غذاهای کم چرب: راهنمای انتخاب کربوهیدرات برای سطح قند خون بهتر

شاخص گلیکیسمی چیست؟

شاخص گلیسمیک (GI) یک سیستم عددی است که کربوهیدرات ها را بر اساس سرعت افزایش سطح گلوکز خون پس از خوردن، که در اوایل دهه ۱۹۸۰ در دانشگاه تورنتو توسط دکتر دیوید جنکینز و تیمش توسعه یافته است، مقیاس گوارش از 0 تا 100، با گلوکز خالص به عنوان نقطه مرجع 100 غذا با یک GI بالا به سرعت هضم و به آرامی جذب می شود، باعث کاهش قند خون پایدار می شود.

درک GI غذاها می تواند یک ابزار قدرتمند برای مدیریت قند خون، کنترل اشتها و کاهش خطر بیماری های متابولیک باشد.این شاخص به ویژه برای افرادی با دیابت، پیش دیابت ها یا مقاومت به انسولین ارزشمند است، اما همچنین توسط ورزشکاران و هر کسی که به دنبال سطوح انرژی ثابت در طول روز است، استفاده می شود.

چگونه شاخص گلیکیسمی اندازه گیری می شود

مقادیر GI از طریق آزمایش های تغذیه انسان کنترل می شوند. داوطلب ها بخشی از مواد غذایی تست حاوی 50 گرم کربوهیدرات موجود را مصرف می کنند و پاسخ گلوکز خون آنها بیش از دو ساعت اندازه گیری می شود.این پاسخ با پاسخ 50 گرم گلوکز خالص (یا نان سفید در برخی از مقیاس ها) مقایسه می شود.

[[ویرایش] [۱] [۱۰]
[[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۳] [۶] [۶] [۶] [۹] [۹]
[[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰]

مهم است که توجه داشته باشید که GI یک غذا می تواند بر اساس آمادگی، پردازش، روش پخت و پز و حضور سایر مواد مغذی مانند چربی، پروتئین و فیبر متفاوت باشد، به عنوان مثال، یک موز سبز کمی کمتر از یک موز زرد کاملا پخته شده است، زیرا نشاسته هنوز به طور مشابه به شکر تبدیل نشده است، آلتو پاستا دارای یک GI پایین تر از نوع نشاسته ای است که در آن ذخیره شده است.

نکته کلیدی دیگر این است که مقادیر GI به طور متوسط هستند؛ پاسخ های فردی متفاوت است.غذاهای مشابه می توانند پاسخ های گلیسمیک متفاوتی را در افراد مختلف به دلیل ژنتیک، زمان غذا و حتی زمان روز تولید کنند، با این حال، به عنوان یک راهنمای کلی، GI همچنان یک سیستم طبقه بندی مفید برای انتخاب منابع کربوهیدرات است که قند خون پایدار را ترویج می کنند.

مزایای رژیم غذایی کم چرب

تغییر انتخاب کربوهیدرات خود را به سمت گزینه های پایین تر GI ارائه می دهد طیف وسیعی از مزایای سلامت مبتنی بر شواهد، این مزایا فراتر از کنترل قند خون گسترش می یابد تا شامل بهبود در وزن، عوامل خطر قلبی عروقی و ثبات کلی انرژی باشد.

] کنترل قند خون بهبود یافته: غذاهای کم-GI مانع از افزایش سریع گلوکز و سقوط بعدی می شوند که می تواند کنترل دیابت را بدتر کند. متاآنالیز کارآزمایی های کنترل شده تصادفی منتشر شده در Diabetes مراقبت دریافت که رژیم های کم-GI Hb1c را به طور متوسط ۰.۳٪ با ۰.۳٪ قابل مقایسه با ۲٪ از نوع خوراکی، کاهش می دهند.
انرژی محدود و کاهش نخوز: از آنجا که کربوهیدرات های آهسته هضم یک منبع سوخت ثابت فراهم می کنند، شما از رکود انرژی که اغلب از یک وعده غذایی با ارزش بالا پیروی می کند، اجتناب می کنید، این همچنین به جلوگیری از گرسنگی و کاهش میل به پرخوری کمک می کند.
مدیریت وزن بهتر: غذاهای با GI کم تمایل به نشستن بیشتر - آنها اغلب در فیبر و پروتئین بالاتر هستند، که احساسات کامل را ترویج می دهند، هنگامی که شما برای مدت طولانی احساس می کنید، شما به طور طبیعی کالری کمتری مصرف می کنید. تحقیقات نشان می دهد که رژیم های کم سن و سال برای کاهش وزن و جلوگیری از کاهش وزن، به ویژه هنگامی که با کمبود کالری متوسط ترکیب می شوند، موثر هستند.
خطر کم بیماری های مزمن: یک الگوی رژیم غذایی با تاکید بر غذاهای کم سن و سال همراه با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و برخی از سرطان های بالا-GI، در مقابل، با سطوح بالاتر تری گلیسیرید، التهاب و نشانگرهای بالا از استرس اکسیداتیو در طول زمان، آسیب های مکرر و گلیسم می تواند به افزایش خون کمک کند.
حمایت از حساسیت به انسولین: به طور مداوم انتخاب کربوهیدرات های کم-GI کاهش تقاضا در پانکراس برای تولید مقدار زیادی انسولین، کمک به حفظ حساسیت به انسولین در طول زمان، این به ویژه برای افرادی که مبتلا به پیش دیابت یا سندرم متابولیک هستند، به عنوان آن می تواند به تاخیر یا جلوگیری از پیشرفت برای دیابت نوع 2.
پروفایل کلسترول را تحمل کنید: برخی مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم-GI می توانند کلسترول کل و LDL را کاهش دهند در حالی که کلسترول HDL را افزایش می دهند، احتمالا به دلیل مصرف بالاتر فیبر محلول از جوها، بارلی، حبوبات و برخی میوه ها.

