مدیریت رفاه عاطفی در طول دوره های آموزشی استرس زا و مسابقه

درک چالش های عاطفی آموزش و مسابقه

آموزش برای یک نژاد از نظر جسمی مورد نیاز است، اما ضربان ذهنی و عاطفی می تواند حتی بیشتر باشد. ورزشکاران در تمام سطوح - از اولین بار 5K دونده تا ماراتن های فصلی - تجربه یک پیچ و خم احساسات در طول بلوک های آموزش شدید و کاهش احساسات رایج شامل اضطراب، سرخوردگی، خستگی و حتی تنهایی است.

چهره های بسیاری از اضطراب

اضطراب اغلب به نظر می رسد به عنوان نگرانی در مورد عملکرد، ترس از آسیب یا ترس از ناشناخته است (شما ممکن است قبل از یک دوره طولانی بی قرار باشید یا شب قبل از تمرین کلیدی خواب باشید. اضطراب عملکرد می تواند به ویژه شدید باشد زمانی که شما خود را با دیگران مقایسه می کنید یا در یک دوره خاص متمرکز می شوید. A 2019 در Journal of Clinical Psychology که [F1] تقریبا متوجه شده است که تمرین های انرژی موثر برای تشخیص سطح تمرکز بالا (کاهش سطح تمرکز پایین تر از تمرکز پایین تر از حد پایین است).

ناامیدی و بی ثباتی

آموزش به ندرت کاملاً پیش می رود، ممکن است یک هدف سرعت را از دست بدهید، احساس کند که در یک اجرای برنامه ریزی شده، یا مانند یک آسیب جزئی یا بیماری دچار عقب نشینی می شود. ⁇ ناراحتی زمانی ایجاد می شود که پیشرفت آهسته است یا زمانی که خود فعلی خود را با یک سرعت گذشته مقایسه می کنید، این به ویژه در طول فاز "grd" یک چرخه آموزش رایج است، زمانی که تازگی از کار افتاده است - هنوز هم به عنوان یک برنامه بی پروا و یا تصمیم گیری سیگنال های واکنش نشان می دهد.

خستگی که فقط فیزیکی نیست

انتظار می رود که خستگی فیزیکی، اما خستگی عاطفی - که گاهی اوقات "سوختگی ذهنی" نامیده می شود - به همان اندازه واقعی است.این به عنوان عدم اشتیاق برای تمرینات، تحریک پذیری با عزیزان، تمرکز در کار یا مدرسه، و یک حس کلی از کاهش احساسات، توجه بدن و ذهن عمیقا متصل است؛ هنگامی که شما به طور مداوم از طریق خستگی، ذخایر عاطفی خود را با توجه به اختلالات عاطفی، اغلب جلوگیری از توجه جدی می کند.

فشار از داخل و خارج

فشار می تواند از خودتان (در برابر انتظارات بالا)، از مربیان یا گروه های آموزشی، از مقایسه رسانه های اجتماعی، یا از دوستان و خانواده که می پرسند، (FLT:0) آیا شما برای مسابقه آماده هستید؟ این فشار خارجی می تواند حس تعهد را به جای لذت بردن ایجاد کند. Athletes که هویت خود را تنها از عملکرد به دست می آورد ممکن است احساس کنند که خود ارزش ورزش را به عنوان یک نتیجه جداگانه از مهارت های شما به عنوان یک فرد جدا از مهارت های ورزشی است.

حل و فصل و ⁇

ساعات طولانی آموزش، زمان های اولیه و تغذیه شدید می تواند باعث شود که شما احساس کنید از فعالیت های اجتماعی جدا می شوید، حتی اگر با یک گروه تمرین کنید، ممکن است هنوز در مبارزات شخصی یا ترس های خود جدا شده باشید، این به ویژه در میان ورزشکاران استقامتی انفرادی یا کسانی که بدون شبکه پشتیبانی به یک شهر جدید نقل مکان می کنند، احساسات منفی را تقویت می کند، بنابراین ایجاد ارتباط عمدی اختیاری نیست - بخشی از آموزش بخشی از برنامه است.

