مدیریت قند خون هنگام خوردن فست فود: نکات کنترل پورتیون عملی

(FLT:0) اندازه کف دست شما را می گیرد.[۱۰] [۱۰] [۱] خودتان را با آنچه که بخش های مناسب به نظر می رسد آشنا کنید، یک وعده پروتئین باید در مورد اندازه کف دست شما باشد، و چربی در مورد اندازه انگشت شست شما، هنگامی که سفارش سریع غذا را دریافت می کنید، آن را به صورت ذهنی با این منابع مقایسه کنید که آیا مقدار مناسب مصرف می کنید.

از تله غذایی مخلوط شده اجتناب کنید

اقلام سفارش به جای شانه ها به صورت جداگانه.[۱۰] وعده های غذایی بسته شده برای تشویق بیش از حد مصرف با ارائه ارزش درک شده طراحی شده اند، به جای آن، فقط اقلامی که شما در واقع نیاز دارید را سفارش دهید.شما ممکن است یک همبرگر و آب، یا یک ساندویچ مرغ کباب شده و یک سالاد جانبی را سفارش دهید.

• (فَلَهُمَهُوا بِنَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمْهُوا مَهُمَهُمَهُمْهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُوا مِهُمْهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُوا مِنَهُمْهُمْهُمَهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُمَهُوا مِهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُم
• (فLT:0) سبزیجات اضافی: درخواست اضافی، گوجه فرنگی، پیاز و سبزیجات دیگر بدون هزینه اضافی و یا برای یک مقدار کم.
• [در این میان] [از این رو] به [وزیر] می روید: [این به شما اجازه می دهد تا مقدار زیادی سس را که استفاده می کنید، کنترل کنید، کاهش قند و کالری مصرفی.
• هیچ سس خاص یا ممکن نیست: این ادویه ها کالری اضافه می کنند و اغلب حاوی قند اضافی بدون اضافه کردن مقدار غذایی زیاد است.
• (به جای سرخ شدن، به جای سرخ کردن، شیرجه زده می شود؛ این امر چربی های ناسالم را کاهش می دهد و اغلب کربوهیدرات ها را از نان کاهش می دهد.
• (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّهُمَهُوا مَنَّا مَنَّا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُوا مَهُوا مَهُمْهُوا مَهُمْهُوا مَهُمْهُمَهُمْهُمْهُمْهُمْهُوَهُمْهُمْهُمَهُمْهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُم
• (FLT:0) پنیر یا پنیر بدون پنیر: [FLT 1] چربی اشباع شده و کالری را کاهش می دهد و در عین حال تاثیر کمی بر رضایت بسیاری از مردم دارد.
• در هنگام استفاده از نان، نان دانه ای را در دسترس قرار دهید: [FLT 1] فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به نان سفید فراهم می کند.
• (FLT:0 [در واقع برنج یا نودل] سبزیجات را دو برابر می کند: در رستوران های مبتنی بر بول، این اصلاح به طور قابل توجهی تعادل تغذیه را بهبود می بخشد.

چگونه درخواست ها را به طور موثر انجام دهیم

مودب باشید اما هنگام درخواست های ویژه روشن کنید که اکثر کارکنان سریع غذا به درخواست های سفارشی سازی عادت دارند و خوشحال هستند که آنها را در نظر بگیرند، اگر سفارش در شمارنده، به وضوح صحبت کنید و درخواست های خود را قبل از سفارش وارد سیستم کنید، زمانی که از طریق درایو استفاده می کنید، آماده باشید تا تغییرات خود را تکرار کنید و سفارش خود را قبل از ترک برنامه ها اغلب سفارشی سازی آسان تر می کند، زیرا می توانید بدون تغییر زمان را انتخاب کنید.

مدیریت قند خون پس از غذای سریع

حتی با برنامه ریزی دقیق و کنترل بخش، غذاهای سریع غذا ممکن است بیش از وعده های غذایی خانگی قند خون شما را تحت تاثیر قرار دهند و استراتژی هایی برای مدیریت قند خون پس از خوردن غذا می تواند به کاهش اثرات منفی کمک کند.