فهرست کامل غذاهای کم چرب

در زیر یک لیست گسترده و طبقه بندی شده از غذاهای گلیسمی کم است.به یاد داشته باشید که ارزش GI می تواند با تنوع، آمادگی و آماده سازی متفاوت باشد.در صورت امکان، مقادیر تقریبی GI برای مرجع گنجانده شده است.این غذاها پایه و اساس یک الگوی غذایی کم-GI را تشکیل می دهند.

میوه ها (GI ≤ 55)

اپل (GI 36-39) – غنی در pectin، یک فیبر محلول که جذب شکر را کند.
Pears (GI 33-38) - شبیه به سیب در محتوای فیبر.
پرتقال (GI 40-43) – میوه های کامل بسیار بهتر از آب پرتقال است.
برries - توت فرنگی، بلوبری، اسکراب، تخته های سیاه (GI 28-40) - کم در شکر و بالا در آنتی اکسیدان ها.
چریک ها (GI 22) – در میان پایین ترین میوه های GI، همچنین منبع ملاتونین.
گراپپپپپت (GI 25) – در صورت مصرف داروهای خاص (به عنوان مثال، استاتین ها) محتاط باشید.
لوله ها (GI 39) – Prunes (دموم های خشک شده) دارای یک GI مشابه هستند.
هلو (GI 42-56؛ شرکت را انتخاب کنید، هلوهای کم چرب برای GI پایین تر.
Kiwi (GI 47-53) - Contains Actinidin، آنزیمی که به هضم پروتئین کمک می کند.
خشک کردن یک چنگال (GI 32) – همچنین آهن و فیبر را فراهم می کند.
[GI] Avocado (GI-15] - از نظر فنی یک میوه، اما بسیار کم در کربوهیدرات به دلیل محتوای چربی بالا؛ عالی برای کنترل قند خون.

سبزیجات غیر استوایی (GI بسیار کم، اغلب ≤ 15)

کلم بروکلی، اسفناج، سبزیجات یقه دار – همه غنی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی.
گل کلم، فلفل زنگ، zucchini، خیار، لوبیا سبز، قارچ - تاثیر کم بر قند خون.
گوجه فرنگی (GI 15) – از جمله گوجه فرنگی گیلاس و چسب گوجه فرنگی (بدون شکر اضافه شده)
هویج (GI 41 - متوسط اما هنوز کم است؛ یک هویج واحد دارای یک بار گلیسمی ناچیز است).
Artichokes، Asparagus، Egg Plant، bok choy، celery، fennel - همه انتخاب های امن است.

بندهای و پالس ها (GI 10-40)

لنت ها – قهوه ای، سبز، قرمز (GI 28-38) – پخت سریع و بسیار متنوع.
Chickpeas (GI 28-33) – در سالاد، سوپ یا به عنوان هوموس استفاده می شود.
لوبیا سیاه (GI 30)، لوبیا کلیه (GI 29)، لوبیا پینتو (GI 39)
Peas - تازه یا منجمد (GI 39-48) - همچنین منبع خوبی از پروتئین گیاهی است.
لوبیای Adzuki (GI 25) – غذاهای رایج در غذاهای آسیایی شرقی؛ در غذاهای شیرین یا خوشمزه استفاده می شود.
Edamame (soybeans) (GI 18) - بالا در پروتئین و ایزوفلون.
نخود چشم سیاه (GI 42) - متوسط اما قابل قبول در بخش های استاندارد.

