blood-sugar-management
ایده های صبحانه با فیبر بالا برای صبح جشنواره
Table of Contents
صبح جشنواره یک چالش منحصر به فرد را ارائه می دهد: شما می خواهید یک وعده غذایی سریع، قابل حمل، و وزن شما را کاهش نمی دهد، اما انرژی ثابت را برای ساعت های رقص، پیاده روی و جشن فراهم می کند بسیاری از صبحانه های معمولی - شیرینی، بار شکر و نوشیدنی های شیرین - منجر به افزایش سریع در قند خون پس از سقوط انرژی دقیق تر می شود.
چرا صبحانه های کم چرب و پر فیبر برای جشنواره Goers مهم است
شروع روز با یک وعده غذایی متعادل زمانی مهم است که شما یک برنامه کامل از فعالیت ها دارید.یک صبحانه با فیبر بالا (حداقل 8 تا 10 گرم فیبر) مزایای خاصی برای شرکت کنندگان در جشنواره ارائه می دهد:
- انرژی بدون تصادف را قطع کرد.[۱۰] فیبر سولبل یک ژل در دستگاه گوارش ایجاد می کند، جذب کربوهیدرات ها را کاهش می دهد و مانع از لوله کشی خون می شود که شما را از اواسط روز خسته می کند.
- بهبود راحتی هضم بسیاری از جشنواره ها شامل خوردن در ساعات عجیب و غریب و تلاش برای غذاهای جدید است.یک وعده غذایی صبح غنی از فیبر از حرکات منظم روده و نفخ استخوان پشتیبانی می کند، بنابراین شما می توانید آزادانه حرکت کنید.
- خلق و خوی بهتر و تمرکز سطح قند خون پایدار با انرژی و تمرکز سازگار ارتباط دارد - مفید در هنگام بازدید از جمعیت و یا دنبال کردن یک برنامه.
- سیری بزرگ تر با کالری کمتری.[۱۰] فیبر در معده گسترش می یابد، ترویج کامل بدون کالری اضافی، به این معنی است که شما کمتر توسط غذاهای کارناوال نیمه روزه که اغلب در شکر و چربی بالا هستند، وسوسه می شوید.
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که روزانه 25 تا 30 گرم فیبر برای اکثر بزرگسالان توصیه کند. در مورد نقش فیبر در سلامت قلب بیشتر بدانید با بسته بندی حداقل 8 گرم فیبر به صبحانه خود، شما در حال حاضر یک سوم از راه وجود دارد.
10 ایده صبحانه کم چرب، ایده های صبحانه با فیبر بالا برای صبح جشنواره عالی است
هر ایده زیر طراحی شده است تا به سرعت آماده شود (بسیاری از آنها می توانند شب قبل ساخته شوند)، قابل حمل و به طور طبیعی در قند اضافه شده در حالی که غنی از برآورد های تغذیه ای تقریبی هستند؛ تنظیم مقدار مواد تشکیل شده با طعم خود را.
۱- شب با چیا و برز
مخلوط نیم فنجان از oes، یک قاشق غذاخوری از دانه های چیا، سه چهارم فنجان شیر بادام بدون شیرین و یک قاشق غذاخوری از cinnamon، پوشش و یخچال در شب صبح، بالا با نیمی از فنجان های تازه یا یخ زده (که حدود 4 گرم فیبر بادام زمینی) و تقریباً 8 گرم شکر اضافه شده است، تقریباً 8 گرم شکر را به همراه می آورد.
Avocado و دود سالمون در کل اقیانوس Rye
Mash نیم آووکادو بر روی دو برش نان کل دانه دانه (به دنبال 100٪ کل rye یا نان دانه جوانه زده با حداقل 4 گرم فیبر در هر برش) بالا با 2 اونس ماهی قزل آلا دود و یک فشار لیمو اضافه شده است. Avocado پنج گرم فیبر در هر میوه نیمه میوه کمک می کند؛ نان Rye اضافه کردن 8 -10 گرم دیگر، و امگا 3 را بدون شکر اضافه می کند.