استراتژی های اثبات شده برای مدیریت استرس و احساسات

هنگامی که شما زمینه عاطفی را درک می کنید، می توانید خود را با ابزارهای خاصی برای حرکت به آن مجهز کنید.استراتژی های زیر توسط تحقیقات روانشناسی ورزشی و تجربه دنیای واقعی از ورزشکاران نخبه و آماتور به طور یکسان آنها را در روال روزانه خود ادغام کنید، نه فقط زمانی که احساس ناراحتی می کنید.

۱- ذهنیت و مدیتیشن

ذهنیت عمل توجه به لحظه کنونی بدون قضاوت است.برای ورزشکاران، این ترجمه به درک احساسات، افکار و احساسات بدون واکنش فوری است. A 2020 بررسی سیستماتیک منتشر شده در پزشکی ورزشی دریافت که مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی به طور قابل توجهی کاهش اضطراب و بهبود عملکرد در ورزشکاران ساده است:

• اسکن های Body: برای پنج دقیقه و به طور ذهنی با هر قسمت از بدن خود، بدون اینکه سعی کنید آن را تغییر دهید، به تنش اشاره کنید.
• (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهِ وَهُمْهُمْهُمِهُمْهِ وَهُمْهِهُمْهُوا مِنْهُمِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُوا مِهُوا مِهُمْهُوا مِهُوا مِهُمْهُمْهُمِهُمْهُمِهُمْهُوا مِنَهُمْهُوَهُوَهُمْهُوَهُمَا مِنَا مِنَا مِنَهُمْهُوا مِنَا مِنَهُوَهُوَهُوَا مِنَهُوَهُوَهُوَا مِنَهُوَهُوَ
• دویدن دردناک؛ یک احساس را انتخاب کنید - ریتم پاهای خود، احساس هوا بر روی پوست، صدای نفس شما و توجه خود را برای چند دقیقه نگه دارید.

عمل مداوم، عضله ی هدف شما را می سازد و آرام بودن و تمرکز آن را آسان تر می کند، زمانی که اعصاب نژاد به طور مداوم سه تا پنج دقیقه در روز شروع می شوند و به تدریج افزایش می یابند.

۲- اهداف واقعی، فرایندی یا هدایت شده

بسیاری از ورزشکاران اهداف نتیجه را تعیین می کنند (به عنوان مثال، “من می خواهم در زیر 3:45 به پایان برسانم”) که تا حدودی خارج از کنترل آنها به دلیل آب و هوا، شرایط دوره، یا رقابت هستند، در حالی که اهداف نتیجه می تواند انگیزه بخش باشد، آنها اغلب اضطراب سوخت هنگامی که همه چیز به عنوان برنامه ریزی نمی شود.

• [در این باره]: من چهار بار در هفته با یک جلسه سرعت مسابقه اجرا خواهم کرد.
• [در این باره] [مشرکان]: [[[۱]] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۹] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۹] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۹] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]
• [در این باره] [مشرکان:] [[۱]]: «من در هفته ی خود را بیش از ۱۰ درصد افزایش می دهم تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنم.»
• [در این باره] [مشرکان]: [[[۱]] [[۱۰]]] [[۱۰]]] [[۱۰]]] [۱۰]] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۳۲] [۳۲] [۳۲] «من در طول مدت طولانی برنامه غذایی پیش از مسابقه خود را اجرا می کنم».
• [در این ماه] [در زمان] [بر [و] [از این [و]] [در پایان ماه]، سه دوره طولانی از 16 مایل یا بیشتر را تکمیل کردم.

نوشتن این مینی میزها و چک کردن آنها، حس موفقیتی را ایجاد می کند که بافرها در برابر دلسردی تمرکز می کند و بر آنچه امروز می توانید کنترل کنید تمرکز می کند – تلاش شما، فرم شما، بهبودی شما – و اجازه دهید روز مسابقه از خود مراقبت کند.