غلات کامل (GI 40-55 در اکثر موارد)

۴- برش فولادی (GI ۴۲)
oats (GI 55) – از کک های بزرگتر استفاده کنید و از انواع سریع پخته شدن اجتناب کنید.
بارلی – مروارید یا بدنه (GI 28-35) – یکی از پایین ترین دانه های گوارشی.
Quinoa (GI 53) – یک منبع پروتئین کامل
برنج قهوه ای (GI 50-55) – برنج باماتی نسبت به سایر برنج های سفید کمی کمتر است.
کل گندم پاستا - آل دانت پخته شده (GI 37-45) - شرکت کننده پاستا، پایین تر از GI.
بولگور (GI 48) – گندم کامل و رایج در غذاهای مدیترانه.
برنج وحشی (GI 57) – متوسط مرزی، هنوز بهتر از برنج سفید است.
[GI 50-60] نان های شیرین (GI 50-60) - فرایند تخمیر، GI را در مقایسه با نان سفید استاندارد پایین می آورد.

مواد و دانه ها (GI ≤ 20 به دلیل محتوای کم کربوهیدرات)

بادام، گردو، دانه های چیا، دانه های ککس، دانه های کدو تنبل، دانه های آفتابگردان، دانه های شاهدانه.
مواد مغذی (از نظر فنی یک قلم، GI 14) - غنی در چربی های تک اشباع سالم.
سیب زمینی (بدون شکر اضافه) دارای یک GI پایین مشابه است. Pair با میوه برای یک اسنک متعادل.

جایگزین های لبنی و لبنی (GI 15-40)

ماست یونانی، ساده (GI 12-17) – بدون شیرین برای جلوگیری از قند اضافه شده انتخاب کنید.
شیر بادام بدون شیرین (GI 25) – معمولا با کلسیم و ویتامین D تقویت می شود.
شیر کم چرب (GI 32-38)، شیر کامل (GI-40) – محتوای چربی به طور قابل توجهی بر GI تاثیر نمی گذارد.
Cottage cheese (GI 10) — Very low carb; high in caseinprotein.
پنیر (همه گونه ها، GI نزدیک به صفر) – تاثیر کم بر قند خون.
شیر سویا، بدون شیرین (GI 34) - جایگزین خوب برای عدم تحمل لاکتوز.

درک بار گلییک در مقابل شاخص Glycemic

While the glycemic index is a valuable concept, it has a limitation: it does not account for the amount of carbohydrates in a serving. This is where the glycemic load (GL) becomes important. The glycemic load combines the quality (GI) and quantity of carbs to give a more realistic picture of how a food will affect blood sugar.

بار خون آشام = (GI × × گرم کربوهیدرات در هر وعده)

یک گل 10 یا کمتر کم در نظر گرفته می شود.

یک گل 11-19 متوسط است.

یک گل 20 یا بیشتر بالا است.

به عنوان مثال، هندوانه دارای یک GI بالا (حدود 72) است، اما یک وعده معمولی 120 گرم تنها شامل 11 گرم کربوهیدرات است، و آن را به یک عدد 8، که در مقابل، یک سیب زمینی پخته شده دارای یک ماده غذایی حدود 78 و یک کربوهیدرات 37 گرم در هر سیب زمینی حاوی متوسط است، که منجر به یک GL 29 است که بالا است، بنابراین یک ابزار معمول برای غذا خوردن است، اما همچنین در هنگام غذا خوردن کم است.

تمرکز بر بار گلیکمی به شما کمک می کند تا از تله فکر کردن که هر غذای کم-GI را می توان در مقادیر نامحدود مصرف کرد، برای مثال، نان های غلات کامل کم هستند، اما دو برش هنوز هم 30 تا 40 گرم کربوهیدرات را در خود جای می دهند؛ خوردن چهار برش پاسخ گلیک قابل توجهی ایجاد می کند.

چگونه غذاهای را برای کاهش کل بار گلیکیسمی ترکیب کنیم

GI یک وعده غذایی به سادگی متوسط اجزای آن نیست.با جفت کردن غذاهای با سطح بالا با پروتئین، چربی های سالم یا فیبر، شما می توانید هضم را به طور قابل توجهی کند و پاسخ قند خون را خنثی کنید.این مفهوم مرکزی برای ساخت صفحات متعادل است که گلوکز را تثبیت می کنند.

یک منبع پروتئین اضافه کنید: برنج سفید (متوسط بالا) با مرغ و سبزیجات کباب شده تا اثر آن را معتدل کند.