قدرت Yogurt Bowl
از 1 فنجان ماست ساده و بدون شیرین یونانی (حدود 20 گرم پروتئین) استفاده کنید.آر در 2 قاشق غذاخوری از دانه های زمین (4 گرم فیبر)، نیم فنجان دانه های کنف بدن و یک چهارم فنجان بادام برش خورده با نیم فنجان توت فرنگی برش داده شده (1.5 گرم فیبر) و یک دانه های قاشق غذاخوری در حدود 15 گرم شیرین و کم شکر اضافه شده است.
۴- صبحانه کوئینو با سبزیجات Roasted
کوک 1 فنجان کینو در آب یا سبزیجات کلم (quinoa ارائه می دهد 5 گرم فیبر در هر فنجان پخته)، سائوتé یا سبزیجات بو مانند فلفل زنگ، zucchini، و اسفناج رضایت بخش است که کینو با سبزیجات، اضافه کردن یک تخم مرغ برای پروتئین، و با قاشق غذاخوری از پزوتو یا تای جایگزین، این بولی شیرین (به خوبی حاوی یک ظرف 8) و حاوی یک ظرف 8 است.
۵- صدای بلند برای جاده
مخلوط 1 فنجان شیر بدون شیرین، 1 قاشق غذاخوری دانه چیا، 2 قاشق غذاخوری دانه های کنف، 1 فنجان گل یخ زده (بله – آنها کرمی و 3 گرم فیبر با طعم ناچیز اضافه می کنند)، نیم موز یخ زده، و تعدادی از اسفناج برای فیبر اضافی، اضافه کردن 1 قاشق غذاخوری hu (در حدود 5 گرم از این روز صبح تا شکر طبیعی است).
۶- لنت و و وگی امفکینز (Savory Muffins)
این ها می توانند در پیش پخته شده و در یک قاشق غذاخوری ذخیره شوند. Mash 1 فنجان قرمز پخته شده (5 گرم فیبر در هر فنجان) با یک فنجان zucchini، 1 هویج چرب، 2 تخم، 1⁄4 فنجان لوتبر، و فصل ها، Spoon را به یک سفالی و پخت در 375 375 ° F دقیقه برای 20 دقیقه، هر گرم و یا کم فیبر قابل حمل می کند، و یا مقدار زیادی از فیبر قابل حمل است.
چیکپا فلورکک (Socca)
مخلوط 1 فنجان آرد مرغا (10 گرم فیبر در هر نیم فنجان) با 1 فنجان آب، قاشق غذاخوری روغن زیتون و یک قاشق نمک. پور به یک مهارت گرم، روغنی و پخت و پز برای 3 تا 4 دقیقه در هر طرف با یک عروسک از ماست غیر شیرین و تعدادی از ساکسییده سبز (کا یا Tople) برای تقویت فیبر سرخ شده و یا غنی از گلوتن و یا آرد سرخ شده است.
8. Apple “Oatmeal” که در واقع گل کلم است
سیب بزرگ (با پوست) و 1 فنجان گل کلم خام (به طور قابل توجهی چرب یا پالس شده در یک پردازنده غذایی) مخلوط را در یک پان با یک قاشق چای خوری روغن نارگیل، یک تکه از سیب و 1⁄4 سیب بدون شیرین شده برای 57 دقیقه تا زمانی که مناقصه "تنها با فیبر طبیعی" ارائه می دهد، ارائه می دهد.
