مدیریت گلوکز خون در طول فعالیت فیزیکی نیاز به سازگاری مداوم دارد و شرایط محیطی لایه دیگری از پیچیدگی را اضافه می کند، چه شما یک تمرین استقامتی برای یک ماراتن در بیابان هستید، یک دوچرخه سوار آخر هفته از طریق یک باران سرد پاییزی، یا کسی که به سادگی لذت می برد پیاده روی روزانه بدون در نظر گرفتن اینکه آب و هوا و هوا و هوا بر سطح گلوکز شما تاثیر می گذارد برای عملکرد و ایمنی این مکانیسم های راهنمای، استراتژی های عملی که شما را کنترل می کند - که می تواند به شما کمک کند.

علم آب و هوا و مقررات گلوکز

سطح گلوکز خون تحت تأثیر یک تداخل پویا بین شدت ورزش، حساسیت به انسولین، وضعیت آب و برق و دمای محیط زیست قرار می گیرد، هنگامی که ورزش می کنید، عضلات گلوکز را با سرعت شتاب آوری مصرف می کنند که به طور معمول قند خون را کاهش می دهد، با این حال، دمای شدید می تواند این تعادل را از طریق چندین مسیر مختل کند:

  • محیط های هالت جریان خون را به پوست برای خنک سازی افزایش می دهد، که می تواند تحویل گلوکز به عضلات کار را تغییر دهد. De هیدراسیون از عرق کردن باعث کاهش حجم خون، تمرکز گلوکز و به طور بالقوه منجر به هیپرگلیسمی می شود.
  • محیط های قدیمی باعث لرزش تروژنز می شود که گلوکز اضافی برای تولید گرما می سوزاند، سرد همچنین حساسیت به انسولین را افزایش می دهد، به این معنی که همان دوز انسولین می تواند قند خون را بیشتر از حد انتظار کاهش دهد - افزایش خطر هیپوگلیسمی.
  • [FLT 1: 1] تبخیر عرق را مختل می کند، و باعث می شود بدن خنک شود.

تحقیقات منتشر شده در دیابت مراقبت از دریافت که فعالیت فیزیکی در شرایط گرم و مرطوب منجر به تنوع گلوکز به طور قابل توجهی بیشتر در مقایسه با ورزش در دمای متوسط ( Yardley et al.، 2019 این نشان می دهد نیاز به تنظیمات فعال به جای اصلاح های واکنشی.

آمادگی پیش از فعالیت: بنیاد فعالیت ایمن

قبل از رفتن، پیش بینی آب و هوا را در کنار خواندن گلوکز فعلی خود بررسی کنید.انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که هنگام مصرف گلوکز خون بین 90 تا 250 میلی گرم / dL (5.0-13.9 میلی متر / L) تحت شرایط طبیعی ورزش کنید، اما آب و هوا می تواند آن پنجره را تغییر دهد: مراحل قبل از تمرین:

  • عمداً: نوشیدن 16 تا 24 اونس آب 2 - 3 ساعت قبل از ورزش، و 8-16 اونس 15 تا 30 دقیقه قبل از آب و هوای گرم، اضافه کردن یک نوشیدنی الکترولیتی برای جایگزینی سدیم از دست رفته از طریق عرق.
  • ] زمان انسولینAdjust: اگر انسولین را مصرف کنید، دوز را 25 تا 50٪ قبل از ورزش در آب و هوای سرد کاهش دهید، زیرا حساسیت به انسولین برای آب و هوای گرم، کاهش کوچکتر ممکن است مورد نیاز باشد، اما با دقت نظارت کنید زیرا آب و برق می تواند باعث افزایش غیر منتظره شود.
  • Pack برای افراط گرایان: انسولین و متر گلوکز می توانند در معرض درجه حرارت بالاتر از 86 درجه فارنهایت (30 درجه سانتیگراد) و یا کمتر از 36 درجه فارنهایت (2 درجه سانتیگراد) استفاده از کیسه های عایق شده یا بسته های سرد در تابستان، و نگه داشتن منابع نزدیک به بدن خود را در زمستان برای جلوگیری از انجماد.
  • در این مسیر خود را به صورت زیر تنظیم کنید: [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] در تابستان مسیرهای سایه دار را انتخاب کنید، در باد، و سطوحی که در باران نگهداری می شوند، از ورزش در گرم ترین قسمت روز (۱۰ صبح تا ۴ صبح) در آب و هوای گرمسیری اجتناب کنید.