شامل چربی های سالم: روغن زیتون خشک بر روی پاستای دانه کامل یا اضافه کردن آووکادو به یک بسته بندی کامل گندم.چر باعث می شود که خالی شدن معده را کند و باعث کاهش میزان گلیکمی شود.

همیشه میوه را با آجیل یا ماست جفت کنید تا جذب قند آهسته شود، مثلا، تکه های سیب با سیب بادام یا توت ها با ماست یونانی.

شروع غذا با سالاد یا سوپ سبزیجات غیرارگاری برای ارائه فیبر و عمده. فیبر یک ژل را تشکیل می دهد که هضم کربوهیدرات را کند می کند.

استفاده از سرکه یا آب لیمو در پانسمان: اسید آستیک نشان داده شده است که پاسخ گلوکز پس از قند را با جلوگیری از آنزیم های نشاسته ای کاهش می دهد.

غذاهای کامل را بر روی غذاهای فرآوری شده انتخاب کنید: به عنوان مثال، یک سیب زمینی پخته شده (با GI بالا) می تواند با پوست ( فیبر) و با چیلی (پروتئین و فیبر) خورده شود تا اثر کلی را کاهش دهد.

شامل لوبیا یا lentils در غذاهای دانه برای کاهش تاثیر گلیکمی باشد. A lentil و pilaf برنج دارای GI پایین تر از برنج به تنهایی است.

سفارش غذا خوردن نیز مهم است. مصرف پروتئین، چربی و فیبر قبل از بخش کربوهیدرات غذا می تواند پاسخ گلیسمیک را تا 30٪ کاهش دهد.اول خوردن سبزیجات و گوشت را امتحان کنید، سپس غذاهای نشاسته ای آخرین پاسخ را کاهش دهید.

نکات عملی برای ذخیره غذاهای کم چرب

تغییر در الگوی کم غذا خوردن نباید پیچیده باشد.از این استراتژی های عملی برای تنظیم عادت های خود استفاده کنید:

(FLT:0) برای میوه های کامل بروید، نه آب: میوه کل حاوی فیبر است که GI آن را کاهش می دهد؛ آب میوه به سرعت قند خون را افزایش می دهد، حتی اگر بدون شیرین باشد، یک لیوان 200 میلی لیتر آب پرتقال دارای 50 و یک گل حدود 13 است، در مقایسه با یک پرتقال متوسط (GI، GL 5).
(فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ
Cook Pasta al dente: پاستای بیش از حد پخته شده دارای GI بالاتر است، زیرا نشاسته بیشتر ژلاتینیزه می شود. Al dente Pasta نگه می دارد بیشتر دانه های نشاسته ای سالم تر دسترسی به آنزیم های گوارش.
کمک می کند: اضافه کردن یک وانکت ( اسید ضد اسید) به یک وعده غذایی می تواند پاسخ گلوکز پس از مصرف تا 20 تا 30٪، به ویژه هنگامی که با غذا مصرف می شود.
بخش های خود را ببینید: حتی غذاهای کم-GI می توانند قند خون را افزایش دهند اگر در مقادیر زیاد خورده شوند.
هوشمندانه: تعداد انگشت شماری از بادام با سیب کوچک یک میان وعده کم تعادل است.
برچسب های بخوانید: به دنبال کل کربوهیدرات و فیبر مواد غذایی با حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده، از اقلام با قند اضافه شده، که باعث افزایش GI می شود، اجتناب کنید.
(FLT:0) وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید؛ ، Batch-cook lentils، quinoa و سبزیجات در آخر هفته ها، با داشتن اجزای کم سن و سال، جمع آوری غذاهای متعادل را آسان تر می کند.
(FLT:0) به طور معمول نوشیدنی های شیرین را کاهش می دهد؛ جایگزین نوشابه، چای یخ شیرین، و مشت میوه با آب، چای گیاهی بدون شیرین، یا آب با لیمو.

نمونه: برنامه غذایی کم مصرف یک روزه

این منو نمونه باعث می شود که بار گلیسمی پایین باشد در حالی که تغذیه متعادل را فراهم می کند.پورتیون ها برای یک فرد بزرگسال معمولی است؛ بر اساس نیازهای انرژی فردی و اهداف قند خون تنظیم می شوند.

(FLT:1) فولاد-cut oats (1/2 / 2 فنجان خشک) با cinnamon، 1⁄2 فنجان بلوبری و 1 قاشق غذاخوری از گردو خرد شده پخته شده است.