سیب زمینی شیرین و صبحانه سیاه لوبیای بوریتو
زیر را در یک بسته کلی گرم یا ذرت قرار دهید (توترلاهای کورتی در شکر پایین تر و اغلب بالاتر در فیبر هستند): 1⁄2 فنجان مکعب سیب زمینی شیرین بو داده شده (4 گرم فیبر)، 1⁄2 فنجان می تواند لوبیا سیاه (در ابتدا، 7 گرم فیبر)، یک اسفناج مشت و 2 قاشق غذاخوری سال برای کرم اضافی، به سرعت اضافه کردن 2 گرم شکر و کم است.
10. Chia Pudding با برries و Toasted نارگیل
در یک لیوان، دانه های چیا را ترکیب کنید (11 گرم فیبر)، یک فنجان شیر نارگیل بدون شیرین (از یک کارتن، کنسرو نشده)، و عصاره وانیل 1⁄2 قاشق چای خوری و یا یخچال برای حداقل 4 ساعت یا شب، بالا با 1⁄2 فنجان توت مخلوط و 1 قاشق غذاخوری بدون قند، حتی حاوی مقدار زیادی از آب و هوا سرد است، و بدون فیبر اضافه شده است.
نکاتی برای صبحانه های جشنواره پیش پا
صبح ها در یک جشنواره می توانند هرج و مرج باشند – چه در محل اردو بزنید یا از هتل دور شوید – کلید این است که شب قبل یا حتی در خانه قبل از ترک خانه آماده شوید.
- (FLT:0) ظرف های شبانه یا chiabush را در شیشه های فردی قرار دهید.[۱۰] از تشک های ماسون یا کیسه های سیلیکون استفاده کنید. مواد خشک و مایعات را اضافه کنید؛ یخچال آماده است تا با قاشق غذا بخورد و بخورد.
- (فَلَهُوَهُوَهُوا، یا سیب زمینی شیرین را بَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَنَهُوا وَهُمَهُوا بِهَهَهَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوا بِهَهَهُوَهَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوا مَهَهُوَهُوَهُوَهُمَهُمَهَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهَهُوَهُوَهُمَهَهُوَهَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
- (FLT:0) دسته ای از کرم های خوشمزه یا پنکیک های سویا را جمع کنید.[۱۰] این ها برای یک یا دو روز در دمای اتاق خوب نگه می دارند یا در یک خنک تر دیگر نیازی به گرم شدن ندارند.
- (FLT:0) بسته های قابل حمل را به صورت قابل حمل (FLT:1) دفع می کند؛ آجیل های پیش از صادرات، دانه ها یا نارگیل های شیرین شده به کیسه های کوچک. Sprinkle بر روی هر پایه (yot، oatmeal، صاف) برای فیبر اضافی.
- سرمایه گذاری در یک ترم خوب یک ترم گسترده دهان می تواند کاسه های کتوتا داغ، و یا حتی کت و شلوار گرم نگه دارد.
- از خنک تر برای قابل تخریب استفاده کنید.[۱۰] ماست یونانی، میوه تازه و تخم مرغ های سخت پخته شده باید در ۴۰ درجه فارنهایت یا پایین تر باقی بمانند.یک خنک کننده نرم با بسته های یخ به زیبایی برای یک روز در جشنواره کار می کند.
ملاحظات تغذیه: فیبر، شکر و انتخاب های هوشمند
هنگام ساخت یک صبحانه جشنواره، کافی نیست که به سادگی از قند اضافه شده اجتناب کنید – شما همچنین می خواهید چگالی فیبر و مواد مغذی را به حداکثر برسانید.
انواع فیبر
فیبر سولبل (که در جوها، چیا، ککس، لوبیا و سیب یافت می شود) به کلسترول پایین و تعادل قند خون کمک می کند.درود محلول فیبر (از سبزیجات، آجیل و غلات کامل) مقدار زیادی به مدفوع اضافه می کند و هضم منظم را حفظ می کند.