آب و هوای گرم و هوموئید: مدیریت ریسک Hyperگلیسمی

چالش های فیزیولوژیکی

دمای محیط بالا و رطوبت یک بار دوگانه بر روی بدن قرار می دهد. عرق کردن در خنک کردن کمتر کارآمد می شود، افزایش دمای هسته و ضربان قلب.دره فقط 2٪ از وزن بدن می تواند گلوکز خون را با 10-20 میلی گرم / dL افزایش دهد، علاوه بر این، استرس گرما باعث آزاد شدن هورمون های ضد التهابی (به عنوان گلوک، epinephrine، کورتیزول) می شود که او تولید گلوکز را به 1 ورزشکار مبتلا می کند.

استراتژی های عملی

  • Monitor به طور مداوم: از یک مانیتور گلوکز مداوم (CGM) با هشدار برای هر دو آستانه پایین و بالا استفاده کنید. Check روند هر 15-20 دقیقه در طول فعالیت شدید.
  • پیش از ورزش، قبل از ورزش، قبل از ورزش، قبل از ورزش، [FLT 1] حوله های سرد را به گردن و مچ دست خود اعمال کنید، یا در فضای تهویه مطبوع برای 10 دقیقه اول برای کاهش دمای هسته ای تمرین کنید.
  • با ساختار هماهنگ شوید: هر 20 دقیقه در طول تمرین 4 تا 8 اونس آب بنوشید، اگر به شدت عرق می کنید (لحی نمک قابل مشاهده روی لباس)، از نوشیدنی ورزشی با الکترولیت استفاده کنید، اما مراقب شکر اضافه شده باشید - برای نسخه های کم قند.
  • انسولین قرمز به شدت تهاجمی تر است: مطالعه در ] مطالعه در مطالعه در مطالعه در مطالعه در شرایط گرم حفظ ثبات گلیسمی بهتر ([F:4O'al et al. 2021 [F]

چه چیزی برای تماشا

  • علائم خستگی را در خود جای دهید: دیزیزیت، تهوع، سردرد، پالس سریع، این می تواند هیپوگلیسمی را تقلید کند، بنابراین با آزمایش خون تایید می شود.
  • هیپرگلیسمی را تعیین کرد: قند خون ممکن است ساعت ها پس از ورزش به دلیل انتشار گلوکز کبد دیر شود.
  • تولید سنگ: در آب و هوای گرم با مصرف کربوهیدرات ناکافی، بدن ممکن است چربی را برای سوخت تجزیه کند، تولید کتون ها به ویژه برای دیابت نوع 1 خطرناک است - آزمایش برای کتون ها اگر گلوکز بیش از 250 میلی گرم / dL برای چندین ساعت است.

آب و هوا سرد: جلوگیری از هیپوگلیسمی و هیپوترمی

چالش های فیزیولوژیکی

دمای سرد باعث افزایش حساسیت به انسولین با بهبود جذب گلوکز به سلول های عضلانی می شود. شیورینگ به تنهایی می تواند 100-400 کالری در ساعت بسوزاند، به علاوه، کاهش ذخایر گلیکوژن به سرعت.علاوه، دیوریس سرد (افزایش تولید ادرار) می تواند منجر به کمبود آب شود، که به طور متناقضی خون را متمرکز می کند و می تواند سطح گلوکز را برای افرادی که از پمپ های انسولین استفاده می کنند، انسولین سرد انسولین استفاده کند، انسولین، انسولین، انسولین می تواند باعث خرابی و ناقص شدن و پمپ شود.

استراتژی های عملی

  • از نظر استراتژیک: لایه های پایه رطوبت را بپوشید، لایه های نیمه لایه را عایق بندی کنید و لایه های بیرونی ضد آب و باد از پنبه اجتناب کنند که عرق را به دام می اندازد و باعث خنک شدن می شود.
  • ] قبل و در طول: یک وعده غذایی با کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین 1 - 2 ساعت قبل از ورزش سرد و آب و هوا بخورید.برای فعالیت های طولانی تر از 60 دقیقه، 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در ساعت (به عنوان مثال، ژل های انرژی، میوه خشک یا قرص گلوکز).
  • پمپ انسولین خود را محافظت کنید؛ پمپ را نزدیک به بدن خود را زیر لباس نگه دارید، اگر از قلم انسولین استفاده کنید، آن را در یک ماشین یا کوله پشتی نگذارید، آن را در جیب عایق قرار دهید.
  • اهداف گلوکز بالاتر: هدف برای 140-180 mg / dL (7.8 -10.0 میلی مترول / L) قبل از شروع ورزش در آب و هوای سرد، به عنوان افزایش حساسیت به انسولین به سرعت کاهش می یابد.
  • برای شرایط "هیبرد" نگاه کنید: آسمان با سردی باد می تواند بسیار سردتر از خواندن دماسنج باشد. باد سرعت از دست دادن گرما را افزایش می دهد - برای خنک شدن باد، نه فقط دمای هوا.

