مشخصات تغذیه ای از Black Beans مکزیک

لوبیا سیاه مکزیکی، که اغلب به نام لوبیا لاکپشت، ارائه یک بسته تغذیه ای متراکم است که به شدت از مدیریت دیابت حمایت می کند. A یک کارمند که در آن لوبیا سیاه پخته شده است، تقریبا 15 گرم پروتئین، 15 گرم فیبر، و تنها 0.5 گرم چربی را فراهم می کند، آنها همچنین یک منبع عالی از فولات، آهن، منیزیم و پتاسیم هستند.

لوبیا سیاه دارای شاخص گلیسمی حدود 30 ، طبقه بندی آنها به عنوان یک غذای کم-GI است.غذا با یک GI زیر 55 برای کنترل قند خون مطلوب در نظر گرفته می شود، بنابراین هنگامی که با سایر مواد کم خطر LDL جفت می شود، لوبیا سیاه به انتشار انرژی پایدار کمک می کند و حساسیت به انسولین در طول زمان بالا فیبر محلول نه تنها به تنظیم کلسترول بالا کمک می کند - بنابراین خطر ابتلا به بیماری های حیاتی است.

نکات مهم میکرو مغذی برای Diabetics

  • ماگناسیوم: نقش در ترشح انسولین و متابولیسم گلوکز بازی می کند، بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دارای سطح منیزیم پایین هستند و لوبیا سیاه یک راه طبیعی برای بهبود وضعیت ارائه می دهند.
  • ] پتاسیم: کمک می کند تا اثرات سدیم را خنثی کرده و از فشار خون سالم حمایت کند که اغلب در دیابت به خطر می افتد.
  • از تولید گلبول های قرمز خون پشتیبانی می کند و به مدیریت سطوح هموسیشتاین کمک می کند، مرتبط با سلامت قلب و عروق.

از جمله لوبیا سیاه به طور منظم شکاف های مواد مغذی را که اغلب در برنامه های غذایی دیابت دیده می شود پر می کند، به ویژه هنگامی که غذاهای فرآوری شده بر رژیم غذایی تسلط دارند.آنتوسیان آنتی اکسیدانی که در پوست های سیاه یافت می شود، مزایای ضد التهابی را نیز فراهم می کند که ممکن است از عوارض دیابتی محافظت کند.

مقایسه لوبیا سیاه با دیگر بندهای کنترل قند خون

همه لوبیا اثرات گلیک یکسانی ندارند در حالی که لوبیا سیاه و لوبیا کلیه هر دو دارای GI های پایین (حدود 30)، جوجه ها و lentils دارای مقادیر کمی بالاتر (حدود 35-40) هستند، همه گزینه های عالی در مقایسه با نشاسته هایی مانند برنج سفید یا سیب زمینی هستند. مزیت کلیدی لوبیا سیاه پوست آنها است (F:0 بالا محتوای athocyanin).

برای تنوع، دانه های سیاه را می توان با لوبیا پینتو، لوبیای فالوز یا نخود چشم سیاه چرخانده شود.هر قلم یک نمایه کوچک مغذی کمی متفاوت را به ارمغان می آورد، اطمینان از مصرف مواد مغذی گسترده تر بدون قربانی کنترل گلیکیک در هفته، همچنین مانع خستگی منو می شود و پایبندی مداوم به الگوهای تغذیه سالم را تشویق می کند.

انتخاب و آماده سازی لوبیا سیاه

دد و یا کنسرو شده: انتخاب درست

در صورت امکان، با لوبیا سیاه شروع کنید، پخت و پز آنها از ابتدا اجازه می دهد کنترل کامل سدیم را کنترل کند و هر گونه مواد نگهدارنده موجود در نسخه های کنسرو شده را از بین ببرد تا زمان ذخیره شود، لوبیا خشک شده در آب سرد خیس شود - این زمان پخت و پز را کاهش می دهد و برخی از قندهای غیر قابل هضم را که باعث گاز سریع (روش خیسیدن لوبیا) می شود، و به پوشش دادن یک ساعت برای یک ساعت استراحت، و تمیز کردن یک ساعت کار می کند.