اولویت بندی استراحت و بازیابی (به صورت احساسی، همچنین)

خواب پایه تنظیم عاطفی است. بنیاد ملی خواب توصیه می کند هفت تا نه ساعت برای بزرگسالان، اما ورزشکاران در آموزش سنگین ممکن است حتی بیشتر نیاز داشته باشند. کمبود خواب احساسات منفی را تقویت می کند، تصمیم گیری را مختل می کند و انعطاف پذیری را کاهش می دهد.

• محافظت از بهداشت خواب: اتاق خواب خود را سرد و تاریک نگه دارید، از صفحه نمایش 30 دقیقه قبل از خواب اجتناب کنید و حتی در آخر هفته ها یک زمان بیدار را حفظ کنید.
• روز استراحت فعال را به جای فرو ریختن روی مبل، سعی کنید یوگا ملایم، پیاده روی، فوم نورد یا شنا بدون شدت کمک کند مه ذهنی روشن است.
• تنظیم زمان واقعی: مسدود کردن 30 تا 60 دقیقه در روز برای یک فعالیت است که شما را بدون هیچ هدف عملکردی - خواندن، پخت و پز، بازی با حیوان خانگی، و یا تماس با یک دوست به ارمغان می آورد.

استراحت پاداشی برای سخت کار کردن نیست؛ این بخش غیر قابل مذاکره از خود کار است.با همان نظم و انضباط به عنوان سخت ترین تمرین خود رفتار کنید.

۴- حفظ و تقویت ارتباطات اجتماعی

حل کردن مبارزه های عاطفی را تغذیه می کند، تلاش آگاهانه ای برای ارتباط با افرادی که سفر شما را درک می کنند، انجام دهید.

• [در این باره]، [و] شریکان را به هم پیوند می دهد؛ [و] حتی یک هفته با یک دوست می تواند تک تکتونی را بشکند و فضایی امن برای خروج فراهم کند.
• دوستان خارج از دویدن: [FLT 1] در مورد زندگی خارج از آموزش صحبت کنید - حرکات، سرگرمی ها، رویدادهای فعلی، این هویت شما را گسترده نگه می دارد و مانع از مصرف ورزش می شود.
• مربی یا مربی: یک مربی خوب بیش از نوشتن تمرینات، می تواند پرچم قرمز عاطفی را تشخیص دهد و چشم انداز را در طول دوره های تمرین سخت ارائه دهد.
• پشتیبانی حرفه ای: روانشناسان ورزشی و درمانگران دارای مجوز که متخصص در سلامت روان ورزشکار هستند به طور فزاینده ای از طریق Teletherapy در دسترس هستند.

تقسیم احساسات شما – چه نا امیدی، ترس یا شادی – باعث ضعف بار می شود؛ نشانه ای است که شما مایل به رشد هستید.

۵- از خود صحبت مثبت و ردگیری شناختی استفاده کنید

صدای درونی شما می تواند بهترین مربی شما یا سخت ترین منتقد شما باشد (من نمی توانم این کار را انجام دهم)، “من خیلی آهسته هستم”، “همه دیگر قوی تر است”) اعتماد به نفس را کاهش می دهد و باعث افزایش استرس می شود.

• به جای «من خسته ام، هرگز تمام نخواهم شد»، سعی کنید «من خسته ام زیرا سخت کار می کنم و این دقیقاً همان چیزی است که من قوی تر می شوم.»
• به جای «من این فاصله را خراب کردم، شکست می خورم»، سعی کنید «این فاصله آنطور که برنامه ریزی شده بود پیش نرفت و من می توانم از آن درس بگیرم و برای مرحله بعدی تنظیم کنم.»
• به جای «نژاد وحشتناک خواهد بود»، سعی کنید «نژاد چالش برانگیز خواهد بود و من آموزش دیده ام تا با چالش ها مقابله کنم، من آن را یک مایل در یک زمان می گیرم.»

