نکات برنامه ریزی غذا برای ذخیره غذاهای گیاهی بیشتر در هفته شما

چرا برنامه ریزی غذایی گیاهی باعث تفاوت می شود

انتقال به سمت رژیم غذایی گیاهی بیشتر یکی از موثرترین تغییرات شیوه زندگی است که می توانید انجام دهید.تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل با خطرات پایین تر بیماری مزمن، مدیریت بهتر وزن و بهبود سلامت گوارش در جبهه محیط زیست، انتخاب مواد غذایی به جلو، کاهش گازهای گلخانه ای، حفظ آب و کاهش استفاده از زمین که به طور مداوم کاهش می یابد، اما احساس می کند که در آن، برنامه ریزی پنهان است.

با برنامه ریزی پیش رو، شما خستگی تصمیم را حذف می کنید، تعادل تغذیه ای را تضمین می کنید و یک روال عادی ایجاد می کنید که غذا خوردن را به صورت خودکار به جای یک الهام بخش انجام می دهد.این مقاله شما را از طریق مراحل عملی، از تنظیم اهداف واقعی برای ذخیره سازی جوراب و ایجاد یک قالب هفتگی انعطاف پذیر، راهنمایی می کند.

نام بازی : Your Plant-based Pantry

قبل از شروع به نوشتن منو، آشپزخانه خود را برای موفقیت تنظیم کنید.یک جوراب خوب به این معنی است که شما می توانید یک وعده غذایی را در عرض چند دقیقه بدون یک قمار آخری پرتاب کنید، همچنین وسوسه برای سفارش گرفتن در هنگام خسته شدن یا کوتاه بودن در زمان را کاهش می دهد.

پروتئین های گیاهی-based

این نکات را در دست داشته باشید:

• لوبیا کنسرو شده یا خشک - لوبیا سیاه، جوجهپاس، لوبیا کلیه، لوبیاهای خشک شده اقتصادی تر هستند، اما اگر در زمان کوتاهی دارید، می توانید به خوبی کار کنید.
• توفو و سرعت - هر دو شرکت و ابریشم تافو همه کاره هستند؛ tempeh اضافه کردن طعم و پروتئین اضافی. Press Inc برای بافت بهتر در پوسته های متخلخل و قمار.
• [FLT 1: 1 ] - یخ زده edamame یک تقویت پروتئین فوری برای سالاد، کاسه و نخ های متخلخل است.
• نان و دانه - بادام، گردو، دانه آفتابگردان، دانه های چیا، دانه های کتان، دانه های کنف، قلب های کنف آنها را در یخچال یا فریزر ذخیره می کنند تا از پیری جلوگیری کنند.
• (فَهُوَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوَهُوَهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُمْهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ

غلات و استارچ

• (FLT:0 – قهوه ای، بیماتی، زرد یا برنج وحشی. براون فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به سفید ارائه می دهد.
• کوئینو، فاررو، و باربرگ ، این ارائه انواع و بافت های مختلف است. Quinoa یک پروتئین کامل است، و آن را یک اصل بزرگ است.
• (فَهُمَهُمَهُمَهُواُمَهُمَهُمَهُواَهُمَهُوا مَنَهُمَهُواَهُمَهُوا بِهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُوا مَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُ
• پاستا و نان ، 100٪ کل گندم یا گزینه های مبتنی بر قلم برای پروتئین اضافی و فیبر را انتخاب کنید.

تولید که نگه می دارد

• (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُوا وَهُمْهُوا وَهُمْهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُوا وَهُمَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُمْهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوَهُوا وَهُوا مَهُوا مَهُوا وَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ
• (فLT:0)Potatoes، سیب زمینی شیرین، زمستان اسکوش ، آنها را برای طرف های آسان یا شل برای یک پایه کرمی غنی از ویتامین A.
• , کلم, بروکسل جوانه می زند - سبزهای قلب که هفته گذشته در یخچال و فریزر.
• و در این میان، از جمله در مورد هر گونه گونه ماده و ماده ای که در آن به صورت زیر به کار می رود، استفاده می شود.
• سبزیجات - کلم بروکلی، اسفناج، نخود، ذرت، فلفل زنگ. تولید یخ زده فلش-فلزن در اوج رسیده است، اغلب حفظ مواد مغذی بیشتر از تازه است که سفر کرده است.