اگر از لوبیا کنسرو شده استفاده کنید، همیشه انتخاب کنید (FLT:0) بدون نمک اضافه شده یا کم سدیم را تا 40٪ کاهش دهید.حتی پس از آن، تخلیه و شستشو دانه ها به طور کامل در زیر آب سرد برای حداقل 30 ثانیه.این مرحله می تواند محتوای سدیم را تا 40٪ کاهش دهد.از لوبیا کنسرو شده با شکر اضافه شده، طعم و یا مواد نگهدارنده به دقت چک کنید -

یک هشدار: لوبیا سیاه را با مواد افزودنی نمک یا اسیدی (مانند گوجه فرنگی یا سرکه) بپزید تا زمانی که آنها به طور کامل مناقصه هستند، اضافه کردن اسید خیلی زود باعث جلوگیری از جوشیدن لوبیا می شود که منجر به یک فرایند پخت و پز طولانی و پر زباله می شود.

پخت و پز فشار و دستورالعمل های آهسته آشپزی

برای پیش فرض سریع غذا، یک داخل دندان یا نگهدارنده فشار می تواند لوبیا سیاه را در حدود 15 تا 20 دقیقه بپزید (مواد معدنی آلوده 30 تا 40 دقیقه طول می کشد، پخت و پز کند پز پز پز کند، اما گرمای پایین باید حفظ شود - پخت و پز در کمتر برای 6 تا 8 ساعت، چسب، حداکثر مقدار دانه های پخته شده برای تمیز کردن همیشه با استفاده از یک دانه های پیچیده از 10 پز، به طور طبیعی کاهش می دهد.

نقش کنترل پورتیون در مدیریت قند خون

در حالی که لوبیا سیاه به طور تغذیه ای عالی است، محتوای کربوهیدرات هنوز هم اهمیت دارد. [۱] نیمه عمر مصرف لوبیا سیاه پخته حاوی حدود ۲۰ گرم کربوهیدرات است، با ۸ گرم فیبر، که منجر به تقریبا ۱۲ گرم کربوهیدرات (FLT: ۰٫۰ کربوهیدرات [FLT ۱] می شود.

کنترل پورت به ویژه هنگامی مهم می شود که لوبیا با مواد نشاسته ای مانند توتیلا، برنج یا سیب زمینی ترکیب شود.یک روش معمول مناسب برای خدمت یک فنجان 1⁄2 (حدود 120 گرم) [FLT 1] در هر وعده غذایی است.

استفاده از کاسه های کوچکتر یا صفحات به بخش های سنجش بصری کمک می کند. روش پلاکت انجمن دیابت آمریکا پیشنهاد می کند که یک و چهار صفحه از یک صفحه 9 اینچی با لوبیا یا سایر نشاسته ها، 1⁄4 با پروتئین کم چرب، و 1⁄2 با سبزیجات غیر استئوآرشی، این چارچوب ساده بدون نیاز به وزن دقیق در هر وعده غذایی، برای کسانی که با استفاده از مانیتورهای مداوم گلوکز، آزمایش با داده های بخش شخصی شده می توانند بر میزان قند خون فرد تأثیر بگذارند.

ایده های غذایی گسترده: از صبحانه تا شام

صبحانه: صبحانه بلک ال بول

روز خود را با یک کاسه خوشمزه شروع کنید: مخلوط 1⁄2 فنجان لوبیا سیاه با تخم مرغ های پر شده یا تافو، به علاوه اسفناج ساکس، فلفل زنگ و یک آب مروارید پنیر کم چرب، بالا با سالسا تازه یا عروسک ماست یونانی ساده، این ترکیب انرژی پایدار و قند خون نیمه سالم را برای فیبر اضافی، اضافه کردن یک لیمو و فشار لیمو خرد شده فراهم می کند.

