بخش و دوستدار خون خواهید داشت.

دوشنبه: Berry Almond Quietie

برries در میان پایین ترین میوه های موجود است و هنگامی که آنها را با دانه های بادام و چیا ترکیب می کنید، یک نرم کننده دریافت می کنید که انرژی، آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم را فراهم می کند.استبرها، بلوبری و اسکراب ها ویتامین C و آپتوسیان هایی را فراهم می کنند که التهاب را کاهش می دهند. شیرین بدون اینکه آلموند، محتوای قند را در نزدیکی جذب کند، در حالی که چربی های مونوهیدرات و پروتئین کم چرب را به طور آهسته و کم چرب می کند.

ورودی ها

• 11⁄4 فنجان بدون شیر بادام
• 3⁄4 فنجان توت مخلوط (جدید یا منجمد)
• 1 قاشق غذاخوری بادام
• 1 قاشق غذاخوری دانه های چیا
• عصاره وانیل 1⁄4 قاشق چای خوری (اختیاری)

دستورالعمل ها

تمام مواد تشکیل دهنده را در یک مخلوط مخلوط مخلوط با بالا برای 30 تا 45 ثانیه تا به طور کامل صاف کنید، اگر شما یک سازگاری ضخیم تر را ترجیح می دهید، تعدادی از مکعب های یخ یا یک تکه کوچک از موز یخ زده (آن را زیر 30 گرم نگه دارید تا کم کم کم است) به یک لیوان و لذت ببرید.

نکته ی بی فایده: هر وعده تقریبا 8 گرم فیبر و 7 گرم پروتئین فراهم می کند، و آن را یک صبحانه ی گرد و غبار است که شما را تا ناهار کامل نگه می دارد.

سه شنبه: سبز اسپیناچ و ایووی

لباس سبز اغلب به دلیل اینکه خیلی شیرین یا پر از میوه است، رپ بد می گیرند.این نسخه با ساخت آووکادو ستاره، Avocado به طور طبیعی در کربوهیدرات ها و اسید های بسیار زیاد، چربی قلب سالم یافت شده در روغن زیتون، توده های اسفناج تازه بر آهن و فولات بدون قند خون، و آب نارگیل اضافه می کند الکترولیت بدون قند آب بار.

ورودی ها

• 11⁄2 فنجان اسفناج تازه کودک، بسته بندی شده
• 1⁄2 آووکادو متوسط
• 1 خیار کوچک، پوست
• 1 فنجان آب نارگیل بدون شیرین
• 1 قاشق چای خوری آب لیمو
• کوچک نمک دریایی (اختیاری، طعم دهنده را افزایش می دهد)

دستورالعمل ها

تمام مواد را به یک مخلوط و فرایند اضافه کنید تا زمانی که مخملی صاف باشد، زیرا آووکادو چنین پایه ای را ایجاد می کند، موز یا ماست را از دست نمی دهید و با لیمو بیشتر برای روشنایی یا نمک بیشتر برای متعادل کردن غنایم تنظیم می شود.

چرا کار می کند: اسفناج و خیار تقریبا صفر است، آووکادو به شدت کم کردن معده را کند، و آب نارگیل پتاسیم را برای حمایت از هیدراتاسیون فراهم می کند - یک صبحانه پس از کار کامل و همچنین صبحانه.

چهارشنبه: Apple Cinnamon Easyie

اپل ها دارای یک ژن معتدل از حدود 36 هستند، اما فیبر محلول آنها (پکتین) آنها را یک انتخاب عالی با کیفیت پایین می سازد، هنگامی که کل خورده می شود، سیب های مخلوط با ماست یونانی و دانه کتان باعث می شود که یک نرم افزار کرمی، صافی الهام گرفته از پا که طعم ها بیش از حد است اما قند را ثابت نگه می دارد. Cinnamon نشان داده است که حساسیت به بهبود انسولین، این کار صبحانه را برای سلامت متابولیک دوگانه.

ورودی ها

• 1 سیب سبز متوسط، هسته ای و خرد شده (برای فیبر اضافی پوست را ترک کنید)
• 1⁄2 فنجان ساده، ماست کامل چرب یونانی
• 1⁄2 قاشق چای خوری زمین دارچین
• 1 قاشق غذاخوری زمین دانه های دانه
• 3⁄4 فنجان آب، شیر بادام شیرین، یا شیر oat (پایین ترین شکر)

دستورالعمل ها

تمام مواد تشکیل دهنده را در یک مخلوط و پور قرار دهید تا زمانی که صاف باشد، اگر سیب خیلی خشک نیست، یک مایعات بیشتر اضافه کنید.ما بافت ضخیم و مقدار زیادی پروتئین را فراهم می کند. گارانیش با گرد و غبار نور از دارچین قبل از غذا خوردن.

(فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُوا مَنَّهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُم

پنجشنبه: هلو و چیا به نظر می رسیدند

هلوهای تازه یا منجمد دارای یک GI حدود 42 هستند، و آنها را به طور طبیعی شیرین، کم اثر میوه می کند، آنها به زیبایی با دانه های چیا جفت می شوند، که یک ژل را تشکیل می دهند که هضم را کند می کند و اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کند. شیر بادام قند را در چک نگه می دارد و اشاره ای از ویلی طعم های صاف مانند تابستان اما تمام سال را درمان می کند.

ورودی ها

• 1 فنجان برش های سرامیکی منجمد یا تازه (حدود 100 گرم)
• 1 فنجان شیر بادامی بدون شیرین
• 11⁄2 قاشق غذاخوری دانه های چیا
• 1⁄2 عصاره وانیل
• 2 - 3 مکعب یخ (در صورت استفاده از هلوهای تازه)

دستورالعمل ها

شیر بادام و دانه های چیا را برای اولین بار برای حدود 10 ثانیه مخلوط کنید تا به شکستن دانه ها کمک کنید، سپس هلو، ویلی و یخ و مخلوط را تا زمانی که خامه ای است اضافه کنید، اجازه دهید نرمی 2 دقیقه پس از مخلوط کردن بنشیند تا بذر چیا به طور کامل هیدراته شود، که بافت را ضخیم می کند.

چرا هوشمندانه است: ژل تشکیل شده توسط دانه های چیا جذب شکر طبیعی در هلو را کند، در حالی که فیبر و چربی سالم طولانی مدت سیری، این دستورالعمل همچنین به عنوان یک اسنک قبل از کار می کند زیرا آن را فراهم می کند کربوهیدرات و مایعات بدون ایجاد یک قند افزایش.

جمعه: کوشبر و مینتی

این روشن ترین نرم افزار هفته است، ایده آل برای صبح زمانی که شما می خواهید چیزی تازه اما نه بیش از حد پر کردن، Cucumber آب 96٪، و این یک انتخاب آب و جوش است که همچنین ارائه ویتامین K و سیلیکا، Mint دارای خواص طبیعی هضم است، و آب لیمو اضافه می کند یک انفجار ویتامین C. زیرا این نرمی است که به شدت کم شکر طبیعی است، همچنین مناسب برای افراد بسیار کم کربوهیدرات است.

ورودی ها

• 1⁄2 انگلیسی خیار، تقریبا خرد شده (حدود 100 گرم)
• یک و چهار فنجان برگ تازه، محکم بسته بندی شده
• آب 1 لیمو (حدود 2 قاشق غذاخوری)
• ۱ فنجان آب نارگیل یا آب ساده
• ۴-۵ یخ مکعب

دستورالعمل ها

تمام مواد تشکیل دهنده را در بالا مخلوط کنید تا برگ های نعناع به خوبی خرد شده و صافی از بین رفته و طعم و تنظیم لیمو یا نعناع به اولویت شما. نوشیدن بلافاصله برای بهترین طعم و بافت.

Tip: اگر شما نیاز به قدرت بیشتر ماندن دارید، اضافه کردن 1 قاشق غذاخوری از پپتید کلاژن و یا یک قاشق پروتئین نخود بدون طعم.

شنبه: موز و والnut Easyie

موز اغلب در رژیم های کم سن و سال از موز اجتناب می شود زیرا یک موزی رسیده می تواند بین 48 تا 60 سالگی یک GI داشته باشد، با استفاده از تنها نیمی از موز کوچک و آن را با گردو جفت کند – که غنی از چربی و پروتئین پلی اشباع هستند – می توانید بار کلی گلیسمی را پایین نگه دارید. موز شیرینی طبیعی و پتاسیم را فراهم می کند، در حالی که crunch اضافه می کند و امگا 3 بیشتر از آن واکنش قندی و امگا 3 را تسکین می دهد.