فعالیت فیزیکی

فعالیت فیزیکی نور بعد از غذا خوردن می تواند به کاهش سطح قند خون با افزایش جذب گلوکز توسط عضلات کمک کند. A-15 دقیقه پیاده روی پس از غذا سریع شما می تواند تفاوت قابل توجهی در سطح قند خون پس از قاعدگی شما ایجاد کند.اگر یک پیاده روی ممکن نیست، حتی فعالیت های نور مانند ایستادن و حرکت در اطراف، انجام کارهای خانگی یا کشش ملایم می تواند کمک کند.

با این حال، بلافاصله پس از خوردن ورزش شدید را اجتناب کنید، زیرا این می تواند باعث ناراحتی گوارشی شود.نور به فعالیت متوسط برای مدیریت قند خون پس از قاعدگی ایده آل است.

هیدراسیون

نوشیدن مقدار زیادی آب پس از یک وعده غذایی سریع به کلیه های شما کمک می کند تا سدیم اضافی را از بین ببرند و از عملکرد متابولیک کلی پشتیبانی می کند.هدف این است که حداقل 16-20 اونس آب را با وعده غذایی خود بنوشید و در طول بعد از ظهر یا شب ادامه دهید.

نظارت بر پاسخ شما

اگر شما دیابت یا پیش دیابت دارید و از یک ردیاب قند خون یا نظارت مستمر گلوکز استفاده می کنید، چک کردن قند خون شما ۱ تا ۱ ساعت پس از خوردن غذای سریع می تواند اطلاعات ارزشمندی در مورد اینکه چگونه غذاهای خاص بر شما تأثیر می گذارند، تا حدودی فردی باشد و پیگیری پاسخ های شخصی شما به شما کمک می کند تا تشخیص دهید که کدام گزینه های غذایی سریع برای بدن شما مناسب هستند.

یادداشت های خود را در مورد آنچه که می خورید و اینکه چگونه قند خون شما در طول زمان پاسخ داد، یادداشت کنید، درک شخصی از اینکه کدام آیتم های منو و اندازه های بخش قند خون شما را در محدوده سالم نگه می دارند، توسعه خواهید داد.

ایجاد عادت های بلند مدت برای موفقیت

مدیریت موفقیت آمیز قند خون در حالی که گاهی اوقات خوردن غذاهای سریع در مورد کمال نیست، بلکه در مورد توسعه عادات و استراتژی های پایدار است که در زمینه زندگی واقعی شما کار می کنند.

رویکرد 80-20

هدف از انتخاب های مغذی و سالم با قند خون 80٪ از زمان، اجازه انعطاف پذیری و گاهی اوقات افراط 20٪ دیگر از زمان است.این رویکرد پایدارتر از تلاش برای کامل بودن تمام وقت و کاهش استرس روانی مرتبط با قوانین رژیم غذایی سخت است.

کاهش سرعت مواد غذایی سریع

در حالی که این راهنما بر مدیریت قند خون هنگام خوردن غذاهای سریع تمرکز می کند، هدف نهایی باید کاهش میزان مصرف سریع مواد غذایی در طول زمان باشد. فست فود باید به جای یک غذای اصلی غذایی، راحتی گاه به گاه باشد.

هنگامی که شما غذاهای سریع می خورید، آن را به جای یک گزینه پیش فرض که با کمبود برنامه ریزی هدایت می شود، انتخاب آگاهانه کنید.این تغییر ذهنیت به شما کمک می کند تا کنترل انتخاب های غذایی و مدیریت قند خون خود را حفظ کنید.

یادگیری از Setbacks

زمان هایی وجود خواهد داشت که شما انتخاب های کمتر از پیش تعیین شده یا بخش های بزرگتر را به جای مشاهده این موارد به عنوان شکست، درمان آنها به عنوان فرصت های یادگیری، بازتاب در مورد آنچه منجر به انتخاب شد - شما بیش از حد گرسنه، استرس، آمادگی و یا مقابله با فشار اجتماعی؟ درک شرایطی که منجر به چالش کشیدن موقعیت ها می شود، به شما کمک می کند تا استراتژی های بهتری را در آینده به دست آورید.