ناهار: Black Bean & Avocado Salad

مخلوط 1⁄2 فنجان لوبیا سیاه با تاسدا آووکادو، گوجه فرنگی گیلاس، خیار و پیاز قرمز.لباس با آب لیمو، قاشق و لمس روغن زیتون. خدمت در یک تخت سبز برگی. چربی های سالم از آووکادو بیشتر آهسته تر، صاف کردن قند خون. اضافه کردن تعدادی از دانه های پمپی برای روده اضافی و منیزیم اضافی.

شام: Black Bean Enchiladas

از توله ذرت (که دارای یک GI پایین تر از آرد است) پر از لوبیای سیاه، zuced zucchini، و پیاز بالا با مقدار کمی از سس چیلی سبز و پنیر کم چرب تا bubbly خدمت می کند.

دانلود زیرنویس فارسی فیلم Black Bean Hummus

جوجه های سنتی با لوبیا سیاه برای ایجاد یک دانه کرمی. مخلوط با tahini، سیر، آب لیمو و یک قاشق کوچک لذت بردن از چوب سبزیجات خام مانند jicama، کرفس و یا نوار فلفل زنگ، این اسنک فیبر، پروتئین و چربی سالم بدون قند اضافه شده را ارائه می دهد.

سوپ: لوبیا سیاه و سبزیجات

پیاز، سیر، کرف و هویج در روغن زیتون اضافه کنید، لوبیا سیاه پخته شده، سبزیجات کم سدیم، آجیل و پودر چیلی را برای 20 دقیقه اضافه کنید، سپس zucchini و اسفناج خرد شده را قبل از غذا اضافه کنید.

نکات هوشمندانه برای طعم بدون تاثیر قند خون

دستورالعمل های سنتی مکزیکی سیاه اغلب برای lard، نمک سنگین یا نسخه های معطر که چربی و سدیم را اضافه می کنند، درخواست می کنند، این سازگاری ها می توانند یک رژیم غذایی دوستدار دیابت را از بین ببرند، در عوض، از این تقویت کننده های طعم دهنده بدون اضافه شکر یا چربی های ناسالم استفاده کنند:

  • هرپس و ادویه جات: Cumin، coriander، پاپریکا دود، و یاگانائو، و پودر چیلی عمق بدون کالری یا کربوهیدرات اضافه می کند.
  • (فَمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمْهُمِهُوا وَهُمْهُمِهُوا وَهُمْهُوا مِنَهُمِهُمِهُوا مِنِنِهُوا مِنَا مِنْمْهُمِنْهُوا مِنْمْهُمِنِنِنْهُمْهُمِنِنِنْمِنِنْهُوا مِنْهُوَهُوْهُوَهُمْهُوا مِهُوَهُمْهُوا مِنْهُمْهُمْهُوَا مِنَا مِنَهُمِنَهُوَا مِنَا مِنَهُوَهُوَا مِنَهُوَهُوَ
  • (فَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّهُوا مَنَّهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُمْهُمْهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُم
  • آووکادو یا روغن زیتون: از مقادیر کمی از چربی های سالم برای بهبود سیری و جذب مواد مغذی استفاده کنید.
  • (فَلَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُوا مَنَا مَنَهُمْهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمْهُوا مِهُوا مَهُوا مِهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُمْهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُمْهُمْهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُم

شیرین کننده ها به ندرت مورد نیاز هستند، اگر یک دستورالعمل برای شکر قهوه ای یا عسل، به سادگی آن را حذف کند – خود لوبیا یک شیرینی طبیعی دارد که یک بار به طور کامل پخته شده است.یک پیپ از دارچین همچنین می تواند شیرینی ادراک شده را بدون اضافه کردن شکر افزایش دهد.

احتمال بروز قرص و چگونگی جلوگیری از آن

جذب مواد معدنی و معدنی

لوبیا حاوی فیتات هستند که می توانند به مواد معدنی مانند آهن و روی متصل شوند، جذب لوبیا خشک شده را به مدت 8 تا 12 ساعت کاهش دهند و سپس آب را قبل از پخت و پز به طور قابل توجهی محتوای فیتات را کاهش می دهد. اضافه کردن یک خط ویتامین C- غنی از آب لیمو یا خوردن لوبیا با فلفل زنگ می تواند جذب آهن بیشتر شود.