یک لیست کوتاه از تأییدهای رفتن به شما که احساس معتبر بودن می کنند، آنها را بر روی کارت یادداشت بنویسید یا آنها را به عنوان یک صفحه کاغذ تلفن تنظیم کنید.در طول تمرینات سخت و روز مسابقه از آنها استفاده کنید.

تکنیک های آرامش بخش شرکت در Routine شما

بهبود عضلات پیشرفته (PMR)، تمرینات تنفسی عمیق و یوگای ملایم ثابت می شود که سطح کورتیزول را پایین می آورد و سیستم عصبی را آرام می کند.این استرس سریع قبل از خواب یا بعد از تمرین سخت را امتحان کنید:

• ]4-7-8 تنفس: [ از طریق بینی خود را برای 4 ثانیه استنشاق کنید، برای 7، از طریق دهان خود را برای 8 تکرار کنید.این سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کند، سیگنال بدن شما برای استراحت.
• PMR: هر گروه عضلانی را به طور کامل و فشرده کنید (feet،calves، ران، گلوت و غیره) برای 5 ثانیه، سپس به طور کامل انتشار تفاوت بین تنش و آرامش.
• ژست یا پا-پا-پائول: هر دو یوگا جریان خون و آرامش ذهنی را بدون نیاز به انعطاف پذیری یا مهارت ترویج می کند.

حتی پنج دقیقه آرامش عمدی می تواند روحیه شما را دوباره تنظیم کند و به شما کمک کند تا عمیق تر بخوابید.

عوامل تغذیه و شیوه زندگی برای تعادل عاطفی

آنچه می خورید، می نوشید و اینکه چگونه زندگی روزمره خود را به طور عمیقی بر وضعیت عاطفی شما تأثیر می گذارد، در طول آموزش سنگین، نادیده گرفتن اصول می تواند استرس های کوچک را به عوامل بزرگ تبدیل کند.

مغز و گوت را سوخت

محور مغز روده واقعی است. رژیم های غذایی با مصرف غذاهای فرآوری شده و شکر می توانند التهاب را افزایش دهند و نوسانات خلق و خوی را بدتر کنند.تمرکز بر کربوهیدرات های پیچیده (مانند سالمونلا، سیب زمینی شیرین)، پروتئین خالص، چربی های سالم (avocado، آجیل، روغن زیتون)، و مقدار زیادی از میوه ها و سبزیجات. امگا-3، یافت شده در ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، به میزان پایین تر از مصرف کربوهیدرات های کم، به خصوص مصرف کربوهیدرات های کم چرب، به خصوص از بین رفته و کم کربوهیدرات ها مرتبط بوده اند.

اقامت در هیدرو

حتی آب کم آب شدن خفیف – از دست دادن وزن بدن در مایع – می تواند باعث اختلال در خلق و خوی، افزایش تلاش درک شده و باعث سردرد در طول آموزش آب و هوا گرم، استرس آب بدن باعث ایجاد یک بطری آب و جرعه در طول روز، نه فقط در طول اجرا.

محدود کردن الکل و کافئین در روز

الکل کیفیت خواب را مختل می کند، حتی اگر به راحتی بخوابید. کافئین می تواند هوشیاری را افزایش دهد، اما همچنین اضطراب افزایش می یابد اگر بیش از حد مصرف شود یا خیلی دیر شود، از کافئین بعد از 2 PM اجتناب کنید، به ویژه اگر شما مستعد ابتلا به داروهای قدیمی هستید، برای برخی از ورزشکاران، تبدیل به چای سبز (که حاوی اسید آمینه آرام کننده است) یک آسانسور ملایم فراهم می کند.