اشتباهات رایج

  • ورزش در معده خالی: این گلیکوژن را سریعتر در سرماخوردگی و افزایش خطر هیپوگلیسمی.
  • تشخیص دست و مراقبت از پا: نگه داشتن اندام گرم برای حفظ گردش خون به دستگاه های نظارت بر گلوکز (متر های کیستیک و سنسور های CGM) انگشتان سرد می تواند به طور نادرستی خواندن کم.
  • تاخیر در تغذیه پس از تمرین: "پنجره اصلی" پس از ورزش در آب و هوای سرد گسترش می یابد.غذای با پروتئین و کربوهیدرات در عرض 30 دقیقه به پایان رسید.

شرایط باران و آب: ایمن و خشک باشید

آب و هوا خطرات منحصر به فرد را فراتر از دما معرفی می کند: کاهش کنترل، چشم انداز مبهم و دشواری مدیریت دستگاه ها، باران می تواند باعث کاهش انسولین و منابع گلوکز شود تا در صورت کاهش آن ها کاهش یابد.

Gear و نظارت

  • موارد مقاوم در برابر آب: از کیسه پلاستیکی مهر و موم شده یا کیسه ورزشی اختصاصی برای اندازه گیری قند، انسولین و اسنک ها استفاده کنید.برای گیرنده های CGM و ساعت های هوشمند، اطمینان حاصل کنید که آنها دارای رتبه IPX7 یا بهتر هستند.
  • (FLT:0) کشش عینک: کفش با کیسه های عمیق یا اضافه کردن yaktrax برای باران یخ زده است. آبشار یک علت اصلی آسیب در شرایط مرطوب است.
  • (در این هنگام، از روی آب گرم و گرم استفاده کنید و از آن استفاده کنید و از آن استفاده کنید.
  • گلوکز را بیشتر بررسی کنید: باران اغلب احساس هیپوگلیسمی را کاهش می دهد - شما ممکن است متوجه گرفتگی یا عرق کردن نباشید زیرا شما در حال حاضر مرطوب هستید.

شرایط باد: تقاضای انرژی غیر قابل پیش بینی

باد باعث افزایش کار حرکت رو به جلو (به ویژه برای دوچرخه سواران و دونده ها) و سرعت از دست دادن گرما از طریق انقباض شدید می شود، هزینه های انرژی می تواند تا 15 تا 30٪ افزایش یابد، که منجر به کاهش سریع تر گلیکوژن می شود.

  • پس از آن، در سراشیبیها آهسته می کند تا از سوختن گلوکز بیش از حد جلوگیری کند، از دموز برای بهبودی استفاده کند، اما هنگام کاهش تلاش، به هیپوگلیسمی ناگهانی هشدار دهید.
  • آگاهی سرد: باد 15 در 40 درجه فارنهایت یک باد باد باد از 28 درجه فارنهایت ایجاد می کند - به سختی برای کاهش سریع گرما و افزایش لباس گرم شدن برای دمای موثر، نه دمای واقعی.
  • چشم ها و پوست محافظت می کنند؛ باد می تواند چشم ها را خشک کند، کاهش دید - مهم برای تشخیص تغییرات زمین است.
  • (FLT:0) بر روی پمپ CGM / Sulin خود را: باد می تواند دستگاه ها را سریع تر از انتظار خنک کند.

یک ارتفاع: یک بررسی آب و هوایی خاص

در حالی که نه به شدت "آب و هوا"، ارتفاع اغلب با تغییر آب و هوا همراه است. ارتفاع بالا (بالا 8000 فوت) باعث افزایش مصرف گلوکز به دلیل استرس هیپوکسییک می شود و هوای سرد و خشک می تواند به کمبود آب کمک کند.

  • به تدریج بی احترامی: ۲ تا ۳ روز را در ارتفاع متوسط قبل از فعالیت شدید سپری کنید.
  • افزایش مصرف کربوهیدرات 20 تا 30٪ در طول تمرین با ارتفاع بالا.
  • تست کتون ها به طور منظم، به عنوان ارتفاع می تواند کتوز را حتی با انسولین کافی ترویج کند.
  • از CGM با آگاهی از حاشیه خطا ارتفاع ارتفاع استفاده کنید (برخی از سنسورها کمتر از ۱۰۰۰۰ فوت دقیق هستند).