مدیریت ناراحتی های گوارشی

افزایش ناگهانی فیبر غذایی می تواند باعث گاز و نفخ شود.اگر شما به خوردن لوبیا به طور منظم عادت ندارید، با 1⁄4 فنجان وعده شروع کنید و به تدریج بیش از دو هفته افزایش یابد. نوشیدن آب کافی در طول روز به فیبر کمک می کند تا از طریق سیستم گوارش حرکت کند. Epazote (یک گیاه مکزیکی) می تواند در هنگام پخت و پز برای کاهش نفخ اضافه شود - یک ترفند سنتی که به عنوان یک پودر آب جایگزین (کره ای که به آن کمک می کند.

سدیم Overload

لوبیا سیاه کنسرو شده در سدیم بسیار بالا هستند - اغلب 400 تا 500 میلی گرم در هر وعده برای کسی که مبتلا به دیابت و فشار خون است، که می تواند محدودیت های روزانه سدیم را بیش از حد بالا فشار دهد.همیشه دانه های کنسرو شده را شستشو داده و برچسب ها را بهتر چک کنید، اما دسته های زیادی از لوبیا خشک شده را در آخر هفته ها بپزید و در 1⁄2 بخش برای استفاده سریع از لوبیا خانگی یخ بزنید.

جفت کردن لوبیا سیاه با سایر غذاها برای تاثیر خوش بینانه

بار گلیکیک یک وعده غذایی بستگی به ترکیب مواد غذایی دارد، نه فقط یک ماده واحد.پی.ه زدن لوبیا سیاه با اجزای زیر می تواند پاسخ قند خون را بیشتر کند:

  • سبزیجات غیرارگارشی: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، zucchini و سبزیجات برگی، مقدار زیادی را با حداقل کربوهیدرات اضافه می کنند.
  • (فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ
  • (فLT:0) چربی های سالم: Avocado، آجیل، دانه ها، و یا روغن زیتون بیشتر هضم کربوهیدرات را به تاخیر می اندازد.
  • دانه های سوراخ (فقط در صورت لزوم) : در مقادیر کوچک، quinoa یا فارro می توانند دانه های سیاه را تکمیل کنند، اما بیشتر برنامه های غذایی دیابتی به نفع سبزیجات اضافی از کاهش دانه ها بهره مند می شوند.

سفارش غذا خوردن نیز مهم است.مطالعات نشان می دهد که خوردن سبزیجات و پروتئین قبل از کربوهیدرات منجر به کاهش سطح گلوکز پس از زایمان می شود، در نظر بگیرید شروع غذا با یک سالاد یا سوپ سبزیجات سیاه قبل از رفتن به دوره اصلی.یک تمرین ساده: مصرف سبزیجات غیرارشته اول، پروتئین و چربی، سپس دانه ها و هر دانه.

ترکیب لوبیا سیاه به رژیم غذایی رنال-دوست

برای افرادی که دارای بیماری های آنزیمی دیابتی (بیماری کیدنی)، پتاسیم غذایی و مصرف فسفر باید تحت نظارت قرار گیرد. لوبیا سیاه در هر دو نسبتا بالا است.اگر عملکرد کلیه به خطر افتاده است، با یک متخصص تغذیه ثبت شده کار کنید تا اندازه مناسب غذا را مشخص کند، یک استراتژی مشترک این است که مصرف دو بار به 1⁄4 فنجان و جفت با سبزیجات کم پتاسیم مانند لوبیا سبز یا کلم ممکن است از مصرف آب جلوگیری کند و همچنین مصرف آب آشامیدنی.