طعم دهنده های طعم دهنده

• [FLT:] - کر، coriander، پاپریکا دود، پودر چیلی، زردچوبه، پودر ادویه کامل و آنها را برای حداکثر طعم و مزه.
• (به جز این که در آن ها به صورت زیر و یا در صورت لزوم به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر و رو، به روی گزینه ی زیر و رو می روید.
• و ادویه ها - سس سویا، تاماری، سرکه، بوسامو، خردل، سس گرم، پودر سبزیجات، خمیر پزو، خمیرمال عمیق را به سوپ و پانسمان اضافه می کند.

کمد خود را در هفته بررسی کنید و آنچه را که در آن کم می کنید را ذخیره کنید.یک کمد کامل به شما اجازه می دهد دستورالعمل های مربوط به پرواز را زمانی که زندگی برنامه شما را قطع می کند، تطبیق دهید.در نظر بگیرید که سرمایه گذاری در چند ظرف ذخیره سازی با کیفیت بالا برای نگه داشتن همه چیز سازمان یافته و قابل مشاهده است.

مرحله به مرحله مرحله برنامه ریزی غذا

این رویکرد ساختار یافته را برای ساخت یک منوی هفتگی که به صورت گیاهی و در واقع قابل اجرا است دنبال کنید.این فرآیند حدود 20 تا 30 دقیقه طول می کشد تا شما آن را چند بار انجام دهید.

مرحله 1: هفته خود را به عنوان یک سر

به تقویم خود نگاه کنید.توجه شب با تعهدات، مسافرت یا روزهای کم انرژی.برنامه غذایی ساده تر (تا سوپ، سالاد، ترک) برای آن شب ها و شام های دقیق تر برای تعطیلات آخر هفته یا شب هایی که در خانه هستید واقع بینانه در مورد اینکه چند شام از ابتدا طبخ می کنید.اگر می دانید چهارشنبه بسته بندی شده است، یک آشپز آهسته یا غذای یخ زده شده برای شب را تنظیم کنید.

مرحله ۲: یک Anchor Recipe را انتخاب کنید

غذاهای اصلی 3 تا 4 را برای هفته انتخاب کنید.در برابر درخواست برنامه ریزی در تمام هفت شب مقاومت کنید مگر اینکه یک پرکار غذا باشید.

• آیا از مواد همپوشانی استفاده می کند (به عنوان مثال، همان سنگ برای یک نرم و یک تحریک)؟
• آیا به خوبی گرم می شود (آیا میوه ها، کاسه های دانه ای)؟
• آیا می توان آن را به طور عمده برای کشش در ناهار ساخته شده است؟
• آیا این فصل مناسب است؟ در تابستان، سالادهای تازه و سبزیجات کبابی را انتخاب کنید؛ در زمستان، به سمت سوپ های قلب و غذاهای کباب شده حرکت کنید.

مرحله 3: صبحانه و ناهار را در اطراف چپ بسازید

صبحانه و ناهار را به عنوان “آکا” به جای “کووک” در طول شب، صاف، نان با آووکادو یا کره آجیل درمان کنید و میوه صبحانه های گیاهی سریع است.برای ناهار، غذاهای تازه کار را ترک می کند: سبزیجات کباب شده در سالاد، غذاهای اضافی بیش از کیینویا، یا بسته بندی با هوموس و لوبیا اگر دانه های قبل از آن را ترک نکرده اید، می تواند یک کاسه یخ زده یا سوپ یخ زده را نگه دارد.