ساخت یک روزه ثابت

روتین خستگی تصمیم را کاهش می دهد و پیش بینی می کند که اضطراب را تسکین می دهد. تنظیم منظم بیدار شدن، غذا، آموزش و زمان های کاهش باد، زمانی که خود نژاد آن روال را مختل می کند (از ابتدا، مسافرت، غذاهای مختلف)، شوک ذهنی کوچکتر است اگر شما ساختار را در آموزش تمرین انجام داده اید.

روز مسابقه و مسابقه: مدیریت عاطفی در زمان واقعی

روز پایانی کاهش و مسابقه چالش های عاطفی خود را به ارمغان می آورد.نور ممکن است مختل شود و شما ممکن است در آماده سازی خود شک کنید.در اینجا چگونگی رسیدگی به این لحظات بحرانی وجود دارد.

سه روز قبل از روز مسابقه

• همه چیز را تقویت کنید: [FLT 1] از غذاهای جدید، دنده های جدید یا روال های جدید اجتناب کنید.
• موفقیت در موفقیت: صرف 5 تا 10 دقیقه هر روز تصور مسابقه به خوبی آشکار -احساس قوی، برخورد با تکه های خشن، عبور خط پایان با لبخند.استفاده از تمام حواس خود را: چه چیزی شما می بینید، شنیدن، بوی، و احساس؟
• شبکه های اجتماعی و چت گروهی نژاد: بیش از حد استراتژی های دونده های دیگر را پر کنید و یا خواندن در مورد پیش بینی آب و هوا باعث افزایش اضطراب می شود.
• تدارکات اولیه: دنده خود را بیرون بکشید، کیسه خود را ببندید و سفر خود را به شروع برنامه ریزی کنید.

مسابقه صبح

زود بیدار شوید تا غذا بخورید، هیدراته و بدون عجله از حمام استفاده کنید (یک گرم نور را که شامل برخی از کشش های پویا و چند دقیقه دویدن با سرعت آسان است، از تکنیک تنفسی خود استفاده کنید اگر ضربان قلب شما به خودتان یادآوری کند: (FLT:0) کار امروز در مورد اعدام انجام می شود، و هیچ چیز را اثبات نمی کند.

در طول مسابقه

مسابقه را به بخش های قابل مدیریت تقسیم کنید.بر روی رسیدن به نشانگر مایل بعدی، ایستگاه کمک یا زمان بازرسی، از حلقه های مثبت خود صحبت کنید: "من قوی هستم، من آماده هستم، اگر افکار منفی از طریق آن عبور کنند، آنها را بدون قضاوت تأیید کنید و اجازه دهید آنها را مانند ابرها عبور کنند، بر ریتم تنفس و فرم شما تمرکز کنند - شما می توانید کنترل کنید.

اگر به یک پچ خشن ضربه بزنید (دیوار) یا یک رکود ذهنی)، کمی آهسته تر، یک ژل یا نوشیدنی را بردارید و در صورت لزوم ۱۵ تا ۳۰ ثانیه پیاده روی کنید، بسیاری از ورزشکاران متوجه می شوند که اجازه می دهند به طور خلاصه مکث کنند، در واقع به آنها کمک می کند تا قوی تر از زمانی که به طور سرسختانه به وحشت کشیده شده اند.

بازیابی عاطفی پس از تهدید

پس از عبور از خط پایان، ممکن است احساس سیل احساسات کنید: تسکین، شادی، ناامیدی (اگر شما یک هدف را از دست دادید)، یا حتی خالی بودن همه طبیعی است، حداقل یک هفته قبل از ارزیابی عملکرد خود را به طور انتقادی شجاعت خود را برای نشان دادن و تعهد خود را از طریق ماه های آموزش به شما نشان می دهد.

اگر افسردگی پس از مسابقه قابل توجه را تجربه کنید (گاهی اوقات به نام "آبی های پس از ازدواج" نامیده می شود)، بدانید که شایع و موقت است.ایجاد دوپامین و آدرنالین پس از آن توسط یک تصادف می تواند علائم افسردگی را تقلید کند، به آرامی حرکت کند (پیاده روی، یوگا)، و یک هدف غیرنژادی جدید (مانند یادگیری یک مهارت جدید یا برنامه ریزی برای بازسازی حرکت فعال) به جلو.

