نکات برنامه ریزی غذا برای جذب غذای بالا

درک شاخص گلییک و تاثیر آن بر سلامت شما

شاخص گلیکمی (GI) مقیاس عددی است که غذاهای حاوی کربوهیدرات را با میزان افزایش سطح گلوکز خون در مقایسه با یک ماده غذایی مرجع (معمولا گلوکز خالص یا نان سفید) با یک داروی بالا (70 یا بالاتر) مقایسه می کند و به سرعت جذب می شود، باعث کاهش سریع و کاهش سریع بیماری های متعاقب در قند خون می شود.

شاخص Glycemic Index Versus Glycemic Load

در حالی که GI اندازه گیری (FLT:0 از کربوهیدرات ها، بار گلییک (GL) همچنین برای اندازه گیری کیفیت ، GL با ضرب و شتم یک ماده غذایی به ویژه مقدار کربوهیدرات موجود در هر وعده، پس از آن تقسیم 100.A GL پایین یا کمتر، به عنوان مثال متوسط آب، اما مقدار بیشتر از 11 است.

چرا مصرف غذاهای با کیفیت بالا را اولویت بندی می کنیم؟

سلامت قند خون و حساسیت به انسولین

هنگامی که غذاهای با سطح بالا به سرعت وارد جریان خون شما می شوند، پانکراس شما افزایش انسولین را به سلول های مختلف منتقل می کند.در طول زمان، این جهش انسولین مکرر می تواند سلول ها را به هورمون کاهش دهد - شرایطی که به عنوان مقاومت انسولین شناخته می شود، نشانه ای از پیش دیابت و دیابت نوع 2 است.با انتخاب مداوم کربوهیدرات های کم، شما تقاضای انسولین بزرگ را کاهش می دهید، و به بهبود سطح گلوکز (به ویژه در این نوع بحرانی نشان داده شده است.

انرژی پایدار و رضایت بخش بهبود یافته

وعده های غذایی با کیفیت بالا اغلب یک انفجار سریع از انرژی را پس از یک تصادف مشخص ایجاد می کنند، و شما را خسته و میل به شکر بیشتر می کنند، غذاهای کم-GI، غنی از فیبر و کربوهیدرات های پیچیده، به تدریج آزاد می شوند، و انرژی ثابت را برای ساعت ها فراهم می کنند، همچنین می توانند بدون کاهش کالری و ارتقاء آزاد شدن کامل هورمون های کامل مانند GLP-1 و PYY 2020، متاآنالیز را کاهش دهند.

مدیریت وزن و سلامت متابولیک

از آنجا که غذاهای کم سن شما را طولانی تر نگه می دارند، می توانند مصرف کالری کلی را کاهش دهند و کنترل وزن را ساده کنند.علاوه بر این، قند خون پایدار مانع از افزایش انسولین می شود که به بدن سیگنال می دهد تا چربی را ذخیره کند، به ویژه چربی شکم، پایبندی طولانی مدت به یک الگوی کم مصرف کننده گلیسم با شاخص توده بدن پایین (BMI) و کمر، مطالعه سلامت پرستاران برای افزایش وزن، در حالی که در رژیم غذایی غنی با دانه های قندی مرتبط است.

استراتژی های برنامه ریزی غذایی اصلی برای به حداقل رساندن غذاهای با کیفیت بالا

ساخت هر وعده غذایی در اطراف منبع کم کربوهیدرات

جایگزین مواد اولیه تصفیه شده، بالا با کل، حداقل گزینه های فرآوری شده است. انتخاب های عالی کم-GI شامل oats (برخل آهن یا رول)، Barley، quinoa، سیب زمینی شیرین با پوست، حبوبات (مسلط، جوجه ها، لوبیا سیاه)، و نان کامل دانه یا پاستا با حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده غذایی سفید، که به نظر می رسد کل دانه های گوشتی و یا برنج بسته بندی شده است، هنگامی که به نظر می رسد، و چک کردن اولین بار به عنوان دانه های گوشتی، و یا برنج، و یا چک کردن "به عنوان "به عنوان دانه های گوشتی "به عنوان دانه های گوشتی، و یا "به عنوان دانه های گوشتی، "به نظر می رسد، و یا "به نظر می رسد، "به نظر می رسد، و یا "به نظر می رسد، و یا دانه های گوشتی "به نظر می رسد، و یا دانه های گوشتی، و یا دانه های گوشتی، و یا دانه های گوشتی "به عنوان چک کردن، و یا دانه های گوشتی، و یا دانه های گوشتی "به نظر می رسد، و یا دانه های گوشتی "به نظر می رسد، و یا دانه های گوشتی "به نظر می رسد، و یا دانه های گوشتی "به نظر می رسد، و

روش صفحه متعادل را اعمال کنید

یک راهنمای بصری ساده اما موثر: نصف صفحه خود را با سبزیجات غیرارش ( اسپیناچ، کلم بروکلی، فلفل زنگ، گوجه فرنگی)، یک چهارم با پروتئین لاغر (chicken، ماهی، توفو، تخم مرغ)، و یک چهارم با کربوهیدرات های کم قند (quinoa، برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین، یا lents)، این ترکیب به طور خودکار محدود می شود، در حالی که مقدار کم چربی و قند خون را به عنوان پاسخ آهسته تر می دهد.