[[۱] [۱۰]: [[۱۰]] [۱] [۱]] [۱]] [۱] [۱]] [۱] [۱]] [۱]] یک گلابی کوچک (GL] و ۱۰ آلمون بدون نمک (GL-۰)

Lunch: سالاد Quinoa با 1/2 فنجان کیک پخته شده، 1/2 فنجان جوجه، گوجه فرنگی گیلاس، پیاز قرمز، و یک پانسمان لیمو-هایی (روغن زیتون، tahini، آب لیمو، سیر)

پس ازnoon میان وعده ها: 3⁄4 فنجان ماست یونانی ساده (GL 2) با تعداد انگشت شماری (1/2، GL3)

[[۱۰] [[۱۰]] [۱۰] [۱۰]] با ماهی قزل آلا (۴-۶ اونس] همراه با چترگوس بخار (برج) و یک طرف از گوگرد (۲/۲ فنجان پخته شده) پخته شده با سیر و روغن زیتون.

[اختیاری] حتی خوردن غذا (اختیاری): یک تکه کوچک از پنیر (GL 0) یا 1 قاشق غذاخوری از کره بادام (GL-~1).

این برنامه غذایی تقریبا 1500 تا 17 کالری، غنی از فیبر، پروتئین و چربی های سالم فراهم می کند. تنظیم اندازه برای پاسخگویی به نیازهای کل انرژی خود را.

اسطوره های رایج و درک غلط در مورد شاخص گلیسمی

علی رغم سودمندی آن، شاخص گلیسمی اغلب اشتباه گرفته می شود.در اینجا توضیحاتی برای کمک به شما در استفاده صحیح از آن وجود دارد:

Myth: یک غذا با یک GI پایین همیشه سالم است.[۱۰] لزوما کیک شکلات ساخته شده با شیرین کننده های بدون قند ممکن است دارای GI پایین باشد اما هنوز هم در چربی های ناسالم و کالری به طور کلی مهم است - یک غذای فرآوری شده کم می تواند برای سلامتی شما ضعیف باشد.

Myth: تمام غذاهای با کیفیت بالا بد هستند.[۱۰] برخی از غذاهای با کیفیت بالا مانند هندوانه یا سیب زمینی، می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند که در بخش های معقول مصرف می شود و با پروتئین یا چربی جفت می شود.

Myth: GI تنها عامل در نظر گرفتن بار گلیسمی (GL) اغلب عملی تر است زیرا آن را برای کمیت علاوه بر این، یک نمایه تغذیه کلی مواد غذایی - ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، آنتی اکسیدان ها - مهم تر از تنها GI آن است.

رژیم های کم کربوهیدرات پایین هستند.[۱۰] بسیاری از غذاهای کم سن و سالک غنی از کربوهیدرات هستند - فکر می کنند حبوبات، غلات کامل و میوه ها هستند. تفاوت میزان هضم است، نه مقدار کل کربوهیدرات.

روش های پخت و پز بر GI تأثیر نمی گذارند.[۱۰] آنها انجام می دهند، سیب زمینی های گوشتی، یا میوه های خالص، GI خود را افزایش می دهند، زیرا نشاسته در آنزیم های گوارش قابل دسترس تر است.

Myth: غذاهای کم-GI را می توان در مقادیر نامحدود خورده کرد.[۱۰] حتی غذاهای کم-GI کالری و کربوهیدرات را در بر می گیرند. پرخوری هر گونه غذا می تواند منجر به افزایش وزن و برای افراد مبتلا به دیابت، به قند خون بالا شود.

نتیجه گیری

انتخاب غذاهای کم گلیکیک یک استراتژی علمی است که برای تثبیت قند خون، بهبود انرژی و کاهش خطر بیماری مزمن است.با درک شاخص گلیک و یادگیری چگونگی جفت کردن غذاها، می توانید یک رژیم غذایی ایجاد کنید که از سلامت متابولیک بدون محدودیت شدید پشتیبانی می کند، در کنار غذاهای فرآوری شده به طور کامل، و به یاد داشته باشید که کیفیت کلی رژیم غذایی شما بیشتر از هر ابزار شاخص غذایی منفرد است، اما باید از پروتئین های غذایی استفاده کنید:

برای راهنمایی شخصی، به ویژه اگر شما دیابت دارید، با یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید (ارائه دهنده خدمات بهداشتی و درمانی که می تواند به شما کمک کند تا غذاهای کم-GI را به یک برنامه غذایی متعادل که متناسب با سبک زندگی شما است، متصل کنید، به شاخص رسمی (FLT:0 گیگاوات شاخص گلیکیشن، [F:2] انجمن قلب آمریکا [F[۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳]