Table of Contents

در محیط کار سریع امروز، حفظ عادات غذایی سالم می تواند مانند یک نبرد سر و صدا بین جلسات پشت به عقب، مهلت های نزدیک، و وسوسه مداوم از میان وعده های کاری و فست فود، آسان است که اجازه دهید تغذیه به راحتی کاهش یابد، با این حال، انتخاب های غذایی که در طول روز کاری خود انجام می دهید، تاثیر عمیقی بر سطح انرژی، وضوح ذهنی، و بهره وری طولانی مدت دارد، در حالی که نیاز به بهبود سلامت بالا و کار است، در حالی که حتی نیاز به خوبی و نیازهای شغلی بالا دارد.

این راهنمای جامع استراتژی های مبتنی بر شواهد، راهنمایی های عملی و تکنیک های عملی را بررسی می کند تا به شما کمک کند تا بدن خود را به درستی در طول روز کاری خود تغذیه کنید، چه در یک دفتر کار، چه از راه دور از خانه، و یا در زمینه ای که شما را به طور مداوم در حرکت نگه می دارد، شما کشف خواهید کرد که چگونه به غلبه بر موانع رایج و ایجاد الگوهای تغذیه پایدار که از عملکرد حرفه ای و اهداف سلامت شخصی شما حمایت می کند.

درک اهمیت تغذیه محل کار

قبل از غواصی در استراتژی های خاص، ضروری است که بدانید چرا تغذیه محل کار بسیار مهم است. اتصال بین رژیم غذایی و عملکرد کار در تحقیقات علمی به خوبی تثبیت شده است.آنچه شما به طور مستقیم بر عملکرد شناختی، ثبات خلق و خوی، انعطاف پذیری استرس و انرژی فیزیکی تاثیر می گذارید - همه عوامل حیاتی برای موفقیت محل کار است.

هنگامی که شما غذا را از دست می دهید یا به غذاهای فرآوری شده با قندهای تصفیه شده و چربی های ناسالم متکی هستید، دچار کمبود انرژی می شوید، تمرکز، افزایش تحریک پذیری و کاهش توانایی های حل مسئله، در مقابل، یک رژیم متعادل غنی از غذاهای کامل انرژی ثابت، پشتیبانی از وضوح ذهنی، بهبود عملکرد ایمنی و کمک به شما در مدیریت استرس محل کار به طور موثر تر است.

علاوه بر این، عادت های غذایی محل کار اغلب برای الگوهای کلی رژیم غذایی شما تنظیم می شود، زیرا اکثر بزرگسالان بخش قابل توجهی از ساعات بیداری خود را در محل کار صرف می کنند، انتخاب هایی که در این زمان می کنید می تواند از اهداف سلامتی گسترده تر شما حمایت کند یا تضعیف کند.

چالش های خوردن سالم در محل کار

تشخیص موانع خاص که با آن مواجه می شوید اولین گام برای غلبه بر چالش های تغذیه مشترک محل کار است که محدودیت های زمانی را شامل می شود که آماده سازی غذا غیر ممکن به نظر می رسد، دسترسی محدود به گزینه های غذایی سالم در محیط اطراف شما، فشارهای اجتماعی از همکاران که ممکن است اولویت های بهداشتی خود را به اشتراک نگذارند، غذا خوردن عاطفی ناشی از استرس، برنامه های نامنظم که زمان غذا را مختل می کنند و فرهنگ های محل کار که غذاهای ناسالم را از طریق جشن می گذرانند، برگزاری جلسات غذایی محدود با گزینه های تغذیه و در درجه اول پردازش شده با غذاهای محدود و غذاهای فرآوری شده با غذاهای تغذیه و غذاهای محدود و غذاهای فرآوری شده با وعده های غذایی.

بسیاری از محل های کار به طور ناخواسته محیط هایی را ایجاد می کنند که عادات غذایی ضعیف را ترویج می دهند.اتاق های استراحت پر از دونات، کاسه های آب نبات در هر میز، و سنت سفارش پیتزا برای جلسات کاری دیر شب همه به فرهنگی کمک می کنند که غذا خوردن ناسالم به جای استثنا، کارگران از جمله نزدیکی دائمی به آشپزخانه، مرزهای کار و زمان شخصی، به جای کار بی نظیر و کار کامپیوتر، در حالی که تمایل به کار خود را دارند، می خورند.

درک این چالش ها به شما اجازه می دهد تا استراتژی های هدفمند را به جای تکیه بر قدرت اراده توسعه دهید، که نشان می دهد تحقیقات یک منبع محدود است که در طول روز از بین می رود.

برنامه ریزی غذا و آمادگی استراتژیک

برنامه ریزی غذا، سنگ بنای غذای سالم محل کار است که شما برنامه ریزی می کنید، بار تصمیم گیری را در طول روزهای کاری شلوغ حذف می کنید و اطمینان حاصل می کنید که گزینه های مغذی به راحتی در دسترس هستند.این رویکرد فعال به طور چشمگیری احتمال پیش فرض برای انتخاب های راحت اما ناسالم را کاهش می دهد.

برنامه غذایی هفتگی خود را توسعه دهید

هر هفته با مشخص کردن زمان شروع کنید – بسیاری از افراد بعد از ظهر یکشنبه ایده آل می یابند – برای برنامه ریزی وعده های کاری خود برای هفته آینده، تقویم خود را بررسی کنید تا به خصوص روزهای شلوغ را شناسایی کنید، زمانی که به گزینه های خاص مناسب نیاز دارید، روزهایی که در آن ممکن است غذا بخورید و هر گونه رویداد محل کار که غذا را ارائه می دهد.

یک قالب ساده ایجاد کنید که شامل صبحانه (اگر در محل کار غذا بخورید)، اسنک های نیمه وقت، ناهار، اسنک بعد از ظهر و هر آیتمی که ممکن است برای روزهای کاری دیر وقت نیاز داشته باشید، هدف تنوع در طول هفته برای جلوگیری از خستگی، که دلیل رایجی است که مردم برنامه های غذایی سالم را رها می کنند، شامل منابع مختلف پروتئین، رنگین کمان سبزیجات و میوه ها، غلات مختلف و روش های آماده سازی مختلف برای جلوگیری از غذا های جالب است.

هنگام برنامه ریزی، ترجیحات شخصی، الزامات غذایی و ارزیابی واقعی مهارت های پخت و پز و زمان موجود را در نظر بگیرید، هیچ نقطه ای برای برنامه ریزی غذاهای دقیق وجود ندارد که در واقع آماده نمی شوید. وعده های غذایی ساده و مغذی که به طور مداوم می سازید بسیار ارزشمندتر از دستورالعمل های پیچیده است که نیت خوبی دارند.

آشپزی و تکنیک های پیشپ غذا

پخت و پز Batch شامل آماده سازی مقدار زیادی غذا در یک زمان است، سپس آن را برای چندین وعده غذایی در طول هفته تقسیم کنید.این روش زمان قابل توجهی را صرفه جویی می کند و تضمین می کند که همیشه گزینه های سالمی در دسترس دارید. اختصاص چند ساعت در روز قبل از انتخاب خود برای پخت اجزای مختلف که می توانند مخلوط و همسان شوند.

پخت و پز دسته موثر بر آماده سازی مواد تشکیل دهنده پایه چند منظوره به جای وعده های غذایی کامل تمرکز دارد. کوک یک دسته بزرگ از دانه های کامل مانند برنج قهوه ای، کینو یا بسیار آرام است. Roast چندین نوع سبزیجات - یک ورق با جوانه بروکسل، دیگری با سیب زمینی شیرین، و یک سوم با فلفل و zucchini آماده سازی منابع متعدد پروتئین مانند مرغ کباب، سخت پخته شده، و یا ترکیبات مختلف پخته شده در طول هفته می تواند جمع آوری شود.

در ظروف ذخیره سازی مواد غذایی با کیفیت که امن مایکروویو، ضد نشت و به طور مناسب برای تک وعده ها اندازه گیری می شود، سرمایه گذاری کنید، ظروف شیشه ای عالی هستند زیرا آنها بوی یا لکه ها را حفظ نمی کنند، می توانند از یخچال به مایکروویو بروند و به شما اجازه دهند تا محتویات را در یک نگاه ببینید. داشتن ظروف مناسب بسته بندی و حمل و نقل بسیار ساده تر و جذاب تر است.

در نظر بگیرید آماده سازی سالادهای شیشه ای “ماسون” که در آن مواد تشکیل دهنده استراتژیک را لایه بندی می کنید – پوشیدن در پایین، به دنبال سبزیجات قلب، دانه ها یا پروتئین ها و سبزهای ظریف در بالای آن، هنگامی که آماده غذا خوردن هستید، به سادگی شیشه را برای توزیع لباس پوشیدن تکان دهید.این برای چندین روز تازه باقی می ماند و گزینه ناهار راحت و مغذی را ارائه می دهید.

ساخت غذاهای کاری متعادل

یک وعده غذایی متعادل شامل چندین جزء کلیدی است که با هم کار می کنند تا انرژی پایدار و سیری را فراهم کنند، هر وعده غذایی باید حاوی یک منبع پروتئین کیفیت مانند مرغ، ماهی، تافو، حبوبات یا ماست یونانی باشد که به حفظ توده عضلانی، پشتیبانی از عملکرد ایمنی و ترویج احساسات کامل از کربوهیدرات های پیچیده از غلات کامل، سبزیجات نشاسته ای یا حبوبات که انرژی ثابت بدون قند همراه با کربوهیدرات های تصفیه شده فراهم می کند.

چربی های سالم از منابعی مانند آووکادو، آجیل، دانه ها، روغن زیتون یا ماهی های چرب برای جذب مواد مغذی، سلامت مغز و سیری ضروری هستند. Don't Fear Fat – آنها یک جزء حیاتی از رژیم غذایی سالم هستند که عاقلانه انتخاب می شوند. حداقل نیمی از صفحه خود را با سبزیجات غیرارشته پر کنید، که فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و فیتتونور را فراهم می کند در حالی که رضایت بیش از حد و بدون کالری اضافه می کند.

یک فرمول ساده برای به یاد آوردن این است: بخش پروتئین کف، بخش مشتی از کربوهیدرات های پیچیده، بخش اندازه انگشت شست از چربی های سالم و به عنوان بسیاری از سبزیجات غیرارشی که دوست دارید، این رویکرد بدون نیاز به شمارش کالری دقیق یا اندازه گیری، ساختار را فراهم می کند.

استراتژی های هوشمندانه برای انرژی پایدار

اسنک های استراتژیک می توانند یک ابزار ارزشمند برای حفظ سطح انرژی پایدار و جلوگیری از گرسنگی شدید که منجر به انتخاب غذاهای ضعیف می شود، باشند، اما غذای بی ذهن در مورد غذاهای فرآوری شده می تواند به سرعت اهداف سلامتی شما را تضعیف کند. کلید انتخاب غذاهای مغذی و خوردن آنها به طور عمدی به جای خودکار است.

انتخاب گزینه های Nutrient-Dense

بهترین اسنک ها پروتئین، چربی های سالم و فیبر را ترکیب می کنند تا رضایت پایدار و قند خون پایدار را فراهم کنند، برخی از گزینه های عالی شامل بادام خام، گردو، یا پول نقد با میوه تازه جفت می شوند؛ ماست یونانی با دانه های دانه های کبابی و مخلوطی از دانه های پوسته زمین؛ سبزیجات (carrots، کرف، فلفل، فلفل، چیبر) یا تخم مرغ های کوچک با دانه های کبابی یا تکه های سیب طبیعی و یا برش سیب.

آماده کردن بخش های میان وعده ای به پیش با تقسیم مقادیر بزرگتر به خدمت های فردی، این مانع پرخوری می شود و باعث می شود تا یک میان وعده سالم را به عنوان راحت برای رسیدن به یک کیسه از تراشه ها، گزینه های مختلفی را در دسترس نگه دارید تا شما با همان اسنک ها روز بعد از روز خسته نشوید.

از اندازه های بخش، به ویژه با غذاهای کالری مانند آجیل و کره های آجیل، در حالی که این انتخاب های مغذی هستند، آنها آسان به بیش از حد مواد غذایی است که معمولا حدود یک اونس یا یک مشت کوچک است و یک وعده از کره آجیل یکی به دو قاشق غذاخوری است.

ایجاد یک ایستگاه خدمه میز

انتخاب غذاهای سالم غیر قابل مصرف را در میز خود یا در منطقه کاری خود نگه دارید تا گزینه های مغذی همیشه در دسترس باشند. اقلام سهام مانند بسته های فردی از کره آجیل، کل کراکر دانه، میوه های خشک شده بدون شیرین در بخش های کوچک، شکلات تیره (70٪ کاکائو یا بالاتر)، چای گیاهی، و میله های حاوی چربی با مواد کم و مواد تشکیل دهنده های قابل تشخیص اضافه شده است.

اگر شما در محل کار به یخچال دسترسی دارید، گزینه های خود را برای شامل میوه های تازه، سبزیجات، ماست یونانی، پنیر و هوموس گسترش دهید. داشتن این موارد به راحتی موانع را برای اسنک های سالم حذف می کند و وسوسه برای بازدید از ماشین فروش یا فروشگاه راحتی را هنگام اعتصاب غذا کاهش می دهد.

سازماندهی ایستگاه میان وعده خود را با خیال راحت ترین گزینه های قابل مشاهده و قابل دسترس نگه دارید، در حالی که ذخیره رفتارهای کمتر مغذی (اگر شما هر گونه) را از نگاه فوری، تحقیقات در مورد رفتار خوردن نشان می دهد که ما به طور قابل توجهی بیشتر به خوردن غذاهایی که قابل مشاهده و راحت هستند، بنابراین از این اصل به نفع شما استفاده کنید.

آموزش مهارت های غذایی خود را استراتژیک

به جای اینکه به طور تصادفی در طول روز غذا بخورید، زمان های خاصی را بر اساس برنامه غذایی و الگوهای انرژی خود برنامه ریزی کنید، اکثر مردم از یک میان وعده غذایی بهره مند می شوند اگر فاصله طولانی بین صبحانه و ناهار و یک اسنک بعد از ظهر برای پل زدن دوره بین ناهار و شام وجود دارد، به ویژه اگر شام دیر یا ورزش بعد از کار بخورید.

توجه به سیگنال های گرسنگی بدن خود را به جای غذا خوردن تنها با ساعت، گرسنگی فیزیکی واقعی به تدریج رشد می کند، می تواند از غذاهای مختلف راضی باشد و با احساسات فیزیکی مانند رشد معده یا کم انرژی همراه است. گرسنگی عاطفی یا عادتی به طور ناگهانی می آید، شامل میل به غذاهای خاص (اغلب شیرین یا شور) و حتی پس از خوردن ادامه می یابد.

اگر خودتان را پیدا می کنید که مایل به خوردن غذا هستید، مکث کنید و از خودتان بپرسید: آیا من از نظر جسمی گرسنه هستم یا خسته، خسته، یا از عادت غذا می خورم؟ اگر گرسنگی فیزیکی نیست، نیاز واقعی را برطرف کنید – اگر بی قرار هستید، یک تکنیک کوتاه کاهش استرس را تمرین کنید، اگر مضطرب هستید یا به سادگی آن را تصدیق کنید و بدون اینکه آن را در عمل کردن آن رها کنید.

پیاده روی در محیط های غذایی محل کار

محیط غذایی محل کار شما به طور قابل توجهی بر رفتارهای غذایی شما تأثیر می گذارد، اغلب به گونه ای که آگاهانه تشخیص نمی دهید، یادگیری برای حرکت در موقعیت های غذایی رایج در محل کار به شما کمک می کند تا عادات سالم را بدون توجه به شرایط خارجی حفظ کنید.

مدیریت غذا

اکثر محل های کار دارای وسوسه های غذایی منظم هستند – کیک های روز تولد، دونات ها در اتاق استراحت، کاسه های آب نبات روی میز، و رفتار به ارمغان می آورد از تعطیلات، این پیشنهادات اغلب به عنوان ژست های اجتماعی قرار می گیرند، و آنها را دشوار می کند بدون احساس بی ادب بودن یا ضد اجتماعی.

استراتژی هایی را توسعه دهید که به شما اجازه می دهد بدون از بین بردن اهداف بهداشتی خود، بدون از بین بردن اهداف بهداشتی خود، مشارکت اجتماعی داشته باشید، ممکن است تصمیم بگیرید فقط در جشن های واقعی که در آن حضور دارید، لذت ببرید، به جای خوردن کیک چپ که برای روزها در اتاق استراحت نشسته اید، یا یک قانون شخصی ایجاد کنید که بخش کوچکی از رفتار شما را به طور واقعی دوست دارید، در حالی که در هنگام گذراندن این رویکرد متوسط و انعطاف پذیری مداوم اجازه می دهید.

وقتی غذا را کاهش می دهید، پاسخ خود را ساده و مثبت نگه دارید: «نه متشکرم، الان راضی هستم» یا «این خوشمزه به نظر می رسد، اما من برای الان خوب هستم» شما به هیچ کس یک توضیح دقیق از انتخاب های غذایی خود بدهکار نیستید.

اگر نزدیک کسی کار می کنید که یک کاسه آب نبات را روی میز خود نگه می دارد، در نظر بگیرید که آیا می توانید خودتان را برای اجتناب از پیاده روی در زمان های مختلف، یا قبل از گرفتن یک قطعه از خودتان بپرسید که آیا واقعا گرسنه هستید یا فقط غذا می خورید، زیرا گاهی اوقات به سادگی افزایش آگاهی از رفتارهای خودکار کافی است.

انتخاب های سالم تر هنگام غذا خوردن

ناهار کاری، شام مشتری و تیم های خارج از رستوران اغلب شامل غذاهای رستورانی هستند، در حالی که خوردن چالش هایی را ارائه می دهد، می توانید انتخاب هایی را انتخاب کنید که بدون محدودیت یا توجه ناخواسته به عادات غذایی شما، با اهداف سلامتی شما هماهنگ شوند.

منو را در صورت امکان بررسی کنید، که به شما اجازه می دهد بدون فشار سفارش در لحظه تصمیم گیری متفکرانه ای را انجام دهید، به دنبال غذاهایی باشید که شامل پروتئین های لاغر، مقدار زیادی سبزیجات و غلات کامل هستند، بسیاری از رستوران ها در حال حاضر اطلاعات تغذیه ای آنلاین را ارائه می دهند که می تواند انتخاب های شما را در صورت ردیابی مواد مغذی یا کالری خاص هدایت کند.

هنگام سفارش، در ایجاد تغییرات منطقی تردید نکنید، از پانسمان ها و سس ها در طرف خود بپرسید تا بتوانید بخش هایی را کنترل کنید، درخواست کنید که غذای شما با روغن یا کره کمتر آماده شود، سالاد یا سبزیجات جانبی را برای سیب زمینی جایگزین کنید، کباب کنید، پخته شده یا بخار شده را به جای سرخ شده، انتخاب کنید و از نان کامل دانه یا برنج قهوه ای که در دسترس است، بپرسید.

مراقب اندازه های بخش باشید که اغلب بزرگتر از حد لازم در رستوران ها هستند، یک پیاز را با یک همکار به اشتراک بگذارید، بلافاصله بوکس نیمی از وعده غذایی خود را برای گرفتن خانه یا سفارش دادن یک بخش با اندازه مواد غذایی به عنوان دوره اصلی خود را شروع کنید. شروع غذا خود را با یک سوپ یا سالاد مبتنی بر بروم می تواند به شما کمک کند تا احساس رضایت از یک بخش کوچک تر را داشته باشید.

محدود کردن کالری مایع از نوشیدنی های شیرین، الکل و نوشیدنی های قهوه ای خاص، که می تواند صدها کالری بدون ارائه سیری اضافه کند، آب، چای بدون شیرین، یا آب گازدار با لیمو گزینه های عالی هستند که شما را بدون کالری اضافی یا قند نگه می دارد.

برخورد با جلسات و رویدادهای گربه

رویدادهای محل کار گربه اغلب گزینه های سالم محدود دارند، با منوهای سنگین در کربوهیدرات های تصفیه شده، غذاهای سرخ شده و دسرهای شکردار، هنگامی که می دانید یک رویداد تهیه شده در حال آمدن است، قبل از آن یک اسنک کوچک و متعادل بخورید تا زمانی که با گزینه های محدود مواجه شدید، گرسنه نشوید.

قبل از پر کردن صفحه خود، بهترین انتخاب ها را شناسایی کرده و اولویت بندی کنید، بیشتر بشقاب خود را با سبزیجات، سالادها و پروتئین های لاغر پر کنید در صورت امکان بخش های کوچکی از موارد مغذی کمتری را که واقعا می خواهید امتحان کنید به جای خدمت های بزرگ همه چیز.

اگر شما در تصمیم گیری های غذایی برای تیم یا بخش خود وارد شده اید، از گزینه های سالم تر حمایت کنید، از جمله بشقاب های گیاهی با هوموس، بشقاب میوه، گزینه های غلات کامل و پروتئین های لاغر در کنار پیشنهادات سنتی، بسیاری از شرکت های غذایی در حال حاضر منوی آگاهانه سلامت را در صورت درخواست ارائه می دهند.

انتخاب های آب و نوشیدنی

هیدراتاسیون مناسب یک جزء حیاتی اما اغلب نادیده گرفته شده از تغذیه محل کار است، حتی آب کم می تواند عملکرد شناختی را مختل کند، سطح انرژی را کاهش دهد و بر خلق و خوی تأثیر منفی بگذارد - که همه آنها بر عملکرد کار شما تأثیر می گذارند.

درک نیازهای آبیاری شما

در حالی که توصیه مشترک برای نوشیدن 8 لیوان آب روزانه دستورالعمل کلی را فراهم می کند، نیاز به آب و برق فردی بر اساس اندازه بدن، سطح فعالیت، آب و هوا و سلامت کلی متفاوت است.یک رویکرد شخصی تر این است که تقریبا نیمی از وزن بدن خود را در اونس آب روزانه هدف قرار دهید.

نظارت بر وضعیت هیدراتاسیون خود را با مشاهده رنگ ادرار خود - زرد نارنجی نشان دهنده آب و برق خوب است، در حالی که زرد تیره یا آببر نشان می دهد که شما نیاز به مایعات بیشتری دارید. سایر علائم آب و برق شامل سردرد، خستگی، تمرکز، دهان خشک و سرگیجه است.

یک بطری آب قابل استفاده مجدد را در میز خود نگه دارید و عادت کنید آن را به طور منظم در طول روز دوباره پر کنید، برخی افراد آن را مفید می دانند تا یادآوری ها را بر روی تلفن یا کامپیوتر خود تنظیم کنند تا آب را در فواصل منظم بنوشند، به ویژه هنگامی که به طور عمیقی بر روی کار متمرکز شده و احتمالا فراموش کنند.

انتخاب نوشیدنی های سالم

آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد، اما تنوع می تواند به شما کمک کند که آب ساده احساس خستگی ناپذیر کند.آب را با برش های میوه تازه (لمون، لیمو، پرتقال، توت های پرتقال)، برش های خیار یا گیاهان تازه مانند چای گیاهی، گرم و یخ، ارائه انواع طعم بدون قند اضافه شده یا کالری سبز، مزایای اضافی و مقدار کافئین اضافی را برای افزایش آن مقدار کافئین ملایم و کافئین فراهم می کند.

با مصرف قهوه محتاط باشید در حالی که مصرف قهوه متوسط (3-4 فنجان در روز) می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد و حتی ممکن است برخی از مزایای سلامتی را ارائه دهد، کافئین بیش از حد می تواند منجر به ناراحتی، اضطراب، اختلال خواب و وابستگی شود اگر از قهوه لذت می برید، به آنچه که به آن اضافه می کنید توجه کنید - نوشیدنی های قهوه ای که با شکر، شربت طعم دهنده و کرم های حاوی بسیاری از کالری های کوچک و یا شیر هستند.

محدود یا اجتناب از نوشیدنی های شیرین از جمله نوشابه های معمولی، چای یخ شیرین شده، نوشیدنی های انرژی زا و آب میوه ها، این ها کالری و قند قابل توجهی را بدون سیری فراهم می کنند، با این حال، کمک به افزایش وزن و بی ثباتی قند خون، در حالی که بدون کالری، ممکن است هوس های شیرین را ادامه دهد و با نگرانی های بهداشتی مختلف در برخی تحقیقات مرتبط بوده است، اگرچه شواهد مخلوط باقی مانده است.

اگر در رویدادهای کاری الکل مصرف می کنید، به طور آگاهانه و در حد اعتدال، الکل کالری خالی را فراهم می کند، می تواند قضاوت در مورد انتخاب غذا را مختل کند و اگر بیش از حد مصرف شود، ممکن است تصویر حرفه ای شما را تحت تاثیر قرار دهد.

مدیریت غذا خوردن و محرک های عاطفی

استرس محل کار یکی از مهمترین محرک های رفتارهای ناسالم غذا خوردن است.هنگامی که شما تحت فشار هستید، بدن شما کورتیزول را آزاد می کند که می تواند اشتها و میل را برای غذاهای پر کالری، با قند بالا و چربی بالا افزایش دهد. علاوه بر این، بسیاری از افراد از غذا به عنوان مکانیسم مقابله برای احساسات دشوار یا به عنوان پاداش پس از موقعیت های چالش برانگیز استفاده می کنند.

شناخت الگوهای غذایی عاطفی

اولین گام در مدیریت غذا خوردن استرس، تشخیص دادن زمانی است که غذا خوردن عاطفی به طور معمول شامل خوردن غذا می شود، زمانی که از نظر جسمی گرسنه نیستید، غذاهای آرامش خاصی را میل می کنید، بدون اینکه واقعاً غذا را مزه کنید، احساس گناه یا خجالت می کنید و از غذا به عنوان استراتژی اصلی خود برای مقابله با استرس، خستگی، تنهایی یا سایر احساسات استفاده می کنید.

یک مجله کوتاه غذا و خلق و خوی را برای یک یا دو هفته نگه دارید، نه تنها چیزی که می خورید، بلکه همچنین اینکه چگونه قبل و بعد از غذا خوردن احساس می کنید، این عمل آگاهی از الگوهایی را که ممکن است در غیر این صورت متوجه آن نشوید، شما ممکن است متوجه شوید که همیشه شیرینی ها را بعد از جلسات سخت، بی معنی وقتی که خسته شده اید، یا بیش از حد غذا خورده اید که احساس سردرگمی از حد و یا احساس سردرگمی می کنید.

توسعه استراتژی های جایگزین

هنگامی که محرک های تغذیه عاطفی را شناسایی کردید، پاسخ های جایگزین را ایجاد کنید که بدون غذا به نیازهای اساسی رسیدگی می کنند، برای تسکین استرس، سعی کنید یک پیاده روی کوتاه، تمرین تمرینات تنفسی عمیق، انجام چند کشش در میز کار یا قدم زدن در خارج برای هوای تازه، درگیر یک فعالیت متفاوت مانند تماس با یک دوست، خواندن مقاله در مورد موضوعی که از آن لذت می برید یا کار کردن در یک کار متفاوت است.

هنگامی که احساس می کنید که از نظر عاطفی غذا می خورید، یک استراتژی مکثی را پیاده سازی کنید، به خودتان بگویید که می توانید غذایی را که می خواهید داشته باشید، اما ابتدا ۱۰ دقیقه صبر کنید و کاری دیگر انجام دهید، اغلب میل و اشتیاق به طور قابل توجهی در طول این زمان از بین می رود.اگر هنوز هم غذا را بعد از ۱۰ دقیقه می خواهید و از نظر جسمی گرسنه هستید، بخش معقولی دارید و بدون گناه از آن لذت می برید.

شیوه های منظم مدیریت استرس را در روز کاری خود بسازید تا زمانی که غرق شدید، هر ساعت استراحت کوتاهی کنید تا بایستید، کشش و تنفس کنید.از استراحت ناهار خود برای قطع واقعا از کار به جای خوردن در میز خود در هنگام ادامه کار استفاده کنید.

تمرین غذا خوردن ذهن

خوردن آگاهانه شامل توجه کامل به تجربه خوردن است – طعم ها، بافت ها، عطرها و احساسات – به جای خوردن به طور خودکار یا در حالی که حواس پرتی است، این عمل به شما کمک می کند تا از غذا بیشتر لذت ببرید، سیگنال های سیری را تشخیص دهید و انتخاب های آگاهانه تر در مورد چه چیزی و چقدر غذا بخورید.

برای خوردن بیشتر در محل کار، از میز و کامپیوتر خود در طول وعده های غذایی دور شوید، در حالی که کار منجر به خوردن حواس پرتی می شود، جایی که بدون طعم واقعی آن یا تشخیص زمانی که شما باید در میز خود غذا بخورید، حداقل ایمیل خود را ببندید و کار را برای مدت زمان غذا متوقف کنید.

به آرامی بخورید، چنگال خود را بین نیش و جویدن به طور کامل قرار دهید، تقریبا بیست دقیقه طول می کشد تا سیگنال های سیری به مغز شما برسد، بنابراین خوردن سریع منجر به مصرف غذای بیشتر از نیازهای بدن شما می شود.با توجه به رنگ ها، بوها، بافت ها و طعم های غذایی شما، این آگاهی بالا به طور طبیعی منجر به رضایت بیشتر با بخش های کوچکتر می شود.

با گرسنگی و سطح کامل خود در طول وعده غذایی خود بررسی کنید.از مقیاس ساده ای استفاده کنید که در آن 1 به طور وحشیانه گرسنه است و 10 به طور ناراحت کننده ای پر از غذا است.هدف شروع به خوردن غذا هنگامی که شما در 3 یا 4 (عمدتا گرسنه) هستید و زمانی که به 6 یا 7 (به راحتی راضی اما نه بیش از حد کامل) می رسید.

بهینه سازی برنامه غذایی شما

هنگامی که غذا می خورید می تواند به اندازه الگوهای خوردن نامنظم، خوردن غذا و خوردن دیرهنگام در شب مهم باشد، همه می توانند بر متابولیسم، سطح انرژی و سلامت کلی شما تأثیر منفی بگذارند.

اهمیت غذاهای منظم

خوردن در زمان های نسبتاً ثابت در هر روز به تنظیم هورمون های گرسنگی بدن شما کمک می کند، سطح قند خون را تثبیت می کند و از ریتم روزانه خود پشتیبانی می کند، زمانی که غذا را می خورید یا به طور غریزی می خورید، بدن شما نمی داند که چه زمانی سوخت را انتظار داشته باشد، که می تواند منجر به گرسنگی شدید، پرخوری شدید، پرخوری زمانی که شما در نهایت غذا می خورید و اختلالات متابولیک.

هدف از خوردن هر سه تا پنج ساعت در طول روز است، این به معنی سه وعده غذایی اصلی به علاوه یک یا دو وعده است، این الگو از گرسنگی شدید جلوگیری می کند در حالی که سوخت منظم برای انرژی پایدار و عملکرد ذهنی را فراهم می کند.اگر برنامه کاری شما زمان منظم غذا را به چالش می کشد، بهترین کار خود را برای خوردن چیزی مغذی در فواصل قابل پیش بینی انجام دهید، حتی اگر یک میان وعده غذایی کوچک تر از یک وعده غذایی کامل باشد.

دانلود زیرنویس فارسی فیلم Not Cutping Breakfast

در حالی که روزه داری متناوب محبوبیت زیادی به دست آورده و ممکن است برای برخی افراد خوب کار کند، اما صبحانه ی پرشی می تواند برای بسیاری از افراد مشکل ساز باشد، به ویژه کسانی که شغل های لازم برای عملکرد ذهنی پایدار دارند، خوردن صبحانه ی مغذی، سوخت مغز و بدن شما را پس از یک شب سریع، سطح قند خون را تثبیت می کند و می تواند از پرخوری بعد از روز جلوگیری کند.

اگر صبح ها گرسنه نیستید، نیازی نیست که خودتان را مجبور کنید بلافاصله بعد از بیدار شدن غذا بخورید، اما برنامه ریزی کنید که در عرض چند ساعت شروع روز چیزی مغذی داشته باشید. یک صبحانه متعادل باید شامل پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم باشد – به عنوان مثال ماست یونانی با انواع توت ها و آجیل، کل دانه با آووکادو و تخم مرغ یا گوشت خوک و یا دانه های خیس شده تا میوه و آجیل.

اگر زمان صبح محدود است، صبحانه را شب قبل از ظهر، تخم مرغ های سخت و یا مواد صاف که در فریزر پخش می شوند، آماده کنید، بعضی از مردم ترجیح می دهند صبحانه را در خانه آماده کنند و بعد از ورود به محل کار آن را بخورند، که می تواند یک استراتژی موثر باشد اگر صبح ها عجله داشته باشند.

مدیریت روزهای کاری دیر و خوردن شام

روزهای کاری دیرهنگام، چالش های خاصی برای خوردن سالم وجود دارد، زمانی که ساعت های طولانی کار می کنید، ممکن است به طور کامل شام را کنار بگذارید، مرخصی ناسالم را سفارش دهید یا در شب خیلی دیر بخورید – تمام الگوهایی که می توانند بر سلامت و کیفیت خواب شما تأثیر بگذارند.

اگر می دانید که دیر کار می کنید، برنامه ریزی کنید تا شام قابل توجه و مغذی برای کار یا شناسایی گزینه های تحویل سالم قبل ایجاد کنید، حتی اگر بعداً از ایده آل باشد، بهتر از صرف شام و سپس پرخوری است، زمانی که شما در نهایت به خانه می روید یا زیر سوال بردن در مورد اسنک های ماشین فروش.

سعی کنید حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب غذا بخورید، خوردن خیلی نزدیک به زمان خواب می تواند با کیفیت خواب و هضم تداخل داشته باشد، اگر باید دیر بخورید، گزینه های سبک تری را انتخاب کنید که هضم آن آسان تر است، مانند سوپ با سبزیجات و پروتئین لاغر، سالاد با مرغ کباب شده یا یک تکه سبزیجات.

ایجاد یک محیط اجتماعی حمایتی

محیط اجتماعی شما به طور قابل توجهی بر رفتارهای غذایی شما تأثیر می گذارد و خود را با همکاران حامی احاطه کرده و فرهنگ محل کار را ایجاد می کند که سلامت می تواند عادات غذایی مغذی را بسیار آسان تر کند.

یافتن متحدان سالم غذا خوردن

همکارانی را شناسایی کنید که علاقه شما به خوردن سالم و تشکیل شبکه های پشتیبانی غیر رسمی را به اشتراک می گذارند، ممکن است یک گروه ناهار سالم را شروع کنید که اعضای آن به نوبه خود غذای سالم خانگی را برای به اشتراک گذاری، سازماندهی جلسات پیاده روی که شما را در هنگام بحث در مورد موضوعات کاری، یا ایجاد یک چالش سلامتی محل کار متمرکز بر اهداف تغذیه می کنند.

دستورالعمل های مشترک، راهنمایی های پیش فرض غذا و توصیه های رستوران های سالم یا خدمات تحویل غذا. داشتن همکارانی که اهداف سلامتی شما را درک و پشتیبانی می کنند، حفظ عادات و پاسخگویی شما را آسان تر می کند.شما همچنین بیشتر احتمال دارد که با رفتارهای سالم در هنگام عادی شدن در گروه اجتماعی خود به جای اینکه احساس یک غریبه کنید، همراه باشید.

یک تاثیر مثبت بدون موعظه یا قضاوت در مورد انتخاب های غذایی دیگران باشید.به عنوان مثال، اطلاعات را به اشتراک بگذارید، زمانی که از آنها پرسیده می شود و فرصت هایی برای خوردن سالم ایجاد می کند، اما احترام به اینکه همه در سفر خود هستند و ممکن است اولویت ها یا چالش های مختلفی داشته باشند.

حرکت فشار اجتماعی و فشار غذایی

با وجود بهترین تلاش های شما، احتمالا با همکارانی که غذا را بر شما فشار می دهند، نگرانی دارید که شما همیشه در رژیم غذایی هستید یا نظرات مربوط به انتخاب های غذایی خود را مطرح می کنید، این تعاملات می تواند ناراحت کننده باشد و ممکن است شما را مجبور کند عادت های سالم خود را برای جلوگیری از اصطکاک اجتماعی رها کنید.

پاسخ های مطمئن و دوستانه به کاهش فشار غذایی بدون توضیحات طولانی را توسعه دهید، عبارات ساده مانند “من در حال حاضر راضی هستم، اما از شما متشکرم”، “این عالی به نظر می رسد، اما من امروز ناهار را آورده ام” یا “من بر غذاهایی تمرکز می کنم که باعث می شوند من احساس بهترین احساس را داشته باشم” مودبانه اما نیازی به توجیه انتخاب های خود یا درگیر شدن در مورد تغذیه ندارید.

اگر کسی دائماً درباره عادات غذایی شما نظر می دهد، مستقیماً در یک مکالمه خصوصی به آن اشاره کنید، توضیح دهید که از نگرانی آنها قدردانی می کنید، اما با انتخاب های خود راحت هستید و ترجیح می دهید در مورد عادات غذایی خود در محل کار بحث نکنید، اکثر افراد معقول به این مرز احترام می گذارند، زمانی که به وضوح ارتباط برقرار می کنند.

به یاد داشته باشید که واکنش دیگران به انتخاب های سالم شما اغلب نشان دهنده عدم ثبات و یا مبارزه با غذا به جای هر چیز دیگری در مورد شما است. نگذارید ناراحتی دیگران تعهد شما را به سلامت و رفاه شما از بین ببرد.

ملاحظات ویژه برای محیط های مختلف کار

انواع مختلف محیط های کاری چالش های منحصر به فرد را ارائه می دهند و نیاز به استراتژی های مناسب برای حفظ عادات غذایی سالم دارند.

کار و کار از راه دور از خانه

کارگران از راه دور دسترسی مداوم به آشپزخانه خود دارند که می تواند هم یک مزیت و هم یک چالش باشد.در یک طرف، شما کنترل کامل بر محیط غذایی خود دارید و می توانید غذاهای تازه را به راحتی آماده کنید.

ساختار اطراف غذا خوردن خود را با طراحی وعده های غذایی خاص و زمان های میان وعده، درست همانطور که شما در یک محیط اداری قرار می گیرید، یک ناهار واقعی را از فضای کاری خود جدا کنید تا زمانی که به کار ادامه می دهید، این جدایی ذهنی به جلوگیری از دفع تمام روزه و حفظ مرز بین زمان کار و زمان غذا کمک می کند.

فضای کاری خانه خود را در صورت امکان از آشپزخانه دور کنید یا حداقل خودتان را در نظر بگیرید تا به طور مداوم به غذا نگاه نکنید، فقط غذاهای سالم را در مکان های قابل مشاهده و قابل دسترس نگه دارید، در حالی که رفتارهای مغذی کمتری را از دید خود ذخیره می کنید، این طراحی محیطی انتخاب های سالم را برای حداقل مقاومت می کند.

یک روال صبحگاهی ایجاد کنید که شامل لباس پوشیدن و آماده شدن برای روز شما باشد، حتی اگر از خانه کار می کنید، این انتقال روانی به حالت کار می تواند به شما در حفظ عادات حرفه ای، از جمله الگوهای غذایی ساختار یافته، به جای درمان هر روز مانند یک آخر هفته کمک کند.

Shift Work و نامنظمs Plan

کارکنان Shift با چالش های خاصی از جمله ریتم شبانه مختل، دسترسی محدود به غذاهای سالم در طول شیفت شب و مشکل حفظ الگوهای غذایی مداوم مواجه هستند.این عوامل می توانند خطر افزایش وزن، اختلالات متابولیک و مشکلات گوارشی را افزایش دهند.

اگر شب را عوض می کنید، وعده های غذایی خود را در اطراف برنامه کاری خود برنامه ریزی کنید تا ساعت غذا اصلی خود را قبل از شروع تغییر، بسته بندی وعده های غذایی مغذی و اسنک برای خوردن در طول تغییر خود، و یک وعده غذایی سبک تر پس از پایان شیفت خود را اجتناب کنید.

در طول تغییر خود به خوبی آب بنوشید، اما در مورد زمان بندی کافئین استراتژیک باشید.از کافئین در ساعت هایی که به زمان خواب شما منتهی می شود، اجتناب کنید، زیرا می تواند خواب را سخت تر کند حتی زمانی که خسته هستید.

پیش غذا حتی برای کارکنان شیفت نیز مهم تر می شود، زیرا گزینه های غذایی سالم اغلب در طول ساعات شبانه محدود می شوند.غذاهای کامل را آماده کنید تا بدون توجه به زمانی که کار می کنید، گزینه های مغذی داشته باشید.

سفر و کار زمینی

اگر شغل شما شامل مسافرت یا کار مکرر در این زمینه است، حفظ عادات غذایی سالم نیاز به برنامه ریزی اضافی و انعطاف پذیری دارد. رستوران های تحقیقاتی در نزدیکی هتل یا محل کار خود را به طور پیش، شناسایی گزینه هایی که گزینه های سالم ارائه می دهند، در حال حاضر بسیاری از رستوران های زنجیره ای اطلاعات تغذیه ای را به صورت آنلاین ارائه می دهند که می تواند به شما کمک کند تا تصمیم گیری آگاهانه بگیرید.

غذاهای سالم قابل حمل و غیر قابل مصرف را در چمدان یا وسیله نقلیه خود مانند آجیل، دانه ها، میله های پروتئین، میوه خشک، کل کراکرها و بسته های کره آجیل قابل دسترس قرار دهید. داشتن این گزینه ها مانع از خوردن نا امید کننده در ایستگاه های گاز یا فرودگاه هایی می شود که انتخاب های سالم محدود و گران هستند.

اگر در یک هتل اقامت دارید، یک اتاق را با یخچال و مایکروویو درخواست کنید که گزینه های شما را برای ذخیره و تهیه غذاهای ساده گسترش می دهد.از یک فروشگاه مواد غذایی محلی بازدید کنید تا در مواردی مانند ماست یونانی، میوه های تازه، سبزیجات قبل از برش، هومموس و سایر مواد غذایی سالم ذخیره شود.

در طول سفر با حمل یک بطری آب قابل استفاده مجدد و پر کردن آن پس از عبور از امنیت فرودگاه یا استراحت متوقف می شود، سفر می تواند دچار کمبود آب شود و تشنگی گاهی اوقات با گرسنگی اشتباه می کند و منجر به خوردن غذاهای غیر ضروری می شود.

آدرس موانع مشترک و Setbacks

حتی با بهترین برنامه ریزی و نیت، شما با موانع و مشکلات تجربه در حفظ عادات غذایی سالم در محل کار مواجه خواهید شد، چگونه به این چالش ها پاسخ می دهید موفقیت بلند مدت شما را تعیین می کند.

وقتی ناهار را فراموش می کنید

با وجود بهترین تلاش های غذایی، گاهی اوقات ناهار خود را در خانه فراموش می کنید یا بدون غذا که قصد خوردن دارید، خودتان را پیدا می کنید، به جای اینکه اجازه دهید این کار را به عنوان اجازه ترک اهداف غذایی سالم برای روز انجام دهید، آن را به عنوان فرصتی برای تمرین حل مشکلات انعطاف پذیر درمان کنید.