مرحله 4: ایجاد یک لیست Grocery Core

فهرست خود را با دسته بندی بنویسید: تولید، پروتئین، دانه ها، جایگزین های لبنی (در صورت استفاده)، اقلام قفسه سینه و کالاهای منجمد، از یک لیست در هفته استفاده کنید و به آن بچسبید تا قبل از خرید تکراری، یک سفارش آنلاین برای اقلام سنگین مانند لوبیا و دانه های کنسرو شده را کاهش دهید. بسیاری از خدمات به شما اجازه می دهد تا سفارشات قبلی را ذخیره کنید، و دوباره کارآمد چک کنید قبل از خرید تکراری.

مرحله پنجم: یک جلسه مقدماتی را برنامه ریزی کنید

در یک آخر هفته 60 تا 90 دقیقه وقت بگذارید یا شب های کم استرس را کنار بگذارید تا با آن مقابله کنید:

• یک دسته بزرگ از دانه ها را تهیه کنید (quinoa، برنج قهوه ای، فاررو) Cool و تبرید برای هفته.
• سبزیجات محکم Chop (onions، هویج، فلفل، کرفس) و فروشگاه در ظروف تنگ هوا.
• لوبیا کوک از ابتدا (یا باز می تواند و شستشو) یک متخصص فشار می تواند لوبیا خشک را در کمتر از یک ساعت آماده کند.
• یک پانسمان سالاد بزرگ (مانند لیمو-تahini یا واریمیک) که هفته طول می کشد.
• Cut tofu و marinate آن را جذب کنید. Pressed tofu بهتر از ماریناد را جذب می کند؛ ترکیبی از سس سویا، زنجبیل و سیر را امتحان کنید.
• شستشو و کاهو و سبز (به خوبی و ذخیره در یک ظرف با یک کاغذ حوله برای جذب رطوبت).
• یک دسته از سبزیجات کباب شده ( سیب زمینی شیرین، کلم بروکلی، گل کلم) را برای اضافه کردن سریع به وعده های غذایی بپزید.

پیش فرض مناسب تبدیل یک شام ۴۵ دقیقه ای به یک گردهمایی ۱۵ دقیقه ای می شود، همچنین صبحانه ها و ناهار را بی دردسر می کند.اگر به موقع کوتاه هستید، روی یک یا دو وظیفه ی پیش فرض تمرکز کنید که بیشترین تاثیر را دارند – به طور معمول غلات پخت و پز و برش پیاز.

ساخت یک صفحه گیاهی متعادل

نگرانی رایج هنگام خوردن گیاهان بیشتر، دریافت پروتئین کافی، چربی های سالم و ریز مغذی است.استفاده از این راهنمای بصری برای اطمینان از اینکه هر وعده غذایی اصلی به طور تغذیه ای کامل است:

• (FLT:0) نصف بشقاب خود را با سبزیجات و یا میوه ها نصف کنید.[۱۰] هدف یک مخلوط رنگی است، سبزهای کوچک، فلفل زنگ، هویج، توت ها و غیره.
• (فَلَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَا مَنَهُمَهُمَهُوا بِهَهَهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ
• سه ماهه باقی مانده با کربوهیدرات های پیچیده را پر کنید.[۱۰] غلات کامل ( برنج، جو، barley)، سبزیجات نشاسته ای (potatoes، سیب زمینی شیرین، زمستان اسکوش)، یا پاستای دانه کامل.
• اضافه کردن منبع چربی سالم Drizzle از روغن زیتون، برش آووکادو، آجیل، دانه ها، و یا یک پانسمان مبتنی بر ماست (در صورت استفاده از ماست گیاهی).

این الگو برای ناهار و شام کار می کند، اصول مشابه اعمال می شود: ترکیب یک دانه کامل (پاها، کل گرم) با پروتئین (مای گیاه، چانه زدن، کره آجیل) و میوه یا سبزیجات.