برنامه غذایی نمونه با لوبیا سیاه مکزیکی

در اینجا یک برنامه غذایی یک روزه است که بر روی لوبیا سیاه تاکید می کند و در عین حال مصرف کل کربوهیدرات حدود 150 تا 180 گرم (برای افرادی که تحمل کربوهیدرات بالاتری دارند) را حفظ می کند؛ مطابق با موارد مورد نیاز:

  • (FLT:0) (باری (۱۵ گرم): کاسه صبحانه سیاه با دانه های ۱ و نیم فنجان، ۲ تخم مرغ، یک فنجان اسفناج نمک زده، ۱ و ۴ آووکادو و سالسا.
  • (FLT:0) کربوهیدرات (30g) : لوبیا سیاه و آووکادو با دانه های 1⁄2 فنجان، 1⁄2 آووکادو، سبز مخلوط، گوجه فرنگی گیلاس، سسبر، پانسمان لیمو.
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمْهُوَهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُم
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُوا بِهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُوَهُهُم

فیبر کل برای روز به خوبی بیش از 30 گرم، جلسه یا بیش از توصیه روزانه برای مدیریت دیابت است. مجموع کربوهیدرات ها در تمام وعده های غذایی و اسنک ها برابر با 90 گرم است، اتاق را برای سبزیجات غیرارشته اضافی و یک میوه کوچک در صورت تمایل، ترک می کند.

غذا با لوبیا سیاه برای موفقیت

سازگاری کلید در مدیریت دیابت است و وعده غذایی با لوبیا سیاه پوست انتخاب روزانه را ساده می کند. کوک یک دسته بزرگ از لوبیا سیاه خشک (2 فنجان خشک حدود 6 فنجان پخته شده) در روز یکشنبه است. پورت به 1⁄2 ظروف خنک برای تحویل این بخش برای کاسه های سریع، سالاد، سوپ، یا غذاهای جانبی، همچنین به خوبی یخ می زند - پس از آن به راحتی می توانید یک تکه های جامد را برای انتقال کیسه های جامد، و سپس برای جلوگیری از انتقال کیسه های جامد.

لوبیای سیاه و سفید پیش ساخته شده می تواند به ظروف کوچک برای اسنک ها تقسیم شود. لوبیاهای پیش پخته شده نیز می توانند به طور متفاوتی در روز فصل شوند: سبک مکزیکی با تومین و چیلی در روز دوشنبه، مدیترانه با و یاگانائو و لیمو در روز سه شنبه، و با چیپست در روز چهارشنبه، غذاهای جالب و پشتیبانی از پایبندی بلند مدت را حفظ می کند.

منابع خارجی و خواندن بیشتر

برای اطلاعات بیشتر در مورد ترکیب حبوبات به برنامه غذایی دیابت، از این منابع معتبر بازدید کنید:

Key Takeaways

  • لوبیا سیاه مکزیکی یک غذای کمگلیسمی و با فیبر بالا است که از کنترل قند خون پشتیبانی می کند.
  • آماده سازی مناسب – غنی سازی، پرورش و اجتناب از نمک یا شکر اضافی – حداکثر مزایای سلامتی را افزایش می دهد.
  • به یک و نیم فنجان وعده و ترکیب با سبزیجات غیرارگارشی و پروتئین های لاغر برای وعده های غذایی متعادل.
  • مراقب دوره های تنظیم هضم و ملاحظات عملکرد کلیه باشید.
  • طعم های کوچک با استفاده از گیاهان، تحریکات و چربی های سالم، لوبیا را بدون به خطر انداختن مدیریت گلوکز لذت بخش می کنند.
  • غذاهای پر از دانه های سیاه در پیشبرد، موانعی برای خوردن سالم سالم را از بین می برند.

با ایجاد لوبیا سیاه به طور منظم از چرخش غذایی دیابت دوستانه، شما یک ماده متنوع، اقتصادی و بسیار مغذی که با بدن شما کار می کند - نه در برابر آن، با یک وعده غذایی در این هفته شروع کنید و با آماده سازی های مختلف برای کشف آنچه متناسب با طعم و گل گلوکز بهترین است، آزمایش کنید.