گزینه های پشتیبان سالم را در نزدیکی محل کار خود شناسایی کنید – یک فروشگاه مواد غذایی با یک نوار سالاد، رستوران با اقلام منو مغذی، یا یک زنجیره سریع با کاسه های قابل تنظیم، دانستن اینکه در آن هنگام گرسنه هستید و فشار می دهید، استرس تصمیم گیری را حذف می کند.

بسیاری از محل های کار دارای مواد غذایی اضطراری هستند - نگه داشتن چند آیتم قفسه ای در میز یا قفسه برای این شرایط. سوپ کنسرو شده، کیسه های تن یا سالمون، پوکی فوری و آجیل با کل کراکرها می تواند به عنوان وعده های پشتیبان در صورت نیاز خدمت کند.

بازیابی از Overindulgence

شما روزهایی خواهید داشت که بیش از حد غذا بخورید، انتخاب های سالم کمتری داشته باشید یا بیش از آنچه که در نظر گرفته اید، به آن نیاز دارید، این بخش طبیعی انسان بودن است، نه یک شکست اخلاقی یا دلیلی برای رها کردن اهداف غذایی سالم. کلید پاسخ دادن به این موقعیت ها با خود دلسوزی به جای گناه یا شرم است که اغلب منجر به پرخوری می شود.

پس از اضافه کردن، به سادگی به الگوی غذای سالم طبیعی خود در وعده غذایی بعدی خود بازگردید، سعی نکنید با صرف غذا یا محدود کردن شدید مصرف خود، “برای آن آماده شوید”، زیرا این اغلب با ترک بیش از حد گرسنه و احتمالا دوباره بیش از حد غذا یا حتی یک روز کمتر از خوردن غذا، تاثیر زیادی بر الگوهای کلی سلامتی شما دارد – که اغلب ثابت می کنند.

در مورد آنچه منجر به پرخوری بدون قضاوت شد، آیا بیش از حد گرسنه هستید، زیرا یک وعده غذایی را از دست داده اید؟ آیا در پاسخ به استرس یا احساسات غذا می خورید؟ آیا این یک فرصت ویژه است که آگاهانه تصمیم به افراط دارید؟ درک متن به شما کمک می کند تا از تجربه و تنظیمات در صورت لزوم یاد بگیرید، اما بدون صحبت منفی که انگیزه شما را تضعیف می کند.

حفظ انگیزه در دوره های اتوبوس

در طول دوره های کاری شلوغ یا استرس زا، خوردن سالم اغلب شبیه به یک چیز دیگر در لیست کارهای سخت و پر مشغله است، این دقیقا زمانی است که حفظ تغذیه خوب مهم ترین است، زیرا از انرژی، تمرکز و انعطاف پذیری استرس شما پشتیبانی می کند.

ساده کردن رویکرد خود را در این زمان به جای ترک آن به طور کامل تمرکز بر اصول: خوردن وعده های غذایی منظم، از جمله پروتئین و سبزیجات در هر وعده غذایی، خوردن هیدراته و خواب کافی است.

از اقلام راحتی استراتژیک استفاده کنید، سبزیجات قبل از شستشو، سبزیجات قبل از برش، مرغ های روستری، لوبیا کنسرو شده و سبزیجات یخ زده همه گزینه های مغذی هستند که نیاز به آماده سازی حداقل دارند، در حالی که پخت و پز از ابتدا شگفت انگیز است، استفاده از اقلام سالم در طول دوره های شلوغ به شما کمک می کند تا بدون اضافه کردن زمان قابل توجه تغذیه خوبی داشته باشید.

به خودتان یادآوری کنید که چرا خوردن سالم برای شما مهم است. انتخاب های روزانه غذا را به ارزش ها و اهداف بزرگتر خود متصل کنید – چه این انرژی برای انجام کار خوب باشد، سالم بودن برای خانواده تان، مدیریت یک وضعیت سلامتی یا به سادگی احساس بهترین حالت شما.این دیدگاه تصویر بزرگتر به حفظ انگیزه در هنگام چالش کشیدن شرایط کمک می کند.

ایجاد تغییر رفتار نهایی

عادات غذایی سالم پایدار از طریق تغییر رفتار تدریجی به جای اصلاحات چشمگیر که حفظ آن دشوار است، ایجاد می کند. درک اصول تغییر رفتار به شما کمک می کند عادت های پایدار را ایجاد کنید که به جای نیاز به اراده دائمی، اتوماتیک شوند.

شروع کوچک و ساخت به تدریج

به جای تلاش برای تغییر همه چیز در مورد عادات غذایی خود به طور همزمان، یک یا دو رفتار خاص را شناسایی کنید تا در ابتدا تمرکز کنید، زمانی که این عادت ها عادت دارند، یک تغییر کوچک دیگر اضافه کنید، این رویکرد که گاهی اوقات به آن “تعطابع غذایی” می گویند، پایدارتر از تلاش برای اصلاح کامل رژیم غذایی است.

به عنوان مثال، شما ممکن است با آوردن ناهار از خانه سه روز در هفته، بدون نگرانی در مورد جنبه های دیگر رژیم غذایی خود را شروع کنید، هنگامی که این کار روتین می شود، یک اسنک صبحگاهی میوه و آجیل اضافه کنید و سپس بر نوشیدن آب بیشتر در طول روز تمرکز کنید.

عادت های جدید خود را به آسانی اجرا کنید، اصطکاک کمتری که در یک رفتار سالم دخیل است، احتمال بیشتری دارد که آن را به طور مداوم انجام دهید، این ممکن است به معنای نگه داشتن یک بطری آب روی میز شما باشد، بنابراین نوشیدن آب نیاز به تلاش اضافی ندارد، یا آماده سازی جو های شبانه که نیازی به زمان پخت و پز صبحگاهی ندارند.

پیگیری پیشرفت بدون نظارت

برخی از انواع ردیابی می تواند آگاهی و پاسخگویی را افزایش دهد، اما مهم است که یک رویکرد پیدا کنید که به جای ناراحتی یا وسواس، مفید باشد، این ممکن است به سادگی چک کردن روزهایی باشد که ناهار را از خانه در تقویم آورده اید، گرفتن عکس از وعده های غذایی برای افزایش ذهن، یا استفاده از یک مجله غذایی برای توجه به آنچه که می خورید و احساس می کنید.

بر رفتارهای ردیابی که می توانید کنترل کنید (مانند خوردن سبزیجات در ناهار یا نوشیدن آب کافی) تمرکز کنید تا نتایجی مانند وزن، که تحت تأثیر عوامل بسیاری فراتر از کنترل فوری شما هستند، پیگیری رفتار مبتنی بر رفتار، گام های عمل واضحی را فراهم می کند و نسبت به ردیابی مبتنی بر نتیجه، قدرت بیشتری دارد.

اگر ردیابی شروع به احساس استرس می کند یا منجر به افکار وسواسی در مورد غذا، مقیاس عقب یا از بین بردن آن می شود، هدف از رفتارهای سالم حمایت می کند، نه ایجاد اضطراب در مورد غذا.

جشن گرفتن غیر مدرکی ویکتورز

در حالی که بسیاری از مردم برای مدیریت وزن سالم غذا می خورند، مهم است که بسیاری از مزایای دیگر را که اغلب قبل از هر گونه تغییر وزن ظاهر می شوند، شناسایی و جشن بگیرید، این ممکن است شامل داشتن انرژی پایدار در طول روز، بهبود تمرکز و وضوح ذهنی، خلق بهتر و کاهش تحریک پذیری، هضم بهتر، کیفیت خواب، کاهش میل به غذاهای ناسالم، افزایش اعتماد به نفس شما برای انتخاب های سالم و کنترل بیشتر و یا میل به جای میل به جای میل به کنترل بیشتر، باشد.