استراتژی های هوشمند برای اقامت در مسیر

حتی با یک برنامه خوب، زندگی پرتاب منحنی توپ ها.این تاکتیک ها به شما کمک می کند تا یک رژیم غذایی گیاهی بدون استرس کامل را حفظ کنید.

Batch-Cook فریزر-Friendly Staples

دسته های دوگانه سوپ، جوانه، و کاسه های دانه را ایجاد کنید.آنها را در قسمت های فردی برای شب ها سرد کنید، زمانی که پخت و پز از ظروف برچسب با تاریخ و محتویات آن خارج می شود. سوپ گل سرخ یخ زده، چیلی و همبرگرهای veggie غذاهای آشپزخانه ای هستند.

استفاده از شب های موضوعی برای ساده سازی تصمیمات

تم های شل را به هر شب علامت گذاری کنید: دوشنبه = شب بول (پروتئین + سبزیجات + سس)، سه شنبه = شب تاکو (از لوبیا سیاه یا عدس)، چهارشنبه = سوپ و سالاد، پنجشنبه = تم های متخلخل، جمعه = شب پیتزا (کل گرم و یا گل کلم با پنیر بر اساس گیاه)، شنبه = یک آزمایش با دستورالعمل جدید، دستور العمل جدید، و یا پخت و پزی جالب است که می توانید آن را به طور کامل و یا چند هفته کاهش دهید.

غذاهای حاوی Fortified Food for Nutritional Gaps

هنگام کاهش محصولات حیوانی، به مواد مغذی خاصی توجه کنید:

• - به طور طبیعی فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود.استفاده از شیر گیاه غنی شده، مخمر تغذیه ای، و یا در نظر گرفتن مکمل (معمولا 250-500 میکروگرم از cyanocobalamin روزانه).
• منابع گیاهی (آبان، گوگرد، اسفناج، غلات غنی) جذب بهتر هنگامی که با ویتامین C (آب لیمو، گوجه فرنگی یا فلفل زنگ) از نوشیدن چای یا قهوه با غذاهای غنی از آهن به عنوان دانه جلوگیری از جذب.
• - از شیرهای گیاهی غنی شده، تافو ساخته شده با سولفات کلسیم، فلفل، کلم و آب پرتقال غنی شده کلسیم برای 3 تا 4 وعده از غذاهای پر کالری روزانه.
• [FLT 1] - شامل دانه های ککس (ground)، دانه های چیا، گردو و دانه های کنف، مکمل DHA مبتنی بر جلبک را در نظر بگیرید اگر این روز را نخورید.
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱]] - در لوبیا، آجیل، دانه ها و دانه های کامل یافت شده است.

اگر در مورد مصرف مواد مغذی خود مطمئن نیستید، پیگیری آنچه که برای چند روز با استفاده از یک برنامه مانند Cronometer می خورید، این می تواند زمینه هایی را که باید با غذا یا مکمل ها به آن ها رسیدگی کنید، برجسته کند.

برنامه ریزی برای خوردن Out

منوهای رستوران را از قبل بررسی کنید. بسیاری از غذاهای طبیعی سازگار با گیاه هستند: هندی (dal, chana masala, سبزیجات)، مکزیک (بریتانیستروس، ووجیتا، منوی گیاهی، خاورمیانه (Zalafefefe، موم انگور، برگ های انگور، ganoush)، تایلندی (شکر سبز، با روغن ماهی های خام و سبزیجات مورد نیاز است).

مدیریت مسئولیت با Intention

اغلب اوقات نیاز به حجم بیشتر، پروتئین یا چربی های سالم را نشان می دهد.اگر شما چیزی غنی را می خواهید، یک سس مبتنی بر آووکادو، تعدادی از آجیل ها یا یک وعده کوچک از شکلات تیره را امتحان کنید، اگر شما از حد اعتدال، بافت های گوشتی، آزمایش با seitan، قارچ های سفاللو، یا علف خوارهای گیاهی مبتنی بر فروشگاه، گاهی اوقات به خودتان کمک می کند تا از یک عادت سخت استفاده کنید.