Pair Carboهیدراتs با پروتئین و چربی

حتی اگر شما یک کربوهیدرات متوسط با قند بالا را در یک وعده غذایی قرار دهید، جفت آن با پروتئین و چربی اثر گلیک آن را کاهش می دهد، به عنوان مثال، گسترش کره بادام در کل دانه به جای استراحت، اضافه کردن مرغ کباب شده و آووکادو به یک کاسه quinoa، یا مخلوط جوجه ها به پاستا و پروتئین کم عمق خالی و تحریک هورمون های جذب قند متوسط بدون اجازه می دهد تا این افزایش شدید قند خون.

مدیریت اندازه های پورتینگ به دقت

کنترل پورتینگ حتی با غذاهای کم-GI نیز مهم است زیرا پرخوری هر منبع کربوهیدرات می تواند قند خون را افزایش دهد.استفاده از فنجان، مقیاس غذا یا نشانه های بصری: یک دست فنجان شده برای دانه ها، یک وعده غذایی کم کالری و اندازه انگشت شست برای چربی های اضافه شده، انتخاب میوه ها بر روی آب یا نسخه های خشک شده، که قند و مقادیر کم کالری دارند، باعث می شود تا از هر سه وعده غذایی با مقدار کم، جلوگیری کنند.

نکات روزانه عملی برای جلوگیری از غذاهای با کیفیت بالا

ترجمه استراتژی ها به عادت نیازمند اقدامات خاص و تکراری است.این راهنمایی های عملی را به روال عادی خود اضافه کنید تا غذای خودکار کم مصرف کنید.

غذای پرکار (PLT:1) یک ساعت در آخر هفته برای شستشو و سبزیجات، طبخ یک دسته از quinoa یا lentils، بخش از آجیل و دانه ها، و آماده کردن چند لباس کم است.

برچسب های غذایی را برای شکر های پنهان و کربوهیدرات های تصفیه شده بخوانید: فراتر از خط "کل کربوهیدرات ها" نگاه کنید. فهرست مواد تشکیل دهنده برای شربت ذرت با فروکتوز بالا را بررسی کنید، نیتتودکسین، آرد سفید، آب آشامیدنی را نشان می دهد و هر کلمه شکر نیز محتوای فیبر را یادداشت می کند - حداقل برای فیبر 3 و غلات بالاتر.

پرکاری با غذاهای کم-GI جهانی: مدیترانه، خاورمیانه، و غذاهای آسیایی به طور طبیعی دارای حبوبات، سبزیجات، دانه های کامل و پروتئین های لاغر هستند، غذاهای مانند سوپ گوگرد، هوموس با نخ، برنج قهوه ای با گوجه فرنگی و کلم بروکلی، یا کلم بروکلی، به جای سس، از ادویه جات و طعم و ادویه جات استفاده می کنند.

فیبر رژیمی به تدریج: فیبر هضم کربوهیدرات را کند و GI کلی را کاهش می دهد.اضافه کردن دانه های چیا یا وعده های دانه ککس به oatmeal، تحریک به سوپ و جوانه زدن، اسنک در سبزیجات خام با هوموس، و انتخاب کل میوه بیش از چند هفته و به آرامی افزایش آب و یا به حداقل رساندن مقدار زیادی از گاز یا آب.

عاقلانه و حذف قندهای مایع: سوآها، آب میوه، چای شیرین، و بسیاری از نوشیدنی های قهوه ای در فرم مایع بالا است، باعث می شود که گلوکز سریع آنها را با آب جایگزین کند، آب را با لیمو، چای گیاهی شیرین، یا قهوه سیاه، اگر شما سعی کنید یک تکه آب شیرین را اضافه کنید.

دیدن اینکه غذاهای کم-GI در وعده های غذایی واقعی با هم جمع می شوند می تواند برنامه ریزی خود را هدایت کند، این مثال ها از مواد تشکیل دهنده با کیفیت بالا در حالی که تغذیه متعادل و طعم را ارائه می دهند، اجتناب می کنند.