تصدیق این پیشرفت ها انگیزه شما را تقویت می کند و به شما کمک می کند تا تشخیص دهید که خوردن سالم مزایای فوری را فراتر از نتایج طولانی مدت سلامتی یا تغییرات ظاهری فراهم می کند. لیستی از تغییرات مثبت که متوجه آن می شوید را نگه دارید و آن را زمانی که به افزایش انگیزه نیاز دارید بررسی کنید.

منابع و ابزار برای موفقیت

تخصیص منابع و ابزارهای موجود می تواند به طور قابل توجهی فرایند حفظ عادات غذایی سالم را در محل کار ساده کند، در حالی که شما به ابزارهای گران قیمت یا برنامه ها نیاز ندارید، چند سرمایه گذاری استراتژیک می تواند غذای سالم و راحت تر را انجام دهد.

تجهیزات ضروری و تجهیزات

در ظروف ذخیره سازی مواد غذایی با کیفیت در اندازه های مختلف سرمایه گذاری کنید، از جمله برخی از آنها که برای حمل غذاهای گرم عایق بندی شده اند، یک کیسه ناهار قابل اعتماد یا خنک تر غذا را در دمای امن در طول رفت و آمد و کار خود نگه می دارد.یک بطری آب قابل استفاده مجدد که شما در واقع از آن لذت می برید، باعث می شود که هیدراته شدن آسان تر شود – بعضی از مردم ترجیح می دهند بطری ها با مارک های اندازه گیری برای ردیابی مصرف مصرف، در حالی که برخی دیگر مانند بطری های عایق شده است.

ظروف اصلی غذا خوردن، یک بشقاب یا کاسه و دستمال در محل کار خود را نگه دارید، بنابراین همیشه آماده هستید که وعده های غذایی را که می خورید بخورید، بخورید و این موارد به راحتی بهانه ای برای نخوردن ناهار از خانه را حذف می کند.

یک کیسه کوچک خنک کننده یا عایق بندی شده را در کشوی میز خود در نظر بگیرید اگر دسترسی قابل اعتماد به یخچال نداشته باشید، بسته های یخ می توانند غذاهای قابل تخریب را برای چندین ساعت ایمن نگه دارند.

برنامه های مفید و تکنولوژی

برنامه های برنامه ریزی غذا می توانند فرآیند برنامه ریزی منوهای هفتگی، تولید لیست خرید و سازماندهی دستورالعمل ها را ساده کنند. بسیاری از ویژگی هایی مانند فیلترهای رژیم غذایی، اطلاعات تغذیه ای و توانایی مقیاس دستورالعمل ها و یا پایین را ارائه می دهند.برنامه های دستورالعمل و وب سایت ها الهام بی پایان برای غذاهای سالم و اغلب شامل بررسی و تغییرات کاربر می شوند.

اگر ردیابی مفیدی پیدا می کنید، برنامه های ردیابی تغذیه به شما اجازه می دهد تا غذا را وارد کنید و مصرف مواد مغذی مختلف را نظارت کنید، با این حال، از این ابزارها به صورت آگاهانه و استفاده را متوقف کنید اگر آنها رفتارهای وسواسی یا اضطراب را در اطراف غذا ترویج دهند.

یادآوری را بر روی تلفن یا کامپیوتر خود برای نوشیدن آب، استراحت یا خوردن وعده های غذایی در زمان های منظم تنظیم کنید.این موارد ساده می تواند به شما در حفظ عادات ثابت در طول روزهای کاری شلوغ کمک کند، زمانی که آسان است مراقبت های اولیه خود را فراموش کنید.

منابع آموزشی

ادامه آموزش خود را در مورد تغذیه کمک می کند تا شما انتخاب آگاهانه و انگیزه ماندن را انتخاب کنید. [منبع: منبع تغذیه و رژیم غذایی آکادمی تغذیه در غذا درست.org ، که اطلاعات تغذیه مبتنی بر شواهد را در دانشکده بهداشت عمومی ارائه می دهد.

در مورد اطلاعات تغذیه از رسانه های اجتماعی، وبلاگ ها یا منابع با منافع تجاری در ارتقاء محصولات یا رژیم های خاص محتاط باشید، به دنبال اطلاعات از رژیم غذایی ثبت شده، موسسات دانشگاهی و سازمان های بهداشتی دولتی باشید که به احتمال زیاد راهنمایی مبتنی بر شواهد ارائه می دهند.

اگر شرایط خاص سلامتی، محدودیت های غذایی یا نیازهای تغذیه پیچیده دارید، مشاوره با متخصص تغذیه ثبت شده را در نظر بگیرید که می تواند راهنمایی های شخصی را برای شرایط فردی شما ارائه دهد.

نتیجه گیری: تغذیه در محل کار اولویت پایدار

حفظ عادات غذایی سالم در حالی که در کار است هر دو چالش و به طور کامل با استراتژی های مناسب، ذهنیت و سیستم های پشتیبانی قابل دستیابی است، کلید این است که تشخیص دهید تغذیه محل کار در مورد کمال نیست - این در مورد انتخاب های سازگار و آگاهانه است که از سلامت، انرژی و عملکرد شما در طول مدت طولانی حمایت می کند.

با پیاده سازی یک یا دو استراتژی از این راهنما که بیشتر با وضعیت شما و احساس قابل کنترل بودن شما مطابقت دارد، شروع به برنامه ریزی غذا و پیش فرض کنید، یا شاید ابتدا بر بهتر بودن هیدراته و انتخاب غذاهای سالم تر تمرکز کنید.

به یاد داشته باشید که رابطه شما با غذا باید زندگی شما را افزایش دهد، نه استرس یا اضطراب را انعطاف پذیر کند، خود را تمرین کنید، زمانی که همه چیز به عنوان برنامه ریزی نشده است، و به جای کمال، بر پیشرفت تمرکز کنید. هدف این نیست که به طور کامل هر روز بخورید - این است که الگوهای پایدار ایجاد کنید که از سلامت و رفاه شما حمایت می کند، در حالی که اجازه می دهد انعطاف پذیری، و گاهی اوقات لذت بردن و افراط.

عادات غذایی محل کار شما اثرات گسترده ای بر عملکرد حرفه ای شما، سلامت جسمی، رفاه ذهنی و کیفیت کلی زندگی دارد.با اولویت بندی تغذیه در طول روز کاری، شما در حال سرمایه گذاری در خود و آینده خود هستید. زمان و تلاش شما برای برنامه ریزی، آماده سازی و انتخاب غذاهای مغذی سود سهام را به شکل انرژی پایدار، تمرکز تیز، بهبود سلامت و اطمینان از زندگی شلوغ می دهد که حتی در هنگام مصرف نشانگرهای زندگی شلوغ می آید.

همانطور که شما در سفر خود به سمت غذا خوردن سالم تر ادامه می دهید، با خودتان صبور باشید و پیروزی های کوچک را در طول راه جشن بگیرید.هر بار که آب را بر روی نوشابه انتخاب می کنید، هر لحظه که به جای خودکار غذا می خورید، این همه گام های معنی دار برای سالم تر، پر جنب و جوش شما آینده شما از شما تشکر خواهد کرد برای سرمایه گذاری که امروز در سلامت و رفاه خود ایجاد می کنید.