برنامه غذایی نمونه گیاهی

در اینجا یک هفته کامل از ایده ها، طراحی شده برای انعطاف پذیر و قابل تنظیم است.استفاده از آن به عنوان یک الگو، مبادله پروتئین ها یا سبزیجات بر اساس اولویت و فصل. همه وعده های غذایی از مواد اصلی که در بالا ذکر شده است ساخته شده است.

دوشنبه دوشنبه دوشنبه

• پر سرعت: با اسفناج، موز یخ زده، شیر بادام و دانه های چیا، یک قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی را برای پروتئین اضافی اضافه کنید.
• [[۱] [۱۰] [[۱۰]] [[۱۰]]] [۱۰]] [۱۰]] [۱۳]] [۱۳]] [۱۳]]] سالاد برگو با جوجه های گوشتی، فلفل قرمز، و پانسمان لیمو-تahini، با دل های کنفید.
• [و] تاکوها سیاه (که دانه های سیاه را با پودر زیتون و فلفلی پوشانده شده اند) در صومعه های ذرت با سالسا، آووکادو و سیلانترو خدمت می کنند.

سه شنبه

• [[۱] [۱۰]: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱]] [۱]] [۱] [۱] [۱]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱]] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]]]]]]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [
• (فَهُوَهُوَهُمَهُواِهُمَهُواُمَهُواُمَهُواُمَهُواَهُواَهُواَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمَهُوا مَهُمْهُمْهُوا مَهُوَهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَ
• Dinner: پنیک نارگیل با برنج قهوه ای (از عدسی قرمز، شیر نارگیل، خمیر و اسفناج استفاده کنید.

چهارشنبه چهارشنبه چهارشنبه

• [[۱] [۱۰]: [[۱۰]] [۱۰] [۱]] [۱]] [۱] [۱]] [۱] [۵]] کل دانه های حاوی آووکادو و آب و جوش های فلفل قرمز، یک طرف میوه تازه اضافه کنید.
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰]] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۳] [۱۰] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱۰] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [بر [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳] [۱۰] [بر [بر [بر [۱۰] [بر [۱۰] [۱۰] [بر [۳] [بر [بر [بر [بر [بر [۱۰] [۳]] [بر [بر [بر [۳]]] [۱۰]]]]]] [بر [بر
• Stir-fried tofu و کلم بروکلی با سس سویا، بیش از رشته فرنگی سویا یا برنج قهوه ای خدمت می کند.

پنجشنبه پنجشنبه

• (فَلَّهُمَهُمَهُوا فَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّهِهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُوا مِهُمْهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُمْهُمْهُمَهُوا مَهُمْهُمْهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُم
• [[۱] [۱۰] [[۱۰]] [[۱۰]]] [۱۰]] [۱۰]] [۱]] [۱۰]] [۱] [۱۰]] [۱] [۱] [۱۰]] [۱]] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۱] [۱]] [۱]] [۳] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى] [براى] [براى [براى [براى [براى [براى [براى] [براى] [براى [براى [براى] [براى] [براى] [براى [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى
• Dinner: سبزیجات برگ ( سیب زمینی شیرین، جوانه بروکسل، پیاز قرمز) با جوجهپاس و یک دائویزین، به علاوه یک طرف از کینوتا، جوجه های گوشتی را در پاپریک سیگار و سیر قبل از سرخ کردن.

جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه

• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]]] [[۳]]] ماست گیاهی یونانی (بدون شیرین) با توت ها و دل های کنف، یک سایبان از شربت نقشه را در صورت تمایل اضافه کنید.
• [[۱] [۱۰] [[۱۰]] [۱]] [۱]] [۱]]] [۱] [۱]] [۱]] [۱]]] [۱] [۱]] [۱]] [۱۰]] [۱] [۱]] [۱]] [۱۰] [۱]] [۱] [۱]] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱]] [و [و] با استفاده از [و [و [و [و [و] هویج های [و [به طور کامل و [به طور کامل و [به] به طور کامل و [و [در [و] به طور کامل] به طور کامل] به [و [و [و [و [به طور کامل] به طور کامل] هویج،] سبزها]،]،]،]،]،]،]،]،]، و [و [در [و [به [و [و [در [در [در [به طور کامل و [در [و [و [در [در [در [در [و [و [در [در [و [و [در [در [در [به طور کامل] به
• در شب بولی خود را بسازید: برنج، قارچ های نمکی، سبزیجات کباب شده، پیاز، سسم و سس بادام زمینی را تنظیم کنید تا همه کاسه خود را جمع کنند، این برای غذاهای لذیذ و کم کردن زباله های غذایی عالی است.

شنبه شنبه شنبه

• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۳] [۹] [۳] [۵] [۳] [۵] [۵] [۹] [۵] [۱] [۱] [۵] [۵]]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۵]]]] [۱۰]]] [۱۰] [۱۰] [۳] [بر روی [بر [بر روی پوست و] [بر روی پوست و [و [به صورت] با استفاده از آن] کرفسبکی [و [و [و] با استفاده از آن] کرۀ] کرۀ [بر روی پوست و با استفاده از آن] کرۀ] کرۀ] کرۀ] و [و [و [و [و [و] با استفاده از آن] کرۀ] و [و [و [
• (فَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّهِهُمَهُوا مِنَّهِهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِهُمِهُمَهُمَهُمَهُوا مِهُوا مِهُمْهُوا مِهُوا مِهُمْهُمْهُمِهُمْهُمِهُمْهُمْهُوَهُمْهُمِهُمْهُمْهُوا مِهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمِهُمَهُمْهُمَهُمِهُمَهُمَهُوَهُوَهُوا مَ
• Dinner: Vegan کائوچی با لوبیای کلیه، ذرت و یک ملودی سبزیجات، با ذرت یا برنج سرو می شود، اجازه دهید آن را به مدت 30 دقیقه برای توسعه طعم های عمیق جوشانده است.

یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه یکشنبه

• [[۱] [۱۰]: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] پنکککککککک با استفاده از گوشت خوک های پخته شده با آرد ذرت گیاهی و مای گیاهی، به دست آورد.
• [[۱] [۱۰] [[۱۰]] [[۱۰]]] [[۱۰]]] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰]] [۱] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰] [۱۳] [۱۳]] [۱۳] [۱۳] [۱۳]] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [بر روی [۱۳] [۳۲] [۳۲] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۳۲] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳]]] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [بر [بر روی [۱۳] [۱۳] [بر روی [۱۳] [بر روی [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [بر فراز و] چیلیچیانگلی چیلیچارشکره] چیدن [بر روی [بر روی [۱۳] چیلیچارچارچارچارچارچارچارچارچارچارچار
• Dinner: سوپ سبزیجات سبک با لوبیا سفید و پاستای کل گرم؛ لذت بردن از نان پوسته و سالاد جانبی کافی برای ناهار دوشنبه.

This plan repeats grains and beans across meals, reducing waste and prep time. Adjust portion sizes and cooking methods to suit yourاگر برای یک آشپزی می کنید، دستور العمل ها را نصف کنید یا موارد اضافی را منجمد کنید.

گسترش افق های آشپزی خود

خوردن مبتنی بر گیاهان به معنای خوردن همان پنج وعده غذایی برای همیشه نیست. کاوش مواد جدید و تکنیک های پخت و پز برای حفظ غذا هیجان انگیز و مغذی.

تبدیل محبوب ترین های آشنا

یک ظرف را که قبلاً دوست دارید – مانند lasagna، Chilly یا تاکو – و دوباره آن را با گیاهان تصور کنید – از لایه های سبزیجات سرخ شده و پول نقد ricotta به جای گوشت و پنیر، جایگزین گوشت زمینی در چیلی با غذاهای آشنا و مرطوب شده به عنوان مواد غذایی کلیدی استفاده کنید.