از ذهنیت "همه یا هیچ چیز" که باعث می شود بسیاری از مردم اهداف بهداشتی خود را پس از یک وعده غذایی ناقص رها کنند، یک وعده غذایی سریع، حتی یک غذای سالم کمتر، پیشرفت کلی شما را خنثی نمی کند.

ملاحظات ویژه برای جمعیت های مختلف

دیابت نوع 1

برای افرادی که دارای دیابت نوع 1 هستند که انسولین مصرف می کنند، خوردن غذای سریع نیاز به شمارش کربوهیدرات دقیق و انسولین دارد.محتوای چربی بالا در بسیاری از غذاهای فست فود می تواند جذب کربوهیدرات را کند، به طور بالقوه نیاز به افزایش یا موج دوگانه انسولین با تیم مراقبت های بهداشتی خود برای توسعه استراتژی های انسولین مناسب برای انجام غذاهای سریع و چک کردن قند خون بیشتر پس از خوردن سریع و یا گرفتن هر گونه مواد غذایی بالا و یا غیر منتظره.

دیابت نوع 2 و Prediabetes

برای کسانی که مبتلا به دیابت نوع 2 یا پیش دیابت هستند، استراتژی های ذکر شده در این راهنما به ویژه مهم است.کنترل مداوم بخش، انتخاب گزینه های کم کربوهیدرات و جفت کردن کربوهیدرات ها با پروتئین و فیبر می تواند به جلوگیری از افزایش قند خون کمک کند.اگر شما داروهای دیابت را مصرف می کنید، از چگونگی تعامل آنها با وعده های غذایی خود آگاه باشید و راهنمایی های ارائه دهنده مراقبت های ارائه دهنده خود را در مورد زمان غذا و ترکیب غذایی دنبال کنید.

دیابت حاملگی

زنان باردار مبتلا به دیابت حاملگی باید به ویژه با مدیریت قند خون احتیاط کنند، زیرا بر سلامت مادر و جنین تأثیر می گذارد. فست فود باید در طول بارداری به حداقل برسد، اما هنگامی که لازم است، بر گزینه های غنی از پروتئین با بخش های کنترل شده از کربوهیدرات ها تمرکز کنید. همیشه راهنمایی های خاص ارائه شده توسط گروه مراقبت های بهداشتی و درمانی دیابتی را دنبال کنید.

کودکان و نوجوانان

آموزش کودکان و نوجوانان عادت های غذایی سریع سالم آنها را برای موفقیت مادام العمر تنظیم می کند.آنها را در تحقیق منو و تصمیم گیری درگیر کنید، به آنها کمک می کند تا درک کنند که چگونه انتخاب های مختلف بر بدن آنها تأثیر می گذارد و خود را انتخاب کنید، زیرا کودکان بیشتر از آنچه که می گویند، یاد می گیرند. غذای سریع به جای یک رویداد منظم، به طور منظم رفتار می کنند و تاکید می کنند که خوردن سالم در مورد الگوهای غذایی فردی است.

پرداختن به چالش های مشترک و موانع

وضعیت های اجتماعی و فشار Peer

خوردن غذاهای سریع اغلب در زمینه های اجتماعی اتفاق می افتد که در آن شما ممکن است فشار برای سفارش دیگران یا شرکت در رفتارهای ناسالم غذا خوردن را احساس کنید، به یاد داشته باشید که سلامت شما یک اولویت است و دوستان واقعی از انتخاب های شما حمایت می کنند.شما نیازی به توضیح یا توجیه تصمیمات خود برای سفارش بخش های کوچکتر یا تغییرات سالم تر ندارید.

اگر نگران ایستادن هستید، به یاد داشته باشید که خوردن آگاهانه سالم به طور فزاینده ای رایج و پذیرفته شده است. بسیاری از مردم احتمالاً نظم و انضباط شما را تحسین می کنند و حتی ممکن است الهام بخش انتخاب های بهتر باشند.