صبحانه صبحانه صبحانه

در طول شب، یک فنجان با یک فنجان oe، یک فنجان شیر بادام شیرین، 1 قاشق غذاخوری دانه های چیا و تعدادی از انواع توت های مخلوط (بری، توت شیرین، سیب زمینی سیب زمینی با 1 قاشق غذاخوری برای چربی سالم) بالا، این وعده غذایی دارای یک GI حدود 45 و انرژی پایدار از طریق صبح است.

ناهار ناهار ناهار

کوئینو و مرغ بول: 1 فنجان quinoa، 4 اونس مرغ کباب شده، 1 فنجان سبزیجات بو شده (zucchini، فلفل زنگ، گوجه فرنگی گیلاس)، 1⁄2 فنجان کلم بخار بخار بخار بخار، و یک لقمه از پانسمان لیمو تاahini، با یک طرف از برش خیار، ترکیب فیبر، و چربی های سالم و انرژی ثابت در طول بعد از ظهر در سراسر گلیسم کم نگه می دارد.

شام شام

Baedمون (5 اونس) با سیب زمینی شیرین بو داده شده (در حدود 1 فنجان) و به عنوان پاراگوس بخار شده است، در حالی که سیب زمینی شیرین دارای یک GI متوسط (44)، پروتئین سالمون و چربی های سالم، پاسخ قند خون را کاهش می دهند. اضافه کردن یک قطره لیمو و دمل تازه برای طعم بدون شکر اضافه شده است.

اسنک ها

سیب با 2 قاشق غذاخوری طبیعی بادام زمینی، یک تخم مرغ سخت پخته، یک کاسه کوچک از ماست یونانی ساده با cinnamon و چند بادام، یا نخ های گوشتی با هوموس، اجتناب از میله های فرآوری شده، کراکرها، و کیک های برنج، که به طور معمول در مقیاس GI برای یک دندان شیرین رتبه بالا، سعی کنید یک تکه شکلات کوچک یا شکلات تیره (70٪).

غلبه بر موانع رایج در خوردن کم-GI

رستوران را به سمت منوی و Takeout بروید

غذاهای رستوران اغلب دارای دانه های تصفیه شده، سس های شیرین و بخش های بیش از اندازه هستند که در مسیر باقی می مانند، از جایگزین ها بپرسید: جایگزین برنج سفید با برنج قهوه ای، quinoa یا سبزیجات اضافی؛ سس ها و پانسمان های گوشتی در کنار آن؛ انتخاب غذاهای کباب شده، بخار و یا پخته شده در مورد سرخ شده.

مدیریت کردن شیرینی برای اقلام شیرین و Crunchy

غذاهای با ارزش بالا مانند کوکی ها، تراشه ها یا شیرینی ها می توانند حتی بهترین نیت را از بین ببرند، به جای اینکه آنها را به طور کامل ممنوع کنید، گزینه های رضایت بخش را پیدا کنید، برای میل شیرین، خوردن یک تکه میوه با یک تکه کوچک شکلات تیره یا یک قاشق غذاخوری از کره، با برش های گوشتی، مخلوط کردن مخلوط کردن یا برش های سرد با طعم انگور را کاهش می دهد.

ادامه دادن در طول هفته های شلوغ

برنامه ریزی غذا اغلب وقتی که زندگی باعث می شود انعطاف پذیری شیرین ایجاد کند با نگه داشتن مقادیر کم زغال سنگ یخ زده در دست: سبزیجات یخ زده (broccoli، اسفناج، فلفل مخلوط)، یخ زده edamame یخ زده، قبل از پخته شده quinoa، شیر خشک شده، کنسرو شده و لوبیا، و به طور جداگانه یخ زده ماهی یا سینه نیاز به جایگزینی حداقل دانه های خشک شده در یک وعده غذایی کم است (همچنین می تواند به یک دانه های کم گوشت خشک شده در 15 دقیقه شیر خشک شده و یا دانه های خشک شده در نظر گرفته شود).

فشار اجتماعی و تشنج های ویژه

دوستان یا خانواده ممکن است انتخاب های غذایی شما را مورد سوال قرار دهند، به ویژه اگر آنها خوردن کم سن را با رژیم غذایی محدود کننده مرتبط کنند، انتخاب های شما مثبت باشد: توضیح دهید که غذاهای ثابت انرژی و سلامت طولانی مدت را انتخاب می کنید، نه به این دلیل که شما به طور قطع از یک رژیم غذایی خود برای ارائه یک غذای کم استفاده می کنید تا در جمع آوری آن ها به اشتراک بگذارید – سالاد کیانو، سبزیجات با بررسی های گیاهی و یا سبزیجات کوچک، بلافاصله از مصرف پروتئین های کم استفاده کنید.