ابزارهای تکنولوژی برای مدیریت Glucose Weather-Adjusted

تکنولوژی دیابت مدرن ویژگی های قدرتمندی را به طور خاص در شرایط متغیر ارزشمند می کند:

  • سیستم های تحویل انسولین خودکار (AID): دستگاه هایی مانند Medtronic 780G، Tandem t:slim X2 با Control-IQ و Omnipod 5 می توانند نرخ های پایه را بر اساس روند CGM تنظیم کنند، آنها ممکن است انسولین پایه را برای مقابله با هیپرگلیسمی بالا افزایش دهند؛ در حالت های کم مصرف کننده، هنوز باید برای جلوگیری از یک حالت تمرین پایه، "تنظیم کنند.
  • قلم های انسولین هوشمند: دوزهای پیگیری و انسولین فعال در داخل صفحه؛ مفید در هنگام تنظیم دوز قبل از ورزش وابسته به آب و هوا.
  • Display و زنگ هشدار: تنظیم هشدار هیپوگلیسمی در 90 mg / dL و هشدار های هیپرگلیسمی در 250 mg / dL در طول ورزش استفاده از زنگ هشدار مبتنی بر تلفن است که به اندازه کافی برای شنیدن بیش از باد یا باران.
  • متر عقب: نگه داشتن یک اندازه گیری انگشت و نوار در کیسه ضد آب، سنسور CGM می تواند در طول عرق یا ورزش بارانی سقوط کند - داشتن یک پشتیبان جلوگیری از شگفتی.

ورزش های خاص و سازگاری آب و هوا

دویدن و دوچرخه سواری

فعالیت های طولانی مدت در تغییر آب و هوا نیاز به زمان دقیق کربوهیدرات دارد.حرکت سریع گلوکز (گل ها، جویدن ها) و آزمایش هر 30 تا 45 دقیقه.در آب و هوای گرم، ژل ها را با الکترولیت ها انتخاب کنید؛ در سرد، ژل ها ممکن است یخ بزنند یا ضخیم شوند – آنها را در داخل یک دستکش یا جیب نگه دارید، برای دوچرخه سواری، از کیسه های نوار برای ذخیره سازی استفاده کنید.

شنا و ورزش آب

آب گرمای بدن را 25 برابر سریعتر از هوا انجام می دهد، حتی در آب گرم (70 تا 80 درجه فارنهایت)، شنا طولانی مدت می تواند قند خون را به طور چشمگیری کاهش دهد، اما از یک کیس نظارت بر گلوکز ضد آب (به عنوان مثال، یک کیسه خشک) و بلافاصله پس از خروج از آب برای افرادی که دارای پمپ های انسولین هستند، استفاده کنید، اما به طور موقت برای کتون ها هر 2 ساعت نظارت کنید.

ورزش زمستانی: اسکیت، اسنوبورد، اسنوز

قرار گرفتن در معرض سرد به علاوه مصرف انرژی بالا خطر دوگانه ایجاد می کند. Skiiers باید برای سطح گلوکز 140 تا 180 میلی گرم / dL قبل از دویدن، از CGM با یک گیرنده که با دستکش کار می کند استفاده کند (بعضی از آنها اعلان های صوتی دارند) قرص های گلوکز را در تمام جیب ها نگه دارند، نه تنها یک، در صورتی که یک جیب زیر برف پس از یک پاییز دفن شده است.

تیم ورزشی (Soccer، بسکتبال، تنیس)

فعالیت شدید با شدت بالا در هر آب و هوایی می تواند باعث نوسانات سریع گلوکز در طول استراحت، آزمایش و هیدراته شود.در گرمای شدید، مربیان باید فرصت های جایگزین بیشتری را برای تنیس در روزهای گرم فراهم کنند، از حوله های مرطوب و کیسه عایق شده برای مدیریت انسولین استفاده کنند.

آمادگی اضطراری برای همه آب و هوا

مهم نیست که در چه مکانی ورزش می کنید، برنامه ای برای رویدادهای شدید آب و هوایی داشته باشید که می تواند فعالیت شما را به تاخیر بیندازد یا مختل کند:

  • کسی را معرفی نکنید: مسیر خود را به اشتراک بگذارید و انتظار می رود زمان بازگشت با یک دوست یا عضو خانواده.استفاده از برنامه های ردیابی GPS مانند Strava Beacon یا Find My.
  • کار با یک بسته اضطراری: شامل قرص های گلوکز (حداقل 15 تا 30 گرم)، اسپری بینی گلوکاگون (Baqsimi) یا تزریقی (Glucagon)، یک میان وعده با پروتئین و چربی، و یک تلفن همراه با شارژ کامل.
  • نشانه های هشدار دهنده را بدانید برای هیپوگلیسمی: سستی، سردرگمی، گفتار، خستگی، تشنگی شدید، ادرار مکرر، تهوع برای سکته حرارت: گرم، پوست خشک، سردرگمی، از دست دادن هوشیاری: لرزش، کم خوابی، هماهنگی ضعیف.
  • فوراً پناه بگیرید اگر هوا خطرناک شود - روشن کردن، سیل، یا شرایط سفید کننده گلوکز پس از استفاده از پا؛ افت ناگهانی در اعمال می تواند باعث تاخیر در کاهش شود.