دانلود آهنگ های Hidden Sugars
بسیاری از اقلام صبحانه سالم که حاوی قندهای اضافه شده، گرانولا و حتی برخی از نان های دانه دار کامل می توانند حاوی 10 تا 15 گرم شکر اضافه شده در هر وعده باشند، همیشه برچسب ها را بررسی کنید: هدف آن کمتر از 5 گرم شکر اضافه شده در هر وعده صبحانه است.از شیرین بودن میوه هایی مانند توت، سیب یا موز استفاده کنید – آنها به فیبر و ویتامین ها کمک می کنند و کالری خالی (FLT)
پروتئین قابل حمل + فیبر
ترکیب فیبر با پروتئین (از ماست یونانی، تخم، لوبیا یا ماهی های دودی) حتی بیشتر سیری را افزایش می دهد.هدف حداقل 15 تا 20 گرم پروتئین در صبحانه برای حفظ کامل و حمایت از بهبودی عضلات پس از یک روز پیاده روی و رقص است.
برنامه صبحانه 3 روزه
برای نشان دادن اینکه چگونه این ایده ها در یک برنامه آخر هفته قرار می گیرند، یک برنامه ساده وجود دارد که نیاز به حداقل پیش فرض و بدون پخت و پز بعد از رسیدن دارد:
| Day | Breakfast | Prep the Night Before |
|---|---|---|
| Friday (travel day) | Overnight oats with berries (made Thursday night, packed in cooler) | Combine oats, chia, milk, cinnamon in jar; refrigerate. Pack berries separately. |
| Saturday | Savory lentil muffin + apple | Muffins baked at home, stored in cooler. Apple is grab‑and‑go. |
| Sunday | Chia pudding with strawberries + handful of almonds | Mix chia pudding Saturday evening. Add strawberries and almonds in the morning. |
این برنامه روزانه حداقل 10 گرم فیبر را فراهم می کند – یک شروع قوی – و قند زیر 5 گرم برای هر سه صبحانه اضافه می شود.
سازگاری برای نیازهای غذایی
جشنواره ها افراد را با انواع تنظیمات غذا خوردن ترکیب می کنند.این صبحانه های کم قند و با فیبر بالا می توانند به راحتی سازگار شوند:
- (FLT:0) وگان: از ماست گیاهی (coconut یا سویا)، chiatail، شب، کاسه های quinoa، muffins گوگرد، یا پنکیک های جوجه استفاده کنید؛ از شربت پلاندار یا شیرینی میوه استفاده کنید.
- [[۱] [۱۰] بدون هیچ گونه: [[۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱]] بدون گلوتن، گرم یا quinoa برای کاسه، توله های ذرت، آرد مرغ و نان های مبتنی بر برنج را انتخاب کنید.
- بدون استفاده: جایگزین بادام یا گردو با دانه های کدو تنبل، دانه آفتابگردان، دانه های کنف یا آجیل سویا. استفاده از شیر یا شیر کُل به جای شیر بادام.
- -FODMAP (حساسیت هضم کننده): از لوبیا، گوگرد، و میوه های با فروکتوز بالا مانند سیب و گلابی به oats، quinoa، موز شرکت، توت فرنگی، پرتقال، هویج و اسفناج استفاده می کند.
صبحانه را یک دیوانه می کند، نه یک هاسل
حتی در یک جشنواره، یک صبحانه پنج دقیقه ای می تواند یک لحن آرام و پایه را برای روز تنظیم کند.با داشتن یک وعده غذایی غنی و کم قند آماده، شما از تکیه بر نیاز به آبیاری اجتناب می کنید که شیرینی های شیرین یا ساندویچ های صبحانه ساخته شده با نان سفید فرآوری شده - و سطح انرژی خود - شما را از طریق ساعت های موسیقی، رقص و حافظه که لیست های اضافی را می فروشند، تشکر می کنید:
بسته هوشمند، پیش رو، و شروع هر جشنواره صبح با صبحانه است که سرگرم کننده خود را - نه سقوط شکر خود را لذت بردن از جشن با انرژی پایدار و یک روده شاد است.