سعی کنید کلاسیک های گیاهی جهانی را امتحان کنید

این غذاها به طور ذاتی وگان یا آسان برای انطباق هستند:

• اختلال در محیط زیست (مخشونت قرمز با فصل شدن زنبور عسل)
• مرغ هندی، مااسالا، daldka و aloo gobi
• سالاد پاپایا سبز تایلندی (som Tam) بدون سس ماهی ساخته شده است (تاماری)
• مومارا لبنان (مشارکت ها و برنج با پیازهای گوشتی) و سالاد چربی
• سوپ بد ژاپنی با توفو، جلبک دریایی و زنگ زدن
• کاپونتا ایتالیایی (شیرین تخم مرغ شیرین و خشک) و ماهی نر سفید
• پوزول مکزیکی با همین و قارچ ساخته شده است
• بادام زمینی آفریقای غربی با سیب زمینی شیرین و کلم

بررسی غذاهای جهانی شما را به ادویه های جدید، روش های پخت و پز و ترکیبات مواد تشکیل دهنده ای که به طور طبیعی بر گیاهان تاکید می کنند، معرفی می کند.

آزمایش با روش های آشپزی

روگزیدن شیرینی طبیعی را در سبزیجات به ارمغان می آورد؛ سعی کنید گل کلمی یا هویج های طعم دهنده را با مزه های شیرین کننده مخلوط کنید، قارچ های معطر تا زمانی که عمیقا قهوه ای اضافه می کنند، سپس با یک تکه از سبزیجات تازه و طعم دهنده مخلوط کنید.

یاد بگیرید چگونه پروتئین های گیاهی را خوب تهیه کنید

توفو: آن را فشار دهید (یا یخ بزنید و برای بافت جودار ذوب شود)، مارتینات، و پخت و پز یا پن-فیه. Tempeh: بخار یا جوش در روسپی برای 10 دقیقه قبل از کاشتن برای کاهش تلخی، Seitan: شنا در فاحشه فصل، سپس برش و استفاده در دستمال یا ساندویچ های سرد باز می شود: با استفاده از مواد غذایی بی شماری از آن.

خوردن فصلی در رژیم غذایی گیاهی

خوردن با فصل مقرون به صرفه، سازگار با محیط زیست است و تضمین می کند که شما طعم اوج را دریافت می کنید، در اینجا چگونگی انطباق برنامه ریزی منو خود را در طول سال:

• [[۱] [۱۰] چشمه: [[۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱]] [۱۳] [۲] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱]]] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱]]]] [۱]]] [۳] [۱] [۳] [۱] [۷] [۷] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱۳] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۳] [۷] [۳] [۷] [۷] [۷] [۳] [۷] [۷] [۳] [۱] [
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] گوجه فرنگی، zucchini، فلفل زنگ، گیاه تخم مرغ، ذرت و توت ها، سبزیجات گریلو، gazpacho را ایجاد کنید و بر روی آب جوشان بار کنید.
• Squash، سیب زمینی شیرین، سیب، گلابی، کلم و بروکسل جوانه می زند، همه چیز را به صورت سیب، و آزمایش با کدو چیلی.
• و سبزیجات ریشه (carrots، parsnips، سیب زمینی، کلم، میوه مرکبات و سبزهای سخت تمرکز بر سوپ، استات پخته، پاستا و سالادهای مرکبات برای روشن کردن روزهای تاریک.

برنامه کشاورزی کشاورزان محلی خود را برای آنچه در فصل است بررسی کنید. منو هفتگی خود را در اطراف محصول که به خانه می آورید.

پرداختن به چالش های مشترک

هر تغییر در سبک غذا با موانع همراه است، در اینجا چگونگی رسیدگی به رایج ترین افراد با راه حل های عملی است.

من همیشه گرسنه ام.»