فشار زمان و آرامش

غذاهای سریع اغلب به دلیل محدودیت های زمانی انتخاب می شوند، با برنامه ریزی، می توانید انتخاب های سریع و سالم را درست به سادگی انتخاب کنید، لیستی از سفارشات خود را در زنجیره های نزدیک در تلفن خود نگه دارید، از برنامه های سفارش تلفن همراه برای قرار دادن سفارش خود در زمان، کاهش زمان انتظار و تصمیم گیری های حرکتی استفاده کنید.اگر شما اغلب به دلیل برنامه ریزی ضعیف، به سرعت تشخیص غذا یا سریع غذا، برای حفظ غذا یا غذا خوردن سریع، جلوگیری می کنید.

محدودیت های بودجه

برخی از مردم به فست فود متکی هستند، زیرا به نظر اقتصادی می رسد، به ویژه هنگامی که زنجیره ها منوهای ارزشی و اقلام دلار را ارائه می دهند، هزینه های طولانی مدت برای مدیریت قند خون ضعیف بسیار بیشتر از هر پس انداز کوتاه مدت است.هنگامی که بودجه نگرانی است، تمرکز بر گزینه های سالم ترین - همبرگرهای کوچک، ساندویچ مرغ و سالاد جانبی اغلب به طور منطقی قیمت مصرف غذاهای ارزان قیمت هستند و نوشیدنی های آب را انتخاب می کنند، بلکه به جای آن، به یاد می آورند که به خاطر می آورند.

فراموشی و خوردن عاطفی

غذاهای سریع اغلب مهندسی شده اند تا بسیار راحت و حتی اعتیاد آور باشند، با ترکیب نمک، چربی و شکر به گونه ای که مراکز پاداش را در مغز تحریک می کنند، اگر شما خودتان را به طور منظم غذا می خورید، بررسی کنید که آیا واقعا گرسنه هستید یا اگر به دلایل عاطفی مانند استرس، خستگی، یا عادت غذا می خورید.

استراتژی های مقابله جایگزین برای نیازهای عاطفی را توسعه دهید – پیاده روی کنید، با یک دوست تماس بگیرید، تمرین عمیق تنفس کنید یا در یک سرگرمی شرکت کنید.اگر واقعا گرسنه هستید، ابتدا یک اسنک سالم داشته باشید و سپس دوباره ارزیابی کنید که آیا هنوز هم غذای سریع می خواهید یا خیر، پرداختن به گرسنگی فیزیکی با مواد غذایی مغذی باعث کاهش میل به گزینه های کمتر سالم می شود.

نقش ارائه دهندگان خدمات بهداشتی

مدیریت قند خون به طور موثر نیازمند همکاری با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی است که می توانند راهنمایی های شخصی را بر اساس وضعیت سلامت فردی، داروها و اهداف شما ارائه دهند.سعی نکنید در مورد مصرف سریع غذا با پزشک، مربیان دیابت یا رژیم غذایی ثبت شده خود بحث کنید.آنها می توانند به شما کمک کنند تا استراتژی های خاصی را که برای نیازهای شما مناسب است توسعه دهید و ممکن است منابعی مانند راهنمای کربوهیدرات یا ابزارهای برنامه ریزی غذایی ارائه دهند.

اگر شما در تلاش برای مدیریت قند خون خود هستید، علی رغم پیروی از استراتژی های این راهنما، ممکن است زمان آن باشد که برنامه کلی درمان خود را با تیم مراقبت های بهداشتی خود ارزیابی کنید. تغییرات در داروها، آموزش اضافی یا ارجاع به متخصصان ممکن است برای دستیابی به کنترل قند خون مطلوب ضروری باشد.

آینده غذا و سلامت سریع

صنعت فست فود به آرامی در پاسخ به تقاضای مصرف کننده برای گزینه های سالم تر در حال تحول است. بسیاری از زنجیره ها در حال حاضر سالادهای بیشتری، پروتئین های کباب شده، گزینه های غلات کامل و اطلاعات تغذیه شفاف را نسبت به همیشه قبل ارائه می دهند. برخی از آنها با پروتئین های گیاهی، دستورالعمل های پایین تر و نوشیدنی های قندی کاهش می یابند.