ورودی ها

• یک یا دو موز کوچک رسیده (برای کرم های اضافی)
• 1 قاشق غذاخوری گردو (یا 1 قاشق چای خوری روغن)
• 1 فنجان شیر بادامی بدون شیرین
• 1⁄2 قاشق چای خوری زمین دارچین
• Pinch of Chocolatemeg (اختیاری)

دستورالعمل ها

تمام مواد تشکیل دهنده را تا زمانی که صاف باشد، مخلوط کنید، اگر از موز تازه استفاده کردید، مکعب های یخ 3 تا 4 را به سردی و ضخیم اضافه کنید، این اسم بلافاصله به این دلیل است که گردوها می توانند اکسید و طعم را تغییر دهند اگر خیلی طولانی باشد.

] [یادداشت علمی: [ مطالعه کوچک در ] [ ] [ [ [ ] ] [ [ ] ] [ [ ] [ [ ] [ [ ] ] [ [ ] ] [ ] ] [ ] ] [ [ ] ] ] ] [ ] [ ] [ ] ] ] [ ] ] ] [ ] ] ] [ ] ] [ ] ] [ ] ] [ ] [ ] ] ] [ ] [ ] ] ] ] [ ] [ ] ] [ ] ] [ ] ] ] ] ] ] ] [یادداشت علمی ] [ [ ] [ ] [ ] ] ] ] ] ] [ ] [ ] [ ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] ] ] ] [ ] [ ] ] ] ] ] [ ] [ ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] ] ] ] ] ] ] [ ] [ ] [ ] ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] [ ]

یکشنبه: تومات و باسیلی

هفته خود را با یک نرم افزار خوش طعم که قالب شیرین و سریع را تجزیه می کند، در شکر (GI حدود 30) کم است و با لیکوپن، آنتی اکسیدان مرتبط با سلامت قلب، ریحان تازه عطر و ترکیبات ضد التهابی را اضافه می کند. سبزیجات را برونت یا آب را معتدل سدیم نگه می دارد، و خیار خنک کننده تازه می افزاید این نرم افزار به همان اندازه ناهار یا یک پست تازه کار می کند.

ورودی ها

• 1 گوجه فرنگی بزرگ (حدود 150 گرم)، تقریبا خرد شده است
• 1⁄4 فنجان برگ های تازه، بسته بندی شده
• 1⁄2 انگلیسی زبان, خرد شده
• 1 فنجان سبزیجات کم سدیم یا آب
• نمک آب نارگیل 1⁄4 (مستقل اگر بروم نمک زده شود)
• فلفل سیاه تازه زمین برای طعم

دستورالعمل ها

تمام مواد تشکیل دهنده را در یک مخلوط کننده ترکیب کنید. پالس چند بار برای شکستن گوجه فرنگی و باس، سپس با 20 ثانیه ترکیب کنید.دو قاشق غذاخوری ساده ماست یا یک قاشق جوش کلاژن بدون طعم.

[[۱] [۱۰] چگونه به آن خدمت کنید [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] این نرم افزار را به یک کاسه و بالای تاس خیار، نیمه گوجه فرنگی گیلاس و یک آبریز دانه های کنف برای یک کاسه صاف رضایت بخش.

چگونه برای پیش بینی کم سن و سال برای یک هفته شلوغ

عجله صبحگاهی نیازی به خرابکاری در اهداف صبحانه سالم شما ندارد، با کمی برنامه ریزی پیش از آن، می توانید یک نرم افزار کم سن و سال را در کمتر از یک دقیقه در هر روز ترکیب کنید.

کیسه های تخلیه شده فریزر

تقسیم تمام میوه ها و سبزیجات برای هر دستورالعمل به کیسه های تک نفره یا سیلیکون قابل استفاده مجدد، برچسب هر کیسه با روز هفته یا نام دستورالعمل.در صبح، محتوای را به مخلوط کننده، اضافه کردن مایع و هر مواد تازه (مانند ماست یا گیاهان)، و مخلوط کردن این برش و اندازه گیری در صبح شلوغ.

دانلود زیرنویس فارسی فیلم Over Nighty Kits

برای دستور العمل هایی که از دانه های چیا استفاده می کنند، می توانید دانه های چیا را با مایع در یک لیوان ماسون در شب قبل و یخچال ترکیب کنید، میوه ها و سبزیجات و مخلوط را اضافه کنید. ژل چیا در حال حاضر تشکیل شده است، و به شما یک نرم تر در زمان کمتر می دهد.