مدت طولانی مدت Acclimatization و آموزش

قرار گرفتن در معرض آب و هوای گرم منجر به انقباض گرما می شود - بدن شما زودتر عرق می کند، عرق رقیق تر می کند و ضربان قلب را کاهش می دهد.این سازگاری 7 تا 14 روز ورزش روزانه 60-90 دقیقه در گرما را می گیرد.در این دوره انتظار می رود که تنوع گلوکز بیشتر روند خود را با CGM پیگیری کند و دوزهای انسولین به تدریج تنظیم کند، به طور مشابه، یک برنامه گرم سازی سرد، اما در پایان 2 هفته، می تواند یک مورد ورزش را بهبود بخشد.

تغذیه و هیدروکسی در سراسر انواع آب و هوا

جدول زیر خلاصه تنظیمات تغذیه کلیدی برای شرایط مختلف آب و هوا (که به عنوان لیست متن برای HTML ارائه می شود):

  • هالت: افزایش مصرف آب و الکترولیت، کاهش چربی و فیبر قبل از تمرین برای جلوگیری از ناراحتی دستگاه گوارش.
  • مصرف کالری (به ویژه کربوهیدرات) را 10 تا 20٪ افزایش دهید. مایعات گرم (به عنوان مثال سوپ های مبتنی بر بروم، نوشیدنی های ورزشی گرم) به حفظ دمای اصلی کمک می کنند، که باعث کاهش تنظیم گلوکز و حفاظت از گرما می شود.
  • (فَلَّهُمَهُوا مِنَّا مِنَّا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَمَا مَنَّا مَمَا مَا مَمَمَا مَا مَنَّا مَهُمَا مَا مَا مَنَّهُمَهُمَهُمْمْمَهُمَهُمَهُمْمَا مَهُمَا مَهُمْمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَا مَا مَا مَهُمَهَا مَا مَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَنَنَهُمَنَهُمَهَنَا مَهُنَا مَهَه
  • وایندی: افزایش مصرف کربوهیدرات به دلیل هزینه های انرژی بالاتر؛ بسته بندی غذاهایی که نمی تواند ضربه بزند (گل ها یا جویدن ها به جای میله های گرانولا).
  • رائینی: بر خشک ماندن تمرکز کنید؛ آبریزش می تواند باعث خارش شود.

توصیه های نهایی برای افراد فعال

مدیریت گلوکز خون در طول ورزش در آب و هوای مختلف یک فرآیند یادگیری مداوم است.استفاده از این اصول برای ساخت پروتکل شخصی خود:

  1. تست، حدس نزنید: همیشه علائم را با خواندن گلوکز قبل از درمان تایید کنید.در آب و هوای شدید، احساسات ذهنی می توانند گمراه کننده باشند.
  2. برنامه ریزی برای افراط: [FLT 1] کیت های ورزشی جداگانه برای گرم، سرد و مرطوب دارند.
  3. فن آوری پراستاژ: CGM، سیستم های AID و قلم های انسولین هوشمند داده های زمان واقعی را ارائه می دهند که می توانند قبل از یک مشکل به شما هشدار دهند.
  4. تیم مراقبت های بهداشتی خود را تقویت کنید: پس از ورزش در آب و هوا چالش برانگیز داده های CGM خود را دانلود کنید و روند را با متخصص غدد بدن خود به اشتراک بگذارید.
  5. گوش دادن به بدن خود را: هیچ تمرین ارزش سفر به اتاق اورژانس است، اگر شرایط بیش از حد شدید - شاخص حرارت بالاتر از 105 درجه فارنهایت، سرد باد زیر -10 درجه فارنهایت، یا باران سنگین پایدار با رعد و برق - انتخاب جایگزین داخلی.

با درک تقاطع آب و هوا، فیزیولوژی و فن آوری، شما می توانید سطح قند خون پایدار را حفظ کنید و همچنان از فعالیت فیزیکی در طول سال لذت ببرید.در خارج از منزل برای همه، از جمله کسانی است که دیابت را با آماده سازی مناسب و آگاهی مدیریت می کنند، شما می توانید آموزش، رقابت و بررسی ایمن در هر آب و هوا.