غذاهای گیاهی نسبت به گوشت و لبنیات کالری کمتری دارند، بنابراین شما باید حجم بیشتری بخورید و پروتئین کافی و چربی سالم را در خود جای دهید تا مطمئن شوید که هر وعده غذایی دارای منبع پروتئین (آبان، گوگرد، توفو)، یک منبع چربی (ازکادو، آجیل، روغن)، و مقدار زیادی فیبر (قابل مصرف، غلات کامل) است.

طعم و بافت گوشت را از دست می دهم.»

آزمایش با مواد تشکیل دهنده غنی از ملای: سس سویا، خمیر گوجه فرنگی، قارچ، مخمر تغذیه، نمک دودی و دود مایع.برای بافت، سعی کنید همبرگرهای گیاهی مبتنی بر فروشگاه، سوسیس یا جایگزین مرغ، طعم و مزه جدید را در هفته های اول با مزه جدید سازگار کنید.

زمان زیادی می برد.»

کاهش زمان با استفاده از میانبرها: سبزیجات قبل از شستشو، لوبیا کنسرو شده، سبزیجات یخ زده، نودل های پیش از توطئه، و سینی های سبزیجات کباب شده از فروشگاه مواد غذایی، سرمایه گذاری یک جلسه قبل از شستشو در هفته، صرفه جویی در ساعت به طور کلی. Batch پخت و پز در تعطیلات آخر هفته به این معنی است که شما فقط 15 تا 20 دقیقه صرف صرف صرف غذا در شب می کنید.

خانواده ام در هیئت مدیره نیستند.»

با انتخاب یک یا دو وعده غذایی گیاهی در هفته شروع کنید و در کنار طرف های آشنا به آنها خدمت کنید (به عنوان مثال، نان، یک سالاد ساده) اجازه دهید همه در صورت لزوم پروتئین انتخاب را اضافه کنند – برخی از مرغ ها یا توفو را به طور جداگانه در طول زمان، افزایش فرکانس به عنوان آنها کشف غذاهای آنها لذت می برند.

«خرید کارخانه گران است.»

بر غذاهای کامل تمرکز کنید به جای جایگزین های گوشتی بسته بندی شده، لوبیا، گوگرد، برنج، جو و سبزیجات فصلی یکی از ارزان ترین غذاهای موجود است.خرید لوبیا خشک شده و دانه ها به طور عمده استفاده از سبزیجات یخ زده در هنگام تازه قیمت گذاری است. پرورش گیاهان و سبزیجات برنامه ریزی غذا در اطراف فروش و آنچه در فصل است.

منابع برای حمایت از سفر شما

برای هدایت تغذیه گیاهی قابل اعتماد، مشورت کنید آکادمی تغذیه و رژیم غذایی در رژیم های گیاهی ، برای الهام از دستورالعمل، بررسی کنید دستورالعمل های غذایی روزانه برای کاهش مواد غذایی ساده [FLT3]

افکار نهایی در ساخت یک کارخانه قدرتمند روستین

تغییر در سمت وعده های غذایی گیاهی بیشتر در مورد کمال شبانه نیست، بلکه در مورد انتخاب های کوچک و ثابت است که به سلامت بهتر و یک رد پای محیط زیست سبک تر اضافه می شود.شروع با یک یا دو شام گیاهی در هفته.آشکار خود را به فروش برسانید.یک لیست مواد غذایی را در یکشنبه بنویسید. بگذارید چپ ها قبل از اینکه شما بدانید، گیاهان، فرآیند تلاش ستاره شما را انجام دهند و احساس بی صفحه را داشته باشند.

کلید این است که برنامه را برای زندگی خود بسازید - نه راه دیگر اطراف. Adapt قالب ها در اینجا برای متناسب با سلیقه خود، برنامه و بودجه پیروزی های کوچک: یک روز کاملا گیاهی، تلاش یک قلم جدید، یا با موفقیت استفاده از تمام سبزیجات که خریداری کرده اید.