با رای دادن با کیف پول و انتخاب مداوم گزینه های سالم تر در هنگام در دسترس، شما در این روند مثبت مشارکت می کنید.درخواست گزینه های سالم تر در هنگام دسترسی نیست و بازخورد به زنجیره ها در مورد آنچه که دوست دارید در منوهای خود ببینید، تقاضای مصرف کننده یک نیروی قدرتمند برای تغییر در صنعت مواد غذایی است.

برنامه عملی عملی: گام های بعدی شما

دانش بدون عمل تغییر ایجاد نمی کند، در اینجا یک برنامه عملی برای اجرای استراتژی های مورد بحث در این راهنما وجود دارد:

• این هفته: اطلاعات تغذیه ای را برای سه زنجیره غذایی سریع که اغلب بازدید می کنید، بررسی کنید. شناسایی دو یا سه گزینه مناسب قند خون در هر مکان و ذخیره آنها در تلفن خود را برای مرجع آسان.
• دفعه بعد که غذای سریع می خورید؛ حداقل سه استراتژی را از این راهنما پیاده سازی کنید، شاید اندازه کوچکتر سفارش دهید، سالاد جانبی را برای سیب زمینی سرخ کرده و آب را به جای نوشابه انتخاب کنید.
• (FLT:0) در ماه جاری پاسخ های قند خون خود را به غذاهای مختلف سریع سریع راهنمایی کنید، اگر توانایی نظارت بر توجه دارید که گزینه ها قند خون شما را پایدار نگه می دارند.
• در ادامه: به تدریج کاهش فرکانس مصرف سریع مواد غذایی با برنامه ریزی پیش رو، پیش بینی غذا و حفظ گزینه های سالم در دسترس زمانی که شما غذاهای سریع بخورید، اعمال کنترل بخش و استراتژی انتخاب منو به طور مداوم.
• بررسی: قرار ملاقات با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا آموزش دیابت برای بحث در مورد استراتژی های مدیریت قند خون خود و دریافت مشاوره شخصی.

نتیجه گیری: قدرت از طریق دانش و استراتژی

مدیریت قند خون در حالی که خوردن غذاهای سریع نیاز به کمال یا اجتناب کامل ندارد – نیاز به دانش، برنامه ریزی و کاربرد مداوم استراتژی های عملی دارد.با تسلط بر کنترل بخش، انتخاب های آگاهانه منو، سفارشی کردن سفارشات و اجرای استراتژی های پیشرفته ذکر شده در این راهنما، شما می توانید از راحتی گاه به گاه به گاه غذا بدون قربانی کردن اهداف مدیریت قند خون خود لذت ببرید.

به یاد داشته باشید که مدیریت قند خون یک ماراتن است، نه یک سرعت کوچک، بهبود مداوم در انتخاب سریع غذا شما به مزایای سلامتی قابل توجه در طول زمان اضافه می کند.هر بار که بخش کوچکتر را انتخاب می کنید، سبزیجات اضافی اضافه می کنید یا نوشیدنی های شیرین را رد می کنید، شما در سلامت و رفاه بلند مدت خود سرمایه گذاری می کنید.

استراتژی های این راهنما به شما این امکان را می دهد که با اعتماد به نفس، انتخاب هایی را که با اهداف سلامتی شما مطابقت دارند، در حالی که هنوز در جنبه های اجتماعی و عملی زندگی مدرن شرکت می کنند، با تمرین، این استراتژی ها به طبیعت دوم تبدیل می شوند و به شما اجازه می دهد تا سطح قند خون پایدار را بدون استرس یا محدودیت ثابت حفظ کنید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد مدیریت قند خون و استراتژی های سالم غذا خوردن، از انجمن دیابت آمریکا بازدید کنید و یا با یک رژیم غذایی ثبت شده مشورت کنید که متخصص در مراقبت از دیابت است. [F:5Centers برای کنترل بیماری و پیشگیری از بیماری [F] [F6]