وقتی به دنبال کمک حرفه ای باشید

در حالی که احساسات و پایین ها طبیعی هستند، نشانه های خاصی نشان می دهد که شما ممکن است از صحبت کردن با یک متخصص بهداشت روان بهره مند شوید:

• غم و اندوه مداوم یا بی امیدی بیش از دو هفته طول می کشد
• از دست دادن علاقه به فعالیت هایی که برای لذت بردن از آن استفاده می کردید (از جمله دویدن)
• تغییرات قابل توجه در اشتها یا خواب غیر مرتبط با آموزش
• اضطراب شدید که در زندگی روزمره دخالت می کند یا باعث می شود که از تمرینات اجتناب کنید
• افکار خودآزاری یا خودکشی (با شماره ۹۸۸ یا خط بحران محلی خود را بلافاصله فراخوانی کنید)

هیچ شرمی در جستجوی کمک وجود ندارد، بسیاری از ورزشکاران نخبه با روانشناسان ورزشی کار می کنند (بخش معمول آموزش آنها) سلامت مردانtal به اندازه سلامت فیزیکی مهم است و پرداختن به آن در اوایل جلوگیری از مبارزات طولانی مدت است. منابع مانند صفحه روانشناسی ورزشی انجمن روانشناسی ورزش [FLT3] راهنمایی و پشتیبانی از بیماری های محلی (5.

ایجاد انعطاف پذیری عاطفی طولانی مدت

رفاه عاطفی در طول آموزش و مسابقه در مورد از بین بردن استرس نیست - این در مورد ایجاد ظرفیت برای رسیدگی به آن است.همانطور که شما مقاومت فیزیکی را از طریق اضافه بار مترقی ایجاد می کنید، شما انعطاف پذیری عاطفی را از طریق تمرین عمدی، هر تنظیم کننده با فیض، هر لحظه شما تصمیم می گیرید به نفس کشیدن به جای ترس تقویت ورزشکار داخلی خود را.

یک مجله آموزشی که نه تنها شامل مایل ها و سرعت ها، بلکه حالت عاطفی شما نیز در طول زمان، الگوهای ظهور خواهد کرد: شما ممکن است متوجه شوید که خلق و خوی شما در طول هفته های با حجم بالا کاهش می یابد، یا اینکه برخی از تمرینات باعث ناامیدی از این داده ها برای تنظیم ساختار آموزش و یا اضافه کردن بهبودی اضافی در آن روزها می شود، انعطاف پذیری یک مهارت است و مانند هر مهارت، آن را با انعکاس و تکرار بهبود می بخشد.

در نهایت، به یاد داشته باشید که چرا شروع به چالش کشیدن خودتان، پیدا کردن جامعه، به افتخار یک دوست عزیز، یا به سادگی احساس زنده بودن - شما "چرا" لنگر خود را در سخت ترین روزها، اتصال با آن هدف، خط پایان خواهد آمد، اما قدرت عاطفی شما در طول راه خواهد بود به مراتب فراتر از نژاد باقی خواهد ماند.

سلامت روان شما هر روز از آموزش و پرورش، نه تنها در روز مسابقه، اجازه دهید تا برای مبارزه، درخواست کمک و جشن پیروزی های کوچک، ذهن قوی در بدن قوی، دستاورد استقامت نهایی است.

برای مطالعه بیشتر در روانشناسی ورزشی و رفاه عاطفی، وبلاگ Peaks در سلامت روان ورزشکار و روانشناسی امروز بخش روانشناسی ورزشی ارائه مشاوره عالی، مبتنی بر شواهد و اگر شما مطمئن نیستید که چه احساسی دارید، فقط احساس می کنید [FLT4:] احساسات خود را برای شناخت نقطه عطفی عالی از خود راهنمایی می کنید.