ملاحظات ویژه برای جمعیت های مختلف

ورزشکاران و افراد فعال

در حالی که غذاهای کم سن و سال به طور کلی توصیه می شود، ورزشکاران ممکن است از انتخاب های استراتژیک بالاتر-GI در اطراف تمرین بهره مند شوند. خوردن یک میان وعده غذایی با کیفیت بالا (مانند یک موز یا برنج سفید) 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش می تواند انرژی سریع را فراهم کند.پس کار، ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات های متوسط کمک های بهبودی، با این حال، برای وعده های روزمره و اسنک ها، گزینه های کم است که برای آموزش انرژی پایدار و ترکیب مطلوب بدن مفید باقی می ماند.

بارداری و دیابت حاملگی

زنان مبتلا به دیابت حاملگی یا کسانی که در معرض خطر هستند اغلب توصیه می شود که رژیم غذایی کم سن و سال را برای حفظ قند خون پایدار و جلوگیری از رشد بیش از حد جنینی دنبال کنند.یک رژیم غذایی ثبت شده می تواند به طراحی برنامه های غذایی که مواد مغذی کافی را در هنگام مدیریت نمونه های GI ترکیب می کنند کمک کند: انتخاب نان دانه به جای سفید، شامل lentil در سوپ، و اسنک در آجیل و توت ها به جای کراکر.

بزرگسالان مسن تر

همانطور که سن ما، حساسیت به انسولین ممکن است کاهش یابد.یک الگوی غذایی کم سن به مدیریت گلوکز خون، کاهش التهاب و حمایت از سلامت شناختی کمک می کند، بزرگسالان مسن نیز باید مصرف پروتئین (که با کربوهیدرات های کم سن و سال) را برای حفظ توده عضلانی کاهش دهند. گزینه های کم-GI مانند پوکی، سیب زمینی شیرین و lentil Purees می توانند راحت تر غذا بخورند در حالی که هنوز قند خون پایدار را فراهم می کنند.

افسانه های رایج در مورد خوردن کم-GI

میوه ها بالا هستند و باید اجتناب شود.[۱۰] حقیقت: بسیاری از میوه ها، از جمله توت ها، سیب ها، گلابی، پرتقال و گریپ فروت، دارای مقادیر کم تا متوسط هستند.تنها میوه های گرمسیری مانند هندوانه و آنهااس بالاتر هستند، اما بخش ها می توانند کنترل شوند.

Myth 2: Low-GI به معنی کم کربوهیدرات است.[۱۰] حقیقت: کم-GI بر کیفیت کربوهیدرات ها تمرکز می کند، نه حذف کردن.

Myth 3: شما هرگز نمی توانید غذاهای با کیفیت بالا بخورید.[۱۰] حقیقت: یک غذای گاه به گاه بالا در یک وعده غذایی متعادل (که با پروتئین / چربی) یا در اطراف ورزش پیوند خورده می شود، خوب است.

Myth 4: GI تنها عامل برای خوردن سالم است.[۱۰] حقیقت: GI یک ابزار است؛ کیفیت کلی رژیم غذایی، فیبر، مواد مغذی و تعادل کالری نیز مهم است.

منابع اضافی برای حمایت از سفر کم سن شما

برای راهنمایی عمیق تر، با منابع معتبر مشورت کنید ]Harvard T.H. @ دانشکده بهداشت عمومی @ ارائه می دهد یک پایگاه داده گسترده از مقادیر GI و GL برای صدها مواد غذایی ، قادر به به به به حداقل رساندن جایگزینی آگاهانه. انجمن دیابت آمریکایی ارائه می دهد راهنمایی های غذایی عملی با استفاده از دستورالعمل های GI، و راهنمایی بخش [F:3 علاوه بر این که چگونه به شما کمک می کنند.

ساخت یک زندگی پایدار با ارزش پایین

مصرف غذای بالا در مورد محدودیت های سفت و سخت یا از بین بردن کربوهیدرات های محبوب نیست، یک رویکرد عملی و مبتنی بر شواهد است که بر کل، غذاهای مغذی و ترکیبات هوشمند تأکید می کند: مبادله یک ماده بالا در هر هفته - به طور مطمئنی برنج سفید با کینو، سوئیچ از غلات شکر به برش های فولادی، یا انتخاب جرقه بر موفقیت غذایی، به شما کمک می کند تا متوجه شوید و به طور کلی، متوجه شوید که شما می شود، به طور کامل، و به طور کامل، مصرف مواد غذایی کلیدی، به طور کامل بهتر است.