Batch Blend و Store

یک دسته دو یا سه نفره از نرم افزار مورد علاقه خود را ( یخ مینوس) ترکیب کنید و آن را در یک ظرف مهر و موم شده در یخچال تا 24 ساعت ذخیره کنید.سنتر به خوبی قبل از نوشیدن الکل، یا به آن یک لرزش سریع بدهید، برخی از جدایی طبیعی است، اما مواد مغذی باقی می ماند سالم باقی می ماند.

نکات تغذیه ای و سفارشی سازی

در حالی که همه این نرم افزارها برای کم بودن GI طراحی شده اند، پاسخ های فردی به غذا می تواند متفاوت باشد، افرادی که دارای مقاومت به انسولین هستند یا دیابت هستند باید سطح گلوکز خود را پس از دستور العمل های جدید نظارت کنند.

• اضافه کردن یک قاشق غذاخوری سرکه (مانند سرکه سیب) به تحقیقات صاف و صاف شما نشان می دهد که سرکه می تواند پاسخ قند خون را به وعده های غذایی بالا GI بی پرده کند.
• استفاده از یخ زده به جای میوه های تازه، Freezing شاخص گلیسمیک را از بین نمی برد، اما این ماده طعم دهنده ها را متمرکز می کند تا شما ممکن است از میوه کمتری استفاده کنید.
• از جمله مکمل فیبر محلول مانند psyllium husk (1⁄2 قاشق چای خوری) - آن را به خوبی مخلوط و اضافه کردن عمده بدون تغییر طعم.

سوالات متداول در مورد کم بودن

آیا می توانم از پودر پروتئین در این دستور العمل ها استفاده کنم؟

کاملاً. پودر پروتئین بدون شیرین (whey، گلابی، کنف یا کلاژن) همگی کم است و می تواند به صافی ها کمک کند تا شما را کامل نگه دارند.با یک قاشق در هر وعده شروع کنید و از پودرهایی که حاوی قند اضافه شده یا ناتودکسین هستند که می توانند گلوکز خون را افزایش دهند، اجتناب کنید.

آیا نرم افزار ها بهتر از کل میوه برای کنترل قند خون هستند؟

برای اکثر مردم، خوردن کل میوه کمی بهتر است زیرا جویدن فیبر سالم را آزاد می کند، با این حال، هنگامی که شما یک نرم افزار با مواد با فیبر بالا و چربی های سالم ترکیب می کنید، تفاوت حداقل است.اگر شما در مورد قند خون نگران هستید، یک قاشق غذاخوری از دانه های چیا یا دانه های کاکس را به هر گونه نرمی برای هضم آهسته اضافه کنید.

چگونه می توانم بدون اضافه کردن شکر، سالم تر شوم؟

سبزهای برگی شرکت (آنها به سختی طعم را تغییر می دهند)، یک قاشق کاکائو بدون شیرین یا سی آی های خام یا زردچوبه با فلفل سیاه، برای کرمی اضافی بدون شکر، از نیم آووکادو یخ زده یا یک چهارم از یک زینک یخ زده استفاده کنید.

افکار نهایی در ساخت صبحانه کم سن و سالروز

ارزش یک هفته از صافی های کم سن به شما تنوع، راحتی و ثبات متابولیک می دهد، این دستورالعمل ها پروفایل های مختلف طعم را ارائه می دهند - از ترکیب شیرین آلموند تا انتهای گوجه فرنگی پر طعم و مزه - بنابراین شما هرگز احساس نمی کنید در یک صبحانه گیر افتاده است.با تمرکز بر غذاهای کامل، چربی های سالم و فیبر غنی، به طور طبیعی شما را دور زدن خون که اغلب صبحانه پردازش می کند.

برای اطلاعات دقیق تر در مورد شاخص گلیسمی و چگونگی اعمال آن به رژیم غذایی روزانه خود، راهنمای بهداشت در شاخص گلیسمیک یک منبع عالی است، زیرا صفحه اصلی پشتیبانی از گلوکز در این شاخص گلیسمی (FLT:2Diabets UK در شاخص گلیسمیک علاوه بر این، [FLT4: مطالعه در مورد استفاده از این اثرات قند علمی در این قندهای زیر سوال می کند:5 و پس از طریق از طریق از آن استفاده می کند.

دوشنبه را صبح روز دوشنبه صاف امتحان کنید تا انرژی خود را تا ناهار نگه دارید – ممکن است فقط تبدیل به یک تبدیل کم سن برای زندگی شوید.